Как правильно заниматься на эллипсоиде?
С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.
Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…
Отработаем технику!
Первоначальное (исходное) положение на тренажёре
Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.
1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.
Движение
1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.
Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?
Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме
• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём.
Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе. • Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.
Рекомендации от mir-sporta.com
• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега.
Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!
Основные программы тренировок по интенсивности
Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.
Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.
• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет).
В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.
Интенсивная тренировка
• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.
Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.
Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму.Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.
Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.Вариант 2. Обратная ходьба.
Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги.
Но нагрузка полностью снимается со спины.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!
Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения
Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.
Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да.
И мы рады познакомить вас с ней.Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума).
Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.
Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.
Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.
Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева
• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.
Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы
• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.
Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.
Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.
Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок
Подсчет пульса
Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры.
Посмотрите показатели для Вашего возраста:
Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.
Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.
Основные положения тела во время тренировки
Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.
Torneo Festa C-320
Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:
- Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
- Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
- Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.
При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.
Скорость
Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости.
И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.
Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.
Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.
Пример кардиотренировки дома:
- Выполните разминку, об этом ниже.
- Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
- Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
- Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
- Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
- Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.
Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале
Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:
- Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
- Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
- Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
- Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
- Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
- Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю.
Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.
Промежуточная программа
После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального.
Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
Виды ходьбы на эллипсоиде
Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:
Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.
Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.
Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры.
При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.
Виды тренировок
Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.
Классическая программа тренировок
Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.
- Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
- Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
- В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).
Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.
Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы.
Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.
При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.
Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.
Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.
Особенности питания
Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.
Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.
Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.
Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.
Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.
Противопоказания
Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.
Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.
Среди них выделяют:
- гипертония с тенденцией периодического обострения;
- острые инфекционные заболевания;
- онкологические заболевания;
- диабет;
- тромбофлебит;
- тахикардия и иные проблемы с сердцем.
Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов.
Успехов!
Эллиптический тренажер — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Эллиптический тренажер видео
youtube.com/embed/DvgYdD_F58Q?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Регулируйте высоту по мере изменения интенсивности тренировки.
- Как правило, вы можете ввести свой возраст и вес для подсчета сжигаемых во время упражнения калорий. Для отслеживания сердечного ритма и определения необходимой интенсивности используйте ручки тренажера. Занятия на эллиптическом тренажере благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, а также оказывают гораздо меньшее негативное воздействие на суставы, чем «наземные» тренировки, например бег. Человек весом 70 кг сжигает в среднем 387 калорий за 30 минут, по сравнению с 450-700 калориями во время бега. Для большей динамики используете ручки эллипсоида.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Эллиптический тренажер» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Эллиптический тренажер» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Эллиптический тренажер» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Эллиптический тренажер Author: AtletIQ: on Эллиптический тренажер — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как выбрать эллиптический тренажер для дома?
| Главная » Как выбрать эллиптический тренажер для дома? |
Содержание
- Как выбрать эллиптический тренажер для дома?
- Классы эллиптических тренажеров
- Какие бывают виды эллиптических тренажеров?
- На что обращать внимание при выборе эллиптического тренажера?
- Популярные бренды
- Полезное видео
Для регулярных тренировок в квартире или дома эллипсоид считается оптимальным вариантом: он занимает минимум полезного места в помещении и подходит для тренировок в любое свободное время.
Эллиптический тренажер представляет собой смесь беговой дорожки и велотренажера. Он позволяет поддерживать общий тонус мускулатуры (при занятиях задействуются все основные группы мышц), эффективен в борьбе с лишним весом, помогает укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также развивать общую выносливость организма.
Основным преимуществом эллиптического тренажера по сравнению с беговой дорожкой считается отсутствие ударной нагрузки на ноги. Это позволяет использовать его людям с варикозной болезнью, спортсменам с травмами суставов или коленей. Он подходит как для ежедневных или периодических тренировок, так и для реабилитации после операции или травмы (необходима консультация с врачом).
Эллиптический тренажер состоит из прочной металлической Г-образной рамы. К ней прикреплены две платформы для ног, соединенные с рукоятками и маховиком. В процессе спортсмен как бы бежит на месте, передвигая ноги по эллиптической траектории и помогая себе руками. В зависимости от целей, тренирующийся изменяет положение тела, наклон, нагрузку, скорость и темп бега, подбирая оптимальные для себя параметры.
Если хотите, то полный разбор данной статьи можно посмотреть в видео.
Классы эллиптических тренажеров
Современная промышленность изготавливает множество типов эллиптических тренажеров, отличающихся друг от друга размерами, функциональностью и наличием вспомогательных функций. В целом, данные тренажеры делятся на три класса:
- Бытовые модели. Классические эллипсоиды для домашнего использования отличаются доступной ценой, имеют складывающуюся конструкцию и небольшой вес. Подходят для установки в квартире или частном доме, во время работы издают минимум шума, имеют специальные ролики для перемещения по ламинату или линолеуму. При правильном подборе подходят для всей семьи, обладают широким функционалом: много встроенных программ, возможность индивидуальной настройки, информативный дисплей, позволяющий проводить занятия с максимальной эффективностью.
- Полупрофессиональные модели. Применяются как в квартирах или домах для регулярных тренировок, так и в небольших спортзалах. Отличный вариант для похудения – они предназначены для многочасовой работы при интенсивных нагрузках. Стоимость полупрофессиональных тренажеров на 50-100% выше, чем у бытовых. Подходят для установки в жилых домах или квартирах, но следует учитывать, что их масса и габариты больше, чем у младшего класса.
- Профессиональный эллиптический тренажер. Обладает крупными габаритами и массой, используются для установки в спортзалах. Рассчитан на серьезную нагрузку и работу со спортсменами различного веса. Отличается высокой стоимостью – приобретать его для дома нет никакого смысла.
Отличный вариант для похудения – они предназначены для многочасовой работы при интенсивных нагрузках. Стоимость полупрофессиональных тренажеров на 50-100% выше, чем у бытовых. Подходят для установки в жилых домах или квартирах, но следует учитывать, что их масса и габариты больше, чем у младшего класса.Чтобы выбрать эллиптический тренажер, следует обращать внимание не только на класс, но и на его основные характеристики. Учитывайте массу тренирующегося, рост (длину шага), наличие необходимых функций для тренировки.
Внимание: при подборе тренажера по грузоподъемности старайтесь делать запас в 15-20%. То есть если вы весите 80 кг, то эллипсоид следует приобрести на 80*0.
2+80=96 (округляем в большую сторону до 100 кг), иначе он будет работать на граничных нагрузках, что приведет к его быстрому износу.
Также при выборе тренажера для дома учитывайте его функциональность. Чтобы похудеть, следует следить за пробегом и количеством потраченных калорий, за динамикой занятий, за пульсом и другими показателями, поэтому старайтесь выбирать современные модели эллипсоидов со встроенными программами или возможностью изменения угла наклона для увеличения нагрузки во время тренировок.
Какие бывают виды эллиптических тренажеров?
Рассмотрим, какие основные типы и виды бытовых тренажеров существуют. Разделение делается по типу привода:
- Механический тренажер для дома. Это устройство начального класса, которое было популярно в конце прошлого века. Работает за счет раскрутки увесистого маховика, регулировка нагрузки осуществляется путем его торможения механическим способом. Из достоинств подобного оборудования можно выделить лишь низкую цену и отсутствие необходимости подключения к розетке. Из минусов – высокий уровень шума во время тренировок, невозможность тонкой настройки нагрузки, малую эффективность занятий и скудность информации, выводимой на дисплей. Их можно использовать для похудения или регулярных занятий, но лучше обратить внимание на более современные модели.
- Магнитные тренажеры. Являются логическим продолжением механических устройств — торможение маховика в них проводится за счет действия постоянных. Имеют до 25 уровней нагрузки. Имеют информативный дисплей, выводящий информацию об общем пробеге, пробеге за данное занятие, пульсе, пройденной дистанции и пр. Позволяют проводить грамотные тренировки, но при этом не обладают возможностью работы по заданным программам. Из достоинств данного эллиптического тренажера можно выделить возможность точной регулировки нагрузки, наличие встроенного компьютера и дисплея, а также независимость от розетки. Из минусов – наличие шума во время занятий.
- Электромагнитные тренажеры. Наиболее современный выбор для дома – вращение маховика регулируется электромагнитами, поэтому для работы необходимо подключение к сети. Имеют наивысшую плавность хода, работают практически бесшумно, эффективны для похудания и укрепления мышечного скелета. Позволяют тренироваться максимально правильно, учитывая пульс, следя за нагрузками и предыдущими результатами. Из плюсов этих эллиптических тренажеров можно выделить широкий функционал, плавность и бесшумность. Из минусов – высокую стоимость и необходимость подключения к сети.
Из минусов – высокий уровень шума во время тренировок, невозможность тонкой настройки нагрузки, малую эффективность занятий и скудность информации, выводимой на дисплей. Их можно использовать для похудения или регулярных занятий, но лучше обратить внимание на более современные модели.
Имеют наивысшую плавность хода, работают практически бесшумно, эффективны для похудания и укрепления мышечного скелета. Позволяют тренироваться максимально правильно, учитывая пульс, следя за нагрузками и предыдущими результатами. Из плюсов этих эллиптических тренажеров можно выделить широкий функционал, плавность и бесшумность. Из минусов – высокую стоимость и необходимость подключения к сети.Не знаете, какой эллипсоид лучше выбрать для домашних тренировок? Мы рекомендуем обратить внимание на магнитные и электромагнитные модели. Механика уже давно устарела – ее следует использовать, только если вы серьезно ограничены в средствах и проживаете в частном доме: из-за сильного шума во время занятий ее не рекомендуется ставить в квартире, чтобы не нервировать соседей.
На что обращать внимание при выборе эллиптического тренажера?
- Длина шага. В продаже присутствуют модели с шагом от 30 до 55 см. Тренажеры с небольшим шагом стоят дешевле, но лучше не экономить, а подбирать модели согласно роста по схеме: шаг от 30 до 40 см при росте до 165 см, от 40 до 50 при росте 165-180 см, от 50 при росте от 180 см.
- Тип конструкции. Для небольших помещений подойдут складные конструкции, для крупных – стационарные. Также учитывайте, какой тип расположения маховика в понравившемся вам тренажере – передний или задний. Первый тип более компактен, а второй – устойчивее.
- Функциональность дисплея. Хороший дисплей выводит всю необходимую спортсмену информацию. Какие данные необходимы во время занятий? Обязательно необходимо следить за пробегом, временем тренировки, пульсом и сожженными калориями.
- Встроенные программы. Хотите стройное тело – работайте по программам, а не просто тренируясь по 30-60 минут в день. Лучше тренироваться меньше, но эффективнее – в этом вам помогут встроенные в компьютер программы, которые помогут подобрать оптимальный уровень нагрузки для вашего организма.
- Вес пользователя. Выше мы уже писали о том, как подбирать вес пользователя – обязательно оставляйте запас в 20%. Если планируете тренироваться всей семьей, то производите расчет от самого крупного члена семьи.
Популярные бренды
Ниже мы приведем самые популярные бренды эллиптических тренажеров, которые лучше всего покупают в нашем магазине:
- Самым покупаемым, в нашем магазине, брендом эллиптических тренажеров является Proxima. Эллипсы данного бренда отличаются качественной и продуманной сборкой, высокой надежностью и безопасностью, стильным дизайном и функциональностью. Отлично вписываются в дизайн квартиры и позволяют привести тело в норму не выходя из дома.
- Svensson Body Labs относится к классу недорогих тренажеров. Отличается компактными размерами, надежностью и хорошей функциональностью. Является отличным имитатором бега, позволяет быстро сбросить лишний вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
- Не менее популярным брендом эллиптических тренажеров для домашнего использования является Oxygen Fitness. Компания делает упор на эффективные программы тренировок – используя эллипсоиды этой марки, вы сможете достичь хороших результатов в сжатые сроки. Отличаются продуманностью каждой детали, вниманием к мелочам и доступной стоимостью.
Самые покупаемые элиптические тренажеры за последние 3 месяца в нашем магазине:
Внимание: при подборе не стоит делать упор исключительно на производителя – выбирайте тренажер по параметрам и функционалу. Качество у различных компаний приблизительно одинаковое, к тому же все устройства имеют официальную гарантию.
Полезное видео
Звоните нам! Рады Вашему обращению. 8 800 333-47-80
Поделиться в соц. сетях
Тренажер эллипсоид: преимущества, отличия, тренировки
Идея разработать тренажер, который был бы не менее эффективным, чем беговая дорожка, но более щадящим для суставов, зародилась давно. В конце 80-х появились первые наброски для конструкции такого тренажера, а в начале 90-х его было налажено его массовое производство.
Учитывая форму основного движущегося элемента, этот тренажер назвали эллиптическим, или эллипсоидом. Он стал таким популярным, что сегодня каждый может решить для себя, что лучше ему подходит — эллипсоид или беговая дорожка.
Тренажер эллипсоидЭллиптический тренажер — что это такое?
По своей сути, эллипсоид – это нечто среднее между велотренажером и беговой дорожкой. С беговой дорожкой он схож характером движения ног и рук, а с велотренажером – тем, что ноги в этом тренажере фиксируются на педалях. Поэтому движения напоминают скорее не обычный бег или шаг, а ходьбу на лыжах. Они получаются более плавными и размеренными, без сильных толчков и ударных воздействий на суставы и позвоночник.
Эллипсоид бережет опорно-двигательную систему и позвоночникДля людей имеющих заболевания позвоночника бег крайне не желателен из-за большой ударной нагрузке. Настоящая находка для таких людей — эллипсоид. Эффективный по нагрузке он не допускает ударов на позвоночник, которые неизбежно возникают при беге.
При этом мышцы, сердце и сосуды получают такую же нагрузку, как на беговой дорожке, а калории сжигаются ничуть не с меньшей скоростью.
Эллипсоид дает полноценную нагрузку на мышцы, сердце и сосудыЭллипсоид — для чего он нужен?
Очень многие используют эллипсоид для похудения. И это хороший выбор. Действительно, когда в теле есть лишние килограммы, неизбежно возрастает нагрузка на костно-суставной аппарат. Поэтому относительно щадящие занятия на эллиптическом тренажере будут целесообразнее с точки зрения сбережения здоровья, чем интенсивный бег на дорожке или по пересеченной местности.
Однако даже тем, кто уже привел свое тело в форму, будут не лишними занятия на эллипсоиде. Они помогут поддерживать тонус сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сохранять подвижность коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, разминать мышцы спины и ног. В таком случае занятия на эллипсе можно использовать как подготовку к более интенсивной нагрузке или отдельно, в качестве кардиотренировок.
Эллипсоид для здоровья и красивой фигурыЧем отличаются эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер по воздействию на мышцы?
При достаточно активной работе на любом из этих тренажеров основная доля нагрузки приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Если при этом подключить движение рук, то прорабатывается и верхний плечевой пояс.
Однако в велотренажере акцент всегда приходится на икроножные мышцы и мышцы бедра, проработать на нем ягодицы достаточно сложно. На беговой дорожке и эллипсоиде ягодицы задействовать несложно – нужно лишь выбрать оптимальный режим движения, наклон плоскости, степень сопротивления. Поэтому когда вы выбираете беговую дорожку или эллипсоид, мышцы, какие работают, зависит скорее не от вида тренажера, а от настроек.
Эллипсоид отлично прорабатывает как мышцы ног, так и ягодичные мышцы.
Как правильно заниматься на тренажере?
Вопрос, который неизбежно возникает, если вы выбираете эллипсоид — как правильно тренироваться, чтобы получить максимальный результат? Лучшим ответом на него будет простое правило: начинать с умеренных нагрузок и постепенно наращивать их, повышая выносливость организма и укрепляя мышечный корсет.
Варьировать можно как со степенью сопротивления и скоростью движения, так и со временем тренировок. При этом нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Оптимально, если тренировка завершается с ощущением приятной усталости. Но само занятие не должно казаться слишком простым. Если вы не прилагаете усилий, время, проведенное на тренажере, проходит практически впустую.
Тренировка на эллипсоидеВо время занятия на эллипсоиде прилагайте усилия но не допускайте переутомления.
Тренировка на эллиптическом тренажере (видео)
Урок на эллипсоиде дома и в тренажерном зале:
Как похудеть с помощью эллиптического тренажера (видео)
Тренировка на эллипсоиде для желающих похудеть:
Эллипсоид — обзор фирм производителей тренажеров
Выбирая, какой эллипсоид лучше, многие в первую очередь обращают внимание на производителя. С одной стороны, это самое простое решение. Чем надежнее компания, которая выпустила данный продукт, тем больше вероятность, что он прослужит много лет после истечения гарантийного срока.
К самым популярным производителям эллиптических тренажеров сегодня относятся:
- Torneo
- Kettler
- Nordic
- Lifespan
- Svensson
- Sport Elite
При выборе конкретной модели стоит обратить внимание на ее функциональность, интервал изменения и систему нагрузки, массу маховика и расстояние между педалями. Чем выше масса маховика, тем более плавный получается ход у педалей, чем больше расстояние между педалями, тем больше нагрузки приходится на колени. Оптимально, если маховик располагается спереди и движется за счет электромагнитов – в этом случае педали идут плавно и практически бесшумно, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и ног.
Посмотрите на видео, чем отличаются друг от друга эллиптические тренажеры и как правильно его выбрать:
Отзывы о занятиях на тренажере
Отзывы тех, кто регулярно занимается на эллипсоиде, подтверждают эффективность этого тренажера. С его помощью многим удается решить проблемы с весом, одышкой, колебаниями артериального давления, повысить общий тонус и выносливость тела, сформировать красивый рельеф. Все это становится возможным при условии грамотного подхода и регулярности занятий. Сам по себе тренажер – лишь инструмент, который можно использовать для достижения своей цели.
Занятия на эллиптическом тренажере для похудения
Подготовка к выполнению упражнений Загрузка…Краткое содержание статьи:
Как известно, занятия на эллиптическом тренажере совершенно безопасны, а кроме того, результаты достигаются гораздо быстрее, чем на других тренажерах. Первый такой тренажер был разработан в 1955 г., а домашний тренажер изготовлен в 1997 г. Он выполняет функцию степпера и беговой дорожки. Благодаря своей уникальной функциональности эти тренажеры пользуются огромностью популярностью.
Отличительные свойства эллиптического тренажераСайт Vtrenirovke.ru предлагает вам тренажер бизон для прокачки рук, чтобы вы смогли улучшить все свои виды мышц.
Эллиптический тренажер значительно отличается от других тренажеров:
- Ходьба на тренажере по эллиптической амплитуде, что положительно сказывается на весь организм. Все выполняемые движения синхронны, за счет этого происходит одинаковое воздействие на все главные мышцы – ягодичные, бедренные, спинные, грудные, плечевые, а также мышцы ног и рук.
- За счет эллиптической траектории вращения педалей ощущается некая воздушность, которая уменьшает нагрузку не только на голени, но и на суставы колен. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения нога находится постоянно в полусогнутом положении.
- Лишь на данном кардиотренажере возможно выполнять вращения как вперед, так и назад, тем самым прорабатываются многие основные мышцы.
Ввиду того, эллиптический тренажер принадлежит к группе кардиотренажеров, то при систематическом выполнении упражнений можно сбросить лишний вес и укрепить основные мышечные группы.
Противопоказания к упражнениямПоскольку занятия на эллиптическом тренажере оказывают достаточно большую физическую нагрузку, то заниматься следует лишь физически здоровым лицам. Однако, даже здоровые люди, которые в ходе выполнения упражнений чувствуют одышку, головокружение, болевые ощущения в области сердца либо груди, слабость, тошноту должны немедленно прекратить тренировку.
Противопоказания к упражнениямЛюдям, страдающим гипертонической болезнью, перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Категорически запрещено тренироваться людям с тяжелой формой сердечно-сосудистой недостаточности, при астме, тромбофлебите, тахикардии, отеков, в том числе регулярных приступах стенокардии. Кроме того, необходимо отказаться от занятий при сахарном диабете в тяжелой форме, онкологических болезнях. Не рекомендуется тренироваться людям, имеющим инфекционные болезни.
Подготовка к выполнению упражненийПеред началом тренировок стоит принять во внимание ряд факторов: время занятий, правильное питание, выбор одежды для занятий, в том числе разминка. Чтобы организм легче выносил физические нагрузки лучше проводить занятия, основываясь на своих биоритмах. Например, если вы привыкли вставать по утрам, то и тренироваться нужно утром. Однако, необходимо помнить, что нельзя тренироваться раньше, чем через 2 или 3 ч. после сна. Занятия вечером следует заканчивать за два часа до сна.
Подготовка к выполнению упражненийТренироваться необходимо спустя 2 ч. после еды, и после занятий не есть в течение одного часа. При принятии лекарств, курении, приеме спиртных напитков, в том числе чая и кофе тренироваться нужно через час.
В случае появления жажды во время тренировок нельзя пить воду, можно лишь прополоскать рот. Также, не рекомендуется пить воду сразу после занятий.
Одежда для занятий должна быть спортивной, чтобы тело могло дышать, иначе появится повышенное потоотделение.
Каждое занятие должно начинаться с легкой разминки, чтобы прокачать мышцы, которые нужно проработать. Для этого надо выполнять приседания и наклоны, включая упражнения для разогрева плечевого пояса. После этого следует выполнить упражнения для суставов: легкими движениями помассируйте руками. Очень важны упражнения и на растяжку основных мышц.
Помимо вышеизложенного для получения эффективных результатов следует систематически выполнять упражнения, иначе длинные перерывы могут стать причиной того, что ваши усилия будут напрасны, а полученные результаты снизятся. Постоянные нагрузки придают не только силу, но также замедляют старение. Поэтому, чтобы занятия на эллиптическом тренажере для похудения дали положительный результат стоит придерживаться этих простых правил.
Подсчет пульса во время тренировокСтоит подчеркнуть, что для занятий достаточно будет выделить трех 30-ти минутных тренировок в неделю. Однако для сброса лишнего веса стоит повысить как интенсивность занятий, так и их продолжительность. Выполните 4 или 5 тренировок в неделю по 45-60 мин.
Подсчет пульса во время тренировокДля достижения лучшего результата надо рассчитать свой пульс. Для начинающих пользователей хорошим считается пульс от 110 до 120 ударов в мин. При хорошей физической подготовленности необходимо перейти к следующему, более высокому уровню.
Спустя 10 мин. с начала занятий измерьте пульс. Она должна быть приблизительно 60-70 % от максимального значения. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс нужно от 220 вычесть свой возраст.
Программа занятий на эллиптическом тренажереПрограмма занятий зависит от уровня физической подготовленности, цели и времени. Для начала следует выполнять программу № 1, а затем увеличивать время и интенсивность занятий. Как правильно выполнять занятия на эллиптическом тренажере можно увидеть на видео. При регулярных и интенсивных тренировках можно переходить к следующей программе. Напомним, что перед выполнением упражнений не стоит забывать о разминке.
Программа занятий на эллиптическом тренажереПрограмма для начинающих выполняется 3-4 раза в неделю по 20-30 мин. в день, частота пульса должна составлять 60-70 %, а шагов — меньше 50 шагов в мин.
Поначалу важно увеличивать время тренировок — 20-30 мин., занимаясь непрерывно. Придерживайтесь этой программы несколько от 6 до 8 недель. Таким образом, занятия на эллиптическом тренажере дают первые результаты, о чем говорят положительные отзывы пользователей.
Программа для лиц со средней степенью подготовки проводится 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. При этом частота пульса должна составлять 70-80 %, а частота шагов — 50-60 в мин. Эта программа занятий для лиц со средней степенью подготовки на эллиптическом тренажере дает ощутимые результаты.
И наконец, программа для профессионалов занимает от 30 до 60 минут по 4-6 раз в неделю. Часто пульса должна составлять 80-90 %, а шагов — 60-80 в мин. Эта программа развивает и поддерживает самый высокий уровень занятий, направленных на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Итак, после выполнения этих занятий на эллиптическом тренажере результаты не заставят себя долго ждать. Не стоит забывать об интенсивности и систематичности тренировок, а также выполнения упражнений на растяжку, которые можно выполнять и после занятий для расслабления мышц.
Рекомендуем прочитать:
Можно ли похудеть с помощью орбитрека
Часто его называют эллиптическим тренажером. Он объединяет несколько устройств: стационарный велосипед, степпер, беговую дорожку. Все тело приводится в движение. Активно работают мышцы рук, ног, спины, живота, устраняются застойные явления в суставах. Применяете ли вы орбитрек для похудения ног, или занимаетесь на нем для сброса лишних калорий, ваши тренировки будут намного эффективнее, если знать, как подготовиться к ним и как организовать их правильно.
Как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть
Люди, которые используют занятия на орбитреке для похудения, отмечают заметное улучшение общего состояния. Дополнительным преимуществом тренажера является его небольшой размер, который позволяет использовать это оборудование в домашних условиях. Идеальное устройство для тех, кому стыдно заниматься в тренажерном зале, или для кого такая услуга недоступна из-за удаленности или нехватки времени.
Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно соблюдать несколько основных рекомендаций:
- Тренируйтесь регулярно. Три раза в неделю по 30-60 минут – для начала. Затем – заниматься ежедневно.
- Можно ли похудеть на орбитреке, если не придерживаться правильного рациона питания? Вряд ли. Даже если мы занимаемся, но в то же время едим больше, потеря веса не сработает. Поэтому, обсудите со своим диетологом рацион питания, придерживайтесь рекомендаций. Пейте не менее 2 литров воды в сутки.
- Сильная воля, стремление к цели. Без этого тренировка на орбитреке для похудения не даст результатов.
- Тренировки должны проводиться систематически. Интенсивная нагрузка в течение недели, затем месяц перерыва не принесет желаемого результата.
- Эффективное похудение на кардиотренажере – это долговременный процесс. Первых результатов, в зависимости от избыточного веса, приходится ждать до нескольких месяцев.
- Не худейте слишком быстро, это вредно для сердечно-сосудистой системы.
- Следует понимать, что похудение на орбитреке незаметно, если до и после занятий вы не будете фиксировать обхват талии. Вес не падает быстро, так как масса мышц увеличивается, а мышцы тяжелее жира. Вес может стоять на месте, но в талии будут уходить сантиметры.
Соблюдая приведенные выше правила, вы обязательно потеряете лишние килограммы, приобретете стройность, подтянутый вид.
Как проходит тренировка на орбитреке для похудения
Большинство из современных тренажеров для похудения имеют встроенный компьютер. Он фиксирует частоту сердечных сокращений, количество пройденных километров и сожженных калорий, время занятий. Некоторые помогают выбирать и контролировать нагрузку. Чем больше опций, тем удобнее заниматься. Но тем дороже тренажер.
Очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Чтобы сжигать жир, пульс должен составлять 70-80% от максимально допустимого значения с учетом возраста и веса. Слишком низкий и слишком высокий темп не даст надлежащего эффекта.
Во время упражнения поддерживайте правильную осанку, то есть силуэт должен быть прямым, а ступни должны прилегать к педалям всей поверхностью. Руки должны быть зафиксированы на держателях.
Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма
Эллиптический кросс-тренажер наверняка поможет вам распрощаться с лишним жиром. Но, как в любой спортивной дисциплине, упражнения должны состоять из трех этапов. Каждый из них очень важен, его нельзя игнорировать:
- Фаза прогрева – занимает около 10 минут.
- Основная фаза – 20 – 40 минут.
- Фаза расслабляющих упражнений – около 5 минут.
Фаза прогрева готовит мышцы, растягивает их. Кровь начинает циркулировать лучше. Разогрев эффективно предотвращает различные травмы, которые могут произойти во время тренировки. Подготовительные упражнения проводятся вне тренажера: на растяжение, развитие гибкости, разнообразные наклоны, вращения руками, ногами, ходьба на месте, прыжки. Затем разогрев продолжается на орбитреке – упражнения без сопротивления.
Основная фаза – это тренировка с фиксированной нагрузкой при оптимальной частоте сердечных сокращений. Поэтому мы тренируемся 10-15 минут, проверяем частоту сердечного ритма, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Затем корректируем нагрузку, занимаемся еще 10-15 минут. Исследования показали, что жир, от которого мы хотим избавиться, сгорает именно тогда, когда соотношение нагрузки и сердечного ритма оптимально согласованы.
Это важно! Используя эллиптические тренажеры для похудения бедер и ног, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания суставов: артриты, артрозы, растяжения, другие патологии. Возможно, интенсивность тренировок нужно уменьшить, а продолжительность занятий – увеличить.
Фаза расслабляющих упражнений рассчитана на 5 минут без нагрузки, постепенно замедляя темп. Сердце успокаивается, а мышцы – постепенно остывают.
Как свидетельствуют отзывы, элиптический тренажер для похудения с соблюдением 3 циклов нагрузки и принципов рационального питания позволяет привести свое тело в порядок. Считается, что это один из лучших способов. Первоначально некоторые трудности возникают с координацией, но обычно через несколько занятий движения становятся правильными, ритмичными.
Если вам нужно сжечь быстро максимальное количество калорий, то для этой цели лучше подойдет беговая дорожка. Но если ваша задача – похудение, на орбитреке оно происходит намного эффективнее. Ведь в процесс вовлечено все тело: интенсивно работают руки, ноги, почти все мышцы и суставы, тренируется сердечно-сосудистая система. Происходит активизация обмена веществ и энергообмен, из организма интенсивно выводятся шлаки и токсины.
Преимущества занятий на элиптическом тренажере
Похудеть с орбитреком – вполне реальная и выполнимая цель для человека с любым избытком веса. Конечно же, результаты не видны сразу, но внутренние изменения начинают происходить уже после первого цикла занятий. Жировая ткань постепенно уступает место мышцам, улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ.
Можно подбирать индивидуально ритм, темп, нагрузку. Во время тренировок есть возможность контролировать состояние сердечно-сосудистой системы.
Упражнения на эллиптическом тренажере способствуют не только похудению, но и улучшают состояние, моделируют фигуру, укрепляют мышцы живота, спины, рук, ног.
Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть на орбитреке именно в вашем случае, протестируйте тренажеры в спортзале. Определитесь с выбором, какой аппарат покупать: с передним приводом или с задним, с какой длиной шага, с какими встроенными дополнительными опциями. Посоветуйтесь с тренерами и врачами. Стоит инвестировать в надежное, хорошо оснащенное оборудование. Ведь оно должно обслуживать вас и вашу семью, как минимум, несколько лет. Даже если вес приблизится к норме, поддерживать его не составит труда, если занятия на эллиптическом тренажере войдут в привычку.
Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих
Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.
Эллиптический тренажер обеспечивает более низкую нагрузку по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке. Фактически, это не удар, поэтому он легче на коленях и бедрах. Но это также весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани.Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше калорий за свои тренировки.
Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вам не следует делать слишком много и слишком рано. Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но также подвергает ваше тело риску получения травм. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.
Меры предосторожности
Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы.Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или медицинские условия, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.
В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам придется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.
Как выполнять тренировку
Следуйте за каждым сегментом тренировки, стараясь найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отключитесь, если вы чувствуете одышку, слабость или усталость в мышцах. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.
- Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
- Растяните нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.
Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. На этой тренировке вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.
Эллиптический тренажер для начинающих
| Время | Интенсивность / темп | НПП |
| 5 минут | Разминайтесь в удобном темпе.Сохраняйте низкое сопротивление или пандус. | 4 |
| 3 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или увеличивайте скорость на один-четыре шага, или пока вы не будете работать тяжелее, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. | 5 |
| 2 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. | 5–6 |
| 3 минуты | Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. | 5 |
| 2 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. | 5–6 |
| 5 минут | Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. | 4 |
Общее время тренировки: 20 минут
Прогресс на эллиптическом тренажере
Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их в течение двух минут, прежде чем делать пятиминутную заминку.Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует минимальному количеству ежедневных физических упражнений при умеренной и высокой физической активности.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.эллиптических тренировок iFit | Занятия с персональными тренерами
Предыдущий«Идеальная мотивация, чтобы преодолевать каждую милю».
«Никогда еще я так не увлекался кардиотренировкой».
«Неоспоримо убедительным.»
«Это как если бы персональный тренер сопровождал вас на каждом этапе пути.
«Захватывающий опыт, почти такой же хороший, как и на самом деле».
«Виртуальные соревнования и онлайн-сообщества подталкивают вас к занятиям спортом».
«Идеальная мотивация, чтобы преодолевать каждую милю».
«Никогда еще я так не увлекался кардиотренировкой».
«Неоспоримо убедительным.»
«Это как персональный тренер, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути».
«Захватывающий опыт, который почти так же хорош, как и на самом деле.»
« Виртуальные соревнования и онлайн-сообщества подталкивают вас к занятиям спортом ».
«Идеальная мотивация, чтобы преодолевать каждую милю».
«Никогда еще я так не увлекался кардиотренировкой».
«Неоспоримо убедительным.»
Следующий ПредыдущийПоперечный поезд от вашего оборудования.
iFit Trainer Elyse Miller, новичок в серии по снижению веса
Перекрестная тренировка вне вашего оборудования.
Сосредоточьте себя на потоках йоги.
iFit Trainer Briohny Smyth, Острова Пхи-Пхи, Краби, Таиланд
Сосредоточьтесь на потоках йоги.
Взгляните на мир с Global Workouts.
iFit Trainer Jen Hudak, Norwegian Ski Interval Series
Взгляните на мир с Global Workouts.
Присоединяйтесь к волнующим студийным занятиям.
iFit Trainer Jonnie Gale, серия учебных курсов повышения уровня
Присоединяйтесь к волнующим студийным занятиям.
Пересечение вашего оборудования.
iFit Trainer Elyse Miller, новичок в серии по снижению веса
Перекрестная тренировка вне вашего оборудования.
Сосредоточьте себя на потоках йоги.
iFit Trainer Briohny Smyth, Острова Пхи-Пхи, Краби, Таиланд
Сосредоточьтесь на потоках йоги.
Взгляните на мир с Global Workouts.
iFit Trainer Jen Hudak, Norwegian Ski Interval Series
Взгляните на мир с Global Workouts.
Присоединяйтесь к волнующим студийным занятиям.
iFit Trainer Jonnie Gale, серия учебных курсов повышения уровня
Присоединяйтесь к волнующим студийным занятиям.
Пересечение вашего оборудования.
iFit Trainer Elyse Miller, новичок в серии по снижению веса
Перекрестная тренировка вне вашего оборудования.
Сосредоточьте себя на потоках йоги.
iFit Trainer Briohny Smyth, Острова Пхи-Пхи, Краби, Таиланд
Сосредоточьтесь на потоках йоги.
ДалееВзгляните на мир с Global Workouts.
iFit Trainer Jen Hudak, Norwegian Ski Interval Series
Присоединяйтесь к волнующим студийным занятиям.
iFit Trainer Jonnie Gale, серия учебных курсов повышения уровня
Перекрестная тренировка вне вашего оборудования.
iFit Trainer Elyse Miller, новичок в серии по снижению веса
Сосредоточьтесь на потоках йоги.
iFit Trainer Briohny Smyth, Острова Пхи-Пхи, Краби, Таиланд
Посетите семь континентов.
Прогуляйтесь по экзотическим местам, пока ваш тренер действует как ваш тренер и ваш гид.
Присоединяйтесь к занятиям в студии.
Взаимодействуйте с другими участниками iFit, следя за происходящим в студии, не выходя из дома.
Наслаждайтесь тренировкой без помощи рук.
Ваш тренер автоматически регулирует вашу скорость и наклон, так как они создают для вас идеальную тренировку.
Невероятное разнообразие тренировок
Изучите нашу обширную библиотеку тренировок, чтобы переключиться на другой или открыть для себя тип тренировки.
Доступность
Эллиптические тренажеры идеально подходят для людей, у которых есть проблемы с бедрами, коленями, суставами, ступнями или спиной. Обеспечивая тренировку без нагрузки, они являются отличной кардио-альтернативой традиционному бегу.
Тренировка всего тела
Благодаря встроенным в тренажер захватам для верхней части тела вы получите тренировку всего тела, как ничто другое на рынке!
Privacy
Вы полюбите интимную атмосферу тренировки дома, не жертвуя возможностью общаться со своим личным тренером.
Удобство
Наши персональные тренеры доступны у вас под рукой, в любое время, у вас дома. Просто прыгайте, присоединяйтесь к программе, и вы на пути к более здоровому образу жизни!
Результаты
Эллиптические тренажеры — это тренажеры с малой ударной нагрузкой, имеющие весовую нагрузку, и они обеспечивают такое же сжигание калорий, как и традиционные беговые тренажеры.
Подходит ли мне эллиптический тренажер?
Доступность
Эллиптические тренажеры идеально подходят для людей, у которых есть проблемы с бедрами, коленями, суставами, ступнями или спиной.Обеспечивая тренировку без нагрузки, они являются отличной кардио-альтернативой традиционному бегу.
Тренировка всего тела
Благодаря встроенным в тренажер захватам для верхней части тела вы получите тренировку всего тела, как ничто другое на рынке!
Privacy
Вы полюбите интимную атмосферу тренировки дома, не жертвуя возможностью общаться со своим личным тренером.
Удобство
Наши персональные тренеры доступны у вас под рукой, в любое время, у вас дома.Просто прыгайте, присоединяйтесь к программе, и вы на пути к более здоровому образу жизни!
Результаты
Эллиптические тренажеры — это тренажеры с малой ударной нагрузкой, имеющие весовую нагрузку, и они обеспечивают такое же сжигание калорий, как и традиционные беговые тренажеры.
Посмотрите, как далеко вы продвинулись.
Просматривайте свою постоянную статистику, чтобы увидеть, насколько вы улучшились за время тренировки.
Виртуально взаимодействуйте с тренерами, которые помогут вам развить себя.
Примеры программ тренировок iFit
Список из 18 тренировок iFit.Нажмите клавишу выхода, чтобы закрыть это модальное окно.
Как получить доступ к iFit
Доступно на различных эллиптических тренажерах, соответствующих вашему бюджету, независимо от того, пытаетесь ли вы сэкономить или побаловать себя
Подключите планшет или смартфон
Подключите планшет или смартфон
Сообщение от ваших тренеров
Заинтересованы в другом интересном оборудовании с поддержкой iFit?
3 эллиптических HIIT-тренировки, которые не утомят вас до смерти
Фото Марлы Резерфорд
Скажем прямо: эллиптический тренажер за долгие годы получил плохую репутацию.«Слишком часто об этой машине не обращают внимания, потому что люди видят, как другие тянутся вперед, пока они знакомятся с последним выпуском Us Weekly , поэтому они думают, что это не так уж важно, когда вы хотите интенсивной тренировки», — говорит Аннетт Комеркеро. основатель Elliptifit, студии группового фитнеса только на эллиптических тренажерах в Лос-Анджелесе. Но так быть не должно. «С помощью правильной программы тренировок вы можете достичь своих целей по сжиганию калорий, привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела и избавиться от жира».
СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
Но, как и любое упражнение, хорошая форма на первом месте.- Ничего страшного, если вы слегка наклонитесь вперед, но не опираетесь на перекладины и не позволяете груди сжиматься внутрь, — объясняет Комерчеро. У вас должна быть прямая осанка, с опущенными плечами и назад. Кроме того, вы хотите, чтобы руль находился на нужном уровне. «Убедитесь, что ваш локоть не полностью разогнут — всегда должен быть легкий изгиб», — говорит она. «Если нет, немного опустите руки, пока они не окажутся в удобном расслабленном положении».
ПОДПИСАТЬСЯ БЕСПЛАТНО: Попробуйте программу Power Cardio Daily Burn сегодня
А когда вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? «Используйте ручки, чтобы нацеливаться на грудь, спину, руки и косые мышцы живота», — говорит Комеркеро.«Их можно использовать по-разному, чтобы не было скучно, и вы задействовали разные мышцы», — говорит она. Ознакомьтесь с четырьмя ручками ниже, а затем посмотрите обучающее видео Comerchero, чтобы познакомиться с различными стилями.
Full Grip: Это наиболее распространенный захват. Обхватите пальцами ручку и обхватите большим пальцем другую сторону, как будто вы держите бутылку. Это должно казаться довольно естественным.
Изогнутая рукоятка: Представьте, что вы носите варежки, и слегка сложите ладони вокруг рукояток, обхватив пальцы (и большой палец) с внешней стороны каждой рукоятки.Это больше задействует мышцы спины.
Открытый хват: Положите открытые ладони на ручку и позвольте пальцам указывать в стороны (не вверх) — это вызовет нагрузку на корпус, а также проработает грудь, бицепсы, спину и трицепсы.
Центр G rip: Положите руки на неподвижные перекладины в центре консоли машины.
Готовы попробовать себя на эллиптическом тренажере? Комеркеро разработал три 30-минутных тренировки с интервалами. (Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают сжигать больше калорий за меньшее время.Во время интервалов HIIT ваш темп должен быть средним, а во время восстановления — низким. «Если вы не чувствуете резких изменений между интервалом и периодом восстановления, значит, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете», — говорит Комерчеро.
СВЯЗАННЫЙ: Воздушный велосипед: HIIT-тренировка, которая оставит у вас бездыханное дыхание
30-минутные эллиптические тренировки HIIT
Фото Марлы Резерфорд
Взрывная кардио-эллиптическая тренировка
Цели: Скорость и стабильность
Здесь все о скорости, но вы также найдете хорошее применение этим рулям.Взявшись за перекладину, постарайтесь снять удар с ног. «Должно быть ощущение, будто ваши ноги давят на педали, а руки — это основная группа мышц, которая дает вам энергию», — говорит Комеркеро. Другими словами, если вам кажется, что ваши руки горят, а ноги немного отдыхают, значит, вы все делаете правильно. Прокатитесь сквозь ноги и начните увеличивать темп для семиминутной разминки, а затем ВИЙТ! Завершите тренировку двухминутной заминкой.
СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Фото Марлы Резерфорд
Эллиптическая тренировка с отягощениями
Цели: Развитие силы и выносливости
В этом упражнении главное — сделать интервалы похожими на на работу .По мере того, как вы увеличиваете сопротивление на рампе, постепенно начинает казаться, что вы тащите ноги по грязи. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать постоянный темп — если ваш шаг становится прерывистым, вы зашли слишком высоко. Осторожно шагайте на эллиптическом тренажере в течение двух минут, чтобы согреть мышцы, а затем сразу же приступайте к тренировке. После этого остыть в течение двух минут.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ: Попробуйте Daily Burn’s Power Cardio БЕСПЛАТНО!
Фото Марлы Резерфорд
Эллиптическая тренировка смешанного безумия
Цели: Верхняя часть тела, ядро, баланс и стабильность
Вы сделаете все это на этой тренировке — увеличьте темп, «бегите» назад (чтобы убедиться, что эти подколенные сухожилия тоже привлекли внимание) и изолируйте верхнюю часть тело.«Правильная осанка является здесь ключевым моментом», — говорит Комеркеро. «Сохраняйте мягкий изгиб в коленях, вращайте педали пяткой к носку и сохраняйте прямую осанку, — говорит она. «Для быстрой проверки уберите руки с поручней — это заставит вас занять правильное вертикальное положение, потому что вам не на что будет опираться». Разминайтесь на эллиптическом тренажере в течение двух минут перед началом интервалов, а затем подождите две минуты, чтобы остыть после завершения тренировки.
Первоначально опубликовано в феврале 2016 г.Обновлено ноябрь 2017 г.
Подробнее
Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 тренировка всего тела
3 тренировки на гребном тренажере для кардио и силовых нагрузок
20-минутная HIIT-тренировка для быстрой подготовки
— Оборудование Precor — Учебные пособия — Видео — Precor AMT
Просмотрите учебные пособия по оборудованию Precor, чтобы узнать, как максимально эффективно использовать оборудование, имеющееся на вашем предприятии. Эти видео сгруппированы по категориям продуктов для удобства просмотра.Прокрутите вниз, чтобы найти необходимое кардио, силовое или функциональное оборудование.
Сердечно-сосудистое оборудование
Эти краткие наглядные руководства дают представление о преимуществах тренировок и настройке кардио-линии Precor Experience Series. Они предназначены для того, чтобы дать тренирующимся, инструкторам и операторам важную информацию для безопасной и эффективной работы с оборудованием.
Силовое оборудование
Эти видео-руководства содержат информацию о настройке оборудования, чтобы помочь каждому пользователю найти безопасную и эффективную позицию для тренировок. Обучающие видеоролики демонстрируют линии Selectorized и Plate Loaded серии Discovery. К этим видео можно также получить доступ, отсканировав QR-код, расположенный на табличке с упражнениями.
Discovery Series Верхняя часть корпуса
Ядро серии Discovery
Нижняя часть кузова серии Discovery
Функциональное оборудование
Функциональные направляющие демонстрируют движения и растяжки на нашем функциональном тренажере FTS Glide, а также на тренажере для растяжки и оборудовании Precor Ab-X.
Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вы должны пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности. Кроме того, используйте оборудование только по прямому назначению.Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения. При работе с оборудованием руководствуйтесь здравым смыслом. Избегайте использования чрезмерного веса, так как это может привести к травме. Если вы чувствуете боль, обморок, головокружение или необычные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Прочтите все размещенные инструкции к каждому элементу оборудования, включая все инструкции по технике безопасности и предупреждения.
Эллиптический тренажер для всех уровней
Эллиптический тренажер является опорой в тренажерном зале по уважительной причине: он легко воздействует на суставы и обеспечивает отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела. Но давайте посмотрим правде в глаза, эллиптический тренажер также может стать довольно скучным и однообразным. Вместо того, чтобы тратить 30 бессмысленных минут на тренажер, максимизируйте свое время с помощью одной из этих 15 тренировок. Если вы новичок, ищете высокоинтенсивную интервальную тренировку или хотите бросить вызов различным группам мышц, для вас найдется эллиптическая тренировка.Есть даже один для тех, кто любит беговую дорожку!
- Новичок: Если вы новичок в эллиптическом тренажере или занимаетесь спортом в целом, попробуйте эту начальную тренировку на эллиптическом тренажере. Он использует все различные функции машины, что дает вам представление о том, на что он способен. Нажимая педали вперед, вы прорабатываете квадрицепсы, а движение назад нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на ручки, чтобы привести грудь в тонус, а потянув за ручки, вы проработаете верхнюю часть спины.Испытайте стабильность корпуса, отпуская ручки, сохраняя при этом стабильный темп.
- Сильный старт, сильный финиш: Этот удобный для новичков часовой эллиптический тренажер с изменением скорости и наклона обеспечивает эффективную тренировку.
- Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий, играя с наклоном на эллиптическом тренажере. Эта тренировка ягодиц на эллиптическом тренажере поможет вам привести в тонус ягодицы и при этом получить хорошую кардио-тренировку. Ориентируйтесь на ягодицы, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были опущены во время тренировки.
- Core workout: Чтобы проработать мышцы кора на эллиптическом тренажере, просто отпустите его. Если вы не используете ручки во время этой тренировки на эллиптическом ядре, это поможет задействовать все мышцы кора, поскольку вы усерднее работаете, чтобы оставаться в равновесии на тренажере. Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать над этим.
- Так же, как беговая дорожка: Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к имитации бега на беговой дорожке и может даже помочь выровнять вашу походку.Чтобы по-настоящему почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки; держите руки в рабочем положении.
- Тренировка на двух тренажерах: Или, если идея беговой дорожки вас утомляет, потренируйтесь на других кардиотренажерах в спортзале. Этот велотренажер и эллиптический тренажер оставят вас вспотевшими без бега.
- Недостаточно времени: Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку. Он длится всего 22 минуты (включая разминку и восстановление) с очень короткими и эффективными интервалами.Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.
- Более короткие интервалы: Один из способов расширить интервал — уменьшить количество времени отдыха между вашими спринтерскими движениями. Сокращая время восстановления, вы повышаете свой анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту тренировку восстановления на эллиптическом тренажере с укороченными сокращениями.
- Всего тела: Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
- Интервалы: Выполняйте эту эллиптическую интервальную тренировку, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимальную отдачу от короткого промежутка времени.
- Обеденная тренировка: Быстрая тренировка, которую вы можете провести во время обеденного перерыва, — это та тренировка, которую вы не можете пропустить. Эта 30-минутная тренировка в обеденное время гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы освежиться в раздевалке.
- Садись, выходи: Нужно проехать еще короче? Попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку, чтобы быстро входить и выходить.Интенсивные интервалы гарантируют, что вы по-прежнему хорошо тренируете свое тело.
- Rock out: Настройте свою тренировку под звуковое сопровождение с помощью этой часовой тренировки на эллиптическом тренажере со списком воспроизведения. Вы переключаете скорость с каждой песней, так что вам никогда не будет скучно в течение 60 минут.
- Rock out again: Если этот плейлист не в вашем стиле, вот еще одна часовая тренировка под музыку.
Кинематика нижних конечностей при ходьбе и эллиптических тренировках у лиц с черепно-мозговой травмой и без нее
Предпосылки и цель: Эллиптическая тренировка может быть вариантом для занятий ходьбой для людей с черепно-мозговой травмой (ЧМТ).Понимание сходства и различий между участниками с ЧМТ и неврологически здоровыми людьми во время использования эллиптического тренажера и ходьбы может помочь в клинических применениях, включающих эллиптические тренажеры.
Методы: Десять участников с ЧМТ и группа сравнения из 10 неврологически здоровых участников прошли 2 ознакомительных сеанса и 1 сеанс сбора данных.Кинематические данные были собраны, когда участники ходили на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Измерения, связанные с походкой, включая коэффициент множественных корреляций (мера сходства между профилями совместных движений ансамбля; коэффициент множественных корреляций [CMCs]), критические углы суставов, изменчивость пиков критических углов суставов (стандартные отклонения [SDs]) пиковое критическое событие суставных углов и максимальные показатели Ляпунова (мера организации изменчивости [LyEs]) сравнивались между группами и условиями.
Полученные результаты: Значения коэффициента множественной корреляции, сравнивающие сходство ансамблевых профилей движений между TBI и участниками сравнения, превышали 0,85 для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Единственный критический угол сустава, который значительно отличался между участниками с ЧМТ и участниками сравнения, — это голеностопный сустав в терминальной стойке. Вариабельность была выше для группы TBI (6 из 11 значимых сравнений) по сравнению с участниками сравнения.Паттерны движений в тазобедренных и коленных суставах обоих участников с ЧМТ и участников сравнения на эллиптическом тренажере были аналогичны ходьбе (CMC ≥ 0,87). Вариабельность была выше при использовании эллиптического тренажера по сравнению с ходьбой (5 из 11 сравнений значимы). При ходьбе по беговой дорожке показатели LyE бедра были выше. При использовании эллиптического тренажера LyEs в голеностопном суставе был выше.
Обсуждение и выводы: Модели движений участников с ЧМТ были похожи, но более изменчивы, чем у участников сравнения при использовании как беговой дорожки, так и эллиптического тренажера.Если включение сложных движений, подобных ходьбе, является целью реабилитации, эллиптическая тренировка является разумной альтернативой тренировке на беговой дорожке. Доступен реферат видео (см. Видео, дополнительный цифровой контент 1, http://links.lww.com/JNPT/ A65) для получения дополнительной информации от авторов.
Видеопортал— Лежачий кросс-тренажер FreeStep
Подождите!
Хотите узнать, как
чувствовать себя лучше, двигаться лучше, жить лучше?
Получайте советы по здоровью, эксклюзивные новости и специальные предложения, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Мы НИКОГДА не продаем, арендуем или сдаем в аренду наши списки подписки. При регистрации ваша информация используется в соответствии с политикой и условиями конфиденциальности Teeter.
h3 { размер шрифта: 3.1em; высота строки: 1,4; font-weight: 600; нижнее поле: 5 пикселей; } .hm__exit — всплывающий текст h4 { font-weight: 400; размер шрифта: 2.22em; цвет: # 262626; margin-top: 0! важно; нижнее поле: 0; } .hm__exit — popup-container> p { цвет: # 262626; размер шрифта: 1.75em; } .hm__exit — popup-form { ширина: 100%; заполнение: 0% 15%; } form # gform_25 { дисплей: -ms-flexbox; дисплей: -webkit-flex; дисплей: гибкий; -webkit-flex-direction: row; -ms-flex-direction: row; flex-direction: ряд; -webkit-flex-wrap: nowrap; -ms-flex-wrap: nowrap; Flex-wrap: nowrap; -webkit-justify-content: пространство вокруг; -ms-flex-pack: распространять; justify-content: пространство вокруг; -webkit-align-content: center; -ms-flex-line-pack: по центру; выровнять контент: центр; -webkit-align-items: center; -ms-flex-align: center; align-items: center; } ul # gform_fields_25 { дисплей: -ms-flexbox; дисплей: -webkit-flex; дисплей: гибкий; -webkit-flex-direction: row; -ms-flex-direction: row; flex-direction: ряд; -webkit-flex-wrap: nowrap; -ms-flex-wrap: nowrap; Flex-wrap: nowrap; -webkit-justify-content: пространство вокруг; -ms-flex-pack: распространять; justify-content: пространство вокруг; -webkit-align-content: center; -ms-flex-line-pack: по центру; выровнять контент: центр; -webkit-align-items: center; -ms-flex-align: center; align-items: center; } .hm__exit — метка всплывающей формы.gfield_label { цвет: # 262626! important; } .hm__exit — всплывающая форма .gform_wrapper .gfield input { ширина: 80%; радиус границы: 3px! важно; цвет фона: # f5f5f5! important; } ul # gform_fields_25 li input { ширина: 100%; } input # gform_submit_button_1 { ширина: 100%; максимальная ширина: 403 пикселей; верхняя маржа: 2%; набивка: 5% 5%; размер шрифта: 1,75 мкм; } p.hm__exit — popup-text-sub a { оформление текста: подчеркивание; } p.hm__exit — popup-text-sub { цвет: # 262626! important; выравнивание текста: центр; стиль шрифта: курсив; font-weight: 500; маржа сверху: -15 пикселей; максимальная ширина: 700 пикселей; маржа-право: авто; маржа слева: авто; } .gform_footer.top_label { ширина: 33%; маржа: 24px 0 0 0; } input # gform_submit_button_25 { отступ: 17 пикселей 29 пикселей; маржа: 0 0px 0 0; ширина: 100%; размер шрифта: 1.3em; } .hm__exit — всплывающая форма .gform_wrapper ul li.gfield { маржа: 0% 0%! важно; } } input # gform_submit_button_25 { отступ: 16 пикселей 25%; радиус границы: 2 пикселя; } .hm__exit — всплывающее окно h4 { цвет: # 262626; font-weight: 500; размер шрифта: 2.5em; нижняя маржа: 4%; } .hm__exit — всплывающее окно { ширина: 50%; } .hm__exit — всплывающее окно h4 { цвет: # 262626; font-weight: 500; размер шрифта: 2.5em; нижняя маржа: 4%; } .hm__exit — всплывающее окно ul { цвет: # 262626; margin-top: 0; нижняя маржа: 8%; } .hm__exit — всплывающее окно ul li { размер шрифта: 1,75 мкм; маржа: 3,25% 0%; } .hm__exit — popup-image { фон: url (https://19k333mc2iabzcjy3kgy3qae-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/09/teeter-products-desktop.jpg) центр без повтора; ширина: 100%; минимальная высота: 316 пикселей; максимальная высота: 316 пикселей; нижнее поле: 6 пикселей; размер фона: обложка; маржа: 2% 6px 6px; }.gform_validation_error # gform_25 { -webkit-flex-wrap: обертка; -ms-flex-wrap: обертка; flex-wrap: обертка; } # gform_25 .validation_error { ширина: 100%! важно; } .gform_wrapper li.gfield.gfield_error.gfield_contains_required { отступ справа: 12 пикселей; }
@media (max-width: 1380px) { .hm__exit — всплывающая форма .gform_wrapper .gfield input { ширина: 100%; максимальная ширина: 403 пикселей; } .hm__exit — popup-image { размер фона: содержать; } p.hm__exit — popup-text-sub { ширина: 100%; } } @media (max-width: 1250 пикселей) { .hm__exit — popup-container { размер шрифта: 14 пикселей! важно } } @media (max-width: 1150 пикселей) { .hm__exit — popup-container> p { заполнение: 0% 3%; выравнивание текста: центр; } } @media (max-width: 1050 пикселей) { .hm__exit — popup-image { минимальная высота: 240 пикселей; } } @media (max-width: 950 пикселей) { .hm__exit — popup-container { размер шрифта: 12 пикселей! важно } } @media (max-width: 900 пикселей) { .hm__exit — popup-image { минимальная высота: 200 пикселей; } .ttr-popup-confirm.smssignupconf h3 { нижнее поле: 5 пикселей! важно; маржа сверху: 20 пикселей; } .ttr-popup-confirm.smssignupconf p { маржа сверху: 10 пикселей; нижнее поле: 5 пикселей; } .ttr-popup-confirm.smssignupconf { размер шрифта: 35 пикселей; } } @media (max-width: 800 пикселей) { .hm__exit — всплывающий текст { ширина: 100%; выравнивание текста: центр; -webkit-order: 1; -ms-flex-order: 1; заказ: 1; } div # gform_confirmation_message_25 { размер шрифта: 2em; }
.hm__exit — всплывающее окно { дисплей: нет; } .hm__exit — popup-form { верхняя маржа: -4%; маржа-право: авто; маржа слева: авто; ширина: 100%; -webkit-order: 4; -ms-flex-order: 4; заказ: 4; заполнение: 0% 7%; } .hm__exit — popup-image { -webkit-order: 2; -ms-flex-order: 2; заказ: 2; }
.hm__exit — popup-container> p { -webkit-order: 3; -ms-flex-order: 3; заказ: 3; } .hm__exit — всплывающий текст { ширина: 100%; выравнивание текста: центр; } .hm__exit — всплывающий текст> h3 { максимальная ширина: 400 пикселей; маржа-право: авто; маржа слева: авто; } .hm__exit — метка всплывающей формы.gfield_label { размер шрифта: 1.4em; } div # gform_wrapper_25 { нижнее поле: 15 пикселей; } } @media (max-width: 700 пикселей) { .hm__exit — popup-form { верхняя маржа: -2%; } .hm__exit — popup-image { минимальная высота: 175 пикселей; } p.hm__exit — popup-text-sub { маржа сверху: 0 пикселей; } } @media (min-width: 641px) { .smssignupmobile {display: none} } @media (max-width: 640 пикселей) { .smssignupdesk {display: none} p.smssignupmobile a { дисплей: блок; размер шрифта: 20 пикселей! важно; фон: #fff; цвет: # 404040! important; максимальная ширина: 500 пикселей; ширина: 70%; маржа: 11 пикселей авто; отступ: 10 пикселей 15 пикселей; граница: сплошная 3px # 000; } .ttr-popup-confirm.smssignupconf { размер шрифта: 25 пикселей; } p.smssignupmobile span { размер шрифта: 14 пикселей; } form # gform_25 { -webkit-flex-wrap: обертка; -ms-flex-wrap: обертка; flex-wrap: обертка; } ul # gform_fields_25 { -webkit-flex-wrap: обертка; -ms-flex-wrap: обертка; flex-wrap: обертка; } ul # gform_fields_25 li input { ширина: 100%; максимальная ширина: не задано; } .hm__exit — всплывающая форма .gform_wrapper ul li.gfield { маржа: 2% 0%! важно; } .gform_footer.top_label { ширина: 100%; маржа: 24px 2% 0; размер шрифта: 1.75em; } } @media (max-width: 500 пикселей) { .hm__exit — popup-image { минимальная высота: 115 пикселей; } } @media (max-width: 425px) { .hm__exit — всплывающий текст> h3 { максимальная ширина: 340 пикселей; размер шрифта: 2.5em; } p.smssignupmobile a { размер шрифта: 16 пикселей! важно; ширина: 100%; } .hm__exit — всплывающий текст h4 { размер шрифта: 1,75 мкм; заполнение: 0% 8%; } .hm__exit — popup-form { верхняя маржа: -4%; маржа-право: авто; маржа слева: авто; ширина: 100%; }
} @media (max-width: 375 пикселей) { фон: url (https: // 19k333mc2iabzcjy3kgy3qae-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2020/09/teeter-products-mobile.jpg) центр без повторов; } } @media (max-width: 325 пикселей) { .hm__exit — всплывающий текст> h3 { размер шрифта: 2.