Жир на нижней части живота у мужчин: Липосакция живота у мужчин: цена в Москве, отзывы, фото

5 типов животов и способы избавиться от них » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

21 декабря 2015 12:34

Здоровье

Ижевский эксперт рассказала, как питаться и какие делать упражнения.

42 736

архив редакции

Животик – проблемная зона у многих, даже стройных людей. Избавиться от него бывает не просто. Однако специалисты уверены – если точно знать, почему он появился, то вернуть талии стройность можно за считанные недели.

Кристина Кубикова

персональный тренер

«Далеко не всегда животик появляется из-за жира. Очень часто сами себя расслабляем, особенно на сидячей работе. Человек не держит осанку и не втягивает живот. Это усугубляет ситуацию и без того неправильного питания. В таких ситуациях нужно подкачать спину и вернуть правильную осанку. Человек будет выпрямляться и автоматически подтягивать живот.»

Виды животиков:Разберемся вместе, как по форме живота понять, из-за чего он появился и как от него избавиться.

«Подушка»

Так называют большой живот со складками. Жир, как правило, плотный и твердый. Он копится вверху и внизу и сгоняется тяжелее всего. Живот-подушка встречается у людей, которые ведут малоактивный или сидячий образ жизни, а также любителей пива, сладостей, жирного и мучного.

Чтобы совсем согнать такой живот, понадобится время. А вот заметно уменьшить его можно всего за пару недель. Для начала следует отказаться от калорийной пищи и алкоголя. Они виноваты в образовании жира. Вместо плюшек и шоколадок отдайте предпочтение белковой пище – курице, рыбе, яйцам, творогу – и овощам. Дробите питание. Например, можно питаться 5 раз в день через два часа. Это поможет не переедать и не испытывать чувства голода. Сократить – хотя бы на 1/4 – обеды и ужины. Постепенно приучайте себя есть меньше. Кроме того, ежедневно нужно гулять по 20 минут, а также разминаться и регулярно делать зарядку.

«Валик»

Животик плотный. Жир образуется около пупа и на боках.

Чаще всего обладатели таких животиков – офисные работники, а также люди, которые не контролируют свой рацион, – едят, когда получится, на ходу.

Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды. Помогут обычные и вакуумные массажи – их нужно делать через день. Быстрее избавиться от жира можно с помощью тренировок не только на пресс, но и на остальные группы мышц.

«Воздушный мешок»

В таком животе нет жира, но он немного выдается вперед и может быть даже у худых людей. Он появляется из-за неправильного питания или проблем с пищеварением.

Чтобы избавиться от «воздушного мешка», нужно изменить рацион. Стоит максимально отказаться от молочных продуктов – молока, масла или сыра: именно они чаще всего вызывают вздутие живота. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, свежим овощам.

«Пингвинчик»

Мягкий и рыхлый животик немного свисает вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не соблюдают режим дня, а также у женщин, которые недавно родили. Кстати, бывает он и у стройных людей.

Чтобы избавиться от «пингвинчика» – подтяните его. Помогут контрастный душ, дыхательные упражнения, упражнения на мышцы пресса. Хорошо помогут и массажи. Они подтянут мышцы и обвисшую кожу.

«Комфортный»

Жировой слой небольшой, но животик все равно выдается вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не занимаются спортом, много времени проводят сидя. Из-за недостаточной нагрузки мышцы пресса расслабляются.

Избавиться от такого живота можно достаточно быстро – нужно лишь укрепить мышцы спины и пресса. Поможет зарядка, йога, посещение бассейна. В питании можно себя не ограничивать, но предпочтение отдавать легкой пище – курице, рыбе, зелени.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Упражнения на пресс от животика не избавят!

Многие инструкторы и тренеры по фитнесу уверены – в борьбе с животом нужен комплексный подход.

– Для того чтобы убрать живот, недостаточно просто работать на пресс. Выполняя упражнения, человек начинает лучше чувствовать это место, подтягивает его, однако совершенно не обязательно оно при этом похудеет, – говорит персональный тренер и специалист по здоровому питанию Кристина Кубикова. – Самое важное – правильно питаться. Порой для того, чтобы живот «ушел», хватает обычной зарядки или регулярных занятий в тренажерном зале. При правильном питании и нагрузках жировая прослойка будет потихоньку уходить, становиться тоньше. Со временем она уйдет. 

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Как убрать жир с нижней части живота у мужчин в домашних условиях

Быстро и эффективно убрать жир с нижней части живота у мужчин можно, если комплексно подойти к решению этой проблемы. Важно изменить свой рацион, начать заниматься спортом, освоить дыхательную гимнастику.

Содержание

1. Причины появления жира в нижней части живота у мужчин
2. Способы борьбы с жиром в домашних условиях
3. Диета
4. Спорт
5. Дыхание

Причины появления жира в нижней части живота у мужчин

Наличие лишнего веса – следствие частого переедания и отсутствия физических нагрузок. Организм получает больше, чем успевает переработать и потратить, поэтому формируются запасы, от которых фигура в буквальном смысле расплывается.

Все начинается с появления небольшой мягкой прослойки под кожей. Она возникает из-за слабости мышц брюшного пресса. Со временем она увеличивается в размерах и обвисает. Специалисты называют такой фартук «пивным животиком». Он есть не только у любителей пенного напитка. В группе риска те, кто имеет генетическую предрасположенность к ожирению. Им приходится для сохранения формы тратить больше сил, чем обычным людям. Стремительному набору веса способствует нехватка в организме мужчины гормона тестостерона. В этом случае без консультации эндокринолога никак не обойтись.

Отложению жира в нижней части живота может способствовать частое употребление любых холодных напитков (пива в том числе). Это приводит к замедлению работы ферментов, участвующих в усвоении пищи. В результате еда дольше задерживается в кишечнике, гниет, провоцирует вздутие. Нарушение работы тракта – еще одна распространенная причина появления жира в нижней части живота.

Отрицательно сказывается на метаболизме недостаток железа, которое участвует в транспортировке кислорода. При его отсутствии уровень энергии понижается, вместе с этим замедляется расщепление жиров. Тормозит окислительные реакции недостаточное потребление воды и низкий уровень кальция. Поэтому так важно, меняя пищевые привычки, питаться правильно и сбалансировано.

Способы борьбы с жиром в домашних условиях

Справиться с решением поставленной проблемы поможет комплексный подход:

• сесть на ограничительную диету;
• начать заниматься спортом;
• обучиться технике правильного дыхания.

Диета

Важно все делать параллельно. Сначала нужно пересмотреть свой рацион. В нем должны преобладать белки: мясо, рыба, яйца, кисломолочные изделия. Готовить эти продукты лучше на пару, можно тушить, варить, запекать, но не жарить на масле. Пить разрешается только зеленый чай, кофе, обычную воду, овощные и фруктовые соки. От алкоголя нужно категорически отказаться: в нем много калорий. Для заправки салатов диетологи рекомендуют использовать лимонный сок и оливковое масло или яблочный уксус.

Максимальная дневная порция для мужчин 1800 калорий. Этот объем необходимо разделить на пять приемов пищи. От завтрака отказываться не нужно, последний раз поесть за три часа до сна. Примерное меню на неделю:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде с ложкой меда (100 грамм), стакан йогурта, два хлебца	Фруктовый салат	Пара хлебцев с маслом, 70 грамм обезжиренного творога, овощной салат	Нежирный творог (150 грамм), стакан кефира, одна большая зеленая груша	Оладьи из кабачка, чай
Вторник	Чашка кофе без сахара со сливками, кусок хлеба с маслом	Любой фруктовый микс	Три средние картофелины, сваренные в мундире, овощной салат	Чай с молоком и 70 грамм варенья	Постные фрикадельки, тушеная капуста, стакан отвара шиповника
Среда	Черный кофе и два отварных яйца, кусок хлеба	300 грамм фруктов	Щи без мяса, хлебец, стакан чая	Чай, сухофрукты или горсть любых орехов	Отварная стручковая фасоль (200 грамм), тушенная брокколи, любой овощной салат
Четверг	Порубленный банан, яблоко, груша, заправленные стаканом кефира, чашка чая или кофе	Творог и кефир	Два яйца, любой овощной салат, приправленный соей, растительным маслом и лимоном, томатный сок	Пломбир, несладкий чай с молоком, крекеры	Овощное ассорти м стакан кефира
Пятница	Любая зерновая каша на воде, чай, большое зеленое яблоко	Стакан кефира	Отварная говяжья печень 200 грамм, цветная капуста, приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров	Один апельсин, один персик, гранат	Овощное рагу и пара хлебцев

В субботу нужно повторить меню понедельника, в воскресенье — вторника. Важно есть строго по часам. Перерыв между приемами не должен превышать двух часов. Если получится приучить себя так питаться, нормализуется метаболизм, вес начнет постепенно уходить. Процесс похудения ускорится, если ночной сон будет полноценным. Когда человек спит менее семи часов в сутки, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол. Он замедляет метаболизм и стимулирует отложение жиров.

Спорт

Чтобы избавиться от жира внизу живота с помощью упражнений, нужно чередовать круговые тренировки кардио и силовые нагрузки.  Начинающим обычно предлагают совершать кроссфит – комплекс, который состоит из разминки (бег, подтягивание, приседания), силового блока (прыжки на высоту 55 см и обратно, подтягивания в широком хвате на перекладине с выносом ног, отжимания, жим штанги) и заминки (приседания с гантелями, прыжки со скакалкой). Три раза в неделю такой тренировки будет достаточно.

В остальные дни нужно сделать упор на спортивной ходьбе. Для этого необязательно идти на стадион, достаточно часовой прогулки на свежем воздухе.

Ежедневно по полчаса в день нужно выполнять упражнения на пресс. Накачать низ живота в домашних условиях можно с помощью следующего комплекса:

• В положение стоя положить руки на бедра, ноги расставить на ширине плеч, напрячь мышцы живота, поднять одну ногу и согнуть ее в колене, на другой присесть (по пятнадцать приседаний на каждую).
• В положении стоя перенести вес на одну ногу, сохраняя корпус прямым, ладонью скользить по телу вниз до голени, потом то же самое в другую сторону.
• Принять положение как для отжимания (ноги на пальцах стоп, руки полусогнуты), держать планку тридцать секунд. Потом повернуться и выполнить планку боком.
• В положении лежа на спине выполнять махи ног, скрещивая их между собой (ножницы).
• Имитировать езду на велосипеде, стараться мысленно подниматься по лестнице, рисовать ногами в воздухе фигуры или писать имена друзей.
• Лежа на спине, согнуть колени, поднять торс и стараться локтями достать ноги, зафиксировать положение на несколько секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Результаты не заставят себя ждать при одном условии: заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, доводя технику исполнения до совершенства.

Дыхание

Сгонять вес можно при помощи дыхательной гимнастики, которая способствует проникновению кислорода в ткани организма. Он стимулирует окисление жиров.

• Ротовое дыхание. Губами принять форму буквы «о» с силой убрать из груди весь воздух, а потом максимально набрать его.
• Дыхание через нос с закрытым ртом. Сделать глубокий вдох с силой так, чтобы было хорошо слышно, задержать дыхание на семь секунд, а потом выпустить из себя все до остатка и опять замереть на семь секунд.
• Мужское дыхание. Весь воздух выдохнуть через рот, помогая себе мышцами пресса, сделать вдох с силой, произнося «пах-пах».

Совмещая дыхательную гимнастику с упражнениями, можно рассчитывать на быстрый эффект.

Удержать достигнутый результат и предупредить набор веса помогут новые пищевые привычки, регулярные занятия спортом, активный образ жизни. Нужно беречь себя от стрессов, соблюдать режим работы и отдыха.

Почему так трудно избавиться от жира в нижней части живота?

Для многих мужчин одной из самых сложных областей является жир в нижней части живота. У женщин самые тяжелые области, как правило, находятся вокруг бедер, ягодиц и бедер. Итак, что же заставляет эти области жира быть такими «упрямыми» и трудно искореняемыми?

В этой статье я расскажу, почему жир в определенных областях вашего тела, таких как нижняя часть живота, бедра, ягодицы и бедра, может показаться труднее сбросить, чем в других, и расскажу о некоторых наиболее эффективных тактиках, которые вы можно использовать, чтобы потерять его.

Что такое упрямый жир?

Хотя у вас может быть жир на разных частях тела, это не одно и то же.

Когда вы теряете вес, большинство людей обнаруживают, что они склонны терять его в одних областях гораздо быстрее, чем в других.

Для парней, как правило, сложнее всего избавиться от жира в нижней части живота и в нижней части спины, в то время как легче избавиться от жира на руках, груди и ногах.

У женщин самые твердые участки, как правило, находятся вокруг бедер, ягодиц и бедер.

Теперь многие люди будут пытаться уменьшить жир в этих областях с помощью целенаправленных упражнений.

Таким образом, в случае жира в нижней части живота это может включать в себя много подъемов ног в висе или подъемов ног.

К сожалению, вы не уменьшите жир в этих областях, выполняя целую кучу целенаправленных упражнений…

Это миф о «точечном уменьшении», который является ошибочным представлением о том, что вы можете уменьшить жир с помощью конкретной области.

Однако это совсем не так, о чем я подробно писал в этой статье.

Вместо этого, когда ваше тело теряет жир, оно делает это в определенном порядке, который вы не можете легко изменить.

Это связано с тем, что жир в разных частях вашего тела на самом деле физиологически различен, а это означает, что вашему телу труднее правильно мобилизовать и сжигать жир из этих неподатливых областей.

Что вызывает упрямый жир?

В конце концов, упрямый жир вызывает то же самое, что вызывает все жиры…

То есть потребление большего количества энергии, чем ваше тело использует каждый день, что приводит к избытку энергии, который откладывается в виде жира.

Итак, для ясности, вы никогда не сможете избавиться от жира в нижней части живота — или от любого упрямого жира, если уж на то пошло — если вы не сжигаете больше энергии, чем потребляете (обычно с помощью разумного сочетание диеты и физических упражнений).

Теперь, с учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между упрямым жиром и менее упрямым жиром, из-за чего первый труднее сбросить, даже если вы поддерживаете соответствующий дефицит калорий.

Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

В упрямом жире больше альфа-рецепторов

Чтобы сжечь жир, его сначала нужно высвободить из жировых клеток. Это известно как липолиз.

В труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота, жир высвобождается медленнее, чем в других местах.

Это связано с тем, что неподатливые жировые клетки на самом деле имеют другой тип рецепторов, чем нормальные жировые клетки: у них есть так называемые «альфа-рецепторы», а не «бета-рецепторы».

Эти рецепторы взаимодействуют с гормонами, известными как катехоламины, которые заставляют эти клетки выделять жир; однако альфа-рецепторы в неподатливых жировых клетках вызывают высвобождение жира гораздо медленнее, чем бета-рецепторы в нормальных жировых клетках.

Таким образом, когда вы теряете вес, вы, как правило, замечаете большую начальную потерю веса за счет жировых клеток с бета-рецепторами, в то время как жировые клетки с альфа-рецепторами реагируют медленнее.

Упрямый жир более чувствителен к инсулину

Инсулин играет важную роль в том, как клетки вашего тела накапливают жир.

Прежде всего, это достигается за счет повышения активности ЛСЛ (основного фермента, накапливающего жир) и снижения активности ГСЛ (основного фермента, высвобождающего жир).

А поскольку упрямые жировые клетки, как правило, более чувствительны к инсулину, а это означает, что они сильнее реагируют на инсулин, это означает, что они, как правило, накапливают больше жира и выделяют меньше жира, чем обычные жировые клетки.

Области со стойким жиром получают меньше кровотока

Когда жир высвобождается из клетки, он фактически должен транспортироваться в другие клетки, чтобы быть сожженным. Этот процесс известен как окисление липидов.

К сожалению, области с наиболее упрямым жиром также, как правило, получают меньший кровоток, чем области с неупрямым жиром.

Это означает, что когда жир выводится из клеток, вашему телу становится труднее эффективно транспортировать этот жир туда, где он может быть переработан и сожжен.

Как избавиться от упрямого жира

Избавиться от упрямого жира непросто.

Честно говоря, если вы парень, вы не будете настолько стройными, насколько вам хотелось бы, в нижней части живота, пока не дойдете до 8% жира или меньше, а если вы женщина, вы вероятно, нужно оставаться ниже 20% жира, чтобы увидеть уменьшение упрямых жировых отложений.

По моему опыту, именно тогда вы действительно начинаете замечать значительное визуальное уменьшение жира в традиционно неподатливых областях, таких как нижняя часть живота, ручки любви, бедра и ягодицы.

Это непросто сделать, и, возможно, это не то, что вы хотите поддерживать все время, но это можно сделать с помощью правильных стратегий.

Вот 3 лучшие тактики сжигания жира, которые я бы посоветовал изучить.

Тактика № 1: придерживайтесь подходящего диетического подхода

Есть одна закономерность, которую я часто обнаруживаю у людей, у которых проблемы с упрямым жиром.

То есть они какое-то время сидели на диете, потребляли мало калорий, потенциально много тренировались, но их потеря веса остановилась.

Они довольно худощавые, но все еще имеют участки упрямого жира, от которых, кажется, не могут избавиться; как будто их тело просто не хочет, чтобы избавлялось от жира в любой из этих последних областей.

Ну, в каком-то смысле это именно то, что произошло: длительный период диеты привел к замедлению метаболизма, так как их тело пытается защитить себя от потери большего веса (то, что он воспринимает как избежание голодания).

К сожалению, люди в такой ситуации не могут реально уменьшить количество потребляемых калорий, поскольку они и так уже настолько низки, что оставляют их в раздражающем безвыходном положении.

Решение здесь состоит в том, чтобы сделать что-то, называемое «обратной диетой», как я более подробно обсуждаю в этой статье.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете ускорить свой метаболизм, что облегчит сокращение калорий и создаст соответствующий дефицит энергии в будущем, что позволит вам правильно избавиться от жира в этих неподатливых областях.

Тактика № 2: Попробуйте тренировки натощак

Тренировки с отягощениями натощак и кардио становятся все более популярными.

Частично это связано с растущей популярностью прерывистого голодания, но тренировки натощак имеют преимущества, помимо самого голодания.

Видите ли, когда вы голодны (не ели более 6 часов), уровень инсулина ниже, чем в те периоды, когда вы недавно ели.

Как мы уже говорили ранее, упрямый жир более чувствителен к инсулину, чем обычный жир, а это означает, что меньшее количество инсулина в кровотоке во время тренировки может повысить скорость липолиза и окисления жира.

В дополнение к воздействию инсулина, во время тренировки натощак у вас также улучшается приток крови к брюшной области, что может быть полезно для уменьшения жира в нижней части живота.

Если вы хотите узнать больше о тренировках натощак, вы можете ознакомиться с моей более подробной статьей здесь.

Тактика № 3: добавка с йохимбином

Наконец, есть определенные добавки, которые помогают уменьшить жир в нижней части живота и других труднодоступных местах.

Одним из наиболее эффективных из них является йохимбин, который, как показали исследования, особенно эффективен в борьбе с упрямым жиром.

Однако для того, чтобы он был эффективным, вам необходимо принимать йохимбин натощак. Это связано с тем, что инсулин фактически препятствует правильной работе йохимбина.

Кроме того, я должен отметить, что йохимбин повышает кровяное давление, поэтому, если вы страдаете от высокого кровяного давления, вам, вероятно, следует избегать его приема.

Что касается конкретных брендов, я бы порекомендовал Primaforce Yohimbine, который можно заказать на Amazon.

Заключительное слово об упрямом жире

Вы не сможете избавиться от жира на нижней части живота, бедрах или ягодицах, пытаясь нацелить эти области на упражнения.

Вместо этого, чтобы должным образом справиться с любыми участками упрямого жира, вам лучше сосредоточиться на сочетании диеты и тренировок натощак и, возможно, добавить такие добавки, как йохимбин, чтобы действительно максимизировать свои результаты.

Восемь способов избавиться от жира на животе

Многие люди обнаруживают, что с возрастом их живот увеличивается в размерах. Этот лишний вес часто называют «запасным колесом» или «маффином», и с ним может быть неприятно иметь дело, особенно если вы обнаружите, что ваш пояс со временем становится все туже. Даже если вы не слишком обеспокоены тем, как выглядит лишний вес, важно знать, что большая талия связана с более высоким риском проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение печени, некоторые виды рака. и синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Кроме того, из-за лишнего веса у вас может быть больше шансов страдать апноэ во сне и болью в суставах.

Потеря части жира на животе поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но, что наиболее важно, поможет вам предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать, как!

Что такое жир на животе?

Другое название жира на животе — «висцеральный жир». Около 10% жира в организме — это висцеральный жир (остальные 90% — это подкожный жир, то есть жир, находящийся непосредственно под кожей). Этот висцеральный жир находится за брюшной стенкой и окружает органы брюшной полости, такие как кишечник, печень и поджелудочная железа. Он также считается «метаболически активным» жиром, потому что он выделяет вещества, которые могут вызывать воспаление и другие эффекты, такие как высокое кровяное давление.

Висцеральный жир может привести к высокому уровню сахара в крови, высокому уровню холестерина и триглицеридов, что, наряду с высоким кровяным давлением, может увеличить риск сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Чтобы получать последние новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени!

Как понять, что у вас слишком много висцерального жира?

Если ваша талия увеличилась (и ваши брюки стали теснее или вам нужно выпустить ремень еще на одну щель), у вас вполне может быть избыток висцерального жира. Конечно, вы всегда можете сделать МРТ, чтобы измерить это, но это непрактично и к тому же очень дорого.

К счастью, более простой способ измерить запасы висцерального жира — использовать рулетку. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии на уровне пупка. Не втягивайте живот и не натягивайте ленту слишком туго на живот. Для женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно указывает на избыток висцерального жира. Для мужчин это 40 дюймов и более. Для азиатских женщин окружность талии составляет 31 дюйм и более, а для азиатских мужчин — 35 дюймов и более.

Как можно уменьшить брюшной (висцеральный) жир?

Итак, слишком много жира на животе — это плохо. Но как его потерять? Приседания, скручивания и планки — ответ? Ну, это немного сложнее, чем это. Упражнения на пресс хороши, но они в основном направлены на тонизирование и укрепление мышц живота, а не на уменьшение жира в области живота. Кроме того, генетика может работать против вас. Но не теряйте надежды! Вы все еще можете избавиться от жира на животе — просто помните, что вам понадобится многоэтапный подход, который поможет вам избавиться от талии.

Оставайтесь в движении.

Упражнения МОГУТ помочь вам уменьшить жир на животе, но вам нужен комбинированный подход с кардио (аэробными) нагрузками, такими как ходьба, езда на велосипеде или танцы не менее 150 минут в неделю, а также силовые тренировки два-три дня в неделю. Силовые тренировки могут включать использование отягощений, тренажеров или веса собственного тела, чтобы помочь вам нарастить сухую массу тела, которая сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что мужчины и женщины, которые не занимались спортом в течение шести месяцев, увеличили свой висцеральный жир на 9%.%; те, кто регулярно тренировался, уменьшили свой висцеральный жир на 7%.

Сделайте физическую активность частью своего дня.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дня в неделю и используйте возможности в течение дня, чтобы быть активными. Это означает подниматься по лестнице, пропалывать сад, ходить по торговому центру и даже стоять или ходить, пока вы болтаете по телефону.

Ешьте больше растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка — это разновидность клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест в Северной Каролине, изучившие более 1100 человек, обнаружили, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки позволяют уменьшить висцеральный жир примерно на 4% в течение пяти лет. (Те же исследователи обнаружили, что умеренные физические нагрузки снижают уровень висцерального жира на 7% за тот же период времени). Где найти растворимую клетчатку? Попробуйте яблоки, цитрусовые, овсянку, бобы, брокколи и морковь.

Откажитесь от сахара.

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, особенно подслащенные газированные напитки и соки, связаны с увеличением жира на животе. В одном исследовании исследователи давали 32 мужчинам и женщинам с избыточным весом или ожирением 25% калорий из напитков, подслащенных фруктозой или глюкозой, в течение 10 недель. Обе группы набрали вес, но у группы, получавшей фруктозу, увеличилось количество жира на животе.

Периодическое сладкое угощение допустимо. Однако по большей части избегайте тортов, печенья, кексов, мороженого, безалкогольных напитков, спортивных напитков и фруктовых соков.

Контролируйте углеводы и переходите на (цельное) зерно.

Углеводная пища не враг, но контроль порций имеет ключевое значение. Кроме того, когда вы едите углеводную пищу, выбирайте нерафинированные цельнозерновые продукты, а не рафинированные, лишенные клетчатки. Исследование, проведенное в Университете Тафтса с учетом данных более 2800 человек из Фрамингемского исследования сердца, показало, что у тех, кто ел цельнозерновые продукты, было меньше подкожного жира и меньше висцерального жира по сравнению с теми, кто ел более рафинированные зерновые продукты. Лучше всего выбирать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, коричневый рис и бобовые.

Сократите количество насыщенных и трансжиров.

Потребление меньшего количества этих типов жиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, а также может помочь вам избавиться от висцерального жира. Некоторые исследования показывают, что трансжиры, в частности, способствуют увеличению абдоминального жира, поэтому лучше избегать их, насколько это возможно. Кроме того, получение более 30% калорий из жира каждый день может привести к избытку висцерального жира, поэтому сокращение всех жиров — неплохая идея.

Бросьте курить.

Если вы курите, сейчас самое время составить план, как бросить навсегда. Помимо известных рисков для здоровья, связанных с курением, таких как болезни сердца, болезни легких и рак, курение может привести к накоплению брюшного жира и вызвать резистентность к инсулину. Исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта обнаружили, что в рамках исследования CARDIA курильщики имеют более высокий риск образования жира вокруг органов и тканей, даже при более низком индексе массы тела, по сравнению с людьми, которые никогда не курили.

Не экономьте на сне.

Получите свои ZZZ… но не слишком много. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили, что у людей в возрасте до 40 лет, которые спят от шести до восьми часов каждую ночь, висцерального жира меньше, чем у тех, кто спит менее шести часов. Но сон более восьми часов также может быть связан с увеличением висцерального жира. Не слишком мало, не слишком много — вот девиз.

Борьба с депрессией.

Исследование в журнале Psychoneuroendocrinology 2019 г.пришли к выводу, что индекс массы тела и абдоминальный (висцеральный) жир связаны с депрессивным настроением. Другие исследования подтверждают эти выводы, и хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что депрессия приводит к увеличению висцерального жира в результате химических изменений в организме, таких как повышение уровня кортизола. Высокий уровень стресса также может увеличить запасы висцерального жира. Если вы чувствуете депрессию или вам трудно справляться со стрессом, поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.