Витамин в содержится больше всего в каких продуктах содержится таблица: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Выбираем фрукты, богатые витаминами | Таганрогская правда

6 ноября 2021 15:11

admin1

#Здоровье Новости Таганрога

Для нормальной работы нашему организму необходимо получать суточную норму витаминов, минералов и других веществ. Особенно важно это сейчас — поздней осенью. При недостатке витаминов человек не сможет бороться с инфекциями и вирусами, к тому же нам труднее будут даваться физические и умственные нагрузки. Чтобы избежать этих неприятных ситуаций, необходимо ежедневно употреблять фрукты, богатые полезными веществами.

Кто-то предпочитает заменять их витаминными комплексами, однако получение витаминов в естественном виде и вкуснее, и безопаснее. Предлагаем вашему вниманию семь самых полезных фруктов, которые должны присутствовать в рационе каждого из нас.

Апельсин

Он расположился на седьмом месте. Цитрусовые невероятно полезны, однако, лидер среди них — апельсин. В оранжевых плодах присутствуют витамины А, В и С, которые прекрасно очищают кровь и заряжают организм энергией.

Очень полезен сок апельсинов, который можно использовать как противовирусное и противовоспалительное средство. Если женщина хочет иметь здоровых и крепких детей, ей стоило бы чаще давать любимому мужу апельсины.

Груша

Сладкая и мягкая груша не только вкусная, но еще и полезная. Груши богаты калием, который очень важен для хорошей работы сердца. Особенно полезны груши людям, ведущим активный образ жизни, и, конечно же, спортсменам. Клетчатка, присутствующая в груше в больших количествах, помогает сохранять нормальный уровень сахара, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Семена груши обладают противоглистными свойствами.

Банан

На пятом месте — банан — фрукт бодрости и позитива. Если вам надо быстро восстановить энергию — срочно бегите за бананами. Они очень полезны при гастритах и язвенных заболеваниях, даже в период обострения. Многие бывшие курильщики утверждают, что бананы прекрасно помогают избавиться от никотиновой зависимости.

И все-таки следует помнить, что фрукт достаточно калориен, поэтому злоупотреблять им не стоит. Врачи рекомендуют есть бананы при депрессиях, изжоге и гипертонии.

Ананас

Ананасовый сок благотворно сказывается на работе пищеварительной системы. Желающие похудеть употребляют ананасы, чтобы подавить чувство голода. Ананас улучшает состояние кожи, причем его можно использовать как внутрь, так и делать из него различные маски. Цинк, присутствующий в ананасах, хорошо очищает и отбеливает кожу.

Хурма

Этот сладкий фрукт любим всеми с детства. Хурма содержит большое количество витамина С, калия и железа. Из-за малого содержания углеводов и жиров, она способна легко утолять голод без ущерба для фигуры. Если имеются какие-то проблемы с пищеварительным трактом или мочевыделительной системой, нужно включить в рацион питания хурму. Диабетикам хурма в сушеном виде прекрасно заменит любимые сладости.

Яблоко

Тройку лидеров открывает яблоко. Этот фрукт обладает массой ценнейших компонентов и особенно полезен людям, страдающим простудными заболеваниями, — в яблоках много витамина С и железа, укрепляющих иммунитет. Есть в них винная и яблочная кислоты, которые улучшают работу кишечника. Следует знать, что косточки яблок содержат в себе суточную норму йода, однако с их употреблением следует быть аккуратнее, поскольку в них находится синильная кислота. Максимально допустимое количество косточек в день — пять штук.

Киви

Первое место — у киви. Этот фрукт частенько забывают и очень зря. Всего половина киви содержит витамин С и калий в том количестве, в каком его нет даже в банане и лимоне вместе взятых. Фрукт богат натрием и клетчаткой. Киви — низкокалорийный продукт, поэтому его можно употреблять людям с лишним весом. Эти удивительные плоды разжижают кровь, что способствует очищению сосудов от тромбов и устранению холестериновых бляшек. Фрукт рекомендован людям, страдающим сердечными и простудными заболеваниями, изжогой и запорами.

Информация из открытого доступа, фото Merritt Tracy de Pixabay» data-wplink-url-error=»true»>pixabay.com

Актуальные новости города и области смотрите в нашем ТГ-канале  и в соцсетях «Вконтакте» и «Одноклассники».

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг. , ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр
Шиповник	650 мг
Облепиха	200 мг
Перец сладкий (болгарский)	200 мг
Смородина чёрная	200 мг
Киви	180 мг
Грибы белые сушёные	150 мг
Петрушка (зелень)	150 мг
Капуста брюссельская	100 мг
Укроп (зелень)	100 мг
Капуста брокколи	89 мг
Капуста цветная	70 мг
Рябина красная	70 мг
Кресс-салат (зелень)	69 мг
Папайя	61 мг
Помело	61 мг
Апельсин	60 мг
Земляника	60 мг
Хрен (корень)	55 мг
Шпинат (зелень)	55 мг
Сок апельсиновый	50 мг
Грейпфрут	45 мг
Щавель (зелень)	43 мг
Лимон	40 мг
Смородина белая	40 мг
Сок грейпфрутовый	40 мг
Сок лимонный	39 мг
Мандарин	38 мг
Сельдерей (зелень)	38 мг
Манго	36 мг
Листья одуванчика (зелень)	35 мг
Лук порей	35 мг
Петрушка (корень)	35 мг
Грибы лисички	34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

Полное руководство по витаминам группы В

Будущее медицины за интеграцией. Посмотрите наш короткий документальный фильм, показанный на CBS News.

Ингредиенты добавки

—

5 декабря 2019 г.

Последнее обновление: 1 июня 2020 г.

Витамины группы В представляют собой группу водорастворимых витаминов, необходимых для выполнения нескольких важных функций в организме, включая поддержку обмена веществ и помощь организму в выработке энергии. (23)

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми витаминами группы В, такими как витамин В12, но всего существует восемь различных витаминов группы В. В совокупности эту группу витаминов группы В часто называют «комплексом витаминов группы В».

Восемь витаминов группы В:

• В1 (тиамин)
• В2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• B6 (пиридоксин)
• В7 (биотин)
• B9 (фолиевая кислота)
• B12 (кобаламин)

Витамины группы В водорастворимы, поэтому быстро растворяются в организме. В отличие от жирорастворимых витаминов (витаминов А, D, Е и К), водорастворимые витамины усваиваются тканями организма и не сохраняются для длительного применения. Любой избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой. По этой причине регулярное потребление каждого витамина B необходимо для поддержания оптимального уровня в организме. (3)

Дополнительные планы повышения качества менее чем за минуту Попробуйте полный скрипт

Список витаминов группы В

В таблице ниже представлены лучшие пищевые источники витамина В, а также их уникальные функции.

витаминов группы В обладают уникальными функциями и содержатся в нескольких продуктах. (25)(15)(17)(37)(28)(35)(20)(36)(26)(39)(24)(30)(34)(32)(40)

Преимущества витамина B

Помимо того, что мы помогаем расщеплять углеводы, жиры и белки, которые мы едим, и превращать их в энергию, каждый витамин B выполняет уникальные функции. Ниже мы рассмотрим каждый из этих витаминов более подробно.

Витамин B1

Также известный как тиамин, витамин B1 важен для роста, развития и функционирования клеток вашего тела. (38)

Исследования предполагают связь между тиамином и диабетом 2 типа. Низкий уровень тиамина часто встречается у людей с диабетом 2 типа. Добавки с тиамином могут быть полезны при лечении и профилактике диабета 2 типа; однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования. (13)

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамина) для взрослых мужчин и женщин составляет 1,2 мг и 1,1 мг соответственно. (25)

Витамин B2

Витамин B2, также известный как рибофлавин, важен для роста, развития и функционирования клеток. Он также способствует высвобождению энергии из пищевого белка и производству эритроцитов. (37)

Потребление адекватных доз рибофлавина с пищей или добавками было связано со снижением риска развития катаракты, состояния, характеризующегося помутнением хрусталика глаза и прогрессирующей потерей зрения. (10)

Рибофлавин может также помочь предотвратить предменструальный синдром, совокупность физических и психологических симптомов, поражающих примерно 15% женщин репродуктивного возраста. Одно исследование показало, что употребление продуктов, богатых рибофлавином, значительно снижает риск возникновения симптомов ПМС на 35%. (1)

Рекомендуемая суточная доза витамина B2 (рибофлавина) для взрослых мужчин и женщин составляет 1,3 мг и 1,1 мг соответственно. (29)

Витамин B3

Витамин B3, или ниацин, превращается в кофермент никотинамидадениндинуклеотид (НАД), соединение, необходимое более чем 400 ферментам для выполнения нескольких клеточных функций, включая репарацию ДНК и экспрессию генов. (5) Ниацин также поддерживает функции пищеварения, кожи и нервной системы. (35)

Ниацин также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (нездорового), общего холестерина и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (здорового). Нейропротекторные свойства ниацина могут предотвращать некоторые возрастные неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. (4)

Рекомендуемая суточная доза витамина B3 (ниацина) для взрослых мужчин и женщин составляет 16 мг и 14 мг соответственно. (28)

Витамин B5

Также называемый пантотеновой кислотой, витамин B5 играет важную роль в производстве гормонов и холестерина. Пантотеновая кислота отвечает за синтез кофермента А (КоА), необходимого для создания и расщепления жирных кислот. (36)

Пантотеновая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП. (12) Кроме того, было показано, что потребление пантотеновой кислоты с пищей снижает уровень С-реактивного белка (СРБ), воспалительного маркера, который способствует развитию атеросклероза (уплотнению артерий). (11)

Рекомендуемая суточная доза витамина B5 (пантотеновая кислота) для взрослых мужчин и женщин составляет 5 мг в день. (27)

Витамин B6

Витамин B6, менее известный как пиридоксин, выполняет множество важных функций в организме, в том числе поддерживает нормальную работу нервной системы, способствует выработке антител и гемоглобина, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови. (39)

Витамин B6 может улучшать настроение. Низкий уровень витамина B6 обычно встречается у людей, страдающих депрессией. Витамин B6 помогает производить нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, отвечающие за регулирование эмоций. (9) Одно исследование показало, что в сочетании с триптофаном и никотинамидом (форма витамина B3) витамин B6 может улучшать настроение у пациентов с депрессией. (45)

Хронический (длительный) стресс также снижает уровень B6. (44) Одно исследование показало, что добавление витамина B6 в сочетании с магнием значительно снижает воспринимаемый уровень стресса. (43)

Рекомендуемая суточная доза витамина B6 (пиридоксина) для взрослых мужчин и женщин составляет 1,3 мкг в день. Взрослым старше 50 лет требуется немного больше — 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин. Прием высоких доз дополнительного витамина B6 может привести к токсичности. (26)(8)

Витамин B7

Витамин B7 более известен как биотин. Он работает с витамином B5 (пантотеновая кислота) для синтеза и расщепления жиров. (36) Биотин обычно связан с ростом волос и ногтей, хотя исследования ограничены. (6)

Некоторые исследования показывают, что биотин может помочь регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 типа. Одно исследование показало, что добавка биотина значительно снизила уровень сахара в крови натощак, а также снизила уровень холестерина ЛПНП (нездоровый) у диабетиков 1 типа через три месяца. (7)

Рекомендуемая суточная доза витамина B7 (биотина) для взрослых мужчин и женщин составляет 30 мкг в день. (24)

Витамин В9

Также известный как фолиевая кислота, витамин B9 необходим для производства ДНК и правильного деления клеток. Фолиевая кислота, которая обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты. Для беременных женщин или тех, кто пытается забеременеть, особенно важно получать достаточное количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Получение достаточного количества этого питательного вещества до и во время беременности может помочь предотвратить дефекты нервной трубки — врожденную аномалию, поражающую мозг или позвоночник ребенка. (31)

Добавление фолиевой кислоты может также улучшить когнитивные функции у взрослых. Одно исследование показало, что прием фолиевой кислоты в течение двухлетнего периода повышал вербальный IQ и уменьшал накопление бета-амилоида — типа белка, который способствует нарушению функции мозга и прогрессированию болезни Альцгеймера. (14)

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых мужчин и женщин составляет 400 мкг в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо употреблять 600 мкг и 500 мкг в сутки соответственно. (30)

Витамин B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, может накапливаться в печени, в отличие от других витаминов группы B. Витамин B12 также способствует образованию эритроцитов и поддержанию здоровой центральной нервной системы. (40)

Двумя наиболее распространенными формами B12 являются метилкобаламин и цианокобаламин. Метилкобаламин встречается в природе, тогда как цианокобаламин представляет собой синтетическую форму витамина B12 и обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах и ​​некоторых добавках. Обе формы B12 имеют сходную биодоступность и физиологические эффекты; однако предварительные данные свидетельствуют о том, что биодоступность цианокобаламина несколько ниже, чем у метилкобаламина. (41)

Важно отметить, что существуют две дополнительные формы B12 — аденозилкобаламин и гидроксикобаламин. Гидроксикобаламин является предшественником B12 и превращается в метилкобаламин и аденозилкобаламин. Подобно метилкобаламину, биодоступность аденозилкобаламина и гидроксикобаламина несколько выше, чем у цианокобаламина. Для людей, которые не переносят метилкобаламин, подходящими альтернативами могут быть аденозилкобаламин и гидроксикобаламин. (41) Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какая форма B12 вам подходит.

Витамин B12 может защищать от сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что добавка витамина B12 может помочь снизить уровень гомоцистеина. Было показано, что повышенный уровень гомоцистеина способствует повреждению артерий и образованию тромбов. (2)

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых мужчин и женщин составляет 2,4 мкг в день. (32)

Существует восемь различных типов витаминов группы В, которые помогают поддерживать обмен веществ и повышают способность организма вырабатывать энергию.

Дефицит витамина В

Большинство людей получают достаточно витамина B из продуктов, которые они едят. Тем не менее, дефицит витамина B может возникнуть в результате неправильного питания или основного состояния здоровья. (42)

Признаки и симптомы дефицита витамина В, включая:

• Анемия (недостаток эритроцитов)
• Путаница
• Депрессия
• Сухая, шелушащаяся кожа
• Усталость
• Язвы во рту
• Желудочно-кишечные симптомы (например, запор, диарея, тошнота и рвота)
• Онемение и покалывание конечностей
• Беспокойство
• Кожная сыпь
• Слабость (33)(20)(18)(21)(17)(46)

Кожная сыпь и шелушение кожи являются одними из симптомов дефицита витамина B6. Лица, подверженные наибольшему риску развития дефицита витамина B, включают беременных и кормящих женщин, пожилых людей и людей, соблюдающих определенные диеты (например, веганскую, кетогенную). (47) Некоторые основные состояния, такие как алкоголизм, глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут влиять на способность организма усваивать витамины группы В. Кроме того, люди, перенесшие бариатрическую операцию для снижения веса, подвергаются большему риску дефицита витамина B. (33)(22)(19)

Многие продукты содержат витамины группы В. Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами и витаминами группы В, поможет вам получать достаточное количество витаминов группы В каждый день. (42) Пищевые добавки, такие как комплекс витаминов группы В или поливитамины, содержащие витамины группы В, могут компенсировать недостаток питания. Витамины группы В также доступны в виде отдельных добавок, если у вас дефицит только одного конкретного витамина группы В.

Вариант гена MTHFR

Ген, известный как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), помогает вашему организму преобразовывать фолиевую кислоту и фолиевую кислоту (витамин B9 в) в активную форму, 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF). Большая часть населения имеет специфический вариант гена MTHFR (изменение в последовательности ДНК), который ингибирует превращение фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в 5-MTHF. Люди с этим вариантом гена с большей вероятностью испытывают дефицит фолиевой кислоты, а также витаминов B6 и B12. (16)(29)

Людям с этим специфическим вариантом гена может помочь дополнительный прием фолиевой кислоты в форме метилфолата, также известного как 5-MTHF, в отличие от синтетических добавок фолиевой кислоты. (29)

Ваш лечащий врач может помочь вам определить, есть ли у вас определенный полиморфизм гена MTHFR, с помощью генетического тестирования. (16)

Суть

витаминов группы В необходимы для производства энергии, правильного функционирования клеток и поддержания клеток и тканей. Употребление в пищу разнообразных здоровых продуктов, богатых витамином В, поможет вам получить все витамины группы В, рекомендуемые для оптимального здоровья. Добавки витамина B могут быть особенно полезны для некоторых людей, в том числе для тех, кто придерживается определенных диет или имеет определенные сопутствующие заболевания. Если вы являетесь пациентом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять витаминную добавку в свой ежедневный режим.

Дополнительные планы повышения качества менее чем за минуту Попробуйте полный скрипт

Ссылки

1. Чокано-Бедойя, П. О., Мэнсон, Дж. Э., Хэнкинсон, С. Э., Уиллетт, В. К., Джонсон, С. Р., Часан-Табер, Л., … Бертоне-Джонсон, Э. Р. (2011). Потребление витамина В с пищей и возникновение предменструального синдрома. Американский журнал клинического питания, 93 (5), 1080–1086.
2. Кларк Р. и Армитаж Дж. (2000). Витаминные добавки и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор рандомизированных исследований витаминных добавок, снижающих уровень гомоцистеина. Семинары по тромбозам и гемостазу, 26(3), 341–348.
3. Комитет по питанию и здоровью. (1989). Диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
4. Джаджо, С., и Баджадж, Т. (2020). Ниацин (никотиновая кислота). Получено с https://www.ncbi. nlm.nih.gov/books/NBK541036/
5. Гаспери, В., Сибилано, М., Савини, И., и Катани, М. (2019). Ниацин в центральной нервной системе: обновление биологических аспектов и клинического применения. Международный журнал молекулярных наук, 20(4), 974.
6. Глинис, А. (2012). Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование по оценке эффективности пероральной добавки у женщин с самовосприятием истончения волос. Журнал клинической и эстетической дерматологии, 5 (11), 28–34.
7. Хеммати, М., Бабаи, Х., и Абдолсалехей, М. (2013). Исследование влияния биотина на гликемический контроль и концентрацию липидов в плазме у пациентов с диабетом 1 типа в Керманшахе в Иране (2008-2009 гг.). Медицинский журнал Омана, 28(3), 195–198.
8. Хеммингер, А., и Уиллс, Б.К. (2020). Токсичность витамина В6. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/
9. Хвас, А.-М., Юул, С., Беч, П., и Нексё, Э. (2004). Уровень витамина B6 связан с симптомами депрессии. Психотерапия и психосоматика, 73(6), 340–343.
10. Жак, П.Ф., Чайлак-младший, Л.Т., Хэнкинсон, С.Е., Ху, П.М., Роджерс, Г., Френд, Дж., … Тейлор, А. (2001). Длительное потребление питательных веществ и раннее возрастное помутнение ядер хрусталика. Архив офтальмологии, 119 (7), 1009–1019.
11. Юнг, С., Ким, М.К., и Чой, Б.Я. (2017). Долгосрочная взаимосвязь между потреблением с пищей пантотеновой кислоты (витамина В5) и концентрацией С-реактивного белка у взрослых в возрасте 40 лет и старше. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 27(9)), 806–816.
12. Ли, Дж.-Х., Ан, С.-Ю., Ли, Х.А., Вон, К.С., Чанг, Х.В., О, Дж.С., и Ким, Х.В. (2018). Диетическое потребление пантотеновой кислоты связано с церебральной амилоидной нагрузкой у пациентов с когнитивными нарушениями. Food & Nutrition Research, 62(0), 1415.
13. Луонг, К.В.К., и Нгуен, Л.Т.Х. (2012). Влияние лечения тиамином на сахарный диабет. Журнал исследований клинической медицины, 4(3), 153–160.
14. Ма, Ф., Ли, К., Чжоу, X., Чжао, Дж., Сун, А., Ли, В., … Хуан, Г. (2017). Влияние добавок фолиевой кислоты на когнитивную функцию и связанные с Aβ биомаркеры при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал питания, 58(1), 345–356.
15. Мартель, Дж. Л., и Франклин, Д. С. (2019). Витамин В1 (тиамин). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
16. Национальные институты здравоохранения. (2018, 25 января). Вариант гена MTHFR. Получено с https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation
17. Национальных институтов здравоохранения. (2019, 11 июля). Рибофлавин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/
18. Национальные институты здравоохранения. (2017, 8 декабря). Биотин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
19. Национальные институты здравоохранения. (2019а, 11 июля). Фолат. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
20. Национальные институты здравоохранения. (2019b, 11 июля). Пантотеновая кислота. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
21. Национальные институты здравоохранения. (2019в, 11 июля). Тиамин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
22. Национальные институты здравоохранения. (2019г, 10 декабря). Витамин В6. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
23. Национальные институты здравоохранения. (2020а, 13 февраля). Витамины группы В. Получено с https://medlineplus.gov/bvitamins.html
24. Национальные институты здравоохранения. (2020b, 19 февраля). Биотин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
25. Национальные институты здравоохранения. (2020c, 19 февраля). Тиамин. Получено с https://ods.od.nih. gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
26. Национальные институты здравоохранения. (2020г, 24 февраля). Витамин В6. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
27. Национальные институты здравоохранения. (2020e, 2 марта). Пантотеновая кислота. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
28. Национальные институты здравоохранения. (2020f, 6 марта). Ниацин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
29. Национальные институты здравоохранения. (2020г, 6 марта). Рибофлавин. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
30. Национальные институты здравоохранения. (2020h, 11 марта). Фолат. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
31. Национальные институты здравоохранения. (2020i, 12 марта). Фолиевая кислота. Получено с https://medlineplus. gov/folicacid.html
32. Национальные институты здравоохранения. (2020j, 30 марта). Витамин В12. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
33. Национальные институты здравоохранения. (2020к, 30 марта). Витамин В12. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
34. Национальные институты здравоохранения. (2020л, 7 мая). Фолиевая кислота в рационе. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm
35. Национальные институты здравоохранения. (2020м, 7 мая). Ниацин. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm
36. Национальные институты здравоохранения. (2020н, 7 мая). Пантотеновая кислота и биотин. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
37. Национальные институты здравоохранения. (2020o, 7 мая). Рибофлавин. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm
38. Национальные институты здравоохранения. (2020p, 7 мая). Тиамин. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm
39. Национальные институты здравоохранения. (2020q, 7 мая). Витамин В6. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
40. Национальные институты здравоохранения. (2020р, 7 мая). Витамин В12. Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm
41. Пол, К., и Брэди, Д.М. (2017). Сравнительная биодоступность и использование определенных форм добавок B12 с потенциалом смягчения генетического полиморфизма, связанного с B12. Интегративная медицина: журнал клинициста, 16 (1), 42–49.
42. Портер, К., Хоуи, Л., Хьюз, К., Уорд, М., и Макналти, Х. (2016). Причины, последствия и влияние на общественное здравоохранение низкого статуса витамина B при старении. Питательные вещества, 8(11), 725.
43. Путо, Э., Кабир-Ахмади, М., Ной, Л., Мазур, А., Дай, Л., Хеллхаммер, Дж., … Дубрей, К. (2018). Превосходство магния и витамина B6 над магнием в отдельности при тяжелом стрессе у здоровых взрослых с низким содержанием магния: рандомизированное одностороннее слепое клиническое исследование. PLoS One, 13(12), e0208454.
44. Стаф, К., Симпсон, Т., Ломас, Дж., Макфи, Г., Биллингс, К., Майерс, С., … Дауни, Л. А. (2014). Снижение профессионального стресса с помощью вмешательства, ориентированного на витамины группы В: рандомизированное клиническое исследование: протокол исследования. Журнал о питании, 13(1), 122.
45. Цуджита, Н., Акамацу, Ю., Нисида, М. М., Хаяши, Т., и Моритани, Т. (2019). Влияние добавок, содержащих триптофан, витамин B6 и никотинамид между приемами пищи, на настроение и активность вегетативной нервной системы у молодых людей с субклинической депрессией: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. Журнал пищевых наук и витаминологии, 65 (6), 507–514.
46. Йоши К., Хосоми К., Саване К. и Кунисава Дж. (2019). Метаболизм диетического и микробного семейства витаминов группы В в регуляции иммунитета хозяина. Frontiers in Nutrition, 6, 48.
47. Зинн, К., Раш, А., и Джонсон, Р. (2018). Оценка потребления питательных веществ при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF): гипотетический дизайн тематического исследования. BMJ Open, 8(2), e018846.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированной медицинской консультации или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:

1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного обучения информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Польза и лучшие источники витамина B12 – Кливлендская клиника

Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, поставьте бутылочку с витаминами! Если у вас нет диагностированного дефицита витаминов или минералов, потребности в питании лучше всего удовлетворять с помощью пищи, а не пищевых добавок.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES, делится некоторыми из лучших способов добавить больше продуктов с витамином B12 в свой рацион.

Что такое витамин B12?

Также известный как кобаламин, витамин B12 является необходимым витамином , который помогает во многих основных функциях организма. Это водорастворимый витамин, который всасывается в желудке, а затем попадает в кровь и клетки.

Хотя этот витамин не вырабатывается организмом естественным путем, существуют способы заполнить его пробелы. Поскольку B12 естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения, включить этот важный витамин в свой рацион несложно.

Чем полезен витамин B12?

Витамин B12 играет множество важных ролей в организме, обладая рядом преимуществ, в том числе:

Образует здоровые эритроциты и ДНК

Одним из основных преимуществ витамина B12 является образование эритроцитов. Почему это важно? Красные кровяные тельца доставляют кислород по всему телу, который превращается в энергию, необходимую для поддержания здорового функционирования организма.

Когда ваш организм не получает достаточного количества витамина B12, эритроциты увеличиваются в размерах, что затрудняет их движение в кровотоке. В конечном итоге это может вызвать тип анемии.

Витамин B12 также помогает вашему организму вырабатывать ДНК — строительные блоки для всех клеток вашего тела.

Помогает работе мозга

Особенно с возрастом витамин B12 жизненно важен для здоровья мозга. Некоторые исследования показывают, что витамин может даже помочь предотвратить снижение когнитивных функций. Если у вас дефицит витамина B12, это может повлиять на вашу память и познание.

Повышает уровень энергии

Если ваш уровень витамина B12 в норме, не так много исследований показывают, что прием витамина B12 повышает вашу энергию. Но если у вас в настоящее время дефицит витамина B12, скорее всего, вы боретесь со слабостью и усталостью. Стремление есть больше продуктов, богатых витамином B12, — отличный способ повысить свою энергию, если в вашем организме его не хватает.

Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Некоторые исследования также показывают, что дефицит витамина B12 может увеличить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), которая является постепенным типом потери зрения, характерным для людей старше 50.

Поскольку витамин B12 играет такую ​​важную роль в поддержании здоровых эритроцитов, включение большего его количества в свой рацион может помочь снизить риск.

Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина B12?

Витамин B12 содержится во многих пищевых продуктах. Но если вы не производите достаточное количество белка, называемого «внутренним фактором», который помогает вашему организму усваивать витамин B12, или если вы не едите достаточное количество продуктов с витамином B12, у вас может развиться его дефицит.

«Если не лечить дефицит витамина B12, это может привести к анемии, повреждению нервов и многому другому», — предупреждает Тейлор.

Политика в отношении рекламы

У вас также может быть более высокий риск развития дефицита витамина B12, если:

• Вам 65 лет или больше. Дефицит витамина B12 затрагивает до 43% пожилых людей.
• Вы веган.
• Вы беременны.
• Вам сделали операцию по удалению кишечника.
• Вы принимаете лекарства от диабета.
• Вы принимаете лекарства от изжоги.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, у вас дефицит витамина B12. Обратитесь к врачу, если:

• Вы бледнее, чем обычно, или у вас желтушная кожа.
• Вы чувствуете постоянную усталость/слабость.
• У тебя пропал аппетит.
• У вас учащенное сердцебиение.
• У вас болит рот или язык.
• У вас покалывание в руках и ногах.
• Вы чувствуете одышку или головокружение.
• Ваше зрение становится размытым.
• Вы испытываете перепады настроения или изменения личности.

Каковы лучшие источники витамина B12?

Возможно, вы этого не понимаете, но витамин B12 можно найти в некоторых из ваших любимых продуктов. «Нет причин полностью менять свой рацион, чтобы получать здоровую дозу витамина B12», — говорит Тейлор.

Вот некоторые продукты, которые являются хорошим источником витамина B12:

Молоко

Молочные и (некоторые) немолочные продукты обогащены витамином B12. Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов и вы пьете заменители молока, такие как миндальное, соевое, овсяное молоко или молоко из кешью, обязательно проверьте этикетку продукта на наличие витамина B12.

Обогащенные злаки

Если вы веган или вегетарианец, некоторые злаки являются отличным источником витамина B12. «Просто обязательно выбирайте хлопья с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки и цельного зерна», — отмечает Тейлор.

Яйца

«Яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки», — говорит Тейлор. «Важно есть целое яйцо, если вы пытаетесь увеличить потребление витамина B12. Но если у вас высокий уровень холестерина, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом».

Йогурт

Забавный факт: было доказано, что жирный простой йогурт уменьшает дефицит витамина B12, потому что этот витамин легче усваивается из молочных продуктов. Если вы ищете меньше калорий, обезжиренный греческий йогурт — более здоровый вариант, который также содержит солидное количество витамина B12 (в нем даже больше витамина B12, чем в цельножирном йогурте).

Лосось

Многие люди, стремящиеся к здоровому питанию, включают в свой рацион лосося. В нем много омега-3 жирных кислот и белка, а также витаминов группы В. Всего половина приготовленного филе лосося (6 унций) содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Тунец

Независимо от того, любите ли вы консервированный или вареный тунец, оба продукта содержат множество необходимых питательных веществ, включая витамин B12. Если вы предпочитаете консервы, выбирайте легкий тунец в воде. Если вы предпочитаете готовить филе тунца самостоятельно, обратите внимание, что мышцы прямо под кожей (темные мышцы) содержат высокую концентрацию витамина B12.

Правила рекламы

Говядина

Рекомендуется съедать 3 унции красного мяса один-два раза в неделю. «Как правило, выбирайте более постное мясо, которое содержит больше витаминов», — говорит Тейлор. «И всегда старайтесь жарить мясо, а не жарить его».

Печень и почки

Субпродукты невероятно богаты B12, но также содержат большое количество холестерина. По этой причине Тейлор советует людям, которые включают в свой рацион субпродукты, делать это в умеренных количествах.

Моллюски

Нежирный источник белка, железа и антиоксидантов, порция моллюсков весом 3,5 унции обеспечивает более 4000% рекомендуемой дневной нормы витамина B12.

Сколько витамина B12 мне следует принимать?

Рекомендуемое потребление витамина B12 (в микрограммах или мкг) следующее:

Age	Recommended Daily Value
Birth to 6 months*	0. 4 mcg
7-12 months*	0.5 mcg
1-3 years	0.9 mcg
4-8 years	1.2 mcg
9-13 years	1.8 mcg
14+ years	2.4 mcg
14+ years and pregnant	2,6 MCG
14+ лет и лактат	2,8 MCG

*Адекватное потребление

S Our добавки?

«Если у вас нет дефицита B12 или выявлен фактор риска дефицита (например, соблюдение веганской диеты или проблемы с мальабсорбцией), вам не нужно принимать добавку витамина B12. Вместо этого включите в свой рацион пищевые источники витамина B12», — говорит Тейлор.

Если вы принимаете добавки с витамином B12 в дополнение к богатой витаминами пище, вы можете испытывать диарею, тошноту, рвоту и головную боль. «Симптомы чрезмерного потребления редки, так как ваше тело будет выделять лишнее через мочу», — добавляет Тейлор.