Висцеральный жир что это такое: Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир ^{— это тип жира, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.}

В видео ниже сначала подсвечивается подкожный жир, затем — висцеральный.

Как правило, избыток висцерального жира бывает у полных людей. Но поскольку он расположен внутри, под мышцами брюшного пресса, относительно небольшой живот не гарантия его отсутствия.

В целом, избыточное количество любого жира — подкожного или висцерального — нарушает гормональный профиль, вызывает воспаление в организме и повышает ^{риск серьёзных заболеваний. Однако висцеральный признают особенно опасным.}

Чем опасен висцеральный жир

Жир — это не только запасы энергии на чёрный день. Жировые клетки — адипоциты — высвобождают ^{гормоны, факторы роста и провоспалительные цитокины, которые влияют на соседние клетки, ткани и органы и меняют метаболизм.}

В жировой ткани, как и в других клетках организма, присутствует несколько типов макрофагов — клеток, которые уничтожают бактерии и повреждённые ткани. Макрофаги фенотипа М2 защищают от воспаления, тогда как клетки фенотипа М1, наоборот, наращивают его.

Когда количество висцерального жира увеличивается, баланс смещается ^{в сторону макрофагов М1. Они начинают производить воспалительные цитокины интерлейкины‑6, фактор некроза опухоли‑альфа (TNF-α) и гормон резистин .}

Всё это приводит к хроническому воспалению в организме, а оно, в свою очередь, — к атеросклерозу ^{, сердечно‑сосудистым заболеваниям и метаболическим нарушениям, включая потерю чувствительности к инсулину и диабет 2‑го типа.}

Кроме того, повышенное количество резистина связывают ^{с такими заболеваниями, как остеопороз, астма, болезнь Крона, хроническая болезнь почек, аутоиммунные заболевания (красная волчанка) и рак.}

Также некоторые исследования показывают, что висцеральный жир высвобождает ^{воспалительные маркеры и жирные кислоты, которые попадают в печень через воротную вену. Со временем это может приводить к накоплению жиров в печени, снижению чувствительности к инсулину и диабету.}

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Чтобы точно определить наличие висцерального жира, нужно пройти ^{компьютерную томографию (КТ) или магнитно‑резонансную томографию (МРТ). Однако такие анализы стоят дорого.}

Но есть более доступный способ получить представление о том, сколько жира накопилось в абдоминальной области, — измерить обхват талии. Несмотря на простоту метода, он широко применяется в лечебных учреждениях и даёт ^{довольно точные результаты.}

Для начала разделите пространство между нижним ребром и выступающей косточкой таза (подвздошным гребнем) пополам — здесь вы и будете измерять талию. Часто эта линия проходит на уровне пупка, но далеко не всегда.

Затем оберните вокруг талии портняжный метр. Убедитесь, что лента прижата к телу горизонтально на всём протяжении. Во время измерения стойте расслабленно, не втягивайте живот.

Если обхват талии больше ^{88–92 см у женщин и 102 см у мужчин, скорее всего, присутствует избыточное количество висцерального жира.}

Хорошая новость — вам не придётся сильно худеть, чтобы снизить риск для здоровья. Даже небольшая потеря веса и уменьшение обхвата талии значительно ^{улучшает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина.}

Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира

Вместо жёстких диет, грозящих срывами и набором лишних килограммов, вы можете изменить свои пищевые привычки на более здоровые и постепенно избавиться от висцерального жира.

Потребляйте больше белка

Белок усиливает чувство сытости, тратит ^{дополнительные килокалории на усвоение и помогает поддерживать мышечную массу. А чем больше у вас мышц, тем больше энергии уходит на их обслуживание даже в состоянии покоя.}

Люди, чей рацион включает 1–1,5 г белка на кг веса тела, в целом имеют ^{меньший процент жира и обхват талии, чем те, кто потребляет недостаточно протеина.}

Съедайте не менее 9–10 ^{г белка в каждый приём пищи.}

Добавьте в рацион курицу, яйца, творог и греческий йогурт, красную рыбу, нут, фасоль и другие бобовые — всё это полезные источники пищевого белка, которые к тому же богаты микроэлементами и витаминами.

Ешьте растворимую клетчатку

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми: первые выходят из организма в неизменённом виде, вторые превращаются в гелеобразную субстанцию в толстом кишечнике и ферментируются бактериями.

Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого подъёма уровня сахара в крови после еды. Кроме того, она влияет ^{на высвобождение гормонов грелина, полипептида YY и глюкагонподобного пептида, что снижает аппетит и дольше обеспечивает сытость.}

Это помогает избавиться от жира в области талии без строгих ограничений по калорийности питания. Потребление ^{дополнительных 14 г клетчатки в день на протяжении четырёх месяцев способствует потере около 2 кг, а каждые 10 г снижают накопление висцерального жира на 3,7%.}

Стремитесь потреблять ^{не менее 25 г клетчатки в день, если вы женщина, и 38 г — если мужчина.}

Добавьте в свой рацион крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, груши, яблоки, абрикосы и нектарины, миндаль, семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, отруби, брокколи и брюссельскую капусту.

Исключите сладкие напитки и сократите количество сахара

Сладкие напитки напрямую ^{связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза — простой углевод, который входит в состав столового сахара.}

Как показало исследование ^{, 10 недель потребления сладких напитков с фруктозой приводят к значительному увеличению висцерального жира. То же количество углеводов из воды с глюкозой наращивает жир по всему телу, а не именно на животе.}

Наблюдается и обратная взаимосвязь: всего девять дней диеты с крахмалом вместо сахара снижают ^{количество висцерального жира у детей на 10%.}

Если вы не можете обойтись без десерта, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов, семечки — эти продукты по крайней мере богаты растворимой клетчаткой и полезными для здоровья витаминами и микроэлементами.

Какие диеты помогают уменьшить количество висцерального жира

В теории любая диета с дефицитом калорий должна привести к потере висцерального жира, но на практике оказывается, что одни схемы питания работают лучше других.

Низкоуглеводная диета

Сразу несколько исследований ^{показали, что диеты с низким количеством углеводов уменьшают процент висцерального жира быстрее, чем низкожировые планы питания.}

Так, в одном ^{эксперименте диета с низким количеством углеводов (43% от общего количества калорий) помогла участникам потерять 11% висцерального жира за восемь недель. Другая группа, потребляющая больше углеводов (55%), за то же время потеряла всего 1% жира в области талии.}

В другом исследовании выяснили ^{, что сокращение количества углеводов хорошо справляется с висцеральным жиром даже при более высокой калорийности рациона. Участники, потребляющие 1 855 ккал в сутки с 9% из углеводов, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто съедал 1 562 ккал в сутки с 60% из углеводов.}

Кетодиета — один из вариантов низкоуглеводного режима питания. Она может стать хорошим инструментом для снижения жира в области живота. Только перед тем, как садиться на неё, проконсультируйтесь с терапевтом или врачом‑диетологом.

Интервальное голодание

Интервальное голодание подразумевает, что вы чередуете периоды питания без ограничений и полного запрета на еду либо сильно урезанной калорийности. Например, 1–3 раза в неделю голодаете или сокращаете калорийность до минимума.

Один из более мягких вариантов — прерывистое голодание. Это режим, при котором вы разбиваете сутки на периоды питания и поста. Положим, едите в течение 8 часов и голодаете следующие 16.

Обзор ^{научных исследований показал, что прерывистое голодание эффективно снижает процент жира в области живота. За 6–24 недели можно потерять 4–7% висцерального жира и при этом в дни нормального питания ни в чём себе не отказывать.}

Узнайте больше 🍕

Как справиться с висцеральным жиром с помощью упражнений

Занимайтесь аэробными тренировками

Аэробные, или кардиотренировки, — это физическая нагрузка, при которой вашим мышцам хватает кислорода для работы. Это быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и прочие упражнения, которые вы можете выполнять долгое время без отдыха и жжения в мышцах.

Аэробные занятия эффективно сжигают ^{висцеральный жир и справляются с этим куда лучше силовых нагрузок. За 10–16 недель аэробных занятий можно потерять от 15 до 45% висцерального жира безо всяких диет.}

Чтобы получить такой эффект, нужно заниматься регулярно — не менее трёх раз в неделю, устраивать продолжительные сессии от 60 до 120 минут и работать на пульсе 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 − ваш возраст × 0,6–0,85).

При этом лучшие результаты обеспечивает сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). В одном эксперименте ^{такой режим занятий снизил количество висцерального жира на 45% всего за 8 недель.}

Попробуйте ВИИТ

Это метод тренировки, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, когда вы в течение 20 секунд бежите изо всех сил, а потом 10 секунд отдыхаете, двигаясь трусцой.

В формате ВИИТ можно выполнять любые аэробные упражнения: бег, езду на велосипеде, работу на кардиотренажёрах, а также силовые движения с весом своего тела или дополнительным утяжелением. За счёт высокой интенсивности такая тренировка сожжёт больше калорий, чем то же время спокойного кардио.

Анализ ^{научных исследований показал, что ВИИТ так же эффективны для снижения висцерального жира, как и аэробные упражнения, но при этом тратят на 40% меньше времени.}

Если вы очень заняты, это станет хорошим вариантом для уменьшения обхвата талии. Но учитывайте, что высокая интенсивность иногда воспринимается тяжело, а ВИИТ хорошо работают лишь в том случае, если вы выкладываетесь по полной. Попробуйте, например, заменить 1–2 кардиосессии на высокоинтенсивные интервальные тренировки длительностью 15–25 минут.

Что ещё учесть при борьбе с висцеральным жиром

Высыпайтесь

Недостаток сна снижает ^{чувствительность к инсулину и уровень гормона лептина, который обеспечивает чувство сытости, а также увеличивает количество грелина и кортизола — гормонов, которые усиливают голод и тягу к сладкой пище.}

Всё вместе это серьёзно ^{поднимает ваши шансы на абдоминальное ожирение. Так, в одном исследовании люди, спящие по 6 часов за ночь, за шесть лет накопили на 26% больше висцерального жира, чем те, кто спал 7–8 часов.}

Имеет значение и качество сна. Люди, страдающие ^{от апноэ — нарушения сна из‑за проблем с дыханием, больше рискуют заработать абдоминальное ожирение, чем те, у кого такой проблемы нет.}

Научитесь справляться со стрессом

Даже если вы измените питание и увеличите уровень физической активности, висцеральный жир может упрямо сохраняться в организме из‑за хронического стресса.

Как и недостаток сна, стресс увеличивает ^{уровень кортизола. И чем больше этого гормона вырабатывается в ответ на стресс, тем сильнее вы рискуете накопить висцеральный жир и удерживать его до последнего.}

Исключить стрессовые события из своей жизни или изменить особенности нервной системы, чтобы из тревожного человека вдруг превратиться в пофигиста, не выйдет. Но вы можете бороться со своей реакцией на негативные события.

К счастью, для этого есть научно доказанные инструменты. Например, йога ^{, медитация и дыхательные практики снижают уровень стресса как в процессе занятий, так и после них.}

Читайте также 🤸‍♂️🏋️‍♂️🚴‍♀️

Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

Содержание:

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и т.д. Но висцеральный жир гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать об этом. 

В этой статье мы расскажем чем оно грозит и как избавиться от висцерального жира.

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ. Согласно статистике, женщины без лишнего веса в среднем имеют в организме от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 24%. И если эти показатели не растут, беспокоиться не о чем.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

• подкожный
• висцеральный

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

В чем их отличия?

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна превышать 90 см, у мужчин – 101 см. Превышающие показатели служат тревожным звоночком и требуют медицинского обследования. 

Какую опасность несет висцеральный жир?

Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.

Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:

• сердечные приступы и болезни сердца
• диабет 2 типа
• инсульт
• рак молочной железы
• колоректальный рак
• Болезнь Альцгеймера

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась. Был сделан вывод, что каждые дополнительные 5 см в талии увеличивали риск возникновения болезни на 10%. В первую очередь это связано с закупоркой артерий.

Согласно другим исследованиям, проведенным среди 350 000 европейских мужчин и женщин и опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», наличие живота и широкой талии удваивает риск преждевременной смерти, даже если общий вес тела остается нормальным.

Кроме того, брюшной жир производит гормон цитокин, который, в свою очередь, способен вызывать воспаления. Это приводит к сгусткам крови и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе. 

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье.

О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Спорт

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим нагрузкам, диете и изменениям образа жизни.

По возможности, необходимо тренироваться не менее 30 минут каждый день. В данном случае идеально подойдут круговые тренировки. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного снаряжения и инвентаря и обеспечивают потерю жира при минимальной атрофии мышц.

Не налегайте на упражнения, нацеленные исключительно на проблемную зону. Локальное похудение в данном случае исключено. Выполняйте нагрузки, которые будут задействовать все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т.д.

Долгое время среди специалистов были споры относительно того, какие нагрузки более эффективны в борьбе с внутренним жиром – кардио или силовые. Но большая часть научных работ, в том числе анализ 15 исследований с участием 852 человек, показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности оказывают большее влияние на висцеральный жир, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые комплексы.

Кроме того, есть отдельное исследование, которое показало, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без соблюдения диеты. 

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения. Наблюдение за 56,5 тыс. человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что если спать менее 6-7 часов в сутки, вероятность ожирения увеличивается на 6%.

Еще одно шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления.

Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г. Он содержит примерно 50% фруктозы, а также сахарозу, которые метаболизируются в печени и при регулярном потреблении в больших количествах способны накапливаться и превращаться в жир.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.

Что такое висцеральный жир и как от него избавиться раз и навсегда

Что такое висцеральный жир и почему он появляется у нас на животе? Какое влияние на организм имеет избыток жира в районе живота и почему нам нужно срочно обратить на него внимание.

На животе у каждого человека (независимо от пола) есть жир, который призван защищать наши органы и спину от повреждения.

Однако, жира может куда больше и это может испортить всю концепцию.

Жир на животе называют абдоминальным, он бывает двух видов: 

• Подкожный — находится перед мышцами пресса, это складка жира, которую мы можем обхватить пальцами и поплакать над своим лишним весом.
• Висцеральный — это жир, который мы не видим. Он окружает наши внутренние органы и защищает их от повреждений. К сожалению, он бывает очень опасным. 

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировые скопления, которые находятся в области талии. Он нужен организму, ведь, как мы уже говорили, если бы не висцеральный жир, мы постарадали от повреждений внутренних органов уже с мальски лет.

Сам висцеральный жир не опасен, угрозу для здоровья составляют его излишнее количество. 

Почему висцеральный жир — это опасно?

Висцеральный жир содержит в себе гормоны, которые активно освобождает и «пускает» в наш организм. Когда его много, то это может стать причиной некоторых серьезных заболеваний.

Вот некоторые из них.

Метаболический синдром 

Висцеральный жир высвобождает ретинол, он связывает белок и опасную для метаболизма глюкозу. Когда жира много и глюкозы много. 

Коронарная болезнь сердца

Здесь все просто, когда окружность талии увеличивается, то становится больше риск болезни сердца. Здесь дело не в весе, а в самом объеме.

Рак

Висцеральный жир заставляет вырабатывается клетки тела, которые в последствии, могут стать опухолью и это уже доказано. Избыток висцерального жира увеличивает риск развития рака, особенно у женщин до и после климакса. 

Астма

Согласно официальным данным, у людей с абдоминальным ожирением (избытком висцерального жира) риск развития астмы куда выше, чем у тех, у кого тонкая талия.

Как узнать висцеральный объем?

Так, индекс массы тела не покажет тебе количество висцерального жира в организме. ИМТ может быть низким, а именно подкожный жир большим. 

Вот 3 способа, которые помогут определить объем висцерального жира в твоем организме.

Обхват талии

Измерь обхват своей талии по выступающим местам. У женщин объем должен быть не больше 80 см, а у мужчин 95 см.

Обхват талии и бедер 

Соотношение обхвата талии и бедер тоже поможет определить количество висцерального жира в организме. Раздели эти значения друг на друга. Для женщин норма 0,8, а для мужчин 0,9.

Если ты обнаружила у себя излишнее количество висцерального жира, то для его уменьшения есть только один путь решения — кардиотренировки и дефицит калорий. То есть, здоровое похудение.

Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, влияет на гормональный уровень, а также является причиной хронического чувства голода.

Для того, чтобы избавиться от висцерального жира, необходимы регулярные тренировки и правильное питание — тогда как попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм. Однако хорошая новость в том, что убрать внутренний жир с живота намного проще, чем подкожный.

// Висцеральный жир — что это?

Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.

С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.

Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.

// Висцеральный жир — кратко:

• внутренний абдоминальный жир
• выдавливает живот вперед
• способен нарушать работу обмена веществ

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.

Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.

// Как убрать висцеральный жир:

• 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
• умеренная частота сердцебиения
• отказ от быстрых углеводов

Советы читателей Фитсевен

Елена:

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Щукарь:

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Тимур:

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, сосиски вареные, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Зоман:

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Симптомы и почему возникает

Жир в организме человека относится к одному из трех типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания, но во влиянии на обмен веществ и гормональный уровень.

В частности, внутренний жир активно участвует в метаболизме — понижая уровень тестостерона у мужчин и становясь причиной ожирения по женскому типу. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов (например, печени и сердца).

// Читать дальше:

Причины образования

Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.

Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.

Как убрать висцеральный жир?

Сформированный в отсутствии физических нагрузок висцеральный жир отличается малым количеством капилляров. По сути, он представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» тело и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.

Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.

// Читать дальше:

Тренировки и упражненея

Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.

Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.

Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.

Диета и питание

В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).

В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.

// Читать дальше:

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Висцеральный жир — что это, как убрать и опасен ли

Жир необходим организму, потому что осуществляет множество функций — как резервный источник энергии, выполняет важные гормональные функции. Без жировой ткани люди не могут жить, размножаться, вынашивать и кормить детей.

Избыток висцерального жира приводит к ожирению и серьезным проблемам со здоровьем. Почему это опасно и когда следует обратиться ко врачу, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

Как определить количество висцерального жира в организме

Нужно определить соотношении талии к бедрам. Измерьте обхват талии и бедер в самой широкой точке, разделите показатель окружности талии на показатель обхвата бедер. Если число больше 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин — уровень жира слишком высокий.

Чем опасен висцеральный жир

shutterstock.com

Самый опасный для здоровья вид жира откладывается в брюшной полости, от кишечника и далее вверх: вокруг печени, поджелудочной железы, желудка и сердца. В отличие от подкожного жира, который обеспечивает жизнедеятельность и постоянство температуры тела, висцеральный жир окружает внутренние органы, участвует в биохимических процессах организма и влияет на формирование структуры гормональных молекул.

Превышение допустимой нормы висцерального жира (не более 15% от общего количества жировой ткани в теле) ведет к нарушению нормального функционирования внутренних органов. Также большое количество висцерального жира в организме приводит к тяжелым заболеваниям: сахарному диабету, онкологии, сердечно-сосудистым заболеваниям и деменции (слабоумию).

Как жир появляется в организме

shutterstock.com

Основная причина — нарушенное питание, бесконтрольное употребление «пустых» углеводов, сахара и трансжиров, особенно при малоподвижном образе жизни. Сильное влияние оказывает стресс: если человек часто находится в подавленном состоянии, расстраивается из-за нереализованности, испытывает большое чувство вины, висцеральный жир копится и становится защитной подушкой для психики.

Большое значение имеет наследственность, особенно родословная по линии матери: если у родственников были проблемы с поджелудочной железой или кишечником, нарушения передаются от мамы к ребенку.

Поджелудочная железа отвечает за выработку ферментов, необходимых для полного переваривания пищи. Если имеются функциональные нарушения органа, выработка ферментов снижается, и они не поступают в кишечник, пища не переваривается, гниет в кишечнике и превращается в жир. Также проблемы с поджелудочной и кишечником приводят к плохой регуляции «бурого жира», который необходим организму, чтобы вовремя сжигать излишки «белого жира». Поэтому комплекс нарушений в материнской родословной влияет на склонность к ожирению.

Как помогают тренировки и питание

Если в организме накапливается излишний висцеральный жир, необходимо заниматься спортом. В сочетании с правильным питанием это поможет избежать серьезных заболеваний — подходите к процессу постепенно и без фанатизма.

Ходите пешком, не ждите лифта, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам, добавляйте кардионагрузки. Небольшая, но ежедневная активность «запускает» организм, чтобы он боролся с висцеральным жиром.

Здоровье подрывают не только вредные продукты, жареное, соленое и копченое. На образование висцерального жира влияет белый сахар, дрожжи, продукты из белой муки первого сорта и молочные продукты из коровьего молока.

Исключите из рациона данные продукты и замените на растительный сахар и молоко, муку грубого помола, козью или овечью молочку, добавьте больше овощей, фруктов и свежей зелени, которые улучшат работу поджелудочной железы и наладят пищеварение.

Контролируйте водный баланс

Важно не только количество (не меньше 30 мл на 1 кг веса), но и качество воды. Важно пить именно слабощелочную воду с отрицательным ОВП (окислительно-восстановительный потенциал). Данная вода схожа по составу с нашей кровью: когда мы пьем такую воду, она проникает внутрь клетки за счет отрицательного ОВП и насыщает ее. Обычная вода имеет положительный потенциал: принимая даже необходимое количество, организм находится в обезвоженном состоянии и не накапливает воду в жировых клетках. Вода способствует более быстрому сжиганию жира за счет улучшения пищеварения и питания клеток.

Также помогут наладить работу поджелудочной железы и желчного пузыря натуральные желчегонные препараты: папайя, топинамбур и артишок. Добавляйте горькие травы: полынь, пижму, корень лопуха, тысячелистник, хвощ полевой. Прием любых препаратов должен быть назначен и подобран в правильной дозировке врачом.

Взаимосвязь между висцеральным жиром и деменцией (слабоумием)

Американские ученые проводили ряд исследований, чтобы выяснить, как слабоумие связано с жиром. Они доказали наличие связи, но не смогли объяснить явление с точки зрения законов физиологии человека. На самом деле, это не так сложно.

Накопление висцерального жира, или ожирения, говорит о серьезных нарушениях в системах организма. Любое нарушение начинается с микрофлоры. Человек получает набор определенной микрофлоры в утробе матери. Под влиянием различных негативных факторов патогенная микрофлора превалирует над здоровой и начинает активно и бесконтрольно размножаться. В 1911 году доктор Ш. И. Криницкий сделал открытие: паразиты при активном росте в кишечнике способны в прямом смысле прогрызать слизистую кишечника, создавая язвы и проникая в общий кровоток. Циркулируя в крови, паразиты заполоняют постепенно все органы, но изначально они примыкают к более слабому или гормоновыделяющему органу, в зависимости от типа микрофлоры.

shutterstock.com

Склонность к образованию висцерального жира имеют люди с грибковой микрофлорой, а грибы питаются гормонами. При скоплении висцерального жира нарушается выработка гормона лептина, отвечающего за чувство голода и насыщения. Если у человека началось гормональное нарушение, идет скопление жировых клеток в области шеи и затылка — происходит передавливание кровеносных сосудов, которые питают мозг. Мозг начинает плохо снабжаться кровью из-за сдавленности сосудов, в определенных его частях очень быстро снижается местный иммунитет. Поэтому, как только грибковая микрофлора попадает в кровоток, она пойдет в самый незащищенный орган, в данной ситуации — в мозг, а именно в гипофиз как основной гормообразующий центр, что приводит к деменции. Поэтому связь между висцеральным жиром и влиянием на мозг прямая и опасная.

Чтобы этого избежать, контролируйте качество жизни: следите за питанием, питьевым режимом, уровнем стресса и физической активностью. Старайтесь спать не менее 8 часов и не переутомляться.

Что такое висцеральный жир? | Здоровая жизнь | Здоровье

Висцеральный жир способствует хроническому воспалению, которое ускоряет развитие возрастных заболеваний и приводит к ослаблению иммунитета. К такому выводу пришли ученые из Бернского университета (Швейцария), результаты исследования опубликованы в журнале Nature.

Специалисты обнаружили в висцеральных жировых тканях у людей и мышей специфические иммунные клетки — эозинофилы, — которые также присутствуют в кровеносной системе. С возрастом их количество в висцеральном жире сокращается, и он становится источником соединений, способствующих развитию воспалительных процессов.

Исследователи провели эксперимент на мышах и выяснили, что можно повысить иммунитет и снизить риск возникновения воспалений, если пересадить эозинофилы от молодых особей старым. Результаты эксперимента открывают новые перспективы в изучении и преодолении причин старения, заявляют ученые.

Где находится висцеральный жир?

Висцеральный жир — тип жира, который находится в брюшной полости. Он скапливается не под кожей, а вокруг жизненно важных органов, таких, как печень, желудок, кишечник и поджелудочная железа. Также он может накапливаться в артериях. 

Эта ткань есть у всех людей, в норме она составляет около 10% от всей жировой ткани в организме и покрывает внутренние органы тончайшим слоем, обеспечивающим их потребности в энергии. При избыточной массе тела объем висцерального жира выше, он начинает сдавливать внутренние органы, нарушает их нормальное кровообращение и лимфоток. 

Чем еще опасен висцеральный жир?

Согласно исследованиям медицинских учреждений Джонса Хопкинса, висцеральный жир метаболизируется печенью, которая превращает его в холестерин, циркулирующий в крови. «Плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности, или ЛПНП) накапливается в артериях, где он образует бляшки, сужающие сосуды. 

Висцеральный жир может повысить инсулинорезистентность (снижение восприимчивости инсулин-чувствительных тканей к действию инсулина), которая, в свою очередь, может привести к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа. Такое влияние обнаруживают даже у людей, у которых никогда не было диабета или предиабета. Оно связано с тем, что висцеральным жиром секретируется ретинол-связывающий белок, повышающий инсулинорезистентность, говорится в статье, опубликованной в медицинской библиотеке Национального центра биотехнической информации США. 

Избыток висцерального жира повышает риск развития нескольких серьезных угрожающих жизни состояний. Это сердечные приступы и болезни сердца, сахарный диабет 2 типа, инсульт, рак груди, рак толстого кишечника, болезнь Альцгеймера.

Из-за чего образуется висцеральный жир?

Эксперты Университета Джонса Хопкинса говорят, что риск накопления висцерального жира увеличивается при избыточном весе. Но это не единственный фактор. Значение также имеют пищевые привычки. 

Кроме того, исследования показывают, что гормон стресса кортизол тоже может увеличить количество висцерального жира в организме. Поэтому предотвратить образование избыточного висцерального жира можно, поддерживая здоровый и активный образ жизни и избегая сильных стрессов. 

Как определяют наличие висцерального жира?

Скопление жира в области живота не означает, что там отложился именно висцеральный жир. Брюшной жир также может быть подкожным. Точно измерить объем висцерального жира в организме можно только при помощи КТ или МРТ-сканирования. 

Однако зачастую медики опираются на общие рекомендации для оценки объемов этого жира. Например, можно оценить объемы висцерального жира, измерив объем талии. Издание Harvard Women’s Health Watch пишет, что у женщин риск возникновения проблем от висцерального жира повышается, если объем талии составляет 35 дюймов (89 см) или больше. По данным Harvard T. H. Chan School of Public Health, проблемы со здоровьем могут возникнуть у мужчин, у которых окружность талии составляет от 40 дюймов (102 см).

Как избавиться от висцерального жира?

Эксперты Гарварда утверждают, что снизить висцеральный жир помогут диета и физические упражнения. Они могут быть даже более эффективны, чем при снижении объемов подкожного жира. Часто бывает, что люди с ожирением еще не видят визуального эффекта от изменения питания и физических упражнений, но жир вокруг их органов начал снижаться.

Людям с избытком висцерального жира рекомендуется заниматься спортом в течение по крайней мере 30 минут каждый день. Желательно подключить как кардиоупражнения, так и силовые тренировки.

Также следует изменить пищевые привычки: исключить обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира и включить в рацион больше постных источников белка, овощей и сложных углеводов. Вместо того чтобы жарить продукты, их следует варить или запекать. 

Людям с частыми стрессами можно практиковать медитацию, глубокое дыхание и другие приемы управления стрессом. Рекомендуется также регулярно высыпаться, бросить курить и ограничить потребление алкоголя.

Что такое висцеральный жир и нужно ли от него избавляться

Жировая ткань в организме — это не просто «косметический дефект», это полноценный эндокринный орган, участвующий в углеводном и жировом обмене, синтезирующий биологически активные вещества гормональной природы. Этот орган состоит из двух основных частей — бурой жировой ткани и белой. Белая, в свою очередь, делится на подкожную и висцеральную — и у каждой свои функции и задачи. Почему бурый жир «хороший», а висцеральный — опасный для здоровья? На популярные вопросы отвечает врач-диетолог Виктория Болбат.

Что такое висцеральный жир? Он правда самый опасный?

Висцеральный жир — это жировая клетчатка, которая находится в основном в районе брюшной полости, окружает внутренние органы, кишечник, почки, сердце. Главнейшая задача висцерального жира — защитить внутренние органы от механического повреждения, перегрева, переохлаждения, обеспечить запас энергии. В норме 80−90% всего жира приходится на подкожный жир и всего 10−20% — на висцеральный.

Почему же о нем так часто говорят худеющие?

Во-первых, избыток висцерального жира создает выпирающий «пивной животик», и многих не устраивает тело с эстетической точки зрения. Я начала именно с этого пункта, потому что большинство пытается снизить вес только для красивого отражения в зеркале, а вовсе не для здоровья. К сожалению, такая мотивация обычно поверхностная, внешняя и недолгосрочная. И именно поэтому большинству справиться с весом не удается.

Во-вторых, избыток висцерального жира создает серьезные риски хронических болезней: ишемической болезни сердца (в том числе инсультов и инфарктов), атеросклероза сосудов, сахарного диабета 2-го типа, ожирения, артериальной гипертензии, онкологических заболеваний. В большинстве случаев эти риски начинают пугать только тогда, когда они уже реализовались: когда уже случилась сердечно-сосудистая катастрофа, гипертонический криз, гангрена стопы, цирроз печени на фоне ее ожирения или почечная недостаточность. А пока организм справляется, каждый надеется, что его это не коснется, что именно он тот редкий счастливчик с метаболически здоровым ожирением.

Чем еще опасен висцеральный жир?

Избыток висцеральной жировой ткани — основной фактор возникновения инсулинорезистентности, а впоследствии и сахарного диабета 2-го типа. Именно в метаболически активной висцеральной жировой клетчатке в результате жирового обмена образуются вещества, заставляющие клетку не реагировать на инсулин и не поглощать глюкозу. Чем больше процесс накопления жира преобладает над процессом его сжигания, тем более выражена инсулинорезистентность. Следовательно, любой минимальный, но постоянный дефицит калорийности помогает снизить инсулинорезистентность.

Как понять, что есть проблемы с висцеральным жиром?

Чтобы оценить количество висцерального жира, достаточно мерной ленты. Если у женщины объем талии более 80 см, а у мужчины — более 94 см, то висцеральная жировая ткань в избытке, что автоматически повышает все связанные с этим риски.

Количество висцерального жира можно оценить и при помощи денситометрии, КТ, МРТ и прочих методов. Но смысла в этом не больше, чем в замере окружности талии. К слову, измерять окружность талии нужно на середине расстояния между гребнем тазовой кости и нижними ребрами.

Фото: pixabay.com

Кто в группе риска после такого замера?

Все, у кого объем талии выше нормы. Особое внимание важно обратить на людей с нормальными показателями веса, но с наличием избытка висцерального жира: у таких людей все сердечно-сосудистые риски значительно увеличены. Даже если у вас нормальный индекс массы тела (ИМТ = вес (кг)/рост (м²): 18,5−24,9 (норма), 25−29,9 (избыток веса), 30 и выше (ожирение)), не поленитесь замерить окружность талии.

Отличается ли висцеральный жир у мужчин и женщин?

Есть некоторые особенности обмена веществ в висцеральной ткани у мужчин и женщин. У мужчин, как правило, висцерального жира больше, чем у женщин. И мужской висцеральный жир более метаболически активен: при стрессовом воздействии, физических нагрузках он быстрее подвергается расщеплению. Поэтому главнейшее условие снижения веса для мужчин — регулярная физическая активность. Стоит мужчине начать, к примеру, бегать или плавать, уже через 2−3 недели у него «сдуется» живот. Но и «надуется» он довольно быстро — хватит пары праздников подряд.

На женщин физическая активность действует по-другому. У них преобладает метаболически очень инертная подкожная жировая клетчатка на бедрах и ягодицах, да и сама висцеральная жировая ткань гораздо меньше реагирует на физическую активность. При этом активность для здоровья женщины крайне важна.

Увеличение висцеральной жировой клетчатки у мужчин часто связано со снижением тестостерона (что ведет к проблемам с либидо и потенцией, снижению количества мышц и еще большему набору веса). Увеличение же количества висцерального жира у женщин, наоборот, часто связано с повышением мужских половых гормонов (что наблюдаем при поликистозе яичников с нарушением менструального цикла, избыточном оволосении, репродуктивных нарушениях). И если коррекция низкого уровня тестостерона у мужчин поспособствует нормализации веса, то увеличение тестостерона у женщин только увеличит количество висцеральной ткани.

Как избавиться от избытка висцерального жира?

Первое — питание с небольшим, но постоянным дефицитом калорийности. Второе — соблюдение принципов сбалансированного питания. Третье — регулярные умеренные физические нагрузки (по рекомендациям ВОЗ, 150 минут в неделю). Четвертое — профилактика и терапия стрессовых состояний, депрессивных расстройств, нарушений пищевого поведения.

Читайте также

Почему это опасно и как от этого избавиться

ИСТОЧНИКОВ:

British Journal of Radiology: «Сравнение 3 T МРТ и КТ для измерения висцеральной и подкожной жировой ткани у людей»,

CDC: «Диабет и американцы азиатского происхождения», «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование.”

Diabetes.co: «Висцеральный жир (активный жир)».

Endocrine Society: «Ресурсы руководства по метаболическим рискам», «Опасности висцерального жира».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Johns Hopkins Medicine: «Худые на висцеральном жире».

Mayo Clinic: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и скрининги».

Nutrition Journal: «Исследование антропометрических оценок висцерального жира у здоровых людей.”

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы».

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Американский медицинский журнал : «Подкожный жир верхней части тела связан с кардиометаболическими факторами риска».

Американская кардиологическая ассоциация: «Транс-жиры».

Американский журнал клинического питания : «Добавки кальция и витамина D связаны со снижением висцеральной жировой ткани брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Ожирение (Silver Spring) : «Потребление кальция с пищей связано с меньшим приростом внутрибрюшной жировой ткани в течение 1 года».

Журнал питания : «Повышенное потребление фруктозы связано с маркерами кардиометаболического риска и висцеральным ожирением у подростков.

Что это такое, почему он опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир хранится в брюшной полости человека и также известен как «активный жир», поскольку он влияет на то, как гормоны функционируют в организме.Следовательно, избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия.

Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он находится близко ко многим жизненно важным органам, таким как поджелудочная железа, печень и кишечник.

Чем больше у человека накапливается висцеральный жир, тем больше он подвержен определенным осложнениям со здоровьем, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Краткая информация о висцеральном жире:

• Избыточный висцеральный жир может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
• Ежедневные упражнения продолжительностью не менее 30 минут помогут сжечь висцеральный жир.
• Наличие жира в организме — это совершенно нормально и здорово.

Поделиться на PinterestИзмерение талии может помочь определить, сколько висцерального жира у человека.

Визуализирующие исследования, такие как компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ), являются наиболее точным способом определения наличия висцерального жира.

Однако, поскольку проведение этих сканирований является дорогостоящим и трудоемким, врач с большей вероятностью диагностирует висцеральный жир, задав человеку вопросы об их диете и образе жизни.Врач, скорее всего, также измерит общий уровень жира в организме человека, чтобы понять, какой процент, вероятно, составляет висцеральный жир.

По данным Harvard Health, 10 процентов общего жира в организме человека составляет висцеральный жир.

Еще один полезный способ определить, сколько висцерального жира у человека — это измерить размер его талии.

Женщина с талией 35 дюймов и более, вероятно, имеет избыточный висцеральный жир. Это может увеличить ее риск развития некоторых проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром.То же самое и с мужчиной, чья талия составляет 40 дюймов и более.

Если врач использует МРТ или анализатор телесного жира для измерения висцерального жира человека, результат будет находиться где-то по шкале от 1 до 59.

Уровень висцерального жира должен быть ниже 13 по этой шкале. Все, что выше 13 баллов по этой шкале, означает, что человеку нужно немедленно подумать о внесении изменений в свой рацион и образ жизни. Внесение этих изменений поможет снизить уровень висцерального жира человека до более здорового значения.

Риски для здоровья, связанные с наличием избыточного висцерального жира, включают:

Высокий уровень висцерального жира может привести к повышенной инсулинорезистентности, что может привести к непереносимости глюкозы и даже к диабету 2 типа.

Опасности накопления избыточного висцерального жира могут быть чрезвычайными и немедленными, поэтому очень важно как можно скорее изменить диету и образ жизни, поскольку потеря веса может помочь человеку снизить уровень висцерального жира.

Exercise

Поделиться на PinterestПомимо силовых тренировок, выполнение сердечно-сосудистых упражнений может помочь человеку снизить висцеральный вес.

Упражнения — отличный способ уменьшить висцеральный жир. Людям следует включать в свой распорядок как сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, так и силовые тренировки, которые увеличивают размер мышц.

Кардиоупражнения могут включать:

• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• аэробика
• круговые тренировки

Силовые тренировки могут включать:

Стресс

Стресс также может играть роль в накоплении избыточного висцерального жира.Это связано с тем, что когда кто-то находится в состоянии стресса, его организм выделяет гормон кортизол, который увеличивает запасы висцерального жира в организме человека. Некоторые врачи рекомендуют людям с высоким уровнем висцерального жира попытаться снизить уровень стресса.

Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и другие методы управления стрессом, могут быть полезными и помочь человеку более эффективно избавляться от висцерального жира.

Диета

Здоровая диета с низким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов также поможет человеку похудеть и избавиться от лишнего висцерального жира.Здоровая диета должна включать:

• постных белков
• фруктов и овощей
• сложных углеводов, таких как сладкий картофель, бобы и цельнозерновые.

Варка, приготовление на пару, запекание и приготовление на гриле продуктов поможет сделать блюда более здоровыми и с меньшим содержанием жира.

Мужчина с обхватом талии 40 дюймов или более или женщина с обхватом талии 35 дюймов или более, вероятно, будут иметь запасы висцерального жира.

Мужчины и женщины, попадающие в эти категории, могут захотеть записаться на прием к врачу, чтобы измерить уровень висцерального жира, обсудить потенциальные риски и получить совет о том, как изменить здоровье и образ жизни, чтобы снизить уровень висцерального жира.

Некоторые врачи могут проводить некоторые анализы крови и другие анализы или направлять людей к диетологу или диетологу.

Висцеральный жир — это жир, который мы не видим, поэтому не всегда легко узнать, есть ли у человека его избыток. Поскольку связанные с этим риски для здоровья могут быть серьезными, тем, кто подозревает, что у них высокий уровень висцерального жира, важно проконсультироваться с профессионалом в области здравоохранения.

Обычно можно избежать высокого уровня висцерального жира, ведя здоровый и активный образ жизни.Те, кто накапливает опасное количество висцерального жира, могут снизить его уровень, внося положительные изменения в свой образ жизни. Изменения включают в себя питательную диету с низким содержанием жиров, увеличение количества упражнений и снижение уровня стресса.

Висцеральный жир (активный жир) — типы жиров, инсулинорезистентность и риски для здоровья

Висцеральный жир — это телесный жир, который хранится в брюшной полости и, следовательно, накапливается вокруг ряда важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и др. кишечник.

Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», потому что исследования показали, что этот тип жира играет особую и потенциально опасную роль, влияя на работу наших гормонов.

Хранение большего количества висцерального жира связано с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.

Какие типы жира мы храним?

Важно определить разницу между висцеральным жиром и подкожным жиром.Подкожный жир — это жир, который мы храним прямо под кожей. Жир, который мы можем ощущать на руках и ногах, — это подкожный жир.

Рост живота может быть результатом обоих типов жира. Жир, который мы чувствуем прямо под кожей, является подкожным жиром, но мы также можем накапливать значительный лишний жир в брюшной полости, где находятся наши органы. Этот внутрибрюшной жир является нашим висцеральным жиром.

Висцеральный жир и инсулинорезистентность

Известно, что наличие большого количества висцерального жира связано с инсулинорезистентностью, которая может привести к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа.Исследователи обнаружили, что висцеральные органы секретируют белок, называемый ретинол-связывающим белком 4 (RBP4), который, как было показано, увеличивает резистентность к инсулину.

Какие риски для здоровья связаны с висцеральным жиром?

У всех нас будет определенное количество висцерального жира, но те из нас, у кого больше висцерального жира, могут подвергаться повышенному риску следующих заболеваний.

Как определить, что у меня слишком много висцерального жира?

Самый надежный способ узнать, накапливается ли избыточный висцеральный жир, — это пройти МРТ (сканирование с помощью магнитно-резонансной томографии).Тем не менее, МРТ — процедура не из дешевых и поэтому не рекомендуется в качестве инструмента диагностики риска диабета.

Относительно хорошим индикатором висцерального жира является измерение талии. Гарвардский университет отмечает, что около 10% нашего общего жира, вероятно, будет храниться в виде висцерального жира, поэтому, если вы несете большее количество жира, чем рекомендуется, то, следовательно, более вероятно, что вы также накапливаете больше висцерального жира, чем здоровый.

Исследования показали, что размер нашего живота является относительно надежным индикатором рисков для здоровья, связанных с висцеральным жиром.

Прочтите наше руководство по измерению талии, чтобы узнать, подвержены ли вы повышенному риску диабета и других связанных с ним проблем со здоровьем. Ссылка на новое содержание «Измерение талии и риск диабета»

Почему тело накапливает жир вокруг органов?

Ученые ищут ответы на вопрос, почему висцеральный жир хранится в организме. На сегодняшний день известно, что стресс существенно влияет на то, где в нашем теле откладывается жир. Исследователи обнаружили, что гормон стресса кортизол значительно увеличивает запасы висцерального жира.

Как предотвратить накопление жира вокруг органов?

Гарвардский университет утверждает, что диета и упражнения были более эффективными в снижении висцерального жира, чем жир вокруг бедер и бедер. Так что не расстраивайтесь, если диета и физические упражнения не уменьшают размер вашей одежды настолько, насколько вам хотелось бы, поскольку ваша работа вполне может окупиться невидимой пользой для вашего тела.

Следующие рекомендации признаны полезными для снижения уровня висцерального жира.

Неудивительно, что эти же рекомендации по образу жизни для снижения риска и последствий диабета 2 типа

Стоит ли рассматривать липосакцию?

Липосакция удаляет только подкожный жир, поэтому ее не следует проводить как процедуру для улучшения здоровья.

Как и при любой другой хирургической операции, липосакция сопряжена с риском инфицирования, что может отрицательно сказаться на нашем здоровье.

Ньюкаслская диета и снижение висцерального жира

Исследование, опубликованное в 2011 году Университетом Ньюкасла, показало, что очень низкокалорийная диета может значительно снизить уровень висцерального жира у людей с диабетом 2 типа.

Наряду с уменьшением висцерального жира участники исследования отметили улучшение уровня глюкозы в крови, и некоторым из них удалось снизить или прекратить прием лекарств от диабета.

Обратите внимание, что очень низкокалорийная диета считается экстремальной диетой и должна выполняться только под наблюдением врача.

Как уменьшить висцеральный жир тела (скрытый жир)

На этой странице

Что такое висцеральный жир тела?

Висцеральный жир, также известный как «скрытый» жир, — это жир, который хранится глубоко внутри вашего живота, обернутый вокруг ваших органов, включая печень и кишечник.Он составляет около одной десятой всего жира, хранящегося в вашем теле.

Большая часть жира хранится под кожей и называется подкожным жиром. Это жир, который вы можете увидеть и почувствовать, когда пощипываете кожу. Остальной жир в вашем теле скрыт. Это висцеральный жир, и он заставляет ваш живот выпирать или придает форму «яблока».

Жир не просто так сидит. Он производит химические вещества и гормоны, которые могут быть токсичными для организма. Скрытый телесный жир производит больше этих веществ, чем подкожный жир, поэтому он более опасен.Даже у худых людей большая доля висцерального жира несет в себе ряд рисков для здоровья.

Каков риск для здоровья висцерального жира?

Наличие висцерального жира в области живота является признаком метаболического синдрома, совокупности заболеваний, включающих высокое кровяное давление, ожирение, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность, которые вместе повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Наличие висцерального жира в области живота может вызвать:

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Воспользуйтесь нашей программой проверки рисков , чтобы узнать.

Как узнать, есть ли у меня висцеральный жир?

Лучший способ определить, есть ли у вас висцеральный жир, — это измерить талию. Размер вашей талии — хороший показатель того, сколько жира находится глубоко внутри вашего живота, вокруг ваших органов. Измерение индекса массы тела (ИМТ) также является хорошим способом определить, не слишком ли много жира у вас. Если вы считаете, что ваша талия может быть слишком большой, поговорите со своим врачом.

Еще один способ диагностики висцерального жира — это МРТ.Однако это дорого, и ваш врач обычно не назначает сканирование для диагностики висцерального жира.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в нормальном диапазоне.

Как уменьшить количество висцерального жира?

Лучший способ избавиться от висцерального жира — это упражнения. Висцеральный жир лучше реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах. Физические упражнения также предотвращают возврат висцерального жира.

Другой вариант — лекарства, но исследования показывают, что они не так эффективны для снижения висцерального жира, как упражнения. Липосакция не помогает удалить висцеральный жир.

Даже если вы не можете изменить свою генетику, гормоны или возраст, вы можете сбросить вес и уменьшить свой висцеральный жир с помощью:

Что вызывает висцеральный жир?

• Жир накапливается, когда вы потребляете слишком много калорий и слишком мало двигаетесь. Некоторые люди из-за своих генов склонны накапливать жир вокруг живота, а не на бедрах.
• У женщин с возрастом может измениться то, где в организме откладывается жир. Особенно после менопаузы мышечная масса женщин уменьшается, а жир увеличивается. С возрастом женщины с большей вероятностью будут накапливать больше висцерального жира в области живота, даже если они не прибавляют в весе.
• У мужчин возраст и генетика также играют роль в выработке висцерального жира. Употребление алкоголя также может привести к увеличению жира на животе у мужчин.

Ресурсы и поддержка

Для получения дополнительной информации и поддержки, попробуйте эти ресурсы:

• Get Healthy — это бесплатная телефонная служба, которая доступна в Новом Южном Уэльсе, Квинсленде и Южной Австралии и укомплектована квалифицированными тренерами по здоровью, которые помогают взрослым изменить образ жизни в отношении здорового питания, физической активности и достижения и / или поддержания здорового веса.
• LiveLighter — еще одна программа, цель которой — побудить австралийцев изменить то, что они едят и пьют, и быть более активными.

Висцеральный жир: что это такое и как его уменьшить

Большинство из нас знает, что иметь лишний жир — вредно. Но некоторые виды жира могут быть даже более вредными, чем мы можем себе представить, особенно если мы вырабатываем их слишком много. Висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов, способствует возникновению ряда опасных заболеваний, таких как болезни сердца, слабоумие и рак.

В этом блоге объясняется, что это за жир , как он развивается и как его уменьшить .

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир представляет собой скопление внутрибрюшной жировой ткани… Или, проще говоря, это жир, который хранится глубже, чем нормальный жир живота. Он обволакивает ваши основные органы, включая печень, поджелудочную железу и почки. Гадость.

Эти жировые клетки не только увеличивают выемку на поясе — они также изменяют некоторые жизненно важные функции вашего тела.Например, ткань висцерального жира действует как сам орган, выделяя гормоны и воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут обрабатываться только печенью. Кроме того, эти вещества могут вызывать воспаление и влиять на гормоны, что приводит к изменению чувства голода, веса и настроения.

Слишком много висцерального жира в организме может затруднить производство инсулина. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Есть ли у меня висцеральный жир?

Для точного измерения вам потребуется дорогостоящая компьютерная томография.Но простой способ измерить уровень висцерального жира можно найти, посмотрев на размер вашего живота и талии. Если он выступает, скорее всего, у вас есть запас висцерального жира.

В частности, соотношение вашей талии к бедрам показывает, насколько высок показатель висцерального жира. (Чтобы измерить это, вы разделите размер талии на размер бедер).

• Для мужчин соотношение талии и бедер более 1 является высоким. Все, что ниже 0,95, снижает риск заболевания.
• Для женщин соотношение талии к бедрам более 0.85 высокий. Все, что ниже 0,8, снижает риск заболевания.

Заинтересованы в мониторинге размеров вашего тела? Вы можете отслеживать изменения с помощью приложения Evergreen Life. В частности, наша функция персонального монитора здоровья и фитнеса в приложении Evergreen Life позволяет вам записывать различные результаты, чтобы вы могли понять, как вы теряете вес.

6 способов уменьшить висцеральный жир

Обнаружили ли вы, что соотношение вашей талии к бедрам выше безопасного предела? Не волнуйтесь — есть способы снизить уровень висцерального жира до более здорового уровня.Следуйте нашим советам для улучшения здоровья:

1. Не так уж быстро … еда!

   Насыщенные жиры, рафинированные углеводы и сахар в значительной степени способствуют накоплению жира. Во-первых, попробуйте в умеренных количествах заменить сахар полезными натуральными подсластителями. Употребление в пищу здоровых жиров, таких как оливковое масло первого отжима, авокадо и грецкие орехи, или ферментированных продуктов, таких как кимчи, живой йогурт и мисо, может улучшить баланс инсулина, кишечные бактерии, гормоны и контроль веса.

2. Постный и чистый белок

   Избавьтесь от голода и уменьшите всплески инсулина с помощью здоровых белков.Избегайте жирных гамбургеров, бекона и обработанных колбас в пользу рыбы, нежирного мяса, такого как индейка или курица, и яиц от кур на свободном выгуле.

3. Сбросить выпивку?

   Алкоголь заставляет вас набирать вес в районе средней части тела, о чем вы даже не подозреваете. Так легко съесть сотни, даже тысячи жидких калорий, съев пиво, вино или коктейли. Дополнительные единицы алкоголя также создают нагрузку на печень, которая со временем уже работает над расщеплением токсичных висцеральных жирных кислот.Дайте вашей печени отдохнуть — чередуйте пиво с водой или другими альтернативами без сахара.

4. Курение — брось курить

   Как всем хорошо известно, сигареты разрушают почти все ваше тело. В частности, курение в значительной степени способствует накоплению избыточного висцерального жира. Подумайте о сокращении количества сигарет в неделю, и ваша талия (и банковский счет!) Будут вам благодарны. Вы можете набрать вес, если бросите курить. Такое увеличение веса обычно длится недолго.В любом случае, преимущества отказа от курения намного перевешивают недостатки любого набора веса!

5. Обучение лечению жажды

   Регулярная гидратация гарантирует, что ваши органы работают должным образом. По этой причине уменьшение висцерального жира произойдет только в том случае, если вы пьете достаточно воды. NHS Choices рекомендует пить 6-8 стаканов воды в день. Но если вы занимаетесь спортом или в особенно жаркую погоду, вам следует увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом!

6. Move it

   Чтобы гарантировать потерю висцерального жира, лучше всего сочетать хорошую физическую форму и здоровую пищу — и то, и другое важно для регуляции гормонов.Аэробные упражнения и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (также известные как HIRT) могут быть эффективными методами потери висцерального жира.
   

Evergreen DNA

Знаете ли вы, что ваши гены могут влиять на то, как вы худеете и набираете вес? Вы генетически более склонны накапливать жир? Скорее всего, вы наберете вес после его похудания? Наш тест на метаболизм ДНК поможет вам выбрать желаемый вес.

📲 Знаете ли вы, что

можно отслеживать измерения вашего тела , такие как вес и висцеральный жир, в приложении Evergreen Life? Вы также можете получить еще персональных советов о том, как улучшить другие аспекты вашего благополучия, такие как диета, сон и фитнес.Загрузите приложение, чтобы начать свое оздоровительное путешествие:

Опасности висцерального жира

Вы несете лишний вес вокруг своего живота? Этот жир вокруг живота, ласково известный как «любовные ручки» или «верхушка для кексов», может показаться милым, но может быть опасным! Позвоните нашим мануальным терапевтам из Южного Берлингтона за помощью сегодня.

Удивительно, но не весь жир плох. На самом деле, некоторые жиры могут быть полезны для вашего тела. Важно знать, какой у вас тип жира.Есть два типа жира, какой у вас?

Подкожный жир: этот тип жира находится чуть ниже кожи и довольно заметен. Он склонен к покачиванию, появлению ямочек и целлюлита. Подкожный жир может улучшить метаболизм глюкозы и взаимодействовать с вашими органами, вызывая положительные эффекты.

Висцеральный жир: Этот тип жира, чаще встречающийся у мужчин, находится глубже в желудке, под мышцами живота и вокруг жизненно важных органов. Этот опасный тип жира связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина, некоторыми видами рака и инсультом.

Висцеральный жир опасен, потому что он связан с выделением белков и гормонов, которые могут вызывать воспаление. Это воспаление может повредить ваши артерии, проникнуть в печень и негативно повлиять на расщепление сахара и жиров в вашем организме. Близость висцерального жира к печени важна, так как она может увеличить выработку плохого холестерина. Со временем налет воспаляется, что, в свою очередь, сужает артерии из-за набухания. Эти узкие проходы повышают кровяное давление, напрягают сердце и повышают риск образования тромбов.

Что вызывает висцеральный жир? Ваша генетическая структура может иметь какое-то отношение к количеству вашего висцерального жира, хотя это играет лишь небольшую роль. Ваша диета и уровень активности гораздо сильнее влияют на уровень висцерального жира. Если вы не занимаетесь спортом и потребляете слишком много пустых калорий, вы подвергаетесь более высокому риску!

Вы в опасности?

Если вы мужчина, применяются следующие рекомендации:

• Идеальное измерение талии: от 31 до 36 дюймов
• Избыточный вес: от 36 до 40 дюймов
• Ожирение: более 40 дюймов

Для женщин:

• Идеальное измерение талии: от 28 до 33 дюймов
• Избыточный вес: от 33 до 37 дюймов
• Ожирение: более 37 дюймов

Если вы попадаете в одну из категорий с избыточным весом или ожирением, есть надежда! Первое, что вам нужно сделать, это исключить сахар из своего рациона.Сахар не имеет пищевой ценности и вызывает сильное привыкание. Избегайте газированных напитков, соков, спортивных напитков, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и столового сахара. Крахмал в форме зерен и картофеля превращается в сахар, и его также следует исключить. Наконец, вы захотите отказаться от трансжиров и полуфабрикатов, таких как маргарин, упакованные продукты, картофельные чипсы и гамбургеры.

Когда ваша диета улучшится, вы захотите сосредоточиться на физических упражнениях. Исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь избавить ваше тело от висцерального жира.Физические упражнения уменьшают воспаление и могут помочь нормализовать уровень инсулина и лептина. Начните медленно и постарайтесь работать до часа в день активности.

Контроль над питанием и режимом тренировок поможет вам избавиться от висцерального жира! Это может быть нелегко, но оно того стоит.

Что такое висцеральный жир? Причины и способы борьбы с висцеральным жиром

• Висцеральный жир — это глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы. Даже у более стройных людей он может быть опасным.
• Некоторые уровни висцерального жира являются нормальными и даже здоровыми, но слишком высокий уровень может привести к инсулинорезистентности, диабету, сердечным заболеваниям и воспалениям.
• Висцеральный жир вызывается многими факторами, такими как диета, малоподвижный образ жизни и стресс. Продолжайте читать, чтобы узнать, как управлять висцеральным жиром.

У всех толстый. Жир необходим для смягчения и поддержки ваших органов, наращивания клеток и хранения энергии, но слишком много может быть опасно для вашего благополучия. В то время как разговор о весе обычно касается видимого жира, эта тема идет глубже.Есть еще один скрытый тип жира, который может серьезно навредить вашему здоровью и работоспособности: висцеральный жир. Продолжайте читать, чтобы узнать, как избавиться от висцерального жира.

Что такое висцеральный жир?

Важно понимать разницу между висцеральным и подкожным жиром. Жир, который вы можете зажать на талии, руках, ногах или где-либо еще, — это подкожный жир, который хранится прямо под кожей. Висцеральный жир бывает другим. Это глубокий внутренний жир вокруг органов брюшной полости, иногда также называемый брюшным жиром.

Здоровый уровень висцерального жира помогает изолировать и защищать ваши органы и играет важную роль в эндокринной и иммунной функциях. ^[1] Однако чрезмерное количество висцерального жира может нанести серьезный ущерб вашей работоспособности и вашему здоровью.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что вызывает висцеральный жир и как окончательно его сбросить.

Показать виновных

Что вызывает висцеральный жир?

Диета, богатая углеводами, воспаление и хронический стресс — все это может привести к избытку висцерального жира.В то время как плохое питание является строительным материалом для ожирения, стресс может фактически увеличить его скорость, активируя нейротрансмиттер NPY и гормон кортизол. Они сигнализируют о симпатической реакции вашего тела «бей или беги», которая запускает накопление большего количества висцерального жира. ^[2]

Генетика и гормоны помогают влиять на то, как ваше тело накапливает жир, в том числе на соотношение подкожного и висцерального жира. Исследования показали, что кортизол (ваш главный гормон стресса) и инсулин имеют тенденцию увеличивать накопление висцерального жира, в то время как здоровый уровень гормона роста и половых гормонов может помочь предотвратить это. ^[3]

Почему висцеральный жир вреден для вас?

В то время как большая окружность талии обычно означает больше висцерального жира, более худые люди также могут скрывать опасные уровни висцерального жира в зависимости от состава своего тела. Исследования показывают связь между избыточным висцеральным жиром и инсулинорезистентностью, независимо от видимого ожирения. ^[4] Исследования также связывают висцеральный жир с множеством осложнений, включая диабет 2 типа, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания. ^[5]

Помимо возни с инсулином, слишком много висцерального жира также подавляет гормон адипонектин, или «гормон жира». Исследования показывают, что уровень адипонектина снижается с увеличением уровня висцерального жира, но нет корреляции с подкожным жиром. ^[6] Это означает, что адипонектин функционирует как регулятор жира, и слишком мало может привести к тому, что ваше тело накапливает больше жира, чем ему нужно.

Как высокий уровень висцерального жира, так и низкий уровень адипонектина являются полезными индикаторами повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, повышенный уровень ЛПНП (плохое вещество), снижение холестерина ЛПВП (положительный фактор), жесткость артерий и гипертриглицеридемия (слишком много свободного жир в кровотоке). ^{[7] [8]}

Наконец, большие карманы висцерального жира усиливают воспаление и могут быть особенно опасными для печени. Жировые клетки в брюшной полости выделяют провоспалительные цитокины, которые вызывают воспаление и усугубляют заболевания. ^[9]

Поскольку большая воротная вена проходит через брюшную полость, эти токсины и воспалительные соединения напрямую попадают в печень, где они могут вызвать воспаление и инсулинорезистентность. ^[10] Инсулин — это гормон, который сигнализирует о поступлении топлива.При инсулинорезистентности ваши клетки не понимают этого и не принимают глюкозу для сжигания. Когда это происходит, сахар остается в кровотоке, а через некоторое время ваш организм откладывает его в виде жира.

Связано: низкоуглеводная диета помогает избавиться от жира, даже если вы не худеете

Как бороться с висцеральным жиром

Соблюдайте сбалансированную диету

Один из лучших способов избавиться от висцерального жира — это придерживаться здоровой диеты, в которой упор делается на овощи, качественные жиры и белки и сводится к минимуму рафинированные углеводы, сахар и обработанные пищевые продукты.Не существует единой диеты, которая поможет вам избавиться от висцерального жира — вы должны найти то, что работает для вас и вашего образа жизни в долгосрочной перспективе.

Один из способов добиться этого: кетогенная диета. Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы тренируете свое тело для сжигания жира в качестве топлива, а не углеводов. Этот процесс называется кетозом, и он помогает сжигать жир и накапливать кетоны, чтобы обуздать голод и подпитывать ваш мозг. ^[11]

Связано: Как начать кето и почему циклический кетоз лучше

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показали, что прерывистое голодание — чередование периодов приема пищи и отказа от нее — может иметь огромные преимущества для вашего тела и мозга, включая уменьшение висцерального жира и повышение уровня адипонектина для восстановления чувствительности к инсулину. ^[12]

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT-тренировки обеспечивают идеальный баланс между тренировками с отягощениями и аэробными тренировками, давая вам преимущества обеих тренировок по сжиганию жира за короткое время. Тренировки HIIT цикличны между импульсами интенсивных, тотальных усилий и периодами быстрого, обычно активного восстановления (подумайте об интервалах спринта и ходьбы).

Этот тип тренировок не только сжигает жир и наращивает мышцы быстрее, чем традиционные тренировки, но и улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм в состоянии покоя, помогая вашему телу дольше оставаться в состоянии сжигания жира. ^{[13] [14]} Исследования также показали, что изменения образа жизни, ведущие к потере веса, имеют тенденцию преимущественно нацеливаться на висцеральный жир, помогая вам похудеть там, где это наиболее важно. ^[15]

План бесплатного циклического кето-питания и набор кето-рецептов

Получите циклический план питания кето и поваренную книгу, наполненную вкусными рецептами!

.