Вегетарианцы что кушают: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Вегетарианские блюда: Полезные и вкусные вегетарианские блюда — Вегетарианцы кто они?

Все больше людей во всем мире отказываются от употребления мяса и это их особая философия или жизненная позиция. Поскольку в ресторане Watatsumi мы следим за кулинарными тенденциями и трендами, наш ориентир направлен на максимальное удовлетворение вкусовых потребностей каждого клиента. У нас в меню представлена вегетарианская еда. Среди которой основное место занимают:

• вегетарианские суши. Можем предложить “Вегетарианский сет”, “Овощной” или “С огурцом” и другие.
• вегетарианская пицца. У нас это “Маргарита”, “Четыре сыра”, “Как сыр только лучше”.
• салаты. Фирменный вегетарианский “Чука с ореховым соусом”.

Повара разрабатывают дополнительные варианты блюд, чтобы приходя и делая заказ в нашей сети, вы чувствовали себя комфортно и были сыты. У нас вкусные веганские блюда, которые заказывают даже любители мяса.

Кто такие вегетарианцы и веганы?

Разберем с вами в деталях понятия «вегетарианство» и «веганство».

Если вы думаете, что разницы в них нет, то вы ошибаетесь. И мы вместе с вами далее разберем эту тонкую грань отличия, играющую весомую роль в жизни людей отказавшихся от мяса.

Итак, вегетарианцы — люди, которые в своем рационе не употребляют пищу, подразумевающую убийство животных. Они не едят мясо, птицу, рыбу, морепродукты и другие продукты похожего направления. Их рацион включает: овощи, фрукты, семена, крупы, в некоторых случаях яйца и молочные продукты.

К тому же, среди вегетарианцев очень мало встречаются людей, у которых:

• ожирение;
• высокое давление;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• онкологические заболевания.

Веганы в частности веганство является наиболее строгой разновидностью вегетарианства. Они едят только растительную пищу, бывают исключения и они употребляют мед. Рассмотрим с вами популярные типы веганства:

• диетический: в рационе нет продуктов животного происхождения, но используют другие продукты животных: одежду, косметические средства;
• веганы, предпочитающие исключительно натуральную еду: разнообразные орехи, бобы, овощи и фрукты;
• фастфуд: в рационе используются обработанные веганские продукты;
• сыроеды: едят пищу в сыром виде или при температуре ниже 48 градусов.

Скажем так, тонкостей и нюансов в вегетарианстве и веганстве достаточное количество для детального изучения. Это своеобразный стиль жизни, который необходимо принять и понять. Каждый для себя сам решает, что ему кушать. Нет доказанных фактов, что это невкусно и не эстетично на тарелке. Пока на этом моменте вы уже начали задумываться, расскажем вам какие есть виды вегетарианства.

Виды вегетарианства

Поскольку, вегетарианство — это более обобщенное понятие, которое включает в себя все подвиды “без убийственного” происхождения, то следует понимать отличительные их особенности.

Выделяют различные виды вегетарианства, среди которых:

• Ово-лакто-вегетарианцы. Если разобрать название по частям, то получим: vege – растение/растительность, lacto – молоко и ovo – яйца. Из этого следует, что этот вид допускает употребления растительной пищи, а также молока и яиц. Соответственно: мясо, рыбу, морепродукты — не кушают.
• Ово-вегетарианцы. Данный тип исключает употребления продуктов животного происхождения, а также молочные продукты. Основной рацион состоит из: овощей, семян, бобовых и злаков.
• Лакто-вегетарианцы.  В основе этого вида “лакто”, что с латинского “молоко”. То есть допускается в употреблении молочные продукты. Но если кушать сыры, нужно изучать состав, поскольку в нем может содержаться фермент сычуга (а он добывается путем убийства теленка).
• Веганы. Абсолютное исключение пищи животного происхождения. Даже мед входит в список запретных продуктов для веганов, поскольку его можно назвать “продуктом эксплуатации”.
• Сыроеды. Едят только овощи и фрукты в сыром виде. Допускается еда высушенная в духовом шкафе при температуре ниже 42 градусов или под солнечными лучами. В рационе также отсутствует: соль, сахар, каши и специи.
• Фрукторианцы. Подразумевает сбалансированное питание исключительно фруктами. Но этот вид довольно противоречивый, поскольку достигнуть баланса только фруктами сложно.

Если с фрукторианцы и сыроедами все более-менее понятно, то с вегетарианцами и веганами у многих все-же возникает путаница. Предлагаем наглядную таблицу, изучив которую можно практически “с закрытыми глазами” отличить представителей этих типов питания.

Критерии	Веганы	Вегетарианцы
Родо-видовые отношения	Узкое видовое понятие.	Широкое родовое понятие.
Список запрещенных продуктов	Мясо, рыба, молоко, яйца, желатин, мед.	Мясо, рыба.
Тонкости питания	Полностью отсутствует животный белок. В повседневном меню скудный ассортимент блюд. Такое однообразие подходит далеко не всем.	Более вариативное меню, с включением белка. У человека есть больше возможностей разнообразить питание, чтобы меньше ощущать нехватку мяса и рыбы.
Причины выбора определенного типа питания	Экологические, религиозные, моральные принципы.	Экономические взгляды, медицинские показания.
Влияние на организм	Повышается риск развития анемии, железодефицита. Существует множество побочных эффектов.	Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии, атеросклероза.
Образ жизни	Отличается от образа жизни обычных людей, ведь кроме неприятия мясных продуктов, они абсолютно исключают товары, имеющие отношение к эксплуатации животных. Кроме того, не посещают зоопарки и цирки.	Заметно отличается от жизни мясоедов не только питанием, но и моральными устоями, ведь они не убивают животных ради еды.

Надеемся, мы прояснили основные моменты употребления пищи веганов и вегетарианцев. И вы почувствовали тонкую грань их рациона. А мы переходим к нашему меню.

Вегетарианские роллы

Вегетарианские роллы — это особые позиции в меню, которые имеют интересную комбинацию вкуса. Основой такого блюда выступает обилие овощей, грибов и морские водоросли.

Подача и приготовление по сути не отличается от роллов с рыбой, креветками и другими начинками. В меню ресторана Watatsumi предлагаем своим гостям такие вегетарианские варианты:

• Вега. В составе: огурец, водоросли чука, болгарский перец, помидор, салат Айсберг, кунжут, соус унаги.
• С огурцом.
• Шитаки. В него входит: грибы шитаки, перец болгарский, тофу, огурец, кунжут, соус унаги.
• Овощной. Включает: перец болгарский, огурец, салат чука, салат Айсберг.

Каждый предложенный вид освежает и позволяет дополнить другие виды роллов или суши. Подаются с соусом.

Вегетарианская пицца

Вегетарианская пицца она же пицца без мяса. Подходит для людей, которые следят за своей фигурой и придерживается особого рациона. Она менее калорийна, соответственно не такая “тяжелая” для организма. Пицца считается отличным балансом белков, жиров и углеводов. В ее состав может входить сыр, а тесто готовится на основе дрожжей, но для “строгих” вегетарианцев существует пицца без этих ингредиентов.

В меню нашего ресторана есть несколько топовых позиций, которые популярны не только у вегетарианцев. Это:

• Пицца “4 сыра”. Готовится с использование таких ингридиентов: моцарелла, сыр Дорблю, пармезан, сыр российский , соус бешамель, орегано.
• Пицца “Маргарита”.Состав: моцарелла, помидоры, орегано, томатный соус.

Можно заказать в 2-х диаметрах: 30 или 40 см.

Веганство и вегетарианство — это ограничения в еде?

Веганство и вегетарианство —  это стиль жизни, в котором ты чувствуешь себя комфортно. Если человек к этому приходит это не в коем случае не означает, что он хочет “голодать” или худеть. Не стоит забывать, что овощи, фрукты, семена и другие продукты растительного происхождения богаты на различные микроэлементы. И при переходе на веганство или вегетарианство люди открывают для себя массу новых рецептов и блюд.

В ресторане Watatsumi мы стараемся идти в ногу с современными течениями и предлагаем вегетарианскую пиццу и роллы, а также различные салаты. Попробуйте, вам понравится!

Заказать вегетарианскую еду в Днепре с доставкой

Заказать вегетарианскую еду в Днепре можно в несколько кликов на сайте или по указанным номерам. Наши операторы уточнят детали заказа, а повара — приступят к приготовлению. Курьеры в течении 90 минут доставят еду даже в самые отдаленные районы Днепра: Краснополье, Подгородное, Широкое, Игрень, Передовая, Мирный, Аэродром.

Оформляйте заказ еды уже сейчас!

Что кушают вегетарианцы?

Каждый вегетарианец сталкивался с вопросом: «Ты не ешь мясо? – А что же ты тогда ешь?». Многим приверженцам традиционного питания стол без колбасы и котлет кажется немыслимым. Если вы хотите попробовать вегетарианский образ жизни, но не знаете, чем заменить привычные мясные блюда – эта статья для вас.

Итак, что кушают вегетарианцы? Мясо и рыба – это всего лишь два продукта, а на Земле так же есть множество растительной пищи: разнообразные фрукты и овощи, ягоды, злаки, бобовые и другие крупы, орехи, зелень – все это в огромном ассортименте можно найти даже в самом маленьком населенном пункте. И это не говоря уже о молочных продуктах, которые в большом разнообразии употребляют лактовегетарианцы.

Практически любое традиционное блюдо можно приготовить в вегетарианской вариации. В некоторые блюда мясо можно просто не класть. Например, овощное рагу, голубцы или фаршированный болгарский перец имеют превосходные вкусовые качества и без продуктов животного происхождения. Так же овощи в различных пропорциях можно запекать в духовке, жарить на гриле, мариновать, готовить овощные супы. А кроме известной всем кабачковой икры можно приготовить так же икру баклажанную, икру свекольную, лечо из болгарского перца, аджику… Из любого овоща можно приготовить десятки различных рецептов на любой вкус.

Так уж сложилось, что российская вегетарианская культура очень многое черпает из ведической кулинарии. Действительно, начинающему лактовегетарианцу ведическая кухня открывает огромные просторы для деятельности. Одно из самых популярных индийских блюд – сабджи. Сабджи – это своеобразное рагу, где овощи режутся крупными кубиками, поджариваются по отдельности, а затем обычно тушатся, часто в сметанном или сливочном соусе.

Однако, вегетарианская кухня не ограничивается постным борщом и овощным рагу. Почетное место на кухне любой уважающей себя «зеленой» хозяюшки занимают бобовые. Кроме привычного всем гороха и фасоли существуют такие ценнейшие продукты, как нут, маш, чечевица, соя. Одной только фасоли на российских прилавках можно найти десяток сортов. Ценность бобовых заключается в высоком содержании белка. Бобы отлично заменят пока еще привычное мясо в супах, хорошо сочетаются с тушеными и жареными овощами, из них можно приготовить превосходные подливы и начинку для пельменей. А чечевичные, нутовые или соевые котлетки удивят своим вкусом любого гурмана.

Перейдя на вегетарианство, постепенно будет тянуть именно на живые продукты питания, поскольку они не теряют драгоценных витаминов и структурных клеточных связей как при обработке традиционной пищи.

Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому рациону и правильно использовать незнакомые ингредиенты. К счастью, на просторах интернета имеются десятки русскоязычных вегетарианских кулинарных сайтов, где собраны тысячи рецептов вкусной и здоровой пищи со всего мира. А в многочисленных «вег-сообществах» опытные товарищи с радостью поделятся своим кулинарным опытом с новичками.

Какой ты вегетарианец? Или ты хочешь быть?

К

Джолинда Хакетт

Джолинда Хакетт

Джолинда Хакетт написала пять книг о кулинарии на растительной основе и разработала сотни веганских и вегетарианских рецептов.

Узнайте о The Spruce Eats’ Редакционный процесс

Обновлено 07.02.23

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Я веган 5-го уровня — я не ем ничего, что отбрасывает тень», — сказал персонаж мультфильма Джесси Грасс в телесериале «Симпсоны». Люди нередко задаются вопросом: «Что можно есть вегетарианцам?» Правда — это люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания может есть все, что они хотят. Разница в том, что люди, которые идентифицируют себя как вегетарианцы , решают не есть определенные продукты.

У вегетарианцев есть свои причины выбирать свой диетический образ жизни, будь то здоровье, отвращение к мясу или любовь к животным. Если вы решаете, каким типом или типом вегетарианца вы хотите быть, подумайте о том, какие продукты вы хотите включить или исключить. Вам не нужно вписываться ни в одну из этих стандартных вегетарианских категорий, но их понимание поможет вам подумать о своих краткосрочных и долгосрочных целях, если вы решите вести вегетарианский или веганский образ жизни.

Смотреть сейчас: 6 мифов о вегетарианской диете

• 01 от 07

  Джоан Рэнсли / Getty Images

  Не обязательно быть вегетарианцем, чтобы любить вегетарианскую пищу. Термин «флекситарианец» был придуман для описания полувегетарианцев или тех, кто придерживается в основном вегетарианской диеты, но иногда ест мясо.

• 02 от 07

  Cultura RM Exclusive / Дайана Миллер / Getty Images

  Слово «пескатарианский» (также пескетарианец) используется для описания тех, кто воздерживается от употребления в пищу всего мяса животных, за исключением рыбы. Все больше и больше людей переходят на такую ​​диету, как правило, по состоянию здоровья или в качестве ступени к полностью вегетарианской диете.

• 03 от 07

  ната_вкусидей / Getty Images

  Когда большинство людей думают о вегетарианцах, они думают о лакто-ово-вегетарианцах. Это люди, которые не едят говядину, свинину, птицу, рыбу, моллюсков или мясо любого вида, но едят яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского «молоко», а «ово» — яйцо. Лакто-ово-вегетарианцы — самый распространенный тип вегетарианцев.

  Вы можете быть только одним или другим. Лакто-вегетарианец используется для описания типа вегетарианца, который не ест яйца, но ест молочные продукты. Ово-вегетарианство относится к людям, которые не едят мясо или молочные продукты, но едят яйца.

• 04 от 07

  Энрике Диас / 7cero / Getty Images

  Веганы не едят мясные продукты любого вида, включая яйца, молочные продукты или обработанные пищевые продукты, содержащие эти или другие ингредиенты животного происхождения, такие как желатин, который получают из животного коллагена.

  Многие веганы также воздерживаются от употребления в пищу продуктов, приготовленных из продуктов животного происхождения, даже если в готовой пище нет продуктов животного происхождения. Например, некоторые виды сахара производятся из костяного угля в процессе отбеливания и фильтрации. Кроме того, в некоторых винах есть «осветлители», такие как молочный белок, желатин и яичный белок, которые используются при обработке вина, но не являются его ингредиентами. Есть некоторые споры о том, подходят ли определенные продукты, такие как мед, для веганской диеты.

• 05 от 07

  Карина Урманцева / Getty Images

  Сыроедческая веганская диета состоит из необработанных веганских продуктов, которые не были нагреты выше 115 F / 46 C. Человека, который придерживается сырой веганской диеты, также называют «сыроедом». Эта пищевая тенденция основана на убеждении, что продукты, приготовленные выше этой температуры, теряют значительную часть своей питательной ценности и становятся вредными для организма.

• 06 от 07

  Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  Макробиотическая диета, которую некоторые почитают за ее полезные и целебные свойства, включает необработанные веганские продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также позволяет время от времени употреблять рыбу. Избегайте сахара и рафинированных масел. Возможно, самым уникальным квалификатором макробиотической диеты является акцент на потреблении азиатских овощей, таких как редька дайкон, и морских овощей, таких как вакаме и другие морские водоросли.

• 07 от 07

  Фотография Стива Брауна / Getty Images

  Если вы заинтересованы в переходе на здоровую вегетарианскую диету, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как перейти на вегетарианскую диету.

6 лучших служб доставки вегетарианских блюд

Что едят вегетарианцы?

В этой статье

В Соединенном Королевстве растет интерес к сокращению потребления мяса. Анализ, опубликованный в журнале Lancet Planetary Health, показал, что в период с 2008–2009 по 2018–2019 гг.среднее потребление мяса участниками снизилось примерно со 103 г на человека в день до 86 г, что составляет снижение примерно на 17 г или 17%. Это эквивалентно тому, чтобы есть примерно на две с половиной порции свиных сосисок в неделю меньше. По данным газеты Guardian , в январе присягу Veganuary приняли рекордные 500 000 человек, из которых 125 000 проживают в Великобритании.

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что глобальный переход к диете, в которой меньше мяса и больше фруктов и овощей, может спасти до 8 миллионов жизней к 2050 году, сократить выбросы парниковых газов на две трети и привести к экономии, связанной со здравоохранением, и удалось избежать ущерба климату в размере 1,5 триллиона долларов США. Результаты подобных исследований превратили многих британских мясоедов во флекситарианцев, вегетарианцев или даже веганов.

В начале 2021 года крупные бренды супермаркетов делают все больше, чтобы удовлетворить растущее число жителей Великобритании, отказавшихся от продуктов животного происхождения, а службы доставки еды отмечают повышенный спрос со стороны покупателей на вегетарианские и веганские блюда. Отказ от мяса более распространен среди молодых потребителей, поэтому неудивительно, что веганство более распространено среди молодежи.

В настоящее время вегетарианцы составляют 7% населения Великобритании, пескетарианцы — еще 5%, а веганы — 1,16% населения. Новый опрос, проведенный BBC Good Food, показал, что 21% детей хотели бы быть вегетарианцами. К 2025 году веганы и вегетарианцы составят четверть населения Британии9.0003

Кто такой вегетарианец?

По данным Вегетарианского общества, вегетарианцы не едят рыбу, мясо или курицу.

Однако в рамках термина «растительность» существует несколько категорий:

• Лакто-ово-вегетарианцы – Вегетарианцы, которые избегают всего животного мяса, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лакто-вегетарианцы – Вегетарианцы, которые избегают мяса животных и яиц, но потребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы – Вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, кроме яиц.

Люди, которые не едят мясо или птицу, но едят рыбу и/или моллюсков, считаются пескетарианцами, тогда как вегетарианцы, работающие неполный рабочий день, или те, кто не ест, например, «красное мясо», часто называются флекситарианцами и веганами. не употребляйте продукты животного происхождения или побочные продукты животного происхождения.

Какие продукты едят вегетарианцы?

Вегетарианская диета должна включать разнообразную смесь фруктов, овощей, злаков, здоровых жиров и белков.

Здоровая пища для вегетарианцев включает, но не ограничивается:

• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
• Овощи, такие как листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
• Зерновые, такие как лебеда, ячмень, гречиха, рис, овес.
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
• Семена, такие как семена льна, чиа и семена конопли.
• Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо.
• Белки, такие как темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина.
• Мед.

Лакто-ово-, лакто- и ово-вегетарианцы также будут есть яйца и молочные продукты, которые обеспечат некоторые необходимые питательные вещества. Флекситарианцы-вегетарианцы в основном придерживаются растительной диеты, но иногда или в небольших количествах включают мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу. У пескетарианцев много общего с вегетарианцами в том, что они едят фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, яйца и молочные продукты, но они едят рыбу и другие морепродукты, избегая мяса и птицы.

Примеры рекомендуемых сбалансированных вегетарианских диет, основанных на 2000 калорий в день, могут включать, например:

• Завтрак: Каша из сырого овса, 250 мл цельного молока и груша.
• Обед: Сырный омлет в сочетании с салатом из четырех помидоров черри, листьев рукколы, огурца и 20 г грецких орехов.
• Ужин: Жареная цветная капуста, панир и карри из нута с отварным шпинатом.
• Пудинг: 125 г простого греческого йогурта и 80 г малины.
• Закуски: 30 г миндаля, порция черники, полезный хумус с нарезанным перцем и порция острого жареного нута.
• Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока.

• Завтрак: Два яйца пашот на двух ломтиках средних тостов со спредом на основе растительного масла.
• Обед: Жареный мускатный орех и суп из красной чечевицы.
• Ужин: бургеров с грибами портобелло и запеченным сладким картофелем.
• Пудинг: Теплый салат из экзотических фруктов и 125 г греческого йогурта.
• Закуски: 10 г грецких орехов, банан, хрустящие хлебцы с творогом и помидорами черри, три плитки темного шоколада и 80 г малины.
• Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока.

• Завтрак: Два пшеничных печенья с 200 мл полуобезжиренного молока и банан среднего размера.
• Обед: Две порции теплого салата из чечевицы и козьего сыра со столовой ложкой семян льна.
• Ужин: Запеченные баклажаны и кабачки с пармезаном, приготовленным кускусом и брокколи.
• Пудинг: Один ломтик солодового батона со спредом на основе растительного масла.
• Закуски: 30 г кураги, 30 г миндаля, 80 г черники, 125 г греческого йогурта и апельсин.
• Молоко: 225 мл цельного молока.

Какие продукты не едят вегетарианцы?

Как правило, вегетарианская диета не включает:

• Мясо или птицу.
• Рыба или морепродукты (моллюски).
• Насекомые.
• Желатин или сычужный фермент животного происхождения.
• Бульон или жир животных.

Однако лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены в стоимость. Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца. Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.

Однако есть ряд повседневных продуктов, которые вегетарианцы не должны есть, поскольку они содержат скрытые продукты животного происхождения. К таким продуктам относятся:

• Зефир – К ним относятся желатин, загуститель и желирующий агент.
• Поп-Тартс – Желатин находится в глазури, намазанной поверх Поп-Тартс.
• Йогурт – Во многих йогуртах с низким содержанием жира и пониженным содержанием жира используются загустители и желирующие агенты, помогающие им получить густую и кремообразную текстуру, и довольно часто этим желирующим агентом является желатин.
• Панна-котта – Традиционно для заквашивания молока используется желатин, поэтому, к сожалению, панна-котта не является вегетарианской.
• Твердые сыры – Многие твердые сыры, в том числе пармезан, содержат сычужный фермент, который содержится в слизистой оболочке кишечника коровы. Сычужный фермент вызывает коагуляцию молока в процессе производства сыра, благодаря чему мы получаем твердые сыры.
• Салат «Цезарь» – Традиционно соус «Цезарь» готовится из анчоусов.
• Вустерширский соус – Ингредиенты включают анчоусы.
• Тесто для пирогов – Смалец используется во многих промышленных кондитерских изделиях.
• Тортильи – Сало часто используется при приготовлении лепешек.
• Кексы – Сало используется во многих коммерческих кексах.
• Картофель фри и чипсы – Часто их готовят на животных жирах.
• Пирожки с фаршем – Сало используется во многих коммерческих пирогах с фаршем.
• Тайское карри – Хотя большинство карри готовят на растительной основе, паста карри делается из креветочной пасты
• Овощные супы – Часто супы готовятся из говяжьего, куриного или рулькового бульона.
• Белый сахар – Большая часть белого сахара очищается с использованием костяного угля.
• Некоторые вина и пиво – Некоторые вина и пиво фильтруются с помощью изингласса, продукта очистки, получаемого из рыбьих пузырей.

Главное — читать этикетки на готовых продуктах и ​​искать альтернативы с пометкой «вегетарианец» или «веган».

Полезна ли вегетарианская диета? Что едят вегетарианцы для получения белка и железа?

Вегетарианцы должны включать в свой рацион следующие основные питательные вещества:

• Белок.
• Железо.
• Кальций.
• Витамин B12.
• Витамин D.
• Жиры и омега.
• Цинк.

Если мясо, рыба, молочные продукты и/или яйца не входят в состав вегетарианской диеты, вам нужно знать, как получить достаточное количество этих питательных веществ. Чем строже диета, тем сложнее будет получить их достаточное количество из продуктов, которые вы едите.

Белок

В Великобритании рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,75 г на каждый килограмм вашего веса, поэтому человеку весом 60 кг требуется около 45 г белка в день. Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вегетарианской диете, включите разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как:

• Орехи.
• Семена.
• Бобовые.
• Темпе.
• Тофу.
• Сейтан.
• Коричневый рис.
• Овес.
• Молоко соевое.

Сочетание двух растительных белков из разных видов растений делает его полноценным белком. Например, овес + орехи = полноценный белок. Лакто-ово- и ово-вегетарианцы могут получать белок из яиц. В одном вареном яйце содержится около четверти дневной нормы белка.

Железо, в изобилии содержащееся в мясе и морепродуктах, необходимо для выработки энергии и иммунитета. Вегетарианцы могут легко получить свою суточную норму железа, то есть 8,7 мг в день для мужчин, 14,8 мг для женщин до 50 лет и 8,7 мг для женщин старше 50 лет, в растительной пище, которую они едят, включая:

• Морские овощи, такие как нори, вакаме и дульсе, которые очень богаты железом.
• Сухие завтраки, обогащенные железом.
• Бобовые, такие как нут, чечевица, печеные бобы, соевые бобы и тофу.
• Сухофрукты, такие как изюм и инжир.

Также железо содержится в семенах тыквы, брокколи и патоке. Употребление этих продуктов вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, соки и помидоры, поможет организму лучше усваивать железо.

Кальций

Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция для лакто- и лакто-ово-вегетарианцев; однако вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, следует добавить в свой рацион альтернативные продукты. Такие продукты, как тофу, обогащенные кальцием заменители молока, обогащенный кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи и сушеный инжир, также являются отличным способом получить кальций, который помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы.

Витамин B12

Витамин B12 выполняет множество жизненно важных функций в организме, включая:

• Образование эритроцитов.
• Деление клеток.
• Строение и функция нерва.
• Поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 (повышенный уровень является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Он в изобилии содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, а также в яйцах. Растительные источники витамина B12 найти труднее, но его можно найти в соевых продуктах, обогащенных сухих завтраках и пищевых дрожжах. Однако будьте осторожны, некоторые продукты здорового питания, такие как морские водоросли и спирулина, эффективно мешают организму усваивать витамин B12.

Витамин D

Веганы и другие вегетарианцы, которые ограничивают потребление продуктов животного происхождения, могут подвергаться большему риску дефицита витамина D, чем невегетарианцы, потому что продукты, обеспечивающие наибольшее количество витамина D на грамм естественным образом, происходят из источники животного происхождения. Витамин D содержится в молоке, йогурте, маргарине, сухих завтраках, апельсиновом соке, жирной и консервированной рыбе, печени и яйцах. Витамин D способствует здоровью костей, зубов, мышц и нашей иммунной системы.

Вегетарианцы могут получать жизненно важный витамин D из:

• Обогащенного соевого молока. Одна чашка соевого молока, обогащенного витамином D, содержит около 2,9 мкг (116 МЕ) витамина D.
• Грибы.
• Обогащенные злаки.
• Витаминизированный апельсиновый сок.
• Обогащенное миндальное молоко.
• Обогащенное рисовое молоко.
• Солнце.

Жиры и омега жиры

Жиры являются важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает усваивать витамины A, D и E и является важной частью функционирования мозга. Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунной системы. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как пироги, выпечка и пирожные, масло, маргарин и сыр.

Для вегетарианцев альтернативой являются пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки; ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла; семена льна, грецкие орехи и соевые бобы; мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло и авокадо; и орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и арахис.

Адекватное потребление жирных кислот может предотвратить и контролировать ряд воспалительных состояний, таких как болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна и иммунная дисфункция, например, астма и экзема. Омега-3 и клетчатка, которых много в вегетарианской диете, могут помочь снизить уровень холестерина.

Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• Семена льна (молотые и масляные).
• Рапсовое/рапсовое масло.
• Конопляное масло.
• Соевое масло.
• Масло грецкого ореха.
• Водорослевое масло.

Омега-6 содержится в таких продуктах, как:

• Кукурузное масло.
• Масло виноградных косточек.
• Подсолнечное масло.
• Соевое масло.
• Масло грецкого ореха.
• Масло зародышей пшеницы.
• Грецкие орехи.
• Соевые бобы.

Цинк необходим для роста клеток. Он поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран. Мужчинам необходимо 9,5 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг цинка в день. Цинк содержится в коровьем молоке, сыре и яйцах. Вегетарианцы могут получать цинк из таких продуктов, как картофель, горох, фасоль, нут, орехи и семена.

Вегетарианец и веган — это одно и то же?

В то время как вегетарианцы не едят никаких животных, помимо мяса животных или рыбы, веган также не употребляет молочное молоко, молочный сыр, яйца или любые другие продукты, полученные из животных или рыбы, такие как как мед. Веганство — более строгая форма вегетарианства.

Веганы избегают употребления и использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов, таких как шелк, кожа и шерсть. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды или любых других целей».

С точки зрения этики вегетарианцы выступают против убийства животных для еды, но некоторые считают приемлемым потребление побочных продуктов животного происхождения, таких как молоко и яйца, при условии, что животные содержатся в надлежащих условиях. С другой стороны, веганы считают, что животные имеют право не использоваться человеком; будь то еда, одежда, наука или развлечения, их желание состоит в том, чтобы избежать всех форм эксплуатации животных.

Веганы строго избегают употребления продуктов и напитков, содержащих:

• Мясо.
• Птица.
• Рыба и моллюски.
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Мед.
• Насекомые.
• Сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка.
• Сырье или жиры животного происхождения.

Продукты, которых избегают веганы, включают:

• Изделия из кожи.
• Шерсть.
• Шелк.
• Пчелиный воск.
• Мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, например жир.
• Изделия из латекса, содержащие казеин, получаемый из белков молока.
• Косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных.

Многие веганы бойкотируют компании, которые тестируют свою продукцию на животных, в том числе фармацевтические препараты, а люди, известные как «этичные веганы», также стараются держаться подальше от цирков, зоопарков, конных и собачьих бегов и любых других мероприятий, связанных с использованием животных для развлечения. .

Исследовательская группа Statista обнаружила, что в 2021 году около 3% ответивших на вопросы молодых людей в возрасте от 20 до 29 лет в Соединенном Королевстве заявили, что придерживаются веганской диеты. Респонденты моложе пятидесяти были более склонны быть веганами, чем те, кому за пятьдесят. Чаще всего веганской диеты придерживались женщины в возрасте от 18 до 34 лет.

Исследование альтернатив растительному мясу, проведенное инвестиционным банком UBS в прошлом году, показало растущий интерес к веганскому образу жизни. Их исследование показало, что число людей, которые пробовали альтернативы мясу на растительной основе, увеличилось с 48% до 53% в период с марта по ноябрь прошлого года. Рынок без мяса теперь охватывает все: от гамбургеров на растительной основе до сосисок, кусочков курицы, бекона и колбасных изделий (мясных деликатесов), а это означает, что вы можете воссоздать практически любое мясное блюдо без участия животных.

Большинство продуктов без мяса, как правило, используют сою или соевые бобы в качестве основы, например, тофу, темпе и другие аналоги переработанного мяса, но теперь вы также можете найти мясные альтернативы, приготовленные из фруктов и овощей, таких как джекфрут, грибы или горох.