Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса
Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!
Редакция сайта
Теги:
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Упражнения
пресс
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повтори 15 раз.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10-15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори 15 раз.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.
Повтори 15 раз.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу.
Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
Повтори 15 раз.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему.
Затем поменяй ноги местами.
Повтори 15 раз.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.
Повтори 15 раз.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.
Повтори 15 раз.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повтори 15 раз.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повтори 15 раз.
Фото: popsugar.com
Женский фитнес, как накачать пресс
Современная женская мода является абсолютно беспощадной. Для коротких топиков, джинсов на бедрах, юбок с заниженным поясом женский животик становится центром внимания. И потому у современных женщин не остается иного выбора, кроме как накачать пресс. Но возникает вопрос относительно того, как его правильно качать? Какой существует самый оптимальный способ, чтобы привести живот в порядок?
Рецепт красивого животика уже больше полувека остается неизменным – это сочетание диеты и «потогонных» тренировок. Но также в этом деле важно знать несколько секретов:
Во-первых, лучше все же упражняться, поднимая прямые ноги, будучи на весу. Это тяжело, однако так вы быстрее всего достигнете нужного результата;
Во-вторых, большое число повторов – не панацея.
Тут суть в том, что мускулы пояса работают вместе с мускулами бедер и когда первые устают, то вторые берут всю нагрузку на себя. Что чревато плохими последствиями. Потому оптимальное число повторений, рекомендованное специалистами – 5-8 повторов;
В-третьих, при использовании тренажера для жима ног обязательно сгибайте ноги или приседайте. Это необходимо чтобы избежать растяжения брюшной мышцы пояса;
В-четвертых, часто ответ на вопрос «как же накачать пресс» может находиться в кишечнике. Иногда из-за избытка гормонов в нем накапливается слишком много жидкости, что может негативно отразить на вашей фигуре. В таких случаях фитнес не поможет, только врач – эндокринолог.
Можно ли предотвратить растягивание талии после родов?
Специалисты говорят, что здесь можно подстраховаться, если потренировать мышцы живота до родов. Так их будет проще вернуть в прежнее состоянии или близкое к такому. Также не стоит тянуть с возобновлением упражнений после родов.
Как накачать пресс, занимаясь пилатесом и йогой?
Они вообще помогают? Помогают.
Такие занятия эффективнейшим, а главное естественным способом заставляют работать абсолютно все мышечные волокна пояса. Кроме того, они выправляют осанку, что также очень важно, ведь слабый пресс и прямая спина – несовместимы.
Как накачать пресс? Сколько для этого нужно заниматься?
Здесь ответ зависит от вашей цели: если вам нужен плоский животик – 5 тренировок в неделю по несколько подходов в день будет достаточно. Если необходимо «подтянуться» – выполняйте больше упражнений. Помните – скорость не самое главное, тренироваться нужно в умеренном темпе.
Занятия на швейцарском шаре эффективнее, чем на полу?
Да эффективнее, поскольку, упражняясь на полу, вы напрягаете только прямую мышцу. В то время как на шаре вам приходиться постоянно балансировать, удерживая равновесие, а это задействует весь комплекс мускул вашей талии.
Как накачать пресс, прорисовав нижние «кубики»?
Для этого необходимо переложить основную нагрузку на мускулы нижней части талии, которые более иннервированы из-за чего их сложнее накачать.
Лучше всего здесь подойдут тренировки по подъему тела на обратно наклонной скамье. Однако их будет недостаточно, для нижних «кубиков» необходима постоянная нагрузка: короткие прогулки каждый час, длинные прогулки раз в день, статическое напряжение мускул талии.
Часто рекламируемые электростимуляторы также не помогают избавиться от жира и накачать пресс. Устройство, о котором так много говорят, как правило, используется, чтобы «оживить» ослабленные или бездействующие из-за болезней мышцы посредством электрического импульса. Что неплохо для физиотерапии, но малоэффективно в фитнесе или спорте. Даже если вы будете использовать прибор 24 часа в сутки, то вы не добьетесь значительных результатов. Тысячи электрических импульсов не помогут организму «сжечь» жир, да и «кубиков» вы так и не увидите.
Жировые накопления «плавятся» под воздействием повышенных физических нагрузок, которые заставляют организм задействовать энергетические резервы (они храниться в жировых клетках). Этого электрические импульсы добиться не могут.
Их действие похоже на то, как будто некий человек поднимает и опускает вашу руку – движение есть, но прокачать таким образом бицепс вряд ли удастся. Так и в нашем деле, как накачать пресс без нагрузки на него – никак!
Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».
De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!
Пресс-релиз: Встреча Новой платформы женщин-лидеров на Генеральной Ассамблее ООН
В присутствии Ее Превосходительства президента Венгрии Каталин Новак, премьер-министра Бангладеш Шейх Хасины, премьер-министра Исландии Катрин Якобсдоттир, премьер-министра Самоа Фиаме Наоми Матаафа, премьер-министром Уганды Робиной Наббанджа, а также премьер-министром Арубы Эвелиной Вевер-Крус и премьер-министром Сен-Мартена Сильверией Э. Джейкобс и бывшим премьер-министром Новой Зеландии Хелен Кларк.
Президент Генеральной Ассамблеи и Структуры «ООН-женщины» в сотрудничестве с Советом женщин-лидеров мира (CWWL).
В своем выступлении перед Платформой женщин-лидеров ГА ООН г-н Чаба Кёрёши, Председатель 77-й сессии Генеральной Ассамблеи, сказал: «Женщины-руководители меняют ситуацию. Сегодняшние женщины-лидеры являются живым доказательством этого факта. Инклюзивное управление может привести к политике, которая приведет к положительным изменениям в долгосрочной перспективе. Объединяя взгляды разных женщин, особенно на самых высоких уровнях, правительства могут эффективно адаптировать и нацеливать решения для тех, кто больше всего в них нуждается».
Г-жа Сима Бахус, исполнительный директор Структуры «ООН-женщины», сказала: «Когда больше женщин лидируют в политической и общественной жизни, от этого выигрывают все, особенно в условиях кризиса. Новое поколение девушек видит для себя возможное будущее. Здравоохранению, образованию, уходу за детьми и насилию в отношении женщин уделяется больше внимания и предлагаются лучшие решения.
Мы должны найти все возможные пути для увеличения активов, которые приносят женщины-лидеры. Эта Платформа — это возможность сделать именно это».
Недавние глобальные кризисы, такие как COVID-19пандемия, климат и конфликты продемонстрировали положительные изменения, которые могут иметь женское лидерство и принятие решений на руководящих должностях, в парламентах и государственном управлении. Например, Глобальный трекер гендерных мер ПРООН и Структуры «ООН-женщины» в отношении COVID-19 показывает, что правительства с более высоким представительством женщин в парламентах приняли большее количество гендерно-чувствительных политических мер в ответ на COVID-19, включая политику, направленную непосредственно на укрепление экономической безопасности женщин. .
Из 193 государства-члена Организации Объединенных Наций только 28 женщин избираются главами государств или правительств. Хотя во многих странах был достигнут прогресс, глобальная доля женщин на других уровнях политической власти во всем мире еще далеко не достигнута: 21 процент министров мира, 26 процентов национальных парламентариев и 34 процента выборных мест в парламентах.
местное правительство. Согласно новому докладу ООН, при нынешних темпах прогресса равное представительство в парламенте не будет достигнуто до 2062 года9.0003
Глобальная платформа женщин-лидеров ГА ООН основана на встрече 21 сентября 2021 года между женщинами-главами государств и правительств и г-ном Абдуллой Шахидом, Председателем 76-й сессии Генеральной Ассамблеи.
Г-н Шахид: «Необходимость этой встречи очевидна, когда мы рассматриваем статистику. При нынешних темпах прогресса на достижение гендерного равенства может уйти 300 лет. Мы должны действовать сейчас. Ускорить инвестиции в девочек и женщин. Активизировать усилия по расширению прав и возможностей женщин. Расширьте возможности для девушек. Искоренить гендерное насилие».
Г-жа Катрин Якобсдоттир, премьер-министр Республики Исландия и председатель Совета женщин-лидеров мира, сказала: «Я твердо убеждена, что миру нужно больше женщин-лидеров и более разнообразных лидеров, людей с самым разным опытом. и жизненный опыт.
Решения, принимаемые лидерами, затрагивают всех людей в нашем обществе. Эти решения должны приниматься людьми, которые действительно и глубоко понимают, как живут большинство людей, что их беспокоит, и поэтому реагируют на их потребности».
Платформа женщин-лидеров ГА ООН и сегодняшнее мероприятие также помогут привлечь внимание к женщинам, занимающим видные политические руководящие должности. Важнейшая роль женского лидерства в реализации Повестки дня в области устойчивого развития на период до 2030 года хорошо задокументирована. Страны с большим числом женщин-политиков, как правило, уделяют больше внимания таким вопросам, как здравоохранение, образование, инфраструктура и прекращение насилия в отношении женщин. В ответ на пандемию женщины-лидеры отстаивали политику, направленную на устранение социальных и экономических последствий пандемии для наиболее уязвимых групп. Данные показывают, что в условиях конфликта участие женщин в общественной жизни повышает доверие к мирным процессам и переговорам, способствуя объединению разделенных сообществ.
Исследования также показали, что увеличение количества женщин у власти повышает стремление девочек к получению образования и карьере.
Пресс-конференции Элеоноры Рузвельт в Белом доме
Элеонора Рузвельт с женщинами-репортерами на своей первой пресс-конференции в Белом доме 6 марта 1933 года.
Кредит
Президентская библиотека и музей Рузвельта
«У нас было это в Красной комнате», — сказала Элеонора Рузвельт своей подруге, журналистке Лорене Хикок, после первой пресс-конференции в Белом доме для женщин-репортеров, состоявшейся 6 марта 1933 года, всего через два дня после инаугурации Рузвельта на пост президента. «Пришло тридцать пять человек, и, конечно, стульев не хватило, поэтому некоторым пришлось сесть на пол». Еженедельная пресс-конференция, открытая только для женщин, — идея, предложенная Хикоком, — спасла женщинам-журналистам рабочие места и обеспечила им доступ к новостям. «Если женщины-репортеры не смогут найти что-то новое, о чем можно написать, — вспоминала Элеонора Рузвельт, — велика вероятность, что некоторые из них потеряют работу в очень короткое время».
Элеонора Рузвельт с репортерами Эммой Багби, Дороти Дукас, Руби Блэк и Бесс Фурман в Пуэрто-Рико, март 1934 года.
Кредит
Президентская библиотека и музей Рузвельта
Женщины-журналисты обрадовались новой возможности. Элеонора Рузвельт поначалу знала немногих из них, за исключением Бесс Фурман, которая недавно заменила Лорену Хикок в Associated Press, и Руби Блэк, которую United Press только что наняла. Но репортеры всколыхнули восхищение первой леди. Миссис Рузвельт «вошла беззаботно, неформально протягивая руку тем, кого она узнала лично», — сообщила репортер Эмма Багби читателям 9-го номера журнала.
0029 Нью-Йорк Геральд Трибьюн. Посланная для освещения инаугурации в январе 1933 года, Эмма Багби оставалась в Вашингтоне еще несколько месяцев; к апрелю ее рассказы появились на первой странице ее газеты. Для других женщин-журналистов доступ к первой леди означал гарантии занятости, дохода и профессионального статуса. Пресс-конференции, как писала Руби Блэк, принесли «Новый курс для журналисток». Марта Стрейер из Washington Daily News, и Бесс Фурман из AP вели стенограммы конференций вместе с преданным секретарем ER Мальвиной «Томми» Томпсон (Шайдер), которая делала стенограммы.
Сначала Элеонора Рузвельт придерживалась собственного запрета на политические темы. Она рассказала о своем ежедневном расписании, обсудила гравюры на стенах Белого дома и поделилась недорогими меню для домохозяйств эпохи депрессии. Но репортеры потребовали от первой леди больше новостей о государственной политике, и вскоре пресс-конференции расширили их масштабы. Еще в апреле 1933 года Элеонора Рузвельт предоставила политическую сенсацию; она объявила, что пиво будет подаваться в Белом доме после окончания сухого закона.
К концу 1933, по словам репортера UP Руби Блэк, первая леди защищала дешевое жилье, программу прожиточного минимума, равную оплату за равный труд, пенсии по старости и минимальную заработную плату. «Предметы для разлива чая уступают место большим новостям», — заявил Блэк. «Никакая журналистка не могла бы и мечтать о большей удаче, — вспоминала репортер Бесс Фурман. Первая леди, писала она, «проводит занятия по множеству предметов, всегда обращая внимание не только на своих непосредственных слушателей, но и на «женщин страны»».
Элеонора Рузвельт часто приводила на пресс-конференции гостей, включая Дом. Женщины-члены администрации часто появлялись. Фрэнсис Перкинс, министр труда, предложила специальные лагеря для безработных женщин. Эллен Вудворд, руководитель женских проектов Управления строительных работ, рассказала о программах помощи женщинам. Мэри Гарриман Рамси из Консультативного совета потребителей Национальной администрации восстановления поделилась усилиями по борьбе с ростом цен.
Молли (Мэри В.) Дьюсон, глава женского отдела Национального комитета Демократической партии, рассказала о новом влиянии женщин в Демократической партии. Мэри Андерсон, глава федерального женского бюро, обсудила полемику эпохи Великой депрессии по поводу работающих жен. Должны ли замужние женщины работать? «Для некоторых людей работа почти необходима для развития», — заявила Элеонора Рузвельт. Репортеры искали советы по политике Нового курса, и важность пресс-конференций возросла. По словам Лорены Хикок, ни одна газетная сеть, ассоциация прессы или крупная газета не могли позволить себе игнорировать их.
Элеонора Рузвельт и Сун Мэй-лин, жена президента Китая Чан Кай-ши, на лужайке Белого дома 24 февраля 1943 года.
Кредит
Библиотека Конгресса
Во время Второй мировой войны меры безопасности ограничивали доступ на пресс-конференции первой леди. Иностранные высокопоставленные лица продолжали приезжать. Мадам Чан Кай-Ши (Сун Мэй-лин), первая леди Китайской Республики, ответила на вопросы журналистов 24 февраля 1943 года.
Элеонора Рузвельт рассказала о проблемах, с которыми она столкнулась в Управлении гражданской обороны, где некоторое время работала помощником. директор в 1941-1942, и сообщил о своем путешествии летом 1943 года в зоны боевых действий в Тихом океане; в этих немногих случаях на пресс-конференции первой леди в Белом доме допускались как мужчины, так и женщины.
Элеонора Рузвельт провела свою последнюю пресс-конференцию в Белом доме 12 апреля 1945 года, за несколько часов до смерти Рузвельта в Уорм-Спрингс, штат Джорджия. Она начала сеанс, как обычно делала, с предварительного просмотра расписания на неделю. Она говорила об ожидаемой победе союзников в Европе, об отношении Соединенных Штатов к побежденной Германии и о необходимости международной организации наций, «чтобы у всего мира было чистое место». Репортер спросил: «Как скоро Государственный и Военный департаменты сообщат о том, что они обнаружили в Германии?» Элеонора Рузвельт ответила: «Как только они доберутся до истины».