Вреден креатин или нет: В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?

Содержание

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т. д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред
Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2021 года

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме. Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема.

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме.

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований.

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина.

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина.

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте.

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям.

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%.

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой.

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе.

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

Информация о креатине | Гора Синай

Фосфокреатин

Креатин — это природное вещество, которое содержится в мясе и рыбе, а также вырабатывается человеческим организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Он превращается в креатинфосфат или фосфокреатин и хранится в мышцах, где используется для получения энергии. Во время высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, фосфокреатин используется в качестве источника АТФ, основного переносчика энергии в организме человека.

Креатиновые добавки популярны среди бодибилдеров и спортсменов. Подсчитано, что американцы тратят около 14 миллионов долларов в год на креатиновые добавки. Привлекательность креатина заключается в том, что он может увеличить сухую мышечную массу и улучшить спортивные результаты, особенно во время высокоинтенсивных, кратковременных видов спорта (таких как прыжки в высоту и поднятие тяжестей).

Однако не все исследования на людях показывают, что креатин улучшает спортивные результаты, и не все люди одинаково реагируют на креатиновые добавки. Например, люди, которые, как правило, имеют высокие запасы креатина в мышцах, не получают эффекта повышения энергии от дополнительного креатина. Предварительные клинические исследования также предполагают, что способность креатина увеличивать мышечную массу и силу может помочь бороться с мышечной слабостью, связанной с такими заболеваниями, как сердечная недостаточность и мышечная дистрофия.

Применение

Спортивные результаты

Большинство исследований на людях проводилось в лабораториях, а не на людях, занимающихся спортом. Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки улучшают силу и мышечную массу во время высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как поднятие тяжестей. В этих исследованиях положительные результаты наблюдались в основном у молодых людей в возрасте около 20 лет. Исследователям неясно, как добавки с креатином улучшают производительность. Но это может позволить организму более эффективно использовать топливо во время упражнений и увеличить производство мышц. Необходимы дополнительные исследования.

Креатин, похоже, не улучшает производительность в упражнениях, требующих выносливости, таких как бег, или в упражнениях, которые не повторяются, хотя результаты исследований неоднозначны.

Креатин не запрещен Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом, но его использование для спортивных результатов вызывает споры. NCAA запрещает своим школам-членам давать спортсменам креатин и другие добавки для наращивания мышечной массы, хотя и не запрещает спортсменам их использовать.

Креатин в целом безопасен, хотя при его приеме в высоких дозах возможен серьезный побочный эффект, например, повреждение почек. Высокие дозы также могут помешать организму вырабатывать собственный креатин.

Некоторые креатиновые добавки могут продаваться непосредственно подросткам, утверждая, что они помогают им изменить свое тело без физических упражнений. Тем не менее, одно исследование, проведенное среди студентов колледжей, показало, что спортсмены-подростки часто превышают рекомендуемые нагрузочные и поддерживающие дозы креатина. Креатин не тестировался, чтобы определить, безопасен ли он или эффективен для людей моложе 19 лет..

Заболевания сердца

Предварительные исследования показывают, что добавки креатина могут помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови) у мужчин и женщин с высоким содержанием триглицеридов.

В нескольких исследованиях людей с сердечной недостаточностью те, кто принимал креатин в дополнение к получению стандартной медицинской помощи, увеличили количество упражнений, которые они могли выполнять, прежде чем устать, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Легкая утомляемость является одним из основных симптомов сердечной недостаточности. Одно исследование с участием 20 человек с сердечной недостаточностью показало, что кратковременный прием креатина в дополнение к стандартным лекарствам помог увеличить массу тела и улучшить мышечную силу. Другие исследования, однако, не показали улучшения.

Также сообщалось, что креатин помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин связан с сердечными заболеваниями, включая сердечный приступ и инсульт.

Рак

Предварительные исследования показывают, что креатин может обладать противораковыми свойствами.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Одно исследование показало, что у людей с ХОБЛ, принимавших креатин, увеличилась мышечная масса, мышечная сила и выносливость, а также улучшилось состояние здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Их работоспособность не увеличилась. Необходимы дополнительные исследования.

Мышечная дистрофия

У людей с мышечной дистрофией в мышечных клетках может быть меньше креатина, что может способствовать мышечной слабости. Одно исследование показало, что прием креатина привел к небольшому увеличению мышечной силы. Однако другие исследования не обнаружили никакого эффекта.

Болезнь Паркинсона

У людей с болезнью Паркинсона (БП) снижена мышечная форма, включая снижение мышечной массы, мышечной силы и повышенную утомляемость. Одно исследование показало, что прием креатина у людей с болезнью Паркинсона улучшал их физическую работоспособность и выносливость. В другом исследовании креатиновые добавки улучшали настроение участников и снижали их потребность в лекарствах по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Тем не менее, другие исследования предполагают, что сочетание креатина и кофеина (то есть прием/проглатывание обоих) может усугубить болезнь Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования.

Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига)

Креатин замедляет прогрессирование БАС и улучшает качество жизни пациентов. Необходимы дополнительные исследования.

Диетические источники

Около половины креатина в нашем организме производится из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Другая половина поступает из продуктов, которые мы едим. Дикая дичь считается самым богатым источником креатина. Но нежирное красное мясо и рыба (особенно сельдь, лосось и тунец) также являются хорошими источниками.

Доступные формы

Добавки обычно продаются в виде порошков. Но также доступны жидкости, таблетки, капсулы, энергетические батончики, жевательные конфеты с фруктовым вкусом, смеси для напитков и другие препараты.

Как принимать

Для детей

Креатиновые добавки не рекомендуются детям и подросткам.

Взрослый

Образцы доз приведены ниже. Вы должны попросить своего врача помочь определить правильную дозу для вас.

Пример типичной нагрузочной дозы при физической нагрузке (для взрослых в возрасте 19 лет и старше): принимайте 5 г моногидрата креатина 4 раза в день (всего 20 г в день) в течение максимум 2–5 дней.

Поддерживающая доза при физических нагрузках (для взрослых в возрасте 19 лети старше): принимать по 2 г в день.

Ваше тело может лучше усваивать креатин, если вы принимаете его с углеводами, такими как фрукты, фруктовые соки и крахмалы. Перечисленные дозы часто тестировались на спортсменах. Неизвестно, имеют ли эти дозы такие же эффекты у неспортсменов.

Меры предосторожности

Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением знающего врача.

Side effects of creatine include:

Weight gain
Muscle cramps
Muscle strains and pulls
Stomach upset
Diarrhea
Dizziness
High blood pressure
Liver dysfunction
Kidney damage

Большинство исследований не выявили значительных побочных эффектов при дозах, используемых в течение 6 месяцев.

Рабдомиолиз (распад ткани скелетных мышц) и внезапная почечная недостаточность были зарегистрированы в одном случае, когда спортсмен принимал более 10 граммов креатина в день в течение 6 недель.

Людям с заболеваниями почек, высоким кровяным давлением или заболеваниями печени не следует принимать креатин.

Прием добавок креатина может помешать организму создавать собственные естественные запасы, хотя исследователи не знают, каковы долгосрочные эффекты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Были сообщения о зараженных добавках креатина. Обязательно покупайте продукцию известных компаний с хорошей репутацией.

Некоторые врачи считают, что креатин может вызывать у некоторых людей нерегулярное сердцебиение или состояние кожи, называемое пурпурным дерматозом. Чтобы знать наверняка, необходимы дополнительные исследования.

Возможные взаимодействия

Если вы принимаете какие-либо из следующих препаратов, вам не следует использовать креатин без предварительной консультации с врачом.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Прием креатина с этими болеутоляющими средствами может увеличить риск повреждения почек. НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил) и напроксен (алив).

Кофеин

Кофеин может затруднить усвоение креатина вашим организмом, а прием креатина и кофеина может увеличить риск обезвоживания. Использование креатина, кофеина и эфедры (теперь запрещенных в США) может увеличить риск инсульта.

Диуретики (мочегонные таблетки)

Прием креатина с диуретиками может увеличить риск обезвоживания и повреждения почек.

Циметидин (тагамет)

Прием креатина во время приема тагамета может увеличить риск повреждения почек.

Лекарства, влияющие на почки

Использование креатина вместе с любым лекарством, влияющим на почки, может повысить риск повреждения почек.

Пробенецид

Прием креатина одновременно с пробенецидом, препаратом, используемым для лечения подагры, может увеличить риск повреждения почек.

Поддержка исследований

Adhihetty PJ, Beal MF. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярный Мед . 2008;10(4):275-90. Epub 2008 13 ноября. Обзор.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP и др. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013;113(4):987-996.

Бек Т.В., Хуш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж.В., Малек М.Х., Крамер Дж.Т. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями тренировок с отягощениями на состав тела, силу и анаэробную производительность.

Дж Сопротивление сопротивления . 2007;21(1):100-104.

Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006;67(7):1262-1264.

Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопшток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Нутр Рез . 2008;28(3):172-178.

Benzi G. Есть ли смысл использовать креатин в качестве пищевой добавки или лекарственного средства у людей, занимающихся спортом? Фармакол рез . 2000;41(3):255-264.

Кансела П., Оганян К., Куитиньо Э., Хакни А.С. Прием креатина не влияет на клинические показатели здоровья футболистов. BR J Sports Med . 2008;42(9):731-735.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.

Аппл Физиол Нутр Метаб . 2015;40(7):689-694.

Карвалью А.П., Расси С., Фонтана К.Е., Корреа Кде С., Фейтоза Р.Х. Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Бюстгальтеры Arq Cardiol . 2012;99(1):623-629.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин. J Nutr Health Старение . 2005;9(5):352-353.

Корнелиссен В.А., Дефор Дж.Г., Стивенс А. и др. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии к тренировкам у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование.

Клиника реабилитации . 2010;24(11):988-999.

Корниш С.М., Кэндоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавкой сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009;19(1):79-96.

Делдик Л., Франко М. Функциональное питание для тренировок: правда или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008;11(6):774-781. Обзор.

Экерсон Дж.М., Стаут Дж.Р., Мур Г.А. и др. Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Дж Сопротивление сопротивления . 2005;19(4):756-763.

Грюневельд Г.Дж., Бейер К., Велдинк Д.Х., Калмийн С., Вокке Д.Х., ван ден Берг Л.Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005;26(4):307-313.

Гуалано Б., де Саллес Паинелли В., Рошель Х. и др. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011;111(5):749-756.

Хасс С.Дж., Коллинз М.А., Юнкос Д.Л. Тренировки с отягощениями с моногидратом креатина улучшают силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Нейрореабилитация Восстановление нервной системы . 2007;21(2):107-115.

Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л.П., МакЭнени Дж. Роль добавок креатина в сердечно-сосудистой функции, вызванной физическими упражнениями, и окислительном стрессе. Oxid Med Cell Longev . 2009;2(4):247-254.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Cochrane Database Syst Rev . 2013;(6):CD004760.

Корзун В.Дж. Пероральные креатиновые добавки снижают концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Научная лаборатория Клин . 2004;17(2):102-106.

МакМоррис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. и др. Влияние добавок креатина и лишения сна при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006;185(1):93-103.

Metzl JD, Small E, Levine SR. Гершель Дж. Применение креатина среди юных спортсменов. Педиатрия . 2001;108(2):421-425.

Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор системы креатин-креатинкиназы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012;42(6):2319-2330.

Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Субселл Биохим . 2007;46:275-289. Обзор.

Шет Н.П., Сеннет Б., Бернс Дж.С. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006;65(2):134-137.

Simon DK, Wu C, Tilley BC, et al. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клин Нейрофармакол . 2015;38(5):163-169.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Энн Нейрол . 2000;48(5):723-729.

Тарнопольский М. А., Бил М.Ф. Потенциал креатина и других методов лечения, направленных на дисфункцию клеточной энергии при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001;49(5):561-574.

Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., МакХью М.П. Влияние добавок креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС): рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое исследование. Ам Джей Спорт Мед . 2004;32(2):383-388.

Willer B, Stucki G, Hoppeler H, Bruhlmann P, Krahenbuhl S. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000;39(3):293-298.

Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд Дж.Г. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. J Am Coll Cardiol . 2001;37(7):1765-1774.

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.

Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

повреждение почек
повреждение печени
камни в почках
увеличение веса
вздутие живота
обезвоживание
мышечные спазмы
проблемы с пищеварением
компартмент-синдром
рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме
Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме
Около 95% креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме
Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме
Прибавка в весе от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме
Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме
Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме
В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме
Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства возникает избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.