Витамин б в каких продуктах содержится больше всего: Витамин B1, или тиамин | Tervisliku toitumise informatsioon

Врач рассказал, почему витамины из пищи могут не усваиваться – Москва 24, 02.06.2022

02 июня 2022, 19:09

Общество

Фото: Агентство «Москва»

Врач-диетолог, эндокринолог ЦКБ управления делами президента РФ Егана Королева рассказала Москве 24, что полученные с едой витамины могут не усваиваться в организме по ряду причин. В частности, из-за проблем с ЖКТ, жестких диет и плохого пережевывания пищи.

Большое количество витаминов и минералов усваиваются в кишечнике. Но если его работа нарушается, полезные вещества всасываются хуже, говорит эксперт.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, гастриты, синдром раздраженного кишечника, то нарушается проницаемость, то есть усвоение из пищи витаминов и минералов. Тогда они просто выводятся из нашего организма.

Егана Королева

врач-диетолог, эндокринолог ЦКБ управления делами президента РФ

Людям с заболеваниями ЖКТ специалист рекомендует употреблять продукты, в которых содержится витамин A.

Он есть в печени трески, моркови и зелени, отмечает диетолог.

Дефицит витаминов может наблюдаться и из-за скудного рациона. В частности, это касается тех, кто сидит на жестких диетах. «Если ты не ешь продукты, богатые витаминами, то ты просто не получаешь эти витамины, тебе неоткуда их взять», – подчеркнула Королева в интервью программе «Доктор 24».

Больше всего витаминов содержится в овощах, фруктах и молочных продуктах, поэтому специалист рекомендует обязательно их употреблять.

Еще одной распространенной причиной гиповитаминоза является плохое пережевывание пищи. Чаще всего этому подвержена молодежь, говорит Королева. Дело в том, что именно молодые люди едят быстро, в сухомятку и не до конца прожевывают пищу, объясняет она.

Именно витамин B12 из продуктов начинает всасываться еще в ротоглотке. И если мы не до конца прожевываем пищу, выделяем мало слюны во время этого, то ждите дефицита витамина B12.

Егана Королева

врач-диетолог, эндокринолог ЦКБ управления делами президента РФ

Кроме того, некоторое количество витаминов можно уничтожить при термической обработке овощей и фруктов. Например, теплового воздействия боится витамин C, указала Королева.

«Витамин C находится в брокколи и в картофеле. И если их подвергать термической обработке, то, естественно, содержание витамина C резко падает в этом продукте. Поэтому если вы едите картофель или брокколи с целью получения витамина C, то вы должны знать, что это не те продукты, из которых первостепенно нужно получать этот витамин», – предупреждает диетолог.

Есть лекарственные препараты, особенно которые принимаются при заболеваниях ЖКТ, гастритах и сахарном диабете второго типа. Эти препараты влияют на чувствительность клеток к инсулину. При частом употреблении таких лекарств витамины группы B просто перестают усваиваться.

Егана Королева

врач-диетолог, эндокринолог ЦКБ управления делами президента РФ

Людям из группы риска, у которых имеются заболевания желудка и сахарный диабет, специалист рекомендует обратиться к врачу и проверить уровень витаминов B1,B3, B6, B9 и B12.

Если человек не высыпается, то витамины у него тоже будут хуже усваиваться, продолжает Королева. Дело в том, что организм находится в стрессе из-за недосыпа и в нем происходят сбои. «Поэтому недостаток сна – это серьезный вопрос. Нужно выяснять, как человек при этом себя чувствует, насколько разбитым или не разбитым с утра, почему это происходит», – отмечает эксперт.

Например, у человека могут начаться проблемы со сном из-за недостатка витаминов группы B и магния. «Они отвечают за передачу нейронных связей, за спокойное состояние. Не зря говорят о том, что любой стресс, любое недомогание, а для организма плохой сон – это тоже стресс, вымывает суточную норму магния из крови – это 400 миллиграммов», – заключила специалист.

Ранее врач – аллерголог-иммунолог Владимир Болибок посоветовал пить витамины вместе с едой, чтобы улучшить их усвоение. По словам эксперта, это связано с устройством пищеварительной системы. Он также добавил, что натуральные продукты зачастую не в состоянии восполнить полный комплекс витаминов.

Медведева Светлана

обществоэксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

Какие витамины уничтожает термообработка: что теряют продукты при тепловой обработке? — 27 декабря 2020

Высокая температура может убить всю пользу витаминов

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Поделиться

У сторонников сырых и термически обработанных продуктов найдется достаточно доводов, чтобы отстоять свою точку зрения. Первые могут напирать на то, что во время приготовления из еды улетучиваются все полезные вещества, вторые — на то, что вареные, печеные или жареные продукты элементарно безопаснее для ЖКТ. Этот текст либо примирит стороны, либо окончательно разделит их на два лагеря.

И те, и другие мы чаще всего привыкли есть сырыми. Пока дело не касается каких-нибудь кабачков и баклажанов. Сварить, запечь, потушить и пожарить можно всё что угодно. По части термической обработки мнение диетологов едино. Она изменяет состав фруктов и овощей? Да. Некоторые питательные вещества под воздействием температуры действительно разрушаются. Плохо ли это? Не всегда. Разрушая стенки клеток, термообработка часто открывает доступ к ряду питательных веществ, которые организм из сырых продуктов не усвоит.

— В овощах и фруктах большое количество витаминов и главное — ферментов. При варке часть витаминов улетучивается, но часть остается, а ферменты не выносят высокую температуру и разрушаются, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Ферменты помогают нашему пищеварению правильно работать и усваивать пищу, организм не затрачивает на это дополнительные ресурсы. В то же время когда при термической обработке разрушаются толстые клеточные стенки продуктов, это высвобождает хранящиеся в них питательные вещества.

Возьмем, к примеру, ту же зелень. По энергозатратности она считается очень сложным для организма продуктом. Потому что у нее настолько плотные клеточные оболочки, что нашей соляной кислоты не хватает, чтобы ее расщепить. А частичная термическая обработка облегчает процесс переваривания. Это не значит, что нужно варить зелень — достаточно обдать кипятком.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Также количество полезных веществ зависит от того, к какому типу принадлежат эти компоненты. Хороший пример — помидоры. Они полезны в сыром виде, в них много витамина С (чуть меньше трети суточной нормы в 100 граммах), но только после термической обработки в помидорах образуется ликопин. Так что готовить омлет или яичницу с помидорами — хорошая привычка.

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

С другой стороны, сырые помидоры — уверенный источник бета-каротина. Это жирорастворимый витамин, а практически про все витамины можно сказать, что для организма одинаково вредна и их нехватка, и избыток. Бета-каротин — не исключение. Но его передозировка ничего особо страшного, кроме пожелтения кожи (каротинодермии), не принесет.

Но есть и такие продукты, которые некоторым людям есть в сыром виде противопоказано. Ту же необработанную свеклу, из которой многие делают салаты, лучше обходить стороной тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ — гастритами, язвами, эрозиями и другими.

— Им лучше отваривать такие овощи. Если взять людей с заболеваниями ЖКТ, им в принципе полезнее есть не только отварные, но вообще овощи, которые прошли термическую обработку.

Потому что в этом случае клетчатка у продуктов становится более мягкой, в отличие от сырой, она не раздражает ЖКТ и стенки желудка, — говорит Инна Зорина.

Диетологи не видят особого смысла в том, чтобы выделять отдельные группы овощей по принципу полезности в сыром или обработанном виде. Потому что к большинству этих продуктов применимо правило: больше пользы — в сырых. Есть единичные овощи, которые можно и нужно готовить и термически обрабатывать. Больше внимания стоит обратить на содержание витаминов и полезных веществ в разных продуктах и на то, как они переносят термообработку. И здесь речь пойдет не только об овощах.

Витамин A

Взрослому человеку необходимо в среднем 0,7–0,9 мг витамина А в сутки. Но потребность в нем зависит от многих показателей: от массы тела, тяжелой физической работы, нервного напряжения и инфекционных заболеваний.

Некоторые из этих продуктов мы с удовольствием едим сырыми

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Витамин A предотвращает нарушение зрения в сумерках, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, оказывает антираковое действие.

Витамин А — жирорастворимый. Чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватное количества жира, белка и минеральных веществ. Этот витамин не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35%) теряется во время варки, обваривания кипятком и консервирования. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но разрушается при длительном хранении на воздухе, жарке и сушке под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вместе с тем он хорошо сохраняется при стерилизации продуктов при температуре до 120 градусов.

Витамины группы В

Все витамины группы B объединяет одно: организм не может их запасать. Поэтому восполнять их нужно ежедневно.

Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы клеток организма (особенно нервных), сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки. Во время варки тиамин теряет до 45% пользы, при жарке — до 42%, а во время тушения — до 30%. Кроме того, при температуре выше 120 градусов теряет активность.

Продукты с витаминами группы B чаще всего нужно готовить

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Витамин В2 особенно нужен детям и подросткам, т. к. участвует в процессах роста. Также он обеспечивает остроту зрения, уменьшает утомляемость глаз, сохраняет здоровье кожи, ногтей и волос, влияет на кроветворение, играет важную роль в расщеплении и усвоении БЖУ. Суточная норма витамина В2 — от 0,4 (младенцы) до 2,2 мг (беременные и кормящие женщины). Под влиянием солнечного света он теряет витаминные свойства, а вот нагревание переносит сравнительно хорошо — при тушении теряет всего 10% биологической активности, а при варке — до 43%. Впрочем, чтобы добиться арибофлавиноза (нехватки витамина В2), придется постараться — его признаки появляются примерно через три года практически полного отсутствия витамина В2 в рационе.

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Содержание этого витамина в организме снижает курение, а вот к воздействию высокой температуры он устойчив. Варить продукты, в которых он содержится, даже полезно, потому что в этом случае освобождаются активные компоненты витамина B6.

Витамин В9 необходим организму для производства новых клеток (привет, здоровые волосы и кожа), нормального белкового обмена и удаления накопившегося в печени жира. Его применяют при лечении анемий, лейкопений и гастроэнтеритов. Подросткам от 11 до 14 лет нужно минимум 200 мкг фолиевой кислоты в сутки, кормящим и беременным женщинам — 500 и 600 мкг соответственно, всем остальным достаточно 400 мкг. Устойчивость витамина В9 к высоким температурам невелика — при термической обработке, особенно во время варки и консервации, он теряет до 90% своих свойств.

Витамин C

Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С. Женщинам во время беременности не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С.

Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи и зелень

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Витамин С — самый уязвимым к термической обработке. Конечно, вы не уничтожите витамин С, если положите дольку лимона в горячий чай. В 100 граммах лимона содержится 40 мг витамина С. Через пять минут обработки лимона кипящей водой нем остается только 1,31 мг витамина на 100 граммов продукта, а при настаивании в воде при комнатной температуре — 0,7 мг. Та же вареная капуста теряет до 90% витамина С, а тушеная — до 50%. И каждая последующая термообработка готового блюда продолжает сокращать содержание в нем витамина C. Консервация и вовсе сведет всю витаминную пользу к нулю.

Витамин D

В сутки человеку нужно не так много витамина D — от 10 до 20 мкг в зависимости от возраста. Лучшие натуральные источники витамина D — рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, печень и куриные яйца. Баловаться БАДами здоровому человеку не стоит. Да, дефицит «солнечного» витамина опасен, но и в передозировке ничего хорошего. В лучшем случае это приведет к тошноте и учащенному сердцебиению, в худшем случае — к тяжелому мочеиспусканию и проблемам с почками.

Витамин D особенно важен, но перебарщивать с ним не стоит

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Этот витамин сохраняет полезные свойства, если температура термообработки не превышает 100 градусов. Кислород для него куда более губителен, чем нагревание. Польза витамина D — в усвоении кальция, сохранении структуры костей и нормализации свертывания крови. Также он уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.

Витамин E

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Витамин Е устойчив к высокой температуре

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Разрушается он от прямых солнечных лучей, кислорода, железа и хлора, а вот к высокой температуре он устойчив. Больше всего витамина Е вы найдете в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш.

Витамин PP

Суточная потребность в никотиновой кислоте для здорового взрослого человека — 20 мг. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР удовлетворяется полностью. Но биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от его формы — легкодоступная она или прочно связанная (плохо усваивается организмом). Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница) — в прочно связанной.

Больше всего никотиновой кислоты содержится в хлебе из муки грубого помола, печени, белом мясе птицы, говядине и крольчатине, рыбе, яйцах, сырах, сушеных грибах, черносливе и фасоли. Но как бы вы ни приготовили эти продукты, во время термообработки они потеряют от 5 до 40% полезных свойств витамина РР.

Во время готовки витамины PP могут потерять почти половину полезных свойств

org/Person»>Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Витамин РР активно участвует в углеводном и белковом обмене, способствует снижению уровня холестерина в крови, необходим для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Также никотиновая кислота благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, поддерживает кожу в здоровом состоянии и участвует в обеспечении нормального зрения.

Если не хотите, чтобы еда растеряла полезные вещества во время приготовления, контролируйте температуру. Она не должна превышать 100 градусов. Это уничтожит патогенные микроорганизмы, но в то же время сохранит биологические свойства продуктов. Овощи готовьте на пару или запекайте. Также максимально сократите время термообработки и старайтесь готовить на один прием пищи, не замораживать продукты и не хранить их слишком долго. Каждый последующий разогрев блюда снижает его пользу.

— Любая пища в результате излишнего перегрева может накапливать канцерогенные вещества, — поясняет заведующая кафедрой технологии питания УрГЭУ Ольга Чугунова. — Создаются благоприятные условия для возникновения ряда химических реакций, которые могут вызывать накопление канцерогенных веществ. Это касается и овощей, и мяса. Любое мясо состоит из белков, а это аминокислоты. Получается, что любая тепловая обработка вызывает денатурацию белка и определенный распад аминокислот. Это ведет к тому, что мясо уплотняется. Это естественный процесс, который происходит при кулинарной обработке, но злоупотреблять этим не стоит.

Ольга Чугунова — заведующая кафедрой технологии питания Уральского государственного экономического университета, доктор технических наук, вице-президент «Ассоциации кулинаров и рестораторов Свердловской области».

Кстати, термообработка — это не только про то, как варить продукты. Раньше мы уже разбирались, правда ли, что замороженные продукты хуже свежих. А вы знаете, как на самом деле?

10 лучших пищевых источников витамина В – OnMi Patch

Из 13 основных витаминов, необходимых человеческому организму для выживания, 8 из них относятся к витаминам группы В. Комплекс из 8 витаминов группы В, от B1 до B12, поддерживает эффективную работу вашего организма, поддерживая здоровую иммунную систему и функцию мозга, вырабатывая энергию из пищи и многое другое.

Как вы узнаете позже, витамины группы В можно найти в различных источниках пищи, поэтому очень важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белков и овощей. Также можно добавлять витамины, когда диетические ограничения не позволяют вам получать достаточное количество витамина B или вам нужно немного больше B, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

 

 

В OnMi мы здесь, чтобы информировать вас о том, как поддержать ваше личное здоровье. В рамках наших ресурсов, посвященных здоровью всего тела, мы рассказываем все, что вам нужно знать о том, почему витамин В важен, о лучших природных пищевых источниках комплекса витаминов группы В и о ваших вариантах приема витаминов группы В. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Почему витамин B называется комплексом B

Если вы когда-нибудь были в магазине витаминов, вы, вероятно, видели бутылку с надписью «Комплекс витамина B». Но что это значит?

Комплекс витаминов группы В относится ко всем водорастворимым витаминам группы В:

• В1 (тиамин)
• В2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• В6 (пиридоксин)
• В7 (биотин)
• B9 (фолиевая кислота)
• B12 (кобаламин)

Каждый витамин B играет уникальную фундаментальную роль в функционировании вашего организма, поэтому жизненно важно иметь здоровый уровень каждого из них.

Почему витамин В важен

Наше тело нуждается в сбалансированной системе витаминов и минералов, чтобы поддерживать нормальную работу, и витамин B является одним из таких основных питательных веществ. Витамин B важен для множества целей, включая функцию иммунной системы, выработку энергии, улучшение пищеварения, формирование эритроцитов и многое другое. Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами витамина B.

Польза витамина B для здоровья:

• Поддерживает здоровое пищеварение и аппетит

• Поддерживает здоровье мозга

• Способствует здоровью клеток, включая рост эритроцитов

• Регулирует сердечно-сосудистую функцию

• Укрепляет функцию иммунных клеток

• Балансирует уровни энергии

• Помогает повысить мышечный тонус

 

Без достаточного количества витамина B в вашем рационе также возможно развитие определенных заболеваний из-за решающей роли, которую он играет для здоровья всего тела. Низкое содержание витаминов группы В может увеличить риск развития анемии, усталости, проблем с желудочно-кишечным трактом, проблем с кожей, инфекций и болезней.

Признаки дефицита витамина B

Для большинства людей сбалансированная диета будет содержать достаточно витаминов группы B для поддержания здоровой иммунной, сердечно-сосудистой и клеточной функций. Тем не менее, дефицит витамина B по-прежнему является распространенной проблемой у взрослых. У вас может быть низкий уровень витамина B, если вы испытываете следующие симптомы:

• Усталость или слабость
• Язвы во рту или опухший язык
• Проблемы с кожей (сыпь, трещины или изменение цвета)
• Плохое настроение (раздражительность, депрессия, спутанность сознания, изменения памяти)
• Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, спазмы, диарея, запор)
• Покалывание, онемение или покалывание, особенно в стопах или руках

Если вы заметили симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу. Врач может назначить анализы крови, чтобы определить уровень витаминов и помочь вам спланировать, как их улучшить.

Какие продукты богаты витамином B? Лучшие источники витамина B:

1. Белки мяса

 

Мясо птицы, говядины и свинины является одним из лучших источников витаминов группы В, особенно В1, В2, В6 и В12. Если вы хотите добавить больше витаминов группы В, печень и другие мясные субпродукты богаты питательными веществами, которые заряжают ваш организм энергией.

2. Рыба и моллюски

Вы также можете получать суточную порцию витамина B, употребляя в пищу рыбу и морепродукты, такие как устрицы, мидии, форель и лосось. Одна порция рыбы или моллюсков может дать вам более половины рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

3. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются прекрасными природными источниками витамина B. Некоторые продукты лучше, чем другие, поэтому перед покупкой ознакомьтесь с профилем питательных веществ для вашего молока.

4. Листовые зеленые овощи

 

Все мы знаем, что листовая зелень является важной частью любого рациона, но особенно много витаминов группы В содержится в шпинате, листовой капусте, салате ромэн и зелени репы. Старайтесь включать в свой рацион как минимум 2 чашки листовой зелени каждый день.

5. Бобовые

Бобовые богаты белком, что делает их отличным источником питательных веществ, особенно для вегетарианцев и веганов. Если вам нужно добавить витамин В в свой рацион, ешьте больше нута, чечевицы и соевых бобов.

6. Обогащенные хлопья

Любители завтраков, вы будете рады узнать, что некоторые из ваших любимых хлопьев обогащены витамином B12 и другими витаминами и минералами. Прочтите оборотную сторону упаковки, и вы, возможно, обнаружите, что уже получаете дополнительный B12 в своем рационе.

7.  Пищевые дрожжи

Веганы и вегетарианцы ликуют! Пищевые дрожжи, которые уже стали основным продуктом питания для многих вегетарианцев благодаря сырному вкусу, также являются отличным источником витамина B12. Просто убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи, так как они содержат достаточно B12, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную порцию.

8. Яйца

Ни один завтрак не обходится без жареного яйца. Съедая два яйца в день, вы начнете свое утро со здоровой порции B3 и B5, а также около 46% рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

9. Тофу

Большинство тофу содержат тонну витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9. Многие вегетарианцы едят тофу, чтобы получить вкусную порцию белка, но даже если вы едите мясо, вы можете добавить его в свой еженедельный рацион.

10.  Семена

Помимо того, что это вкусная и заряжающая энергией закуска, семена содержат здоровую порцию витамина B6. Употребление ¼ чашки семян подсолнечника может добавить до 11% рекомендуемой суточной нормы витамина B6.

 

Поскольку естественные источники витамина B настолько разнообразны, очень важно поддерживать сбалансированную диету, полную белка, овощей и других продуктов, богатых витамином B.

Это может быть трудно сделать, особенно для людей с диетическими ограничениями. Вегетарианцы и веганы более восприимчивы из-за отсутствия мясного белка в их рационе, и им может потребоваться добавка, чтобы они не страдали от дефицита витамина B.

Добавьте пластыри OnMi с витамином B в свой распорядок дня

Даже при хорошо сбалансированной диете может быть сложно получить достаточное количество витамина B. Будь то из-за диетических ограничений, недоступности свежих продуктов и мяса или просто отвращения к продуктам, содержащим витамин B, иногда употребление в пищу витамины не вариант.

Возможно, вы заметили, что некоторые витамины группы В из перечисленных выше продуктов получить труднее, чем другие. В частности, B1 и B6 не встречаются в таком количестве натуральных источников пищи, как витамин B12. Вот почему мы разработали лучшие пластыри с витамином B, которые содержат витамины, которые вам нужны больше всего.

 

Попробуйте наш пластырь от похмелья, пластырь для расслабления и пластырь с витаминами, каждый из которых содержит научно рассчитанную порцию комплексных витаминов группы В, чтобы предотвратить похмелье, облегчить симптомы стресса и дать вам все необходимое для здорового и счастливого дня.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей и узнать больше о том, как найти правильный пластырь OnMi для вашего здоровья всего тела.

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Витамин B12 является важным питательным веществом для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразной диеты, включающей продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования эритроцитов, неврологической функции и синтеза ДНК.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Люди, которые могут быть подвержены риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся веганской диеты, и людей с повышенными потребностями в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список хороших источников:

• clams
• liver
• trout
• salmon
• canned tuna
• beef
• low fat yogurt
• low fat milk
• ham
• eggs
• chicken breast

A person should consume these foods in умеренность как часть здоровой диеты. Узнайте, как правильно питаться здесь.

Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, соблюдающих исключительно растительную диету.

Витамин B12 не содержится в растительных продуктах, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его с помощью обогащенных пищевых продуктов и пищевых добавок.

Пищевые продукты, которые иногда обогащаются и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• сухие завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• безмолочный йогурт

Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать поступлению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетический фолат) каждый день.

Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день для взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

Алкоголь

Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% у «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».

Заболевание печени, связанное с алкоголем, может ложно повышать уровень витамина B12 в тесте. Людям с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что некоторые продукты растительного происхождения являются хорошими источниками витамина B12. Эти продукты включают:

• спирулину
• сушеные нори
• траву ячменя
• другие водоросли
• сырые продукты

Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для восполнения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

Таким образом, хотя люди могут включать вышеперечисленные продукты как часть здорового питания, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременны ли они или кормят грудью.

The following table shows the RDA for vitamin B12:

Age	Intake
14 years and over	2. 4 mcg
9–13 years	1.8 mcg
4–8 лет	1,2 мкг
1–3 years	0.9 mcg
7–12 months	0.5 mcg
0–6 months	0.4 mcg
During pregnancy	2.6 mcg
While breastfeeding	2,8 мкг

Риск чрезмерного употребления витамина B12 неизвестен.

Узнайте больше о высоком потреблении витамина B12 здесь.

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

Люди, питающиеся растительной пищей, могут нуждаться в дополнительном приеме витамина B12 в виде пищевых добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% дозы 1 мкг до 0,5% дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется более высокое общее количество для достижения достаточного поглощенного количества.

Исследователи предположили, что людям следует дополнительно принимать витамин B12 в дозе 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Людям следует разжевывать таблетки или дать им раствориться во рту, чтобы максимизировать абсорбцию.

Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Витамин B12 является важным питательным веществом, дефицит которого может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или имеющие проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, придерживающиеся растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита.