За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам
Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.
Быстрая прокачка пресса
Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.
Правила быстрой прокачки
Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:
Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира.
А чтобы снизить вес, надо придерживаться:
- водного режима — пить необходимое количество воды в день;
- низкоуглеводной диеты;
- систематических пробежек на свежем воздухе.
Стандартное время для прокачки
Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:
На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.
Занятия для девушек
Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:
У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.
Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:
- Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
- Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
- Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.
Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.
Без разминки нельзя
Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.
Количество повторов
Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней.
Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.
Постепенное повышение нагрузки
Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.
Следует прислушиваться к своему организму
Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм.
Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.
Сколько раз в неделю надо заниматься?
Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.
Самые распространенные мифы
В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались.
Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.
- Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
- Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
- Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.
Тренировки должны быть регулярными
Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму.
Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.
Заключение
Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.
Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин.
Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.
Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб.
Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.
Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:
- Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
- Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
- Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
- Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
- Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.
В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.
Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт.
Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.
Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.
Как качать мышцы пресса
Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.
Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.
Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.
Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .
Через сколько можно накачать пресс девушке
Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.
Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.
Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.
Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.
Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу».
Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.
План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.
Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.
Что же такое эти кубики пресса?
Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?
Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?
Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:
За сколько дней можно накачать пресс?
Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.
Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.
Позвольте кое-что продемонстрировать:
Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?
Вы узнаете в конце этой статьи.
Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.
Давайте разберемся и ответим на все вопросы.
У меня есть несколько хороших новостей для вас.
Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.
Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.
Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:
- Ограничить потребление жирной пищи.
- Выполнять большое количество физических упражнений.
- Соблюдать правильную технику на тренировках.
Вот и все.
Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.
На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.
Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.
(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)
Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.
Так что давайте продолжим…
Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?
Итак, момент истины.
За какое время можно накачать пресс?
Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.
Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.
Обратите внимание на представленную ниже таблицу.
Таблица определения количества недель тренировок до кубиков
Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.
Как этим пользоваться:
Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.
Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.
Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:
Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:
В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.
Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.
Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.
Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.
Например, вы можете выглядеть, как этот парень:
Или как эта девушка:
Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:
Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.
К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.
Как убрать жир на проблемных зонах живота?
Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.
Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.
Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:
Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.
Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.
И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.
Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?
Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.
Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.
После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.
Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.
Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!
За сколько времени можно накачать пресс? Как девушкам и парням накачать пресс за месяц
И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для девушки будет плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.
Как парень может накачать пресс за месяц?
Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале.
Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.
Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.
Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша физическая подготовка позволяет делать это 50 раз в день — делайте 50. Главное — обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.
Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.
И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.
Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!
За сколько времени можно накачать пресс девушке?
Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.
Одно из этих упражнений — лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом — сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.
В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день — тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий — пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали — отдохните минуту и продолжайте дальше.
С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно — это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами.
А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон — отличный повод проверить свои силы!
С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это — завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.
За сколько времени можно накачать пресс — зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки — сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.
5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport
5 способов как девушке накачать кубики в домашних условияхПлоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки.
Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.
Особенности женских тренировок на пресс
Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.
Насколько быстро можно накачать пресс?
Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания.
При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.
Главные правила домашних тренировок
Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.
Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.
Правила питания
Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.
Комплекс из 5 упражнений для начинающих
За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс.
Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.
Скручивание
Упражнение №1: СкручиваниеСкручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)
Подъем ног в положении лёжа
Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжаВыполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.
Прогиб
Упражнение №3: ПрогибУпражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед.
Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.
Шаги в воздухе
Упражнение №4: Шаги в воздухеВ положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.
Ножницы
Упражнение №5: НожницыУпражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.
Укрепляющие упражнения
Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.
Планка
Укрепляющее упражнение №1: ПланкаЕдинственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка.
Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:
- планка с выносом руки,
- переходящая планка,
- планка с прыжком,
- планка с отжиманиями,
- боковая планка.
Вакуум
Укрепляющее упражнение №2: ВакуумЕщё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.
Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.
Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!
Смотрите также:
Фитнес-совет: как накачать пресс
Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.
«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.
Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.
По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая.
То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.
Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.
В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.
Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.
«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.
Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».
Как накачать пресс: советы фитнес-моделей
Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.
Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.
Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.
Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.
Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.
В чем же сложность?
1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.
2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.
3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.
Что же делать?
Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.
Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.
Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.
Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.
Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,
— советует Анна.
Помните про сон и восстановление
Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.
Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer
Работайте с тяжелыми весами
Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.
Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.
Ешьте углеводы
Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.
Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp
Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.
По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Не соблюдайте строгую диету
Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.
Не беспокойтесь о калорийности
Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.
Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live
Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.
Ешьте белок после тренировки
Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».
Натуральные сахара и жиры
На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.
Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота
Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.
Напрягайте пресс во время каждого упражнения
Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.
Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии
Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,
— делится Британи.
Ешьте перед сном
Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,
— советует девушка.
Выкиньте весы
Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.
Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян
Тренируйтесь дома
Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.
Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.
Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.
Работайте не только над мышцами пресса
Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.
Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).
Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!
Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео
Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в правильном питании. Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.
Содержание статьи
Как девушке накачать пресс до кубиков?
Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.
Рекомендации, по накачке пресса девушке до кубиков:
- Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
- Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
- Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
- Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.
Упражнения для накачивания кубиков
Верхний пресс
К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.
Нижний пресс
Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.
Косые мышцы живота
Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.
Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, упражнения с обручем и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.
Ниже мы рекомендуем качественный и действующий тренинг, в котором не нужны какие-то определенные знания и умения.
Поделиться с друзьями:
За какое время можно накачать пресс людям с разной весовой категорией? :: SYL.ru
Подтянутый и упругий живот – мечта каждого человека и гордость каждого спортсмена. Пресс живота – это, прежде всего, группа мышц. Чтобы выяснить, за какое время можно накачать пресс, следует посмотреть на свою фигуру критически. Мышцы живота – сложный материал, и получить желаемый результат за короткое время будет нереально. Мало того, на тренировки оказывают влияние возраст, нагрузка, питание, вес и строение тела.
Рекомендации для накачивания пресса стройным людям
За какое время можно накачать пресс стройному человеку? Прежде всего следует обратить внимание на подготовленность тела. Усиленные и регулярные тренировки без соблюдения специального питания укрепят тугие и сильные мышцы пресса за три недели. А спустя сорок-сорок пять дней проявятся кубики. Но переусердствовать не стоит. Из-за огромного количества повторений мышцы пресса в определенный момент отключаются, и нагрузка переходит на другие мышцы. Лучше сделать пару-тройку подходов из одинакового количества повторов. Для рельефности живота упражнения выполняются интенсивно в количестве 10-15 раз, для упругости достаточно сделать 20 повторов медленно. Время занятий – 50-60 минут ежедневно.
Рекомендации для тренировок тучным людям
За какое время можно накачать пресс упитанному и пухлому человеку? В зависимости от точного веса, следует составить определенную программу. Прежде всего, ее основной целью будет снижение веса, а потом уже, как следствие – рельеф живота. Такая программа включает сбалансированное питание, достаточное время для отдыха и усиленные тренировки. В зависимости от степени ожирения, первые результаты такой системы проявятся через два-три месяца, а видимые признаки – через полгода. Упражнения следует выполнять не спеша, лучше под наблюдением инструктора. Если отсутствуют заболевания, связанные с мочевыводящей системой, следует пить больше жидкости.
Влияние возраста на рост мышц
На формирование мускулатуры пресса большое значение оказывает возраст. За какое время можно накачать пресс? В молодом организме все мышцы эластичные и эффект будет достигнут достаточно быстро. У людей в возрасте после тридцати лет постепенно начинает происходить замедление метаболизма и снижаться уровень тестостерона, а мышцы начинают терять упругость. Поэтому времени на занятия спортом понадобится больше.
За какое время можно накачать пресс девушке?
Для получения быстрых результатов следует придерживаться нескольких правил:
- небольшая тренировка (15-20 минут) утром; упражнения на пресс натощак способствуют сжиганию собственных жировых отложений;
- в критические дни следует прекратить любые физические нагрузки на мышцы пресса, они могут навредить здоровью;
- правильное распределение нагрузки на все мышцы – косые, верхние и нижние;
- не стоит чрезмерно усердствовать, следует следить за количеством повторов в одном упражнении.
Можно ли накачать пресс за месяц?
Вполне! Усиленные ежедневные тренировки уже через пару недель сделают мышцы живота упругими. А рельеф из «кубиков» будет заметен гораздо позже. Для достижения скорейшего результата лучше применять в технике выполнения упражнений различные утяжелители, как для ног, так и для рук. И не стоит забывать об интенсивности нагрузки.
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?
Видеть бесконечное количество женщин с прессом в ленте Instagram, в конечном итоге, сказывается. А именно, это заставляет вас тоже их заполучить. Но накачать пресс — нелегкая работа — во всяком случае, если вы хотите, чтобы они продолжались.
Поскольку нет смысла начинать фитнес-путешествие без реалистичного ожидания того, сколько времени потребуется для достижения вашей цели, мы опросили элитного личного тренера Генри Барратта о том, сколько времени требуется на развитие пресса на самом деле .
И, как вы, наверное, догадались, Генри не мог делать обобщения для всех и каждого.«Когда дело доходит до развития видимого пресса, не существует жесткого правила для определения времени, потому что каждое тело индивидуально, и все мы начинаем с разных мест», — говорит он. Но — и это хорошо, но — он дает нам простой способ, которым каждый человек может получить приблизительное представление о том, сколько времени может потребоваться ему лично, чтобы накачать пресс.
Getty Images
«Чтобы иметь видимый пресс, вы должны стремиться к процентному содержанию жира в организме около 16-19%, — говорит Генри.Определив процентное содержание жира в организме (вы можете сделать это на специальных тренажерах, которые вы найдете в некоторых спортзалах, или с помощью штангенциркуля и простого онлайн-расчета), вы сможете определить, как долго это происходит. Потребуется, чтобы опуститься до абс-уровня жира в организме.
«Безопасно терять 1-2% жира в месяц, поэтому в зависимости от того, с чего вы начнете, это должно дать вам хорошее представление о том, в какие временные рамки вы смотрите, чтобы начать развивать видимый пресс», — объясняет Генри. .
Итак, , если ваш текущий жир составляет 25%, , вы можете оценить , чтобы получить видимый пресс потребуется около 6 месяцев.Если ваш жир на % приближается к 30% , ваш путь к абсорбции пресса, вероятно, будет на ближе к году.
Getty Images
Первые четыре недели
Чтобы уменьшить количество жира в организме до процента, при котором пресс будет виден, вам нужно подготовиться к увеличению физической активности. и пересмотрят свой рацион.
«Поговорка:« Абсолютно верно », — объясняет Генри, добавляя, что в первые четыре недели нужно снизить калорийность, чтобы увидеть какие-либо результаты.«Исключите большую пятерку — сахар, белый хлеб, белый рис, белые макароны и картофель — полностью исключите алкоголь в течение этого первого месяца и сократитесь до одного кофе в день», — говорит тренер.
Что касается упражнений, Генри рекомендует делать тренировки всего тела в первый месяц, «с упором на задействование кора в каждом упражнении».
Getty Images
«Вы хотите тренироваться 5–6 дней в неделю, чтобы повысить метаболизм, и работать по 30–60 минут на каждом занятии.Другими словами, в идеале стремитесь к более высокой частоте, меньшей продолжительности и большей интенсивности «, — говорит Генри.
В рамках тренировок для всего тела, Генри говорит, что важно включать в каждую тренировку упражнения для брюшного пресса, которые сосредоточены на переднем прессе (разгибание ног. , скручивания между локтями и противоположными коленями и т. д.), а также упражнения с наклоном (брусья, боковые планки и т. д.)
«Убедитесь, что вы потеете на каждом занятии, чтобы вывести токсины из организма и помочь с сжиганием жира» добавляет
С этого момента
Хотя вам не нужно постоянно поддерживать интенсивность первых четырех недель в поисках пресса, вам все равно нужно много работать.«Вы должны правильно питаться 6 дней в неделю (85-90% времени) и тренироваться минимум 4 раза в неделю по 30 минут с высокой интенсивностью», — объясняет Генри.
Что касается еды, тренер советует свести к минимуму упомянутые выше продукты «большой пятерки» (а также алкоголь) при наращивании пресса.
Max5799 Getty Изображений
Но главное, к чему призывает Генри, — это то, что для развития и поддержания долговременного пресса вы должны быть готовы изменить их привычки и образ жизни.«Быстрые исправления — это не решение», — говорит он. «Вы, должно быть, смотрите на это как на 12-месячный путь истинных, привычных изменений».
Все еще хотите попробовать?
Следуйте за Кэт в Twitter.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Когда вы задаетесь вопросом «сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?», Вы, вероятно, предполагаете, что вам нужно сделать одно из двух, чтобы ускорить процесс: начать делать вариации планки, такие как сумасшедшие или хаотично хрустящие. Э, не совсем так.
Ну, а как насчет того, чтобы WH распространил новость о том, что попытки показать свой пресс — это не тренировка усерднее, быстрее, сильнее.Речь идет о признании роли, которую играет генетика — это огромный фактор того, насколько заметным будет ваш пресс — и адаптации ваших тренировок и питания для достижения целей по составу вашего тела.
Речь также идет о знании того, что ваш путь к получению упаковки из шести кубиков будет полностью индивидуальным, даже если вы едите и тренируетесь так же, как и ваш лучший друг. Итак, замедлите ход и позвольте нам предоставить вам научно обоснованные факты, k?
Небольшое примечание: насколько заметны ваши мышцы живота, никак не влияет на то, насколько вы здоровы, насколько вы здоровы или заслуживаете любви — от других или от себя.Если одной из ваших целей является достижение физического пресса, ничего страшного, если вы последуете безопасным советам. Обратитесь к своему терапевту или диетологу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.
Что такое ядро?
Ваше ядро - это не просто «пресс» — это далеко не так. Это полная середина вашего тела, охватывающая все мышцы в этой области, также как передняя, задняя и боковые части, и все они должны быть сильными и работать вместе, чтобы обеспечить стабильность всего тела.
Ваши основные мышцы контролируют и стабилизируют ваш таз и позвоночник, поэтому адекватная сила кора облегчит повседневную деятельность и, в свою очередь, предотвратит травмы.Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicina , показало, что тренировка на устойчивость кора снижает как хроническую боль, так и усталость.
Помните об этом, добавляя пресс на доску визуализации — наращивание мышечного тонуса и силы в области живота не только в эстетических целях. Имея это в виду, WH проконсультировался с экспертами, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы построить прочную сердцевину и сформировать четкий живот.
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?
«У всех нас одинаковые основные мышцы, но некоторые люди от природы более мускулистые, чем другие», — говорит д-р Колин Моран, преподаватель кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Стерлинга.
Другими словами, поскольку у всех нас совершенно уникальные типы телосложения, отсюда следует, что результаты будут развиваться с разной скоростью у разных людей.
«У всех нас разные формы тела, размеры, длина конечностей и ширина бедер, а также разные уровни физической подготовки и начальный процент жира в организме», — говорит П.Т. Ли Клейтон.
Таким образом, определение ab будет появляться в разное время. « — очень , трудно определить точное количество времени, необходимое для того, чтобы избавиться от жира и, в свою очередь, показать мышцы живота, поскольку на это может повлиять множество факторов», — делится Клейтон.
8 факторов, которые могут повлиять на то, насколько заметен ваш пресс:
- Питание
- Тренировочный сплит (как вы разделяете тренировки)
- Количество кардиотренировок, которые вы выполняете
- Объем NEAT (активность без упражнений термогенез) активность, которую вы выполняете
- Уровни стресса
- Качество сна
- Пищевая непереносимость или диетические требования
- Болезни, лекарства или хронические состояния
6 действенных советов, как заставить свой пресс показать себя
Хотя нет точных сроков для получения пресса, эксперты соглашаются, что вы можете кое-что сделать, чтобы ускорить процесс.
1. Не сравнивайте себя с другими
Есть здоровое сравнение и есть саботаж. Тот факт, что [вставьте здесь имя влиятельного лица] в грамм, у него более определенный пресс, чем у вас, не означает, что вам нужно бросить полотенце и навсегда отказаться от всякой надежды. Сосредоточьтесь на собственном обучении и на том, что работает для вас .
2. Оттачивайте свое питание
Попытка показать свой пресс (если это еще не так) означает потерю жира.Это сводится к дефициту калорий (а также к другим факторам — сну, стрессу, гормонам — о которых мы поговорим позже).
Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете во время упражнений и повседневной жизни. Это то, что лежит в основе похудания и объединяет большинство диет для похудания. Независимо от того, считаете ли вы свои макросы, придерживаетесь кето-диеты или строго веган, CICO (калории в сравнении с калориями израсходованных) будет определять, теряете ли вы, поддерживаете или набираете вес.
Дефицит калорий небезопасен для всех.Если вы: беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете хроническое заболевание надпочечников, являетесь ребенком или подростком или выздоравливаете от (или имеете активное) расстройство пищевого поведения, не пытайтесь есть при дефиците калорий и проконсультируйтесь с вашим терапевтом. или зарегистрированный диетолог с любыми проблемами.
Клейтон объясняет, почему питание так важно: «Если вы придерживаетесь реалистичной сбалансированной диеты с контролируемыми калориями и макроэлементами и следуете прогрессивной программе тренировок, которую вы увеличиваете каждую неделю, тогда вы увеличиваете вероятность того, что ваш пресс покажется быстрее.’
Если ваша цель — получить видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на удержании мышц и снижении процентного содержания жира в организме. К счастью, можно изменить свое питание, чтобы добиться этого более эффективно.
Для многих людей умение рассчитывать и считать макронутриенты (макроэлементы) может быть ключом к сохранению мышечной ткани, которая у них уже есть, а также постепенному снижению уровня жира в организме. «Макросы» — это сокращение от термина «макроэлементы» и относится к трем основным группам пищевых продуктов, которые люди используют в пищу: белки, жиры и углеводы.Соотношение, в котором вы едите эти продукты, может помочь вам нарастить мышцы и более эффективно сжигать жир.
Однако, как и все остальное, лучшие макросы для похудения очень индивидуальны — то, что работает для вас, будет работать и для вас. Не то, что работало для сестры друга твоего приятеля.
Узнайте больше о том, как рассчитать, что нужно вашему организму, с помощью нашего полезного макро-калькулятора:
3. Увеличьте свой NEAT
Хотя большинство экспертов советуют создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не упражнений, почти все говорят, что увеличение количества ежедневных движений (например.грамм. NEAT) имеет решающее значение.
NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всему, что мы делаем, что сжигает энергию, но не занимается физическими упражнениями, едой или сном (оба из которых, что удивительно, сжигают калории).
Что считается NEAT?
- Работа по дому и садоводство
- Непоседы
- Поднятие по лестнице
- Выгул собак
- Покупка продуктов
- Стоять за рабочим столом
- Прогулка вместо общественного транспорта
Не только NEAT может помочь Благодаря восстановлению мышц между тренировками (он увеличивает приток крови к мышцам и помогает восстанавливать усталые ткани), он также учитывает гораздо больше вашего общего ежедневного сжигания калорий, чем ваша ежедневная тренировка когда-либо.
Это связано с тем, что количество энергии, которое вы потребляете ежедневно (также известное как ваш общий дневной расход энергии), по большей части зависит от вашей активности NEAT. Ваша тренировка составляет незначительную сумму. Итак, сделайте это приоритетом.
Вот 6 простых способов сделать больше NEAT.
4. Снижайте время вдвое
Это то, что мы начинаем сжигать с обеих сторон, когда жизнь становится напряженной, но это одна из самых важных вещей для контроля наших гормонов и стресса: сон.
Итак, стремление к произвольным 8 часам в сутки — не обязательно единственный выход, поскольку образ жизни у всех разный и разнообразный.Но поддержание максимальной гигиены сна — удаление техники из спальни и поддержание того же времени бодрствования и сна, где это возможно, — чрезвычайно важно.
Влияние недосыпания является многослойным, но было показано, что недостаток сна (от четырех до пяти часов) делает людей более тревожными, стрессовыми и раздражительными. Во-вторых, это может повлиять на ваш распорядок дня. Более 50% британских женщин, опрошенных в отчете Aviva Health Check UK , заявили, что недостаток сна является причиной того, что они не тренируются.Нехорошо.
Итак, не сходите с пути, даже не начав. Настройтесь на спокойную ночь чистого сна со здоровой рутиной расслабления и поддерживайте прогресс в хорошем ритме.
5. Управляйте своим стрессом
Вы ведь пытаетесь все делать, верно? Работа, упражнения, друзья, хобби — это много. К сожалению, слишком большой стресс поставит под угрозу все ваши усилия по похуданию и появлению видимого пресса.
Кортизол, гормон стресса, высвобождается, когда наш организм находится под давлением, в качестве противовоспалительной реакции.Однако слишком много кортизола может препятствовать нашей реакции на инсулин, что, в свою очередь, может замедлять метаболизм и влиять на то, насколько эффективно мы способны расщеплять жир.
Итак, наблюдение за тем, какой стресс вы испытываете умственно и физически (включая отсутствие у себя достаточного времени для восстановления между тренировками), имеет решающее значение, если вы хотите избавиться от жира на животе поверх брюшного пресса. Было показано, что медитация помогает снизить стресс, а также помогает научиться завершать стрессовый цикл.
Вот что вам нужно знать о взаимосвязи между кортизолом и жиром.
6. Продолжайте сочетать тренировки с отягощениями и кардиотренировки
Тренировки с отягощениями — с использованием сопротивления к тренировке — это непростая задача, если вы хотите нарастить мышцы. Независимо от того, используете ли вы вес собственного тела или оборудование (гантели, гири, штанги, тренажеры), это форма упражнений, которая наращивает мышцы, улучшает скорость обмена веществ, улучшает плотность костей и защищает от травм.
После того, как вы проверили свой NEAT, а также сочетали регулярные тренировки с отягощениями и кардио-тренировки, вы должны быть на пути к успеху. Программа, которая поможет вам сохранить мышечную ткань и избавиться от жира, всегда будет гибридом этих двух, а не одного или другого.
Основные упражнения отлично подходят для наращивания силы через середину, но они не должны становиться краеугольным камнем ваших усилий. Вместо этого упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, , а также в качестве сердечника, послужат вам лучше.
«Очевидно, что тренировка пресса может повлиять на то, насколько хорошо они могут стать, но сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, со временем увеличивают силу кора и толщину пресса», — говорит Клейтон.
Стоит ли пытаться набрать пресс после родов?
Специалист по упражнениям после беременности Чарли Лондер подчеркивает, что невозможно предсказать, сколько времени потребуется каждому человеку, чтобы увидеть определение желудка после беременности.
«Спешка может привести не только к болям в спине и проблемам с тазовым дном, но и к дальнейшему отсрочению получения результатов, а также к более длительному« тупику »», — предупреждает Лаундер.Но если вы будете следовать правильному процессу и должным образом реабилитируете свое ядро, вы можете начать видеть большой прогресс в течение нескольких месяцев.
⚠️ Не забывайте: Национальная служба здравоохранения рекомендует подождать не менее шести недель, прежде чем начинать тренировку, и важно получить разрешение врача, прежде чем вообще начинать движение.
Это связано с тем, что выполнение типичных упражнений на пресс (скручивания и приседания) до того, как ваше тело будет готово, может обойти глубокие мышцы живота, которые жизненно важны для создания сильного кора, и задействовать неправильные мышцы, а это подтолкнет вас ближе к травме
Кроме того, из-за того, что многие женщины после беременности испытывают диастаз прямых мышц живота (увеличение промежутка между двумя частями прямых мышц живота — шестью мышцами), который ослабляет ядро, а часто и тазовое дно.
Вместо того, чтобы гоняться за шестью кубиками мышц, поговорите со своим врачом и личным тренером, чтобы разработать план, учитывающий ваше тело, опыт и потребности.
В конце дня наличие видимого пресса не является показателем здоровья или нравственности. Если это ваша цель, ничего страшного — просто делайте это безопасно и рационально, следуя советам экспертов, приведенным выше.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно, питание и упражнения
Многие стремятся в один прекрасный день иметь шесть кубиков пресса, но давайте будем честными, немногие добились успеха, потому что углеводы, выпивка и время не на вашей стороне.
Но, если мы расскажем (каламбур), как получить эту желанную «упаковку из шести штук», вы обнаружите, что это не невыполнимая миссия в конце концов. Что вам действительно нужно знать, так это сколько времени это займет и какое именно поведение ( кхм : бесконечное охлаждение на диване и нездоровая пища) вам нужно отбросить.
Прежде всего, получение пакета из шести (или четырех пакетов, или восьми пакетов, если у вас отличные гены) зависит от количества имеющегося у вас жира. Уменьшение жировых отложений — необходимый шаг для раскрытия точеной средней части тела.
Для безопасного и эффективного снижения уровня жира в организме важно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. В отношении всего, что связано с питанием и фитнесом, остается одна неизменная константа: не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается достижения цели.
Генетика, форма тела и телосложение всегда влияют на индивидуальные результаты.
Ваш график до шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) — стремиться терять от 1 до 2 процентов жира в месяц.
Итак, чтобы раскрыть свой пресс, может потребоваться от 3 месяцев до 2 лет. Это действительно по-разному. Также рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать какой-либо план питания и фитнеса.
В мире питания и физических упражнений много шума и дезинформации, поэтому важно быть уверенным, что вы выбрали лучший план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.
Начнем с того, что идеальный процент жира в организме для увеличения мышц живота составляет от 14 до 19 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.Снижение (и сохранение) ниже 10 процентов жира в организме может выглядеть эстетически божественно (ой ой!), Но это требует самоотверженности и дисциплины.
Вашему телу НЕ понравится находиться здесь, и оно, скорее всего, попробует все уловки из книги, чтобы заставить вас есть больше, потому что оно думает, что вы голодаете.
Также важно отметить, что если вы не являетесь профессиональным бодибилдером или элитным спортсменом, вам не нужно быть ниже 10-процентной точки, чтобы ваш пресс был в поле зрения. Некоторое количество жира в организме — это хорошо . Нам это действительно нужно, чтобы выжить.
Женщинам необходимо больше жира, чем мужчинам. Наука указывает, что большая часть этого связана с гормоном эстрогеном и поддерживает фертильность . С другой стороны, мужчинам нужно меньше жира и, естественно, у них больше мышечной ткани (спасибо, тестостерон 🙌), что помогает им быстрее терять вес.
Чуваки просто сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, из-за этой мышечной массы. Эта диаграмма Американского совета по физическим упражнениям может дать вам лучшее представление о том, как выглядят различные диапазоны процентного содержания жира в организме:
Итак, вы действительно привержены и готовы к работе с прессом? Давайте посмотрим, сколько времени может потребоваться, чтобы придать форму груди, исходя из начального процента жира в организме.
30 процентов или более
Мужчины: от 10 месяцев до 2 лет
Женщины: от 1 до 2 лет
При 30 процентах жира в организме, независимо от того, мужчина вы или женщина, это считается ожирением. Здесь никто не видит определения мускулов. Это число также подвергает вас риску возникновения ряда хронических заболеваний.
С этой отправной точки ваш путь к видимому прессу, вероятно, займет около 1-2 лет. Мужчины могут избавиться от бритья несколько месяцев и добиться этого за 10 месяцев, но от 8 до 12 месяцев — это разумный срок, на который стоит ориентироваться, если у вас около 30 процентов жира.
Добавьте еще год, если у вас около 40 процентов жира.
20 процентов
Мужчины: от 3 до 6 месяцев
Женщины: от 1 до 3 месяцев
Если вы начинаете с 20 процентов жира, потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы абс. Для мужчин здоровым считается до 20 процентов жира в организме, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.
Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме, который позволяет вам раскрыть свои шесть кубиков.У женщин, вероятно, есть от 1 до 3 месяцев, чтобы пойти, плюс-минус. Это зависит от их режима питания и фитнеса, а также от того, с какой мышечной массой они начинаются.
15 процентов
Мужчины: от 4 до 6 недель
Женщины: пресс может быть виден (или потребуется еще несколько недель)
При 15 процентах жира в организме вы находитесь в очень здоровом месте. Ребята, ваши мышцы начинают проявляться, вы видите четкость в руках, ногах, и теперь у них более низкое соотношение жира к мышцам.
Таким образом, мужчины, вероятно, опаздывают на 4-6 недель до своей цели. Женщины, вы достигли цели и должны отчетливо видеть этот абс.
В зависимости от вашего типа телосложения вы можете видеть их более или менее, но вы обязательно должны увидеть свидетельство всей вашей тяжелой работы и преданности делу.
10 процентов
Мужчины и женщины: пресс должен быть виден
При 10 процентах жировых отложений этот пресс должен быть потрясающим, и при этом проценте ребята достигли идеального процента для пресса, который может быстро (или уже определены).
Что касается женщин, то вы вошли в категорию «незаменимые жиры» и вряд ли сможете здесь оставаться без особых усилий.
Если вы не готовитесь к соревнованиям, можно расслабиться и позволить набрать несколько фунтов, чтобы не подвергать опасности свое здоровье ради видимой упаковки из шести кубиков.
Это, к сожалению, очень верно, что невозможно избавиться от плохой диеты. На самом деле, у всех есть желанная упаковка из шести штук , она просто находится под защитным покрытием, которое называется телесным жиром (вспомните шутки папы).
Чтобы раскрыть их, нужно удалить жир. Для этого, наряду с упражнениями, нам необходимо изменить свои пищевые привычки. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.
Уменьшить калорийность
Потеря жира означает потерю веса, что означает сокращение потребления калорий. Как правило, вы можете сократить 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю.
Это означает, что вы потребляете на 250 калорий меньше в день, увеличивая при этом активность для сжигания дополнительных 250 калорий. Есть несколько способов взглянуть на это, но дефицит калорий поможет вам сбросить жир.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Стремление к минимально обработанным цельным продуктам является рекомендацией номер один для здорового питания. Независимо от способности выявлять жирные кислоты, поставив цельные продукты на первое место в списке дел, вы получите много питательных веществ и при этом избавитесь от тяги к еде.
Диета, ориентированная на цельные продукты, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, такой как яйца, рыбу, нежирное мясо и птицу, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
Ешьте сложные углеводы
Углеводы — необходимое топливо, и вы должны стремиться включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион. Это означает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.
Отложите пасту на второй план и сосредоточьтесь на сладком картофеле, киноа, кабачках и овсе. На пути к упаковке из шести углеводов большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, но все высококачественные сложные углеводы имеют свое место. На этой ноте…
Ешьте больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания.Помимо огромного количества питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой, им также требуется время для переваривания. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.
В частности, некрахмалистые овощи должны быть основным продуктом питания, когда целью является потеря жира. Это драгоценные камни, богатые питательными веществами, клетчаткой и водой, которые помогают насытить, но при этом содержат мало калорий.
Старайтесь есть не менее 4 порций некрахмалистых овощей в день.
Фрукты приносят на стол полезные питательные вещества в виде витаминов, минералов и клетчатки, и вам следует стремиться к 2–3 порциям в день.
Ищете лучший выбор? С ягодами вы никогда не ошибетесь. Эти малыши с низким содержанием калорий и сахара с антиоксидантами в течение нескольких дней никогда не ошибутся.
Фасоль, бобовые и цельнозерновые также являются отличными источниками белка, помимо клетчатки. Цельные зерна, такие как овсяные хлопья, киноа, фарро и проросшие зерна, также содержат немного протеина.
Для достижения оптимальных результатов употребляйте от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день.
Ешьте меньше сахара
Не весь сахар — это плохо, но чтобы избавиться от этого пресса, вам нужно сократить как можно больше сахара из своего рациона.Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и энергетические напитки, явно запрещены, но вы будете удивлены, когда появится добавленный сахар.
Ожидаете ли вы, что сахар будет ингредиентом того цельнозернового хлеба, который вы купили? А как насчет крекеров из цельной пшеницы? Знаете ли вы, что в ароматизированном йогурте может быть столько же сахара, сколько в батончике Snickers? Витаминная вода, приправы, соусы и маринады, батончики-заменители еды — список можно продолжать и продолжать.
Прочтите этикетки, и вы будете шокированы всеми продуктами с добавлением сахара.
Пейте больше воды
Вода является важным питательным веществом. Необходимо превращать пищу в энергию и помогать питательным веществам поступать в мышцы, а также поддерживать жизненно важные органы. Если этого недостаточно, обезвоживание — настоящий убийца энергии.
Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Пейте постоянно в течение дня и старайтесь выпивать минимум 2 литра в день. Добавляйте 1 литр на каждый час тренировок.
Увеличение протеина
Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы.Похудение иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышц. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка.
Из всех макроэлементов (углеводов и жиров) белок требует больше всего времени и энергии для переваривания. На самом деле ваше тело сжигает калории, поскольку оно переваривает белок, и, поскольку для его расщепления требуется немного больше времени, вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Это может в конечном итоге уменьшить количество потребляемых вами калорий.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30 процентов от общей суточной калорийности приводит к повышению чувства насыщения, снижению общего потребления калорий и приводит к большей потере веса.Это было при неизменном потреблении калорий и углеводов.
Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как рыба, богатая омега-3, нежирное красное мясо и птица, орехи, семена, яйца, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, фасоль и бобовые, а также высококачественные зерна.
Nix обработанные и рафинированные продукты
Мы начали этот разговор, когда упомянули добавленный сахар. Пора попрощаться с обработанными и рафинированными продуктами, такими как пирожные, печенье, пирожные, крекеры, чипсы, белый хлеб и макароны (brb crying).На самом деле все жареное или обработанное лишено каких-либо положительных качеств.
Эти продукты лишены питательных веществ и содержат много калорий, сахара, жира и натрия. Из-за этого они получают ноль по питательности и обладают некоторыми реальными качествами прижатия к животу.
Было бы здорово, если бы было одно проверенное упражнение, которое гарантировало бы видимую упаковку из шести кубиков, не так ли? Что ж, это сложнее, чем несколько кранчей.
Кардио, силовые упражнения и упражнения на пресс — все это очень важно.Они работают синергетически, чтобы получить пресс.
Кардио
Кардио может быть выносливым, но это не лучший способ избавиться от лишнего веса. Особенно при выполнении упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде в одном темпе на протяжении всей тренировки).
Ваше тело привыкает к такому уровню нагрузки и не требует дополнительных усилий для выполнения. Не поймите нас неправильно, это важная часть распорядка дня, которая способствует сжиганию калорий и снижению веса, но исследования показывают, что вам все равно нужно укреплять мышцы.
Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями — ключ к развитию определенных мышц. Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир?
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и после нее, при выполнении повседневных дел и даже во время сна. ДА!
И вы можете просто забыть о том, что наращивание мышечной массы заставит женщин выглядеть «массивными». Это полная ерунда. Поднимите тяжести, даже иногда тяжелые.Бинты, гантели, гири, вода и вес тела — все это может быть использовано для увеличения сопротивления вашей тренировке.
Сложные движения, как правило, наиболее эффективны для наращивания силы, а также для ускорения обмена веществ и сжигания калорий. Приседания, становая тяга и подтягивания — хорошие примеры сложных движений, которые задействуют разные мышцы в одном движении, одновременно прорабатывая пресс.
HIIT
На сегодняшний день высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из коротких периодов интенсивной активности, за которыми следует период отдыха или движений с меньшей интенсивностью.
HIIT — одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять, потому что она сжигает тонны калорий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это происходит не только во время тренировки, но и в течение 2 часов после нее.
Это можно делать только с вашим собственным весом, с отягощениями или с помощью более простых кардиоупражнений, таких как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.
Исследования показали, что интервальные упражнения высокой интенсивности связаны со значительным уменьшением общего количества жира в организме, а также со снижением инсулинорезистентности.
Фактически, обзор 2019 года показал, что у тех, кто участвовал в HIIT, снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем при участии в непрерывных тренировках средней интенсивности.
Абдоминальные движения
Абдоминальные движения сами по себе не раскроют ваши мышцы живота (скажем, что ?!), но они не менее важны. Вам нужно развить и укрепить эти мышцы, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы их продемонстрировать.
Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять сотни скручиваний, чтобы проработать пресс.Многие сложные движения, в том числе упомянутые выше, нацелены на мышцы живота, а также прорабатывают другие части тела.
Итак, если у вас есть режим силовых тренировок, вы, вероятно, уже выполняете его. Пилатес невероятно хорош для кора, так же как и планка, велосипедные скручивания и упражнения с V-образным прыжком, чтобы воздействовать на все группы мышц живота.
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Сроки, советы по диете и упражнения
Время, необходимое для получения шести кубиков пресса, зависит от процентного содержания жира в организме, диеты и физических упражнений.
У всех есть мышцы живота, известные как пресс. Эти мышцы могут быть не видны из-за жира вокруг них.
Некоторый жир, называемый подкожным жиром, находится близко к поверхности кожи, но жир также существует глубоко в брюшной полости. Это называется висцеральным жиром. Чем больше у человека жира, тем менее развиты его мышцы живота.
В этой статье мы расскажем, сколько времени нужно, чтобы получить видимый пресс. Мы также исследуем изменения в диете и привычках упражнений, которые могут помочь.
Время, необходимое для получения видимого пресса, также известного как упаковка из шести кубиков, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- процент жира в организме
- диета
- физические упражнения
Центры по контролю и профилактике заболеваний ( CDC) рекомендует людям выполнять 150 минут аэробных упражнений в неделю и укреплять мышцы как минимум 2 дня в неделю.
Физические упражнения и здоровое питание могут помочь человеку достичь такого процентного содержания жира в организме, которое приводит к определенному прессу.Но время, которое на это потребуется, зависит от текущего процентного содержания жира в организме человека.
Брюшная полость — это область между ребрами и тазом, в которой находятся кожа, соединительная ткань и мышцы. Мышцы брюшной стенки:
- защищают органы брюшной полости
- удерживают их на месте
- поддерживают выдох, подталкивая эти органы к диафрагме
- помогают при кашле и рвоте, повышая внутрибрюшное давление
Есть несколько мышцы живота, включая прямые мышцы живота.Он состоит из нескольких сегментов. Линия делит мышцу пополам, а три или четыре сухожилия разделяют мышцу по горизонтали.
Эти деления могут создать впечатление, будто прямая мышца живота состоит из шести частей, поэтому она получила название «шесть кубиков».
Целевое процентное содержание жира в организме различается для мужчин и женщин, которым для менструации требуется определенное количество жира.
Человек может подумать, что ему нужно съесть значительно меньше, чтобы получить пакет из шести банок. Однако люди, теряющие около 1–2 фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем люди, теряющие более 2 фунтов в неделю.
Здоровое питание очень важно, особенно для людей, которые пытаются сбросить жир.
Диета, богатая белком, помогает человеку набирать силу и мышечную массу, особенно с помощью силовых тренировок. А повышенное потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда человек не тренируется.
Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует мужчинам потреблять 56 граммов (г) белка в день, а женщинам — 46 граммов в день.
В 2005 году Институт медицины установил текущую норму потребления белка с пищей: 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела. Однако недавнее исследование показывает, что людям может потребоваться около 1,6 г белка на 1 кг веса тела.
Некоторые полезные источники белка:
- фасоль, горох и чечевица
- сыр, йогурт и молоко
- рыба, например скумбрия
- яйца
- тофу и некоторые другие мясные альтернативы
- постное мясо и фарш
- курица и другие виды домашней птицы
Можно съесть рекомендованное количество белка, снизив при этом потребление калорий.Диета с высоким содержанием белка и ежедневный дефицит 500–750 калорий также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Несмотря на то, что физическая активность важна для здоровья, одни только упражнения не принесут результата.
В более раннем исследовании 2011 года сообщается, что упражнения, нацеленные на мышцы живота, улучшают мышечную выносливость и силу, но не приводят к значительным изменениям массы тела, процентного содержания жира в организме или других показателей потери веса.
Это означает, что у человека должен быть такой процент жира в организме, при котором мышцы начинают обретать четкость, прежде чем они смогут набрать шесть кубиков.
На этом этапе могут помочь упражнения, повышающие выносливость и силу мышц живота. Вот некоторые примеры:
Сгибание живота
Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем положите руки на бедра, грудь или за уши и медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Попробуйте выполнить подход из 12-15 кранчей.
Косые скручивания
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем перекатите колени в сторону, чтобы они коснулись пола.
Положите руки на грудь или за уши и постепенно сгибайте верхнюю часть тела по направлению к бедрам, которые отрываются от пола, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела на пол.Повторите это 12–15 раз, затем повторите с другой стороны.
Планки
Начните с положения лежа так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола. Ноги должны быть прямыми, а бедра приподнятыми. Представьте себе, что от головы до пят проходит прямая линия.
Удерживая это положение хотя бы несколько секунд, держите пресс в напряжении. Повторить 10 раз.
Боковые планки
Вместо поддержки тела предплечьями и пальцами ног лягте на бок, опираясь на один локоть.Держите ноги прямо и поднимите бедра так, чтобы от головы до пят была прямая линия.
Держите пресс напряженным и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Обратный хруст
Это похоже на хруст живота, но вместо того, чтобы поднимать плечи, человек поднимает ягодицы и копчик.
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на грудь.
Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, подтягивая колени к груди, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ноги и ягодицы.
Выполните это упражнение 12–15 раз.
Наличие упаковки из шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, физических упражнений и диеты.
Чтобы мышцы пресса стали более четкими, человек должен много заниматься физическими упражнениями и иметь здоровую сбалансированную диету.
Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?
Текущий процент жира в организме и ваш подход к питанию и упражнениям определяют, сколько времени потребуется, чтобы набрать шесть кубиков пресса.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
На каждые два фунта жира, которые вам нужно сбросить, вам, вероятно, понадобится не менее одной недели, чтобы раскрыть свой пакет из шести кубиков.
Если в вашем списке фитнес-целей есть определенное ядро, вы, несомненно, задали вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс с шестью кубиками?»
Что ж, в ваших поисках определения пресса важно понять две очень важные вещи: сколько времени требуется, чтобы получить пресс, варьируется от человека к человеку в зависимости от текущего уровня жира в организме и подходов к питанию и упражнениям.И, как правило, на тренировку пресса уходит больше времени, чем хотелось бы большинству людей, поэтому проявите терпение. Для вас это может занять от месяцев до года или больше, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и как вы собираетесь терять жир и наращивать мышцы с помощью питания и упражнений.
В конце концов, вырубка кора требует одновременного роста прямой мышцы живота, или шести мышц, и уменьшения количества подкожного жира на животе, который находится между этой мышцей и кожей живота.Сделайте и то, и другое, и вы сможете увидеть свой пресс в зеркале.
Сколько жира нужно терять, чтобы получить пресс?
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), для того, чтобы мышцы пресса были заметны, у мужчин должен быть процент жира в организме от 6 до 13 процентов, а у женщин — от 14 до 20 процентов.
Между тем, согласно ACE, тело среднего взрослого мужчины состоит от 18 до 24 процентов жира, а тела средней женщины — от 25 до 31 процента.
Если вы попадаете в эту «среднюю» категорию, вам придется снизить уровень жира примерно на десяток процентных пунктов, чтобы вы могли видеть свой пресс. Если у вас больше или меньше жира, вам будет больше или меньше терять. Если у вас уже есть процент жира в организме, который находится в указанных выше целевых диапазонах, но ваш пресс не так заметен, как хотелось бы, вам, возможно, придется больше сосредоточиться на укреплении и росте мышц живота для большей четкости.
Чтобы определить, сколько фунтов жира вам нужно сбросить, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно выполнить некоторую математику.
Первый шаг — вычислить процентное содержание жира в организме. К наиболее точным методам измерения жира в организме относятся двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) и гидростатическое или подводное взвешивание. Они продаются по высокой цене и труднодоступны.
Другие более дешевые и доступные варианты включают специализированные портативные устройства и интеллектуальные весы, а также тестирование кожных складок. Хотя эти методы не так точны, они могут быть очень полезны при оценке уровня жира в организме.
Когда у вас будет процентное содержание жира в организме, вы можете вычесть этот процент из 1 и умножить полученную сумму на ваш текущий общий вес в фунтах, чтобы определить, сколько фунтов мышечной ткани (то есть каждой части вашего тела, не являющейся жиром) у вас есть. ваш кадр прямо сейчас.
(1 — текущий процент телесного жира) X текущая масса тела = текущая масса тела ean масса тела
Чтобы увидеть, как это работает, возьмем, к примеру, Джейсона, который весит 170 фунтов и имеет уровень жира в организме 20 процентов.
(1 — 0,20) X 170 = 136 фунтов нынешней тощей массы
Уравнение показывает, что тело Джейсона содержит 136 фунтов мышечной ткани. Его цель состоит в том, чтобы его масса тела составляла 8 процентов жира, поэтому для определения его целевой массы тела ему необходимо выполнить следующее уравнение.
Текущая безжировая масса тела / (1 — желаемый процент телесного жира) = d Желаемая масса тела
Вот как это будет выглядеть для Джейсона.
136 / (1 — 0.08) = 148 фунтов масса тела потомка
Теперь он знает, что его целевой вес составляет 148 фунтов, но ему еще нужно определить, сколько фунтов жира ему нужно сбросить. Для этого он может просто вычесть свой целевой вес из текущего веса тела с помощью приведенного ниже уравнения.
Текущая масса тела — желаемая масса тела = цель потери жира
170–148 = 22 фунта
Результат: Джейсону необходимо сбросить 22 фунта жира, чтобы достичь желаемого процента жира в организме в 8 процентов.
Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир для выработки определенного пресса
Теперь вы знаете, сколько фунтов жира вам нужно сбросить (или, по крайней мере, как это узнать), чтобы достичь процентного содержания жира в организме, которое позволит вам увидеть мышцы живота. Но сколько времени потребуется, чтобы похудеть и раскрыть пресс?
Для здорового и устойчивого сжигания жира Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют терять примерно от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но не более чем на 2 фунта в неделю.
Итак, теоретически, если Джейсон теряет 1 фунт в неделю, он достигнет целевого процента жира в организме за 22 недели. Если он теряет 2 раза в неделю, он сокращает это время вдвое, чтобы достичь своих целей за 11 недель.
По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Это означает, что вы можете рассчитать, что если при прочих равных условиях вы сжигаете 250 калорий за счет упражнений каждый день и уменьшаете ежедневное потребление еще на 250, вы создадите дневной дефицит в 500 калорий, добавив до 3500 калорий в неделю.Таким образом, вы будете терять примерно 1 фунт жира в неделю.
Однако организм не работает по такому четкому графику, и когда люди худеют, они редко теряют его исключительно за счет жира. Вместо этого они склонны терять часть веса из-за воды и еще часть из-за мышц. Конечно, при попытке набрать шесть кубиков пресса цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые потери мышц.
Более того, на то, сколько времени вам нужно, чтобы сбросить жир, влияет множество факторов. Генетика — большая проблема. Некоторые люди склонны терять вес быстрее, чем другие.Гормоны, сопутствующие заболевания, принимаемые лекарства и многое другое также могут ускорить или замедлить скорость похудания.
Итак, сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук? Короткий ответ заключается в том, что вы можете оценить график как минимальное количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, разделенное пополам, но это, вероятно, займет больше времени.
Пол при рождении | Текущий уровень жира в организме | Время до Abs |
|---|---|---|
Женский | 25%, потеря голов 21 фунт. | 10,5 — 21 неделя |
Женский | 35%, потеря ворот 45 фунтов. | 22,5 — 45 недель |
Мужской | 25%, потеря ворот 28 фунтов. | 14 — 28 недель |
Мужской | 35%, потеря ворот 56 фунтов. | 28 — 56 недель |
Предупреждение
Процентное содержание жира в организме, необходимое для видимой упаковки из шести кубиков, может быть совершенно здоровым для некоторых людей, но не для всех.Слушайте свое тело и обращайтесь к врачу с любыми проблемами.
У вас нет контроля над множеством факторов, которые определяют, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, но вы можете контролировать и свое питание, и упражнения, чтобы быстрее набрать шесть кубиков пресса. Вот самые важные рекомендации, которым нужно следовать.
Создайте умеренный дефицит калорий
Если ваш текущий процент жира в организме выше целевого, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы расходуете на энергию.
Тем не менее, когда дело доходит до дефицита калорий, больше не всегда лучше. Калории содержат энергию, необходимую вашему телу для процветания. Начните с уменьшения ежедневного потребления калорий не более чем на 500 калорий, а затем отрегулируйте их, чтобы поддерживать здоровый диапазон потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
В центре внимания — продукты, богатые питательными веществами
Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, орехи и бобовые. Все эти продукты содержат витамины и минералы, необходимые для тренировок и похудания.
Используйте эти цельные, здоровые продукты, чтобы вытеснить сильно рафинированные или обработанные продукты, содержащие меньше питательных веществ.
Для похудания очень важен белок. Кроме того, даже когда вы сокращаете количество калорий, это побуждает организм поддерживать или даже наращивать мышцы. Это беспроигрышный вариант для раскрытия шести кубиков пресса.
Выполнение кардио-упражнений высокой интенсивности
Энергичное кардио сжигает больше жира за меньшее время по сравнению с длительным и медленным кардио. Кроме того, согласно ACE, высокоинтенсивные упражнения имеют эффект дожигания, что означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью в часы после тренировки.
Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте уровень воспринимаемого напряжения или шкалу RPE.
Силовой тренинг с тяжелыми комплексными упражнениями
Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир, поэтому силовые тренировки так важны для формирования живота.
Быстро наращивайте мышцы, выбирая многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяги, вместо односуставных изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс. Набирая больше мышц при каждом повторении, эти комплексные упражнения наращивают мышечную массу, сжигают больше калорий во время их выполнения и стимулируют эффект дожигания для увеличения потери жира.
Сосредоточьтесь на работе с такой интенсивностью (или с использованием отягощений), которая позволит вам поддерживать правильную форму, несмотря на то, что вам сложно.
Используйте упражнения для мышц пресса, а не сжигайте жир
Специальные упражнения и тренировки для кора могут помочь нарастить мышцы живота, но они не будут иметь большого значения в процессе похудания, поскольку точечное сокращение — это миф.
Включите в каждую тренировку несколько упражнений для пресса, чтобы накачать мышцы живота, которые вы раскроете при выполнении остальных упражнений и плана питания для пресса.
Ищете отличную тренировку для пресса? Этот домашний распорядок поможет накачать пресс всего за 10 минут.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
по: Юрий Элькаим
Безусловно, одна из главных целей, которые люди ставят перед собой, когда они впервые начинают тренироваться, — это создать невероятный набор пресса.
Поэтому неудивительно, что мне часто задают этот вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?»
Как оказалось, на этот вопрос сложно ответить.Не потому, что получить упаковку из шести кубиков непросто, а потому, что на то, сколько времени это может занять, влияет множество факторов.
Давайте рассмотрим некоторые из этих деталей, чтобы попытаться разгадать ответ.
У вас уже есть пресс
Перед тем, как мы начнем, нужно учесть одно: у вас уже есть пресс. Все так делают.
Ваш пресс — это просто группа мышц в области живота, которая помогает вам оставаться в вертикальном положении и позволяет вашему туловищу относительно свободно сгибаться, скручиваться и двигаться.
Когда люди говорят о мифических шести кубиках, они обычно имеют в виду самую большую мышцу группы: прямую мышцу живота (1).
Растягиваясь от нижних ребер до верхних гребней тазовой кости, прямые мышцы живота покрыты уникальной группой сухожилий, которые придают мышцам характерную форму «шести частей».
Вокруг кора есть более мелкие мышцы, которые можно ассоциировать с видимым прессом, включая косые мышцы живота и поперечный живот.
Почему все это имеет значение? Важно понимать, что эти мышцы уже есть — они просто скрыты слоем жира.
Этот жир находится между кожей и мышцами, защищая их, но также скрывая их. Таким образом, для того, чтобы иметь пресс с шестью кубиками, вам нужно удалить достаточно жира, чтобы его могли показать мышцы.
Как правило, мужчины не замечают брюшного пресса до тех пор, пока уровень жира в их теле не упадет ниже 10 процентов. У женщин обычно появляется видимый пресс, если уровень жира в их теле составляет менее 20 процентов.
Реальный вопрос тогда должен быть:
«Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира?»
Генетика и телосложение
Здесь все усложняется. В зависимости от множества факторов, каждый человек теряет вес или жир с разной скоростью.
Основываясь в основном на вашей генетике, вы можете попасть в один из трех основных типов телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. (2)
Эктоморфы от природы стройны и могут иметь трудности с набором веса, в то время как эндоморфы легко набирают вес и имеют тенденцию нести больше жира.Падая посередине, мезоморфы атлетичны и обычно могут изменять свой вес без особых усилий.
Важно отметить, что очень немногие люди попадают только в один из этих классов. Скорее всего, вы — смесь всех трех со склонностью к одному. Фактически, большинство из нас представляет собой баланс всех трех групп.
Однако ваша генетика влияет не только на вашу общую форму тела.
Они также могут повлиять на то, как ваше тело откладывает жир, и даже на то, где оно желает это делать.В зависимости от этих тенденций вы можете похудеть в руках, ногах и других областях задолго до того, как ваше тело решит задействовать резервы вокруг вашего живота.
Это может означать, что ваша драгоценная упаковка из шести кубиков — это последнее, что вы видите.
Это ужасные новости, я знаю.
Но это не безнадежно. Поверьте мне.
Ваш образ жизни и ваши гены
Теперь, когда мы установили, что ваши гены играют роль в вашем типе телосложения и количестве жира, давайте перейдем к конкретным.Конкретный рассматриваемый ген, открытый относительно недавно в 2007 году, называется геном жировой ткани (3).
Этот ген с удачным названием определяет, сколько жировых клеток в вашем теле и где они будут распределяться. К тому времени, когда вы достигнете половой зрелости, этот ген в значительной степени сделает свою работу, и у вас будет весь жир, который будет иметь ваше тело.
Или, по крайней мере, так должно было работать .
Недавние исследования показали, что наш образ жизни и окружающая среда могут иметь огромное влияние на то, как наши гены проявляют себя .В случае гена жировой ткани ваша диета и общая активность могут увеличивать или уменьшать количество жировых клеток в вашем теле (4).
Это примечательно, потому что предупреждает нас о том, что неправильное питание и относительное бездействие могут сделать ваше тело очень благоприятным для жира местом, содержащим больше, чем изначально предполагали ваши гены.
Аналогичным образом, теперь мы знаем, что вы можете изменить экспрессию своих генов и снизить количество жира, содержащегося в вашем теле, путем изменения образа жизни.
Таким образом, ваша диета и образ жизни в целом являются важными факторами при ответе на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?»
Упражнения для пресса
А теперь давайте сконцентрируемся конкретно на «физическом» аспекте вашего распорядка.
Слишком часто люди попадают в ловушку, выполняя тонны скручиваний или часами работая досками, в то время как они решают преследовать неуловимые шесть кубиков. Это не работает.
Да, ваши мышцы должны быть в достаточной степени развиты, чтобы они были видны после того, как жир уйдет, но эти скручивания мало что помогут вам сбросить жир.
Чрезмерная тренировка одной группы мышц с целью просто уменьшить жир в этой области — так называемая точечная тренировка или точечное сокращение — просто неэффективна (5).
Вместо того, чтобы сжигать жир в качестве топлива из хранилищ, окружающих работающие мышцы, ваше тело берет его откуда угодно, обычно балансируя потерю веса по всему телу.
Чтобы эффективно тренировать пресс, вам необходимо разработать программу тренировок, которая эффективно сжигает жир. Изоляционные упражнения, такие как скручивания, не очень эффективны, потому что мышцы пресса маленькие.
Почему это важно?
Потому что количество сжигаемых калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон активировано. Чем больше мышцы, которые вы прорабатываете, тем больше жира вы можете сжечь.
[По теме: 19 лучших упражнений для ягодиц всех времен]
Как вы думаете, какое упражнение требует больше энергии, приседания или кранчи?
Ответ — приседания. Поскольку они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела, им требуется больше энергии, чем скручивания.
Потому что помните: ваше тело отовсюду использует жир в качестве топлива. Приседания, даже если они нацелены на ваши ноги, могут помочь уменьшить жир, покрывающий ваш корпус. То же самое можно сказать о становой тяге, тяге, жиме лежа или любых других сложных комплексных упражнениях.
Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые тренируют большие движения и требуют координации нескольких крупных групп мышц.
Правильное количество упражнений
Еще одна вещь, которая случается, когда люди решают изменить свое тело и измельчать пресс, — это то, что они переходят в режим овердрайва, часами проводят на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.
Несмотря на то, что у него хорошие намерения, этот подход не сработает.
Во-первых, ваше тело будет быстро адаптироваться к длительным кардио-сессиям, требуя, чтобы они становились все длиннее и дольше, чтобы получить тот же эффект.
Кроме того, чрезвычайно интенсивные и / или продолжительные тренировки также вызывают резкий скачок уровня гормона стресса кортизола (6).
В малых дозах кортизол способствует сжиганию жира в организме. Но когда уровни становятся слишком высокими слишком долго, происходит обратное.И что еще хуже, ваше тело не только начинает накапливать жир, но и разрушает мышцы.
[Связано: 3 поразительных способа, которыми стресс вызывает увеличение веса]
Этот второй эффект кортизола вызывает здесь особую тревогу. Снижение мышц может повлиять на вас по-разному, ослабляя вас и делая вас более уязвимыми для общих травм. Но это также резко замедляет ваш метаболизм.
Даже когда вы отдыхаете, каждый фунт мышечной массы, которую вы нарастили, сжигает калории.Поддержание активных и здоровых мышц позволит вам сжигать жир, даже если вы не занимаетесь спортом.
И, если вы тренируетесь правильно, ваш метаболизм будет оставаться на пределе в течение нескольких часов — или даже дней — после того, как вы покинете спортзал.
Короткие интенсивные тренировки с упором на силу и мощь переводят ваше тело в состояние, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Как во время, так и после тренировки вашим мышцам нужен кислород, чтобы создавать топливо и восстанавливаться после стресса, который вы им только что перенесли.
Интересно, что на каждый литр кислорода, который использует ваше тело, нужно сжечь около 5 калорий. Это означает, что намного позже тренировки ваши мышцы сжигают больше калорий, чем обычно, просто потому, что они пытаются восстановиться.
Но это произойдет только в том случае, если вы хорошо спроектируете свои тренировки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка оказывает наибольшее влияние на EPOC, за ней следует силовая тренировка, с устойчивым, длительным кардио, наступающим последним.
[Связано: Как выполнять интервальные тренировки… Правильный путь]
Итак, вы можете видеть, что ежедневные часы и часы в тренажерном зале не принесут вам никакой пользы, если вы попытаетесь набрать шесть кубиков.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Мы снова возвращаемся к вопросу: «Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?»
Это действительно зависит от обстоятельств. Ваша генетика решает, как быстро вы теряете жир и откуда он берется. Ваша диета и режим упражнений определяют, будете ли вы вообще терять жир и как быстро.
И, конечно же, ваша отправная точка определит, сколько жира вам нужно сбросить, прежде чем ваш пресс покажет себя миру.
Лучший совет — придерживаться здоровой диеты с правильным количеством пищи, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью и быть терпеливым.Ваш пресс появится в свое время.
Нравится эта статья?
Вам понравилась эта статья о том, сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Если да, и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, возьмите мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Секрет плоского желудка . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс: все объясняет наш эксперт
Видимый набор пресса — конечная цель почти каждого нового посетителя спортзала или любого, кто когда-либо брал в руки книгу о диете.Но сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?
Чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, это зависит от текущего телосложения человека и того, насколько далеко он готов пойти, чтобы добиться результатов. Для человека со средним количеством жира в организме 12 недель будут вполне реалистичным сроком.
В этой статье мы подробно расскажем, что вам нужно сделать, чтобы пресс был заметен, и почему мы говорим, что 12 недель — это неплохая оценка для многих. Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Как быстро я могу набрать пресс?» тогда эта статья для вас.
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Одна из проблем при прогнозировании времени, необходимого для показа пресса, заключается в том, что все люди разные. У 40-летнего мужчины, который годами не тренировался, и худого подростка, который каждый день играет в футбол, будут разные временные рамки.
Время, необходимое для тренировки пресса у женщин, отличается от времени у мужчин. Это связано с различным соотношением тестостерона и эстрогена и тем, как они влияют на то, где хранится жир.
Но не только ваш пол имеет значение.Возраст также играет огромную роль, как и социальная жизнь. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, если вы тренируетесь каждый день, по сравнению с одним разом в неделю?
Сколько времени потребуется, чтобы набрать пресс, будет зависеть от вашей мотивации, доступного времени, генетических факторов и вашей исходной позиции. Так почему мы говорим о 12 неделях?
Формула для 12-недельного пресса
Как мы уже говорили, трудно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы получить пресс. Вы можете поставить себе цель, основанную на времени, и, если вы установите ее хорошо, вы сможете достичь своих целей за это время.
Во-первых, если у вас очень большой вес, в ближайшем будущем у вас не будет видимого пресса. Это даже не должно быть вашей целью прямо сейчас. Вы должны стремиться к сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы и созданию дефицита калорий. Произойдет потеря жира, и в будущем вы можете обратить свое внимание на поиски пресса!
Если у вас немного лишний вес, то 12 недель — это разумная оценка времени, которое требуется, чтобы показать пресс. Можно похудеть примерно на 2 фунта в неделю, а всего за 12 недель — на 24 фунта.
Если вы в настоящее время находитесь на расстоянии 24 фунтов от разорванного пресса, то цель на 12 недель — на высоте. На практике стремиться к норме 2 фунта в неделю в течение 12 недель немного нереально. Если вы находитесь на расстоянии 12-15 фунтов, то 12 недель — хорошая цель. Если вы весите больше, добавляйте дополнительные недели из расчета 1,5 фунта в неделю.
Сколько времени нужно, чтобы развить мышцы живота?
Время, необходимое для тренировки пресса, если вы тренируетесь каждый день, зависит от других факторов. Одно из самых больших заблуждений о брюшном прессе состоит в том, что вы должны их достичь.Они у вас уже есть, но они могут быть скрыты за абдоминальным жиром, поэтому диета так же важна, как и ежедневные тренировки.
Укрепление мышц живота невероятно полезно, помогая предотвратить множество заболеваний и снизить риск травм. Но есть разница между укреплением пресса и тем, чтобы сделать его видимым.
Какие упражнения вам следует делать?
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, зависит как от вашей диеты, так и от упражнений, которые вы выбираете для выполнения.Создание более сильного пресса требует комбинации упражнений для пресса и сложных подъемов, которые прорабатывают несколько мышц, таких как становая тяга, приседания и жимы лежа.
Если вас интересуют тренировки для пресса, ознакомьтесь с этой статьей о лучших тренировках для пресса.
Вы хотите добавить сложные упражнения, поскольку они могут косвенно прорабатывать мышцы пресса, а также сжигать калории и помогать с потерей жира. Становая тяга со штангой укрепит пресс и основные мышцы, а также сожжет массу калорий.
Упражнения для пресса, такие как планка, скручивания и скручивания, могут помочь напрямую проработать пресс. Ознакомьтесь с нашими статьями об упражнениях для верхней и нижней части пресса, чтобы узнать больше.
Хорошая тренировка сочетает в себе прямую и непрямую тренировку брюшного пресса, помогая вам сжигать жир и укреплять мышцы кора.
Лучшее оборудование для пресса
Еще один способ укрепить пресс — это использовать тренажер для пресса. Они эффективны в сочетании с хорошей диетой и частыми упражнениями.Они помогают создать сопротивление и проработают ваш пресс во всем диапазоне движений. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно использовать тренажеры для пресса.
Вы также можете попробовать использовать электростимулятор брюшного пресса. Эта машина работает, посылая электрические импульсы на мышцы живота, заставляя их сокращаться. Сокращения могут помочь нарастить мышцы, увеличить их размер и силу.
Вы также можете использовать высококачественный пояс для повышения тонуса пресса, который похож на электрический стимулятор пресса, но более удобен в носке.
Процентное содержание жира в организме для видимого пресса
Если вы действительно хотите быстро набрать пресс, вам нужно сочетать упражнения с диетой с контролем калорий. Первое, что вам нужно сделать, это определить процентное содержание жира в организме. Трудно получить точное измерение, но вы можете использовать набор весов, чтобы получить приблизительное представление.
Если у вас есть персональный тренер, он может использовать штангенциркуль для оценки жира в организме, но это требует тренировки и практически невозможно сделать самостоятельно.Лучше всего посмотреть в Интернете изображения процентного содержания жира в организме для вашего пола и решить, какое из них лучше всего отражает ваше текущее телосложение, сравнив его с фотографией вашего торса.
Да, это звучит ужасно ненаучно, но мы ищем только оценку, и этот метод, как правило, работает лучше, чем весы или штангенциркуль.
Когда вы получите свой номер, взвесьте себя и измерьте свой рост. Вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, где вы сейчас находитесь с точки зрения видимого пресса.
Мужчинам требуется более низкий процент жира в организме для видимого пресса, чем женщинам. Это не повлияет на время, необходимое женщинам, чтобы набрать пресс, но это важно знать.
Согласно этой статье:
- Мужчинам требуется процентное содержание жира в организме от 6 до 17%
- Женщинам требуется процентное содержание жира в организме от 14 до 24%
Если вы мужчина, и процентное содержание жира в организме в настоящее время составляет около 27%, тогда у вас будет путь. Если вы женщина и ваш процент жира в организме составляет около 27%, то через несколько недель у вас может появиться видимый пресс.
Если вы мужчина 220 фунтов и вес тела 27%, то вряд ли вы наберете пресс в течение 12 недель. 24-недельная программа будет лучшим выбором, так как вам нужно сбросить около 30 фунтов. На 1,5 фунта в неделю потребуется 20 недель.
Определение того, сколько веса нужно сбросить
Допустим, вы рассчитали процентное содержание жира в организме, и это не так уж и далеко от вашей цели. Вы весите 180 фунтов, и в настоящее время у вас 20% жира. Это означает, что вес вашего жира составляет 36 фунтов.
Это означает, что в настоящее время у вас 18 фунтов жира ниже вашей цели.Если вы следуете программе, по которой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, то 12-недельная программа будет идеальной. Вы легко потеряете жир (1,5 фунта в неделю) при наращивании мышечной массы, что будет означать, что процентное содержание жира в вашем теле будет снижаться даже при снижении веса.
Контрольный список для видимого пресса
- Узнайте, сколько вы весите и какой процент жира в вашем теле
- Используйте его, чтобы определить, сколько у вас жира (процентное содержание жира в организме как часть вашего веса)
- Тренируйтесь насколько вы далеки от своей цели (у меня 24% жира; мне нужно 15%)
- Установите реалистичную цель — 1.