Жиры в продуктах каких: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Этот продукт является «краеугольным камнем» средиземноморской диеты. В тех регионах, где он традиционно является одним из основных в питании, люди живут дольше и болеют меньше.

1. Регулярное потребление оливкового масла понижает риски онкологии, ишемии и многих других патологий, во многом благодаря полезным жирам, из которых состоит оливковое масло.
2. Выбирайте нерафинированное оливковое масло в стеклянной бутылке, желательно чтобы стекло было темного цвета. Продукт, который не подвергался фильтрации, имеет оттенки от золотистого до зелёного. Свежее качественное масло немного мутное.
3. Его не следует использовать для приготовления пищи, так как при очень высоких температурах оно приобретает канцерогенные свойства.
4. Добавляйте его в салаты, макаронные изделия, овощи, приготовленные на пару, соусы.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

Возможные варианты:

• тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель
9000 как свежая, так и консервированная рыба являются хорошими источниками жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит примерно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 граммов (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

Узнайте больше о тофу здесь.

Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

Узнайте все, что вам нужно знать о йогурте, здесь.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

• благотворно влияет на сердце
• снижает уровень холестерина ЛПНП
• повышает уровень инсулина
• повышает уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры

Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• сердечных заболеваний
• инсульта
• диабета
• многих других заболеваний.

Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Следующие продукты содержат трансжиры:

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• выпечка
• некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

  Жиры в пищевых продуктах: современные данные для рекомендаций по питанию

  Ann Nutr Metab. 2018 апрель; 72(3): 248–254.

  Опубликовано в Интернете 27 марта 2018 г. doi: 10.1159/000488006

  , ^{a, *} , ^b , ^c , 9091750176 и ^e

  Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензиях Заявление об отказе от ответственности

  Текущее обсуждение важности пищевых жиров для риска ишемической болезни сердца (ИБС) часто страдает от предубеждений, непонимания, недостаточного знания и избирательного мышления. В результате непрекращающиеся споры о рекомендациях по пищевым жирам могут быть противоречивыми и запутанными. Чтобы прояснить некоторые из этих вопросов, Международное экспертное движение за улучшение качества пищевых жиров в сотрудничестве с Международным союзом диетологов (IUNS) организовало симпозиум на 21-м заседании IUNS, 17 октября 2017 г., Буэнос-Айрес, Аргентина, для обобщить ключевые научные данные, лежащие в основе споров о взаимосвязи между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и риском ИБС. Выступающие также обсудили на примерах обоснование и последствия частичной замены продуктов, богатых насыщенными жирами, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Презентации включали стратегии включения более здоровых жиров в пищу. В данном отчете подведены итоги докладов симпозиума.

  Ключевые слова: Насыщенные жиры, Ненасыщенные жиры, Рекомендации по диетическому жиру

  Вопрос о том, значительно ли насыщенные жирные кислоты (НАЖК) в рационе повышают риск ишемической болезни сердца (ИБС), возможно, является наиболее спорным аспектом пищевых жиров и ИБС [1, 2]. После краткого обзора структурных различий между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами Ингеборг Брауэр, Свободный университет, Амстердам, представила данные интервенционных испытаний, а также обсервационных исследований и обсудила трудности и ограничения различных исследований. Тем самым она подчеркнула важность учета всех имеющихся данных исследований на людях при обсуждении рекомендаций и руководств по SAFA и ИБС.

  Брауэр сосредоточился на 3 ключевых систематических обзорах и метаанализах пищевых НЖК и риска ИБС [3, 4, 5]. Она указала, что исследования в области питания не то же самое, что и медицинские или фармацевтические исследования, и не эквивалентны им. В некотором смысле они более сложны из-за хорошо известных диетических переменных, которые трудно, если вообще возможно, контролировать [2, 6]. Почти все в популяции подвергаются постоянному воздействию, переменные питания могут быть взаимосвязаны, модели питания меняются со временем, плацебо не существует, а макроэлементы обеспечивают энергию. В фармацевтических испытаниях одна группа получает лечение, а другая нет, но в остальном воздействие на обе группы одинаковое. Контрольной группе можно дать плацебо, которое должно быть неотличимо от лечения. В исследованиях пищевого жира макронутриентами-заменителями могут быть углеводы, белки, другие жирные кислоты или их комбинация. Кроме того, замена макронутриентов может быть частичной, например, 5% энергии (En), так что обе группы могут по-прежнему подвергаться воздействию экспериментальной переменной. Изменение/потеря веса может происходить в зависимости от поведения участника. Кроме того, люди имеют ограниченную осведомленность о своих пищевых привычках, что делает измерение потребления пищи важной, часто ограничивающей особенностью обсервационных исследований питания среди участников, живущих на свободе.

  При оценке диетических исследований SAFA мета-анализы и систематические обзоры представляют собой наиболее убедительные доказательства, но они могут быть разного качества [7, 8]. В последнее время они подверглись критике за различные методологические проблемы, которые могут повлиять на выводы [9, 10]. Следующее самое сильное доказательство получено из двойных слепых рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), в которых фактический эффект лечения сравнивается с плацебо. Эти исследования имеют более короткий срок, чем наблюдательные исследования, могут не отражать реальный жизненный опыт, могут иметь трудности с соблюдением режима и обычно включают меньшее количество участников. Их преимущество в том, что они могут продемонстрировать причину. Следующими в иерархии доказательств являются наблюдательные когортные исследования, которые отражают естественную среду, могут быть длительными, иметь большие исследовательские группы и сложны, но не имеют контроля. Наблюдательные исследования не могут установить причину, но могут показать связь. Оба типа исследований требуют выбора между конечными точками заболевания и промежуточными конечными точками и имеют недостатки [6, 11]. Более слабые дизайны исследований включают исследования случай-контроль, серии случаев, отчеты и, наконец, мнения и редакционные статьи.

  Эти вопросы требуют осторожности при выводах на основе только одного вида доказательств. Например, было опубликовано несколько мета-анализов РКИ по замене SAFA преимущественно n-6 PUFA. Все они более или менее основаны на одних и тех же исследованиях, потому что большее количество метаанализов не обязательно означает, что были опубликованы новые исследования. Например, в обзоре Hooper et al. [3], частичная замена SAFA на PUFA приводила к снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 27%, но не влияла на смертность. Последнее неудивительно, поскольку продолжительность РКИ ограничена. Хэмли пришел к другому выводу, когда он сгруппировал соответствующие испытания как адекватно или неадекватно контролируемые, в зависимости от того, были ли существенные диетические или недиетические различия между экспериментальной и контрольной группами [9].]. Основываясь на его группировке исследований, он пришел к выводу, что адекватно контролируемые исследования не показали связи между частичной заменой SAFA на PUFA и риском общих событий ИБС, тяжелых событий ИБС и смертности от ИБС, в то время как неадекватно контролируемые исследования обнаружили значительное снижение этих рисков [9]. ]. В совокупности испытания не показали влияния на смертность от ИБС, но они указали на защитный эффект замены SAFA на PUFA в отношении сердечно-сосудистых событий.

  Чрезвычайно важный вопрос при оценке обсервационных исследований заключается в том, принималось ли во внимание замещающее питательное вещество. Например, в метаанализе 16 проспективных когортных исследований SAFA и риска ИБС Siri-Tarino et al. [12] пришли к выводу, что нет существенных доказательств того, что пищевые НЖК связаны с риском ИБС. Однако в исследовании не учитывалась замена питательных веществ на SAFA, что влияет на оценку риска ИБС [5].

  Однако данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показали, что изокалорийная замена 5% En из SAFA на PUFA была связана со снижением риска ИБС на 25% [4]. Точно так же Mozaffarian et al. [5] подсчитали, что замена 5% En из SAFA на эквивалентную энергию из PUFA была связана с уменьшением риска ИБС на 17%. В этих крупных анализах снижение потребления SAFA наряду с эквивалентным замещением PUFA было связано с заметным снижением риска ИБС.

  Наконец, Брауэр прокомментировал недавно опубликованные результаты исследования PURE [13]. Это было 7-летнее проспективное когортное исследование в 18 странах, в котором изучались связи пищевых жиров и углеводов с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью. Исследователи сообщили о более низком общем риске общей смертности при самом высоком потреблении общего количества, SAFA, MUFA и PUFA, но ни один тип жира не был связан со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистыми заболеваниями или инфарктом миокарда. Важными особенностями этого исследования были преобладание наблюдений из азиатских и других стран с обычно низким общим потреблением жиров и жиров SAFA, высоким потреблением углеводов (≥60% En), особенно рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, и смертностью в основном от причины, не связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих обстоятельствах будет труднее обнаружить оценки различных типов потребления жиров с помощью вопросника частоты приема пищи и взаимосвязь между показателями содержания жиров в рационе и событиями ССЗ/ИБС и смертностью. Деган и др. [13] подвергают сомнению текущие диетические рекомендации ВОЗ, утверждая, что исследование показывает, что люди с высоким потреблением насыщенных жиров чувствуют себя лучше. На самом деле, исследование показывает, что люди с низким уровнем потребления имеют более высокий риск преждевременной смерти, что неудивительно, поскольку у этих людей такое низкое потребление жиров, что практически невозможно выбрать здоровую, полноценную диету. Основные проблемы в этих когортах связаны с низшими категориями, где потребление жиров и насыщенных жиров было настолько низким, что было практически невозможно выбрать полноценную полноценную диету. Такие приемы не могут быть рекомендованы. Результаты исследования PURE не противоречат рекомендации ВОЗ заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами и стремиться к потреблению SAFA ниже 10%En.

  Учитывая убедительность всех имеющихся доказательств, Брауэр одобрила рекомендации по частичной замене SAFA ненасыщенными жирными кислотами для снижения риска ИБС, несмотря на описанные ею ограничения. Она также отметила, что не только невозможно, но и нежелательно заменять все SAFA, и что стремление к 10% En от пищевых SAFA является «хорошим ориентиром».

  Джойс Нетлтон, Денвер, Колорадо, США, проанализировала данные о ПНЖК и ИБС. Она отметила, что почти половина (45,4%) кардиометаболических смертей в Соединенных Штатах была связана с нездоровым питанием, особенно с низким потреблением орехов, семян и длинноцепочечных (ДЦ) омега-3 ПНЖК из морепродуктов [14]. Исследования, проведенные в 1950-е годы связали диетический жир и холестерин с уровнями холестерина в сыворотке (сывороточный-C) и развитием атеросклероза [15, 16]. Кинселл и др. [17] сообщили, что у участников, которых кормили большим количеством растительных жиров, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в сыворотке даже при высоком потреблении холестерина с пищей. Но именно публикация Ancel Keys о взаимосвязи между общей калорийностью пищевых жиров и уровнями холестерина в сыворотке, как это наблюдалось в исследовании семи стран [18], закрепила взаимосвязь между диетическими жирами, сывороточными уровнями холестерина и риском ИБС. Это привело Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA) в 1961, чтобы заявить, что уровень холестерина в сыворотке можно снизить, «употребляя меньше продуктов, содержащих холестерин», уменьшая общее потребление жиров и заменяя значительную часть продуктов, богатых (SAFA), растительными маслами и рыбьим жиром [19]. К 2000 году акцент на снижении общего потребления жиров сместился на умеренное потребление жиров и диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина [20]. Снижение уровня C в сыворотке с помощью диеты, образа жизни и лекарств остается краеугольным камнем управления риском ИБС. Замена продуктов, богатых SAFA, продуктами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами, особенно PUFA, является ключевой рекомендацией по пищевым жирам Всемирной организации здравоохранения [21], AHA [10], Европейского общества кардиологов [22], США [2]. 23], Нидерландов [24], стран Северной Европы [25], Германии [26] и ряда других стран.

  Научная основа и клиническая эффективность этих рекомендаций по содержанию пищевых жиров не бесспорны [9, 27, 28]. Критики утверждают, что недостаточные доказательства пользы поддерживают ограничение потребления SAFA до ≤10% En [29, 30]; частичная замена пищевых НЖК на ПНЖК не влияет на риск ИБС, ССЗ или смертности от ССЗ в некоторых исследованиях [9, 27], а увеличение потребления линолевой кислоты (ЛК) не влияет на смертность от ИБС [28]. Крайне важно, чтобы при любом сокращении или замене SAFA учитывался замещающий макроэлемент [31].

  Во многих обсервационных исследованиях сообщалось о значительном снижении риска смертности от ИБС или ССЗ на основании предполагаемых эффектов замены ПНЖК на НЖК [32, 33, 34], высоких по сравнению с низким содержанием пищевого или циркулирующего МА [35, 36] или наблюдаемых снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) и отношения общего холестерина к холестерину липопротеинов высокой плотности (общий ХС:ХС ЛПВП), маркеров риска ИБС [31]. Однако по другим оценкам замена SAFA на PUFA или LA незначительно связана с риском ИБС или смертностью [13, 37, 38]. В одном исследовании сообщалось о повышенном риске смертности при снижении уровня холестерина в результате диеты с высоким содержанием ЛК [28].

  Мета-анализ РКИ по пищевым ПНЖК и смертности от ИБС показал значительное снижение риска развития ИБС [3, 5, 38], но не повлиял на смертность от ИБС. Однако несогласие с исследованиями, включенными в этот и другие анализы, побудило Al-Khudairy et al. [39] и Hamley [9] пришли к выводу, что замена SAFA главным образом n-6 ПНЖК вряд ли уменьшит частоту возникновения ИБС или смертность. Напротив, Sacks et al. [10], от имени AHA, на основании 4 хорошо контролируемых РКИ пришли к выводу, что снижение потребления SAFA и замена их ненасыщенными жирами, особенно PUFA, снижает ИБС примерно на 30% и снижает заболеваемость ССЗ.

  Частичная замена SAFA в основном растительными ненасыщенными жирными кислотами может упустить из виду специфический вклад омега-3 (n-3) PUFA в снижение риска ИБС. n-3 ПНЖК включают короткоцепочечные (18:3n-3), растительные n-3 ПНЖК, формы альфа-линоленовой кислоты (ALA) и LC, в основном эйкозапентаеновую кислоту (EPA, 20:5n-3) и докозагексаеновая кислота (DHA, 22:6n-3), содержащаяся преимущественно в морепродуктах. АЛК является наиболее распространенной пищевой n-3 ПНЖК и встречается в некоторых семенах, орехах и маслах из них, в то время как n-3 ДЦПНЖК встречается в рыбе, особенно жирной рыбе, капсулах рыбьего жира/масла водорослей, яйцах, птице и некоторых генетически модифицированных растениях. 40]. Противоречия также преследуют четкие диетические рекомендации по потреблению n-3 ПНЖК.

  Хотя на долю АЛК приходится наибольшее потребление n-3 ПНЖК, она менее эффективна в биологическом отношении, чем n-3 ДЦ-ПНЖК, и обычно считается, что для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний требуется преобразование в ее производное LC, ЭПК [40, 41]. Недавние обзоры n-3 ДЦПНЖК в снижении риска ИБС и смертности подтвердили умеренные преимущества ССЗ [1, 42, 43], с некоторыми вопросами относительно силы доказательств и величины эффекта [44]. Преимущества и снижение риска ИБС чаще всего наблюдаются у лиц с высоким риском ИБС, то есть у лиц с высоким уровнем триглицеридов, высоким уровнем общего холестерина или ХС-ЛПНП и преобладающей сердечной недостаточностью [43, 44, 45], а также в исследованиях вторичной а не первичная профилактика. Дозы n-3 ДЦПНЖК 1 г/день или более с большей вероятностью связаны со снижением риска ИБС, чем более низкие дозы.

  Таким образом, на риск ИБС больше влияет тип пищевого жира, чем общее количество потребляемого жира [1]. Сокращение потребления 1 типа жиров должно также учитывать замену макронутриентов. РКИ частичной замены SAFA на PUFA [5] и обсервационные исследования, сравнивающие высокое и низкое потребление цельного зерна с риском ИБС [46, 47, 48], были связаны со значительно более низким риском ИБС, тогда как рафинированные углеводы были связаны с небольшим снижением риска ИБС. повышенный риск и белок без влияния на риск [3, 4]. Общее потребление ПНЖК может не различать n-6 и n-3 ПНЖК, которые могут действовать по разным механизмам, но потребление обоих классов связано с более низким риском ИБС [1, 36].

  Рональд Менсинк, Маастрихтский университет, Нидерланды, изучил обоснование замены SAFA ненасыщенными жирными кислотами. Он отметил, что диетические рекомендации часто предполагают потребление не более 10% En из SAFA [23, 25], однако во многих странах потребление SAFA превышает 10% En [49]. Логика такой рекомендации проистекает из модели причинно-следственной связи факторов риска ИБС, в которой ХС-ЛПНП является причинным фактором риска ИБС [50], а смесь пищевых НЖК повышает уровень ХС ЛПНП по сравнению с другими макронутриентами [31]. Жирная кислота считается гиперхолестеринемической, когда она заменяет эквивалентное количество энергии из пищевых углеводов и обмен увеличивает общий холестерин. Углеводы произвольно считались нейтральными по отношению к сывороточному холестерину.

  Различные классы жирных кислот по-разному влияют на уровень холестерина ЛПНП по сравнению с углеводами. Так, SAFA и транс- мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) повышают уровень холестерина ЛПНП, а цис- МНЖК и цис- ПНЖК снижают их [4, 51]. Наиболее неблагоприятны эффекты транс- МНЖК, а наиболее благоприятны эффекты цис- ПНЖК. По сравнению с цис- ПНЖК, НЖК, транс- МНЖК и углеводами значительно повышают уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, тип углеводов, который заменяет SAFA, имеет значение. Углеводы из очищенных крахмалов и сахаров не влияют на риск ИБС, но углеводы из цельного зерна связаны со значительно более низким риском ИБС [4].

  Помимо типа обмена макронутриентов, на оценку влияет то, какой биомаркер или комбинация биомаркеров используется для оценки риска ИБС. Потенциальные биомаркеры включают Х-ЛПНП, аполипопротеин В, небольшой плотный ЛПНП, Х-ЛПВП, аполипопротеин А1, отношение общего ХС:ХС-ЛПВП и другие. Например, замена пищевых НЖК углеводами, особенно рафинированными углеводами, связана с увеличением малых плотных частиц ЛПНП и риском ИБС [52] и может не улучшать профиль липопротеинов сыворотки [51].

  Уместно ли для диет различать разные SAFA? При индивидуальной оценке по отношению к углеводам лауриновая, миристиновая и пальмитиновая кислоты (C12–C16) значительно повышают концентрацию холестерина ЛПНП, а стеариновая кислота (C18) — нет [51]. Менсинк отметил, что потребление SAFA, содержащих менее 12 атомов углерода, низкое, а их влияние на липиды сыворотки не оценивалось во многих исследованиях. Толструп и др. [53] сравнили влияние на липиды плазмы 3-недельных диет, содержащих 25% En из триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), содержащих C8 и C10 SAFA или подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, с обычным пищевым жиром в датской диете и сообщили, что MCT диеты повышали уровень ХС-ЛПНП и триглицеридов в плазме по сравнению с диетой с высоким содержанием олеиновой кислоты, но не повышали концентрацию ХС-ЛПВП.

  Дополнительным фактором является многофакторная природа ИБС: диета, гены, окружающая среда, сопутствующие клинические состояния, такие как дислипидемия и диабет 2 типа, гемостатическая функция, артериальное давление, иммунная функция, курение и многие другие факторы, влияющие на Риск ИБС. На многие из них влияют пищевые жирные кислоты. Например, в контролируемом исследовании влияния транс- жирных кислот, C12-C16 SAFA, стеариновой кислоты, олеиновой кислоты и углеводов на плазменные маркеры воспаления и эндотелиальную функцию 9Потребление 0229 транс жирных кислот повышало уровни С-реактивного белка, интерлейкина-6 и Е-селектина по сравнению с олеиновой кислотой или углеводами, но эти эффекты изменялись в присутствии стеариновой кислоты. Только стеариновая кислота увеличивала уровни фибриногена в плазме, в то время как уровни интерлейкина-6 повышались со стеариновой кислотой, C12-C16 SAFA и транс- жирными кислотами [54]. Эффекты диетических жирных кислот на другие пути, не связанные с липопротеинами, такие как артериальное давление, гемостатическая функция, постпрандиальный метаболизм, неоднозначны [55].

  Мы потребляем жирные кислоты в виде жиров и масел, которые содержат различные SAFA в различных пропорциях. Преобладающими НЖК в западных диетах являются пальмитиновая (С16) и стеариновая (С18) кислоты, которые составляют большую часть НЖК в сливочном масле, пальмовом масле и масле какао [56]. Лауриновая кислота (C12) является основным SAFA в кокосовом и пальмоядровом маслах. Различные жиры и масла по-разному влияют на уровень холестерина ЛПНП: жиры, богатые НЖК, повышают концентрацию холестерина ЛПНП, а жиры, богатые МНЖК и ПНЖК, снижают уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, пищевая матрица также влияет на влияние продуктов, богатых жирами, на холестерин ЛПНП, как показано в исследованиях, сравнивающих холестеринемические эффекты потребления сыра с эффектами сливочного масла [57, 58]. Эта тема находится в стадии активного изучения.

  Менсинк пришел к выводу, что не следует создавать впечатление, что SAFA необходимо исключить из рациона. Еда или схема питания — это больше, чем просто питательное вещество. Однако их прием не должен быть неограниченным. Сосредоточенность на ограничении потребления SAFA с пищей требует рассмотрения замены макронутриентов. Хотя отдельные SAFA метаболически ведут себя по-разному, неизвестно, влияют ли они на здоровье по-разному.

  В настоящее время он признан в последних руководствах по питанию США [20], стран Северной Европы [26], Нидерландов [24], Службы общественного здравоохранения Англии [59].] и в схемах здорового питания, таких как средиземноморская [60] и диетические подходы к прекращению гипертензии [61], широкой публике нужны рекомендации, основанные на пищевых продуктах, а не руководствах, основанных на питательных веществах. Как сказала Конни Дикман из Вашингтонского университета, Сент-Луис, штат Миссури, США, потребители хотят знать, что им есть. Они хотят доверять науке и рекомендациям по питанию, и им нужны простые советы, инструменты и рекомендации. Дикман процитировал «Факты о жирах» AHA, в котором пищевые жиры сгруппированы в 3 группы: любить (например, растительные масла, рыба), ограничивать (например, масло, сыр, густые сливки) или отказываться от них (пончики, пирожные, кокосовое масло). 62]. Переход на более полезные жиры означает употребление большего количества растительных масел, таких как рапсовое, авокадо или соевое, вместо животных жиров, таких как свиное сало, сливочное масло и сливки, использование обезжиренного простого йогурта вместо сметаны, обезжиренного или нежирного молока. цельного молока и регулярно есть семечки, жирную рыбу и орехи.

  Здоровое питание включает в себя больше продуктов растительного происхождения, например, овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и орехов, рыбы и меньше красного и обработанного мяса, подслащенных сахаром продуктов и напитков, а также рафинированного или сильно обработанного зерна [63]. Дикман отметил несколько ключевых шагов в выработке более здорового режима питания: помнить о том, что вкус определяет выбор продуктов, практичность и простота всегда побеждают, начинайте с текущего режима питания, а не с идеала, акцентируйте внимание на образе жизни, а не на краткосрочных изменениях, учитывайте медленные, легкие измениться и признать, что диетологи могут помочь клиентам и пациентам внести изменения.

  Перевод науки для потребителей связывает большее потребление SAFA с более высоким уровнем LDL-C и, следовательно, с более высоким риском ИБС. Таким образом, рекомендации по питанию сосредоточены на выборе пищевых жиров, что предполагает некоторые ограничения. Выбор большего количества растительной пищи полезен для ИБС и общего состояния здоровья [61, 63]. Признавая, что жиры и жирные кислоты не являются врагами, необходимо сосредоточиться на принятии плана здорового питания, обеспечивающего баланс между различными типами жиров. В заключение Дикман заметил, что там, где противоречие разделяет, наука может объединиться.

  Финансовая помощь для этой публикации была предоставлена ​​J.A.N; Дорожные средства для участия в заседании IUNS были предоставлены I.A.B., R.M., C.D. и J.A.N. или их учреждениям за счет неограниченного образовательного гранта от Unilever NV под эгидой Международного союза наук о питании и Международного движения экспертов за улучшение качества пищевых жиров (IEM, www.theiem.org). Авторы заявляют никакого конфликта интересов.

  Основным автором был Я.А.Н. Кроме того, I.A.B., R.M., C.D. и G.H. внес существенный письменный вклад, отредактировал и просмотрел и помог в пересмотре. Все авторы одобрили окончательную версию и согласились нести ответственность за все аспекты описанной работы.

  1. Ван Д.Д., Ху Ф.Б. Пищевые жиры и риск сердечно-сосудистых заболеваний: последние споры и достижения. Анну Рев Нутр. 2017; 37: 423–446. [PubMed] [Google Scholar]

  2. Свендсен К., Арнесен Э., Реттерстол К. Насыщенные жиры — бесконечная история? Еда Nutr Res. 2017;61:1377572. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  3. Хупер Л., Мартин Н., Абдельхамид А., Дэйви Смит., Г. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская система базы данных, ред. 2015; 6:CD011737. [PubMed] [Академия Google]

  4. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, et al. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. J Am Coll Кардиол. 2015;66:1538–1548. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  5. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытания. ПЛОС Мед. 2010;7:e1000252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  6. Джеймс М.Дж., Салливан Т.Р., Меткалф Р.Г., Клеланд Л.Г. Подводные камни при использовании рандомизированных контролируемых исследований рыбьего жира у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Бр Дж Нутр. 2014; 112:812–820. [PubMed] [Google Scholar]

  7. Huedo-Medina TB, Garcia M, Bihuniak JD, Kenny A, et al. Методологическое качество метаанализов и систематических обзоров результатов средиземноморской диеты и сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr. 2016; 103: 841–850. [PubMed] [Google Scholar]

  8. Барнард Н.Д., Уиллетт В.К., Дин Э.Л. Злоупотребление метаанализом в исследованиях питания. ДЖАМА. 2017; 318:1435–1436. [PubMed] [Академия Google]

  9. Hamley S. Влияние замены насыщенных жиров преимущественно полиненасыщенными жирами n-6 на ишемическую болезнь сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Дж. 2017;16:30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  10. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017;136:e1–e23. [PubMed] [Google Scholar]

  11. Cobb LK, Anderson CA, Elliott P, Hu FB, et al. Методологические вопросы в когортных исследованиях, которые связывают потребление натрия с исходами сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2014;129: 1173–1186. [PubMed] [Google Scholar]

  12. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010; 91: 535–546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  13. Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, et al. Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017;390: 2050–2062. [PubMed] [Google Scholar]

  14. Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа в Соединенных Штатах. ДЖАМА. 2017; 317:912–924. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  15. Keys A. Атеросклероз человека и диета. Тираж. 1952; 5: 115–118. [PubMed] [Google Scholar]

  16. Mayer GA, Connell WF, Dewolfe MS, Beveridge JM. Питание и уровень холестерина в плазме. Am J Clin Nutr. 1954;2:316–322. [PubMed] [Google Scholar]

  17. Kinsell LW, Michaels GD, Partridge FW, Boling LA, et al. Влияние на сывороточный холестерин и фосфолипиды рационов, содержащих большое количество растительных жиров. Дж. Клин Нутр. 1953; 1: 224–231. [PubMed] [Google Scholar]

  18. Keys A, Grande F. Роль пищевых жиров в питании человека III. Диета и эпидемиология ишемической болезни сердца. Am J Общественное здравоохранение Здоровье наций. 1957; 47: 1520–1530. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  19. Пищевые жиры и их связь с сердечными приступами и инсультами. Отчет Центрального комитета медицинской и общественной программы Американской кардиологической ассоциации. ДЖАМА. 1961; 175: 389–391. [PubMed] [Google Scholar]

  20. Министерство сельского хозяйства США: Рекомендации по питанию для американцев. Бетесда, Мэриленд. 2000 [Google Scholar]

  21. Совместная консультация экспертов ФАО/ВОЗ «Жиры и жирные кислоты в питании человека». Женева, ФАО/ВОЗ. 2010 [Google Scholar]

  22. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, Albus C, et al. Европейское руководство 2016 г. по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике: шестая совместная рабочая группа Европейского общества кардиологов и других обществ по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (состоящая из представителей 10 обществ и приглашенных экспертов), разработанная при особом участии Европейская ассоциация сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации (EACPR) Eur Heart J. 2016; 37:2315–2381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  23. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США, 2015–2020 гг. Диетические рекомендации для американцев. Вашингтон. 2015 [Google Scholar]

  24. Kromhout D, Spaaij CJ, de Goede J, Weggemans RM. Голландские рекомендации по питанию, основанные на продуктах питания, 2015 г. Eur J Clin Nutr. 2016;70:869–878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  25. Совет министров Северных стран Рекомендации по питанию Северных стран, 2012 г. Интеграция питания и физической активности. Копенгаген, Дания; Совет министров Северных стран. 2014 [Академия Google]

  26. Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, et al. Основанное на фактических данных руководство Немецкого общества питания: потребление жиров и профилактика некоторых заболеваний, связанных с питанием. Энн Нутр Метаб. 2015; 67: 141–204. [PubMed] [Google Scholar]

  27. Harcombe Z, Baker JS, DiNicolantonio JJ, Grace F, et al. Данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают текущие рекомендации по содержанию жиров в рационе: систематический обзор и метаанализ. Открытое сердце. 2016;3:e000409. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  28. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, Faurot KR, et al. Переоценка традиционной гипотезы диеты и сердца: анализ восстановленных данных Миннесотского коронарного эксперимента (1968–1973) BMJ. 2016;353 i1246. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [Google Scholar]

  29. Harcombe Z. Рекомендации по диетическим жирам не имеют доказательной базы: что дальше для рекомендаций общественного здравоохранения по питанию? Бр Дж Спорт Мед. 2017; 51: 769–774. [PubMed] [Google Scholar]

  30. Диниколантонио Дж. Дж., Харкомб З., О’Киф Дж. Х. Проблемы с рекомендациями по питанию для американцев 2015 года. Альтернатива. Минн Мед. 2016;99:40–43. [PubMed] [Google Scholar]

  31. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Влияние диетических жирных кислот и углеводов на соотношение общего холестерина сыворотки к холестерину ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2003; 77: 1146–1155. [PubMed] [Google Scholar]

  32. Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, et al. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89:1425–1432. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  33. Guasch-Ferre M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, et al. Потребление пищевых жиров и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин среди населения с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2015;102:1563–1573. [PubMed] [Google Scholar]

  34. Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, et al. Ассоциация специфических пищевых жиров с общей и причинно-специфической смертностью. JAMA Стажер Мед. 2016;176:1134–1145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  35. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, et al. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2014; 130:1568–1578. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  36. Wu JH, Lemaitre RN, King IB, Song X и др. Циркулирующие омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты и общая смертность и смертность от конкретных причин: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж. 2014; 130:1245–1253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  37. Чоудхури Р., Варнакула С., Кунутсор С., Кроу Ф. и соавт. Связь диетических, циркулирующих и пищевых добавок жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед. 2014; 160:398–406. [PubMed] [Google Scholar]

  38. Skeaff CM, Miller J. Пищевые жиры и ишемическая болезнь сердца: сводка данных проспективных когортных и рандомизированных контролируемых исследований. Энн Нутр Метаб. 2009; 55: 173–201. [PubMed] [Google Scholar]

  39. Al-Khudairy L, Hartley L, Clar C, Flowers N, et al. Омега-6 жирные кислоты для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane Database Syst Rev. 2015;11:CD011094. [PubMed] [Google Scholar]

  40. Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, et al. Метаболизм и функциональные эффекты омега-3 жирных кислот растительного происхождения у человека. Прог Липид Рез. 2016;64:30–56. [PubMed] [Google Scholar]

  41. Сандерс Т.А. Влияние растений по сравнению с морскими жирными кислотами n-3 на сердечно-сосудистые факторы риска и исходы: каков вердикт? Am J Clin Nutr. 2014; 100 ((прил. 1)): 453S–458S. [PubMed] [Google Scholar]

  42. Мори Т.А. Морские жирные кислоты омега-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Фитотерапия. 2017; 123:51–58. [PubMed] [Академия Google]

  43. Александр Д.Д., Миллер П.Е., Ван Эльсвик М.Е., Куратко С.Н., и соавт. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и проспективных когортных исследований эйкозапентаеновой и докозагексаеновой длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риска ишемической болезни сердца. Мэйо Клин Proc. 2017;92:15–29. [PubMed] [Google Scholar]

  44. Maki KC, Palacios OM, Bell M, Toth PP. Использование дополнительных жирных кислот омега-3 с длинной цепью и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях. Дж. Клин Липидол. 2017;11:1152–1160.e1152. [PubMed] [Академия Google]

  45. Wang C, Xiong B, Huang J. Роль омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при сердечной недостаточности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2016;9:18–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  46. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, et al. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ. 2016;353:i2716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  47. Helnaes A, Kyro C, Andersen I, Lacoppidan S, et al. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская диета, рак и здоровье. Am J Clin Nutr. 2016;103:999–1007. [PubMed] [Google Scholar]

  48. Li B, Zhang G, Tan M, Zhao L, et al. Потребление цельного зерна в связи со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Медицина (Балтимор) 2016; 95: e4229. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  49. Harika RK, Eilander A, Alssema M, Osendarp SJ, et al. Потребление жирных кислот населением в целом во всем мире не соответствует рекомендациям по питанию для предотвращения ишемической болезни сердца: систематический обзор данных из 40 стран. Энн Нутр Метаб. 2013; 63: 229–238. [PubMed] [Google Scholar]

  50. Снижение уровня холестерина в крови для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний Заявление NIH Consensus Development Conference. Артериосклероз. 1985; 5: 404–412. [PubMed] [Академия Google]

  51. Менсинк Р.П. Влияние насыщенных жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: систематический обзор и регрессионный анализ. Женева, Всемирная организация здравоохранения. 2016 [Google Scholar]

  52. Siri-Tarino PW, Chiu S, Bergeron N, Krauss RM. Насыщенные жиры по сравнению с полиненасыщенными жирами по сравнению с углеводами для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Анну Рев Нутр. 2015; 35: 517–543. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  53. Tholstrup T, Ehnholm C, Jauhiainen M, Petersen M, et al. Влияние среднецепочечных жирных кислот и олеиновой кислоты на липиды крови, липопротеины, глюкозу, инсулин и активность белков-переносчиков липидов. Am J Clin Nutr. 2004;79: 564–569. [PubMed] [Google Scholar]

  54. Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Диетические жирные кислоты влияют на маркеры воспаления в плазме у здоровых мужчин, получающих контролируемую диету: рандомизированное перекрестное исследование. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 969–973. [PubMed] [Google Scholar]

  55. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: обновленная информация науки. Энн Нутр Метаб. 2017;70:26–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  56. Zong G, Li Y, Wanders AJ, Alssema M, et al. Потребление отдельных насыщенных жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: два проспективных продольных когортных исследования. БМЖ. 2016;355:i5796. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  57. de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS. Влияние потребления сыра на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Rev. 2015; 73: 259–275. [PubMed] [Академия Google]

  58. Chen M, Li Y, Sun Q, Pan A, et al. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 когортах взрослых в США. Am J Clin Nutr. 2016;104:1209–1217. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  59. Public Health England The Eatwell Guide. Лондон, Общественное здравоохранение Англии. 2016 [Google Scholar]

  60. Стрэдлинг С., Хамид М., Тахери С., Томас Г.Н. Обзор влияния питания на сердечно-сосудистую систему: часть 2: модели питания. Сердечно-сосудистые мишени для лечения гематолового расстройства. 2014;14:50–63. [PubMed] [Академия Google]

  61. Mertens E, Markey O, Geleijnse JM, Lovegrove JA, et al. Приверженность здоровому питанию в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями и маркерами риска: данные проспективного исследования Caerphilly. Евр Дж Нутр. 2017 14 марта, Epub перед печатью. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  62. Американская кардиологическая ассоциация Факты о жире: питайтесь разумно. Даллас, Техас, Американская кардиологическая ассоциация. 2017 [Google Scholar]

  63. Mozaffarian D. Диетические и политические приоритеты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения: всесторонний обзор. Тираж. 2016; 133:187–225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  Пищевые жиры: что хорошо, а что плохо

  Определенные жиры должны быть частью вашего рациона. Но вы должны убедиться, что едите хорошие жиры, а не плохие.

  Ваше тело использует жир для получения энергии. Он строит нервную ткань и гормоны и контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают вашему организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите. Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболевания.

  Чрезмерное потребление жиров может привести к ожирению. Жировые калории превращаются в жировые отложения легче, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете сказать, когда вы сыты. Плохие жиры повышают общий уровень холестерина и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

  Путь к улучшению здоровья

  У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам определить, сколько калорий в день вам нужно. Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете потреблять. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы вы получали менее 30% от общего дневного количества калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира на диету в 2000 калорий.

  «Вредные» жиры

  Насыщенные и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% от общего количества ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе на 2000 калорий это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

  Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах животного происхождения. Сюда входят мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

  Трансжиры  получаются при превращении жидких масел в твердые жиры. Этот процесс называется гидрированием. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевой ценности. Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма транс-жиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

  Вам следует ограничить насыщенные жиры и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках. Они также могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого). Они снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

  «Хорошие» жиры

  Замените плохие жиры хорошими жирами. Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина. Жирные кислоты Омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

  Мононенасыщенные жиры содержатся в каноловом, оливковом и арахисовом маслах. Они находятся в различных ореховых маслах и маслах. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

  Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло. Они содержатся в сое, бобовых, злаках и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

  Омега-3 жирные кислоты  обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

  На что следует обратить внимание

  Вам не нужно исключать из своего рациона все жиры. Тем не менее, вы должны ограничить количество жиров, которые вы едите. В каждом грамме жира 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белков. Каждый из них содержит 4 калории на грамм.

  Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

  Другие советы:

  • Избегайте фастфуда. Он почти всегда содержит трансжиры.
  • Избегайте жареной пищи.
  • Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
  • Используйте масло канолы при выпечке.
  • Используйте оливковое масло при приготовлении пищи. Вы также можете использовать его вместо заправки для салата и в качестве намазки на хлеб.
  • Сделайте более здоровых перекусов . Например, съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы) вместо картофельных чипсов.