Выпады на смите: Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Главная » База упражнений

025.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Выбор отягощения
3. Схема выполнения
4. Эффективность и безопасность

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

• Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

• Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
• Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
• Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
• Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
• Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
• Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Выпады в Смите (техника выполнения)

Выпады в машине Смита — популярное в бодибилдинге базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц.

Считается, что особенно полезны выпады в Смите для девушек, так как с их помощью акцентировано прорабатываются ягодичные мышцы.

Тем не менее, и у мужчин это движение пользуется спросом в определенные периоды тренировок. Благодаря особенной технике движения здесь можно прицельно прорабатывать квадрицепсы.

Преимущества:

• Технически более легкое выполнение, по сравнению с аналогичным движением со свободным весом
• Возможность применять различные модификации выпадов, смещая нагрузку на те или иные мышечные группы
• Применяется как при тренировках на увеличение мышечного объема, так и при работе на рельеф

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.

Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.

Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мускулы.

Поясничные мышцы и пресс играют роль стабилизаторов корпуса. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.

Характерные особенности упражнения

Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.

Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.

На этапе увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.

В период сушки ценность тренажера увеличивается еще больше, так как в Смите можно прицельно работать над деталировкой мышц ног.

По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:

• При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
• При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает. Этот вариант выпадов популярен среди девушек

Однако не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.

Распространенные ошибки

Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:

1. Слишком быстрый темп

Резкие, рывковые движения, которые выполняются в основном за счет инерции.

Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.

2. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.

В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно.

Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.

От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.

3. Урезание амплитуды движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой шириной шага.

Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.

Варианты выполнения и включение в программу

Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах.

Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом вперед или назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.

Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.

В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:

1. Рост мышечной массы

Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног.

Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.

2. Работа на рельеф

Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.

При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).

Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.

Что лучше — работа  в тренажере или со штангой

Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой.

Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.

Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.

Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.

В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные.

Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.

Противопоказания к выполнению

Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.

Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:

• Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
• Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении

Как выпады в тренажере Смита изолируют ваши ноги для роста

Хотя использование свободных весов для укрепления мышц ног — это здорово, тренажер Смита может оказать большую помощь, а выпады в тренажере Смита — это безопасный и эффективный способ укрепить нижнюю часть тела. Несмотря на то, что для построения этих ног нужно выполнять множество упражнений, использование машины Смита может позволить вам работать над формой, а также набирать вес, чтобы действительно увеличить рост. Хотя некоторые могут не одобрять подъемы на машине Смита, не позволяйте этому удерживать вас от отличного упражнения с выпадами на машине Смита.

Выпады — отличный способ нарастить силу и повысить мощность и взрывную силу. Для этих специфических спортивных движений преимущества выпадов невозможно переоценить. Для бодибилдеров, стремящихся к реальному увеличению размеров, вы обнаружите, что выпады позволяют определить эти квадрицепсы. Выпады, в частности выпады в машине Смита, являются отличным упражнением, которое можно включить в программу дня ног. Они могут дать вам наилучшее развитие нижней части тела.

Давайте посмотрим на выпады в машине Смита и посмотрим, что делает это упражнение таким замечательным. От того, что это такое, до работы мышц, множества преимуществ, связанных с ним, и того, как лучше всего его выполнять, у вас будут все инструменты для увеличения ваших результатов и серьезного увеличения силы нижней части тела.

Что такое выпады в машине Смита?

Выпады в тренажере Смита — это упражнение с использованием тренажера Смита для проработки квадрицепсов, а также других мышц нижней части тела в сложном движении для увеличения силы и получения многих других преимуществ.

Толкающее движение, оно также способствует увеличению силы и взрывной силы, а в качестве упражнения для начинающих отлично подходит для лифтеров всех возрастов. Поскольку здесь используется машина Смита, это безопасное упражнение, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на форме, поскольку вы не хотите приобретать вредные привычки. Существуют хорошие альтернативы, использующие свободные веса, такие как штанги, гантели и гири, чтобы встряхнуть ваши тренировки.

Работающие мышцы

При выполнении выпадов в машине Смита в первую очередь работают квадрицепсы. В результате толкающего движения ваши квадрицепсы почувствуют ожог и получат наибольшую прибыль. Другими второстепенными мышцами, связанными с этим упражнением и работающими с ним, являются подколенные сухожилия, икры, ягодичные и приводящие мышцы.

Все это работает на силу, поддержку и стабилизацию движения для лучшего ускорения роста. Поскольку ваше ядро ​​​​должно быть задействовано повсюду, вы также выполняете некоторую основную работу здесь.

Преимущества выпадов в машине Смита

Преимущества выпадов в машине Смита трудно игнорировать, и если вы включите их в свою тренировку, это изменит правила игры. Для тех, кто боится дня ног, измените свое мышление и постарайтесь включить в комплекс отличную тренировку.

Преимущества выпадов в машине Смита включают:

• Увеличение роста квадрицепсов: Работая над реальным увеличением силы и размера этих квадрицепсов, выпады в машине Смита могут дать вам желаемый рост (1).
• Другое развитие нижней части тела: Работая с другими мышцами нижней части тела, вы можете нацелить мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, для лучшего развития нижней части тела.
• Уменьшение нагрузки на спину: С помощью тренажера Смита вы можете сосредоточиться на форме и снизить нежелательную нагрузку на спину, особенно на поясницу.
• Улучшенные упражнения: Внедряя это в свою тренировку, вы работаете над улучшением с помощью более крупных упражнений, таких как приседания.
• Хорошая вариация: Это хорошая вариация традиционного выпада, которая позволяет вам набрать вес, чтобы добиться еще большего роста.
• Повышенная безопасность и эффективность: Машина кузнеца может повысить безопасность и эффективность, предоставляя возможность сосредоточиться на форме и дать вам возможность увеличить вес амбициозным, но ответственным способом.

Как их выполнять

Вот шаги для выполнения выпадов в машине Смита:

1. Расположите штангу на машине кузнеца в наиболее удобном месте. Подойдите и положите гриф на лопатки. Здесь также поможет использование подушки.
2. Подняв штангу со стойки, шагните одной ногой вперед в выпад, колено задней ноги почти касается земли.
3. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Лучшие упражнения в машине Смита, которые можно сочетать с

Машина Смита и упражнения на машине Смита, как правило, недооцениваются, но они могут увеличить ваши результаты, позволяя вам сосредоточиться на форме, продолжая набирать вес. Другие отличные упражнения для машины Смита включают в себя такие, как становая тяга в машине Смита, которая действительно даст толчок вашему общему развитию становой тяги, и приседания со штангой на груди, чтобы вы могли бросить себе вызов без нежелательного напряжения.

Чтобы изолировать определенные мышцы, подъемы носков в машине Смита и шраги в машине Смита позволят вам сосредоточиться на этой единственной группе, чтобы увеличить силу и размер эффективным способом.

Альтернативы выпадам в машине Смита

Преимущество этого упражнения в том, что есть много альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы изменить свои тренировки, чтобы по-прежнему получать аналогичные результаты от этого упражнения. Хотя выпады в машине Смита уже являются разновидностью традиционных выпадов, знание других упражнений, включающих выпады, может лучше улучшить силу, мощность и взрывную силу только для наибольшей выгоды для вашей нижней половины тела (2).

Упражнения, альтернативные выпадам в машине Смита, включают:

• Выпады с гантелями
• Выпады со штангой
• Выпады с гирей
• Болгарские сплит-приседания
• Жим одной ногой
• Обратные выпады
• Повышающие уровни

Обертывание

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает рост квадрицепсов и способствует развитию других мышц нижней части тела. Благодаря таким преимуществам, как сила, размер, меньшая нагрузка на спину и больше результатов, это обязательное условие в вашем распорядке дня для ног. Существует также множество альтернатив, чтобы встряхнуть вещи и обеспечить идеальную рутину для нижней части тела. Попробуйте выпады в машине Смита и посмотрите, что они могут сделать для всех ваших приростов нижней части тела сегодня.

---

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ссылки

1. Jonhagen, S.; и другие. (Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей». (источник)
2. Кронин, Дж.; и другие. (2003). «Производительность выпадов и ее детерминанты». (источник)

Является ли этот утяжеленный тренажер для ног законным?

Содержание

Когда дело доходит до развития квадрицепсов и ягодичных мышц без вреда для коленей, выпады являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног в тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

Видите ли, обычные выпады — это то, что физиотерапевты назвали бы упражнением с открытой кинетической цепью , что означает, что ваша стопа и колено движутся к земле. Это вызывает значительную нагрузку на суставы каждый раз, когда вы делаете шаг вперед. Добавьте к уравнению внешнее сопротивление с помощью гантелей или штанги, и станет ясно, почему традиционные выпады вызывают и усиливают боль в коленях.

Выпады в машине Смита, с другой стороны, являются упражнением с замкнутой кинетической цепью. Это означает, что ваша нога все время остается в контакте с полом. Очевидно, что этот вид упражнений с фиксированными ногами лучше подходит для людей с болью в коленях, потому что при каждом повторении нагрузка на суставы снижается.

На самом деле, если подумать, выпады в машине Смита на самом деле вовсе не выпады . Ваша нога зафиксирована. Так что по определению вы не можете делать выпады вперед — вы можете только приседать вверх и вниз. В конце концов, вы просто выполняете присед на одной ноге, что делает его отличным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса.

СМИ СМИ МАШИЧЕСКИЙ Ландж. : Тренажер Смита, подушка для грифа

Рекомендуемая экипировка : Наколенники, кроссовые кроссовки, пенопластовый валик

Цель упражнения : Изолировать квадрицепсы и/или ягодичные мышцы посредством односторонней тренировки и уменьшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпады на машине Смита

1. Установите штангу на уровне плеч и встаньте прямо под ней так, чтобы штанга лежала на верхних трапециевидных мышцах.
2. Возьмите перекладину широким хватом и сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, эффективно создавая «полку», на которую опирается гриф.
3. Шаг вперед, пока между передней и задней ногой не останется небольшой зазор. Используйте более длинный шаг, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, или сделайте более короткий шаг, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.
4. Выровняйте ноги с соответствующими плечами и убедитесь, что задняя нога вращается на подушечке стопы, а не на пятке.
5. Спускайтесь, опуская заднее колено на пол.
6. Приседайте, пока заднее колено не коснется пола. Ваши голени должны быть вертикальны в нижней части повторения, образуя примерно 90 градусов с верхней частью ноги.
7. Поднимите себя, упираясь пятками и средней частью стопы в землю — повторите 3–5 подходов по 8–20 повторений.

Советы по тренировке выпадов в тренажере Смита

Поднимайтесь только на 3/4 пути вверх

Несмотря на то, что выпады в тренажере Смита широко считаются «легким» или «второстепенным» упражнением, вы можете на самом деле загрузить их с помощью много веса. В конце концов, это просто приседания на одной ноге, помните?

Тем не менее, мой любимый способ использования выпадов Смита — использовать их в качестве завершающего упражнения, чтобы сжечь квадрицепсы и/или ягодичные мышцы после выполнения других тяжелых упражнений для ног. Хитрость заключается в том, чтобы использовать большое количество повторений (15-25) и подниматься только на 3/4 пути, чтобы максимизировать пампинг (или, говоря научным языком, метаболический стресс) в ногах.

Мой внешний квадрицепс значительно вырос с тех пор, как я начал выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением. Конечно, я всегда делал тяжелые приседания и румынскую становую тягу. Но только когда я начал изолировать каждую ногу и доводить их до отказа, мои квадрицепсы действительно начали развиваться.

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием …

Пожалуйста, включите JavaScript

7 НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ Тренировка ног с использованием МАШИНЫ СМИТА

Сократите шаг

Большинство людей, я думаю, делают выпады в тренажере Смита на одной ноге для квадрицепсов. Но если вы этого не сделаете, то я рекомендую выполнять обратные выпады, так как они лучше воздействуют на ягодицы и меньше нагружают колени.

В любом случае, чтобы максимально проработать квадрицепсы во время выпада одной ногой в тренажере Смита, вам нужно сократить шаг, приблизив ногу к центру тяжести. Такое положение увеличивает диапазон движений в коленном суставе, позволяя вам добиться более глубокого и стимулирующего рост растяжения четырехглавой мышцы бедра.

Однако не стоит доводить дело до крайности. Если ваше колено слишком далеко выходит за пределы пальцев ног, вам, вероятно, следует удлинить шаг, если, конечно, у вас нет железной надколенника. Как правило, ваши голени должны быть примерно вертикальны в конце каждого повторения (то есть стремитесь к 9угол 0 градусов в коленном суставе).

Сначала тренируйте самую слабую ногу

Может быть, это потому, что я играл в футбол в детстве; возможно, это потому, что у меня более сильная мысленно-мышечная связь с правой ногой, а может быть, это просто потому, что я правша — кто знает? Какой бы ни была причина, у меня мышечный дисбаланс. Моя правая нога чуть более чем на дюйм больше в окружности, чем моя левая нога.

Естественно, я всегда сначала тренирую более слабую ногу, что вдвойне полезно .

Я объясню почему.

Очевидно, что лучше всего сначала тренировать самую слабую ногу, когда вы в самом свежем и сильном состоянии. Так вы сможете уделить ему максимум внимания. А внимание, особенно в виде сильной связи мозг-мышцы, особенно важно, когда речь идет о воспитании слабых частей тела.

Тем не менее, этот стиль тренировки вдвойне полезен, потому что ваш второй подход с доминирующей ногой кажется смехотворно легким .

Таким образом, вы не только устраняете мышечный дисбаланс (и тем самым создаете более пропорциональное телосложение), но и делаете тренировку ног, которая, как известно, трудна, гораздо менее сложной задачей.

Если у вас, как и у меня, значительный мышечный дисбаланс, то я не понимаю, почему вы не можете делать стационарные выпады в тренажере Смита или другое одностороннее упражнение для ног в качестве основного движения нижней части тела. Да, что бы ни говорили вам личные тренера, в приседаниях на двух ногах нет ничего волшебного — выпады могут быть вашим хлебом с маслом.

Рекомендуемая экипировка для выпадов в тренажере Смита

1. Кроссовки

Поскольку я тренируюсь дома, я всегда выполняю приседания и выпады босиком.

Однако я понимаю, что во многих спортзалах это запрещено. Я также обнаружил, путем дорогостоящих проб и ошибок, что обувь для тяжелой атлетики довольно ужасна для выпадов из-за пятки, которая побуждает ваши колени проходить над пальцами ног.

Я обнаружил, что простые кроссовки для кросс-тренинга, за неимением лучшего термина, гораздо полезнее для выпадов (и становой тяги), чем дорогие кроссовки для тяжелой атлетики. Я лично ношу Adidas Havoc Aq3325 Multisport Indoor Shoes всякий раз, когда тренируюсь в коммерческом тренажерном зале.

Но я также добился большого успеха с простыми кроссовками Converse .

Мои любимые кроссовки Converse Hitops, но главное отличие — плоская устойчивая подошва. Так что просто выберите то, что лучше всего соответствует вашему стилю. Моя жена не делает выпады на тренажерах Смита (или со свободными весами) без конверсов, хотя могла бы тренироваться босиком!

«Компрессия увеличивает кровоток и восприимчивость колена, помогая спортсмену выполнять более контролируемые и стабильные движения».

Rehband

Компания с более чем 60-летним опытом работы в области медицины

2. Наколенники

Насколько это возможно, мне нравится тренироваться без посторонней помощи. Это заставляет меня чувствовать себя , я тот, кто делает работу, а не какой-то причудливый спортивный аксессуар.

Однако, осознав преимущества защиты коленей около 18 месяцев назад, я никогда не делаю выпады и не приседаю без наколенников Iron Bull .

Когда я узнал, что более 4 миллионов американцев имеют искусственные колени, не считая еще миллионов с болью в коленях, я решил проинформировать себя и своих соотечественников, разыскав лучшие наколенники, чтобы сохранить мои суставы здоровыми и невредимыми. от греха подальше.

Наколенники My Beast Gear естественным образом стабилизируют коленную чашечку, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу тренироваться усерднее, зная, что моя коленная чашечка не оторвется от сухожилия внезапно. Тем не менее, мои наколенники также заметно ускорили мое выздоровление, потому что они способствуют притоку крови к поврежденным мышечным тканям, что уменьшает неприятное воспаление.

Определенно стоит вложений, если вы не пропустите день ног.

«Мой личный опыт использования пенного валика на самом деле был довольно положительным. Я обнаружил, что если я иду на сеанс и чувствую небольшую боль, то простое пенное валикование этой области действительно помогает уменьшить это [болезненность] .»

Джефф Ниппард

Бодибилдер без лекарств с более чем 1 миллионом подписчиков на YouTube

3. Пенный валик

Я не буду приукрашивать его. Прокатывание пены — это , а не , поначалу это весело. Такое ощущение, что тебе делает массаж деспотичный силач. Эдди Холл, кто-нибудь?

Во всяком случае, я пользуюсь им последние 6 месяцев, и не только боль в основном утихла, но я действительно нахожу, что прокатывание пены расслабляет. Снятие мышечного напряжения как будто помогает мне снова пережить психологический стресс. Кто знал, что терапия такая дешевая?

Я использую этот набор Foam Roller из 4 предметов , который сделан из нетоксичных материалов и содержит все виды массажных вкусностей. Вы получаете поролоновый валик для облегчения повседневного воспаления, но в комплект также входит поролоновый валик, выдерживающий нагрузку до 300 кг, для реальной ручной работы с глубокими тканями.

В целом, это намного дешевле, чем профессиональный массаж, и определенно более эффективно, чем любая из так называемых «добавок для восстановления», которые я пробовал.

Работа мышц выпадов в тренажере Смита

Квадрицепсы

Как уже упоминалось, вы можете усилить работу квадрицепсов во время стационарных выпадов в тренажере Смита, сократив длину шага. В таком положении стопа оказывается ближе к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет больше сгибать колено и более глубоко растягивать четырехглавую мышцу. Только не преувеличивайте свой шаг. В противном случае вы можете столкнуться с болью в колене.

Ягодичные мышцы

Сделайте более длинный шаг во время раздельных выпадов в машине Смита, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы (кто не хочет?). Эта установка, ориентированная на бедра, растягивает большие ягодичные мышцы — больше, чем приседания, — поэтому она естественным образом создает много видимой массы (с добавлением высокобелковая диета, конечно).

Выпрямители позвоночника

Чем длиннее ваш шаг, тем выше активация выпрямителей позвоночника. Это потому, что ваш коленный сустав находится в более слабом положении, и, следовательно, нижняя часть спины должна компенсировать провисание.

Однако, по сравнению с традиционными приседаниями со спиной, выпады гораздо более благоприятны для позвоночника. В основном это потому, что вы используете меньший вес. Но это еще и потому, что во время выпадов легко поддерживать вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на спину.

Abs

Огромные преимущества выполнения выпадов в стиле машины Смита заключаются в том, что они требуют гораздо меньшей стабилизации. Эта установка устраняет большую часть фактора баланса из уравнения выпада, а это означает, что вы можете посвятить 100% своего внимания работе с ногами и их росту.

Подколенные сухожилия

Как и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия разгибают тазобедренный сустав. Таким образом, более длинная длина шага заставит их сильно растянуться и усилит их активацию.

Однако, поскольку подколенные сухожилия представляют собой двусуставную мышцу — это означает, что они пересекают два сустава — они не могут сильно способствовать разгибанию бедра, когда колено согнуто, что является их другой функцией.

Это анатомическое ограничение отлично подходит для наращивания ягодичных мышц, поскольку это означает, что большая часть работы приходится на большие ягодичные мышцы. Тем не менее, это также означает, что вам нужно будет добавить несколько сгибаний ног и мертвых ног на прямых ногах, чтобы усилить ваши бедра.

Преимущества выпадов в тренажере Смита

Вот 3 удивительных преимуществ выполнения выпадов в стиле машины Смита:

Улучшенная изоляция квадрицепсов

Выпады в машине Смита — это статическое движение, что означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над квадрицепсами, сохраняя вертикальное положение туловища во время приседаний вниз. Этот статический характер, возможно, делает упражнение менее «функциональным», что бы это на самом деле ни значило. Но с точки зрения мышечного роста немногие упражнения прорабатывают квадрицепсы так же интенсивно, как приседания с выпадами в тренажере Смита.

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

В отличие от двусторонних приседаний, односторонние упражнения, такие как выпады в тренажере Смита, позволяют вам поддерживать вертикальное положение туловища (поскольку у вас есть задняя нога для поддержки), что, в свою очередь, позволяет вам больше напрягаться на квадрицепсы, а не на уязвимую нижнюю часть спины [1].

Более сильные приседания

Исследования показывают, что сила приседаний и сила выпадов тесно взаимосвязаны. Тем не менее, это не особенно новаторски, учитывая, что выпад — это, по сути, просто присед на одной ноге [2].

Тем не менее, если вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя выпады и другие односторонние упражнения для ног, весьма вероятно, что ваша сила в приседаниях увеличится.

Альтернативы выпадам в машине Смита

Обратные выпады в машине Смита

Обратные выпады в машине Смита активируют больше волокон ягодичных мышц, чем обычные выпады, потому что вы, естественно, больше сгибаетесь в талии, что приводит к более высокому наклону бедер сгибания.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. Так что, если у вас шатаются колени, обязательно попробуйте обратные выпады. Просто не забудьте надеть какой-нибудь наколенник, чтобы коленная чашечка оставалась стабильной.

Сплит-присед в машине Смита

Выполнение болгарского сплит-приседания на машине Смита — это умный способ глубоко растянуть квадрицепсы и ягодицы, не страдая от проблем с балансом, которые являются распространенным побочным эффектом версии со свободным весом.

Болгарские сплит-приседания — это, по сути, выпады в тренажере Смита, но с более экзотическим названием. Они предлагают больший диапазон движений, чем выпады, но их также значительно сложнее настроить. И даже на машине Смита они требуют небольшой стабилизации. Так что сначала вам придется идти налегке.

Подъемы в тренажере Смита

Подъемы в тренажере Смита представляют собой менее удобную для колена версию выпадов в тренажере Смита. Фактическая биомеханика упражнения — положение туловища, сгибание колена, угол бедра — поразительно похожи. Однако, поскольку ваша нога не является статичной, подъемы на ступеньку, как правило, довольно жестко воздействуют на колени. Так что, наверное, лучше надеть защитные наколенники или вообще не рисковать.

Часто задаваемые вопросы

Что такое выпады в тренажере Смита?

Выпады в тренажере Смита — это одностороннее (одной ногой) упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Он также работает с подколенными сухожилиями, икрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Хотя и в гораздо меньшей степени.

Полезны ли выпады в машине Смита для ягодичных мышц?

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц, если вы удлиняете шаг, потому что при этом больше растягивается большая ягодичная мышца [3].

Полезны ли выпады в тренажере Смита для квадрицепсов?

Да, выпады в машине Смита отлично подходят для тренировки квадрицепсов, потому что они позволяют держать ногу близко к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет добиться более глубокого растяжения четырехглавой мышцы бедра [4].

Выпады в реверансе на тренажере Смита полезны?

Нет, реверанс в тренажере Смита ставит ваши колени в очень уязвимое положение и гораздо менее эффективен для проработки ягодичных и квадрицепсов, чем обычные выпады, потому что вы не можете поднять такой большой вес [5].

Некоторые люди утверждают, что реверансы задействуют приводящие мышцы бедра (также известные как средняя ягодичная мышца) — и они правы. Однако реверансы — далеко не лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы. Гораздо лучше выполнять отведение бедра сидя с хорошим круговым движением бедра , потому что оно лучше изолирует среднюю ягодичную мышцу.

Эффективны ли импульсные выпады в тренажере Смита?

Да, выполнение выпадов с постоянным напряжением или «импульсных» движений на тренажерах Смита — очень эффективный метод развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Импульсные выпады особенно эффективны при выполнении с большим количеством повторений, потому что они дают метаболическому стрессу достаточно времени для накопления в ногах.

Можете ли вы сравнить выпады при ходьбе и выпады в тренажере Смита?

Выпады при ходьбе — это упражнение с открытой цепью , означающее, что ваша ступня не находится в стационарном положении. Другими словами, вы можете ставить ноги, где хотите. Однако эта свобода движений достигается за счет здоровья суставов, потому что ваши колени испытывают значительную нагрузку каждый раз, когда ваша нога касается земли [6].