Занятия по калланетике: 🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

Posted on by admin

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

  1. 🧾Принцип выполнения
  2. ⏱Частота занятий
  3. 💥Основной комплекс упражнений по калланетике
  4. Скачать упражнения по калланетике:
  5. Часть 1. Разминка
  6. Часть 2. Упражнения на живот
  7. Часть 3. Упражнения на ноги
  8. Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
  9. Часть 5. Растяжка мышц
  10. Часть 6. Танец живота
  11. Часть 7. Укрепление ног
  12. Скачать упражнения по калланетике:
  13. В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

  1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
  2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

  1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
  2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
  3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
  4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
  5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
  6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

  1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
  2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
  3. Повращать плечами.
  4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

  1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
  2. Ноги слегка раздвинуты.
  3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
  4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
  5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
  6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

  1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
  2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
  3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
  4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
  5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
  6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
  7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

  1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
  2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
  3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Спину впечатать в пол.
  3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
  4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
  5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
  6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
  3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
  4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
  3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
    ❣️ Выполнить 100 раз.
    Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

  1. Ладони на ширине плеч.
  2. Опереться ими на спинку стула.
  3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
  4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
  5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
  6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
  7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
  8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
  9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
  10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

  1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

  1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
  2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
  3. Сделать наклон в направлении стопы.
  4. Положив руки на ногу, передохнуть.
  5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
  6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

  1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
  2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
  3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
  4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
  5. Левую стопу оторвать от поверхности.
  6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
  7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
  3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
  4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
  3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
  4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
  5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
  3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
  4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

  1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
  2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
  3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
  4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Упереться сзади в пол руками.
  3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
  4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
  3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

  1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
  2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
  3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

  1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
  2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
  3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

  1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
  2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
  3. Локти от пола нельзя отрывать!
  4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

  1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
  2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
  3. Правую пятку вдавить в пол.
  4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

  1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
  2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
  3. Передвинуть бедра вправо.
  4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

  1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
  2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
  3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

  1. Продолжение предыдущего упражнения.
  2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
  3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

  1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
  2. Напрячь ягодицы и живот.
  3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

  1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
  2. Руками опереться об пол.
  3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
  4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
  5. В таком положении медленно считать до 100.
  6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
  7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

  • привести тело в желаемую форму;
  • укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

Калланетика в Москве: цены, отзывы и адреса

Калланетика — цены и отзывы. Сравнительная таблица фитнес центров Москвы, где есть занятия калланетикой.

Услуга:

Расположение:

Показать
изменения

Показать карту

Занятия калланетикой и года в год становятся все более популярными. Продуманная система растягивающих упражнений позволяет действовать даже глубоко расположенные мышцы, что приводит к их серьезной рабочей активности. Неспешная и медленная гимнастика обеспечивает весьма колоссальную статическую нагрузку, благодаря которой всего за час тренировки можно получить нагрузку, эквивалентную получаемой за суточное занятие обычной аэробикой. Идеально продуманные упражнения создают таким образом, чтобы сразу все мышцы могли получить одновременную нагрузку.

Для кого подойдут тренировки по калланетике?

Занятия доставят настоящее удовольствие тем, кто отдает предпочтение вдумчивым, размеренным и спокойным упражнениям. Особенности программы помогают достичь желанного баланса между телом и разумом, при этом позволяют без риска получить травмы обрести хорошую физическую форму, научиться лучше чувствовать собственный организм. Занятия калланетикой в Москве – идеальный вариант для целеустремленных людей. Они помогут в решении следующих задач:

  • Снижение общей массы тела, достижение идеального веса.
  • Уменьшение объемов тела в нуждающихся в коррекции местах.
  • Восстановление обмена веществ, помогающее поддерживать оптимальный вес.
  • Помощью в получении полного контроля над собственным телом.
  • Укрепление мышц и достижение необходимого тонуса.

Продуманная нагрузка позволит быстро достигнуть поставленной цели и получить подтянутую и изящную фигуру.

Особенности тренировок по калланетике

Под этой разновидностью фитнеса предполагается состоящий из 29 статических упражнений комплекс. В основе упражнения имеют йоговские асаны, позволяющие максимально полно напрячь все мышцы. Необычное сочетание элементов программы помогает тренировать все требующие усовершенствования части тела: руки, бедра, ягодицы, плечи, предплечья, спину и брюшной пресс.

Во время тренировки придется принимать достаточно сложные позы и выполнять движения, не применяемые в повседневной жизни. Именно с их помощью можно тщательно проработать обычно недоступные мышцы. Красивую фигуру можно создать, только если задействованы все мышцы. Например, улучшение формы груди потребует тренировки грудных мышц. Однако сложно найти женщину, которая использует эти мышцы в повседневной жизни – соответственно они не напрягаются и не тренируются. Аналогичная ситуация с созданием тонкой талии. Ее невозможно получить без напряжения мышц живота. И таким проблем много.

Однако включая в работу такие мышцы можно быстро добиться привлекательного результата и избавиться от скопления жировой ткани.

К основным преимуществам калланетики относится мягкая коррекция мышечного корсета без создания большой мышечной массы, что обычно характерно для силовых тренировок. Постоянные тренировки по калланетике в Москве позволят аккуратно развить мышцы и придать женскому телу красивые и элегантные формы, не испорченные рельефными излишествами. Это обосновано тем, что методика не делает акцент на снижение веса и на активные силовые тренировки. Регулярные занятия помогают ускорить процесс метаболизма, в свою очередь способствующий улучшению состояния мышечной массы и прекращения отложения жировой ткани.

Как найти спортивный клуб с тренировками по калланетике в Москве?

Наш портал располагает огромным количеством фитнес центров, в том числе предлагающих занятия калланетикой. С помощью удобных таблиц можно найти наиболее комфортный для посещения вариант.

Дополнительно представлены цены на калланетику, которые могут предварительно сориентировать на предстоящие расходы. Приятным бонусом станут отзывы клиентов, подробно рассказывающие мнение посетителей о программе, спортивном зале, тренерах и других не менее важных нюансах. 

Вопросы по теме «Калланетика»

Задать новый вопрос

Вопрос будет задан всем фитнес-центрам на портале после проверки. Ответы обычно приходят в течение суток.

Задать вопрос

  • Г. Московский. Занятия для тех кому за 5…

    г. Москва

    2021-09-24 22:05:49 917

    1

    ответ

    Г. Московский. Занятия для тех кому за 55 читать далее

Фильтровать по метро Фильтровать по районам

Показать на карте

Калланетика – Лучшая тренировка!

«ПОТЕРЯ В ДЮЙМАХ И НОВЫЙ ТЯГЧИЙ КОРПУС»

Daily Mail