Виды физических упражнений
Аэробные, или кардиоупражнения
Аэробные упражнения — это самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.
Фото: pexels
Этот вид активности, как правило, связан с удовольствием — прогулка по лесу, велотренировка, плавание, ходьба.
Аэробные упражнения помогут в борьбе с гипертонией. Ведь они укрепляют сердце, которое благодаря тренировкам может прокачивать больший объём крови, или тот же объём, но с меньшим усилием. Причём, задействуется не только сердце, но и лёгкие, вены, артерии — чтобы поставлять кислород и питательные вещества к мышцам через кровоток, помогая превратить жир и углевод в энергию.
При аэробных тренировках мышцы используют больше глюкозы. Естественно, это приводит к понижению уровня сахара в крови.
В процессе аэробных тренировок сжигается огромное количество калорий, так что, возможно, вы похудеете (зависит от того, насколько последовательно будете тренироваться).
К аэробным тренировкам относятся:
- фитнес и аэробика;
- бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
- плавание;
- упражнения со скакалкой;
- танцы, спортивные игры;
- подъём по лестнице;
- катание на скейтборде и коньках.
Анаэробные, или силовые упражнения
Силовые нагрузки тоже свойственны человеку с рождения. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя — всем этим дети с удовольствием занимаются — например, когда лепят зимой снеговиков и сооружают из снега горки.
В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится всё больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, сумки с продуктами из магазина, стройматериалы, чтобы начать ремонт. А в некоторых случаях физический труд и подъём тяжестей могут стать основным источником заработка.
Но одно дело, когда вы поднимаете тяжёлые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. И совсем другое, когда в спортзале целенаправленно качаете мышцы с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила.
Фото: pexels
Силовые упражнения помогают:
- улучшить выносливость;
- укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
- поддержать опорно-двигательный аппарат;
- прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
- повысить иммунитет;
- уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
К анаэробным тренировкам относятся:
- интенсивный спринтерский бег;
- занятия на тренажёрах;
- пауэрлифтинг и бодибилдинг;
- силовые тренировки;
- упражнения с отягощением;
- тяжёлая атлетика;
- скоростная езда на велосипеде.
Балансировочные упражнения
Можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы бы так и не научились ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.
Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз балансировочными упражнениями.
Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет ещё лучше.
Фото: pexels
Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оснащения.
Упражнения на растяжку
Стретчинг, йога, ушу, данхак, тайский массаж — основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку помогают:
- улучшить эластичность мышц, связок и сухожилий;
- избавиться от мышечной усталости;
- уменьшить риск получения травм;
- повысить гибкость и координацию;
- сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине;
- адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Фото: pexels
В идеале человек 4 % своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо заниматься регулярно и знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогреться. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
Дыхательные упражнения
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Кроме того, комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений.
Фото: pexels
Наиболее известные из дыхательных упражнений — это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики. Подробнее о них мы уже рассказывали.
Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд. Это помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, справиться со стрессом, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием.
Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы: удлинённый вдох на 4–6 шагов, пауза на 2–3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага.
По материалам 4brain.
ru, aif.ru, sb.by
Главное фото: pexels
физические упражнения аэробные упражнения анаэробные упражнения растяжка балансирование дыхательные упражнения
Виды физических нагрузок и их интенсивность
Систематическое занятие физической культурой приводит к привыканию человеческого организма к выполняемой физической работе. Благодаря эффективности тренировок у человека изменяются мышечные ткани и различные органы, что и приводит к повышению физической подготовки.
Факторы, которые позволяют определить физические тренировочные эффекты упражнений:
1. Функциональные эффекты тренировки;
2. «Критические» эффекты тренировок;
3. Обратимость тренировочных эффектов;
4. Специфичность тренировочных эффектов;
5. Тренируемость, которая позволяет определить величину тренировочного эффекта;
6.
Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма и ведущих систем;
7. Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма;
Эффективность определяется благодаря росту максимальных показателей при выполнение предельных упражнений. Они показывают максимальные возможности организма человека.
А критические нагрузки говорят об уменьшении сдвигов деятельности органов при выполнении определенного упражнения. В качестве примера можно привести тренированного человека и нетренированного, выполняя одинаковые нагрузки у нетренированного человека будет более учащен пульс и дыхание, также и устанет он намного быстрее натренированного.
Немаловажным при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих нагрузок. Они могут определяться такими факторами:
1. Реабилитация после перенесенных заболеваний, сюда так же можно отнести и хронические заболевания;
2. Восстановительно-оздоровительная деятельность, которая осуществляется для снятия физического напряжения;
В данных случаях возникают проблемы с выбором физических нагрузок, но их составляющей является лечебная физкультура.
3. Поддержание натренированности организма;
4. Повышение физической подготовки человека.
Для повышения подготовки человек должен постепенно превышать повседневную тренировочную нагрузку.
Но все же, говоря о видах нагрузок, выделяют следующие:
1. Аэробная физическая нагрузка.
Кардионагрузка которая представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма, например, катание на велосипеде, лыжи, бег и т.д.
Во время выполнения таких нагрузок необходимо осуществлять контроль за дыханием. Неправильное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Анаэробная физическая нагрузка.
Данная нагрузка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Например, занятие на тренажерах.
Результатом такой нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.
3. Интервальная физическая нагрузка.
Интервальная физическая нагрузка, представляет собой разновидность физических нагрузок с высокой и низкой интенсивностью и заключается она в чередовании их между собой с определенными интервалами. Существует множество видов данной нагрузки, к ним относится: силовая, кардионагрузка, круговая и т.д.
4. Гипоксическая физическая нагрузка:
Такая нагрузка больше всего подходит для профессиональных спортсменов. Данная тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам.
Если говорить о параметрах физической нагрузки, то ими являются интенсивность, длительность, частота. Они определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Главным фактором эффективности тренировки является интенсивность нагрузки.
При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности, влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Говоря о продолжительности тренировок, можно сказать, что средняя продолжительность тренировки, которая даст лучший результат 1-1,5 часа. Тренировка профессионала должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть около 40-60 минут. Но каждая тренировка должна состоять из разминки, которая приблизительно должна составлять 10 минут и заминки.
Долгие тренировки могут вызвать повышенную секрецию кортизола- гормон, который способствует накоплению жира, а также разрушает мышцы и может привести к развитию перетренированности.
Оптимальная частота тренировок для каждого индивидуальна. Все зависит от индивидуальных рекуперативных способностей организма.
Говоря о физиологических методах, которые определяют интенсивность нагрузок, отметим, что первый метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (абсолютный и относительный). Остальные методы являются косвенными, которые основываются на существовании связи между интенсивностью нагрузки и определенными физиологическими показателями.
Наиболее удобным показателем служит частота сердечных сокращений. Определяя интенсивность тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений, нужно говорить о том что, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определения интенсивности по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пиковая – наибольшая интенсивность, которая не должна превышаться в результате тренировок и она составляется 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. А пороговая – наименьшая интенсивность, которая составляет 78% от максимальной частоты.
Определение интенсивности нагрузки индивидуально для каждого человека, и используются не абсолютные, а относительные показатели.
Но чем ниже уровень физической подготовки, тем ниже должна быть интенсивность нагрузки, и по мере роста тренированности она должна постепенно возрастать, вплоть до 80-85%.
4 категории упражнений
Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа над тем, чтобы сбросить несколько фунтов. Упражнения несколько раз в неделю могут улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения сосредоточены на разных частях тела. Упражнения и физическую активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений отличается; однако многие виды деятельности подпадают более чем под одну категорию. Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в вашу тренировку принесет вам больше пользы. Обязательно чередуйте тренировки, чтобы не скучать и снизить риск получения травмы.
Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.
Выносливость
Выносливость, или аэробные упражнения, увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Выполняя упражнения на выносливость, вы поддерживаете здоровье своего сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму. Со временем ваш уровень выносливости повысится, что сделает повседневную деятельность более легкой. Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа во дворе (копание, кошение и т. д.)
Сила
Если вы хотите накачать мышцы, тогда вам подойдут силовые упражнения! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может иметь огромное значение для вашей способности выполнять повседневные задачи. Развитие сильных мышц и костей может снизить риск слабых костей и сутулости.
Примерами силовых упражнений являются поднятие тяжестей и использование ленты сопротивления.
Гибкость
Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений для других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также улучшают диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение. Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.
Баланс
Выполнение упражнений на баланс помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на баланс, которые могут помочь сохранить равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, не отрывая ног от земли. Примеры упражнений на равновесие: ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, садясь на стул и вставая без помощи рук.
Кроме того, несколько силовых упражнений для нижней части тела помогут вам улучшить равновесие.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по номеру 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.
Различные виды физической активности
Аэробные упражнения, силовые тренировки и силовые тренировки — это разные виды физической активности. Узнайте больше о каждом типе, чтобы получить больше от ваших тренировок!
Прежде чем вы начнете планировать регулярные физические нагрузки для себя, найдите время, чтобы узнать больше о различных видах физической активности, которыми вы можете заниматься.
Физические нагрузки различаются по интенсивности, продолжительности и пользе, которую они приносят вашему телу. Варьируйте свою физическую активность, чтобы получить максимальную отдачу от вашей рутины.
Типы физической активности
При регулярной физической активности или планировании своей физической активности вам важно знать виды физической активности, которыми вы должны заниматься, и преимущества, которые они приносят.
Аэробная активность заставляет вас дышать тяжелее и учащать сердцебиение. В результате повышается работоспособность сердца и легких. Примеры включают быструю ходьбу, танцы, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и игру в баскетбол.
Активность по укреплению мышц повышает прочность костей и мышечную форму. Такие занятия должны проработать все основные группы мышц вашего тела, то есть ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Примеры включают выполнение различных упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания, приседания и приседания), работа с эспандером и силовые тренировки.
Умеренные и интенсивные аэробные упражнения
Для улучшения здоровья здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься:
не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или
75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете:
- Комбинировать аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности в течение недели для большего разнообразия.
- До аэробные упражнения или активность более короткими подходами (например, 10-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вам не нужно делать 20 или 30 минут за один раз.
Как измерить интенсивность? Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Давайте посмотрим на разницу между активностью средней и высокой интенсивности.
Аэробная активность умеренной интенсивности
Аэробная активность умеренной интенсивности вызывает небольшое учащение дыхания и частоты сердечных сокращений. Тем не менее, вы все еще можете говорить, но не петь во время занятия. Вы также должны потеть. Примеры включают:
- Обильная ходьба (5 км/ч/ч)
- КИКЛИНГ (<16 км/час)
- Плавание на досуге
- Игра в двойной теннис
- Танцы
.
активность приведет к значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Вы обнаружите, что тяжело и быстро дышите, и вам будет трудно поддерживать разговор с кем-то.Примеры физической активности высокой интенсивности включают:
- Бег трусцой или бег
- Плавание без перерыва
- Игра в одиночный теннис
- Катание на роликах в быстром темпе
- Игра в баскетбол или футбол
- Прыжки со скакалкой
- улучшить кровяное давление, минеральную плотность костей и функциональное здоровье
- помочь сохранить мышечную массу во время снижения веса преждевременная смертность
- Силовые тренировочные упражнения, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления, такие как отжимания, приседания, скручивания мышц живота, подтягивания и приседания на ногах.
- Работа с эспандерами. Ленты сопротивления (или трубки сопротивления) недороги, легки и их можно купить в магазинах спортивного инвентаря.
- Поднятие тяжестей и силовые тренировки. Вы можете использовать либо свободные веса, такие как гантели, либо тренироваться на силовых тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.
- Выполняйте силовые тренировки в те же дни или в разные дни, что и аэробные упражнения , начните увеличивать веса, выполняя одинаковое количество повторений
- 4 примера целей SMART Health
- Тренировки с отягощениями для женщин: силовые тренировки без набора массы
- Увеличьте свою физическую активность и частоту сердечных сокращений!
- Сингх, М.Ф., Хакетт, Д., Шенфельд, Б., Винсент, Х. К., & Вескотт, В. (31 июля 2019 г.). Руководство ACSM по силовым тренировкам. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download
- 150 минут физической активности каждую неделю
- Преимущества физической активности
- не менее 150 минут аэробной активностью средней интенсивности. в неделю или
- 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
- совмещать умеренную и интенсивную аэробную активность за неделю для большего разнообразие.
- Выполняйте 90 039 аэробных упражнений или активности более короткими подходами (например, 10-минутную ВИИТ). Вывам не нужно выполнять 20 или 30 минут за один раз.
- быструю ходьбу (5 км/ч)
- велосипед (<16 км/ч)
- плавание в свободное время
- Игра в парный теннис
- Линейные танцы
- бег трусцой или бег
- Плавание без перерыва
- Игра в теннис в одиночном разряде
- Быстрое катание на роликах
- Игра в баскетбол или футбол
- Прыжки со скакалкой
- улучшить кровяное давление, минеральную плотность костей и функциональное здоровье
- помочь сохранить мышечную массу во время похудения
- улучшить равновесие и снизить риск падений снизить риск метаболического синдрома и предотвратить преждевременную смертность
- силовые тренировочные упражнения, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления, такие как отжимания, приседания, скручивания брюшного пресса, подтягивания и приседания на ногах. < /li>
- Работа с эспандерами. Ленты сопротивления (или трубки сопротивления) недороги, легки и могут быть куплены в магазинах спортивного инвентаря.
- Поднятие тяжестей и силовые тренировки. Вы можете использовать либо свободные веса, такие как гантели, либо тренироваться на силовых тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.
- Выполняйте силовые тренировки в те же дни, что и аэробные, или в разные дни.
- Начинайте раз в неделю с более легких весов, выполняя 2–3 подхода по крайней мере 8-12 повторений с хорошей техникой
- Со временем начните увеличивать веса, выполняя то же количество повторений
-
4 примера целей SMART Health -
Тренировки с отягощениями для женщин: Силовые тренировки без набора массы -
Увеличьте свою физическую активность и частоту сердечных сокращений! - Сингх, М.Ф., Хакетт, Д., Шенфельд, Б., Винсент, Х.К., & Вескотт, В. (31 июля 2019 г.). Руководство ACSM по силовым тренировкам. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download
1 9000 Интенсивность этих занятий может различаться в зависимости от индивидуальных усилий положить в и их уровень физической подготовки.
Руководство по аэробным упражнениям или интенсивности занятий
Чтобы помочь вам более точно оценить, насколько интенсивно вы тренировались, вы можете использовать приведенное ниже Руководство по интенсивности. Если вы предпочитаете тренироваться с умеренной интенсивностью, вам следует работать на уровне 64-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Если вы стремитесь к высокой интенсивности, вам следует работать на уровне 76–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
[Примечание: максимальная частота сердечных сокращений = 220 — ваш возраст]. Если вы стремитесь к высокой интенсивности, вам следует работать на уровне 76-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. [Примечание: максимальная частота сердечных сокращений = 220 — ваш возраст]
Перейдите по этой ссылке и узнайте, как рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений, чтобы определить уровень интенсивности упражнений.
Определение уровня аэробной интенсивности
Чтобы определить желаемую интенсивность, выполните следующие действия:
| Шаг 1 | В конце занятия измерьте пульс, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. Ваш пульс можно прощупать на запястьях и шее. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд |
| Шаг 2 | Получите частоту сердечных сокращений, умножив количество ударов на 4. |
Шаг 3 рассчитать частоту сердечных сокращений (на шаге 2), чтобы определить, тренировались ли вы с желаемой интенсивностью. Таким образом, при физической активности умеренной интенсивности 40-летний мужчина должен стремиться к 64–75% этого МЧСС, что составляет 116–135 уд/мин. |
Силовые тренировки
Помимо аэробных упражнений, вы также должны заниматься спортом, укрепляющим мышцы, 2 или более дней в неделю. Упражнения на укрепление мышц (также известные как силовые тренировки) должны задействовать все основные группы мышц вашего тела, то есть ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Занятия по укреплению мышц помогают:
Силовыми тренировками можно заниматься дома или в тренажерном зале. Примеры упражнений для укрепления мышц включают:
Упражнения по укреплению мышц следует выполнять постепенно, до тех пор, пока становится труднее выполнить еще одно повторение. Повторение — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или приседания. Вы можете:
Упражнения на укрепление мышц должны включать в себя различные упражнения, прорабатывающие различные крупные группы мышц.
Воспользуйтесь преимуществами физической активности для здоровья
Теперь, когда вы знаете, какие виды физической активности полезны для здоровья, пришло время заняться спортом.
Используйте рекомендации в качестве руководства, которое поможет вам на пути к здоровью и фитнесу.
Каждый может получать удовольствие от физической активности. Однако, если вы не вели активный образ жизни и у вас есть такие заболевания, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет или астма, проконсультируйтесь с врачом о подходящем для вас типе и объеме физической активности.
Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.
Читать дальше:
№ по каталогу
К., & Вескотт, В. (31 июля 2019 г.). Руководство ACSM по силовым тренировкам. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.
программ, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
National Steps Challenge™
Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™
Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным
Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.
Торговые центры, способствующие укреплению здоровья
Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья.
Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
ВИД
Повторное использование позиции каталога
Аэробные упражнения, силовые тренировки и силовые тренировки — это разные виды физической активности. Узнайте больше о каждом типе, чтобы получить больше от ваших тренировок!
Прежде чем вы начнете планировать регулярные физические нагрузки для себя, найдите время, чтобы узнать больше о различных типах физической активности, которыми вы можете заниматься.
Физическая активность различается по срокам.
их интенсивность, продолжительность и преимущества, которые они приносят вашему телу. Варьируйте свою физическую активность, чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины.
Типы физической активности
При регулярной физической активности или планировании своей физической активности важно, чтобы вы знать виды физической активности, которыми вы должны заниматься, и преимущества, которые они приносят.
Аэробные нагрузки заставляют вас тяжелее дышать и учащать сердцебиение. В результате повышается работоспособность сердца и легких. Примеры включают быструю ходьбу, танцы, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и игру в баскетбол.
Занятия по укреплению мышц повышают прочность костей и мышечную форму. Такие занятия должны проработать все основные группы мышц вашего тела, то есть ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Примеры включают выполнение различных упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания, приседания и приседания), работа с эспандером и силовые тренировки.
Умеренные и интенсивные аэробные упражнения
Чтобы получить пользу для здоровья, здоровому взрослому рекомендуется заниматься:
Хорошая новость заключается в том, что вы можете:
Как измерить интенсивность? Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной нагрузки. Давайте посмотрим на разницу между занятиями умеренной и высокой интенсивности.
Аэробная активность умеренной интенсивности
Аэробная активность умеренной интенсивности вызывает небольшое учащение дыхания и частоты сердечных сокращений.
. Тем не менее, вы все еще можете говорить, но не петь во время занятия. Вы также должны потеть. Примеры включают
Энергичная аэробная активность
Энергичная аэробная активность привести к значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Вы обнаружите, что дышите тяжело и быстро, и вам будет трудно поддерживать разговор с кем-либо.
Примеры физической активности высокой интенсивности включают в себя:
Интенсивность этих занятий у разных людей может различаться в зависимости от приложенных усилий и уровня физической подготовки.
Руководство по аэробным упражнениям или интенсивности активности
Если вы предпочитаете тренироваться с умеренной интенсивностью, вам следует работать на уровне 64–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Определение уровня аэробной интенсивности
Выполните следующие действия, чтобы определить желаемую интенсивность:< /strong>
| Шаг 1 | В конце тренировки измерьте пульс, чтобы измерить сердце ставка. Пульс можно прощупать на запястьях и шее. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд |
| Шаг 2 | Определите частоту сердечных сокращений, умножив количество ударов на 4. |
| Шаг 3 | Используя Руководство по интенсивности, приведенное выше, считайте свой возраст и рассчитанную частоту сердечных сокращений (на шаге 2), чтобы определить, тренировались ли вы с желаемой интенсивностью. Таким образом, при физической активности умеренной интенсивности 40-летний мужчина должен стремиться к 64–75% этого МЧСС, что составляет 116–135 уд/мин. |
Силовые тренировки
Помимо аэробных упражнений, вы также должны заниматься спортом которые укрепляют ваши мышцы 2 или более дней в неделю. Упражнения на укрепление мышц (также известные как силовые тренировки) должны задействовать все основные группы мышц вашего тела, то есть ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.
Укрепление мышц активность помогает:
Силовые тренировки можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. К примерам укрепления мышц относятся:
< /li>Упражнения по укреплению мышц должны выполняться постепенно до такой степени, что становится труднее сделать еще одно повторение. Повторение — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или приседания. Вы можете:
‘Получите пользу для здоровья от физической активности
Теперь, когда вы знаете, какие виды физической активности приносят пользу здоровью, пришло время активный. Используйте рекомендации в качестве руководства, которое поможет вам на пути к здоровью и физической форме.
Каждый может получать удовольствие от физической активности. Однако, если вы не вели активный образ жизни и у вас есть такие заболевания, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет или астма, проконсультируйтесь с врачом о подходящем для вас типе и объеме физической активности.
Загрузите приложение HealthHub по телефону
Google Play или
Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.
Читать далее:
https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-downloadСреда, 13 мая 2015 г.
Среда, 13 мая 2015 г.
PGM_Профилактика ожирения,PGM_Национальная быстрая ходьба,PGM_Физическая активность (Давайте двигаться),PGM_Физическая активность (Расписание программ),PGM_Воскресенье@ Парк,PGM_Победа в проигрыше,PGM_Миллион кг,УПРАЖНЕНИЕ_Упражнение,УПРАЖНЕНИЕ_Сидячий образ жизни,ИНТЕРЕС_Упражнение ＆ Фитнес,
Нет
387
Вторник, 15 ноября 2022 г.
/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.