Виды пола от отжиманий от пола: Виды отжиманий от пола

Содержание

Виды отжиманий от пола | MuscleFit

Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.

Особенностью отжиманий, помимо простоты выполнения и отсутствия надобности посещения спортзала, является так называемая «гибкая настройка», позволяющая за счет изменения положения рук и корпуса акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудь, а также на отдельные пучки грудных мышц. Ведь волокна мышц груди расположены веерообразно и чтобы накачать их все, одного упражнения будет не достаточно, а вот разнообразные виды отжиманий с легкостью могут решить эту проблему.

Содержание:

Отжимания (классический вариант).
Отжимания с широкой постановкой рук.
Отжимания с запрокидыванием ног на скамью.
Отжимания от скамьи.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Отжимания с коленей.
Отжимания с упором на одну ногу.
Отжимания с упором на гантели.
Отжимания с прыжками.
Отжимания с прыжками на возвышенность.
Отжимания с переносом рук на скамьи.
Отжимания с упором на гирю.
Отжимания на одной руке.

Отжимания от пола (классический вариант)

Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

В данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.

Отжимания с запрокидыванием ног на скамью

Теперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.

Отжимания от скамьи

Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Благодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.

Читайте также:
Упражнения на трицепс

Отжимания с коленей

Упрощенный вариант классических отжиманий. Подходит для тех, кому опираясь на носки отжиматься сложно или для того, чтобы «добить» мышцы после обычных отжиманий, на которые уже просто не хватает сил. Отжиматься с коленей также можно и запрокидывая их на скамью, таким образом это будет упрощенный вариант проработки верхних волокон груди.

Отжимания с упором на одну ногу

Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах. Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.

Отжимания от пола с упором на гантели

Упор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.

Отжимания с прыжками

Упражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.

Отжимания с прыжками на возвышенность

Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.

В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.

Отжимания от пола с переносом рук на скамьи

Еще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки. Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.

Отжимания с упором на гирю

Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.

Отжимания на одной руке

И напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения. Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.

Конечно, чтобы нарастить большую мышечную массу, одной только работы с собственным весом будет недостаточно и придется использовать отягощения в виде блинов от штанги, попросив партнера положить их вам на спину. Либо же можно использовать такой прием как «добивка» мышц отжиманиями после жима штанги лежа. Суть этого приема заключается в том, чтобы после выполнения последнего подхода жима лежа, когда на следующий уже просто не хватает сил, доработать и «добить» грудные мышцы, выполнив, несколько подходов отжиманий до отказа. Это будет настоящим ударом для грудных и непременно заставить их отреагировать ростом.

Читайте также:
Отжимания на брусьях
Упражнения для грудных мышц

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Оглавление

1 Что дают отжимания
2 Основные виды отжиманий от пола
- 2.1 Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц
- 2.2 Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса
3 Сложные виды отжиманий
- 3.1 Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса
- 3.2 Отжимания на одной руке
4 Другие виды отжиманий
- 4.1 Отжимания с хлопком
- 4.2 Отжимания на пальцах
- 4.3 Глубокие отжимания
- 4.4 Отжимания с отягощением

Что дают отжимания

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т. д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т. д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Perfect Burpee & Pushup Mat: антиусталостное и мягкое напольное покрытие

Какой напольный коврик легче всего воздействует на кожу?
Какой напольный коврик самый экономичный для отжиманий?
Какой напольный коврик самый мягкий для занятий спортом?
Какие напольные коврики обеспечивают наибольшую амортизацию при ударе?
Какие напольные коврики для упражнений имеют наилучшее сцепление?
Greatmats — коврики для отжиманий и бёрпи Варианты ковриков

Идеальным ковриком для берпи и отжиманий будет тот, который обеспечивает достаточную амортизацию и снимает усталость, но при этом не раздражает кожу. Он должен быть достаточно прочным, чтобы целостность мата не нарушалась из-за веса тела, но достаточно мягким, чтобы облегчить нагрузку на запястья, кисти, локти, плечи и колени.

Коврик будет иметь противоскользящую поверхность и водонепроницаемые свойства. Он должен быть достаточно длинным, чтобы соответствовать росту спортсмена, и иметь основание, чтобы удерживать его на месте.

Существует множество типов отжиманий, известных как одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку.

армейские отжимания
отжимания на широких руках,
отжимания в форме треугольника или ромба
отжимания в виде щуки
супер отжимания
отжимания на руках в шахматном порядке

отжимания в виде сфинкса
пуш-ап Человек-Паук
кросс-боди отжимания
отжимания лучника
отжимания в полете
отжимания на одной руке
дзюдо-отжимания
силовые и хлопковые отжимания

Берпи — это сила и выносливость. Они сочетают в себе присед, планку, еще один присед и взрывной прыжок. Работают верхняя и нижняя часть тела, и упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы, кор, грудь, спину и плечи.

Существуют различные варианты, в том числе:

бёрпи с отжиманием
бёрпи со звездным прыжком
бёрпи с суперменом
бёрпи в сторону
бёрпи с прыжком на грузовике альпиниста
бёрпи пикирующего бомбардировщика
бёрпи коробки

Независимо от вариации отжиманий или берпи, которые кто-то практикует, потребность в мягкой поддержке одинакова. Найти идеальный коврик не составит труда. На самом деле, Greatmats предлагает идеальный выбор ковриков для берпи и напольных ковриков для отжиманий, причем следующие пять являются одними из самых популярных:

Плитка Pebble Home Gym
Home Karate Foam Mat
5×10 Foot Gym Mats
Полиметрический резиновый валик

Какой напольный коврик легче всего воздействует на кожу?

Плитка для пола Pebble Home Gym — идеальный коврик для бёрпи. Подходит для многих упражнений высокой интенсивности, таких как прыжки на ящик и плио, а также подходит для отжиманий и бёрпи.

Эти плитки для пола изготовлены из вспененного материала EVA высокой плотности и чрезвычайно прочны. Они не содержат свинца и латекса и имеют прочную текстуру поверхности в виде гальки. Из-за пены EVA, из которой они сделаны, они устойчивы к износу, а благодаря поверхности из гальки имеют профессиональный и законченный вид.

Замковая конструкция этих ковриков обеспечивает простоту установки своими руками, так как они очень легкие и портативные. Они 2 фута на 2 фута каждый, что обеспечивает чуть менее 4 квадратных футов покрытия на мат. Поскольку они относительно большие по размеру, установка выполняется очень быстро, поскольку они просто сцепляются и соединяются, как кусочки головоломки. Этот продукт включает в себя 2 бордюра на плитку, и на них предоставляется ограниченная гарантия сроком на 1 год. Плитка не впитывает влагу, поэтому она не впитывает пот или пролитую воду из бутылки… или запах пота, который часто возникает во время интенсивных тренировок берпи. Они также останутся на месте и обеспечат безопасную и надежную опору.

Идеальный коврик для бёрпи нуждается в хорошей чистке. С ними вы можете просто использовать метлу, чтобы сметать весь сухой мусор. Вы также можете использовать пылесос со шлангом и насадкой. Или, для тщательной уборки, можно использовать влажную швабру и обычные бытовые моющие средства для пола.

Какой напольный коврик самый экономичный для отжиманий?

Коврики Premium Foam Mats очень хорошо подходят для отжиманий. Это также вариант, который стоит рассмотреть, если вы покупаете коврик для бёрпи по доступной цене. 9№ 0017

Эти пенопластовые коврики премиум-класса предназначены для домашних подвалов, спортивных залов и детских комнат. Блокирующиеся плитки размером 2×2 фута водонепроницаемы и защищены от пота, не содержат свинца и латекса. Они имеют плотно прилегающие блокирующие вкладки, которые остаются на месте.

Поскольку этот продукт является амортизирующим, он обеспечивает мягкую опору для силового прыжка в бёрпи, а также для других упражнений в плиометрическом стиле.

Он также предлагает подушку для упражнений на полу, таких как отжимания. Эти напольные коврики для отжиманий также легче резины, что делает их отличным портативным вариантом.

Этот коврик доступен в 12 привлекательных цветовых вариантах, и он достаточно прочный, чтобы прослужить долгие годы. Они хорошо выдерживают износ благодаря соломенной текстуре поверхности, устойчивой к истиранию и пятнам, и на них распространяется гарантия производителя сроком на 1 год. При цене 7,40 доллара за плитку каждый доступный коврик обеспечивает покрытие площадью 4 квадратных фута.

Какой напольный коврик самый мягкий для занятий спортом?

Коврик из пеноматериала Home Karate Foam Mat является одним из самых мягких напольных ковриков для отжиманий и бёрпи и лучше всего подходит для упражнений босиком с текстурой поверхности, напоминающей кожу.

Эти мягкие напольные коврики для отжиманий имеют толщину один дюйм и размеры 2 на 2 фута. Это взаимосвязанные пенопластовые плитки, которые очень хорошо подходят для проекта «сделай сам».

Это отличный выбор, если вы хотите смешивать и сочетать плитки разных цветов, они очень универсальны и безопасны. Они обеспечивают идеальное количество подушки для того, чтобы кто-то мог поддерживать вес своего тела во время отжиманий. Они не содержат свинца и латекса, водонепроницаемы и не впитывают влагу.

Какие напольные коврики обеспечивают наибольшую амортизацию при ударе?

Гимнастические коврики для ног размером 5×10 идеально подходят для бёрпи или коврика для отжиманий, если вы хотите практиковать модифицированные отжимания, при которых вы переносите вес на колени или встаете, а не подпрыгиваете.

Если вы ищете напольные коврики для отжиманий в стойке на руках, которые обеспечат дополнительную амортизацию и поддержку, это отличный выбор. Коврики толщиной 2 дюйма изготовлены в школьном стиле и снабжены крючком и петлей на каждой из 4 сторон. С двойными швами и прочной тканью на 18 унций. виниловое покрытие, эти коврики являются одними из самых прочных складных спортивных ковриков, доступных где угодно.

Они не содержат свинца и изготовлены из вспененного материала XPE с высокой степенью повторного связывания.

Этот мат 5×10 имеет большой размер, обеспечивая площадь покрытия 50 квадратных футов для многих вариантов использования, помимо отжиманий и берпи. Его легко перемещать и транспортировать, и вы можете использовать его во множестве типов вольных упражнений и многом другом.

Какие напольные коврики для упражнений имеют наилучшее сцепление?

Плиометрический резиновый гимнастический валик — идеальный коврик для берпи, предотвращающий скольжение. Это также один из лучших ковриков для отжиманий, поскольку он удерживает ваши ноги на месте, особенно в обуви. Они обеспечивают превосходную долговечность и амортизацию, а также имеют слегка пористую структуру, что делает их более амортизирующими, чем традиционные резиновые напольные покрытия или коврики.

Рулонный материал не требует клея для легкой установки, он изготовлен в США из высококачественных ремесленных материалов и переработанных резиновых материалов. Каждый рулон имеет толщину 0,315 дюйма и размеры 4 на 10 футов.

С плиометрическим резиновым валиком на полу под вами у вас будет надежная поверхность, на которую можно приземляться, сохраняя при этом суставы в безопасности во время всего, от отжиманий до высокоинтенсивных тренировок. Этот коврик обеспечивает трение, поэтому он будет оставаться на месте, пока вы двигаетесь интенсивными, быстрыми рывками или делаете стойку на руках, отжимаетесь назад, тянетесь вниз или выполняете любое другое широкое упражнение.

Иногда во время тренировок может создаваться нежелательный шум, который потенциально может беспокоить других в вашем доме. Плиометрические маты будут поглощать часть этого звука.

Эти напольные коврики для отжиманий и берпи прочны, эффективны и просты в использовании, а также состоят из того же материала, который можно найти в профессиональных спортивных залах по всей стране.

Greatmats — Напольные коврики для отжиманий и бёрпи Варианты матов

Широкий выбор ковриков для отжиманий и бёрпи в Greatmats весьма широк.

Различные сорта

были установлены в сотнях профессиональных и домашних тренажерных залов и обеспечивают лучшее качество, сервис и надежность. На большинство матов распространяется гарантия, и они разработаны специально для того, чтобы выдерживать интенсивное использование и даже злоупотребление тренажерами. Выбирая Greatmats, вы можете быть уверены в долговечности своих инвестиций.

В зависимости от помещения, с которым вы работаете, вашего бюджета и других факторов, таких как портативность и другие виды фитнеса, которые вы хотите учесть при выборе напольных ковриков для отжиманий и берпи, выбранная вами система коврика или напольного покрытия может комбинируйте один или несколько из перечисленных вариантов или один из многих других, доступных на Greatmats.

Greatmats готова выслать образцы и предложить советы и предложения, которые помогут вам определить идеальные варианты ковриков для бёрпи или ковриков для отжиманий. Если вашими приоритетами являются качественные коврики в сочетании с простотой установки, у Greatmats есть то, что вы ищете, и они сделают процесс покупки гладким.

82 Виды отжиманий, о которых нужно знать

Брось и дай мне… 82? Это верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, а также плечи, кор, широчайшие, нижняя часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.

Выполнение одних и тех же старых отжиманий изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?

Возможно, нет конца различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.

Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что не существует Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.

Кроме того, любой, кто делал старое доброе стандартное отжимание, знает, что оно само по себе обеспечивает динамитную тренировку всего тела.

Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Возможно, попробуйте модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!

1. От стены
Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.
2. Вне стола
Чтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.
3. Модифицированные отжимания
Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.
Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.
4. Стандарт
Поделиться на Pinterest
Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.
5. Постукивание рукой
Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.
6. Метчик с буртиком
Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
7. Вращение
Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.
8. Похлопывание по бедру
Постукивание, похлопывание, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.
9. Поднятие одной руки
Поделиться на Pinterest
Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Когда вы вытягиваете руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.
10. Поднятие одной ноги
Поделиться на Pinterest
Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.
Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутых навыков с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.
11. Костяшки
Любимцы боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.
12. В шахматном порядке
Смещая руки в шахматном порядке (т.е. вынося одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.
13. Аллигатор
Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!
14. Медленный негатив
Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.
15. Человек-Паук
Поделиться на Pinterest
Это отжимание раскрывает вашу жуткую сторону. Поднимите одно колено сбоку от тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.
Вы можете удерживать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.
16. Колено к груди
Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.
Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.
17. Псевдопланш
Поделиться на Pinterest
При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.
18. Удар внешней ногой
Привет! В верхней точке разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.
19. Кузнечик
На самом деле в этом нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).
В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.
20. Постукивание носком
В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и придвиньте стопу ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.
21. Колено к противоположному локтю
Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.
22. Отжимания штопором
Нет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.
Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.
23. Алмазный
Это ~~золотой~~ алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, положите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.
24. Широкий
Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.
25. Удары ногами со скрещенными ногами
Это еще сложнее, чем отжимания на внешней стороне ног (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.
Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.
26. Tiger
Поделиться на Pinterest
В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.
Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.
27. Локоть
Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.
28. Пайк
Поделиться на Pinterest
Отжимания Пайк могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
Это немного похоже на Собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!
29. Ножки приподняты
Просто обопритесь пальцами ног на стул, каркас кровати или даже на стабилизирующий мяч. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.
30. Боковая ступенька
Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.
31. Пишущая машинка
Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.
Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.
Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.
32. Отжимания в стойке на руках от стены
Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.
Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!
Поднимите одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
33. Учи мата
Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть стопу в воздух, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.
34. Складной нож
Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.
35. Отжимание одной рукой от стола
Лучший способ отжимания на одной руке такой же, как и до обычного отжимания: начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.
Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.
36. Изометрические отжимания
Добро пожаловать в новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.
37. Йога
Поделиться на Pinterest
Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.
Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.
Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
38. Пикирующий бомбардировщик
Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно выполняя обратное движение и возвращая голову назад руки и локти.
Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.
39. Взрывчатка
Оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.
40. Взрывные отжимания в шахматном порядке
Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, оттолкнитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.
41. Взрывные домкраты
Не совсем домкрат для прыжков, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.
Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).
42. Взрывчатка с хлопком
Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.
43. Взрывное движение всего тела
Отрывайтесь всем телом от пола при каждом толчке, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!
44. Взрывной двойной хлопок
Конечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?
Еще больше поднимите планку, хлопнув в ладоши один раз перед своим телом и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.
45. Взрывной тройной хлопок
Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!
46. Взрывное чередование одной рукой
Также известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.
47. Двойное постукивание по бедру
Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками.
48. Aztec
Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.
Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».
Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.
49. Slider
Поделиться на Pinterest
Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.
50. Отжимание на одной руке с опорой на стену
Это немного облегчает отжимание на одной руке за счет упора тела в стену и снятия части нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не легкая прогулка!
51. Ноги на стене
Поделиться на Pinterest
Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с приподнятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.
Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.
52. Йога на стене
Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.
53. Одноплечий
Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.
Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.
54. Супермен
Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.
Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.
55. Отжимания одной рукой с приподнятыми ногами
То же, что и отжимания с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!
56. Кончики пальцев
Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.
Брюс Ли был известен тем, что отжимался на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!
57. Кончики пальцев Джека Лаланна
Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей, занимающихся фитнесом. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.
Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.
58. Planche
Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.
Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.
59. Одна рука на набивном мяче
Поместите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.
60. Набивной мяч с чередованием сторон
Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий значительно большей координации и равновесия.
Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.
61. Обе руки на набивном мяче
Отжимание двумя руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.
62. Тройной набивной мяч
Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!
63. На четырех медицинских мячах
Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!
64. Ножки на стабилизирующем мяче
А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.
Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.
65. Руки на стабилизирующем мяче
Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.
66. Руки на BOSU
Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!
67. Ноги на фитболе, руки на BOSU
Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.
68. Гантели в каждой руке
Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.
Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.
69. Renegade
Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.
70. Вращение с гантелями
Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.
71. Разведение рук с гантелями
Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины звенели.
Дайте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем выполните обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .
72. Обе руки на гире
Поделиться на Pinterest
Балансировка обеих рук на гире (или, для бесстрашных, на ручке гири) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (№ 23), но с большей нестабильностью.
73. Каждая рука по гире
То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в изменнические отжимания (№ 69).
74. Каждая рука держит перевернутую гирю
Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!
75. Стопы на гире
Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.
76. Ноги на двух гирях
То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (переход к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!
77. Гири учи мата
Давайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.
Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон на внешней стороне груди.
79. С эспандерами
Эластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для повышения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.
80. С цепями
Цепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.
Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).
Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!
81. С жилетом-утяжелителем
Вероятно, это лучший способ добавить сопротивления к упражнениям с собственным весом, жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.
82. Подвесной ремень
Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение.