Зарядка для ног суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

24 упражнения для суставов, которые помогут избавиться от боли во время занятий спортом

20 мая 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Разбираем, когда можно продолжать тренировки и какие движения выполнять, чтобы этого не повторилось.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болят суставы во время упражнений

Если первый подход отжиманий оставил вас с ноющим запястьем, а пробежка обернулась болью в лодыжке, не пугайтесь — вы не одиноки.

Георгий Темичев

Врач по физической реабилитации и мануальной терапии, травматолог-ортопед, руководитель образовательного проекта по восстановительной медицине KinesioPro.

Такая ситуация чаще всего возникает у неинформированных профессионалов и любителей, когда они после перерыва резко начинают заниматься в тех же объёмах, которые они выполняли когда‑то. Как правило, это приводит к избыточной нагрузке на ткани.

Конкретных причин проявления боли во время и после физической активности очень много. Мы перечислим самые распространённые.

1. Дегенеративные изменения в суставе

Проблемы с суставами могут касаться дегенеративных изменений хряща, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка), воспаления суставной сумки (бурсит).

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог, остеопат, президент национальной ассоциации специалистов по кинезиотейпированию.

Если боль начинает беспокоить с самого утра, в течение дня усиливается, возникает отёчность, можно говорить о проблеме с суставами. В таком случае есть смысл пройти рентгенографию, КТ или МРТ. Возможно, для лечения понадобится фармакологическая поддержка или корректно подобранный комплекс ЛФК.

2. Ущемление мягких структур сустава

Если боль появляется во время выполнения конкретных упражнений на границе диапазона движений, а в другое время не беспокоит, проблема может заключаться в ущемлении структур сустава.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Если во время отжиманий у вас болит лучезапястный сустав в месте сгибания, в приседаниях появляется боль в голеностопе или передней стороне тазобедренного сустава, во время подъёма рук над головой, например в жиме, в задней части плеча, — это не мышечная боль, а суставная.

Такая боль часто связана с ущемлением мягких структур сустава: соединительных тканей, суставной капсулы, связок, которые соединяют кости, или сухожилий мышц, пересекающих сустав.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Что‑то ущемляется и даёт болевой сигнал. Этого быть не должно, и терпеть такую боль нельзя. Если вы хотите продолжать делать это упражнение, попробуйте модифицировать его так, чтобы уменьшить диапазон движения.

Например, если у вас болят запястья во время отжиманий, попробуйте выполнять движение с нейтральным положением кисти. Например, на упорах для отжиманий или шестиугольных гантелях.

Если речь идёт о приседаниях или вертикальных жимах, ограничьте диапазон движения в суставе, чтобы боли не возникало.

Также нужно выполнять мобилизационные упражнения для повышения подвижности суставов: статическую и динамическую растяжки, техники миофасциального расслабления с массажными мячами и роликами.

Ищите упражнения на растяжку 🧐

• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

3.

Проблемы с мышечно‑связочным аппаратом

Если боль появляется в процессе физической активности, а после неё проходит, скорее всего, дело в повреждении мышц или связок.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Механизмов возникновения боли много, но в основном всё связано с непривычной мышечной нагрузкой. Происходит микротравматизация мышечных волокон — в рамках мышечного волокна определённые структуры разрушаются, что вызывает отёк, воспаление и боль.

Этот процесс носит охранительный характер. Поэтому не пытайтесь игнорировать боль или глушить её противовоспалительными препаратами.

Евгений советует исключить упражнения на больной сустав и ограничиться мобилизационной работой, которая не вызывает боли.

Однако в некоторых случаях проблема может быть глубже. Тогда отдых до полного восстановления не даст результатов, и при возобновлении активности боль может повториться.

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог.

Проблема может заключаться в мышечном дисбалансе, плохой стабилизации сустава, повреждении связок, нарушении биомеханики сустава вследствие предыдущих травм и повреждений либо постоянной неправильной работы.

Притом травма не обязательно была недавно. Даже если вы травмировали сустав несколько лет назад, изменения в связочно‑мышечном аппарате могут нарушить его биомеханику. В быту боли не будет, но как только нагрузка увеличится, проблема проявится.

Более того, проблема может быть в соседнем суставе. Например, ограничение в подвижности тазобедренного сустава увеличивает нагрузку на коленный и со временем может привести к боли. Поэтому без помощи квалифицированного специалиста не обойтись.

Михаил Касаткин

Врач-реабилитолог.

При появлении боли важно выяснить суть проблемы, иначе она может стать хронической и привести к постоянному воспалению тканей сустава.

Когда необходимо обратиться к врачу

Не стоит откладывать посещение хирурга‑ортопеда при возникновении следующих симптомов:

• отёк;
• покраснение;
• болезненность и тепло вокруг сустава;
• сильная боль;
• повышение температуры тела, не связанное с простудными заболеваниями.

Также лучше провериться у врача, если боль не проходит в течение нескольких дней и усиливается до такой степени, что мешает заниматься обычной бытовой деятельностью или нарушает сон.

Когда и как возобновлять занятия

Если на первых же 500 метрах пробежки у вас заболела лодыжка, не стоит терпеть, надеясь, что после третьего километра отпустит. Вы перегрузили сустав, и дальнейшая активность сделает только хуже.

Георгий Темичев

Врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Боль — это механизм защиты, сигнал о том, что активность надо прекратить. После избыточной нагрузки и повреждений ткани начинают восстанавливаться, и чтобы это произошло, нужно, чтобы их не травмировали снова. Если всё хорошо и человек успел адекватно восстановиться, в следующий раз он сможет сделать больший объём без боли.

Отдохните до полного прекращения боли, а затем попробуйте начать заниматься снова, но в меньшем объёме.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Если вы только начинаете заниматься, делайте меньше, чем вам хочется. Сделайте первые тренировки очень лёгкими, чтобы дать тканям возможность адаптироваться к нагрузкам. Прочувствуйте движение, убедитесь, что вы овладели техникой и делаете всё правильно. Затем повышайте интенсивность и объём тренировок, но не более чем на 10–15% каждую неделю.

Следите за ощущениями: если на этот раз боль не появилась, значит, вы полностью восстановились. Если же вы урезали объём, но боль возникла снова, — проблема не исчезла, и вам стоит записаться к врачу.

В случае, если вы не хотите этого делать, хотя бы исключите активность, которая вызывает болезненные ощущения. Например, если вы чувствуете боль во время бега, можете заменить его на плавание, выполнять силовые тренировки на верх тела, качать пресс и спину.

Также можно добавить ряд лёгких упражнений на развитие мобильности и укрепление мышц вокруг больного сустава.

Главное — выполняйте их в комфортном для себя диапазоне. Вам нужно дать суставу отдых и достаточно времени для восстановления, и дополнительные повреждения от слишком интенсивной растяжки или напряжения только усугубят проблему.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Боли в месте мобилизации быть не должно. Если мы растягиваем что‑то, растягиваться должны мышцы вокруг сустава, а не структуры внутри него. Если есть ощущение, что внутри сустава что‑то тянется, — обычно это не то, что вы хотите растянуть.

Какие упражнения делать, если болят колени

Ниже мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и немного увеличить мобильность суставов.

Движение коленной чашечки

Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Расслабьте мышцы. Нащупайте пальцами коленную чашечку и аккуратно подвигайте её вверх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Разгибание колена с вращением голени

Сядьте на пол, согните бедро и поместите предплечье под колено, чтобы голень свободно свисала вниз.

Разверните стопу наружу, чтобы арка смотрела в потолок, и плавно разогните колено. В верхней точке разверните стопу носком внутрь и опустите голень. Повторите ещё раз.

Затем сделайте то же самое в другую сторону: поднимайте голень с носком, завёрнутым внутрь, а опускайте, развернув его наружу. Выполните таким образом ещё два раза, а потом повторите то же самое с другой ноги.

Подъём ног лёжа

Лягте на пол на спину, вытяните одну ногу, а вторую согните в колене. Напрягите бедро прямой ноги, натянув носок на себя. Оторвите ногу от пола и сжимайте мышцы в таком положении на протяжении пяти секунд. Опустите обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.

Разгибание коленей сидя

Сядьте на край стула, согните колени и прижмите стопы к полу. Разогните одно колено до полного выпрямления, напрягите квадрицепс и подержите в таком положении пять секунд. Верните стопу на пол и повторите ещё четыре раза, а затем сделайте то же самое с другой ноги. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.

Прижимание ног к поверхности

Лягте на пол, выпрямите ноги. Направьте носки стоп на себя, прижмите заднюю часть коленей к полу и удерживайте положение на протяжении пяти секунд. Расслабьтесь и повторите ещё пять раз. Сделайте три подхода.

Какие упражнения делать, если болят бёдра

Круговые движения бедром

Встаньте прямо, руки можете держать на поясе или раскинуть по сторонам для баланса. Согните бедро, разворачивая его наружу. Затем отведите ногу в сторону, а потом — назад. Разогните колено и опустите стопу на пол.

Повторите круговое движение в обратном порядке — разгибание бедра, перевод в сторону, приведение с разворотом наружу. Выполните по два раза в каждом направлении и сделайте то же самое с другой ноги.

Двигайтесь плавно. Прочувствуйте, как поворачивается бедро и какие мышцы напрягаются в процессе.

Подъём ног лёжа

Лягте на спину, согните одно колено и обхватите бедро руками. Притяните ногу к себе, насколько позволяет растяжка, а затем постарайтесь выпрямить колено.

Необязательно разгибать его до конца — дойдите до границы своего диапазона, где чувствуется напряжение в задней части бедра. Зафиксируйте на несколько секунд, опустите и сделайте с другой ноги. Выполните по пять раз с каждой.

Растяжка задней поверхности бедра сидя

Сядьте на край стула, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Удерживайте положение на протяжении 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь за лодыжку. Притяните пятку к ягодице и задержитесь на несколько секунд, чувствуя растяжение в передней части бедра. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Какие упражнения делать, если болят лодыжки

Вращение голеностопом

Сяядьте на пол, согните бедро и обхватите ногу под коленом, чтобы голень свободно свисала. Сделайте по два круговых движения стопой в каждом направлении. Выполняйте движение медленно, двигаясь на границе своего диапазона. Повторите то же самое с другой стороны.

Подъём разных сторон стопы

Разуйтесь и поставьте стопу на пол. Поднимите внутренний край стопы, не отрывая остальную часть от пола. Подержите две секунды, опустите и сделайте то же самое с внешним краем. Повторите пять раз и сделайте с другой ноги.

Растяжка мышц голени 1

Встаньте рядом со стеной, поставьте одну стопу носком на стену и выпрямите колено. Чуть поднимитесь на носке опорной ноги, которая осталась сзади, и перенесите вес тела на впереди стоящую.

Задержитесь в положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в икроножной мышце и области ахиллова сухожилия. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

Растяжка мышц голени 2

Встаньте рядом со стеной, упираясь в неё ладонями. Сделайте шаг назад в небольшой выпад. Выпрямите сзади стоящую ногу и прижмите пятку к полу. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните с другой ноги. Сделайте по пять раз с каждой.

Какие упражнения делать, если болят запястья

Поворот кисти

Положите руку на стол ладонью вниз. Затем, не отрывая предплечья от поверхности, переверните кисть ладонью вверх настолько, насколько позволяет мобильность. Задержите на несколько секунд и верните кисть в исходное положение. Повторите пять раз и выполните с другой руки.

Движение из стороны в сторону

Положите ладонь на стол, выпрямите и соедините пальцы. Наклоните кисть в сторону мизинца до границы диапазона. Подержите две секунды и верните в прямое положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по пять раз в каждую сторону и сделайте с другой руки.

Вращение кистями

Вы можете положить предплечье на край стола или придерживать его другой рукой. Разверните кисть ладонью вверх, соедините и выпрямите пальцы. Плавно сделайте полный круг кистью. Старайтесь двигаться в полном диапазоне, если это не вызывает боли. Сделайте два поворота в сторону мизинца, а затем два — в сторону большого пальца. Повторите с другой руки.

Какие упражнения делать, если болят локти

Подъём и опускание предплечий

Встаньте прямо, вытяните руки вниз, развернув их ладонями вперёд. Сохраняя положение кистей, поднимите предплечья до прямого угла в локтях или — если не возникает боли — в полном диапазоне. Затем разверните руки ладонями вниз и опустите. Сделайте ещё два раза.

Затем поднимите руки ладонями вниз. В верхней точке разверните кисти и опустите руки ладонями вверх. Выполните ещё два раза. Держите локти прижатыми к телу, двигайтесь плавно и под контролем.

Сгибание и разгибание запястья с утяжелением

Возьмите в руку лёгкую гантель, бутылку с водой или другой тяжёлый предмет, который достаточно удобно будет держать, обхватив пальцами. Медленно и под контролем сгибайте и разгибайте запястье. Двигайтесь в полном диапазоне, выполните три подхода по 10 раз на каждую руку. Со временем можете увеличить количество повторений до 20–25 раз.

Вращение наружу и внутрь с утяжелением

Возьмите в руки молоток или другой длинный предмет с утяжелением на конце. Возьмитесь за нижний край предмета и согните руку в локте под прямым углом. Разверните предплечье наружу до конца диапазона, затем верните руку в исходное положение и сделайте вращение внутрь, наклоняя предмет в другую сторону.

Если вы взяли тяжёлый молоток, можете начать с трёх подходов по пять раз. Если предмет более лёгкий, сделайте 10 повторений. Если хотите увеличить растяжку, задерживайте руку в крайних положениях на 3–5 секунд.

Растяжка руки

Вытяните руку перед собой, сожмите пальцы в кулак и согните запястье настолько сильно, насколько это возможно без боли. Можете увеличить давление, чуть надавив на кисть другой рукой. Выполните три подхода по 30 секунд растяжки с каждой руки.

Какие упражнения делать, если болят плечи

Вращение с блоком

Возьмите в руки блок для йоги или другой предмет, который приблизительно подходит по форме, размеру и весу. Держите его перед грудью в выпрямленных руках. Поднимите лопатки вверх, затем разведите их в стороны, опустите и сведите. Повторите движение два раза.

Затем сделайте наоборот — сначала разведите, затем поднимите, сведите и опустите лопатки. Сделайте так ещё два раза. Следите именно за лопатками, а не за движением плеч.

Вращение прямой руки с разворотом предплечья

Опустите прямые руки по сторонам, сожмите кулаки, напрягите пресс. Раскройте один кулак и разверните руку наружу, направив ладонью вперёд. Удерживая её в таком положении, поднимите руку над головой.

В верхней точке разверните руку внутрь, чтобы ладонь смотрела в стену за вашей спиной. Продолжая разворачивать, опустите её вниз. В крайней точке ваша рука будет находиться у бедра: тыльной стороной к нему, ладонью наружу.

Из этого положения поднимите прямую руку назад, направляя её большим пальцем в стену за спиной. В процессе подъёма разверните руку наружу, чтобы бицепс прошёл мимо уха, и опустите руку перед телом ладонью вверх.

Повторите сначала ещё один раз, а затем сделайте то же самое с другой руки.

Скольжение на полу

Лягте на пол на спину, согните руки в локтях, расположите предплечья параллельно друг другу, а кисти — на уровне вашего лица. Прижмите локти и предплечья к полу и плавно скользите вверх до полного выпрямления рук или насколько позволяют плечи.

Точно так же верните руки обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 5–10 скольжений. Следите, чтобы руки всё время прижимались к полу.

W‑Y‑I на полу

Лягте на пол на живот, вытяните руки вверх над головой, сожмите кулаки и направьте большие пальцы в потолок. Оторвите руки от пола, насколько хватает диапазона, а затем опустите обратно. Сделайте так пять раз.

Затем разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву T, и направьте большие пальцы вверх. Снова сделайте пять подъёмов и опусканий.

Согните локти и расположите предплечья параллельно друг другу, чтобы тело напоминало букву W. Выполните пять подъёмов и опусканий.

Выпрямите руки, чтобы тело напоминало букву Y, и сделайте ещё пять подъёмов и опусканий.

Как часто выполнять упражнения для суставов

Занимайтесь каждый день. Можете выполнять движения утром в качестве зарядки, а также по одному подходу в течение дня, например в перерывах от работы.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке.

Если ежедневно выполнять суставную гимнастику как обычную зарядку, подвижность суставов будет поддерживаться на хорошем уровне и обычные упражнения вроде отжиманий в упоре лёжа не вызовут проблем.

Следите за своим состоянием и, если боль не проходит или возвращается во время физической нагрузки, не тяните с визитом к доктору.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
• Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине
• Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю
• 8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
• 15 упражнений для здоровья коленных суставов

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Физические упражнения при болях в тазобедренном, коленном и плечевом суставах

Главная

>

БОЛЬ В СУСТАВАХ

>

Упражнения при болях в суставах

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Количество просмотров: 65

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Упражнения при болях в коленных суставах
Упражнения при боли в тазобедренных суставах
Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах
Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

 

Прошли времена, когда врачи рекомендовали длительный покой при боли в суставах. Согласно современным представлениям очень вредно отказываться от физической активности, избегать нагрузок и стараться щадить больную конечность. Не менее вредно вести малоподвижный образ жизни, пренебрегая регулярной гимнастикой. И вот почему.

А вы знали, что…
Чем дольше конечность находится в неподвижном состоянии, тем выше вероятность того, что в будущем суставы будут плохо выполнять свою основную функцию, а каждое движение будет сопровождаться болью¹. И наоборот, дозированная нагрузка помогает усилить кровоснабжение, нормализовать питание хрящевой ткани и повысить эластичность связочно-капсульного аппарата¹.

Какие упражнения рекомендованы при болях в коленных, тазобедренных и плечевых суставах, а также как их правильно выполнять – обсудим в статье.

Упражнения при болях в коленных суставах

Данный комплекс предназначен для улучшения подвижности и стойкости коленного сустава, а также для увеличения тонуса мышц нижних конечностей²:

1. Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще³.
2. Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног^2,3.
3. Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз ³.
4. В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе².
5. Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд².

Если заниматься регулярно, то вы сможете повысить выносливость ног при нагрузке, улучшить походку и уменьшить болезненные ощущения в коленях

2.

Обратите внимание!

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не все упражнения для коленного сустава могут быть вам полезны, особенно после операции или эндопротезирования².

Вернуться к началу

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Проработка выполняется в положении лежа на спине³:

1. Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ноги³.
2. Согните ноги в коленных суставах, подведя пятки к ягодицам. В таком положении, не отрывая стоп от пола, разведите колени в стороны, а затем сведите их вместе. Повторите 10-15 раз³.
3. Упражнение «ножницы». Попеременно совершайте выпрямленными ногами движения из стороны в стороны с максимально возможной амплитудой. Сделайте 10 махов каждой ногой ³. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнение не получается, можно делать махи каждой ногой по очереди³.

Упражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно³.

Вернуться к началу

Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах

Исходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз⁴.

1. Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи⁴.
2. Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад⁴.
3. Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч
   4.
4. Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад⁴. Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию⁴.
5. Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени⁴.
6. Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях⁴.
7. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда⁴.

Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Комплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата⁴.

Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика².

На заметку!

Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами².

Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов²:

• во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха²;
• совершайте физическую нагрузку с учетом индивидуальной выносливости, рекомендаций врача и инструктора²;
• старайтесь заниматься регулярно — минимум 30 минут в день²;
• не надо делать упражнения через боль, лучше приступить к ним после приема обезболивающих средств⁶
  .

Для облегчения боли в суставах при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут рекомендовать прием препаратов с обезболивающим и противовоспалительным действием, например, Мотрин®. Этот препарат относится к группе нестероидных противовоспалительных средств, поскольку содержит в качестве действующего вещества напроксен⁵. Одного приема Мотрин® достаточно до 12 часов⁵.

Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить⁴. Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза², поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща

2.

Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Растяжек и упражнений для укрепления коленей, от PT

Если у вас болят колени, не спешите списывать это на износ или артрит, связанный с возрастом или спортом. «Боль в колене не всегда означает повреждение», — говорит Николь Ломбардо, физиотерапевт центра реабилитации и повышения квалификации HSS Midtown в Нью-Йорке. «Причиной может быть отсутствие гибкости или силы».

Так как же недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц (ягодиц) должны быть достаточно сильными, чтобы колено оставалось стабильным, чтобы оно не смещалось в сторону при движении. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы ваши колени могли двигаться в полном диапазоне. Когда вы не в порядке в одной из этих областей, это может создать дополнительную нагрузку на части колена, которые не предназначены для этого.

Слишком много сидения также может привести к боли в колене. «Когда вы долго сидите, колено находится в согнутом положении, что может привести к сокращению мышц», — говорит Ломбардо. Когда вы стоите, вы можете чувствовать скованность или напряжение. Когда ваши ноги выпрямляются, эти короткие мышцы будут тянуть колено, что может причинить боль.

Когда обращаться за помощью при боли в колене

Боль любого типа, вызванная травмой (например, падение или удар), которая длится более месяца или мешает вашей повседневной деятельности, должна быть проверена профессионалом. Также обратитесь за медицинской помощью, если ваше колено чувствует себя нестабильным, отказывается или блокируется. (Дополнительные рекомендации см. в разделе «К какому врачу следует обращаться при болях в коленях?».)

Если вас немного мутит, вы можете попробовать растяжку и упражнения, приведенные ниже. «Обычно я использую несколько итераций этих движений с людьми, которые приходят ко мне с болью в колене», — говорит Ломбардо. Однако, если ваша боль усиливается или не улучшается в течение месяца, пришло время обратиться к физиотерапевту.

«ПТ может наблюдать, как вы двигаетесь, и проверять силу ваших мышц», — добавляет она. «Они часто улавливают вещи, которые вы не замечаете, которые могут способствовать вашей боли». Например, возможно, ваша правая ягодица намного сильнее, чем левая, вызывая большую нагрузку на левое колено каждый раз, когда вы делаете шаг.

3 упражнения на гибкость коленей

«Люди говорят мне: «Я никогда не был гибким», — говорит Ломбардо. «Но мы все гибкие, когда рождаемся. То, что мы делаем на протяжении всей жизни, меняет это». Хотя не все могут восстановить способность касаться пальцев ног, отмечает она, каждый может добиться определенного прогресса, если будет регулярно растягиваться. Даже небольшого расслабления может быть достаточно, чтобы облегчить боль в коленях. Несколько советов:

• Делайте каждую растяжку 3 раза в неделю или чаще. (Вы можете делать их ежедневно, если хотите.)
• Удерживайте каждую растяжку от 1 до 2 минут.
• Не подпрыгивайте и не толкайте себя до боли. Вы должны чувствовать растяжение, а не резкий толчок.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Встаньте на колени на пол. (При желании подложите коврик для упражнений или полотенце под колено.)
2. Шагните левой ногой так, чтобы левое колено было согнуто под углом 90 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги вниз и убедитесь, что правая нога находится прямо позади вас.
3. Положите руки на бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы подвернуть таз под себя. Вы можете оставить руки там или положить их на колено для следующей части.

4. Глядя вперед и держа спину прямо, переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 1–2 минуты, не подпрыгивая и не сдвигаясь.
5. Переместите вес назад, верните левое колено на пол, затем повторите с другой стороны.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия на полу

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено к груди. Обхватите руками левое бедро и возьмитесь за него обеими руками.
3. Подтяните левую ногу к себе, держа руки прямыми, а верхнюю часть тела расслабленной. Стремитесь поставить колено выше бедра; сильно тянуть не надо.
4. Выпрямите левую ногу ступней к потолку, затем снова согните колено, чтобы расслабиться, используя медленное и контролируемое движение. Ничего страшного, если вы не можете полностью выпрямиться; просто идите так далеко, как вам удобно.
5. Повторяйте это выпрямление и сгибание в течение 1-2 минут.
6. Опустите левую ногу на пол, выпрямите ее, затем повторите с другой стороны.

Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Обхватите руками правое бедро и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице и бедре.
4. Задержитесь на 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Примечание. Вы также можете немного раскрыть бедра, если слегка нажмете левой ладонью на внутреннюю сторону левого (поднятого) колена.

4 упражнения для укрепления коленей

Для большинства этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, хотя для выполнения Monster Walk вам понадобится 2- или 3-дюймовый латексный эспандер. Вам также могут понадобиться гири для становой тяги и приседаний, хотя вместо этого вы можете использовать консервы, галлонные бутылки с водой, банки из-под краски или другие предметы домашнего обихода.

Несколько советов:

• Если вы чувствуете скованность, немного разогрейтесь, пройдясь или выполнив растяжку (как описано выше).
• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.
• Вы можете выполнять эти движения одно за другим или разбить программу в течение дня. Делайте то, что лучше всего подходит вашему графику и вашему телу.
• Если ваша форма начинает ухудшаться (скажем, ваша спина выгибается или округляется), сбросьте лишний вес или переходите к следующему упражнению. (Вы же не хотите выгибать спину, пытаясь укрепить колени.)
• Если вы можете легко сделать 20 повторений в упражнении, самое время добавить вес или сделать еще один подход. Вы также можете попробовать дополнительные упражнения. (В этом вам может помочь PT.)

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Сядьте назад и опуститесь, перенося вес тела на пятки и выпятив ягодицы (как будто вы сидите на стуле). Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу (колени в 9-м положении). 0 градусов) или раньше.
3. Контролируемым движением поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками, пока колени и бедра не выпрямятся.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Примечания: Чтобы облегчить это движение (или проверить свою технику), поставьте стул позади себя, чтобы сесть на него. В конце концов, вам захочется едва касаться задницей сиденья стула.

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Удерживая вес на передней части тела, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто хотите постучать ягодицами по стене позади себя.
3. Когда вы опускаете вес к земле, ведите его вдоль передней части голеней, удерживая спину ровной. Продолжайте, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют напряжение и/или ваш позвоночник не начнет округляться.

4. Поднимаясь обратно, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, удерживая вес ближе к ногам.
5. В завершение напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед. Это 1 повтор.
6. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение, не удерживая вес, или с гирей, гантелями или штангой (с отягощением или без него).

Monster Walk (шаги в стороны)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед, а эластичная лента чуть выше лодыжек.
2. Напрягите корпус и выпрямите верхнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг влево. Шагните достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление, но не настолько, чтобы ваши колени прогнулись внутрь.
3. Продолжайте двигаться влево в общей сложности от 10 до 15 шагов. Остановитесь, затем сделайте такое же количество шагов вправо, вернувшись в исходную точку. Это 1 сет.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.

Примечания: Если у вас мало места на полу, вы можете сделать меньше шагов и больше подходов. Например, если вы можете уложиться только в 5 шагов, вы должны сделать 6 подходов.

Подъемы на пятки и носки

Подъемы на пятки с наклоном к стене

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите ладони на стену перед собой.
2. Слегка согните колени и медленно поднимитесь на подушечки обеих стоп. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пятки на землю. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать по одной ноге/пятке за раз.
3. Сделайте 30 повторений на каждую пятку.

Подъем носков с наклоном к стене

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
2. Слегка пройдитесь ногами вперед на пятках, упираясь спиной в стену.
3. Держа колени прямыми, поднимите пальцы обеих ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног на пол.
4. Сделайте 30 повторений.

Когда следует заблаговременно обратиться к физиотерапевту

Ломбардо говорит, что в первую очередь хотела бы помочь людям избежать возникновения боли. Если у вас есть физическая цель — например, пробежать 5 км или начать заниматься карате, — подумайте о том, чтобы посетить физкультуру перед началом. Это может быть особенно полезно, если в прошлом у вас были боли в суставах. «Физиотерапевт может показать вам, как правильно двигаться, а также предложить программу, соответствующую вашим целям, которая может помочь вам предотвратить травмы в процессе их достижения», — говорит она. Предварительный просмотр PT не помешает, и это может помочь вам встать на правильную ногу.

Об эксперте

Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Фитнес

Руководство для начинающих по плиометрическим тренировкам

Фитнес

Лучшие виды упражнений от болей в коленях

Здоровье

Растяжки и упражнения от боли в коленях, от физиотерапевта

Упражнения для верхней части колена для здоровых суставов

Главная страница / Медиа / Упражнения для верхней части колена для здоровых суставов

Здоровый сустав может обеспечить плавность движений при ходьбе, беге или прыжках во время занятий спортом или в повседневной жизни. Независимо от того, сколько вам лет, вы должны хорошо заботиться о своих коленях, чтобы предотвратить развитие таких состояний, как повреждение тканей суставов и артрит.

Улучшение мышц вокруг колен помогает сохранить устойчивость и гибкость ног, чтобы избежать разрывов и болезненных травм. К сожалению, некоторые уже могут испытывать боль и дискомфорт, которые мешают выполнять упражнения для поддержания здоровья коленного сустава. Если это так, вы должны поговорить со своим врачом о том, какие упражнения вы должны попробовать. Вы должны тесно сотрудничать с физиотерапевтом, чтобы снизить скорость отека или воспаления и сохранить коленный сустав с возрастом.

Ходьба

Ходьба — один из самых основных и простых видов упражнений, который не влияет на коленный сустав и помогает нарастить мышцы ног. Ходьба также может разогреть ваши мышцы для более сложных упражнений, чтобы суставы и кости двигались вместе с вами. Кроме того, ходьба до и после тренировки предотвратит дополнительную нагрузку на суставы, которая может привести к хроническим болям.

Хотя может показаться, что это небольшое упражнение не спасет здоровье ваших суставов, вы будете приятно удивлены, увидев, как оно может улучшить гибкость и стабильность вашего колена.

Сгибание подколенного сухожилия

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия, лягте на живот, выпрямите ноги, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к подколенным сухожилиям. Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это движение столько раз, сколько сможете, прежде чем сменить ногу. Сгибание подколенного сухожилия помогает развить силу ног и более плавные движения в суставах. Однако, если вы готовы принять вызов, вы можете добавить больше повторений или веса, чтобы увеличить силу ног.

Приседания у стены

Приседания у стены — более сложная форма упражнений для улучшения подвижности коленного сустава. Это потому, что вы будете использовать вес своего тела, а не вес, который вы обычно держите в руке, как форму сопротивления.