Воркаут отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды отжиманий
• Программа тренировки для отжиманий
• Источники

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник.  
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

Воркаут

Сбросить

Сортировать по:НазваниюЦенеНаличию

На странице:12244896

Вид:ПлиткаТаблицаСписок

• Комплекс с кольцевым турником и изогнутой лестницей Арт.2287

  2600*2700*5500

• Комплекс из 2х турников, шведской стенки, скамьи для пресса, турников для отжимания и брусьев Арт.2280

  2600*2570*3400

• Двойной каскад турников для отжимания Арт.2271

  600*150*2570

• Тройной каскад турников для отжимания и подтягивания Арт.2270

  2600*150*3775

• Спортивный комплекс из 7 турников и шведской лестницы Арт.2264

  2600*1350*3650

• Комплекс из 2х рукоходов, 2х шведских лестниц и турников Арт. 2263

  2600*2200*6350

• Спортивный комплекс шведская стенка,рукоход, кольца, турник Арт.2262

  2600*3050*3750

• Комплекс из 4 турников, скамьи для пресса, шведской стенки,брусьев, турника для отжиманий, гимнастических колец Арт.2281.1

  2600*1965*5945

• Комплекс из 7 турников, скамьи для пресса, шведской стенки,брусьев, турника для отжиманий, гимнастических колец Арт.2281

  2600*3965*5945

• Брусья для отжимания Арт.2267

  1400*710*1360

• Комплекс из 3х турников, шведской стенки, скамья для пресса, турник для отжимания Арт.2279

  2600*2775*3030

• Рукоход двухуровневый Арт.2284

  2600*1360*3550

• Рукоход Зигзаг Арт.2286

  2600*400*1810

• Рукоход двухуровневый из 6 турников Арт.2283

  2600*1360*5970

• Шведская стенка Арт.2274

  2600*150*1360

• Комплекс из двух турников и скамьи Арт. 2275

  2600*1800*3125

• Каскад турников треугольник Арт.2272

  2600*1200*1360

• каскад турников двойной треугольник Арт.2273

  2600*1360*2245

• Спортивный комплекс из 5 турников, шведской стенки и рукохода зигзаг Арт.2277

  2600*1485*5435

• Каскад из 5 турников и скамьи для пресса Арт.2285

  2600*1800*6190

• Комплекс из шведской стенки и двух скамеек для пресса Арт.2282

  2600*2475*3030

• Турник тройной Арт.2276

  2600*150*3775

• Двойной турник для отжимания Арт.2271

  600*150*2570

• Брусья для отжимания Арт.2267

  1400*710*1360

• 1
• 2
• Следующая

http://www.ikovrov.ru/obzor/15719-antei.html

http://www.stkompleks.com/news/vladimir/?news=295

http://vladimir.tpprf.ru/ru/presentation/%D0%90%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%B9.pdf

 Забрать готовое оборудование можно воспользовавшись услугой доставка. В настоящий момент мы имеем свой транспорт и сотрудничаем с транспортными компаниями для оперативной доставки в любой город России.

   Стоимость монтажных работ составляет 20% от прайсовой стоимости оборудования.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, который может освоить и усовершенствовать каждый. Любой может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X количество последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любыми другими упражнениями с собственным весом, нашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей рутины. Хорошая новость — тело может сделать это довольно быстро, плохая новость — оно может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках их можно и нужно победить.

Наши тела — биологические машины, они учатся и приспосабливаются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепс, а также хорошее ядро. Это именно то, на чем ваше тело будет концентрироваться, чтобы справляться с обычными отжиманиями — до тех пор, пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда становится легче.

Что они делают

Отжимания тренируют руки (трицепсы и предплечья), грудь, нижнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и икры. Они работают с межреберными мышцами, покрывающими ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и делаете взрывные вдохи и выдохи, они даже работают с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробными упражнениями, которые также работают с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Варианты отжиманий, которые стоит попробовать

Начать тяжело, проще

В начале отжиматься тяжело. Если вы пытаетесь отжаться и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но нагрузка на них меньше. Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче все становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для укрепления своих новобранцев. Солдаты должны отжиматься каждый день в рамках своей подготовки. Чтобы сделать отжимания частью вашего ежедневного распорядка, постарайтесь, чтобы вам было комфортно делать отжимания: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы. Сделайте это число своим дневным числом и заведите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день (например, перед тем, как пойти в душ утром, пока кофеварка закончит варить кофе, или перед тем, как лечь спать). ночью). Если вы будете делать всего пять раз в день, например, в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличите количество отжиманий. Простое выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий каждый месяц на определенное число. Вот несколько примеров, которые помогут вам:

Плюс один:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете настройки, начав снова в первый день следующего месяца с любым вашим первоначальным начальным номером в предыдущем месяце (в нашем примере с пятью).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять. Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете во второй месяц, вы будете делать десять отжиманий каждый день.

Считаем:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на число дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь. Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которого начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с удобным для вас количеством отжиманий.

Обратный отсчет:  Обратный отсчет является полной противоположностью метода обратного счета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце. Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35, во второй день делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца не сделаете всего пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз:  Для этого снова начните с того количества отжиманий, которое вам удобно. Затем в каждый день недели прибавляйте по одному. Если ваш начальный номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете все таким образом, пока не дойдете до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке бросают вызов вашему кору больше, чем вашим рукам. Вот как это сделать: 

Шаг 1. Расставьте ноги так, чтобы они были как минимум вдвое шире плеч, но при желании вы можете сделать их шире. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и находятся на одной линии с плечами. Опустите голову, чтобы вы смотрели в пол.

Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и держите ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. В этот момент вы находитесь в идеальном равновесии. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдохните и опуститесь на него. Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Идите как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий будут улучшаться, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс напряженным, а корпус напряженным во время выполнения этого упражнения. Большинство людей, которым не удается отжаться на одной руке, делают это потому, что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоящую руку, и делает отжимание намного сложнее, чем должно быть.

Задачи, которые стоит попробовать

Тренировки, которые стоит попробовать

9 способов разнообразить отжимания и укрепить грудь

Отжимания, пожалуй, самое рекомендуемое и простое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Они являются частью квалификационного фитнес-тестирования практически любого военного или правоохранительного органа, спортсмены проверяются на них перед началом сезона, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего упражнения в день груди.

Независимо от того, куда вы идете в этой отрасли, мастерство отжиманий по-прежнему считается товаром. Но, как и в любом другом упражнении, отжимания могут устареть.

Вот девять способов, с помощью которых вы можете заново узнать о потрясающих преимуществах этого вневременного упражнения с собственным весом.

1 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Максимальное количество повторений

Что происходит со многими людьми, даже если они делают это регулярно, так это то, что они выполняют одинаковое количество отжиманий от тренировки до тренировки. тренировка. Даже если вы делаете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества расширения границ.

Это по своей сути ограничивает и не увеличивает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваши отжимания были захватывающими — , вы знаете, продуктивными и прочее — вы должны стараться выполнять максимальное количество повторений каждую вторую тренировку. После нескольких разминочных подходов, выполненных хорошо, но не до отказа, присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

На следующий день боль напомнит вам, что такое отжимания. Следите за этим числом и старайтесь добавлять 2-3 повторения каждый раз, когда вы проверяете себя.

2 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, обычно используемый военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут спуститься и отжиматься весь день (фрики). Но сколько эти ребята могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы настроить часы, ударить по колоде и выложиться по максимуму на 60 секунд.

Это может показаться не таким уж большим временем, но ваши кричащие трицепсы и грудные будут думать иначе. Это также имеет то преимущество, что приливает тонну крови к работающим мышцам, давая вам безумный пампинг, который, как вы думали, был зарезервирован для движений, основанных на весе.

3 из 9

Попробуйте Табату

Думаете, вы профессионал отжиманий? Смиритесь с небольшой тренировкой Табата. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10-секундный отдых, вы быстро утомите все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Более подготовленные спортсмены обнаружат, что могут выполнить 15 и более упражнений в первом сегменте, но это число быстро снижается по мере того, как вы устаете. Если вы можете выполнить более 10 повторений на восьмом и последнем сегменте, пришло время добавить новый вид отжиманий (см. советы ниже). Если вам нужен таймер, который выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

John Fedele / Getty

Скорость повторений

Еще одна проблема с группой отжиманий заключается в том, что она обычно выполняет все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания — это упражнение, основанное на весе тела, и большинство людей развивают мастерство довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто изменяя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, состоящего из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять сверхмедленных повторений (7-10 секунд) и закончите пятью «нормальными» скоростными повторениями (1-2 секунды). По мере вашего прогресса попробуйте добавлять по одному повторению на каждую «передачу», чтобы выполнить 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

DaniloAndjus / Getty

Используй метод 21

Сможешь сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21s.

Возможно, вы знакомы с 21-м для сгибаний рук, когда вы делаете семь повторений в верхней части движения, семь в нижней половине, затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. . Сначала сделайте семь отжиманий за нижнюю половину отжимания.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол в каждом повторении, доходя до того, что ненадолго «поднимите» руки с пола, когда ваша грудь коснется пола. Затем сделайте семь в верхней половине повторения, каждый раз с усилием выжимая до полного выпрямления. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз от груди к полу.

6 из 9

Пер Бернал

Отжимания на наклонной скамье

Стандартные отжимания хороши, но они стандартны. Вы можете немного изменить мышечный акцент, подняв ноги. Угол между туловищем и полом имитирует жим лежа на наклонной скамье, задействуя верхнюю часть грудных мышц в качестве основных движителей.

Диапазон ваших движений ограничен головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Подойдет трехдюймовый шаг или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы получить тот же эффект. Используя эту версию отжиманий, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Get Explosive

Плиометрические отжимания, когда вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней точке каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонных к росту быстросокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов. В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, подготавливая ваши «толкающие» мышцы к более крупным и тяжелым движениям, таким как жим лежа.

Поскольку запасы взрывной энергии быстро истощаются, а это упражнение основано на силе, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам из 5-10 идеальных повторений, где вы стремитесь получить больший подъем в каждом из них. Чтобы получить пользу от жима лежа, попробуйте выполнить 3–5 подходов по 4–5 повторений с 1–2-минутным отдыхом между подходами, затем перевернитесь и начните жать.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавление веса

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их пользы как упражнения с собственным весом, но оно по-прежнему является мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать рост силы и мышц, но вы также можете пойти по старой схеме и просто добавить больше веса.

Один из способов сделать это — попросить партнера по тренировке положить груз на верхнюю часть спины для выполнения рабочих подходов. Он или она должны все время быть бдительными, чтобы убедиться, что вес не соскальзывает.

Еще один способ, хотя и более затратный, это носить утяжеляющий жилет. Дополнительное сопротивление предъявляет высокие требования к вашим мышцам, оставляя вас более болезненными в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозреваемым (грудные, дельтовидные, трицепсы).