Зарядка по физкультуре: комплекс упражнений на каждый день

    При периодических занятиях улучшается сон, аппетит, повышается трудоспособность. Это прекрасное средство укрепления здоровья полезно всем – и пожилым людям и детям. А подбирать упражнения нужно с учетом возраста, состояния здоровья, подготовленности. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Для занятий необходимо подобрать одежду, не сковывающую движений. Гимнастика вызывает большой интерес, как у детей, так и взрослых. Она уникальна по своему физиологическому взаимодействию на организм. Необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам и регулярно заниматься, а результаты не заставят себя ждать. После гимнастики рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, душ. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и самочувствием, интенсивные упражнения сочетать со спокойными, нормализующими дыхание. Главное, чтобы, как и при любом другом занятии, чтобы гимнастика доставляла вам и вашему ребенку удовольствие.

     Общие правила для домашней зарядки

• Утренняя зарядка не может полноценно заменить подвижные игры или специальные физические упражнения

• Одежда для зарядки не должна стеснять движения

• Во время занятий предложите ребёнку сначала, например, сделать одно упражнение для рук и плечевого пояса, затем 2 – 3 упражнения для туловища и 2 – 3 упражнения для ног.

• Заканчивать гимнастику лучше всего спокойной ходьбой

• Продолжительность занятий с младшими детьми должна составлять около 5 минут, а со старшими детьми около 8 минут.

• Не следует включать в домашнюю зарядку упражнения, требующие от ребёнка напряжённого внимания.

• Занятия должны иметь определённую последовательность. Первые упражнения не должны требовать большие затраты сил, а последующие можно выполнять с большей нагрузкой.

• Упражнения, вовлекающие большие группы мышц требуют меньшего количества повторений.

• Если ребёнок теряет интерес к каким-то упражнениям, постарайтесь их заменить.

     Зарядка всей семьёй

1. «Пружинка» И.п. – сидя на фитболе, ноги врозь, руки на коленях, локти развести. — пружинить на фитболе, сначало медленно, затем в быстром темпе; — подтягивать к груди то одно, то другое колено, руки развести в стороны.

2. «Разгибание на шаре» И.п. – встать на колени и лечь животом на шар, руки прямые на шаре. 1 – поднять руки, голову, выпрямить спину. Живот и рёбра от шара не отрывать. 2 – и.п. Повторить 5-6 раз.

3. «Подними шар» И.п.- лёжа на спине, шар зажать между лодыжками, руки вдоль туловища. 1- поднять ноги с шаром. 2 – и.п. Повторить 5-6 раз.

4. «Барабанщик». И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, положить на шар. — бить пятками поочерёдно по шару сверху вниз.

 5. «Кошечка» И.п. – стоя на коленях, ладони положить на шар. — выгнуть спину («кошечка злая» ). — прогнуться в спине («кошечка добрая» ).

6. «Отжимание» И.п. – лёжа бёдрами на мяче, ноги вместе, руки упираются в пол. Кисти на ширине плеч. 1- вдох – руки согнуть. 2- выдох – руки выпрямить. Повторить 8-10 раз.

7. «Прыжки» И.п.- стоя ноги врозь, шар в вытянутых руках. — подпрыгнуть, согнуть ноги в коленях, достать коленями шар. Повторить 8-10раз. И будьте всегда рядом с ребенком, выполняйте все упражнения вместе с ним, это сблизит вас еще больше, да и принесет уйму пользы для вашего здоровья.

     Помните! — Здоровье детей в наших руках! Будьте здоровы!

Упражнения и тренировки по физкультуре

Реклама

1 из 21

Верхний вырезанный слайд

Скачать для чтения офлайн

Образование

Упражнения и тренировки по физкультуре

Реклама

Физкультура упражнения и тренировки

1. Физкультура и здоровье УПРАЖНЕНИЯ И ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ Марвин Б. Броньозо Учитель физкультуры и здоровья 0918 6975164
2. Компетенции в области обучения • Изучите различные типы упражнений • Понимать преимущества физических упражнений и домашние тренировки. • Применяйте домашние тренировки для здорового образа жизни стиль • Откройте для себя преимущества домашних тренировок в нашем человеческом теле
3. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ • Упражнения и физическая активность подразделяются на четыре основных категории – выносливость, сила, баланс и гибкость. Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде деятельности или тип упражнений и думают, что они делают достаточно. Однако каждый тип отличается. Выполнение их всех будет дать вам больше преимуществ. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить риск получения травмы.
4. ВЫНОСЛИВОСТЬ Выносливость, или аэробика, деятельность увеличивает вашу дыхание и частота сердечных сокращений. Они берегите сердце, легкие и кровеносная система здорова и улучшить общую физическую форму. Повышение выносливости делает легче выполнять многие ваша повседневная деятельность. К упражнениям на выносливость относятся: • Быстрая ходьба или бег трусцой • Работа во дворе (кошение, сгребание, копание) • Танцы
5. ПРОЧНОСТЬ Силовые упражнения сделают вашу мышцы сильнее. Они могут помочь вам оставаться независимым и заниматься повседневными делами, например, подъем по лестнице и везут продукты. Эти упражнения также называются «силовая тренировка» или «тренировка сопротивляемости.» Сила упражнения включают в себя: • Поднятие тяжестей • Использование эластичной ленты • Использование собственного веса тела
6. БАЛАНС Упражнения на равновесие помогают предотвращение падений, обычное проблема у пожилых людей. Много силы нижней части тела упражнения также улучшат ваш баланс. Баланс упражнения включают в себя: • Стоя на одной ноге • Ходьба с пятки на носок • Тай Чи
7. ГИБКОСТЬ Упражнения на гибкость растягивают ваши мышцы и может помочь вашему тело остается гибким. Быть гибким дает вам больше свободы движения для других упражнений а также на каждый день деятельности, включая вождение и одеваться. Гибкость упражнения включают в себя: • Растяжка плеч и предплечий • Растяжка икр • Йога
8. ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА Иногда хочется получить всем душевное и физическое здоровье преимущества физических упражнений, не выходя из дома. Кто может винить ты? Если это требует надеть обувь и отправиться в мир (особенно когда на улице мороз), можете нас не считать. Вот почему домашние тренировки — это ~волшебство~.
9. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму! Этот план домашних тренировок поможет вам тренироваться и увеличивается по мере того, как вы становитесь сильнее.
10. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК • Анатомия руки: — Бицепс • Длинная голова • Короткая головка — Трицепс • Длинная голова • Короткая головка — Предплечье
11. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК • Подъемы рук • Поднятие боковой руки • Отжимания на трицепс • Круги руками по часовой стрелке • Круги руками против часовой стрелки • Прыжки гнезда • Пульс жима от груди • Сгибание ног со штангой вправо • Сгибание ног со штангой влево • Удары • Отжимания • гусеницы
12. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК • Растяжка трицепса слева • Растяжка трицепса вправо • Растяжка бицепса влево из положения стоя • Растяжка бицепса стоя вправо
13. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ • Основные мышцы: – Печ • Главный • Незначительный — Передняя зубчатая мышца Передняя зубчатая мышца
14. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ • Прыжки гнезда • Отжимания на наклонной скамье • Отжимания на коленях • Отжимания • Отжимания на широких руках • Отжимания на ящик • Растяжка кобры • Индуистские отжимания
15. УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ • Основные мышцы: – Печ • Главный • Незначительный — Передняя зубчатая мышца Передняя зубчатая мышца
16. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ • Квадрицепсы • Подколенные сухожилия • икроножная — Икроножная мышца • Большая ягодичная мышца • Похитители/аддукторы
17. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ • Боковой прыжок • Приседания • Подъем левой ноги лежа на боку • Подъем правой ноги лежа на боку • Выпад назад • Подъемы носков у стены
18. УПРАЖНЕНИЕ С АБС • Большая грудная мышца • Прямая мышца живота • Поперечная мышца живота • Внутренняя косая • Внешняя косая • Апоневроз
19. УПРАЖНЕНИЕ АБС • Прыжки гнезда • Скручивания живота • Русский твист • Альпинист • Касание пятки • Встает с колен • Планка • Скручивания живота • Русский твист
20. ЗАВЕРШЕНИЕ Тренировка может: • Повысить самооценку • Увеличение мышечной силы • Улучшить сердечно-сосудистую систему • Помощь в похудении/потере жира Преимущества упражнений: • Увеличение мышечной силы • Здоровая сердечно-сосудистая система • Потеря веса/жира • Повышение уверенности в себе • Эстетика
21. РЕСУРСЫ • http://www. Fppt.com • https://www.fitnessmagazine.com/workout • https://go4life.nia.nih.gov • https://www.spotebi.com/exercise-guide

Реклама

Идеи упражнений и физической активности

Содержание темы

• Обзор темы
• Сопутствующая информация
• Каталожные номера
• Кредиты

Обзор темы

Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на некоторое время. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого к сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Это может снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, жировые отложения, тревогу, депрессию и усталость.

Поиск подходящей активности

Эксперты советуют регулярно заниматься умеренной и/или высокой интенсивностью.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Меняйте деятельность. Если вам надоели прогулки, попробуйте плавание или аэробику.
• Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другое помещение для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
• Изменить время. Делайте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.

Активность в офисе

Если ваша работа связана с частым сидением, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

• Используйте поездку на работу, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предлагайте проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности делайте больше: берите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или пользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, подойдите к его офису или станции, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которым вы когда-то наслаждались, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги организованных видов спорта часто нуждаются в хороших тренерах.
• Посещайте занятия, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
• Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке, чтобы научить их правилам безопасности при езде на велосипеде.
• Предложение возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Оно ставит перед вами конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
• Изучение подробностей нового маршрута или события, а затем подготовка к ним могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

Помощь в планировании или организации соревновательного мероприятия вместо участия в нем может обеспечить дружбу и веселье с другими людьми, заинтересованными в той же деятельности.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения нагрузки между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие. Это может помочь вам вырваться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты сильные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не нагружаются одинаково во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке. Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не сильно используются в вашей основной деятельности.

Ссылки

Цитаты

1. Эйнсворт Б.Э. и соавт. (2011). Сборник руководств по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Центр профилактических исследований, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

• Об этой странице
• Общая обратная связь
• Ссылка по электронной почте
• Услуги физической активности

Мы ценим ваши отзывы. Комментарии, отправленные через форму ниже, могут помочь нам исправить ошибки в содержании страницы, избавиться от ошибок интерфейса и обновить веб-сайт HealthLinkBC, чтобы он лучше соответствовал потребностям людей, которые его используют.