Жим 16 кг гири: Рывок гири | ГТО 2023 — Сиеста Доставка еды

Содержание

Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

Что такое гиря?[править | править код]

Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт

Теория

Теория спортивной тренировки
Силовая выносливость
Аэробная выносливость
Сила мышц
Выносливость

Инвентарь

Тренинг

Гиревая тренировка: основы техники
Программа тренировок с гирями для начинающих
Программа тренировок с гирями для профи
Кроссфит с гирями
Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
Рывок гири — для женщин
Классическое двоеборие Толчок гири
Рывок гири

Подготовительные упражнения

Обзор упражнений с гирей
Тяги гири
Махи гирей
Турецкий подъем гири
Взятие гири на грудь
Жимы с гирей
Свинги с гирей

Питание и восстановление

Питание единоборцев
Спортивное питание для силы
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатели

Гиря

— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).

Художественные гири, с лицами

Гири по весу

Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.

По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Размеры	Цвет
высота — 280 мм	16 кг — желтый
диаметр корпуса — 210мм	24 кг — зеленый
диаметр ручки — 35 мм	32 кг — красный

Примерный перевод пудов и килограммов в фунты

Пуды	Килограммы	Фунты
0,25	4	9
0,375	6	13
0,5	8	18
0,75	12	26
1	16	35	Для начинающих
1,25	20	44
1,5	24	53	Популярный армейский вариант
1,75	28	62
2	32	70	Для опытных гиревиков
2,5	40	88
3	48	106

Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»

. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.

Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.

Тренировки с гирями

Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.

Какие гири нужны именно вам?

Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.

Начните с правильной гири
Кто ты?	Гиря для начала (кг)	Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка	8	8, 12, 16
Сильная девушка	12	12, 16, 20
Средний мужчина	16	16, 20, 24, 32
Достаточно сильный мужчина	20	20, 24, 32
Очень сильный мужчина	24	24, 32, 40

Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.

Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.

Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.

Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.

Кто стремится улучшить выносливость

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей

При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта. Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте https://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Жим гири от плеча. Какие бывают варианты, техника, анатомия.

Если вы хотите красивые, мощные плечи, я вижу всего два варианта . Первый, это приобрести абонемент в зал и работать со штангой, второй, это купить гирю и тренироваться с ней где угодно . Да, конечно штангу можно купить домой, но ее преимущество я вижу в том, что можно работать со стоек. Дома стойки можно сделать только импровизированные, что скажется на весе. Так что лучше гиря.

Для выполнения этого движения можно так же использовать гантели. Однако я все же предпочитаю гирю по причине того, что она имеет смешанный центр тяжести и больше подключает мышцы стабилизаторы. Так, например, когда снаряд лежит на предплечье в вертикальном положении, он тянет руку в сторону. Что вынуждает прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Что же такое жим гири от плеч и для чего нужно это упражнение?

Это базовое многосуставное движение, которое задействует:

— Передний, средний, задний пучки дельтовидной мышцы плеча и подключает стабилизаторы, мышцы брюшного пресса и спины.

В зависимости от техники выполнения упражнения смещается акцент нагрузки.

При положении отведения плеча (боковое вращение) целевая мышца — средний пучок дельтовидной мышцы плеча, а задний пучок помогает и стабилизирует. При этом мышцы, выпрямляющие спину, работают вместе с мышцами туловища и стабилизируют позвоночник. В ходе отведения плеча и вращения лопатки вверх помогает нижний отдел трапециевидной мышцы спины и передней зубчатой мышцы.
При варианте сгибания плеча акцент нагрузки — на передний пучок. Так как происходит разгибание в локтевом суставе (в обоих случаях), конечно же, работает трицепс плеча.

Иными словами, чтобы проработать, как следует плечи, нам стоит выполнять оба варианта упражнения или чередовать их от тренировки к тренировке.

Перед тем, как брать это упражнение в свой тренировочный арсенал, необходимо разобраться с правильной техникой выполнения и основными ошибками.

Жим гири от плеча не только позволит увеличить мышцы в объеме, но и развить их силу, гибкость и подвижность суставов и связок, укрепить их. Однако, при нарушении основных принципов можно получить тяжелую травму.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, лежит на предплечье с внешней стороны.
Запястье составляет одну прямую линию с предплечьем, развернуто ладонью вовнутрь. Кисть не сгибаем.
Мышцы брюшного пресса и спины напряжены.
На выходе выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе и поворачивая ладонь наружу.
На вдохе плавно возвращаем снаряд по той же траектории движения.

Во втором варианте выполнения упражнения, когда плечо отведено в сторону (боковое вращение), локоть в нижней точке направлен в корпус.

Что нужно делать, чтобы избежать травм и отсутствия результата:

Не сгибать и не разгибать кисть во время выполнения жима.
Нужно держать тело в напряжении (пресс, спина).
Подобрать вес снаряда разумно.
Делать разминку перед началом тренировки. Видео с разминкой можно посмотреть у меня. Растяжка в конце тренировки.
Данное упражнение делается плавно, без рывков и резких движений. Поднимайте и опускайте снаряд подконтрольно.
Не наклоняем голову вперед в верхней точке амплитуды, как делает голубь при ходьбе.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения:

Жим гири от плеча стоя
Жим двух гирь
Поочередный жим двух гирь из нижней точки амплитуды
Поочередный жим двух гирь из верхней точки амплитуды
Одновременный жим двух гирь
Все вышеперечисленное сидя, или стоя на коленях.

Противопоказания к жиму гири:

1. Травмы позвоночника, грыжи, протрузии.

2. Травмы локтевого сустава.

3. Травмы запястья.

4. Слабая сердечно-сосудистая система

На самом деле, даже здоровый человек может травмироваться, если подойдет к тренировке необдуманно. Не нужно экспериментировать со своим организмом, вы не каскадер и не экстремал. Необходимо подобрать адекватную физическим кондициям нагрузку и начать с малых весов. Отточить технику выполнения и уже после двигаться в сторону увеличения веса снаряда. Будьте здоровы!

В конце статьи предлагаю вам видео с правильной техникой выполнения упражнения, анатомией и биомеханикой движения.

Рекомендую посмотреть детальный разбор упражнения: Махи гирей

Источник

Как диетолог советует есть картофель

Leg-Over Floor Press — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Lie on the floor with one kettlebell in place on your chest, holding it by the handle. Extend leg on working side over leg on non-working side.Your free arm can be extended out to your side for support.
Press the kettlebll into a locked out position.
Lower the weight until the elbow touches the ground, keeping the kettlebell above the elbow. Repeat for the desired number of repetitions.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Online workout diary
Remembers your working weight
Counts the load for you
Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg-Over Floor Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg-Over Floor Press Author: AtletIQ: on Leg-Over Floor Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do. . Rating: 5

Противопоказания

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири – Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела

. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей

и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно

тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений

10-15 повторений (на каждую сторону)
20-25 повторений (на каждую сторону)
10-15 повторений (в каждую сторону)
10-15 повторений
30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)
10-15 повторений (на каждую руку)
10-20 повторений
10-20 повторений
10-15 повторений (на каждую ногу)
10-15 повторений
5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать
тренироваться с гирей 4 кг (для девушек)
и 8 кг (для мужчин)
, постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг
, для женщин: 8-16 кг
.

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной

, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно

, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири

в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно

Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Главная » База упражнений

028.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(91)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Особенности упражнения
Техника выполнения
Важные моменты

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как выбрать лучший размер гири для покупки

ЧТО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ПОКУПКЕ ПОДХОДЯЩЕЙ ДЛЯ ВАС ГРЯЗИ?

Тренировки с гирями — частое упражнение по поднятию тяжестей среди многих людей. Таким образом, выбор правильного размера гири неизбежен, поскольку он поможет вам получить все преимущества тренировки и предотвратить травмы.

В этой статье мы расскажем, как выбрать правильный вес гири независимо от вашего уровня физической подготовки, пола, опыта и возраста.

Факторы, которые следует учитывать при выборе правильного размера гири?

При выборе правильного размера гири необходимо учитывать определенные факторы. Вот эти факторы:

Тип упражнений с гирями, которые вы хотите выполнить: Баллистические или шлифовальные упражнения.

Ваш опыт тяжелой атлетики.
Ваши цели тренировки.
Возраст и текущий уровень физической подготовки.
Качество гири.
Диаметр ручки.

Баллистические и шлифовальные упражнения

Существует два типа упражнений с гирями: баллистические и шлифовальные. Каждый со своими рекомендациями по размеру гири и уникальностью.

Баллистические упражнения

Баллистические упражнения также известны как взрывные упражнения. Это тип тренировки, который имитирует повседневные баллистические движения человека. Он включает в себя метание и прыжки. Баллистические учения состоят из двух этапов:

Стадия, требующая приложения энергии.
Стадия под действием гравитационной силы.

Независимо от того, прыгаете вы или бросаете, тип движения, которое вы выполняете, определяет этап, который вы испытаете первым.

Три примера различных баллистических упражнений

Примеры баллистических упражнений включают:

Махи гири
Рывки гири
Подъем гири

Упражнения на шлифовку

Упражнения на шлифовку — это контролируемая форма движения, которая часто выполняется медленнее, чем баллистические упражнения. Это определяется как гринд, потому что требует большой самоотверженности и постоянных тренировок.

Упражнения на шлифовку идеально подходят для всех уровней физической подготовки и требуют меньшего стресса. Примеры гриндовых упражнений включают жимы, становую тягу, состоящую из множества разновидностей, таких как жим в наклоне, ветряные мельницы, турецкий подъем.

Учитывайте свой опыт тяжелой атлетики

Вам следует подумать о выборе правильного размера гири на основе вашего опыта тяжелой атлетики.

Новичок

Новичку, не имеющему опыта поднятия тяжестей, следует начать с начального уровня, чтобы изучить и понять правильную механику, используемую в упражнении.

Средний уровень

Средний уровень включает людей с силой жима лежа выше 200 фунтов (91 кг). Этот класс людей не новичок в силовых тренировках и имеет некоторый опыт поднятия тяжестей.

Рекомендуемый размер гири для среднего уровня:

Размер гири 44 фунта (20 кг) для мужчин.
Гиря размером 26 фунтов (12 кг) для женщин.

Продвинутый уровень

Тренеры продвинутого уровня имеют большой опыт силовых тренировок и контролируют движения всего тела. У них огромная сила, и они могут поднимать более тяжелые веса, чем тренеры соответствующего уровня.

Рекомендуемый размер гири для продвинутого уровня

Рекомендуемый размер гири для опытных тренеров:

Размер гири 53 фунта (24 кг) для мужчин.
Гиря размером 35 фунтов (16 кг) для женщин.

Убедитесь, что вы можете сделать пять повторений любой тренировки с отягощениями, которую вы выберете, пока вы не сможете сделать 20 повторений этой конкретной тренировки.

Подумайте о целях вашей тренировки

Причина, по которой вы занимаетесь силовыми тренировками, очень способствует успеху практики. Потому что это влияет на тип упражнений, которые вам нужны, и размер гири для достижения вашей цели.

Среди целей многих тренеров по гиревому спорту:

Потеря веса.
Набирает силу.
Наращивание мышц.
Гибкость.
Сжигание жира.
Здоровье сердечно-сосудистой системы.

Баланс и координация

Целью упражнений с гирями для многих молодых и взрослых силовых тренажеров является баланс и координация. Это возможно благодаря динамичному движению, задействованному в тренировке. Поступательное движение улучшает баланс тела и координацию.

Пример Упражнения с гирями для баланса и координации

Позы с гирей являются наиболее подходящей формой упражнений для баланса и координации. Поток с гирей сочетает в себе два или три движения и работает с гирей любого удобного размера.

Для достижения баланса и координации рекомендуемые размеры гирь:

Гири от 18 фунтов (8 кг) до 26 фунтов (12 кг) для женщин.
Гири от 26 фунтов (12 кг) до 44 фунтов (20 кг) для мужчин.

Ловкость

Еще одним преимуществом упражнений с гирями является ловкость. Это делает вас устойчивым к травмам и тонизирует ваши мышцы.

Пример упражнений с гирей для развития ловкости

Турецкий подъем с гирей особенно важен для развития ловкости, поскольку он создает и развивает устойчивую основу движения и стабилизирует мышцы. Турецкий подъем укрепляет функциональное ядро, улучшает осанку и предотвращает боль в теле.

Рекомендуемые размеры гирь для аджилити

Чтобы заложить прочную основу тела и стабильность мышц, вы должны выбрать оптимальный размер гири, чтобы добиться наилучших результатов. Таким образом, для достижения ловкости рекомендуемые размеры гирь:

Гири от 9 фунтов (4 кг) до 26 фунтов (12 кг) для женщин.
Гири от 18 фунтов (8 кг) до 44 фунтов (20 кг) для мужчин.

Сила

Еще одна важная цель людей, которые тренируются с гирями, — увеличение силы. Прежде чем вы сможете стать экспертом в упражнениях с гирями, вы должны контролировать движения своего тела, что требует силы. Этот тип тренировок развивает ваши стабилизирующие мышцы и, таким образом, помогает вам сбалансировать осанку.

Пример силового упражнения с гирей

Упражнение с гирей, подходящее для развития силы, — это махи гирей. Это баллистическое упражнение включает в себя перемещение гири маятниковым движением из положения между коленями до уровня глаз. Однако, как только вы привыкнете к махам, вы сможете поднимать гирю выше уровня глаз.

Махи с гирями задействуют множество мышц тела, чтобы приложить большие усилия во время этого процесса. Таким образом, он дает более быстрые результаты, чем соответствующие силовые упражнения.

Качаться можно одной или двумя руками. Хотя использование двух сторон не рекомендуется для людей, которые еще не достигли среднего уровня.

Рекомендуемые размеры гири для силы

Несмотря на значительную пользу от махов гирями, они должны достигать поставленной цели и избегать травм во время процедуры.

Чтобы увеличить силу, рекомендуемые размеры гирь для махов одной рукой:

26 фунтов (12 кг) для женщин
35 фунтов (16 кг) для мужчин.

Рекомендуемый размер гири для махов двумя руками:

31 фунт (14 кг) для женщин
53 фунта (24 кг) для мужчин.

Убедитесь, что вы можете размахивать подходящим вам размером одной рукой, прежде чем размахивать обеими руками.

Выносливость

Большинство упражнений с гирями требуют выносливости в процессе достижения конечной цели тренировки. Упражнения с гирями обеспечивают выносливость благодаря нескольким факторам, в том числе:

Несбалансированный груз: Эта особенность делает гирю заметно отличающейся от других инструментов для силовых тренировок, таких как гантели и штанги. Это дает вам свободное тяжелоатлетическое движение, которое облегчает оттачивание хвата и контроль движений тела.

Контролируемое движение: Упражнение по шлифовке требует, чтобы вы были медленнее с потоком, что требует большой самоотдачи.

Пример упражнений с гирями на выносливость

Приседания с кубком с гирей — это подходящее упражнение с гирями, которое повышает выносливость. Упражнения на шлифовку требуют большой последовательности и самоотверженности, потому что они наращивают мышцы и сжигают много калорий, используя многие мышцы тела.

Рекомендуемые размеры гирь для выносливости

Чтобы достичь совершенства в приседаниях с гирями, вы должны использовать правильный размер гири, чтобы избежать плохой техники, приводящей к болям в теле.

Рекомендуемый размер гири для приседаний с гирей в кубке:

40 фунтов (18 кг) для активного мужчины.
25 фунтов (11 кг) для активных женщин.

Учитывайте свой возраст и текущий уровень физической подготовки

Всякий раз, когда вы хотите выбрать размер гири, наиболее подходящий для ваших упражнений, вы должны учитывать возраст и текущий уровень физической подготовки. Разным возрастным группам следует использовать гири разного размера, что не приведет к травмам во время тренировки.

Ваш текущий уровень физической подготовки, измеряемый силой жима лежа, определяет размер гири. Например, если ваша сила в жиме лежа ниже 200 фунтов (91 кг), вы будете использовать размеры гирь для начинающих. Напротив, люди с силой жима лежа выше 200 фунтов (91 кг) будут использовать гири, предназначенные для людей среднего и продвинутого уровня.

Дети

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях с гирями: могут ли дети выполнять такие упражнения?

Да. Тем не менее, тип упражнений, которые выполняют ваши дети, будет отличаться от упражнений для взрослых, а размер гири будет меньше, чем у взрослых.

Однако, если ваш ребенок хочет выполнить какое-либо упражнение с гирями, убедитесь, что вы будете направлять его.

Уровень физической подготовки вашего ребенка будет определять количество повторений между упражнениями с гирями и всегда будет препятствовать тому, чтобы он превысит свой предел, задействуя его только в простых упражнениях, таких как приседания с кубком и становая тяга.

Рекомендуемые размеры гирь для детей

Чтобы дать ребенку почувствовать вкус упражнений с гирями, выберите оптимальный размер гири. Размер гири, рекомендуемый для детей, зависит от их возраста. Рекомендуемые размеры: 9.0005

Гиря весом от 5 до 8 фунтов (2–3 кг) для детей в возрасте 5–8 лет.
Гиря размером от 5 до 15 фунтов (2–7 кг) для детей в возрасте 9–11 лет.
Гиря размером от 10 до 20 фунтов (4,5–9 кг) для детей в возрасте 10–20 лет.

Взрослые

Всякий раз, когда вы говорите о взрослых упражнениях с гирями, это относится к мужчинам и женщинам старше 18 лет. Они могут быть новичками в тяжелой атлетике или иметь некоторый опыт до тренировок с гирями. Взрослые делятся на три категории в зависимости от их опыта силовых тренировок и уровня физической подготовки. Три типа взрослых:

Новички.
Промежуточный.
Расширенный.

Рекомендуемые размеры гирь для взрослых

24–35 фунтов (11–16 кг) для мужчин
13-18 фунтов (6-8 кг). для женщин

Пожилые люди

Пожилые люди включают людей в возрасте 60+. Их цель выполнения упражнений с гирями — укрепить кости и сохранить их крепкими. Они не наращивают мышцы.

Рекомендуемые размеры гирь для пожилых людей

Здоровье суставов пожилых людей определяет рекомендуемый размер гири. Однако указанный размер гири для среднего пожилого человека составляет

20–26 фунтов (9–12 кг) для мужчин
15–18 фунтов (7–8 кг) для женщин.

Качество гири

Качество вашей гири способствует успеху ваших упражнений с гирями. Поэтому необходимо выбирать гири лучшего качества.

Как определить качество гири?

Это очень важный вопрос, потому что покупка правильной гири самого высокого качества облегчит выполнение упражнений. Чтобы определить качество гири, убедитесь, что вы учитываете следующие параметры:

Гладкость гири: Проверьте гирю, чтобы убедиться, что ручка, рожок и угол гладкие, потому что гладкость гири влияет на захват, делая упражнение комфортным.

Окно гири: Окно гири — это пространство между гирей и рогом, которое позволяет пользователю удобно держать гирю. Убедитесь, что окно гири достаточно широкое, чтобы вы могли держать гирю.

Учитывайте диаметр рукоятки: Вам необходимо учитывать диаметр рукоятки гири, потому что диаметр также помогает вам в выполнении упражнений. Вам может понадобиться гиря с более тонкой ручкой. Для сравнения, ваш друг может захотеть получить гирю с ручкой большего диаметра.

Каковы различия в типе гири?

Существуют различные типы гирь, каждая из которых имеет свои характеристики и уникальность. Вот список гирь и их характеристики: Существуют разные типы гирь, каждая со своими характеристиками и уникальностью. Вот список гирь и их характеристики:

Гири с порошковым покрытием

Гири этого типа состоят из куска чугуна. Они покрыты порошком для улучшения текстуры и сцепления с металлом. Гири с порошковым покрытием более долговечны из-за порошковой окраски на их поверхности.

Гири для магазина порошковой окраски

Гири для соревнований

Гири этого типа изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.

Магазин Гири для соревнований

Регулируемые гири

Это самый универсальный тип гирь, поскольку вы можете изменять вес гири, регулируя утяжеляющую пластину.

Купить Регулируемые гири

Гири Cerakote

Этот тип гирь покрыт композитным полимерно-керамическим покрытием, что придает ей индивидуальность.

Магазин Cerakote Kettlebells

Гири с рукоятью 33 мм

Этот тип гирь имеет диаметр рукоятки 33 миллиметра. Чтобы люди с маленькими руками могли крепко держаться.

Магазин 33-мм гири для соревнований

Какой вес подходит для гири?

Многие бренды предлагают широкий ассортимент гирь. Но когда дело доходит до практического комфорта и противоскольжения, вам нужно доверять самому надежному. Kettlebell Kings – это второе имя, когда речь идет о производстве и поставке качественных гирь. У нас вы можете купить универсальные гири по самым выгодным ценам. Наши интернет-магазины доступны, чтобы сделать вашу покупку гири более удобной.

Kettlebell Kings — первое предпочтение как новичков, так и профессионалов. Но многие аспекты могут сбить вас с толку при покупке хорошей гири. Самый первый вопрос, который возникает у каждого новичка: Какой правильный вес гири для начала ? Многие из нас ошибаются в оценке самих себя. Не недооценивайте и не переоценивайте себя. В случае путаницы воспользуйтесь помощью специалистов.

Следующее, о чем вам нужно подумать, это о неправильной последовательности движений. Ваши комплексы упражнений должны идеально сочетаться с броском гири. Начните с малого веса и со временем увеличивайте его. Профессиональные практикующие тоже иногда были новичками. В то время они выбирают правильный вес, поэтому сейчас они являются мастерами в тренировке с гирями. Не допускайте таких глупых ошибок и всегда оставайтесь здоровыми и стройными.

Ваши инструкции по покупке гири не ограничиваются только предпочтениями по весу. Есть несколько условий, которые вы должны соблюдать, прежде чем приобретать набор гирь. Каждый вес гири является хорошим весом, если вы выбираете его в соответствии с требованиями вашей физической подготовки и выносливости.

Каких размеров бывают гири?

Гири доступны в разных размерах. Если говорить о гирях для соревнований, то размер у них практически одинаковый. Для отражения изменений используется только цветовая кодировка. Наполнители веса используются для увеличения или уменьшения веса гирь для соревнований. Нормальные размеры гири увеличиваются вместе с увеличением веса. Так же, как вес размеры гири много.

Различные факторы влияют на выбор наилучшего варианта для вашей установки. Например, предпочитаете ли вы баллистические или гриндовые упражнения и каковы ваши цели упражнений. То, как вы получаете удовольствие от поднятия тяжестей, также имеет большое значение при выборе гири определенного размера. Как правило, гири доступны в размерах от 18 до 106 фунтов. Варианты модификации также доступны по запросу. Небольшие изменения в конструкции и диаметре гирь внесены для того, чтобы лучше управлять легкими и маховыми движениями.

8 кг (18 фунтов)
12 кг (26 фунтов)
16 кг (35 фунтов)
20 кг (44 фунта)
24 кг (53 фунта)
28 кг (62 фунта)
32 кг (70 фунтов)
36 кг (80 фунтов)
40 кг (88 фунтов)
44 кг (97 фунтов)
48 кг (106 фунтов)

Начинающие женщины начинают с гири от 8 до 18 кг, а начинающие мужчины предпочитают гири от 12 кг. Фитнес-практики среднего уровня могут работать с весом более 20 кг. Профессиональные практикующие также используют расширенные варианты веса. Это зависит от их требований к уровню практики.

Почему гири лучше гирь?

По мнению фитнес-экспертов, гири — лучшее решение для людей, которым нужны высокоинтенсивные тренировки. Небольшой дизайн гирь повышает уровень использования энергии во время тренировки. Как правило, тяжелоатлеты практикуют махи, рывки и взятия на грудь. Рукоятка гири и удобный для переноски дизайн обеспечивают лучший тренировочный опыт.

В функциональном плане гири работают намного лучше, чем другие веса. Сила хвата — это лучшая часть гири, которая помогает безупречным толчкам и толчкам. Есть еще один факт, связанный с гирями. Махи гири работают как активатор всей нашей мышечной цепи. Вы не можете получить это преимущество с другими весами.

Вот почему гири лучше гирь. Вы можете купить другие веса по карманным ценам. Но из-за улучшенных результатов и лучшей эффективности гири стоят немного дороже, чем обычные веса.

Как узнать, какой размер гири использовать?

Эта путаница свойственна каждому, кто впервые покупает гири. Доступны гири разного веса и размера. Но есть другой этап вашей практики, который требует соответствующего веса и размера. Наилучшие результаты гарантированы, если вы будете тренироваться с правильным весом.

Давайте посмотрим, какие элементы задействованы, чтобы выяснить, какой размер гири лучше всего подходит для вас. Как правило, гири выпускаются весом от 8 до 32 кг. Если вы занимаетесь фитнесом мужского пола, ваша выносливость, тип тренировки и ожидаемые результаты зависят от ваших предпочтений по размеру. Тем не менее, идеальный вес для начинающих женщин составляет от 8 до 16 кг. У мужчин от 12 до 24 кг.

Небольшое увеличение веса с течением времени является хорошей стратегией упражнений. Переоценка для получения более быстрых результатов может привести к серьезным травмам или физическим проблемам. Лучший производитель гирь и поставщик гири окажет полную помощь при покупке. Kettlebells Kings популярны благодаря гирям самого высокого качества и помощи в управлении.

Насколько тяжелыми должны быть гири для начинающих?

Новички не могут отрабатывать репарации и быстрые движения гири требуемым хватом. Таким образом, они должны начать с меньшего веса. Как только они овладели рукояткой гири, чтобы справляться со всеми типами махов, бросков и толчков, они могут увеличить вес. Вес от 6 до 36 фунтов идеально подходит для начинающих женщин в тренировках с гирями. Гири весом от 36 фунтов до 24 фунтов подходят для начинающих мужчин.

Гири какого веса следует использовать женщине?

Женщины никогда не бывают слабыми. Они могут тренироваться с гораздо более тяжелыми гирями. Женщины популярны во всем мире благодаря участию и победам в соревнованиях международного уровня по тяжелой атлетике, боксу и другим видам спорта. Тренировки с гирями очень часто используются спортсменками. Люди, занимающиеся модельным бизнесом или профессиональные специалисты по фитнесу, очень любят использовать гири. Таким образом, женщины из этих слоев также используют гири весом от 16 до 32 кг. Но когда дело доходит до женщин-новичков, важно использовать меньшее количество веса. Чтобы настроить все ваши упражнения в соответствии с вашим телосложением и силой, важно хорошее начало.

Часто самки начинают с большим весом и причиняют себе вред. Таким образом, вес от 8 до 20 кг идеально подходит для начинающих женщин. Они могут купить идеальный набор гирь для своих тренировок, содержащий гири 8 кг, 12 кг и 16 кг. Это поможет им максимально комфортно практиковать свои крылья, толчки и тяги. Кроме того, они легко достигнут всех своих целей в фитнесе с указанным набором веса гири.

Какой вес гири должен использовать мужчина?

Для махов одной рукой в мужских упражнениях требуются гири весом 16 кг. Для двуручных качелей нужен вес 24 кг. Существует так много упражнений с гирями, которые трудно объяснить целиком. Но самые распространенные практики, такие как подтягивания снизу вверх, ветряные мельницы и турецкие подъемы, требуют среднего веса. Для мужских тренировок идеально подходят гири весом 16 кг. Профессиональные спортсмены-мужчины могут использовать гири весом до 32 кг или другие варианты модификации.

Итак, выберите вес своего идеального набора гирь в соответствии с вашими требованиями к практике и пригодностью к выносливости.

Как узнать, какой вес гири купить?

Как мы обсуждали ранее, прежде всего, классифицируйте критерии требований к гирям. Не забудьте указать свой пол, предпочтения в упражнениях, начальную стадию, выносливость, бюджет и другие элементы. В противном случае набор гирь весом 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг и 32 кг может соответствовать вашим максимальным требованиям к физической подготовке. Наличие этой коллекции в вашем спортзале или дома может принести пользу и другим людям. Все мужчины и женщины могут легко практиковать свои максимальные движения, толчки и с помощью этого набора веса.

Эта умная идея избавит вас от нежелательных расходов. Потому что покупать гири слишком дорого для всех. Используйте свой разум и установите этот конкретный вес сейчас и наслаждайтесь лучшим результатом для вас и других участников.

Люди, участвующие в продвинутых программах тренировок с отягощениями, также могут получить дополнительные наборы отягощений. Кроме того, если вы очень сосредоточены на подгонке определенной части или части, вам также необходимо купить соответствующий вес гири. Помните обо всех своих потребностях в фитнесе, а затем купите набор гирь для своих целей. Если вы не разбираетесь в гирях, вы также можете воспользоваться помощью опытного человека. Это также даст вам представление о том, как выбрать лучший магазин, бренд и цены.

Какие размеры гири купить?

Размеры гирь для соревнований практически одинаковы. Но обычные гири увеличиваются в размерах вместе с их весом. Гиря состоит из двух частей. Первый — это мяч, который полностью соответствует весу, который вам нужен для тренировок. Вторая часть очень важна. Это ручка вашей гири. Это делает вашу практику более комфортной. Производители также вносят изменения в размер ручки гири, а также в изменение веса и размера гири. Стандартный размерный ряд гирь начинается от 8 до 48 кг. Таким же образом увеличиваются изменения диаметра на всех уровнях. Диаметр основания для гирь с наименьшим весом составляет 11,1, а высота — 282 мм. Ширина Handel доступна для того же размера с весом 33 мм. Чтобы узнать о других размерах, посетите веб-сайт компании www.kettlebellkings.com.

Kettlebell Kings – известный производитель и поставщик гирь. Мы являемся хорошо узнаваемым брендом и ведем бизнес на международном уровне. Нашими ценными клиентами являются самые известные фитнес-центры, тренажерные залы и многое другое. Благодаря десятилетнему опыту и подходу, ориентированному на качество, мы достигли высот успеха за очень короткое время. В Kettlebell Kings вы гарантированно получаете лучшие гири. Здоровый мир — это цель королей гиревого спорта, и они постоянно к ней идут. Получите лучшую форму сегодня и наслаждайтесь тренировками всю жизнь.

Что такое пуд?

Пуд — единица измерения веса гирь в России. Этот термин в основном используется традиционными тренерами по гирям.

Чем пуд отличается от фунта?

Один пуд равен 36,11 фунта (16,4 кг) (где фунт — единица измерения фунта).

Заключение: теперь вы готовы купить правильную гирю!

На пути к сбалансированному и скоординированному телу убедитесь, что вы выбрали лучший размер гири после рассмотрения факторов, проанализированных выше. Всегда следите за тем, чтобы у вас были гири лучшего качества, и знайте, что ваши упражнения с гирями начнут приносить результаты в кратчайшие сроки.

Вес гири: как правильно выбрать нагрузку

Эта статья подготовлена в сотрудничестве с Kettlebell Kings

вы упускаете, пожалуй, лучший результат в тренажерном зале.

«При правильном выполнении все тренировки с гирями — это упражнения для всего тела, поэтому вы используете больше мышц и сжигаете больше калорий», — говорит тренер по силовой подготовке из Торонто Крис Лопез,

StrongFirst Level II, инструктор по гирям II уровня и владелец Kettlebellworkouts. ком. Дело в том, что вам нужно выбрать правильный вес гири, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, уберечь себя от травм и, наоборот, стать сильнее.

Что делает эти гири такими полезными, так это то, что они выглядят так глупо: ручки. «Подумайте о бейсбольной бите», — говорит тренер Джейсон С. Браун, создатель и владелец сертификационной программы Kettlebell Athletics.

Держите гантель так, будто вы задыхаетесь: центр тяжести всегда находится внутри вашей хватки. Однако рукоятка гири больше похожа на то, как если бы она держала биту за конец, что обеспечивает совершенно другой замах.

«Гири создают более длинное плечо рычага, что требует от вас приложения большей силы для перемещения равного веса на то же расстояние», — говорит Браун.

Каждое движение требует собственного веса

Это задействует больше мышц, затрудняет межмышечную и внутримышечную координацию и обычно доставляет адский ожог. Но как выбрать правильный вес гири? В целом, Лопес рекомендует тренироваться с гирями на 5-15 фунтов легче, чем с гантелями.

Но сопротивление — это помощь, поэтому слишком легкий или слишком тяжелый вес может поставить под угрозу технику, не говоря уже о повышении риска получения травмы из-за дополнительного импульса большинства движений, добавляет Браун.

Перевод:

Каждое движение требует своего веса. Вот как зафиксировать вес гири для 11 наиболее распространенных движений. Все приведенные ниже гири можно легко приобрести, воспользовавшись кнопками быстрого оформления заказа.

Упражнения варьируются от 6 кг, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг гири. Это рекомендуемый начальный вес, который Лопес рекомендует среднему атлету.

Как выбрать оптимальный вес гири для обычных упражнений

1.

Рекомендуемый вес: от 32 кг/70 фунтов

Откажитесь от сверхтяжелой становой тяги. «Нет парней, которые делают одноповторный максимум в становой тяге с гирями, — говорит Браун. Наоборот, это рассматривается как фундаментальное движение — способ усовершенствовать свою технику по мере того, как вы работаете над замахом.

Основное практическое правило: чем больше суставов задействовано, тем больший вес гири вы можете использовать. По словам Брауна, становая тяга — это многосуставное движение, поэтому средний парень, вероятно, может справиться с 32 кг / 70 фунтов.

Получите: Гиря для соревнований Kettlebell Kings, 32 кг/70 фунтов (купите напрямую в Kettlebell Kings, нажав кнопку «Быстрая оплата» ниже)

2. Махи двумя руками Из предложенного веса 1:

3 90 кг/35 фунтов
Махи — это просто высокоскоростная становая тяга — вы используете те же мышцы, но немного больше внимания уделяете прессу, чтобы контролировать импульс, — объясняет Лопес.
Однако, в отличие от становой тяги, высокая скорость махов требует от вас контроля веса, поэтому выбирайте более легкий вес, чем при становой тяге. Рекомендуемый стартовый вес Лопеса: 16 кг/35 фунтов или 20 кг/44 фунта.
Получите его: Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов порошкового слоя. махи руками делают больший упор на корпус, потому что, помимо того, что это высокоскоростное шарнирное движение, вам также теперь приходится сопротивляться вращению, поскольку вы нагружены только с одной стороны», — объясняет Лопес.
Мало того, что ваши плечи и пресс усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении, так еще и ваш хват усложняется, поскольку весь вес приходится на одну руку. По словам Лопес, уменьшите вес на один уровень с двух рук (это 12 кг/26 фунтов или 16 кг/44 фунта).
Получите: Kettlebell Kings 12–32 кг Регулируемый спортивный стиль с гирями

4. Приседания в кубке
Рекомендуемый вес: от 24 кг/53 фунтов зависит от того, какой вес вы используете 900 двигаться за.
«Большинство используют присед с кубком исключительно как упражнение на подвижность — они приседают низко и делают подъем бедром. Но другие используют это как силовое упражнение», — объясняет Браун. Что касается силы, то большинство парней, вероятно, могут выдержать 32 кг/70 фунтов, но для раскрытия бедер вам не нужно брать такой же вес (24 кг/53 фунта).
Получите: Kettlebell Kings 12–32 кг Регулируемый гиревой стиль для соревнований

5. Чистка
Рекомендуемый полезный вес: от 24 кг/50 4 фунта больше силы чем вы думаете. «Это учит мощному рывку бедра и может быть отличным помощником в наращивании бицепса и грудных мышц, но трудно освоить взятие на грудь, если вы действительно не настроили свой мах», — говорит Лопес.
Гиря весом 16 кг/35 фунтов — хорошее начало, пока вы учитесь направлять гирю в положение стойки, не ударяя по предплечью. Но Браун говорит, что большинство спортивных крыс, вероятно, могут справиться с немного большим весом, около 24 кг / 53 фунта.
Получите: Kettlebell Kings 24 кг/53 фунта порошкового пальто. Чтобы передать силу от нижней части тела к верхней части тела, жим толкателя позволяет выдерживать большую нагрузку, чем стандартный строгий армейский жим», — объясняет Лопес. Твердый стартовый вес: от 16 кг/35 фунтов до 20 кг/44 фунтов.
Получить: Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов порошкового слоя чайника

7. Турции
Предлагаемый вес: с 12 кг/26 фунтов
вверх с весом над головой. «Это упражнение известно в большинстве тренировочных кругов как идеальное упражнение, потому что все движение — все 14 шагов — включает в себя все возможные человеческие движения», — объясняет Лопес.
Форма имеет решающее значение, так что отрабатывайте движения, прежде чем добавлять вес. Лопес на самом деле заставляет клиентов делать все 14 шагов, балансируя обувью на кулаке, прежде чем им разрешат попробовать это с гирей (вы можете выбрать двухфунтовую гантель, чтобы сохранить лицо в тренажерном зале).
Когда вы почувствуете уверенность, что у вас есть техника опускания без сопротивления, возьмите гирю весом 12 кг/26 фунтов. Поскольку форма здесь так важна, говорит Лопес.
Вы не должны поднимать вес до тех пор, пока не научитесь удерживать руку в идеальном вертикальном положении, держать локоть полностью заблокированным на протяжении всех 14 шагов и чувствовать себя комфортно при медленном движении (большинство людей торопятся из-за дискомфорта).
Получите: Kettlebell Kings 12 кг/26 фунтов Пудровое покрытие Kettlebell

8. Прогулка фермера
Рекомендуемый вес: половина собственного веса
Это упражнение обманчиво сложно. Но поскольку он не требует махового импульса или разгибания, перенос имеет меньший риск травмы, чем другие движения с гирями, а это означает, что вы можете работать немного тяжелее.
Возьмите гирю весом в половину веса вашего тела и держите ее в каждой руке, рекомендует Браун.
Получите: Порошковое пальто Kettlebell Kings Ketllebell x 2 9
Рекомендуемый вес: от 12 кг/24 фунта Лопес отмечает, что у вас должны быть набранные махи гирями и возможность управлять гирями над головой. Отложите свое эго в сторону.
Из-за технических требований к рывку Лопес рекомендует стартовать с легким весом 12 кг/24 фунта или 16 кг/35 фунтов.
Получить: Kettlebell Kings 12–32 кг Регулируемая гиря для соревнований

10. Подруливающее устройство
Рекомендуемый вес: от 16 кг/35 фунтов усилие передается от жима к телу
“90 , поэтому большинство людей могут выдержать немного больший вес на трастере, чем на строгом жиме над головой», — говорит Лопес. Он рекомендует начинать с 16 кг/35 фунтов.
Получить: Kettlebell Kings 16 кг/35 фунтов Пудровое покрытие Kettlebell 9
Рекомендуемый вес: от 4 кг/6 фунтов «Ваш таз заблокирован, поэтому все вращения в этом движении происходят от поясничного отдела позвоночника.

Жим 16 кг гири: Рывок гири | ГТО 2023