Жиры какие это продукты: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Всё о растительных жирах, список продуктов

В стремлении обрести стройность многие стараются отказаться от жиров в рационе, считая их страшным злом. Такое безапелляционное отношение к липидам может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку жиры – это один из самых важных источников энергии и структурный компонент клеточных мембран. Их недостаток ведет к потере мышечной, а не жировой массы, чувству постоянной усталости, снижению иммунитета, плохому сну, нарушению обмена веществ и разбалансировке нервной системы.

Жиры дают организму около 85% энергии, которая требуется для правильной жизнедеятельности.

Другой вопрос, что жиры бывают разные и их можно получать из разных продуктов. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Организму требуются оба вида, диетологи рассчитывают норму их потребления, исходя из пола, возраста, веса и уровня физической активности. Правильно составленный рацион, учитывающий соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечит нужным количеством энергии и исключит накопление жировых отложений.

Когда речь идет о диете для снижения веса, врачи рекомендуют, как правило, снизить количество углеводов, повысить употребление белков и не изменять, несмотря на их калорийность, долю жиров – 25-30%, зато сосредоточиться на их качестве. Не забудьте, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белке и углеводах по 4 грамма.

Растительные жиры – это продукты растительного происхождения. Их источник – плоды и семена масленичных культур, например олива, рапс, подсолнечник, соя. Бывают:

• насыщенные, их отличительный признак – сохранение твердого состояния при комнатной температуре (пальмовое или кокосовое масло)

• ненасыщенные – самые полезные, их доля в «жировом» меню должна составлять 75%. В зависимости от количества связей внутри молекулы делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, арахис) и полиненасыщенные (все масла, кунжут, орехи) 

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ: ПОЛЬЗА И ВРЕД

Польза растительных жиров заключается в самой их природе. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания. Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры:

• улучшают метаболизм – при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса

• обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей

• снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза

• повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов

• витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи

• витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов

• участвуют в производстве гормонов

• укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами

• налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон

Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами. Это происходит в двух случаях. Во-первых, когда мы употребляем жиры бесконтрольно. С одной стороны, мы можем превысить необходимую суточную норму и спровоцировать прибавку веса. С другой – намеренное исключение жиров из рациона заставляет организм искать ресурсы энергии в самом себе и забирать ее из мышц. Зато потом, когда мы употребляем продукты, содержащие жир, организм включает режим «Sos, а вдруг меня опять лишат необходимого» и начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации, что снова ведет к набору веса.

Вторая ситуация, когда растительные жиры могут принести вред – это термическая обработка. Мало того, что нагрев убивает все ценные вещества в маслах, он преобразует структуру полиненасыщенных кислот в канцерогенные соединения и активизирует образование свободных радикалов.

Конечно, растительные жиры могут нанести вред и в случае, если есть непереносимость конкретного продукта. Поэтому учитываем аллергические реакции – чаще всего они бывают на орехи – и индивидуальные особенности организма.

Кроме того, при покупке внимательно читаем этикетку, чтобы масло на сто процентов состояло из правильного, «чистого» сырья и чтобы в него не были добавлены синтетические компоненты. Также обращаем внимание на срок и условия хранения и не нарушаем их.

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Продукты, содержащие растительные жиры, разнообразны, поэтому составить «нескучное» сбалансированное меню достаточно просто.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВЫЕ?

Когда мы выбираем продукты, которые содержат растительные жиры, нам еще надо обратить внимание, что не все растительные жиры одинаково полезные. Конечно, помним, что употреблять все эти продукты лучше в свежем виде, особенно масло. Используем его в салатах, добавляем в горячие блюда и даже по примеру итальянцев – в тарелку с супом.

В отличие от масла, плоды – орехи, авокадо или семечки, из которых оно произведено, содержат помимо жиров растительные белки, а также клетчатку и медленные углеводы. Учитываем этот момент, когда составляем меню.

Минимизируем использование кокосового масла как представителя насыщенных жиров, чтобы предотвратить образование плохого холестерина. 

В магазине обращаем внимание на состав готовых продуктов. Если видим в ингредиентах пальмовое масло, по возможности отказываемся от покупки. Как правило, в процессе производства оно подвергалось воздействию высоких температур и других химических реакций и перешло в разряд транс-жиров, которые опасны для здоровья.

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины «жиры» и «липиды», на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин «жиры» применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин «жиры».

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• количество энергии, получаемой за счет трансжирных кислот, не должно превышать в течение длительного времени 1% (т.е. не более 2 г в день при суточном потреблении энергии 2000 ккал). Рекомендуется получать их с едой как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров.  При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей.  

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т. е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Постановление 2019/649 Европейского союза устанавливает возможный максимальный предел содержания промышленных трансжирных кислот в продуктах. Это максимально 2 г трансжирных кислот на 100 г жира в продукте. Если человек питается разнообразно в соответствии с рекомендациями (т.е. если доля общего жира в получаемой энергии не превышает 35%, т.е. максимум 80 граммов жиров в день при 2000 ккал), получаемое им количество трансжирных кислот не окажет вреда его организму.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание «dessert» или «toode taimsetest rasvadest» («продукт из растительных жиров»), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования «сыр», «молоко», «йогурт», «сливки» и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Лучшие источники различных жирных кислот

Объяснение диетических жиров: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Жиры являются важной частью вашего рациона, но некоторые их виды полезнее, чем другие. Выбирая здоровые жиры из растительных источников чаще, чем менее полезные жиры из продуктов животного происхождения, вы можете снизить риск сердечного приступа, инсульта и других серьезных проблем со здоровьем.

Жиры — это тип питательных веществ, которые вы получаете с пищей. Жиры необходимо есть, хотя переедать тоже вредно.

Жиры, которые вы едите, дают вашему телу энергию, необходимую для правильной работы. Во время упражнений ваше тело использует калории из углеводов, которые вы съели. Но после 20 минут упражнения частично зависят от калорий из жира, чтобы поддерживать вас.

Жиры также необходимы для поддержания здоровья кожи и волос и для усвоения витаминов A, D, E и K, которые называются жирорастворимыми витаминами. Жир также заполняет ваши жировые клетки и изолирует ваше тело, чтобы помочь вам согреться.

Жиры, которые ваш организм получает из пищи, дают вашему телу незаменимые жирные кислоты, называемые линолевой и линоленовой кислотой. Их называют «незаменимыми», потому что ваше тело не может производить их самостоятельно или работать без них. Ваше тело нуждается в них для развития мозга, контроля воспаления и свертывания крови.

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в 2 раза превышает количество калорий в углеводах и белках, каждый из которых содержит по 4 калории на грамм.

Все жиры состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько каждого типа жирных кислот они содержат.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП повышает риск сердечного приступа, инсульта и других серьезных проблем со здоровьем. Вам следует избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

• Держите насыщенные жиры на уровне менее 6% от общего количества ежедневных калорий.
• Продукты с большим количеством насыщенных жиров — это продукты животного происхождения, такие как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо.
• Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры. Эти жиры твердые при комнатной температуре.
• Диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает накопление холестерина в артериях (кровеносных сосудах). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий.

Употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Большинство растительных масел, которые являются жидкими при комнатной температуре, содержат ненасыщенные жиры. Существует два вида ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные жиры, в том числе оливковое масло и масло канолы
• Полиненасыщенные жиры, в том числе сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло

проходит процесс, называемый гидрированием. Это приводит к тому, что жир затвердевает и становится твердым при комнатной температуре. Гидрогенизированные жиры, или «трансжиры», часто используются для сохранения свежести некоторых продуктов в течение длительного времени.

Трансжиры также используются для приготовления пищи в некоторых ресторанах. Они могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Они также могут снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Известно, что трансжиры вредны для здоровья. Эксперты работают над ограничением количества трансжиров, используемых в упакованных продуктах и ​​ресторанах.

Вам следует избегать продуктов, приготовленных из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел (таких как твердое масло и маргарин). Они содержат большое количество трансжирных кислот.

Важно читать этикетки пищевых продуктов. Это поможет вам узнать, какие виды жиров и в каком количестве содержатся в вашей пище.

Поговорите со своим лечащим врачом о том, как сократить количество потребляемого жира. Ваш врач может направить вас к диетологу, который поможет вам больше узнать о пищевых продуктах и ​​спланировать здоровую диету. Обязательно проверяйте уровень холестерина в соответствии с графиком, который дает вам врач.

Холестерин — пищевые жиры; Гиперлипидемия — пищевые жиры; CAD — пищевые жиры; Ишемическая болезнь сердца – пищевые жиры; Болезни сердца — пищевые жиры; Профилактика – пищевые жиры; Сердечно-сосудистые заболевания – пищевые жиры; Заболевания периферических артерий – пищевые жиры; Инсульт – пищевые жиры; Атеросклероз — пищевые жиры

• Направляющая для пищевых продуктов для конфет

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожирение: медикаментозное и хирургическое лечение. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 30.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA/ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol . 2014;63(25 пт Б):2960-2984. PMID: 24239922, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 26 июля 2022 г.

• Стенокардия
• Ангиопластика и установка стента — сонная артерия
• Процедуры абляции сердца
• Хирургия сонных артерий — открытая
• Ишемическая болезнь сердца
• Шунтирование сердца
• Операция по шунтированию сердца — минимально инвазивная
• Сердечная недостаточность
• Кардиостимулятор
• Высокий уровень холестерина в крови
• Высокое кровяное давление у взрослых — гипертония
• Имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор
• Болезнь периферических артерий ног

• Стенокардия — выделения
• Ангиопластика и стент — сердце — разрядка
• Аспирин и болезни сердца
• Быть активным при болезни сердца
• Сливочное масло, маргарин и растительные масла
• Катетеризация сердца — разрядка
• Холестерин и образ жизни
• Холестерин — медикаментозное лечение
• Холестерин – что спросить у врача
• Контроль высокого кровяного давления
• Советы по фаст-фуду
• Сердечный приступ – выписка
• Шунтирование сердца – выписка
• Шунтирование сердца — минимально инвазивное — выписка
• Сердечно-сосудистые заболевания — факторы риска
• Сердечная недостаточность — выписка
• Сердечная недостаточность – что спросить у врача
• Высокое кровяное давление – что спросить у врача
• Как читать этикетки на продуктах
• Диета с низким содержанием соли
• Управление уровнем сахара в крови
• Средиземноморская диета
• Ход — выпуск

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Факты о жирах

  Изображение: © JulijaDmitrijeva/Getty Images

С низким содержанием жира? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания в Гарвардском университете Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Жир дает вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит холестерин и кровяное давление под контролем, а также помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества. то, что ему больше всего нужно».

Два типа жиров

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, необходимо более подробно рассмотреть два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, почти полностью исключен из продуктов питания в США.)

Насыщенные. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, маргарин, сливки и сыр. Большое количество насыщенных жиров также содержится во многих продуктах быстрого приготовления, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры имеют тенденцию быть более «твердыми» (например, масло или сало), чем более полезные жиры.

Ненасыщенный. Это полезный вид, и есть два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и пекан; и семена, такие как семена тыквы, кунжута и подсолнечника. Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и масло канолы.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, а также в грецких орехах, льняном семени, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема со здоровьем, связанная с употреблением пищевых жиров, заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, приготовленные из насыщенных жиров, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). ЛПВП захватывают избыток ЛПНП в крови и перемещают его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП и ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут помочь в этом», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров. Вы также должны исключить вредные насыщенные жиры. Исследование ученых из Гарварда, опубликованное в мартовском выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2018 год, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если полезные жиры заменяют насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повышать уровень ЛПНП). Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» жира заключается в том, что это может поддерживать здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования обнаружили сильную связь между людьми, которые следуют диете MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше пяти других. Среди хороших продуктов — продукты с полезными жирами, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты о еде и прошли повторное неврологическое тестирование. Выяснилось, что у тех, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям MIND, когнитивные функции были такими же, как у человека старше семи лет.

Связь между здоровыми жирами и более здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, усиливает воспаление, в то время как употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Внимание к качеству

Сколько диетических жиров вы должны съедать каждый день? Самые последние Диетические рекомендации для американцев отказались от указания определенного количества жира.