Во время бега в организме человека: Что происходит с организмом во время бега

Содержание

Влияние бега на организм человека

Для того, чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса.

Бег считается самым простым способом сбросить вес и избавиться от стресса. Но, чтобы добиться хороших результатов и не навредить организму, прислушайтесь к советам специалистов.

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, грамотно дозируйте нагрузку. Не торопитесь, начинайте с небольшой дистанции, с течением времени можно будет задуматься о ее увеличении. Обычно специалисты советуют увеличивать дистанцию на 5-10 процентов в неделю.

Интенсивность аэробных нагрузок в целом и бега в частности измеряется частотой сердечных сокращений. Для безопасной и эффективной тренировки необходимо, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной (максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах).

Так, если вам 25 лет, ваш пульс должен быть в пределах 124–162 ударов в минуту. Удобнее всего измерять пульс с помощью пульсометра.

Несколько советов по технике бега:

Перед пробежкой мышцы надо обязательно подготовить к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки – она позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходите на бег. Во время бега обязательно следите за состоянием своего организма. Если почувствуете боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить.
Если во время бега у вас заколет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), перейдите на быструю ходьбу и глубоко дышите через рот. Как только боль пройдет, восстановите прежний темп.
Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае не останавливайте тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть. После пробежки примите душ или ванну, и разотрите кожу оливковым или миндальным маслом – эта процедура не только снимет напряжение, но и сделает вашу кожу нежной и бархатистой.

Бег – один из самых популярных и эффективных видов фитнеса. Этот вид тренировок развивает выносливость и отлично сжигает лишние калории (за каждые 2 км тратится примерно 100 ккал). Люди, занимающиеся фитнесом, очень любят бегать, потому что этот вид занятий тренирует не отдельную группу мышц (хотя на ноги идет, конечно, большая нагрузка), но оказывает позитивное влияние на самочувствие человека в целом. Люди, практикующие бег, замечают, что становятся более выдержанными и спокойными, легче могут контролировать свои эмоции и не расстраиваются по пустякам.

Здоровье – это не привилегия людей с высоким доходом, а право каждого!

Но есть несколько основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо знать как начинающему, так и опытному спортсмену:

1. Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.

2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.

3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме.

4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.

5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.

6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

9. Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.

Купить за 1 клик

Введите корректный номер

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Оформление экспресс-доставки

₽

Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данных

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Почему бег полезен для мозга: научный подход

После пробежки меняется не только физическое состояние бегуна, но и его настроение. Эту взаимосвязь спортсмены всего мира определили опытным путем сотни лет назад и используют бег как эффективный инструмент для изменения качества жизни. Сложно сконцентрироваться на задаче? Подавленное настроение? Слишком стрессовая неделя? Попробуй пробежать пятерку и посмотри, насколько сильно изменится самочувствие после.

Чтобы ответить на вопрос, что именно происходит с мозгом во время пробежки, мы попросили нейробиолога Бена Мартинога с научной точки зрения объяснить, как бег влияет на человека.

1. Явление «эйфории бегуна» действительно существует

«Чувствовать усталость во время пробежки — это естественно. После пробежки спортсмены часто испытывают активизацию системы вознаграждения в мозгу — выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов», — говорит Бен. «В некотором смысле организм сам для себя вырабатывает наркотики. Эндорфины действуют подобно опиатам, а эндоканнабиноиды активируют те же рецепторы, что и каннабис. Это не значит, что бег вызывает физическое привыкание, но может объяснить тот неуловимый «кайф», благодаря которому процесс становится приятным». На физиологическом уровне организм вырабатывает эти элементы для того, чтобы уменьшить стресс и снизить чувствительность к боли в мышцах.

Приятно, когда из списка дел на день первым вычеркиваешь пробежку

2. После длительного бега мозг сжимается

«Исследования показали, что после бега на сверхмарафонские дистанции объем мозга спортсменов может сокращаться до 6%. К счастью, это обратимый процесс, и в течение следующих месяцев мозг восстанавливается», — объясняет Бен. «Думаю, вполне естественно, что изнурительный бег истощает мозг. Мозг — это небольшой орган, но он потребляет 20% энергии в организме. Вероятно, при более серьезных физических нагрузках страдают некоторые когнитивные функции».

3. Стресс можно направлять в нужное русло

«После напряженного рабочего дня наше тело тоже страдает. Гипоталамус, расположенный у основания мозга, посылает сигнал гипофизу, и совместно они посылают сигнал надпочечникам», — объясняет Бен. «В результате в надпочечниках вырабатываются адреналин и кортизол, которые с кровью разносятся по организму. Учащается сердцебиение, расширяются зрачки, повышается артериальное давление и частота дыхания. Все это не поможет тебе составить презентацию или написать отчет. Но если ты осознаешь свое состояние, то можешь выбрать что-то более продуктивное и, например, отправиться на пробежку». Таким образом ты сможешь купировать стресс, спровоцировать выработку дофамина, следовательно, привести эмоции и чувства в порядок и с совершенно другим настроем сесть за презентацию.

4. Мы рождены для бега

«Если посмотреть на эволюцию человека, становится понятно, что нашему телу необходим бег», — говорит Бен. «И это отличный способ восстановить контроль над своими умственными способностями. Получены четкие доказательства того, что бег повышает способность к целенаправленной деятельности — направлять внимание на то, что вы хотите сделать, не отвлекаться, решать проблемы. Кроме того, бег улучшает кратковременную память, так что хорошая пробежка действительно поможет справиться с задачами на работе или учебе».

Строение стопы и пальцев ног выдает в нас прирожденных бегунов

5. Бег повышает осознанность и учит состоянию «здесь и сейчас»

«Бег может способствовать достижению медитативного состояния, ощущению «присутствия». Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, на своих шагах, на том, что вас окружает», — говорит Бен. «Если повезет, вы войдете в состояние «потока», когда вас не будет волновать ни то, что случилось вчера, ни то, что случится завтра. Вы вернетесь домой без груза проблем».

6. Мозг производит химические вещества, которые помогают бороться с болью в мышцах после бега

«Эти химические вещества могут создавать ощущение эйфории, позволяющие достичь поставленной цели», — объясняет Бен. «Люди говорят о том, что забывают, как тяжело было бежать, а вспоминают лишь последующие положительные моменты. Так вот причина может быть именно в выработке таких веществ. С точки зрения психологии мы придаем больше значения позитивным воспоминаниям, таким как чувство достижения цели, чем негативным. В некоторых случаях эти химические вещества также помогают бороться с болью в мышцах после бега».

7. Бег может улучшать память

«Некоторые изменения в организме, включая усиление внимания во время бега и улучшение памяти, сохраняются по окончании пробежки», — говорит Бен. «После тело возвращается в привычное состояние, но я думаю, что изменения имеют накопительный характер. Лучшие результаты получены у детей и пожилых людей. Имеются доказательства, что регулярная физическая нагрузка в течение нескольких месяцев может способствовать увеличению гиппокампа, и, соответственно, улучшению некоторых типов памяти».

8. Чем ленивее тело, тем ленивее мозг

«Сидеть целый день опасно», — говорит Бен. «Это негативно сказывается не только на теле, но и на психическом состоянии. На способности взаимодействовать с миром. Нагрузки не обязательно должны быть экстремальными, но умеренная физическая активность полезна и часто не требует никаких финансовых затрат».

9. Но первый шаг — самый трудный

Труднее всего — начать. Мозг неохотно меняет свои привычки, для него слишком энергозатратно принимать решение взять новое обязательство и найти на него время. Это приводит к мини-конфликту. Но если ты решительно заставишь свою «внутреннюю зануду» замолчать и станешь действовать не думая, то не пожалеешь.

Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега

Отзыв:

Возможно, вы уже сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, анализирует феномен эйфории бегуна и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время бега

Когда вы начинаете бегать, ваше тело проходит через переход: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить, что ваш пульс учащается, поскольку сердце качается сильнее при движении насыщенная кислородом кровь к вашим мышцам и мозгу.

Когда вы набираете скорость, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами. Популярная культура определяет их как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — кратковременное глубокое эйфорическое состояние после интенсивных упражнений. Опросы показали, что кайф бегуна встречается довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови вызывают чувство эйфории или вообще какое-либо изменение настроения. Исследования показывают, что эндорфины не проникают через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное чувство после пробежки может быть связано с эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но естественным образом вырабатываемыми организмом.

Упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в крови, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга, где эти нейромодуляторы, улучшающие настроение, вызывают краткосрочные психоактивные эффекты, такие как снижение беспокойства и чувство спокойствия.

7 преимуществ упражнений для сердца

Понимание того, как физическая активность приносит пользу вашему сердцу, может стать сильной мотивацией к тому, чтобы двигаться, чтобы больше двигаться. Вот что нужно знать.

Узнайте больше о пользе упражнений для сердца

Долгосрочная психологическая польза от упражнений

Психическая польза не заканчивается, когда вы заканчиваете пробежку — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут стимулировать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают сильным антидепрессивным эффектом, — говорит Линден. «Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением, — увеличивается в объеме в мозге регулярно занимающихся спортом. Другие умственные преимущества включают:

Улучшение рабочей памяти и концентрации внимания
Лучшая способность переключаться между задачами
Приподнятое настроение

Делая бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физические улучшения. «Добровольные упражнения — это лучшее, что можно сделать, чтобы замедлить ухудшение когнитивных функций, сопровождающее нормальное старение», — говорит Линден.

10 вещей, которые бег делает с вашим телом (и вашим разумом)

Бег может быть отличным выбором для выполнения рекомендуемых 150 минут еженедельной активности. Это дает много преимуществ для вашего тела и ума, но также сопряжено с риском. Знание преимуществ и потенциальных недостатков бега может помочь вам решить, подходит ли вам бег.

Как бег приносит пользу вашему телу

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

«Как известно любому, кто когда-либо занимался бегом, никакая деятельность не воздействует на ваше тело и сердечно-сосудистую систему так тщательно», — говорит Тимоти Миллер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и директор Медицинской программы выносливости в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. . Ваше сердце и легкие работают вместе, перекачивая богатую кислородом кровь ко всем мышцам во время бега, укрепляя сердечно-сосудистую систему. «Как и в случае с вашими мышцами, правильная нагрузка на легкие и сердце делает их сильнее и, следовательно, лучше работает каждый день», — говорит Дайана Ванг, физиотерапевт из Performix House West Hollywood.

Снижает риск некоторых заболеваний

Одно из лучших преимуществ регулярной сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, заключается в том, что риск некоторых заболеваний значительно снижается. «Было доказано, что регулярные занятия аэробикой справляются с высоким кровяным давлением и снижают риск сердечных и других заболеваний», — говорит Ван. Ваш риск умереть по любой причине снижается на 29%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%, когда вы бегаете для отдыха. Даже бег от 5 до 10 минут в день или со скоростью 6 миль в час может значительно снизить риск заболевания и смертности.

Задействует каждую мышцу вашего тела

Бег — эффективная тренировка всего тела. «Многие не бегуны считают, что это тренировка только нижней части тела, но бег задействует практически все группы мышц тела», — говорит Миллер. Ваши основные мышцы будут усердно работать, когда вы бежите, в то время как различные мышцы ног и основные мышцы также активируются, независимо от того, бежите ли вы вверх или вниз. На спуске ваши четырехглавые мышцы в передней части бедер будут работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении против силы тяжести, в то время как на подъеме вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в задней части бедер, а также вашим икрам придется усердно работать, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Преображает ваше тело

«Без сомнения, если вы начнете программу бега и будете ее придерживаться, ваше тело преобразится. Вы не только похудеете за счет жировых отложений, но и нарастите мышечную массу в верхней и нижней частях тела», — говорит Миллер. Бег, особенно спринт, способствует выработке гормонов, которые ускоряют рост мышц, помогая вам создавать сильные, твердые, округлые изгибы.

Улучшает вашу повседневную деятельность

Заниматься повседневными делами, чувствуя при этом энергию и полную работоспособность, — одно из самых впечатляющих вознаграждений за беговую привычку. «Вы сможете ходить на большие расстояния и подниматься по лестнице, не задыхаясь», — говорит Миллер. Даже люди с уже существующими проблемами с суставами, такими как боль в колене, могут заметить улучшение, когда начинают бегать. Бег часто связан с болью в коленях или с усилением болей в суставах, но исследования показывают, что все наоборот. Поскольку вы укрепляете мышцы и сухожилия вокруг коленей, сохраняя при этом свой вес на здоровом уровне, считается, что бег уменьшает боль в коленях.

Поднимет настроение

Бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые улучшают настроение, помогают при депрессии и улучшают когнитивные способности. «Многие люди говорят, что чувствуют себя более творческими и энергичными после пробежки», — говорит Ван. Это может оказать большое влияние на вашу жизнь, улучшив все, начиная от производительности труда и заканчивая отношениями. Помимо желанного «кайфа бегуна», Миллер объясняет, что «для многих людей физическая форма, полученная благодаря бегу, может улучшить их работу и даже вашу сексуальную жизнь». Таким образом, бег не только улучшит ваше настроение, но и все эти физические изменения могут придать вам больше уверенности в своей внешности и способностях.

Лучший сон

«Большинство людей бегают на открытом воздухе, что уже имеет свои преимущества. Свежий воздух, смена обстановки, время вдали от экрана и немного старого доброго витамина D? Кому не нравится это сочетание?» говорит Ван. Но свежий воздух, ограниченное время перед экраном и витамин D также помогут вам лучше выспаться ночью. Кроме того, было доказано, что бег помогает увеличить вашу способность заснуть всего за 30 минут в день. Вы почувствуете себя менее сонливым и более бдительным, что еще больше повысит вашу производительность и уровень энергии и поможет вам чувствовать себя лучше.

Повысьте уверенность в себе

В то время как физические изменения и возможности, которые приходят с бегом, могут привести к огромному повышению уверенности, даже процесс достижения чего-то, что вы никогда не пробовали раньше, и наблюдение за прогрессом, которого вы можете добиться, вдохновляет. «Постановка целей и их достижение — отличный способ укрепить уверенность в себе. Если вы только начинаете, важно начинать с малого, но с последовательностью и прогрессом вы будете преодолевать расстояния и время, которые вы никогда не считали возможными. Гарантирую, к тому времени вы почувствуете себя!» говорит Ван.

Потенциальные негативные последствия бега

Было бы неправильно игнорировать потенциальные недостатки вашей новой привычки бегать. Осознание негативных аспектов бега, от физического до психологического, может лучше подготовить вас к действиям, предотвращая худшее.

Травмы от чрезмерного использования

Для начинающих бегунов жизненно важно начинать медленно и прислушиваться к своему телу. «Слишком быстрое увеличение километража или интенсивности часто приводит к травмам от чрезмерной нагрузки», — говорит Миллер. Общие травмы включают подошвенный фасциит, стрессовые переломы, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит.

Старт слишком сильно и слишком быстро может привести к травмам, прежде чем вы успеете воспользоваться преимуществами бега, что, возможно, помешает вам сохранить новую привычку. «Постепенное наращивание необходимо для того, чтобы тело адаптировалось к количеству и расстоянию, которое вы бегаете. Также рекомендуется добавить силовые тренировки в свою программу бега — каждый шаг, который вы делаете во время бега, в четыре-пять раз превышает вес вашего тела, поэтому базовый уровень силы может помочь вам лучше бегать и снизить риск получения травмы на беговой дорожке. в то же время», — говорит Ван.

Исследования показывают, что увеличение дистанции примерно на 10 % каждую неделю идеально подходит для предотвращения травм, продолжая при этом прогрессировать. Если вам очень трудно бегать, попробуйте сначала начать с программы бега/ходьбы и добавляйте больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.

Однотонный

Через некоторое время бег может надоесть, особенно на беговой дорожке. Скука может отпугнуть даже самого мотивированного бегуна. Но есть способы сделать бег более стимулирующим. «Использование спринтов в гору, темповых забегов и спринтов на треке между длинными пробежками — отличный способ бросить вызов своему телу по-другому, но при этом получить ежедневную пробежку», — говорит Ван.

Меры предосторожности для здоровья начинающих бегунов

Бег полезен для всех возрастных групп и уровней физической подготовки, если вы принимаете меры предосторожности. Как всегда, получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Некоторые общие меры предосторожности включают:

Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность тренировок
Разминка с помощью динамичных движений
Носите подходящую обувь и меняйте ее каждые четыре-шесть месяцев (или 300–500 миль)
Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо
Пейте электролиты, если тренируетесь в жару или в течение длительного времени

Еда на вынос

Бег — отличное занятие, которое может улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Начав с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивая сложность, добавляя разнообразие, вы сможете развить свои навыки и избежать скуки. Бег также помогает уделить время себе. «Начать бегать — это отличный способ сделать перерыв для заслуженной заботы о себе», — говорит Ван.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Lee D, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Кардиол. 2014;64(5):472-481.
Влияние напряженных анаэробных беговых упражнений на гормон роста, кортизол, лютеинизирующий гормон, тестостерон, андростендион, эстрон и эстрадиол в плазме.