Жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Жиры VS Углеводы: что мешает вам похудеть

Что стоит ограничить, чтобы сбросить лишний вес

Редакция сайта

В мире здорового питания жирам и углеводом досталось поровну: они демонизированы и объявлены врагами красивой фигуры и хорошего самочувствия. Однако всем понятно, на одних белках и клетчатке организм долго не проживет, в связи с чем опасность жиров и углеводов была поставлена под сомнение. Появилось разделение на два лагеря, причем как у адептов ЗОЖа, так и среди диетологов: одни предлагают исключить из рациона жиры, другие — углеводы. Какая позиция ближе к истине с точки зрения науки и как строить свой рацион, чтобы достичь результатов в снижении веса — читайте в нашем материале. 

Углеводы VS Жиры 

Для начала разберем, как оба вещества ведут себя, попадая в организм. Углеводы — источник энергии для организма, в процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая «подпитывает» наш мозг, мышцы и улучшает настроение.

Углеводы бывают двух видов: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды). На химическом уровне они отличаются строением: из названий ясно, что вторые устроены более сложным способом, а это значит, что организму понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу. 

Быстрые или простые углеводы перевариваются быстро, провоцируя резкий скачок сахара в крови, дают организму необходимую энергию, которая, однако, очень быстро расходуется, так как за резким скачком следует резкий спад — вы испытываете усталость. Медленные или сложные углеводы перевариваются долго в силу своего химического строения. В течение всего процесса переваривания глюкоза поступает в кровь равными порциями, не провоцируя скачка (а значит и дальнейшего спада). Это позволяет вам чувствовать себя бодрыми и энергичными в среднем 3-4 часа, в зависимости от размера порции и ее пищевой ценности.

Жиры долгие годы были не в чести у диетологов в силу калорийности — 9 ккал на 1г. (у углеводов, для сравнения, 4 ккал), однако исследования последних лет буквально их реабилитировали. Оказалось, что жиры, как и углеводы, — не все одинаковые. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, первые для здоровья буквально губительны, вторые — помогают сжигать(!) жир, накопленный в организме. Насыщенные жиры не только ведут к набору веса, но и провоцируют накопление висцерального жира (опоясывающего внутренние органы). В небольшом количестве он необходим, однако, по статистике, у большинства людей присутствует в избытке. Это ведет к целому ряду проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и может спровоцировать ряд серьезных хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры медленно перевариваются, чем самым исключают риск переедания, благотворно сказываются на работе всех систем организма, обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способны замедлить процессы старения.

Что ограничить, чтобы сбросить вес?

Итак, из сказанного выше становится понятно, что главные враги как хорошей фигуры, так и здоровья — быстрые углеводы и насыщенные жиры. Первые опасны тем, что провоцируют постоянное чувство голода: вы съели быстрые углеводы — они переварились за час — вы снова хотите есть, а в добавок у вас испортилось настроение из-за спада глюкозы. При этом, пища, содержащая моносахариды (сахар, мед, шоколад, белый хлеб, сладости) очень калорийна, следовательно, вы рискуете съесть гораздо больше калорий, чем можете потратить. Результат — лишний вес. С насыщенными жирами дело обстоит примерно также: рафинированные масла и трансжиры ничего кроме тысяч лишних калорий и риска проблем со здоровьем организму не несут. 

Остаются медленные углеводы и ненасыщенные жиры. Исследования последних лет говорят о том, что низкоуглеводная диета для похудения более эффективна, нежели низкожировая. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — в том числе и накопленный в «запасах», лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. По этому принципу работает знаменитая кетодиета, которую так любят голивудские красавицы. Резкое сокращение углеводов в пользу жиров, действительно, показало поразительную эффективность, ведь в силу высокой пищевой ценности, жиры дольше обеспечивают чувство сытости и сокращают риск переедания. 

Поскольку такой тип питания подходит не всем (в силу индивидуальных особенностей организма), диетологи рекомендуют универсальную схему — следить за калориями. Если ваш рацион построен из полезных продуктов, и при этом вы тратите калорий больше, чем потребляете — снижение веса гарантированно.

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Пропустити подкаст і продовжити

подкаст

Що це було

Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти

Випуски

Кінець подкаст

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

Разница между углеводами и жирами

Основное различие между углеводами и жирами заключается в том, что углеводов растворимы в воде, в то время как большинство жиров не растворимы в воде.

Пищевые продукты и связанные с ними науки пронизаны заявлениями о снижении веса, наборе веса и тонизировании тела. Такие термины, как углеводы, жиры, белки и витамины, являются конкретными терминами, имеющими научную ценность. Углеводы и жиры — это два таких термина, которые относятся к двум макромолекулам, необходимым для нашего организма.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные различия
2. Что такое углеводы
3. Что такое жиры
4. Сходства между углеводами и жирами
5. Сравнение бок о бок – углеводы и жиры в табличной форме 6,00 Резюме

Что такое углеводы?

Углеводы, также известные как сахариды , представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. По количеству строительных блоков (мономеров) в углеводе они могут быть моносахаридами, дисахаридами, олигосахаридами или полисахаридами.

Рисунок 01: Углеводы

Мономеры углеводов представляют собой моносахариды (простые сахара). На самом деле они самые простые и способствуют формированию других типов. Моносахариды включают глюкозу и фруктозу. Кроме того, простые сахара служат источником энергии и базовым продуктом для синтеза. Глюкоза существует в нашем организме в виде гликогена. В растениях глюкоза существует в виде крахмала. Более того, большинство крахмалистых растительных продуктов содержат много углеводов и содержат 4 килокалории на грамм углеводов. Олигосахариды помогают поддерживать кишечные бактерии, которые помогают в синтезе различных продуктов.

Что такое жиры?

Жиры представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Термин жиры включает все липиды и масла, а также сложные эфиры холестерина. Есть два типа жиров; насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержат цепи жирных кислот с двойными связями между атомами С. Они легко превращаются в другие молекулы с вставкой разветвленной молекулы. Насыщенные жиры не имеют двойных связей между атомами С их цепей жирных кислот.

Рисунок 02: Жиры

Жиры играют важную роль в производстве энергии, хранении энергии, предотвращении рассеивания тепла, усвоении питательных веществ, таких как витамины и т. д. Жиры производят 9 килокалорий на грамм. Они имеют тенденцию синтезировать другие продукты при транспортировке в печень. Все они важны, но в некоторых случаях избыток этих метаболитов может привести к смерти.

Каковы сходства между углеводами и жирами?

• Углеводы и жиры представляют собой органические молекулы.
• Представляют собой макромолекулы, состоящие из мономеров.
• Оба они содержат атомы C, H и O.
• Это источники энергии.
• Оба входят в наш рацион.
• Избыток обоих типов может привести к болезненным состояниям.

В чем разница между углеводами и жирами?

Углеводы и жиры
Углеводы являются наиболее распространенным диетическим источником энергии для всех живых организмов.	Жиры являются основным запасом энергии.
Растворимость
Растворим в воде	Нерастворим в воде
Типы
Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.	Насыщенные и ненасыщенные жиры.
Мономеры
Состоит из глюкозы и фруктозы	Состоит из жирных кислот и глицерина
Природа
Гидрофильный	Гидрофобный
Источник энергии
Первый выбор источников энергии	Менее желательный источник энергии
Хранение
Сохраняется в основном в печени и мышцах	Хранится в основном в печени и других периферических тканях.
Энерговыделение на грамм
Производство 4 ккал на грамм	Производство 9 килокалорий на грамм

Резюме – Углеводы и жиры

Углеводы и жиры представляют собой макромолекулы, содержащие атомы C, H и O. Они дают энергию. Кроме того, углеводы растворимы в воде и служат основным источником энергии для всех живых организмов. Напротив, жиры нерастворимы в воде и менее желательны в качестве источника энергии. Но они являются хорошими запасами энергии. Углеводы производят сравнительно меньше энергии на грамм. В этом разница между углеводами и жирами.

Ссылка:

1. Дэвидсон, Юджин А. «Углеводы». Encyclopædia Britannica, Encyclopædia Britannica, Inc., 14 марта 2018 г., доступно здесь.
2. Нордквист, Кристиан. «Виды жира: хорошие и плохие». Medical News Today, MediLexicon International, 22 июня 2017 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «587597» (CC0) от Pixabay
2. «Избегание трансжиров» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США — (общественное достояние) через Commons Wikimedia

Разница между углеводами и жирами (со сравнением) График)

Углеводы растворимы в воде и являются наиболее распространенным диетическим источником энергии для всех живых организмов, тогда как жиры нерастворимы в воде , но растворимы в спирте, эфире и т. д. Жиры также считаются главным запасом энергии .

Нашему телу требуется достаточное количество энергии для «работы», которую мы получаем за счет макромолекул, таких как углеводы и жиры. Оба они обеспечивают организм энергией и являются макроэлементами, что означает, что углеводы и жиры входят в тройку основных источников энергии для организма.

Углеводы представляют собой простейшую форму сахаров, которые поглощаются тонким кишечником, а затем печень преобразует их в глюкозу (форма энергии) и отправляет обратно в кровоток для получения энергии для выполнения различных функций; Жиры и масла, широко присутствующие в растениях и животных, представляют собой эфиры глицерина, служащие запасным топливом для организма.

Содержание: углеводы и жиры

1. Сравнительная таблица
2. Определения и их типы
3. Ключевые отличия
4. Заключение

Сравнительная таблица

Основа для сравнения	Углеводы	Жиры
Состав	Углеводы — это широко распространенные на Земле органические молекулы, которые, как следует из названия, состоят из углерода, водорода и кислорода.	Жиры также содержат карбоновые кислоты с углеводородными боковыми цепями. Это простейшая форма липидов.
Растворимость	Углеводы растворимы в воде.	Жиры нерастворимы в воде, но растворимы в неорганических растворителях, таких как спирт, этанол.
Источники	Основным источником углеводов является столовый сахар, картофель, хлеб, фруктовые соки и т. д.	Основным источником являются масла в овощах, семенах, орехах и животных жирах.
Там, где это необходимо	Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией или топливом сразу после приема пищи.	Жир необходим для роста нашего тела, в основном задача жира состоит в хранении энергии и усвоении необходимых витаминов.
Необходимое количество	Не менее 45-65 процентов углеводов должно составлять процент потребляемых калорий.	Около 20-35 процентов потребления жира должно быть там.
Калории	Углеводы содержат 4 калории/грамм.	Жир содержит 9 калорий/грамм.
Функции	После приема пищи углеводы превращаются в глюкозу, которая в дальнейшем используется в качестве энергии для процесса метаболизма.	Жиры помогают усваивать такие витамины, как A, D, E, K.
	Клетчатка (неперевариваемая) представляет собой форму углеводов, которая помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, уровень холестерина и, главным образом, выводить отходы из организма.	Помогает регулировать выработку гормонов, защищает клетки, органы и поддерживает температуру тела.

Определение углеводов

Это самые важные макромолекулы из всех. Углевод представляет собой органическую молекулу, имеющую эмпирическую формулу (CH ₂ O)n, , которая представляет собой углерод, водород и кислород в качестве основных компонентов. Но некоторые из них могут также содержать азот, фосфат или серу.

Их функция очень важна, так как помимо обеспечения организма энергией, углеводы выполняют еще другие функции , например, служат структурными и защитными элементами для клеточных стенок растений и бактерий, выступая в качестве экзоскелета (твердого покрытия) для членистоногие, насекомые, омары (экзоскелет состоит из хитина, который является разновидностью полисахарида).

Типы углеводов

Углеводы можно разделить на простые и сложные сахара. Простые сахара содержат одну или две единицы сахара, а сложные – три или более. На этом основании они подразделяются на три типа:

1. Моносахарид
2. Олигосахарид
3. Полисахарид

1. Моносахарид:   Это простейшая форма углевода (сахара), поскольку моно означает «один», а сахарид означает «сахар», общая формула: (CH ₂ О)н.

По числу присутствующих атомов углерода они подразделяются на триозы (3С), тетрозы (4С), пентозы (5С), гексозы (6С) и гептозы (7С). Наряду с присутствующими функциональными группами (альдозы и кетозы) они называются альдогексозой (глюкозой) и кетогексозой (фруктозой).

2. Олигосахариды:   Олиго означает «несколько», они содержат небольшие звенья моносахаридов в количестве от 2 до 10, связанные гликозидной связью. Олигосахариды также относятся к простым сахарам.

Дисахариды представляют собой наиболее распространенную форму олигосахаридов, содержащую две единицы моносахаридов. Мальтоза, лактоза, сахароза и т. д. являются примерами дисахарида.

3. Полисахариды:  Поскольку поли означает «много», к этой категории относятся молекулы, содержащие 10 или более повторяющихся единиц моносахаридов, связанных гликозидной связью. Говорят, что полисахариды представляют собой сложный сахар. Крахмал, гликоген, целлюлоза — вот несколько примеров этого.

Они бывают двух типов: гомополисахарид и гетерополисахарид.

• Гомополисахарид состоит из одинаковых звеньев молекулы сахара, связанных гликозидными связями. Примером является Целлюлоза.
• Гетерополисахарид состоит из различных типов сахарных звеньев. Гепарин является гетерополисахаридом.

Определение жиров

Считается, что жиры представляют собой простейшую форму липидов, содержащих карбоновые кислоты с боковой цепью углеводорода. Химическое название жиров и масел — «Триглицеролы» , они называются производными углеводородов и сложных эфиров жирных кислот с глицерином.

Жиры и масла представляют собой не полимеры, а небольшие молекулы, которые нерастворимы в воде, но растворимы в органических растворителях, таких как спирт, эфир и т. д. Основной функцией жира является накопление энергии.

Типы жиров

Жиры подразделяются на 2 типа:

1. Насыщенные жирные кислоты
2. Ненасыщенные жирные кислоты

1. Насыщенные жирные кислоты:   Не имеют двойной связи между атомами углерода. Обычно они твердые при комнатной температуре, их можно найти в красном мясе, молочных продуктах и ​​пальмах, а также в кокосовом масле. Примеры: пальмитиновая кислота, стеариновая кислота и т. д.
2. Ненасыщенные жирные кислоты:   Имеют двойные связи между атомами углерода. Они содержатся в оливковом масле, арахисовом масле, грецких орехах и т. д. Примерами ненасыщенных жирных кислот являются олеиновая кислота, линолевая кислота и т. д.

Жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь, называются мононенасыщенными (МНЖК), а те, которые имеют две или более двойных связей, называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Они жидкие при комнатной температуре и, по-видимому, снижают частоту сердечных заболеваний.

Ключевые различия между углеводами и жирами

1. Хотя и углеводы, и жиры являются источниками энергии, ключевое различие заключается в том, что углеводы обеспечивают мгновенную энергию после приема пищи, а жиры помогают в накоплении энергии , кроме эти жиры обеспечивают защиту жизненно важных органов, клеточных мембран, а также помогают в регуляции гормонов.
2. Углеводы можно классифицировать по количеству присутствующих в них единиц сахара, тогда как жиры классифицируют по связям, одинарным или двойным.
3. Углеводы являются предшественниками многих органических соединений, таких как жиры и аминокислоты; Жиры служат источником жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
4. Углеводы в форме гликопротеинов и гликолипидов способствуют росту клеток, адгезии и другим функциям. Жиры также помогают поддерживать правильную температуру тела.

Заключение

Углеводы и жиры играют жизненно важную роль в обеспечении энергией; оба они также имеют одинаковое значение в природе.