Виды разминок: виды разминки и их отличия

виды разминки и их отличия

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.

Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности.  Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;
· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Основные действия разминки:

· Включение в работу всех мышц и органов организма;
· Увеличение эластичности мышц;
· Снижение травматизма;
· Запуск процесса потоотделения, что ускоряет вывод из организма продуктов распада.

Здесь главное умеренность в количестве упражнений. В противном случае можно получить преждевременную усталость.

Холодная разминка

Вариант этой разминки подходит для специфических видов фитнеса: акваэробика, кроссфит, а также бодибилдинг. Внимание направлено на подготовку опорно-двигательного аппарата и улучшение кровообращения. Основными упражнениями являются наклоны, махи, повороты туловища. Движения должны выполняться методично и без спешки.
Основные преимущества:

· Мышцы включаются в работу постепенно;
· Обеспечивается здоровье сердечно-сосудистой системы;
· Развивается мышечная выносливость;
· Поддерживается здоровье костей.

Главное выбирать те упражнения, которые помогут в тренировке.

Заминка

Важный этап каждого занятия. Это комплекс упражнений, проводимый по завершении тренировки. Сюда относятся только спокойные упражнения.

Свойства заминки:

· Расслабление мышц;
· Снижение частоты пульса, восстановление дыхания;
· Снятие закрепощения мышц;
· Восстановление нервной системы.

Заминка является самой простой и приятной частью любой тренировки. Способствует быстрому достижению желаемого результата.

Рекомендации по разминке

Известный фитнес-тренер Джанет Дженкинс. Разработала программу тренировок, в составе которой высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с кардиокитбоксингом. Разминка состоит из танцевальных элементов и пилатеса. Джанет советует ставить перед собой конкретные задачи и во время каждой разминки выполнять кардиоупражнения.

Другой известный тренер Трейси Андерсон считает, что фитнесом можно заниматься дома. Самостоятельными тренировками по видеопрограмме можно достичь блестящих результатов и при этом сэкономить на спортзале. Разминку перед тренировкой выполнять именно ту, которая поможет в выполнении конкретных упражнений.

Заключение

Выбор вида разминки зависит от степени сложности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Но не стоит пренебрегать этой важной частью тренировки. Если разминка выбрана и сделана правильно, то результативность занятий повышается, а риск травматизма сокращается. Всегда делайте разминку перед основной тренировкой и будьте здоровыми, сильными и красивыми.

Литература

1. Лещинский Л.А. “Берегите здоровье”

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”

7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Автор: Марина Ч.

Метки: подготовка мышц, Снижение травматизма

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

View Larger Image

Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза.

Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.

Общая разминка перед тренировкой

Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом. Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения, придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Виды общей разминки

• Кардиотренажёры: беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки.
• Прыжки на скакалке.
• Бег во всех его вариациях.
• Выполнение базовых упражнений с грифом или бодибаром.

Разогрев суставов

Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего, после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут вращательные движения и упражнения.

Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.

Растяжка

Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно, иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся. Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате травма, то есть растяжение. Качественная растяжка способна увеличить силу и выносливость мышц. Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Специальная разминка (разминочные сеты)

Выполняется целенаправленно на ту группу мышц, которую вы будете тренировать. Если вы собрались делать жим лёжа, значит, выполняйте жим лёжа с пустым грифом или 50% нагрузкой пока не разогреете все рабочие мышцы. Выполнять по 12-15 повторений с весом 40-60% от рабочего. Желательно выполнять специальную разминку перед каждым новым упражнением по 1 подходу, если только оно не первое в тренировке.

Заминка

Не менее важная часть тренировки, но обычно на неё нет сил или лень одолевает атлета. Заминка нужна, чтобы расслабить мышцы и снабдить их дополнительными питательными веществами, забрать из мышцы молочную кислоту.

Виды разминки

• Статическая разминка — растягивание мышцы, когда вы чувствуете напряжение, и последующая фиксация на непродолжительное время.
• Динамическая разминка — движения, которые предстоит выполнить на тренировке, к примеру, сегодня день становой тяги. Мы делаем становую тягу с грифом или аналогичные упражнения, типа толчок штанги с пола.
• Аэробная разминка разогревает и подготавливает всё тело.

 

Польза разминки в бодибилдинге

• Повышает эффективности тренинга за счёт: увеличения тонуса нервной системы, улучшение кровообращения и доставки кислорода, ускорения метаболизма и выброса адреналина.
• Улучшает эластичности мышц и связок.
• Предотвращает травмы, что доказано исследованиями.

Вывод: не стоит лениться, главное привыкнуть к разминке, и потом она станет неотъемлемой частью тренировок.

Ezon 2018-08-04T23:14:39+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

3 типа техники разминки

10.01.2021  Новости

Готовы сделать несколько повторений в день ног или пробежать пару километров перед работой? Не забывайте о самой важной части тренировки — несколько минут на разминку.

Возможно, вы знаете ответ на вопрос: «Почему так важно заминаться после тренировки?» или «Что помогает восстановлению мышц?». Но как насчет важности разогрева? Подобно заминке после сложной тренировки, разминка перед тренировкой имеет множество различных преимуществ. Если вы потратите время на то, чтобы включить правильную разминку в свою рутину, ваше тело будет вам за это благодарно.

Итак, какие есть виды разминки?

Существует несколько различных видов разминки, которые могут подготовить почву для успешной тренировки без травм. В этом кратком руководстве мы рассмотрим 3 различных типа упражнений для разогрева и лучший способ внедрить их в свою тренировочную программу.

Выбор правильной техники для тренировки

Разминка помогает избежать травм. Упрощая тренировку, вы снижаете внутреннюю вязкость мышц, позволяя им лучше реагировать на тяжелые нагрузки. ¹

Разминка также повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность растяжений и травм от чрезмерной нагрузки.

2 Он также помогает предотвратить мышечную болезненность и способствует восстановлению мышц после продолжительных упражнений.

Наконец, травмы могут помешать вам заниматься любимыми упражнениями гораздо дольше, чем требуется для разминки, так что не пропускайте эту жизненно важную часть тренировки! Если вам интересно, как разогреться перед днем ​​ног или какие упражнения для разогрева груди вам следует выполнять, продолжайте читать, чтобы узнать, как подготовить различные группы мышц, прежде чем усиленно заниматься в тренажерном зале.

Перед следующей тренировкой вы можете выполнить три типа разминки:

1. Кардиоразминка . Кардиоразминка быстро повышает температуру тела и улучшает кровообращение.
2. Динамическое движение . Динамические разогревающие движения раскрывают мышцы и суставы, позволяя вашему телу пройти весь диапазон динамических движений, которые вы будете выполнять на протяжении всей тренировки. Они знакомят ваше тело с различными движениями активных упражнений и укрепляют осанку в среде с низкими ставками, так что, когда давление возрастает, вы уверены в движении, а это означает, что у вас меньше шансов навредить себе.
3. Статические растяжки . Статическая растяжка включает в себя положения, которые удерживаются в течение длительного периода времени, требуя, чтобы ваше тело удерживало положение, которое обычно не поддерживается, и, таким образом, повышает гибкость.

Далее мы подробно рассмотрим каждый вид разминки.

Кардио-разогрев

Попотеть перед собой

действительно попотеть, разгоняя кровь!

Какая кардиотренировка вам подходит? Вариант для любой погоды: ³

1. Бег трусцой . Совершите быструю пяти-десятиминутную пробежку или пробежку. Это движение расслабит ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений, облегчая вашему телу любую тяжелую тренировку, которую вы собираетесь выполнять.
   
2. Удары ягодицами и высокие колени . Удары ногами и высокие колени похожи на бег трусцой, но помогают увеличить подвижность ног. Удары прикладом можно выполнять с интервалом в 10-20 ярдов. Ударяйте пятками ног по направлению к ягодичным мышцам во время бега. Это заставит ваши ноги разогреться, задействовав как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия. Высокие колени выполняются аналогично с интервалом 10-20 ярдов. Но вместо того, чтобы толкать ноги к ягодичным мышцам, тяните ноги вверх во время бега. Это задействует ваши бедра, ноги и корпус.
   4
   
3. Скакалка . Хотя вы, вероятно, не прыгали со скакалкой со времен P.E. класс в начальной школе, это отличная разминка, если у вас мало времени или погода слишком неприятная для пробежки. Просто возьмите скакалку и начните прыгать в течение трех-пяти минут. Эта разминка имитирует кардио и кровоток, которые вы получите во время короткого спринта. К тому времени, когда вы закончите, ваш сердечный ритм и температура тела будут повышены, и вы будете готовы к интенсивным тренировкам.
   
4. Альпинисты . Это еще одна отличная разминка в помещении — все, что вам нужно, это достаточно места для планки. Чтобы выполнить альпинизм, примите положение отжимания, положив руки на резиновый пол тренажерного зала на ширине плеч. Вытяните ноги назад, как будто вы собираетесь опуститься в отжимание. Вместо того, чтобы отжиматься, поочередно подтягивайте ноги к груди, как будто вы взбираетесь на гору. Так же, как и прыжки с трамплина, эта тренировка быстро становится интенсивной и подготовит ваше тело к предстоящей более серьезной тренировке.

Динамические движения

Как упоминалось выше, динамические движения аналогичны тем, которые вы будете выполнять на тренировке. Они помогут вам раскрыть весь потенциал движения, когда вы испытываете давление.

Выберите динамические движения, нацеленные на те же группы мышц, что и запланированная тренировка: ⁵

1. Выпады . Выпады активируют как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.
   Просто вытяните одно колено вперед под углом 90 градусов, удерживая заднюю ногу прямо. Удерживайте положение в течение пяти секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
2. Круги для ног . Круги ногами похожи на круги руками, но ногами. Поднимайте по одной ноге, направляйте стопу и совершайте круговые движения ногой 10-15 раз. Эта разминка увеличивает приток крови к бедру и ноге, подготавливая их к ряду движений. Просто убедитесь, что вы держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие!
3. Лодыжка . Как и круговые движения ногами, вращение лодыжками предназначено для ваших лодыжек, чтобы подготовить их к более тяжелым упражнениям, таким как походы или бег. Просто сядьте, поднимите ногу и вращайте лодыжкой по кругу 10-15 раз.
4. Плечевой ролик . Плечевой валик расслабляет плечи, шею и верхнюю часть спины. Поднимите плечи к потолку, затем поверните их вперед к груди. Затем потяните их вниз, а затем снова вверх к небу. Повторите 10-15 раз, а затем выполните обратное движение. Они идеально подходят для тренировки верхней части тела.
5. Подлокотники . Круговые движения руками расслабляют плечи и трицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Скручивайте руки вперед по кругу 10-15 раз. Затем проделайте то же движение в обратном порядке 10-15 раз.

Статические движения

Наконец, статические движения — это классические, проверенные временем упражнения на растяжку, которые вы, вероятно, помните по разминке в спортзале. Вот несколько полезных статических движений: ⁶  

1. Прикосновение к пальцам ног . Это самая основная растяжка. Просто наклонитесь вперед в талии, держа ноги прямо, и дотянитесь до пальцев ног. Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, позволяя мышцам расслабиться.
2. Растяжка плеч . Возьмите правую руку и протяните руку под левую руку, схватившись чуть выше локтя. Осторожно потяните левую руку к груди. Вы почувствуете, как ваше левое плечо начинает растягиваться. Повторите с правой стороны.
3. Растяжка груди . Собираетесь качать железо с помощью своего 45-фунтового грифа? Потратьте минуту, чтобы растянуть мышцы груди. Сцепите руки за поясницей, затем прижмитесь к земле, сводя лопатки вниз и назад, а грудь вверх к небу.
4. Четверные растяжки . Это еще одна простая растяжка. Поднимите правую ногу к ягодицам и возьмитесь правой рукой за лодыжку. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в верхней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

Рекомендуемые разминки для различных тренировок

Во многих случаях комбинация всех трех типов разминки лучше всего подготовит ваше тело к интенсивной тренировке.

Нужны идеи для разминки? Ниже приведены просто рекомендации, которые помогут вам. Вам рекомендуется заменить любой из этих видов разминки на другой, упомянутый выше. Кроме того, обратите внимание на собственное тело и уровень комфорта. Основное правило состоит в том, что если больно, не делай этого.

Подготовка к бегу

Если вы готовитесь к полумарафонским милям или пытаетесь побить свою лучшую милю, потратив 10 минут на выполнение этих шагов, вы согреете свое тело и снизите риск травмы :

1. 1. Статическая растяжка ног. Просто наклонитесь в пояснице и коснитесь пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого вы можете выполнить комплекс растяжек квадрицепсов.

   2. Включите несколько динамичных движений. Теперь, когда в вашем теле циркулирует кровь, сделайте несколько выпадов, не забывая глубоко растягиваться во время движения. После выпадов сделайте по 20 круговых движений каждой ногой. Это раскроет бедра и подготовит их к более напряженным движениям.

   3. Увеличьте частоту сердечных сокращений . Наконец, совершите легкую пробежку или быструю прогулку на беговой дорожке. В этот момент ваше тело будет готово к работе. Как только ваше сердцебиение учащается, вы готовы к бегу!

Подготовка к подъему

Перед тем, как перейти к своей складной стойке для приседаний, вам нужно нацелиться на группы мышц, которые вы собираетесь тренировать, с помощью некоторых техник разминки.

1. Статическая растяжка мышц, на которые вы нацелены . Если сегодня день плеч, и вы собираетесь пожать грудью гантели с резиновым покрытием, начните с нескольких растяжек груди. И наоборот, если вы планируете тренировать ноги, серия из 20 выпадов может заставить кровь течь через подколенные сухожилия.
2. Используйте динамические движения для целевых групп мышц . Выберите несколько динамических движений из приведенного выше списка, нацеленных на группы мышц, которые вы планируете проработать, и выполните их.
3. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ШАГ : Быстрый бег трусцой, чтобы разогнать кровь, также может быть полезен для подъема, если у вас есть время.

Сила духа от разминки до заминки

Планируете ли вы пробежать марафон или сделать несколько упражнений между рабочими встречами, разминка невероятно важна. Правильная техника разминки не только поможет вам избежать травм, но и подготовит ваше тело к успешной тренировке.

В Tru Grit мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — будь то встать с дивана или выиграть свой следующий триатлон.

И вам не нужно дорогое членство в тренажерном зале, чтобы преуспеть в качестве спортсмена — наше домашнее оборудование для фитнеса поможет вам от разминки до заминки и далее. Начните улучшать свой домашний тренажерный зал с нашей коллекцией для кондиционирования и завершайте тренировки, не выходя из дома.

Источники:

CNet. Не забывайте об этих методах разминки перед следующей тренировкой. https://www.cnet.com/health/fitness/dont-skip-your-warmup-how-to-properly-warm-up-before-exercising/

Информация о спортивной медицине. Важность разминки перед занятиями спортом – профилактика спортивных травм. https://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html

Планета Фитнес. Простая 10-минутная кардио-разминка. https://www.planetfitness.com/community/articles/easy-10-minute-cardio-warm

Мир бегуна. Высокие колени: упражнение для разогрева нижней части тела, ядро. https://www.runnersworld.com/women/a20796061/high-knees-drill-to-warm-lower-body-core/

Healthline. 12 ежедневных упражнений для динамической гибкости. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-flexibility

Daily Health Wire. 10 упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно. https://www.trihealth.com/dailyhealthwire/wellness-and-fitness/10-stretches-you-can-do-anywhere.

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2022 г.

Пример записи в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2022 г.

Пример сообщения в блоге

Какие существуют 2 типа разминочных растяжек?

Салли

Среда, Октябрь 6-й, 2021

 

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку она готовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Растяжка перед физической активностью гарантирует, что все мышцы растянуты и готовы к движению, что делает ее отличным способом разогреться перед тренировкой. Готовитесь ли вы к выполнению одного из 5 больших упражнений, проверяете свою физическую форму для спортивных упражнений или собираетесь начать развивать свой толчок — отличная разминка и заминка всегда необходимы.

Существует два типа растяжки: динамическая и статическая. Динамические или подвижные растяжки включают в себя большие движения, такие как махи руками. Статическая растяжка удерживает мышцы в определенном положении в течение 20–30 секунд, например, наклоняясь, чтобы коснуться пальцев ног. Важно понимать оба типа растяжек и то, для чего они могут быть полезны, чтобы вы могли действительно извлечь максимальную пользу из своей тренировки и улучшить результаты.

Всестороннее понимание разминки также поможет свести к минимуму потенциальные риски, такие как мышечные травмы. К счастью, мы составили это удобное руководство, чтобы помочь вам точно понять, что такое разминочные растяжки, а также два типа растяжки и почему они оба важны. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Это то, чему нас учили еще с уроков физкультуры в детстве: всегда разогревайтесь перед тренировкой. Но почему? Согласно этому исследованию, выполнение разминки увеличивает мышечную температуру и кровоток, что способствует улучшению физической работоспособности, оптимальной гибкости и снижению риска травм мышц и сухожилий.

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Медленно повышая частоту сердечных сокращений и постепенно активизируя сердечно-сосудистую систему, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это легкая растяжка, которую вы выполняете в течение определенного периода времени и которая дает множество преимуществ. Цель статической растяжки состоит в том, чтобы двигать мышцами как можно дальше, не чувствуя боли, а затем удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Повторяйте растяжку 2-3 раза каждый раз, когда выполняете ее. Чтобы ваши растяжки были безопасными и эффективными, помните: начинайте медленно, не растягивайтесь больше, чем удобно , будьте осторожны в своих движениях и не забывайте дышать !

Статические растяжки можно использовать до или после тренировки, но исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле может быть сопряжена с некоторыми потенциальными рисками. В идеале статическая растяжка должна выполняться 90–283 после 90–284 тренировки, чтобы пожинать плоды. Это связано с тем, что статическая растяжка оказывает охлаждающее действие на мышцы и тело, что потенциально может снизить спортивные результаты, если ее использовать перед тренировкой. Это не означает, что статическую растяжку никогда нельзя использовать перед тренировкой, но делайте это с осторожностью.

Несмотря на это, статическая растяжка дает широкий спектр преимуществ, в том числе:

• Повышение эффективности движений и гибкости
• Лучшее расслабление
• Уменьшает мышечное напряжение и болезненность
• Снижает риск болей в пояснице

Примеры статической растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

1. Сядьте, вытянув обе ноги прямо.
2. Повиснув на талии, вытяните руки и потянитесь вперед, насколько вам удобно. Следите за тем, чтобы колени были прямыми.
3. Удерживать от 20 до 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите три раза.

Растяжка на четвереньках

1. Встаньте, поставив обе ноги вместе так, чтобы колени соприкасались.
2. Перенесите вес на одну ногу и поднимите пятку другой. Коснитесь стены или стула, если вам нужна дополнительная устойчивость.
3. Возьмитесь за заднюю часть поднятой стопы рукой с той же стороны и подтяните ее к ягодицам. Толкайте бедра вперед, а грудь вверх и наружу.
4. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые двигают сустав во всем доступном диапазоне движения или на всю длину, но не дальше этого диапазона. Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение частей вашего тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Цель динамической растяжки — подготовить тело к упражнениям, активизировав нервную систему и повысив частоту сердечных сокращений. Чтобы ваши динамические растяжки были безопасными и эффективными, а также чтобы избежать травм, мы рекомендуем вам не заставляйте себя слишком сильно или быстро.

В начале тренировки следует выполнять динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к активности, а также увеличить диапазон движений. Динамическая растяжка полезна спортсменам и активным людям, поскольку увеличивает приток крови и кислорода и подготавливает мышцы к физической нагрузке. Динамическая растяжка также предлагает множество других преимуществ, таких как:

• Повышение координации и функции мышц
• Развитая ловкость и гибкость
• Улучшенный баланс
• Улучшение спортивных результатов

Примеры динамической растяжки

Круговые движения бедрами

1. Встаньте на одну ногу, при необходимости коснувшись стены или стула для поддержки.
2. Направьте пальцы на другую ногу, мягко вращая ногой по кругу.
3. Выполнить 20 кругов перед сменой ноги.
4. Увеличивайте круги по мере развития вашей гибкости.

Круговые движения плечами

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите прямые руки в стороны на уровне плеч.
2. Начните делать маленькие круги руками и постепенно увеличивайте размер, доводя до больших кругов. Выполните 20 кругов.
3. Измените направление кругов и повторите.

Запишитесь на силовой класс в Strength Ambassadors Today или Подробнее Советы экспертов по силовым тренировкам В нашем блоге!

В компании Strength Ambassadors мы являемся экспертами в обучении. С курсами, семинарами и персональными тренировками, доступными для всех типов силовых тренировок, у нас есть что-то для всех. Мы также знаем о преимуществах отличной разминки и о том, как лучше всего использовать эти растяжки, чтобы улучшить свои результаты.