Витамин б в каких продуктах находится: в каких продуктах содержатся и для чего нужны организму витамины группы Б

В каких продуктах содержится витамин B

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка бобы с овощами и орехамичаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая 

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

 

Алёна Карамзина

kedem.ru

польза, содержание в продуктах и синтез

 

8 витаминов группы В и их польза

 

 

 

Синтез витаминов группы В

Витамин B синтезируется, подобно большинству других витаминов, по-видимому, только растением, откуда его получает животный организм. Животные не в состоянии не только синтезировать витамин B, но и откладывать его в запас. Правда, концентрация витамина В в тканях может нарастать, если пища им богата, и понижаться, если пища — бедна, но ни печень, ни организм в целом не накапливают такого количества, чтобы можно было значительное время обходиться без новых добавок этого витамина.

 

Содержание витаминов группы В в продуктах

 

 

Содержание витамина В в животных объектах в общем довольна низко. У крыс наиболее богатыми витамином являются печень, затем почки, мозг и сердце. Мышцы бедны этим витамином. В противоположность этому, у голубей на первом месте по богатству витамином стоят мышцы, а затем идут печень, почки и сердце. Общий уровень содержания витамина у крыс выше, чем у голубей.

 

Интересно отметить различие по содержанию витамина В между мускулами свиньи и быка или барана. По данным целого ряда исследователей, мышечная ткань свиньи в 8 раз богаче витамином В, чем мышцы быка.

 

Яичный желток достаточно богат витамином В в отличие от белка, содержащего только следы этого витамина. Ученые отмечают, что если в рационе несущихся кур увеличить содержание витамина введением дрожжей или других источников его, то витаминная активность яиц может быть увеличена примерно на 100%.

 

Молоко содержит мало витамина В. Однако, благодаря способности бактерий, постоянно присутствующих в рубце жвачных, синтезировать этот витамин, количество его в молоке, в противоположность витаминам А и D, подвержено лишь незначительным колебаниям, почти не зависящим от сезона или корма. Овечье молоко также бедно витамином В, козье же молоко, по-видимому, более богато. Женское молоко содержит мало витамина. Многие матери с молоком дают своим младенцам недостаточно витамина В. Добавление в пищу матери дрожжей не дает значительного повышения содержания витамина В в грудном молоке.

 

В растениях витамин В сконцентрирован, главным образом, в семенах, некоторые его количества находятся в корнях и клубнях (картофель, морковь и др.), а также и в листьях. Наиболее богатым источником его в обычной пище являются

зерновые и бобовые продукты. В самом семени витамин В находится в зародышевой части и в тех наружных слоях, которые при обработке отходят в виде отрубей.

 

В зернах пшеницы витамин В сосредоточен, главным образом, в зародыше, оболочках и в алейроновом слое. Эндосперм лишен этого витамина. В рисе витамин В сконцентрирован почти исключительно в оболочке и зародыше. Эндосперм риса, также как и у пшеницы, совершенно лишен этого витамина. В кукурузе витамин В распределен так же, как у пшеницы и риса, однако зерна кукурузы беднее этим витамином, чем зерна пшеницы, риса, а также и овса. Содержание витамина В в значительной мере колеблется в зависимости от сорта пшеницы.

 

Овощи и плоды являются средними, а часто даже и бедными источниками антиневритического витамина. Хорошей активностью обладают орехи, особенно лесные и грецкие. Кокосовые орехи содержат лишь следы этого витамина. Различные кормовые травы (

люцерна, клевер, тимофеевка) содержат средние количества витамина B, но так как при сушке сена витамин В хорошо сохраняется, то на одну и ту же весовую единицу сено будет являться уже богатым источником его. По мере созревания трав содержание витамина Вх постепенно уменьшается и обычно оно находится в прямой связи с количеством листьев, интенсивностью их окраски и содержанием протеина в растении.

Читайте также

СТРАНИЦЫ В СОЦСЕТЯХ

Чем полезен витамин B?

Витамин В играет важную роль в нормальном функционировании нашего организма. Однако по сравнению с некоторыми из наиболее обсуждаемых витаминов, таких как витамин С и витамин D, многим из нас не хватает знаний об основных преимуществах витамина В. Так что же такое витамин В и чем он полезен? Давайте посмотрим…

Что такое витамин B?

Не существует единого ответа на вопрос «что такое витамин B?», поскольку существует множество различных типов витамина B. Комплекс витаминов группы B включает восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, В9, и B12), каждый из которых способствует превращению нашей пищи в топливо, что позволяет нам оставаться энергичными в течение дня.

Если вам сказали, что у вас дефицит витамина B, или вы просто хотите включить больше витамина B в свой рацион, вас может заинтересовать точная функция каждого из 8 типов витамина B, а также узнать, какие продукты содержат витамин B, чтобы вы могли получить больше его в своем рационе.

Каковы преимущества витамина B?

Ответ на вопрос «Для чего полезен витамин B?» зависит от конкретного типа витамина B, который вы принимаете. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных преимуществах витамина B.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1, также известный как тиамин, важен для преобразования углеводов в энергию, обеспечивая нас стабильной энергией в течение дня. Тиамин также помогает нервным и мышечным функциям, регулируя приток электролитов в мышцы и из них.

Какие продукты содержат витамин B1? Этот тип витамина B можно найти в орехах и семенах, таких как семена подсолнечника и орехи макадамия, а также в соевых бобах, мармите и форели.

В среднем взрослому мужчине требуется 1 мг тиамина в день, а женщине — 0,8 мг.

Витамин B2 (рибофлавин)

Чем полезен витамин B2? Витамин B2 также известен как рибофлавин и помогает организму расщеплять необходимые питательные вещества из белков, углеводов и жиров, что помогает организму поддерживать снабжение мышц энергией.

Витамин B2 также важен для образования эритроцитов. Мы не можем хранить этот тип витамина B в организме, поэтому B2 необходимо потреблять каждый день, чтобы обеспечить адекватное потребление.

Этот витамин легко попасть в наш рацион, так как он содержится во многих продуктах, в том числе:

• Мармит
• Печень
• Миндаль
• Яйца
• Лосось
• Синтетический витамин B2 также содержится в сладких конфетах

Взрослым мужчинам требуется около 1,3 мг витамина B2 в день, а взрослым женщинам — около 1,1 мг в день.

Витамин B3 (ниацин)

Этот витамин выполняет несколько важных функций, в том числе помогает организму усваивать жир, глюкозу и алкоголь, а также поддерживает хороший уровень холестерина в крови и снижает его плохой уровень.

Какие продукты содержат витамин B3? Его можно найти в:

• Тунец
• Арахис
• Грибы
• Семена подсолнечника
• Зеленый горошек

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине B3 составляет примерно 17 мг; для взрослых женщин это 13 мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, окисляя жирные кислоты и углеводы, а также помогая в формировании эритроцитов. Считается, что правильный уровень витамина B5 снижает стресс, обеспечивая правильное функционирование надпочечников.

Как и витамин B2, витамин B5 не накапливается в организме, поэтому его необходимо включать в наш рацион каждый день. Наслаждайтесь преимуществами витамина B, потребляя такие продукты, как:

• Мясо
• Семена подсолнечника
• Форель
• Яйца
• Грибы
• Авокадо

Рекомендуемая суточная доза витамина B5 для взрослых мужчин составляет 17 мг, для женщин — 13 мг.

Витамин B6 (пиридоксин)

Основная функция витамина B6 (пиридоксина) заключается в том, что он выступает в качестве кофермента в метаболизме аминокислот, глюкозы и липидов. Витамин B6 также помогает в производстве эритроцитов, детоксикации печени, а также в развитии и правильном функционировании мозга и нервной системы.

Витамин B6 содержится во многих пищевых продуктах, поэтому его очень легко включить в наш рацион; лучшие источники B6 включают свинину, говядину, фисташки, бананы и картофель, поэтому легко начать получать преимущества витамина B, если вы регулярно едите эти продукты.

В среднем взрослому мужчине требуется 1,4 мг витамина B6 каждый день, а взрослой женщине — 1,2 мг.

Витамин B7 (биотин)

Функции витамина B7 включают в себя обеспечение здоровых волос и кожи, а также участие в метаболизме липидов, белков и углеводов.

Некоторые диетологи считают, что людям не нужно прилагать усилия для включения B6 в свой рацион, так как он довольно распространен в сбалансированном питании. Тем не менее, рекомендуемая суточная норма составляет 30-50 мкг в Великобритании для среднего взрослого человека.

Какие продукты содержат витамин B7? Пищевые источники биотина включают:

• Яичные желтки
• Субпродукты (субпродукты)
• Зерно
• Некоторые овощи, такие как сладкий картофель и авокадо

Витамин B9(Фолиевая кислота)

Витамин В9 или фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов и особенно рекомендуется во время беременности, поскольку снижает риск дефектов центральной нервной системы у нерожденных детей.

Фолиевая кислота не может накапливаться в организме, но легко потребляется в таких овощах, как черноглазый горох, шпинат, чечевица, спаржа и салат ромэн.

Взрослым ежедневно требуется около 0,2 мг витамина B9. Беременным рекомендуется увеличить эту дозу; тем не менее, мы всегда рекомендуем обратиться за советом к медицинскому работнику, прежде чем делать это. Узнайте больше о рекомендуемых витаминах для беременных.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 или кобаламин важен для метаболизма углеводов, липидов и белков, а также для производства клеток крови. Он работает в сочетании с витамином B9, чтобы помочь сделать эритроциты и помочь усвоению железа. На самом деле, вы найдете все три этих ингредиента в наших жидких добавках с железом, B9 и B12, поскольку они очень эффективно работают вместе.

Количество витамина B12, которое ежедневно требуется взрослым, меньше, чем многих других витаминов группы B: рекомендуемая доза для взрослых составляет от 1,5 мкг до 2,4 мкг.

Витамин B12 содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах, хотя вы можете увеличить свой уровень с помощью добавки витамина B12. Вегетарианцам и веганам, в частности, может быть трудно потреблять достаточное количество витамина B12, поскольку этот тип диеты ограничивает их употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином. Наша жидкая формула витамина B12 подходит для вегетарианцев и веганов и использует липосомальную технологию для обеспечения максимального усвоения витамина.

Испытайте максимальные преимущества витамина B с липосомальными добавками

Иногда по какой-либо причине мы не можем получить достаточное количество основных витаминов из нашего рациона. Когда это происходит, или когда у кого-то дефицит витамина B, рекомендуется принимать добавки, чтобы помочь получить эти важные витамины в нашем организме.

В Nutrivitality у нас есть широкий ассортимент липосомальных добавок, включая витамин B12, а также нашу формулу железа, B9 и B12. В этих жидких витаминных добавках используется наша липосомальная технология NutriProtect, которая защищает основные питательные вещества в липосомах (своего рода «спасательный жилет»), чтобы они оставались максимально неповрежденными при прохождении через пищеварительную систему. Это означает, что вы лучше сможете получить максимальную пользу от витамина B, чем с традиционными витаминами на основе таблеток.

Приобретите полный ассортимент жидких витаминных добавок.

34 Лучшие продукты и источники витамина B12

Открытие структуры витамина B12 считалось настолько важным для здоровья человека, что химик Дороти Ходжкин в 1964 году получил Нобелевскую премию. который наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается с помощью нашей диеты и пищевых добавок.

Но что такое на самом деле витамин B12? Почему это важно? И каковы некоторые из лучших источников витамина b12?

Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 является важным водорастворимым витамином, который хранится в нашем организме от двух до четырех лет.

2

Хотя наше понимание витамина B12 могло измениться с годами, потребность нашего организма в этом многофункциональном витамине осталась прежней.

На самом деле, каждая клетка человеческого организма в той или иной степени использует витамин B12 для выполнения своих функций.

Витамин B12 необходим для:

1. образования эритроцитов. B12 помогает производить эритроциты нормального размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточно, это может привести к тому, что ваше тело выработает эритроциты, которые слишком велики, чтобы функционировать эффективно. ³
2. Нервная система.

Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свои уровни, прочитайте эту статью: Как проверить свои уровни B12.

Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляемся от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его восполнять.

Резюме

• Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно наших эритроцитов
• Дефицит витамина B12 может вызвать пернициозную анемию

Почему у некоторых людей наблюдается дефицит витамина B12?

В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.

Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с высоким населением вегетарианцев. ⁴

Соблюдая очень строгую диету, например, предназначенную для быстрой потери веса, может также оказаться, что им не хватает жизненно важного витамина B12, необходимого им для поддержания здоровья.

Пожилые люди также чаще страдают от низкого уровня витамина B12: примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. ⁵

У пожилых людей вырабатывается меньше желудочного сока, необходимого для усвоения витамина B12 из пищи.

При тяжелом дефиците врач может назначить инъекции витамина B12.

Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12

Вегетарианцам и веганам грозит нехватка витамина B12, так как источником витамина B12 являются исключительно продукты животного происхождения.

К счастью, употребление продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.

Резюме

• Основным способом получения витамина B12 является питание, поэтому если у вас дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания
• Пожилые люди с трудом усваивают витамин B12, так как их желудок вырабатывает меньше кислоты

Купить добавки с витамином B12

Как получить витамин B12

Так как же получить больше витамина B12? Все это можно найти в комплексе витаминов группы В.

Специально подобранный контент: 9 лучших добавок B12

Хотя вы можете получать витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете потреблять цельное зерно и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.

14 лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12

Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: ⁶

1. Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, в 100 г говядины содержится примерно 5,9мкг витамина В12.
2. Печень животных. Еще одним продуктом с высоким содержанием B12 является печень животных, в 100 г которой содержится примерно 18,7 мкг витамина B12.
3. Форель. Если вы предпочитаете получать источники витамина B12 не из мяса, а из рыбы (100 г), такой как радужная форель, содержится примерно 4,3 мкг витамина B12.
4. Почки животных. 100 г почек животных содержат примерно 16 мкг витамина B12.
5. Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
6. Лосось. 100 г лосося содержат приблизительно 3,2 мкг витамина B12.
7. Ветчина. 100 г ветчины содержат примерно 0,7 мкг витамина B12.
8. Куриная грудка. 100 г куриной грудки содержат примерно 0,3 мкг витамина В12.
9. Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых витамином B12. 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина B12.
10. Турция. 100 г индейки содержат примерно 1 мкг витамина B12.
11. Баранина. 100 г баранины содержат приблизительно 2,6 мкг витамина B12.
12. Свинина. 100 г свинины содержат примерно 0,7 мкг витамина B12.
13. Устрицы. Еще одним из лучших источников витамина B12 являются устрицы. В 100 г устриц содержится примерно 15,6 мкг витамина В12.
14. Код. 100 г трески содержат примерно 2,12 мкг витамина B12.

10 лучших вегетарианских источников витамина B12

В поисках вегетарианских источников B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 из своего рациона без необходимости есть мясо или рыбу.

Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: ⁷

1. Йогурт. 100 г йогурта содержат приблизительно 0,8 мкг витамина B12.
2. Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
3. Молоко. Одним из лучших напитков с витамином B12 является молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
4. Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержат примерно 1,06 мкг витамина B12.
5. Сыр моцарелла. 100 г сыра моцарелла содержат примерно 2,28 мкг витамина B12.
6. Сливочное масло. 100 г сливочного масла содержат приблизительно 0,2 мкг витамина B12.
7. Кремовый. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина B12.
8. Сливочный сыр. 100 г сливочного сыра содержат примерно 0,3 мкг витамина B12.
9. Молочный шоколад. 100 г молочного шоколада содержат примерно 0,8 мкг витамина B12.
10. Молочная сыворотка. 100 г сыворотки содержат примерно 0,3 мкг витамина B12.

   10 лучших веганских продуктов с витамином B12

Веганам может быть сложно получить достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы не содержат его. ⁸

Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: ⁹

1. Пищевые дрожжи. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
2. B12 Обогащенные злаки. Часто обогащенные витаминами и железом, некоторые злаки являются хорошими веганскими источниками витамина B12. Например, 100 г All-Bran от Kellogg содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
3. Спред дрожжевого экстракта. В спредах с дрожжевым экстрактом, таких как Marmite, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
4. Темпе. 100 г темпе содержат примерно 0,08 мкг витамина B12.
5. Энергетические батончики. 100 г энергетических батончиков (например, Clif bar) содержат примерно 1,3 мкг витамина B12.
6. Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит приблизительно 1,54 мкг витамина B12.
7. Йогурт с кокосовым молоком. 100 г немолочного йогурта, приготовленного из кокосового молока, содержат примерно 0,57 мкг витамина B12.
8. Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
9. Молоко соевое. Одна чашка соевого молока содержит примерно 2,07 мкг витамина B12.
10. Дополнения. Если вы веган, рассмотрите возможность приема 500 мкг добавки B12, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый витамин B12.

Резюме

• Существует множество способов получать витамин B12 из своего рациона, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет
• Одними из лучших источников витамина B12 являются мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи

Магазин продуктов питания и напитков

Сколько витамина B12 мне нужно?

Мы рассмотрели все различные источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день. ¹⁰

Однако для беременных и кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6–2,8 мкг. ¹¹

Может ли у вас быть слишком много витамина B12?

Короткий ответ: мы до сих пор не знаем, так как недостаточно данных для изучения того, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.

Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или обратиться за дополнительной консультацией непосредственно к своему лечащему врачу.

Почему мы не получаем столько витамина B12, как наши предки?

Витамин B12 производится путем ферментации микробов, которые естественным образом содержатся в почве. Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальт. ¹²

Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.

Свежие овощи с поля, например, дадут вам его, как и питье из горного ручья.

В настоящее время даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, так как из-за сельскохозяйственных условий они не всегда получают доступ к почве, как раньше, а если и получают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. . ¹³

Как увеличить усвоение B12?

Можно увеличить усвоение B12, если увеличить потребление фолиевой кислоты вместе с B12.

Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снижать уровень кислоты в желудке, что может препятствовать всасыванию. ¹⁴

Поэтому, возможно, стоит сообщить об этом своему терапевту, чтобы узнать, можно ли вместо этого попробовать другой вид лекарства.

Последнее слово

• Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для правильного формирования и функционирования наших эритроцитов
• Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, так как основные источники B12 содержатся в продуктах животного происхождения
• Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки для увеличения потребления витамина B12
• Взрослым следует стремиться к 1,5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг

Купить пищевые добавки с витамином B12

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 13 августа 2021 г.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1964/perspectives/
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
3. https://www.health.harvard.edu/a_to_z/vitamin-b12-deficiency-a-to-z
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540890/
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
6. https://fdc.nal.usda.gov/
7. https://fdc.nal.usda.gov/
8. https://www.foundationforpn.org/what-is-peripheral-neuropathy/causes/vitamin-nutrition-deficiency/
9. https://fdc.nal.usda.gov/
10. https://pubmed.