Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA
БЦАА – это эффективная добавка или выдумка маркетологов? Узнайте, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA согласно научным данным.
Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA
BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые имеют алифатическую (разветвленную) боковую цепь. Незаменимыми их называют из-за того, что наше тело не способно их синтезировать. BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества имеют ключевое значение для роста мышечной массы и должны содержаться в нашем рационе.
В сети масса информации о том, для чего нужны BCAA. Мы же расскажем, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA, руководствуясь именно научными данными.
Метаболизм BCAA
Метаболизм БЦАА в организме имеет интересные особенности.
Переработка этих веществ осуществляется с помощью ферментного комплекса, именуемого дегидрогеназным комплексом разветвленных аминокислот (ДКРА). Чем выше уровень ДКРА в мышечной ткани, тем больше БЦАА разрушается.
Количество ферментного комплекса повышается во время физических упражнений, то есть тренировки усиливают разрушение BCAA.
Следует также отметить, что если в мышцах присутствуют метаболиты (продукты распада) BCAA, активность ДКРА подавляется. Как результат – доступные незаменимые аминокислоты сохраняются.
БЦАА уменьшают усталость?
Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.
Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.
Но это все теория.
К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.
Валин и синтез глюкозы
Валин является наименее изученной аминокислотой в триаде БЦАА. Поэтому его известные биологические эффекты минимальны.
Валин представляет собой глюкогенную аминокислоту, то есть он может образовывать и/или превращаться в глюкозу. Атомы углерода валина могут использоваться для выработки глюкозы и в конечном счете гликогена.
Процесс окисления валина в глюкозу усиливается в скелетных мышцах после повреждений.
Лейцин – «король БЦАА»?
Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.
Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.
Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.
Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.
Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином.
Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.
Лейцин и инсулин – мощная комбинация
Если вы не сильно волнуетесь по поводу наращивания мышц, это не значит, что лейцин вам не нужен. Он имеет и другие полезные эффекты, в частности помогает восстановиться после тренинга.
Одним из важнейших факторов восстановления является то, как быстро вы восполняете запасы гликогена. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы восстановитесь. Лейцин может ускорить процесс восстановления путем увеличения поглощения глюкозы. Здесь есть один нюанс. Аминокислота вызывает синтез инсулина поджелудочной железой без присутствия углеводов. Поэтому сочетание лейцина и углеводов обеспечит двойной эффект.
Было показано, что употребление углеводов и добавок лейцина после тренировки намного эффективнее для восстановления мышечного гликогена, чем прием аминокислот или углеводов по отдельности.
Интересно, что инсулин важен для регулирования синтеза белка (а мы уже знаем, что лейцин активирует высвобождение этого гормона).
Таким образом, лейцин имеет ключевое значение в процессах синтеза мышечного белка и восстановления.
Лейцин при тренировках натощак
Употребление лейцина улучшает анаболическую среду в организме, сохраняя плюсы тренировки натощак при похудении. Исследования показали, что эта аминокислота снижает выделение кортизола и разрушение мышечного белка, вызванные физическими упражнениями.
Если вы ходите в зал с утра на голодный желудок, прием лейцина – это хорошая идея.
Конечно, получается, что вы будете заниматься не совсем натощак, но ведь вам нужно наращивать мышцы.
Лейцин и сжигание жира
Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов».
Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.
В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса.
Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо. Это указывало на то, что они использовали больше жира в качестве топлива.
Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.
Изолейцин представляет собой изомер (химически идентичное, но структурно отличающееся вещество) лейцина. Он имеет меньше полезных эффектов по сравнению с «королем БЦАА». Но все же и у изолейцина есть некоторые интересные свойства.
Изолейцин наполняет мышцы глюкозой
Подобно лейцину, изолейцин способствует поглощению глюкозы скелетными мышцами, способствуя восстановлению. Это неплохой эффект, к тому же некоторые исследования показали увеличение использования глюкозы после приема изолейцина на 35–70%.
Изолейцин не восстанавливает гликоген
К сожалению, вызванное изолейцином увеличение поглощения глюкозы не приводит к улучшенному синтезу гликогена. Поэтому «младшая» аминокислота тускнеет по сравнению с «королем», но не расстраивайтесь – ведь одновременный прием лейцина и изолейцина обеспечит хороший синергический эффект.
Сколько и как принимать аминокислоты БЦАА
БЦАА можно принимать утром (как указано ранее), перед, во время и/или после тренировки. В одной порции БЦАА должно быть минимум 5 г лейцина. Поэтому проверяйте упаковку продукта перед покупкой: смотрите компонентный состав на порцию. Длительность приема незаменимых аминокислот не ограничена.
Гидроксиметилбутират – метаболит BCAA
Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.
Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.
Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.
Выводы
- БЦАА (особенно лейцин) полезны при занятиях спортом.
- Употребление лейцина и HMB улучшает восстановление.
- Выбирайте БЦАА, которые содержат не менее 5 г лейцина в порции.
Что такое BCAA и для чего нужна эта спортивная добавка (аминокислота)
31 Октября 2019
Анастасия Журавлева
Оставить комментарий
Интерес к «спортпиту» хотя бы раз просыпался практически у каждого спортсмена или человека, посещающего спортивный зал. Но употребление спортивного питания требует рациональности и взвешенности. BCAA представляет собой сбалансированный комплекс, который включает в себя 3 незаменимые аминокислоты. Такие вещества имеют весомое значение для организма человека:
- валин способствует ускорению роста мышечной массы и предотвращает белковое разрушение организма, оказывает помощь в быстром восстановлении мышечной массы, обеспечивает сокращение времени на затягивание различных травм, помогает существенному улучшению баланса азота в организме;
- лейцин способствует снижению уровня сахара в крови, помогает повышению выработки гормона роста, принимает не последнее участие в заживлении мышечных волокон, кожного покрова и костной ткани;
- изолейцин обеспечивает стабилизации уровня сахара в крови, содействует повышению работоспособности и помогает приближать обновление травмированных мышц.
Такие вещества обеспечивают быстрое восстановление мышц, участвуют в стимулировании выработки гормона роста и восполняют недостаток энергии. Благодаря их совместному воздействию, замедляется процесс старения мышечных волокон, а жировая прослойка уничтожается быстрей и активней.
Имея данный набор полезных свойств, БЦАА с легкостью вошли в рацион тех, кто активно занимается спортивными видами деятельности. Неповторимостью продукта является то, что, отличаясь от любых других незаменимых веществ, он обеспечивает прямое питание мышечной ткани необходимой энергией. Большое число натуральных соединений откладываются в печени, а это означает, что их обмен идет замедленно и не столь результативно. BCAA, попадая в человеческий организм, мгновенно всасывается. Поэтому для спортсменов одно удовольствие пить этот продукт.
BCAA для снижения массы тела
Из исследований этой добавки доказано, что употребление аминокислот помогает осуществлять окислительный процесс жировой прослойки и подавлению чувства голода.
Профессиональными тренерами рекомендовано пить BCAA в утренние часы на пустой желудок и в перерыве на следующий прием пищи и так далее. Прием добавок БЦАА при снижении веса обеспечит сохранность мышечной ткани, поможет не утратить силу и мощь, а также получить кубики на прессе.
Продукты из бобовых культур насыщены валином и другими полезными веществами. Они содержатся и в сыре, и в твороге, и в яйцах, а также в мясе куриц, рыбе, грече и орехах.
BCAA полезен и одновременно вреден в употреблении?
Значительная польза добавки будет при низком содержании белка в продуктах: при отсутствии полезного и качественного питания, при повышенной физической нагрузке на мышцы. Удовлетворить дефицит нужных организму аминокислот можно благодаря смеси сывороточного протеина. Если нет желания или возможности пить протеин в сыворотке, то данная добавка станет альтернативой.
При правильно составленной диете и разумного применения протеина, добавку изредка возможно употреблять как полноценную замену пище, что не даст разрушиться мышечной ткани и снизит аппетит.
Спортсмены употребляют эту спортивную добавку во время тяжелых тренировок и соревнований, которые длятся дольше одного часа.
Польза применения его еще в том, что:
- происходит осуществление быстрой «доставки» аминокислот к мышечным тканям;
- останавливается «сжигание» мышцы на тренировках и после них;
- является поставщиком энергии для мышечных волокон;
- снижает аппетит и способствует лучшему сжиганию жировой прослойки;
- ускоряет синтез протеинов в организме.
Вред добавки можно нанести только в таких случаях:
- продукт низкого качества;
- злоупотребление.
В первом случае можно не заметить содержание вредных примесей, что бывает редким явлением. Второй случай – последствие нарушения всасывания аминокислот из рациона, но, если не злоупотреблять дозировкой, то риск снизится к нулю.