Видео как садятся на шпагат дети: упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

Содержание

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

форма вертлужной впадины;
особенности шейки бедра;
размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий.

Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

горизонтальный;
вертикальный.

По развороту ног различают:

поперечный;
продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

отрицательный провис (минусовой) шпагат;
в стойке на руках;
воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая.

Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.

Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

способствуют нормализации менструального цикла девушек;
облегчают естественные роды;
укрепляют связки;
снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

при артритах, артрозах, варикозах;
после переломов, растяжений связок, ушибов;
при остеохондрозах;
после наступления глубокой менопаузы;
после любых хирургических вмешательств;
при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

повышаются потенция и либидо;
увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

гид по растяжке для новичков

Хочешь провести выходные с пользой для фигуры, но не готова к изматывающим тренировкам? Попробуй научиться садиться на шпагат. Такой тип физической нагрузки отлично интегрируется в занятия на дому и — что важно — подходит женщинам с любой комплекцией тела.

Теги:

Домашние тренировки

Новогодние праздники

Как садиться на шпагат

Видео

Мы не станем называть шпагат розовой мечтой всех девушек, но всё же подчеркнем, что почти каждая из нас хотела бы стать более грациозной и гибкой. Занятия растяжкой как раз помогают этого достичь — а также улучшают состояние суставов, снимают боли, совершенствуют фигуру и ускоряют обменные процессы в организме.

Растяжку можно легко интегрировать в свой повседневный быт и заниматься ею в свободное время в домашних условиях. А начать путь к освоению шпагата можешь уже сегодня — чтобы меньше терзать себя из-за постоянных излишеств в майские праздники 🙂

Мы поговорили с экспертом о правилах домашней растяжки и дополнили список советов видео-тренировкой, чтобы при желании ты начала тянуться хоть сразу после прочтения этого материала!

Мария Прохорова

Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

Основное, на что нужно обращать внимание при растяжке, — разминка. Это базовая часть тренировки, которая подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Хороший разогрев поможет добиться лучших результатов и не травмировать связки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма. Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.

Хочешь попробовать заниматься растяжкой дома?

Плавные движения и дыхание

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂

Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.

Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.

Какие ощущения должны появиться во время растяжки

Боль во время упражнений должна быть тянущей. Не доводи положения до резких ощущений. Это не поможет быстрее сесть на шпагат, а только создаст риск травмировать связки и мышцы.

Растяжка — это не дожать положение на максимум всего на 10 секунд и сойти. Удерживать позиции нужно минимум 30-40 секунд, а то и несколько минут. Поэтому тебе должно быть комфортно!

Как часто заниматься растяжкой

Конечно, это индивидуальный момент. Если человек никогда раньше не занимался и только на старте своего пути, лучше делать перерыв хотя бы один день. Но если ты уже знакома со стретчингом, можно тянуться и каждый день. В общем, ориентируйся на свои ощущения.

После растяжки, как правило, болят мышцы, и в таком состоянии сложно снова тянуться. Но бывает, что большого дискомфорта нет, и это дает возможность тренироваться чаще.

Метод «90 минут»: как похудеть, изменив всего одну привычку

Какие упражнения делать и какие мышцы прорабатывать

Если ты мечтаешь о шпагате, обязательно нужно уделять внимание проработке задней поверхности бедра и делать различные виды складок — стоя, сидя, по одной ноге, с колена. Пока не будет развита область под коленом и бедра, тебе не удастся сесть ни на один шпагат. Ты просто не сможешь выпрямить колени!

Занимаясь растяжкой, стоит тянуть и спину — особенно в том случае, когда у тебя есть спазмы и зажатость. Спина должна иметь хорошую подвижность, чтобы снизить риск получения травм и ускорить свой путь к шпагату.

Хочешь начать заниматься растяжкой прямо сейчас? Смотри видео-тренировку от Марии по продольному шпагату для начинающих

youtube

Нажми и смотри

Как сделать занятия более эффективными

Если ты только начинаешь свой путь в растяжке, то сесть на шпагат за зимние праздники, конечно, не получится. Но сделать первые шаги к этому и развить гибкость — безусловно, да!

Чтобы домашние тренировки были более эффективными, можно взять несколько онлайн-уроков с тренером — такая услуга стала особенно популярна во время пандемии. Специалист поможет подстроить нагрузку под твой прогресс, подскажет, как и когда усложнять или упрощать упражнения. Всё-таки выстраивать программу самостоятельно довольно сложно — и не так эффективно, как хотелось бы.

Тренироваться дома можно не только по видеоурокам в записи. Пробуй разные онлайн-форматы! Например, марафоны, где уже выстроена программа. Но только не стоит выбирать марафоны, которые акцентируют внимание на быстром и масштабном результате. Здесь важна не скорость, а качество.

Также можно попробовать онлайн-форматы, приближенные к дополнительной реальности. Например, наша сеть запустила live-классы. Эта площадка по ощущениям и восприятию максимально похожа на студию или зал. Нельзя нажать на паузу и отложить занятие на потом — тренер ведет тренировку только в определенное время. В этом формате плюс в том, что тренер дает рекомендации по ходу тренировки и обращает внимание на важные моменты, чтобы улучшить твой результат.

Фото: Shutterstock

Маленькая девочка сидит на шпагате и тренирует… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Соглашением о членствеПолучать рассылки и специальные предложения

Маленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, развлекается, играет в дурака, — Видео от nadezdak

Найти аналогичные видео
41944091
Authornadezdak
Длина: 00: 11-й соотношение: 16:
4. 7

Аналогичные видеоролевые видео:

Маленькая девочка сидя на мате. дурак, играющий Красивая балерина-подросток в черном теле и юбке, делающая шпагат в танцевальном зале. Стройная танцовщица-балерина в черной пачке практикует растяжку шпагата в современном бальном зале. Медленное движениеМаленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, веселится, дурачится, играет с мячомМаленькая балерина танцует на белом фоне.Спортивный фитнес. тренировка гибкости ног гимнастки. молодая подходит сосредоточена девочка-подросток в спортзалеБоковой портрет маленькой изящной гимнастики, вращая красную ленту перед камерой в белой студии. Маленькая девочка сидит на горшке и смотрит телевизор. блондинка милый ребенок в голубом платье. Внутри маленькая балерина увлеченно танцует. Девушка занимается балетом.Спорт фитнес. тренировка гибкости ног гимнастки. молодой пригодный целенаправленный девочка-подросток, работающая в студииСимпатичная маленькая балерина, глядя в камеру HDПортрет молодой милой балерины, смеясь 4KМолодая женщина и мужчина, практикующих акробатической йогой.

Сочетание акробатики и йоги. вид снизу. Портрет молодой милой балерины, смеющейся HDЧетырехлетняя девочка расслабляется, медитируя, сидя на полу в комнате. Светлые вьющиеся волосы ребенка наслаждаются йогой. Снимок движения карданного подвеса вниз. Вид спереди на кавказскую гимнастку-подростка, тренирующуюся в тренажерном зале, сидящую на полу, растягивающуюся и разогревающуюся. Гимнастка усердно тренируется для соревнований в замедленной съемке. Маленькая девочка в процессе съемки видеоклипа. Красивая маленькая девочка занимается утренней гимнастикой дома. Малыш греет ноги в упражнении бабочка

Та же модель:

Маленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, развлекается, играет в дуракаМаленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, развлекается, играет в дурака, Маленькая девочка развлекается, играет в дурака

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Маленькая девочка валяет дурака, делает упражнения, занимается йогой» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной лицензии.