Зарядка для женщин по утрам: Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото

Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма,

• избавиться от сонливости,

• активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

• Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.

• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.

• Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.

• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.

• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

• Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Без фильтров: 20 честных фото звезд из роддомов, которые вас удивят

«В этот день все изменится»: нумеролог назвал самую важную дату в ноябре — она уже близко

Почему кошка топчется на вас лапками: 3 причины, которые удивят не на шутку

Почему нельзя вставать ночью в туалет или за водой — больше вы не захотите так делать

«Впечатлительным не смотреть»: 155-килограммовая Тесс Холлидей пришла на праздник в нижнем белье

5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

• Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

  Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.
• 
  

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати.

Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

5 утренних тренировок для женщин, стремящихся к сексуальным формам

Все о аэрографии и пилоне

ФИТНЕС • ТРЕНИРОВКИ

Карл Тернер

Если вы хотите придать своим формам здоровый и сексуальный импульс, продолжайте читать, чтобы найти идеальную утреннюю тренировку! Вы заметите заметную разницу, когда сосредоточитесь на тонизировании частей тела, которые делают ваши изгибы более привлекательными, включая ягодицы, квадрицепсы, талию и подколенные сухожилия.

Вот несколько упражнений для утренних тренировок, адаптированных к тому количеству времени, которое вы ежедневно посвящаете чтению.

Каждое из этих упражнений можно выполнять дома без оборудования.

5-минутный комплекс (для начинающих)

Посвятить всего пять минут утренней тренировке — отличный способ привыкнуть к новому утреннему распорядку. Каждое повторение в этой базовой программе важно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы!

1. Приседания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
2. Базовая планка (2 повторения по 30 секунд) — 1 минута
3. Выпады на месте (по 1 подходу по 30 секунд на левую и правую стороны) — 1 минута
4. Русские скручивания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
5. Сгибания мышц бедра стоя (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута

10-минутный подход

утром вы можете легко включать короткую кардио-разминку каждый день.

1. Прыжки с прыжком — 2 минуты
2. Приседания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
3. Приседания-пистолет (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута сетов) — 2 минуты
4. Стационарные выпады (по 1 подходу по 30 секунд на левую и правую стороны) — 1 минута
5. Обратные выпады (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута подходов) — 1 минута

15-минутный подход

1. Прыжки с опорой — 2,5 минуты
2. Быстрые ноги — 2,5 минуты
3. Приседания (2 минутных подхода) — 2 минуты
4. Прыжки 3 подхода (2 0-секундных подхода) ) — 1 минута

Сделай перерыв!

1. Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты
2. Боковая планка (по 2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
3. Прыжки группировкой (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
4. Базовые мостики (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
5. Мосты на одной ноге (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута — 4 минуты
6. Приседающий боксер — 2 минуты
7. Альпинисты (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты

Сделай перерыв!

1. Приседания у стены (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
2. Летучие голландцы (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
3. Базовая планка (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
4. Разгибание ног (1 Сет по 1 минуте на левую и правую стороны) — 2 минуты
5. Русские Твисты (2 сета по 1 минуте) — 2 минуты

Сделай перерыв!

1. Прыжки группировкой (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
2. Боковая планка (по 2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
3. Высокое колено — 1 минута
4. Скручивания на велосипеде (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
5. Приседания с подпрыгиванием — 1 минута

30-минутный подход подходов в каждом упражнении) — 5 минут

Тяга колена вверх — 2 минуты

Альпинисты (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты

Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты

Выпады в реверансе (2 30 -секундные подходы) — 1 минута

Планка в движении (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты

Боковые выпады (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута

Бег на месте — 2 минуты

Верните частоту сердечных сокращений к середине тренировки. — 2 минуты

Боковая планка (2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты

Разгибания с подъемом ног (по 1 подходу по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты

Jumping Jacks — 1 минута

Вперед!

Хотя эти комплексы упражнений — действительно отличный способ привести себя в форму, вся информация здесь предназначена только для образовательных и развлекательных целей. Если у вас возникли какие-либо проблемы, травмы или вы не уверены, сможете ли вы справиться с этими упражнениями, вы можете поговорить с личным тренером, физиотерапевтом или врачом.

тренировки тренировки дома

Об авторе

Карл Тернер

Карл Тернер — личный тренер и писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса, Калифорния. Обладая более чем 10-летним опытом, он обучил многих клиентов и помог им достичь их личных целей в фитнесе. В свободное время он любит кататься на каяках, ходить в походы и посещать занятия в Krav Maga Worldwide.

Просмотреть все сообщения

Вам также могут понравиться

Исследование указывает на лучшее время для физических упражнений для женщин

Любите потеть первым делом? Или предпочитаете заниматься спортом после работы? Какими бы ни были ваши предпочтения, вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли «лучшее» время для тренировок, когда дело доходит до максимизации ваших результатов.

Небольшое исследование пролило некоторый свет на ответ — оно предполагает, что «лучшее» время для занятий спортом у женщин и у мужчин разное, в зависимости от вашей цели.

Что показали исследования?

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology и проведенное учеными Skidmore College в Нью-Йорке, показывает, что женщины сжигают больше жира, в том числе жира на животе, во время утренней зарядки.

Помните: важнее всего то, что вы можете тренироваться устойчивым и здоровым образом в любое время суток.

Несмотря на то, что женщины, которые тренировались утром или вечером, «значительно уменьшили [свои] общие жировые отложения», пишут исследователи, «величина улучшения была значительно выше у тех, кто тренировался утром, в отношении общей массы жировых отложений и процентного содержания брюшного жира».

Следует отметить, что эти изменения в составе тела не повлияли на их общую массу тела, которая оставалась неизменной. У женщин, которые занимались спортом в первую очередь, также наблюдалось большее снижение артериального давления.

Тем не менее, исследование показало, что женщины улучшили силу верхней части тела и достигли максимальной мощности верхней части тела, когда тренировались вечером.

Результат? Возможно, вы захотите принимать решения о тренировках по-разному, в зависимости от того, сосредоточены ли вы на сжигании жира или на увеличении мышечной силы.

У мужчин как утренняя, так и вечерняя группы показали потерю жира, без каких-либо различий между группами. Однако вечерняя группа имела преимущество, когда дело дошло до снижения уровня холестерина. Вечерние упражнения как таковые оказались «идеальными для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ», — говорит доктор Арсиеро, ведущий автор исследования.

Как выглядело исследование?

30 мужчин и 26 женщин, принявших участие в 12-недельном испытании, были активными, здоровыми, в возрасте от 25 до 55 лет. Для расследования исследователи разделили участников на утреннюю и вечернюю группы для тренировки. Затем у участников контролировали артериальное давление и жировые отложения в течение 12 недель, чтобы регистрировать любые наблюдаемые изменения, а также гибкость, силу и аэробную мощность.

Программа обучения состояла из четырех видов упражнений:

• упражнения с сопротивлением
• интервальные спринты
• растяжка/йога/пилатес
• упражнения на выносливость

Утренняя группа тренировалась за час до 08:30, а вечерняя группа выполняла тот же план между 18:00 :00 и 20:00.

Участники выполняли каждое из 4 различных упражнений один день в неделю, то есть они тренировались в общей сложности 4 раза в неделю.

Какое питание?

Приемы пищи были рассчитаны на определенные промежутки времени. В дни тренировок с отягощениями и интервальных упражнений участники съедали небольшой перекус примерно на 250-300 калорий за час до тренировки. В дни растяжки и выносливости участники заранее голодали (ночью для утренней группы и за 4 часа до этого для вечерней группы). Однако они были хорошо гидратированы и имели доступ к воде и электролитным напиткам.

В разгрузочные дни утренняя группа завтракала после тренировки. Все остальные приемы пищи принимались с интервалом в 4 часа до конца дня. Вечерняя группа завтракала, затем каждый последующий прием пищи с интервалом в 4 часа, а четвертый прием пищи был после вечерней тренировки.

В дни отдыха участники завтракали в течение часа после пробуждения, а затем принимали пищу с интервалом в 4 часа. Участникам обеих групп были даны планы питания, разработанные зарегистрированным диетологом.

У всех участников улучшилось общее состояние здоровья и спортивные результаты за 12 недель, независимо от того, в какое время они тренировались. «Лучшее время для физических упражнений — это лучшее время, когда вы можете это сделать и вписать в свое расписание», — говорит доктор Пол Арчиеро, ведущий автор исследования и профессор медицинских и физиологических наук в колледже Скидмор.