Почему после тренажёрного зала болит спина?
- Главная >
- Справочник >
- Почему после тренажёрного зала болит спина?
Боль в спине после чрезмерных нагрузок – занятий в тренажерном зале, поднятия тяжестей, длительного пребывания в неудобной позе – может говорить о травматических повреждениях связочно-мышечного аппарата, позвоночника, центральной и периферической нервной систем.
Будьте внимательны: большинство заболеваний, связанных с повреждением мышц, связок, позвонков и нервных окончаний, требуют медицинской помощи. Кроме того, с течением времени могут проявиться последствия травм, для которых не производилось должное лечение.
Причины болей в спине после зала
Боль в спине, возникающая после посещения тренажерного зала, может быть как следствием неправильных физических нагрузок, так и свидетельством различных нарушений в работе организма:
- Воспаление мышц, которое также называют
миозитом.
- Наличие межпозвоночной грыжи. Инородное тело давит на позвонки и окружающие их ткани, в том числе – на нервы. В результате могут возникать продолжительные боли в спине – после резких наклонов, поворотов, нахождения в одной и той же позе.
- Защемление нервного корешка. Вместе с болью при этом может резко ухудшиться чувствительность и ограничиться подвижность.
- Деформация позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. Искривление позвоночного столба приводит ко многим осложнениям, в том числе и к болям в спине после физических нагрузок.
- Слабый связочно-мышечный аппарат. Если уделять основное внимание
силовым упражнениям, пренебрегая растяжкой и развитием гибкости
мышц, это приведет к мышечному дисбалансу, за счет чего может
ухудшиться состояние позвонков и суставов.
Как избежать болей в спине после тренировки
Основное правило – равномерные нагрузки. Не следует развивать одни группы мышц, пренебрегая другими.
Очень важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, поскольку резкие физические нагрузки после длительного перерыва могут спровоцировать травму, вплоть до растяжения и разрыва мягких тканей.
Перед занятием в тренажерном зале обязательна растяжка, поскольку мышцы нуждаются в подготовке к работе в интенсивном режиме.
Рекомендуем тренироваться под контролем опытного инструктора. Однако если у вас имеется искривление, деформация или другие патологии позвоночника, занятия следует проводить с врачом лечебной физкультуры.
Диагностика заболеваний спины
Для диагностики состояния позвоночника следует обращаться за помощью к травматологу-ортопеду или неврологу.
Специалист тщательно соберет анамнез, произведет внешний осмотр и
серию тестов.
При подозрении на какую-либо патологию потребуется
дополнительное обследование: магнитно-резонансная
или компьютерная томография, лабораторные анализы и т.д.
В нашем медицинском центре у вас есть возможность пройти комплексное обследование на современном оборудовании экспертного класса: высокопольном магнитно-резонансном томографе, многофункциональной УЗИ-системе, оборудовании для функциональной диагностики и лабораторных исследований.
Лечение болей в спине в клинике МАРТ
В медицинском центре МАРТ для вас работают квалифицированные специалисты в области ортопедии, травматологии, неврологии, врачи лечебной физкультуры, физио– и рефлексотерапии, остеопатии и мануальной терапии.
У нас имеется множество возможностей для безоперационного лечения заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы:
- Кабинет лечебной физкультуры, оборудованный системой Thera-Band
для медицинской реабилитации и кинезиотерапевтической установкой
«Экзарта». Для максимального комфорта пациента в помещении
установлен кондиционер. Занятия проводятся в индивидуальном порядке
под контролем опытного врача-инструктора. Специалист также может
составить для вас комплекс упражнений, чтобы вы самостоятельно
занимались дома.
- Кабинет мануальной терапии, лечебного массажа и остеопатии. В помещении поддерживается комфортная температура. Для сеансов имеется качественный массажный стол с функцией плавной регулировки высоты и возможностью менять угол наклона.
- Кабинет физиотерапевтического лечения. Мы применяем многофункциональный прибор Sonopuls 492, магнитную установку и аппарат для КВЧ-терапии. Таким образом, для вас доступны все виды воздействия: теплом, магнитным полем, лазером, ультразвуком, электрическим током и т.д.
- Кабинет рефлексотерапии. Здесь применяются такие методы лечения,
как иглорефлексотерапия,
КВЧ-акупунктура, прогревание полынными сигарами, лазеропунктура.
- Процедурный кабинет. Кроме стандартных процедур с использованием медикаментов, мы также применяем совмещенные методики: одновременное воздействие лекарственного средства и ультразвука, электрических токов и пр. Также вы можете пройти сеансы гирудотерапии (лечение пиявками), грязелечения и апитерапии (лечение укусами медицинских пчел).
Для максимального комфорта пациента в помещении
установлен кондиционер. Занятия проводятся в индивидуальном порядке
под контролем опытного врача-инструктора. Специалист также может
составить для вас комплекс упражнений, чтобы вы самостоятельно
занимались дома.
Врачи нашей клиники при лечении стремятся полностью исключить применение медикаментов или свести их количество к минимуму. Для этого используются методы комплексного воздействия, а также – локальное применение лекарственного средства, когда препарат попадает непосредственно в очаговую зону заболевания, не затрагивая остальные области.
Курс лечения позвоночника улучшает осанку, кровообращение,
укрепляет окружающие его мягкие ткани (в том числе, мышцы и связки),
останавливает дегенеративные процессы, улучшает состояние костной
ткани – позвонков, межпозвоночных дисков.
Помните, что большинство заболеваний позвоночника развиваются постепенно, со временем вызывая все больше осложнений вплоть до развития инвалидности. Поэтому чем раньше вы получите квалифицированную помощь, тем эффективнее и менее затратной она будет.
Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см.
карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.
г. Санкт-Петербург
Малый пр. В.О., д. 54, к. 3
8 (812) 308-00-18
8 (921) 947-22-61
Записаться на прием
© 2014 — 2022. ООО Медицинский центр «МАРТ»
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с
врачом. 16+
437 ГК РФ). Разработка, ведение и продвижение сайта spb123.ru
Мы используем cookies! Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование cookies.
всё болит после тренировки. Что делать?
#1
Для начала успокойтесь, это абсолютно нормальная реакция организма на физическую нагрузку. Мышцы будут болеть в любом случае, даже после самых минимальных нагрузок, если человек брал перерыв. Но усираться нельзя ни в коем случае. Нагрузку постепенно увеличивайте, не будет результат нулевым, каждую неделю по-чуть по-чуть. Или вы хотите чтобы у вас после первой тренировке тело преобразилось?) Не шокируйте свои мышцы, начните с малого.
#2
#3
#4
#5
Я однажды напрыгалась на скакалке так, что потом 3 дня ходила на несгибающихся ногах.
Но ничего, и по лестницам вверх-вниз ходила, хоть и с большим трудом. А куда деваться?
И тренировки у меня были интенсивные. Тоже после первой стакан воды не могла до рта донести, тяжелым казался. Но работу я не прогуливала 🙂
А вы наверное из тех, кто школу каждую неделю пропускал под предлогом «голова болит».
Утром примите горячий душ, под ним прогрейте хорошенько мышцы, и можно собираться на работу.
На будущее тоже не забывайте после тренировки как следует прогреться в горячей ванне.
#6
Подробнее можете погуглить
#7
#8
Гость
Не верю я, что прямо с дивана встать нельзя было 🙂 Очень вы себя любите, автор 🙂
Я однажды напрыгалась на скакалке так, что потом 3 дня ходила на несгибающихся ногах.
Но ничего, и по лестницам вверх-вниз ходила, хоть и с большим трудом. А куда деваться?
И тренировки у меня были интенсивные. Тоже после первой стакан воды не могла до рта донести, тяжелым казался. Но работу я не прогуливала 🙂
А вы наверное из тех, кто школу каждую неделю пропускал под предлогом «голова болит».
Утром примите горячий душ, под ним прогрейте хорошенько мышцы, и можно собираться на работу.
На будущее тоже не забывайте после тренировки как следует прогреться в горячей ванне.
#9
Sv
ГостьНе верю я, что прямо с дивана встать нельзя было 🙂 Очень вы себя любите, автор 🙂
Я однажды напрыгалась на скакалке так, что потом 3 дня ходила на несгибающихся ногах. Но ничего, и по лестницам вверх-вниз ходила, хоть и с большим трудом. А куда деваться?
И тренировки у меня были интенсивные. Тоже после первой стакан воды не могла до рта донести, тяжелым казался.
Но работу я не прогуливала 🙂
А вы наверное из тех, кто школу каждую неделю пропускал под предлогом «голова болит».
Утром примите горячий душ, под ним прогрейте хорошенько мышцы, и можно собираться на работу.
На будущее тоже не забывайте после тренировки как следует прогреться в горячей ванне.Если с вами такого не было, это вовсе не означает, что этого не может впринципе произойти. Я все детство и юность занималась спортом. Нагрузки были колоссальные. Спорт лагеря, сборы и пр и пр. В 16 лет закончила тренироваться т.к. поступила в институт. И вот потом, года через 4 после окончания тренировок попадаю я на степ для профессионалов (для фитнес-инструкторов). Отпрыгала всю треньку наравне с ними, довольная была пппппц какая. Чувствовала себя ооочень сильной и спортивной. Утром пошла на работу, одела каблук. День отработала, но, вечером я не могла снять обувь. Со скрипом сняла сапоги, а вот встать целой стопой на пол не смогла. Двое суток я была на больничном))))) Спортсменка))))
#10
#11
#12
Захлюпа
Автор, сколько букв)
Для начала успокойтесь, это абсолютно нормальная реакция организма на физическую нагрузку.
Мышцы будут болеть в любом случае, даже после самых минимальных нагрузок, если человек брал перерыв. Но усираться нельзя ни в коем случае. Нагрузку постепенно увеличивайте, не будет результат нулевым, каждую неделю по-чуть по-чуть. Или вы хотите чтобы у вас после первой тренировке тело преобразилось?) Не шокируйте свои мышцы, начните с малого.
#13
#14
Гость
В сауну ходите после спорта. И хорошенько прогрейтесь.
#15
ЛисаАлиса
начните с занятий например два раза в неделю, если такая реакция. потом увеличивайте количество. между тренировками делайте массаж, принимайте ванны с содой или солью по 10-15 мин, растирая кожу массажной губкой.
потом маааленькую разминку, чтобы разогнать молочную кислоту.
#16
Гость
Автор, мышцы после тренировки болят у всех, но не у всех в равной степени. Я вас прекрасно понимаю, у меня такой же организм — мышцы болят ВСЕГДА и очень сильно. Было время я по 5 раз в неделю (пон-пят) ходила на груп. тренировки, где-то в течении пол-года. И тело подтянулось и мышцы наросли, но всё равно каждый раз дико болели. Мне уже никто не верил, что после стольки времени упорной работы мышцы всё ещё болят. А сначала болели так, что я дней 5 в себя приходила. Не то, что встать с дивана, в туалет не сходить (попробуй присядь на негнущихся ногах). При этом дикая усталось во всём теле несколько дней, головная боль, и т.д. Просто муки адовы…я знаю помогает одно — пересилить себя и на след. день идти на новую тренировку. 10 мин мучений, а потом мышцы разогреваются, растягиваются и оль проходить вообше! И так несколько дней подряд.
#17
Гость
Не верю я, что прямо с дивана встать нельзя было 🙂 Очень вы себя любите, автор 🙂
Я однажды напрыгалась на скакалке так, что потом 3 дня ходила на несгибающихся ногах. Но ничего, и по лестницам вверх-вниз ходила, хоть и с большим трудом. А куда деваться?
И тренировки у меня были интенсивные. Тоже после первой стакан воды не могла до рта донести, тяжелым казался. Но работу я не прогуливала 🙂
А вы наверное из тех, кто школу каждую неделю пропускал под предлогом «голова болит».
Утром примите горячий душ, под ним прогрейте хорошенько мышцы, и можно собираться на работу.
На будущее тоже не забывайте после тренировки как следует прогреться в горячей ванне.
#18
ЛисаАлиса
хдхд а я как то решила пробежечку утреннюю устроить, ничего, что со школы не бегала)) пробежала км четыре, наутро ноги отваливаются, ходить больно, не то что бегать.
ну я вспомнив напутствие физрука «клин клином вышибают» сделала разминку и опять рванула. больно — жуть, с носка вообще не возможно, бежала с пятки. так еще дня три… короче, голеностоп на обеих ногах убила напрочь, до опухоли, месяц потом ходить почти не могла))
#19
#20
Гость
Автор, мышцы после тренировки болят у всех, но не у всех в равной степени. Я вас прекрасно понимаю, у меня такой же организм — мышцы болят ВСЕГДА и очень сильно. Было время я по 5 раз в неделю (пон-пят) ходила на груп. тренировки, где-то в течении пол-года. И тело подтянулось и мышцы наросли, но всё равно каждый раз дико болели. Мне уже никто не верил, что после стольки времени упорной работы мышцы всё ещё болят. А сначала болели так, что я дней 5 в себя приходила. Не то, что встать с дивана, в туалет не сходить (попробуй присядь на негнущихся ногах).
При этом дикая усталось во всём теле несколько дней, головная боль, и т.д. Просто муки адовы…я знаю помогает одно — пересилить себя и на след. день идти на новую тренировку. 10 мин мучений, а потом мышцы разогреваются, растягиваются и оль проходить вообше! И так несколько дней подряд.
Но на групповых все как попало занимаются. 🙂
#21
#22
гост
мышцы болеть не должны. Если болят, то тренируетесь неверно.
Но на групповых все как попало занимаются. 🙂
Эксперты Woman.ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
838 ответов
Иванова Светлана
Коуч
52 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
11 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
38 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
1 ответ
Анна Антончик
Женский психолог
76 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
40 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
#23
гост
мышцы болеть не должны.
Если болят, то тренируетесь неверно.
Но на групповых все как попало занимаются. 🙂
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
927 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
782 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
536 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
810 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
181 ответ
#27
#28
Если оч сильные перегруз за тренеровку — может тошнить сразу, но НЕ 3 дня!!
Это перебор! Может — к врачу обратиться?
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
варианты подработки для студентки
Нет ответов
Врачи, медсестры
2 ответа
Препарат Листата
Нет ответов
Почему мужчины бояться женщин которые хотят с ними секса?
4 ответа
Размер бюстгальтера
Нет ответов
#37
Татьяна
Если мышцы болят, значит очень много молочной кислоты выделяется, а молекула ее похожа на колючку-отсюда и болезненность такая.
Нужно во-первых соблюдать питьевой режим, те пить воды в такой день из расчета где-то 60 г на кг веса. Нужно пить антиоксиданты, в таком случае молочной кислоты будет образовываться в 2 раза меньше. В общем есть технологии улучшения состояния мышц при нагрузках. Причем очень хорошо для здоровья, потому что все натуральное и безопасное.
#38
#39
Нияра
Да, антиоксиданты – это вообще полезная вещь. И для повышения иммунитета, и при многих болезнях их вроде принимают. А от вашего препарата какой был эффект?
#40
#41
Нияра
А где про него можно почитать и купить, в аптеке?
#42
Гость
Не верю я, что прямо с дивана встать нельзя было 🙂 Очень вы себя любите, автор 🙂
Я однажды напрыгалась на скакалке так, что потом 3 дня ходила на несгибающихся ногах.
Но ничего, и по лестницам вверх-вниз ходила, хоть и с большим трудом. А куда деваться?
И тренировки у меня были интенсивные. Тоже после первой стакан воды не могла до рта донести, тяжелым казался. Но работу я не прогуливала 🙂
А вы наверное из тех, кто школу каждую неделю пропускал под предлогом «голова болит».
Утром примите горячий душ, под ним прогрейте хорошенько мышцы, и можно собираться на работу.
На будущее тоже не забывайте после тренировки как следует прогреться в горячей ванне.
#43
#44
#45
#46
Внимание
#47
#48
#49
ЛисаАлиса
хдхд а я как то решила пробежечку утреннюю устроить, ничего, что со школы не бегала)) пробежала км четыре, наутро ноги отваливаются, ходить больно, не то что бегать.
ну я вспомнив напутствие физрука «клин клином вышибают» сделала разминку и опять рванула. больно — жуть, с носка вообще не возможно, бежала с пятки. так еще дня три… короче, голеностоп на обеих ногах убила напрочь, до опухоли, месяц потом ходить почти не могла))
#50
Почему у меня болят мышцы во время тренировки? | Боль
Боли в мышцах не должны возникать во время упражнений. Иногда, когда вы тренируетесь с такой интенсивностью, к которой ваше тело тоже не привыкло, мышцы могут начать уставать и судороги. Когда ваше тело работает с более высокой интенсивностью, оно может не получать достаточного количества кислорода для выполнения упражнений. Недостаток кислорода предотвращает превращение молочной кислоты в пируват внутри клетки. Когда это происходит, накопление молочной кислоты вызывает мышечные спазмы.
Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете почувствовать один вид боли — медленную, жгучую боль в мышцах, что является нормальным явлением и не вызывает беспокойства.
Это «нормальное» жжение указывает на то, что вы достигли своего анаэробного порога, то есть вы на пределе своей выносливости. Считается, что боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, которое возникает, когда ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода (анаэробный означает «при отсутствии кислорода»). Это жжение указывает не на травму, а на то, что вы достигли предела своей физической подготовки. (Некоторые спортсмены мирового класса и профессиональные спортсмены считают, что массаж после растяжки удаляет молочную кислоту из их мышц до того, как они остынут, и позволяет им снова достичь максимальной производительности на следующий день.) Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваш анаэробный порог (предел выносливости) снизится, и вскоре вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Чувство боли после тренировки не обязательно означает, что что-то не так, особенно если это происходит на следующий день. Если вы на самом деле не получили травму, боль, вероятно, исчезнет в течение дня или двух, в конечном итоге вместо дряблых мышц появятся сухие мышцы.
Вот почему вы должны распределять свои тренировки и чередовать свои действия, чтобы разные группы мышц работали в разные дни, а между ними был выходной.
Американская академия педиатрии (AAP) опубликовала предупреждение против назначения детям опиоидного кодеина в журнале Pediatrics, опубликованном в…
Хроническая боль проявляется в различных формах. Боль в суставах является распространенным явлением. Если вы страдаете от скованности и боли в суставах, вы не одиноки. Двадцать семь миллионов ам…
Ослабьте раздражение суставов и избегайте холодных травм с помощью этих советов, одобренных экспертами. Зимний ветер пробирает до костей, усиливая боль от ч…
Что хочет сказать тебе твое тело? Боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Иногда вы будете точно знать, почему вам больно: если вы…
Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения.
Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
5 главных советов, как победить DOMS после тренировки
После того, как вы подняли свою программу тренировок на новый уровень или снова начали тренироваться после долгого времени, вы, возможно, начинаете замечать, что с этим новым увеличением активности приходит что-то не очень веселое. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которые вы даже не чувствовали раньше! Любое увеличение интенсивности ваших тренировок и упражнений может вызвать Отсроченную Болезненность Мышц ( DOMS ), что (хотя иногда и болезненно!) Не о чем беспокоиться, так как это естественная реакция вашего тела.
Хорошей новостью является то, что ваше тело быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда и должно уменьшаться со временем.
DOMS абсолютно нормальное явление
Это та боль, которую вы чувствуете через 24-72 часа после тренировки, которая обычно достигает пика примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравмы мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в виде результат упражнений. Это совершенно нормально!
Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагают, что эта болезненность мышц возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.
Наличие DOMS является положительным признаком – это показатель того, что вы тренировались эффективно, доводя восстановление мышц до более сильного состояния, чем оно было до тренировки.
5 советов, как победить отсроченную болезненность мышц
Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в достижении более активного и здорового образа жизни.
Это признак того, что вы становитесь лучше, сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, такие как эти пять советов.
1. Не допускайте обезвоживания организма
Недостаток электролитов вызывает мышечную болезненность, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы организм не увлажнялся на протяжении всей тренировки. Ваши мышцы работают усерднее, поэтому им требуется больше кислорода и, следовательно, им нужно больше крови, чтобы циркулировать вокруг – около 82% объема вашей крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация намного важнее и эффективнее, чем просто утоление жажды!
Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — носить с собой бутылку с водой во время тренировки, а после каждого выполненного подхода или каждые пять минут кардио, например, на беговой дорожке, делать глоток воды.
Вы также должны быть уверены, что восстановили количество жидкости, потерянной во время тренировки, после окончания тренировки.
Попробуйте пить свежую кокосовую воду или электролитный напиток после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может усугубить скованность мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и необходимы для функционирования и восстановления клеток. Таким образом, легкий массаж после тренировки не только приносит приятные ощущения, он также может помочь уменьшить боль от DOMS и помочь восстановлению мышц, сняв воспаление, улучшив кровоток и уменьшив мышечную напряженность и отек. Вы также можете массировать многие свои собственные мышцы, например, когда вы увлажняете после душа или даже во время душа — просто растирайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и так далее, чтобы облегчить DOMS.
3. Увеличение кровообращения
Одна из причин, по которой вы испытываете боль в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем восстанавливаются, чтобы стать сильнее.
Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, путем увеличения кровообращения. Улучшение кровообращения означает, что к поврежденным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль.
Одним из способов улучшить кровообращение является тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь обратный эффект!) ванну, а для облегчения боли добавьте в нее от 200 до 400 граммов английской соли. Магний в растворе может впитываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить работу мышц.
Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, заключается в использовании облегающей компрессионной одежды, которая может проталкивать кровь по венам, снижая усталость и уменьшая отек.
4. Сон
Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни.
Химические вещества для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом во время глубоких стадий сна. Стремитесь спать как минимум 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после тренировки.
Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, то попробуйте попрактиковаться в глубоком и медленном дыхании, а также отключите любую электронику за час до сна. Соляная ванна, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого и качественного сна.
Сон — это поистине регенеративный процесс, когда ваше тело способно восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Правильный режим сна поможет не только при синдроме DOMS, но и поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.
5. Активное восстановление
Вероятно, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами.
Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете 90 085 нежных восстановительных движений , может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. Ведь малоподвижный образ жизни приносит больше вреда, чем пользы – так что двигайтесь!
Легкие упражнения, помогающие растянуть воспаленные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Поможет даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта.
Активное восстановление может быть болезненным в начале, но через несколько минут, когда кровь разогреется и кровь разогреется, обычно наступает улучшение. Медленное, нежное растяжение области также снимет ощущение стянутости и поможет уменьшить боль.
Одним из способов избежать DOMS является фаза заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутным легким кардио, а затем выполните динамическую растяжку, например выпады, приседания или круговые движения руками.
Победа над DOMS
Все это говорит о том, что чрезмерное выполнение упражнений может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травму. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова серьезно тренировать их.
В конце дня DOMS является положительной реакцией и сигналом тревоги со стороны организма , чтобы облегчить тяжелую тренировку , пока вы снова не почувствуете себя комфортно. Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что оно сообщает вам четкими и понятными способами.
Конечной целью любой программы тренировок является найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на своих целях в фитнесе, следите за тем, чтобы ваши тренировки были безопасными и давали время для полного восстановления, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.