Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.
Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
2. Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
4. Авокадо
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
5. Батат
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
6. Брокколи
Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
7. Репа
Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
8. Груши
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Красная фасоль
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
11. Нектарины
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
12. Абрикосы
Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
13. Морковь
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
14. Яблоки
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
15. Гуава
Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
16. Семена льна
Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
18. Фундук
Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
19. Овес
Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
20. Ячмень
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Итог
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
По материалам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/
https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
17 Декабря 2019
1 Февраля 2021
4 минуты
140555
ProWellness
Оглавление
- Польза и вред для организма
- Продукты, богатые грубыми волокнами
- Отруби — только польза
- Рекомендуемые продукты
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.
Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
грубая клетчаткапищевые волокна целлюлозырастительная клетчаткасодержание грубой клетчаткипринимать отрубигрубая клетчатка для здоровья
Оцените статью
(45 голосов, в среднем 4)
Поделиться статьей
Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?
Предоставлено: Getty: Courtneyk
Отражает ли ваш режим питания диету с высоким содержанием клетчатки? Академия питания и диетологии рекомендует от 30 до 38 граммов пищевых волокон каждый день для мужчин и от 21 до 25 граммов для женщин. Скорее всего, вы ошибаетесь — в 2015 году Академия обнаружила, что американцы обычно съедают 17 граммов в день, и подчеркнула важность употребления большего количества фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки. Каждый может получить пользу от употребления большего количества клетчатки в течение дня, будь то завтрак, обед или ужин. Джейми Веспа, MS, RD, говорит: «Продукты с высоким содержанием клетчатки являются отличным источником полезных, борющихся с болезнями питательных веществ и фитохимических веществ. Частое употребление этих продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить системное воспаление и помочь в контроле веса».
Клетчатка — это сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках всех продуктов растительного происхождения. В то время как организм превращает другие углеводы, такие как крахмал, в простые сахара для получения энергии, он не в состоянии полностью расщепить клетчатку. Клетчатка на самом деле проходит через большую часть пищеварительной системы вашего тела непереваренной, пока не достигнет толстой или толстой кишки. В зависимости от своей функции в пищеварительной системе клетчатка может быть растворимой, нерастворимой или пребиотической и содержится в следующих категориях продуктов растительного происхождения:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Орехи и семена
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Диета с высоким содержанием клетчатки обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости и снижая вероятность переедания. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина, что может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск некоторых видов рака и способствовать здоровому кишечнику, помогая отходам эффективно проходить через пищеварительную систему. Наше руководство по диете с высоким содержанием клетчатки научит вас всему, что вам нужно знать об этом полезном для сердца способе питания, в том числе о том, как определить лучшие источники волокна. Наш образец плана питания с высоким содержанием клетчатки включает рецепты завтраков, закусок и многого другого, чтобы вы могли быстро начать новую рутину для улучшения здоровья.
Что такое растворимая клетчатка?
Когда растворимая клетчатка попадает в нашу пищеварительную систему, она растворяется в воде и принимает вязкую желеобразную форму. Этот тип клетчатки обычно получают из внутренней мякоти растительных продуктов. В толстом кишечнике растворимые волокна, такие как пектин (тот же «пектин», который содержится в джемах и желе), инулин, камедь, слизь и бета-глюкан смешиваются с частично переваренными продуктами, чтобы помочь им пройти более эффективно.
Польза растворимой клетчатки для здоровья
Растворимая клетчатка способствует здоровому сердцу, регулируя уровень холестерина в организме и снижая кровяное давление. Например, пектин помогает ограничить количество жира, поглощаемого организмом из определенных продуктов, а бета-глюкан тесно связан со снижением уровня вредного холестерина. Растворимая клетчатка также может быть очень полезна для людей с диабетом 2 типа, помогая снизить и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Более здоровый уровень глюкозы в крови может также привести к снижению потребности в инсулине у некоторых диабетиков.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка часто присутствует в мякоти или мякоти таких продуктов, как картофель и апельсины. В зависимости от продукта кулинария может сделать его консистенцию мягкой и кашеобразной — например, овсянка, печеные груши или вареный сладкий картофель.
- Овес цельнозерновой
- Ячмень
- Черная фасоль
- Чечевица
- Малина
- Яблоки
- Сладкий картофель
Что такое нерастворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка удерживает воду, когда она попадает в пищеварительную систему и удаляет отходы через толстую кишку. Волокна этого типа получают из жесткой внешней оболочки растения и состоят из молекул целлюлозы и лигнина. Как правило, вы найдете нерастворимую клетчатку в кожуре фруктов и овощей, таких как яблоки, груши и картофель.
Растворимая клетчатка в сравнении с растворимой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка
Все растения, от яблок до картофеля, имеют защитную клеточную стенку, которая обеспечивает форму и текстуру. Внутри клеточной стенки растения находятся молекулы волокон, которые укрепляют и поддерживают рост. Когда растение едят, эти волокна попадают в нашу пищеварительную систему и становятся либо растворимыми , либо нерастворимыми. Основное различие между этими двумя типами волокон заключается в их способности растворяться в воде. В то время как растворимая клетчатка соединяется с пищей в толстой кишке, нерастворимая клетчатка действует больше как пищеварительная «метла».
Польза нерастворимой клетчатки для здоровья
Нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и такие осложнения, как геморрой, увеличивая объем стула и помогая ему быстрее проходить через кишечник. Нерастворимая клетчатка также может помочь снизить риск колоректального рака, ускоряя движение отходов через пищеварительный тракт. Чем меньше времени отходы находятся в вашем организме, тем меньше шансов, что вредные вещества попадут через стенки кишечника в кровоток.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, часто имеют жесткую или жевательную текстуру — например, кожица фруктов и овощей, а также пшеничные отруби, твердый внешний слой зерен злаков. Вот несколько лучших источников нерастворимого волокна:
- Хлеб из цельнозерновой пшеницы
- Пшеничные отруби
- кукуруза
- Брюссельские капусты
- Apples
- Budney
Некоторые растворимые волокна, такие как пектин, бета-глюкан и инулин, являются пребиотиками, то есть их можно ферментировать в источники энергии для полезных бактерий или пробиотиков в толстой кишке. В вашем толстом кишечнике содержится больше бактерий — как хороших, так и плохих, — чем в любой другой части вашего тела. Пребиотики сдерживают вредные бактерии, питая пробиотики, что способствует более здоровому микробиому и улучшению общего состояния здоровья.
Польза для здоровья от пребиотической клетчатки
Думайте о своих отношениях с кишечником как о симбиозе. Ешьте больше пребиотической клетчатки, чтобы помочь хорошим бактериям процветать, и они вернутся, обеспечивая ключевую пользу для здоровья. В частности, пребиотики, такие как инулин, производят жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают организму лучше усваивать необходимые минералы — кальций, железо и магний. Эти жирные кислоты могут также защищать от воспаления, снижать уровень холестерина и снижать риск колоректального рака. Пребиотики также могут помочь повысить общий иммунитет.
Foods High in Prebiotic Fiber:
- Chicory root
- Dandelion root
- Globe artichoke
- Onions and leeks
- Garlic
- Barley
- Bananas
Ниже приведены некоторые из лучших фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам легче удовлетворить ваши ежедневные потребности. Хотя технически не существует установленного максимального количества клетчатки, которую вы можете потреблять при каждом приеме пищи или в течение дня, имейте в виду, что слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и боль в желудке.
Поскольку клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, вы, естественно, должны есть меньше мяса на диете с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, многие из лучших источников клетчатки — это цельные (или минимально обработанные) продукты, богатые питательными веществами. Диета с высоким содержанием клетчатки также способствует более здоровому питанию в целом. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена, могут дольше пережевываться, чем другие продукты, и помогут вам дольше оставаться сытыми. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы есть медленнее, наслаждаться едой и предотвратить переедание.
Если вы только начинаете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, так как слишком быстрое ее избыток может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости также может способствовать беспрепятственному прохождению отходов через пищеварительный тракт. Вашему телу потребуется всего пара недель, чтобы приспособиться к более высокому потреблению клетчатки, и как только это произойдет, вы сможете ощутить ее многочисленные преимущества.
Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, вы должны потреблять в течение дня разнообразные богатые клетчаткой фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена. Тот факт, что бананы являются хорошим источником клетчатки, не означает, что вы должны съедать 10 штук бананов, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Это приведет к тому, что вы упустите другие ключевые питательные вещества, которые поступают из разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки. Вот разбивка основных игроков диеты с высоким содержанием клетчатки и почему важно включать продукты из каждой категории в свой распорядок дня.
Авторы и права: Getty: Carsten Schanter / EyeEm
Фрукты с высоким содержанием клетчаткиФрукты с кожицей, такие как яблоки и груши, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки, в то время как более мягкие сорта, такие как малина и бананы, больше растворимой клетчатки. Фруктовый сок не является хорошим источником клетчатки, так как его обычно готовят без кожуры или мякоти. Одна чашка апельсинового сока содержит 0,5 грамма клетчатки, а 1 средний апельсин содержит около 3 граммов. Фрукты также являются ценным источником антиоксидантов, калия, фолиевой кислоты и основных витаминов и минералов. Вот несколько (из многих) фруктов с высоким содержанием клетчатки:
- Яблоки
- Oranges
- Bananas
- Малика, черника, клубника
- Mangos
Кредит: Getty: Alexander Spatari
High Fire Feelablies High Fire Feelablies High Fire Fireli. и следует употреблять с кожурой, когда это возможно. Для сравнения, в ½ стакана картофельного пюре содержится 1,6 грамма клетчатки, а в небольшом печеном картофеле — 3,2 грамма (более чем в два раза больше!). Овощи также содержат многие из тех же преимуществ для здоровья, что и фрукты, содержат антиоксиданты, витамины и минералы. См. ниже список овощей с высоким содержанием клетчатки:- Artichokes
- Брюссельские капусты
- Broccoli
- Greens Collard, капуста, зеленая свекла, манговая мангольд
- . Всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы получать больше клетчатки. Включение большего количества цельнозерновых продуктов, которые часто являются высококалорийными, на вашей тарелке может помочь предотвратить переедание. Пшеничные отруби содержат около 12 граммов на порцию ½ чашки, и их часто добавляют в хлопья, хлеб и выпечку для повышения уровня клетчатки. Вы также можете купить пшеничные отруби (также называемые отрубями мельника) целиком и посыпать ими йогурт и салаты. Кроме того, цельные зерна содержат селен, железо, магний, цинк и витамины группы В. Примеры зерен с высоким содержанием клетчатки включают:
- Хлеб из цельного зерна или английский кекс
- прорастанный зерновый хлеб
- Храни пшеницы
- Квиноа, ячмень, булгур
Кредит: Getty: Vasiliki
Высокие добавки для волокнаТакже по названию Fiber Fiber Fiber Fible Fible Fible Fible Fible Fible Fible Fible. добавки могут быть простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности. Хотя добавки с высоким содержанием клетчатки могут обеспечить аналогичные преимущества для пищеварения, они могут привести к тому, что вы упустите ключевые витамины, минералы и фитонутриенты, которые могут дать только цельные продукты. Академия питания и диетологии рекомендует не более 10 граммов клетчатки в день, так как слишком много может иметь слабительный эффект. Прежде чем принимать добавки, сначала поговорите со своим врачом или фармацевтом, чтобы определить, подходят ли они для вашего здоровья.
Тем не менее, большинство диетологов согласны с тем, что лучшими источниками клетчатки являются цельные, необработанные продукты. Однако, если вы выбираете продукты, богатые клетчаткой, прочтите этикетку, чтобы убедиться в правильности выбора. Некоторые продукты, такие как йогурт и хлопья, «обогащены клетчаткой», что означает, что в процессе производства добавляется изолированное количество клетчатки. Например, хлопья с отрубями Fiber One содержат более 10 граммов клетчатки, количество, которое может вызвать расстройство желудка. Кроме того, хлопья содержат искусственные ингредиенты, такие как карамельный краситель и сукралоза. Ищите эти популярные обработанные продукты, которые обычно обогащены клетчаткой:
- Йогурт
- Энергетические батончики
- Зерновые
- Белый хлеб
Вот как может выглядеть идеальный день на диете с высоким содержанием клетчатки.
По данным Академии питания и диетологии, пища может быть классифицирована как «с высоким содержанием клетчатки», если она содержит не менее 5 граммов или более. Мы предоставили ряд рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли следовать наилучшему плану для своих индивидуальных ежедневных потребностей.Фото: Кейтлин Бенсел
Завтрак с высоким содержанием клетчаткиУтро — идеальное время, чтобы пораньше получить дозу клетчатки, чтобы вы могли оставаться сытыми до обеда. Предотвращение голода также поможет вам сосредоточиться на работе, повысив производительность. Выберите одно из перечисленных ниже блюд, богатых клетчаткой, чтобы начать свой день.
Фото: Колин Прайс
Обед с высоким содержанием клетчаткиВключение клетчатки в ваш полуденный прием пищи поможет предотвратить тягу к послеобеденным перекусам. Если вы обедаете вне дома, придерживайтесь цельнозернового хлеба для бутербродов и выбирайте чашку с фруктами или гарнир вместо чипсов.
Фото: предоставлено Oxmoor House
Ужин с высоким содержанием клетчаткиНаполните свою тарелку большим количеством овощей, злаков и бобовых, чтобы обеспечить больше клетчатки в еде. Маленькие шаги, такие как снятие кожуры с запеченного картофеля, могут принести большие плоды.
- Острые креветки на гриле с салатом из киноа (6,3 г)
- Чаша с буррито из цельного зерна (10 г)
- Двойной ячменный суп (13 г)
Фото: Иэн Бэгвелл
Закуски с высоким содержанием клетчаткиЕсли у вас мало времени, попробуйте простые перекусы богатыми клетчаткой сырыми овощами, цельными и сухофруктами, цельнозерновыми крекерами, попкорном без масла или несолеными орехами. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим обзором белковых закусок.
- Энергетические батончики с клюквой и фисташками (3 грамма)
- Ореховая паста из эдамаме (4 грамма)
- Апельсиновое миндальное масло (5 граммов)
Пищевые волокна и здоровье.
Бока-Ратон: CRC Press, 2012. Книги Google. Веб. http://books.google.com«Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье». Журнал Академии питания и диетологии. Том 115, выпуск 11 (ноябрь 2015 г.): страницы 1861–1870. Веб. http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/health-implications-of-dietary-fiber
Duyff MS, RDN, FAND, CFCS, Roberta L. Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food & Nutrition Guide, исправленное и обновленное, 5-е издание. Нью-Йорк: издательство Mifflin Harcourt Publishing Company, 2017. Печать.
22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1).
Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (2).
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин (3).
К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма (4).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна при употреблении дают следующие преимущества:
- Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как волокно подорожника (5).
- Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (6).
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).
Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.
Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.
Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (9).
Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).
Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.
Содержание клетчатки: 10 г в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 г на 100 г (11).
Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание клетчатки: 4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (12).
Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.
Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.
Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки, или 6,5 г на 100 г (13).
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (14).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
- Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)
Вкусный корнеплод, морковь вкусная 9000 хрустящие и очень питательные. - Кале: 3,6 грамма
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)
- Приготовленные черные бобы: 8,7 грамм
- Приготовленная эдамама: 5,2 грамма
- Приготовленные бобы: 7 -грамм
- Beans Beans: 7,
- Bains. 31, 32, 33)
- Свежий кокос: 9 грамм
- Фисташки: 10 грамм
- Грецкие орехи: 6,7 г
- Семечки подсолнуха: 11,1 г
- Семена тыквы: 6,5 г (40, 41, 42, 43, 44)
21. Сладкий картофель (2,5 грамма)
Сладкий картофель — популярный клубень, очень сытный и обладающий восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусной заменой хлеба или основой для начос.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.
Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г (17).
Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической работоспособностью (18).
Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2,8 г на 100 г (19).
Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.
Содержание клетчатки: 6,9 г в 1 сыром шаре артишока или 5,4 г на 100 г (21).
Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.
Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 г на 100 г (22).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
Все значения даны для сырых овощей.
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 7,3 г на 100 г (26).
Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 6,8 г на 100 г (27).
Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г (28).
Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г (29).
Прочие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием волокна включают:
Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г (34).
Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).
Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г (36).
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.
Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,4 г на 100 г (37).
Прочие злаки с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
Миндаль — популярный вид древесного ореха.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм (38).
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.
Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (39).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры: