Зарядка для девушек на каждый день: комплекс упражнений на каждый день

15pt=»»>

Интересно: В Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.

НАЧИНАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Когда вы только просыпаетесь, больше всего не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола. Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук, поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к основному комплексу.

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника.  Зарядка помогает укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.

Упражнения могут быть отличным способом для подростков, чтобы позитивно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые приходят с территорией поиска собственной личности. На самом деле, эксперты рекомендуют, чтобы дети и подростки занимались физической активностью в течение 60 минут 9.0013 каждый день . (1)

Физическая активность не только помогает им стать здоровее и лучше, ускоряет обмен веществ и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает уверенность в себе и даже может улучшить успеваемость.

Упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти период полового созревания, поскольку они помогают регулировать уровень гормонов, а также способствуют формированию здоровых привычек. (2)

Но вы не должны забывать, что вы также должны убедиться, что они получают достаточное количество питательных веществ и белка для восстановления их мышц. Лично я (да, я женщина) предпочитаю коктейль Lyfe Fuel Essentials Shake, так как он вкуснее, легче для желудка, что предотвращает вздутие живота, и больше ориентирован на здоровье, чем просто на белок.

Вы можете проверить это здесь.

В качестве альтернативы вы можете приобрести еще более полезный и вкусный, но немного более дорогой коктейль.

Я говорю о коктейле-заменителе еды Ka’chava. Он может похвастаться лучшим профилем питательных веществ, чем Lyfe Fuel, так что да, более высокая цена того стоит.

Я не буду вдаваться в подробности, вы можете получить полное изложение всех вещей Качавы в этом полном обзоре.

Если вам это нравится (а я уверен, что вам это понравится), тогда вперед и купите себе шоколадный или ванильный вкус.

Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который нужно задать, это то, какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, родителем или тренером, который ищет лучший режим или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть то, что вы ищете, так что продолжайте прокручивать ниже!

Но обо всем по порядку…

Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?

Вот набор упражнений, которые могут делать девочки-подростки.

Кардио

Подросткам настоятельно рекомендуются кардиотренировки или аэробные упражнения. CDC утверждает, что еженедельная программа упражнений подростка должна в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)

Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также может помочь подросткам поддерживать или терять вес.

К тренажерам, которые помогут вам эффективно выполнять кардиоупражнения, относятся беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите бросить себе вызов.

Recommended Cardio Exercises and Activities:

• Aerobics
• Badminton
• Basketball
• Biking
• Dancing
• Hiking
• Swimming
• Tennis
• Walking

Strength-Training

«When should the молодежь начинает поднимать тяжести?» — вопрос, который часто приходит на ум. Спортсменки-подростки могут сразу начать поднимать тяжести.

Подростки-спортсменки могут извлечь большую пользу из силовых тренировок, но под силовыми тренировками я подразумеваю не только поднятие тяжестей или бодибилдинг.

Добавляя сопротивление к контролируемым движениям, подростки-спортсмены могут нарастить мышечную силу, а также увеличить свою выносливость. Силовые тренировки можно выполнять с собственным весом или каким-либо оборудованием, которое может добавить сопротивление, например, резиновыми лентами или регулируемыми гантелями.

Тем не менее, они также могут использовать любой другой стиль отягощений и использовать свободные веса, при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или инструктора. (4)

Рекомендуемые силовые упражнения и занятия:

• Deadlifts
• Good-morning
• Push-ups
• Planks
• Sit-ups
• Squats
• Tree/Rope climbing

Bone-Strengthening

The CDC recommends that teens should add bone- укрепляющие упражнения не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и фитнеса . (1)

Это сделано для того, чтобы снизить риск малоподвижного образа жизни по мере того, как подростки становятся взрослыми, а также риск плохой осанки на всю оставшуюся жизнь. (5)

Существует спор между гимнастикой и использованием отягощений, я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем выполнять гимнастику. Прежде чем выбрать стиль упражнений, вам нужно будет сначала оценить свои физические возможности и измерить уровень физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:

• Динамические планки
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки со скакалкой
• Отжимания
• Любой вид спорта, включающий прыжки и быструю смену направления

Итак, какая программа тренировок подходит для девочек-подростков?

Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале должен помочь им привести себя в форму и нарастить мышечную массу без необходимости тратить много на оборудование или абонементы в тренажерный зал.

Упражнение, которое может дать им прочную основу, например набор базовых упражнений, которые тренируют множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для продвинутых упражнений. (6)

Самое главное, если ваш подросток тренируется для определенного вида спорта, его программа тренировок должна быть проверена сертифицированным тренером и проконсультирована с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, физическим упражнениям).

Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:

• 10-15 минут динамическая разминка   упражнения
• 10-15 повторений x 3 подхода Jumping Jacks
• x 30 секунд комплекты высоких колен
• 10-15 повторений x 3 подхода Приседания
• 5-10 повторений x 3 подхода отжиманий
• 30 секунд x 3 подхода планки
• 5-10 минут заминка 4 упражнения

Некоторые мифы о подростках и тренировках…

Мир здоровья и фитнеса кишит чертовски большим количеством мифов. Вот некоторые из них, о которых должны знать подростки:

Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышечной массы после тренировки

То, что подросток тренируется, не означает, что ваши мышцы быстро нарастут. Организм подростка в 13 лет едва достиг половой зрелости, которая отвечает за выброс гормонов, которые, в свою очередь, говорят телу, что пора начинать наращивать мышцы. (7)

Основное внимание для подростков, которые начинают тренироваться, должно заключаться в том, чтобы стать более здоровыми и сильными мышцами, суставами и костями; не с тем, как они выглядят. Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.

Миф № 2: отжимания могут замедлить рост t заставили заниматься ручным трудом.

Поп-культура усвоила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!), чтобы вызвать задержку роста у детей.

Однако много лет спустя Американская академия педиатрии развенчала это, обнаружив, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, может принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их в свои тренировки. (8)

Миф № 3: девочки не могут делать определенные упражнения… потому что они девочки

Напрямую, в этом мало смысла. Девочки и мальчики могут быть биологически разными, но все возможно для обоих полов. (9)

Мышцы не имеют пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека. Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес не является универсальной концепцией, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)

10 простых упражнений для девочек-подростков

Попробуйте добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в программу тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичные и веселые, а также сделают вашу девочку-подростка здоровее и сильнее.

• Приседания
• Crunches
• Bicycle Crunches
• боковые доски
• Lunges
• Superman Lifts
• DIPS
• Superman Lifts
• DIPS
• Superman Lifts
• DIPS
• Superman Lifts
• DIPS
• HOPS
• DIPS
• HOPS
• .0142

Опасны ли упражнения для подростков? Да, это может быть!

Теперь, когда мы рассмотрели все интересные стороны тренировок для подростков, пришло время перечислить несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

И нет ничего более важного, чем необходимость умеренности; даже с этими, казалось бы, базовыми упражнениями.

Звучит легко, да. Но иногда слишком много упражнений — это не то, что вам нужно, будучи новичком, подростком, тем более девочкой, если уж на то пошло (имейте в виду, что девочки часто перегружены последствиями перетренированности больше, чем мальчики).0003

К сожалению, девушки чаще становятся зависимыми от тренировок. На телевидении, в журналах, TikTok, вы называете это, есть целая куча моделей с гладким телом, выставляющих напоказ свои силуэты в виде песочных часов.

Это может быть слишком много для девушек, которые только начинают стесняться и готовы пойти на все, чтобы получить эти женственные изгибы. Некоторые из них могут иметь негативное представление о себе. (11)

Другие пошли бы ва-банк, пытаясь сбросить как можно больше веса, и никогда не чувствовали бы, что сделали достаточно, чтобы накачать ягодицы выше совершенства.

Таким образом, можно увидеть, как девушки перебарщивают со своими тренировками. Так что да, следите за ними, чтобы они не зашли слишком далеко.

Почему перетренироваться не такая хорошая идея

На это есть несколько причин; главная из них – повышенный риск получения травм. Помните, что телу нужно время, чтобы оправиться от предыдущих занятий, и, погрузившись с головой в тренажерный зал, они могут легко отказаться от других важных вещей, таких как, например, диета.

Опять же, подросток также может потерять интерес или концентрацию к другим аспектам жизни (таким как учеба), которые не менее важны для него.

Сколько считается слишком много?

Иногда бывает трудно сказать, доводит ли подросток до предела с помощью тренировок. Но для зоркого глаза обнаружить некоторые из наиболее очевидных признаков не должно быть невозможным.

Вот некоторые из явных признаков зависимости от тренировок:

• Если у подростка есть твердая фиксация на том, сколько он потерял в весе или сколько калорий он сжег
• Тренируется в нерабочее время и часто становится «одиноким волком» в тренажерном зале  
• Если она продолжает тренироваться даже во время восстановления после травмы или во время болезни
• Если она жертвует временем для других занятий, таких как учеба, работа, игры и т. д., чтобы заниматься в тренажерном зале
• Тратить больше, чем обычно, часов на тренировки каждый день

Распространенные ошибки девочек-подростков на тренировках

Помимо всего прочего, вам нужно очень осторожно относиться к простым, но потенциально дорогостоящим ошибкам, которые подростки неизбежно совершают во время тренировок. Даже простое отсутствие упражнений для разминки или заминки может быть серьезной проблемой, чем вы думаете.

Это большая часть причин, по которым рекомендуется, чтобы профессиональный тренер обучал их основам.

Это не только помогает снизить риск получения травмы, но также помогает во многих других отношениях.

Вот некоторые ошибки, которых следует опасаться;

• Отсутствие последовательности в расписании тренировок
• Отвлекающие факторы, такие как разговоры по телефону в тренажерном зале
• Плохая структура питания или ее отсутствие
• Предположение о плохой форме во время тренировки
• Недостаток сна и отдыха, когда это необходимо
• И, конечно же, перетренированность

В заключение…

Девочки-подростки могут извлечь большую пользу из плана тренировок, который поможет им укрепить свое тело, сохранить их здоровье, и снизить риск получения ими телесных повреждений.

Только не забудьте проконсультироваться с инструкторами и врачами, прежде чем ваш подросток отправится в свое новое фитнес-путешествие, чтобы быть в безопасности!

Связанные чтения:

• Кроссфит для женщин
• Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: что нужно знать
• Тренировка One Punch Man: результаты, преимущества, эффективность и советы для начинающих 12 Pack Abs, 12 Pack Abs Workout

Ссылки:

1. https://www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm
2. https://www.verywellfamily.com/fitness-during-puberty -1257328
3. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength -training/art-20047758
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5056/youth-fitness-weight-bearing-exercises/
6. https://evilcyber.com/ фитнес/план домашних тренировок для подростков/
7. https://www. stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=weight-training-for-teens-1-2381
8. https://www.livestrong.com/article/430492-can-a-pushup-stunt-your-growth/
9. https://www.teenvogue.com/story/top-five-fitness-myths
10. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a29516418/women-men-should-train-the-same/

Секреты женщин, которые занимаются спортом каждый день

Не ненавидьте их — копируйте их.

iStock/Сьюзан Чанг

Делайте это, чтобы чувствовать себя хорошо

Если вы думаете, что каждая ваша тренировка должна быть на 110 процентов, вы можете разочароваться, когда у вас будет выходной. «Не давите на себя слишком сильно, выкладываясь на каждой тренировке, просто тренируйтесь достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит Сидни Старгатт, 27 лет.

iStock/Ридофранц

Пусть это вдохновит вас

Некоторые люди находят вдохновение, когда потеют. Возможно, это один из лучших способов разгрузить ум и оставить место для появления новых идей. «Я тренируюсь, чтобы думать о других вещах. Пишу в голове сценарии, снимаю видео, планирую следующую фотосессию. Иногда время тренировки — это мое самое творческое время дня», — говорит 50-летняя Эннмари Бэйн. Это упражнения, которые вы должны изменить, если вам за 50.

iStock/pixdeluxe

Выберите занятия, которые вам нравятся

Если вы ненавидите бег и считаете, что это единственный способ хорошо потренироваться, подумайте еще раз! «Заниматься любимым делом, а не тренироваться просто ради тренировки — это ключ к успеху. Вы не застанете меня за SoulCycle, но я буду на своем шоссейном велосипеде», — говорит 37-летняя Лолита Сиприано. Посмотрите лучшие кроссовки для женщин, независимо от того, какое упражнение вы выберете.

iStock/Джейкоб Амменторп Лунд

Наймите профессиональную помощь

Вы также можете поручить профессионалам составить для вас план тренировок и поддерживать вашу мотивацию. «Наличие тренера означает, что я чувствую ответственность за тренировки. Я не пропущу тренировку или занятие вне зависимости от времени, если убедю себя, что тренер или инструктор будет опустошен, если я пропущу занятие», — говорит 28-летняя Хилари Рейни. Вот секреты, о которых персональные тренеры вам не расскажут.

iStock/kupicoo

Планируйте свои тренировки в начале недели

Когда вы добавляете свои тренировки в свой календарь, у вас меньше шансов выйти из игры. «Я добавляю повторяющиеся события с 10-минутными всплывающими напоминаниями в свой рабочий календарь Google для понедельника и пятницы буткемпа и йоги по четвергам. Это помогает мне установить график на неделю», — говорит Оливия Лин, 28 лет.

iStock/Кэтрин Йеулет

Выберите время, когда у вас больше всего энергии

Если вы не жаворонок и решите тренироваться именно тогда, вам будет труднее сохранять приверженность. Вместо этого выберите время, когда вы обычно бодры. «Чем больше я тренируюсь, тем больше я хочу продолжать тренироваться и тем лучше получается, поэтому важно не сбиваться с этого шага. Я жаворонок, поэтому я знаю, что утром нужно тренироваться потяжелее, потому что после рабочего дня я обычно слишком устаю, чтобы делать что-то слишком напряженное, кроме йоги, которой я могу заниматься в любое время», — говорит Биби. Нуньес, 36 лет. Эти 13 человек рассказывают о том, что заставило их полюбить физические упражнения.

iStock/Джейкоб Амменторп Лунд

Окружите себя людьми, которые ПОНИМАЮТ это

Если вас постоянно окружают бездействующие люди, скорее всего, вы пойдете по тем же стопам. Найдите приятелей по тренировкам, с которыми вы можете сблизиться во время тренировки, и они будут мотивировать вас двигаться. «Вы должны проводить время с людьми, которые уже такие. Найдите людей, которые вас вдохновляют (инструкторов, влиятельных лиц, друзей) и вращайтесь вокруг их круга. Вы становитесь похожими на людей, с которыми проводите больше всего времени!» — говорит Эмили О’Коннелл, 28 лет.

iStock/FrancescoCorticchia

Будьте в курсе мира фитнеса

Если вы исследуете различные направления фитнеса, вам будет легче повысить уровень активности. «Мне нравится переключать различные типы упражнений и занятий в соответствии с любимыми инструкторами и работать над достижением новой цели, такой как гонка», — говорит Силке Хаассеманн, 44 года. Прежде чем отправиться на новое занятие, просто убедитесь, что вы не сделать эти ошибки группового фитнес-класса.

iStock/Кэти Йеулет

Ознакомьтесь с имеющимися вариантами

В зависимости от того, где вы живете, вы можете обнаружить, что мир фитнеса процветает и дает множество возможностей привести себя в форму. «Нью-Йорк отлично подходит для этого, так как здесь много студий, классов, клубов и бесплатных тренировок! Если вы проспали и пропустили тренировку, есть вариант обеда; если вы не смогли прийти на обед, есть вариант ночной тренировки», — говорит Бернадетт Чан, 31 год.

iStock/lzf

Позаботьтесь о здоровье #bodygoals

Не повредит, если у вас есть конкретная эстетическая цель, например, привести ноги в тонус или немного похудеть. «Я всегда помню чувство выполненного долга, которое я получаю после тренировки. Это, и я имею в виду, что я работаю над тем, чтобы получить большую попу!» — говорит Кристин Сантьяго, 30 лет. Если вы ищете другой способ полюбить физические упражнения, наука наконец-то нашла простой способ с нетерпением ждать ваших тренировок.

iStock/Neustockimages

Используйте его для повышения энергии

Хотите верьте, хотите нет, но упражнения могут заменить утреннюю чашку кофе, если вы делаете это правильно. «Упражнения — это мое топливо. Я стараюсь двигаться первым делом с утра, особенно в самые загруженные дни. Это очищает мой разум, дает мне постоянную энергию и позволяет мне быть более продуктивным. В дни, когда мне нужно больше отдыха или я ограничен во времени, я просто двигаюсь, будь то приседания в моей квартире или серия приветствий солнцу. Я считаю, что успех пропитан потом», — говорит Мишель Гордон, 27 лет.

iStock/Geber86

Тренируйтесь дома, а не только в тренажерном зале

Не ограничивайте себя ТОЛЬКО тренажерным залом для тренировок. Вы можете легко привести себя в форму дома, используя минимальное оборудование. «Я ложусь спать в спортивной одежде, поэтому мне просто нужно встать с кровати и надеть кроссовки. Я тренируюсь из дома пять дней в неделю по 30 минут, а также несколько раз в неделю хожу в спортзал», — говорит Кэти Эрвин, 29 лет. Вот лучшие тренировки для тех, кто ненавидит физические упражнения.

iStock/RyanJLane

Используйте его как естественное средство для снятия стресса.

Иногда жизнь может быть беспокойной, но все, что вам нужно, это время в одиночестве, чтобы избавиться от стресса. «Я тренируюсь, чтобы сохранить рассудок. Тренировки держат мой разум, тело и душу в равновесии. Тренировка — это до 60 минут только вы и без шума извне», — говорит Аманда Маргусити, 29 лет.

iStock/vgajic

Станьте зависимыми от эндорфинов

Есть причина, по которой люди благодарят «кайфа бегуна» за хорошую тренировку. Эндорфины играют большую роль в том, как вы себя чувствуете во время упражнений. «Прилив, который вы чувствуете во время бега, и сила, которую вы чувствуете после достижения своей цели на ночь, — нет ничего подобного», — говорит 27-летняя Роза Герреро. Вот несколько других способов естественного повышения уровня эндорфинов.

iStock/kupicoo

Смените декорации и отправляйтесь на улицу

Прогулка на свежем воздухе — это не только прекрасное место для дыхания свежим воздухом, но и идеальное место для того, чтобы ваше тело двигалось, а разум находился в состоянии счастья и спокойствия. «Я катаюсь на велосипеде почти каждый день. Утром первым делом очищаю голову и настраиваюсь на весь день. Я люблю встречать восход солнца и, конечно же, случайные встречи с дикой природой делают меня счастливой», — говорит Джилл Энн Зокко, 44 года.

iStock/PeopleImages

Выделите несколько дней в неделю для активности

Даже если вы не можете посвятить целый час физическим упражнениям, все равно важно двигаться в том или ином направлении. «Дошло до того, что если я не тренируюсь более двух дней подряд, мне нужно делать что-то вроде отжиманий, иначе я чувствую себя не в своей тарелке», — говорит 27-летняя Лаура Дольче. преимущества не заставляют вас двигаться, узнайте, как упражнения улучшают работу вашего мозга.

iStock/Джейкоб Амменторп Лунд

Не давите на себя

Если тренировка кажется вам «работой», неплохо прислушаться к своему телу и НЕ заниматься спортом в этот день. «Просто иди туда. Если вы все еще не довольны этим в течение 10 минут после начала, разрешите себе уйти и вернуться в другой раз. Скорее всего, вы захотите продолжить. Но если вы этого не сделаете, никогда не наказывайте себя», — говорит Кейтлин Зейтц, 28 лет.