Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM
2 августа 2010ЗдоровьеОбразование
Поделиться
0Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).
Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
Рекомендуется выполнять такие упражнения:
1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.
Примеры тренингов можно найти на YouTube по слову „Tabata“.
Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.
Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).
Для Android.
Для Windows Mobile.
Онлайновый таймер.
История Табата от crossfit.ru:
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.
Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)
Табата – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness
Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.
Что такое тренировка Табата?
Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени.
Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.
Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.
К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:
- избавление от лишних килограммов;
- тренировка силы и выносливости;
- тренировка кардиосистемы и т. д.
Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.
Что такое тренировка Табата?
Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы.
Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.
Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.
К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:
- избавление от лишних килограммов;
- тренировка силы и выносливости;
- тренировка кардиосистемы и т. д.
д.Упражнения Табата для всех
Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.
Используйте преимущества тренировок Табата
Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.
Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.
Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!
Упражнения Табата для всех
Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты.
При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.
Используйте преимущества тренировок Табата
Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.
Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной.
Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.
Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!
6 видеороликов и приложений для тренировок Табата, которые помогут повысить частоту сердечных сокращений
Табата — это разновидность интервальной тренировки, которая побуждает вас тренироваться и отдыхать по расписанию и по расписанию.
Вот несколько видео и приложений, которые помогут вам начать работу с этим интенсивным (но быстрым!) методом тренировки.
Видео тренировки Табата, чтобы быстро приступить к работе
Просмотр видео с упражнениями Табата — один из самых быстрых способов получить представление об этом типе тренировки. С помощью этих дружелюбных и увлеченных инструкторов вы быстро освоите основы табаты.
Смесь Intense Tabata от Growingannanas заставит вас потеть и выйти за пределы своих возможностей всего за 12 минут. Эта тренировка без оборудования включает в себя колоссальные 24 упражнения за короткий промежуток времени. Приготовьтесь быстро прыгать от отжиманий до прыжков на корточках и скручиваний на велосипеде.
Это отличный способ сразу перейти к табате для начинающих, хотя даже опытные табата оценят разнообразие тренировок. Найдите много других Табата и других тренировок HIIT на канале Growingannanas на YouTube, который содержит огромное количество разнообразного фитнес-контента.
Следите за 20-минутным видео о Табате для всего тела от Tabata Songs, в котором вы будете делать все, от прыжков в воду до альпинизма в кратчайшие сроки. Инструктор Эш Кроуфорд покажет вам, как это делается.
Во время тренировки звучат такие песни, как «Wake Me Up» и «Doin It Right». Поскольку музыка соответствует времени вашей тренировки Табата, она является встроенным мотиватором. Любой человек с музыкальным или танцевальным образованием, вероятно, быстро вступит в такт. Посетите остальную часть канала Tabata Songs на YouTube, чтобы узнать о многих других тренировках, синхронизированных с отличной музыкой.
Почувствуйте этот тип тренировки, если он для вас в новинку, с видео «4-минутный табата-кардио-бластер для начинающих» от The Fitologist.
Попробуйте для начала несколько домкратов-молотков, а затем переходите к альпинизму, высоким коленям и многому другому.
Это видео — не только забавное введение в тренировки табата, но и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений всего за несколько минут. (Быстрая музыка для накачки тоже помогает.) Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда почувствуете дневной спад, и, скорее всего, вы проснетесь в мгновение ока.
Узнайте больше о Табате и ВИИТ-тренировках на канале фитологов. И если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, рассмотрите лучшие приложения HIIT для быстрой тренировки в любое время.
12-минутная домашняя тренировка табата для всего тела от Koboko Fitness — отличный выбор, когда вам нужна интенсивная тренировка всего за несколько минут. Удержания моста, обратная планка и прыжки на домкрате — все это часть программы.
Кола Олаосебикан, сертифицированный персональный тренер (CPT), отлично разбирает каждое упражнение и предлагает альтернативы, когда это уместно.
Например, если вам не подходят обычные прыжки, лучше использовать ступенчатые. Популярный канал Koboko Fitness предлагает множество других домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время.
Загрузите несколько приложений Tabata, чтобы проводить интенсивные тренировки где угодно
Как только вы освоите основы табаты, попробуйте несколько приложений, чтобы поддерживать темп. Существует множество отличных приложений с таймером обратного отсчета, но эти приложения предназначены, в частности, для тренировок Табата.
1. Таймер Табата
3 изображения
Это бесплатное приложение упрощает выполнение собственных тренировок Табата. Это хороший выбор для тех, кто готов более творчески контролировать свои интервальные тренировки.
Роботизированный голос говорит вам приготовиться, затем включается 20-секундный таймер тренировки. По истечении времени зеленый таймер отдыха запускается на 10 секунд.
Помимо большого таймера, вы также можете видеть на экране количество прошедших подходов и циклов, а ваше общее время отображается внизу.
Приложение может адаптироваться к вашим конкретным потребностям. Он позволяет настроить все, от интервалов упражнений до количества подходов в каждой тренировке. Для интеграции со смартфоном вы можете разрешить приложению доступ и обновление данных о вашем здоровье. Приложение Tabata Timer — хороший выбор для тех, кто уже имеет в виду набор упражнений и просто нуждается в таймере, чтобы отслеживать все это.
Загрузить: Табата-таймер для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. Табата ВИИТ
3 изображения
Демонстрация видеоупражнений и удобный таймер делают это приложение обязательным для любого поклонника Табата. Голос объявляет о каждой тренировке, и вы можете следить за анимацией, чтобы завершить ее. Типичный 20-секундный интервал Табата включает в себя подъемы ног, скручивания и многие другие упражнения.
В бесплатной версии приложения вы можете получить доступ к жиросжигающим и наращивающим мышцы тренировкам Табата, нацеленным на пресс, ягодицы и бедра, ноги и верхнюю часть тела. Кроме того, у вас есть возможность запланировать тренировки, а также настроить периоды времени, которые вы тратите на каждое упражнение или период отдыха во время самой табаты. Проверьте 9Экран 0043 Workout Routine
под каждым Tabata для предварительного просмотра упражнений. Премиум-тренировкивключают тренировку под названием «Супермен», а также опцию «Создай свою Табату ». Премиум-подписка также дает вам доступ к общей статистике тренировок. Простое приложение с большим количеством контента и настраиваемыми функциями, Tabata HIIT — полезная загрузка для всех, кто любит этот стиль упражнений.
Загрузить: Tabata HIIT для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
Разнообразьте свои занятия фитнесом с помощью табата-тренировок
Независимо от того, ищете ли вы быструю и эффективную тренировку или вам просто интересно узнать об этом быстро меняющемся подходе к фитнесу, приложения и видео для тренировок Табата предлагают много активности за короткий промежуток времени.
примеров упражнений для начинающих и не только
- Табата-тренировка — это очень короткая интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
- Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
- Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней физической подготовки.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и коротким отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.
Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.
Что такое Табата?
Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.
Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные выбросы энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).
В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.
Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT.
Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.
«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.
Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.
«Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.
Безопасны и эффективны ли тренировки табата?
По словам Голдберга, при правильном обучении и планировании тренировки Табата безопасны и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.
Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.
«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.
Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.
Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.
Должен ли я заниматься табата?
Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта.
«Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.
В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или больными на следующий день).
«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».
Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.
Табата лучше всего подходит для повышения вашей способности генерировать короткие, интенсивные усилия (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).
Вот несколько примеров тренировок в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.
Табата-тренировка для начинающих
Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.
«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».
Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.
Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.
Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.
Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут:
- 5–10-минутная разминка с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой
- 8 подходов бёрпи, работа по 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде высокие колени (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
- 5–10-минутная заминка
достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.
В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.
Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.
Примеры:
- Приседания с прыжком
- Выпады с прыжком
- Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)
Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, чтобы усложнить задачу.
Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады
672
60672.
Advanced Tuck. был разработан для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:
- Разминка от 5 до 10 минут
- 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
всего около 50-60 минут.
Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.
Выводы инсайдеров Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой HIIT, но настоящая табата предназначена для коротких, чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.
Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.
Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.
«Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете».
- 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
- Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
- Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
- 5 основных преимуществ для здоровья о езде на велосипеде и о том, как безопасно ездить на велосипеде
- 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене
Габби Ландсверк
Репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса
Габби — репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса для INSIDER в Нью-Йорке.