Веганские продукты в обычных магазинах: где покупать и что из них готовить

Что едят веганы? Список продуктов ⋆ Vegan Ray

Практически любой человек, знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.

Темно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и легких.

• шпинат
• мангольд
• руккола
• укроп
• петрушка
• лук
• салат ромэн
• щавель
• кресс-салат
• кинза
• зеленый лук
• базилик
• кейл
• горчичная зелень
• салат-латук
• зелень одуванчика

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании.

Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

Бобовые:

Здоровые жиры

Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из них является нездоровым транс-жиром или насыщенным жиром.

А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода.

Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.

Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты – линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омег-3 и Омега-6.

Но даже употребление полезных жиров, должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льня или чиа в день.

Орехи

Семена

Масла из орехов и семян

Другие

• авокадо
• оливки
• соевые продукты (бобы, темпе, тофу)

Травы и специи

Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Старайтесь много менять и питаться этими маленькими стимуляторами здоровья:

Топ-10 продуктов для веганов | Факты ICTV

Веганство — это строгий этический тип вегетарианства, в котором человек не употребляет продукты полученные путем эксплуатации животных.

И вегетарианцы и веганы не едят мяса, но при этом, веганы отказываются еще и от:

• меда, так как этот продукт пчелы делают, а человек забирает его для своих нужд;
• яиц, молока, животного белка;
• кожи, меха, шерсти, шелка;
• желатина;
• продуктов, при производстве которых используются животные компоненты;
• посещение цирка, зоопарка, корриды, океанариума;
• веганы не используют косметику, которая прошла тестирование на животных.

Логически следует вопрос, а чем же питаются веганы? Об этом далее в материале.

Нут

Нут, который также называют бараний горох, турецкий горох, нахат, пузырник – считается одним из самых лучших ингредиентов для любого вегана. Этот продукт очень калорийный и обеспечит сытость, как бы его не приготовили. Он также богат углеводами и такими нужными веганам белками.

Из нута можно сделать прекрасные блюда: хумус, фалафель, кус-кус, и постные котлетки. Однако, чтобы его приготовить, придется немного повозиться – его нужно замачивать и варить полчаса.

Грецкий орех

Без этого продукта не может обойтись ни один веган. Грецкие орехи содержат необходимые для нашего организма высококонцентрированные белки, жиры и микроэлементы.

В основном их польза для веганов в том, что они помогают восполнить недостаток омега-жиров.

Грецкий орех можно как использовать в салатах и десертах, так и есть просто так.

Авокадо

Этот экзотический фрукт содержит большое количество полезных жиров и его рекомендуют есть 2-3 раза в неделю. По вкусу он похож на куриное яйцо, потому его можно использовать в качестве заменителя.

В авокадо также много белка, потому он подойдет для спортсменов. Кроме того, в нем содержится медь, железо, витамин В2, витамин А.

Из фрукта принято делать суп, начинку для суши и салатов.

Грибы

Грибы – это прекрасный источник белка для веганов. Кроме того, в них содержится специфическая аминокислота – валин, которая играет огромную роль в росте и синтезе тканей тела.

Также они богаты железом. Например, в 200 граммах лисичек содержится суточная норма железа. Для веганов рекомендуется употребление шампиньонов, которые помогают организму усваивать такой важный кальций.

Из грибов можно сделать самостоятельные блюда с гарниром, использовать их для супов или добавлять в овощное рагу.

Морская капуста

Морская капуста станет отличным источником йода для любого вегана. Она также богата витаминами группы B и особенно витамином В12, которого так не хватает людям, отказавшимся от мяса.

Ее можно найти в магазинах уже приготовленную. Сами из нее вы можете сварить суп или сделать салат. Также морскую капусту можно просто замочить и съесть.

Сыр тофу

Тофу подойдет тем веганам, которые следят за своей фигурой. При своей низкой калорийности (75 Ккал на 100 грамм продукта) он богат полноценным белком (8,1 на 100 грамм), который так необходим веганам.

Читайте:Скажи “нет” меду и пиву. Чем отличаются веганы от вегетарианцев

У него нейтральный вкус, благодаря чему его можно совместить с множеством других продуктов. Любителям чего-то повкуснее, можно порекомендовать поискать тофу с добавками перца и паприки, грибов, укропа и даже клубники или вишни.

Твердый сыр можно жарить во фритюре, тушить и запекать.

Соевое мясо

Этот продукт может стать полноценным заменителем обычного мяса. В нем содержатся практически все необходимые аминокислоты, витамины и минералы.

Соевое мясо также богато белком, который усваивается организмом на 97%, что делает его необходимым практически для любого вегана.

Этот продукт очень сытный, не смотря на то, что в нем содержится малое количество жиров, а его калорийность в готовом виде – около 110 Ккал на 100 грамм.

Еще одним позитивным моментом является то, что его можно приготовить за 10-15 минут и даже не обязательно варить.

Хлеб из цельнозерновой муки

В отличие от белого хлеба, в нем содержится намного больше витаминов и минеральных веществ. В цельнозерновом хлебе в 4 раза больше магния, и в 10 раз больше клетчатки.

Включение этого продукта в рацион поможет веганам избежать ошибок в питании и проблем с недополученными витаминами и минералами.

Чечевица

Чечевица – лидер по количеству белка среди бобовых продуктов. Кроме того, ее не нужно долго готовить. Некоторые сорта варятся всего 3-5 минут.

В веганской кухне ее часто используют в качестве муки для приготовления котлет и фалафеля.

Сухофрукты

Курага, изюм, чернослив, инжир, яблоко или сушеная груша — каждый сухофрукт имеет свое полезное свойство.

Они не только отличаются большим содержанием клетчатки, что способствует улучшению пищеварения, но и имеют большое количество минералов.

К слову, Факты ICTV также писали о том, что такое вегетарианство.

Список продуктов для веганов | Smart Cookie

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: мороженое , а внутри — съедобное тесто для печенья. Рецепт

 

На самом деле, в этом списке много открытий и подсказок для всех, не только веганов: как сделать вкуснейший сыр, мороженое, пирог и печенье без молока и животных жиров. И кстати, миндальное молоко можно приготовить за 1 минуту!

Автор списка – мой любимый веган Моран, программист и мама двоих детей. Она живет в Израиле и ведет блог Vegan High Tech Mom.  Вот мое подробное интервью с ней – что она ест дома и на работе и как строит меню в семье, где муж и дети веганы только наполовину. Моран все время экспериментирует и прямо на глазах изобретает потрясающие рецепты. Один из моих любимых — тесто для печенья, которое можно есть, — и это очень вкусный съедобный подарок!

Итак, вот ее список – в сокращенном варианте. Подробнее см тут. В него не вошли свежие овощи и фрукты по сезону – основа питания любого вегана.

В буфете

1 Крупы и бобовые. Киноа – в ней нет глютена и готовится за 5 минут, поэтому незаменима, когда нужно быстро приготовить обед или ужин – карри или пирог с киноа. Красная чечевица – гениальная основа для быстрого хумуса. Зеленую и черную чечевицу Моран проращивает и хранит в морозильнике – с ней получаются вкусные оладьи и салаты. Овсяные хлопья пригодятся не только для каши; их можно смолоть в муку и приготовить печенье и гранолу. С гречкой Моран делает вкуснейшее блюдо Russian Majadera, а из бобов адзуки – карри с арахисовым маслом.

2 Паста. Спельтовая (в ней меньше глютена, чем в пшенице, и она не подвергается интенсивной промышленной обработке).

3 Масла и заправки. Оливковое масло – для салатов и жарки. Кокосовое (жидкое) масло — для выпечки (кстати, оно придает тесту необходимую плотность и текстуру). Тахини (кунжутная паста) – для сэндвичей, десертов, как заправка для салатов и макарон.

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: несколько видов веганского сыра. Рецепт

4 Миндальное масло. Хороший загуститель для супов, фруктового пюре для ребенка, любых десертов. Внимание, лайфхак: если вам срочно нужно миндальное молоко для теста, просто взбейте блендером 1 ч.л. миндального масла и 200 мл воды.

5 Масло из лесных орехов. Добавляет десертам вкус «Нутеллы», только без сахара и «химии». Моран делает с ним шоколадные пралине.

6 Арахисовое масло. Отлично сочетается с соусами азиатской кухни, супами (например, арахисовым) и тестом для печенья.

7 Яблочный соус. Заменяет яйца в выпечке и, кстати, часть жидкого масла в рецептах тоже можно заменить яблочным соусом.

— Консервированные томаты. Усиливают вкус любого блюда с помидорами и незаменимы для пиццы.

В холодильнике

8 Натуральные подсластители. Моран предпочитает 100% кленовый сироп – в отличие от финикового сиропа, он не придает блюдам ярко выраженный привкус и не меняет их цвет. В то же время важно понимать, что это все равно сахар, и использовать осторожно.

9 Мука. Фаворит Моран для выпечки – спельтовая мука, в ней минимум глютена, поэтому желудку ее легче переваривать плюс она вкусная и подвергается минимальной промышленной обработке. Метличка абиссинская родом из Эфиопии, там из нее готовят традиционный хлеб «инжера». В ней много железа и нет глютена. Мука из тапиоки — фактически крахмал, хороша как загуститель для теста. Миндальная мука идеальна для печенья, крамблов и пирогов. Нутовая мука и мука из красной чечевицы – тоже загуститель, для оладий, омлетов, фаршированных перцев.

10 Соевое молоко. По мнению Моран, лучше всего заменяет молоко в кофе и выпечке. Она покупает неподслащенное, то есть в составе — соевые бобы и вода.

Photo Credit: Vegan High Tech Mom На фото: Кекс со специями и лимонной цедрой. Рецепт

11 Экстракт ванили. Придает чудесный вкус пирожным. Десертам, мороженому. Важно покупать экстракт с натуральной ванилью, а не искусственным ароматизатором.

12 Яблочный уксус. В паре с пищевой содой отлично взрыхляет тесто для маффинов и пирогов.

13 Соевый соус и тамари (соевый соус без глютена). Для овощных блюд, хорошо сочетается также с арахисовым маслом и рисом.

14 Кокосовое масло (твердое). В отличие от жидкого, не придает блюдам кокосовый привкус, поэтому можно смело задействовать в любом рецепте с маслом.

15 Паста карри. Добавляет остроты ив куса овощным рагу и карри.

16 Пищевые дрожжи. Улучшают вкус сыров, карри, ризотто, овощных блюд и несладких пирогов и крамблов.

В морозильнике

17 Орехи (да, в морозильнике они сохраняют качество дольше всего!). Кешью – основа для разных сыров, пирогов, мороженого. Бланшированный миндаль для сырников. Обычный миндаль, грецкие орехи и пекан — для салатов.

18 Проростки круп и бобовых. Удобно прорастить сразу много (Моран делает это раз в 2 недели), и хранить остатки в холодильнике, добавлять в салаты.

19 Готовые маффины и карри. То же самое – удобно сделать чуть больше и хранить запас в морозильнике, чтобы на завтрак под рукой всегда была легкая выпечка, а на обед – карри.

 

Завеганим по-новому | Новости ВкусВилл: Москва и область

Вы — вегетарианец или веган, любите покупать во «ВкусВилл» и точно знаете, какие ещё продукты вам хотелось бы видеть в нашем ассортименте? Тогда мы ищем именно вас!

---

Друзья, мы открываем новый клуб — «Клуб веганов». И приглашаем вас стать его участником.

---

Да, найти подходящие продукты в обычных магазинах бывает очень непросто. Работая над ассортиментом, мы всегда помним, что в каждой линейке должны быть товары без ингредиентов животного происхождения. А чтобы облегчить поиски, на сайте и в приложении сделали специальный раздел в каталоге «Выбор вегана» и добавили фильтры. Но эта линейка может быть ещё лучше и интересней, и тут нам нужна ваша помощь.

Ярых приверженцев веганского и вегетарианского питания. Активных авторов и пользователей социальных сетей. Тех, кто готов пробовать новое, помогать нам выбирать продукты для веганского ассортимента. И делиться в онлайне нашими общими достижениями в развитии веганской линейки.

Вместе с вами мы хотим проработать и выбрать новые продукты для ассортимента. Знаем, что никто не справится с этой задачей лучше истинных веганов.

У вас будет возможность первыми пробовать новинки, участвовать в их создании, а также вместе с единомышленниками влиять на ассортимент веганских продуктов во «ВкусВилл». А в качестве приятного бонуса вас ждут особые условия по программе лояльности.

Участие в клубе продлится до конца этого года. Мы впервые проводим такой эксперимент и пока не знаем, сколько новых продуктов удастся создать за это время. Но точно уверены, что это будет полезный и увлекательный опыт.

Отправьте письмо на почту [email protected] до 1 октября 2020 года. В нём расскажите, почему вы неравнодушны к этой истории, почему хотите стать участником клуба. И поделитесь ссылками на свои странички в любых соцсетях.

Ждём вас, друзья!

VolkoMolko — Блог | Полезные статьи. Ингредиенты веганских продуктов, состав продуктов для веганов и технология производства

Каждому вегану приходилось не раз отвечать на вопрос: «Зачем тебе вкус обычного сыра или колбасы, если ты отказался от всего этого?» И у нас часто спрашивают: «Зачем вообще нужен ваш веганский сыр со вкусом обычного сыра? И почему веганская колбаса не зеленого цвета, не называется как-нибудь антиколбасно и не совсем другая на вкус? Что фантазии не хватает? Только и можете пародии свои растительные делать, а сами по ночам нормальные продукты едите, пока никто не видит.» Сегодня постараемся ответить на вопрос зачем и для кого нужны растительные аналоги «обычных» продуктов, и почему каждый батон веганской колбасы делает наш мир на 20 сантиметров добрее.

По правде говоря, даже среди веганов мнения на этот счёт порой расходятся. Одни утверждают, что внешняя схожесть и вкус, отсылающие к животным продуктам, это для слабаков и начинающих. Другие твердят, что главное, что при создании этой еды никто не пострадал, третьи – молча уходят на кухню жужжать блендером в компании свежих овощей. Последние, к слову, частенько спрашивают почему наша сгущенка не на сиропе агавы, а сыр не так полезен как киноа, но об этом в другой раз, а пока о колбасе и тех для кого она действительно важна.

Неприятные воспоминания.

Большинство из нас в момент отказа от животной пищи всячески открещивались от любого упоминания о прежней жизни и блюдах, которые с аппетитом поглощали, шубах о которых мечтали и так далее. И это вполне естественно. Как вообще можно с пониманием относится к людям, которые могут с улыбкой есть существ, которые под кожей мало чем отличается от нас? Это дико и страшно, но только первое время. Самое главное помнить, что все мы были такими и, вероятно, также не хотели слышать и понимать своих внезапно «заболевших веганством» друзей и подруг. Если вы допускаете, что у каждого свой путь и своя скорость — это уже хорошо, а если еще нет – потерпите, это со временем пройдет.

При создании этого бутерброда никто не пострадал.

Большинство сторонников растительной пищи родились в самых обычных семьях, где все ели всё подряд. Котлетки, сосиски, борщ – всем этим нас кормили с раннего детства и это считалось нормой. Не трудно догадаться, что все эти блюда и отдельные продукты не просто оставили отпечаток, а сформировали нашу первую вкусо-ароматическую картину мира, которая с годами крепла и твердела. Не удивительно и то, что спустя 5 лет вашего веганства при запахе шашлыка вы можете невольно пустить слюну.

Все в порядке, расслабьтесь. Вас привлек не запах чьей-то смерти, а засевший в глубинах памяти аромат специй и маринованного лучка, свисающего с шампура. А избавиться от вкусовых привычек довольно сложно, и нужно ли? Многие «устаканившиеся» веганы без тени сомнения и с огромным аппетитом уплетают веганскую колбасу, запивая ее соевой сгущенкой. А все потому, что при создании этого «бутерброда» никто не пострадал, а все остальное – дело вкуса, о котором не принято спорить.

Хочется, но нельзя.

Бывает и иначе, рождаешься ты на свет с непереносимостью лактозы и кажется, что все вокруг нормальные, а ты не такой как все. А они все сыр едят и молоко пьют, а тебе нельзя. Это в древности непереносимость грудного молока других животных было вполне естественным делом, но от поколения к поколению наши организмы привыкли и к этому. К слову, непереносимость лактозы в отдельных странах достигает трети населения и сегодня. Этих людей правда больше, чем мы думаем, просто они не организовывают фестивали не проводят акции и не защищают ничьи права, а тихо и мирно ищут растительные аналоги обычных продуктов.

Держим пост.

Соблюдающие религиозный пост — еще одна категория людей, для которых растительные аналоги обычных продуктов стратегически важный вопрос. Пусть их тяга к растительной пище имеет сезонный характер, пусть мотив никак не связан с защитой окружающей среды и ее обитателей, факт в том, что этой категории людей, как минимум грустно без продуктовой полки с пометкой «постное». И от того, насколько вкусно и разнообразно они смогут питаться в период поста, зависит то как быстро они поймут, что растительная пища это очень даже интересно. Разнице между «постным» и «веганским» мы посвятим отдельную статью.

Сила еды или как помочь людям?

Если вы правда хотите избавить мир от жестокости, а не думаете только о том, как бы купить овсяного молока дешевле, чем себестоимость его упаковки, то нужно остыть и посмотреть по сторонам. Нет, вокруг не воинствующие трупоеды, а самые обычные люди, одним из которых вы были несколько месяцев/лет назад. И помогут встать на путь истинный им не фото с расчлененкой (иногда это правда действует) и не отчеты западных ученых о бедственном положении экологии. Все это пригодится, но уже после, а пока…

На самом деле людям, боящимся потерять любимую еду, нужна достойная альтернатива – аналоги, которые снаружи и внутри напоминали бы им то, от чего мы так отчаянно просим их отказаться. И чем больше выбор такой еды, тем проще.

Ваша бабушка не верит в тофу, не хочет пробовать фалафель и не будет пить смузи из проростков пшеницы. Возможно потому, что она всегда мечтала, чтобы на ее столе и на столе ее детей была колбаска, был сырок, было оливье и селедка под шубой. И переубедить ее в этом крайне трудно, а вот открыть для нее мир вкусной веганской кулинарии без холестерина и консервантов – это можно!

А ваши друзья и коллеги, не понимающие чем вы питаетесь, и рассуждающие стоит ли вас вообще звать на вечеринку? Они хотят, чтобы вы ели вместе с ними пиццу, большую и аппетитную, хотят вместе «как раньше» жарить на мангале сосиски. И это организовать нетрудно, особенно веганскую пиццу. 

А ваша подруга говорит, что не сможет жить без латте или какао? Не спорьте с ней, а покажите красивую фоточку коровы и угостите ее латте на миндальном молоке или какао, сваренном на фундуке! Веганское мороженное, соевая вареная сгущенка – да все что пожелаете!

Приготовлено с любовью.

Увы, даже ваш авторитет и личный пример чудесного улучшения здоровья, в большинстве случаев будет не так интересен и убедителен для собеседника, как кусок веганской пиццы и стакан арахисового милкшейка. Поэтому никогда не ленитесь делиться знаниями и рецептами, готовить для родных и близких этичные версии их любимых блюд. Угощайте их веганскими вкусняшками и напоминайте лишний раз (уже после еды), что то, от чего они только что стали сытыми и довольными, было сделано из растений, с любовью и без чьих-то страданий.

Без сомнения, веганская еда это важно, но это лишь одна из частей целой культуры, которую «нормальные люди», зачастую, понимают как основу. В действительности же в нашем радикальном клубе любителей овощей параллельно задействованы самые разные сферы жизни, где каждый отдельно взятый веган несет свой огонек, даже если не думает об этом. Кто-то создает невероятные сыроедческие тортики прямо в Инстаграм, другой читает лекции об экологии, третий играет музыку, которой заслушивается вся планета, еще один — высаживает фруктовые леса на месте пустынь, а кто-то вообще на одних овощах стал самым выносливым и быстрым человеком в мире. Самое главное, что все это существует под единым хештэгом: #Govegan, все это делает мир вокруг добрее, а воздух чище. Занимайтесь своим делом, уважайте окружающих и будьте счастливы. С любовью к природе, с любовью к себе!

P.S: А колбаса, она правда очень вкусная и кстати недавно у нас получилось сделать с ней пиццу!

Хумус вместо шницеля? – Как питаются в Германии — Журнал

Хлеб и хумус | © Colourbox (фотограф: Сарымсаков)

Для немцев способ питания все чаще становится средством выражения жизненных установок. Когда люди знакомятся, они все чаще спрашивают друг друга: «Что ты ешь и как»? Ниже – ответы от пяти человек, которые придерживаются разных систем питания.

Вегетарианцы едят только продукты, полученные от живых животных: никакого мяса и рыбы, но зато молоко, яйца и мед. По данным Союза вегетарианцев Германии (VEBU) число приверженцев этой системы составляет 7,8 миллиона – то есть, десять процентов населения.

Росвита (49 лет): Я стала вегетарианкой пять лет назад. Особенно люблю овощную лазанью и кускус. Раньше я покупала мясо в магазинах органических продуктов – а потом однажды увидела перед магазином, которому доверяла, грузовик из обычного животноводческого хозяйства, где практикуется массовое разведение. Я очень расстроилась. Для меня страдания животных – главный аргумент против мясоедения. К тому же при массовом разведении животные за свою жизнь получают большие дозы препаратов. Многие мои знакомые сначала думали, что быть вегетарианцем сложно. Бросить мясо на сковородку нетрудно, а вот кропотливо резать овощи – тут уже требуется энтузиазм. Но с тех пор как я сама стала вегетарианкой, я склонила и нескольких знакомых к этому образу жизни.

Спагетти, сыр и помидоры

Диета веганов исключительно растительная. По оценкам, в Германии примерно 90 000 веганов, что составляет один процент населения.

Станислав (21 год): Я два года придерживаюсь строго веганской диеты. Решающим «фактором» для перехода стала моя кошка. Ведь как можно любить одно животное, а другое мазать на хлеб? Это уже двойные стандарты. Я городской житель, напрямую со свиньями дела не имею, но это не значит, что я должен относиться к ним иначе, чем к своей кошке. Веганство, на мой взгляд, – более последовательная система, чем вегетарианство, потому что молочная индустрия непосредственно взаимосвязана с мясной. Я бы даже сказал, что молочная индустрия еще хуже, потому что у животных тоже есть материнские чувства. Мои родственники и знакомые, к сожалению, отнеслись к переходу отрицательно. Моя семья родом из Польши, из сельской местности. И семья так до сих пор и не смирилась с моим решением. Один раз родственники даже тайком налили мне мясного бульона. Я знаю, что они хотят мне только добра. Они считают, что мясо жизненно необходимо. А я хотел бы, чтобы люди стремились больше узнать о том, какие существуют варианты питания. В Интернете есть вся информация. Но я по-прежнему очень ценю славянскую кухню и готовлю веганские варианты многих блюд – например, пироги, гуляш или рулет из сейтана.

Домашний грибной киш с рисовым молоком

Флекситарианцы – это люди, которые питаются преимущественно вегетарианскими или веганскими продуктами, но время от времени едят, например, мясо или сыр. Их число, по всей видимости, растет, так как за последние пять лет оборот веганских продуктов в Германии увеличился в два раза, а спрос на колбасу и мясо, напротив, снизился почти на 10 процентов.

Анна (27 лет): Я считаю, что мясо нужно покупать у производителей, которые содержат животных в условиях, максимально приближенных к естественным. Но когда я обедаю с семьей или хожу в гости, конечно, не так строго за этим слежу. Среди моих друзей много вегетарианцев и веганов, поэтому я умею обращаться с растительными продуктами. Например, знаю, как сделать веганскую ливерную колбасу, пожарить сейтан на гриле или испечь банановые вафли без добавления яиц. С другой стороны, я не хочу становиться догматичной. Социальная интеграция и практичность – это важно. Если мы с друзьями сидим в баре и смотрим телевизор, я не хочу одна хрустеть морковным салатом. Разумеется, я также понимаю, что отказаться от мяса стоит и по экологическим соображениям. Ведь животноводство требует намного больше ресурсов, чем выращивание овощей.

Стейк и овощи

«Всееды» едят продукты и растительного, и животного происхождения. Многие из них также вдумчиво относятся к своему питанию и отдают предпочтение определенным продуктам.

Маркус (50 лет): Я ем все натуральное, все, что не было выращено в условиях интенсивного сельского хозяйства. На мой взгляд, науки о питании сейчас только начинают развиваться, поэтому положиться на них пока нельзя. Люди созданы природой, и поэтому нам следует «припадать к природе» максимально прямым образом. Поэтому я, например, хожу в лес за травами или покупаю сушеные финики, инжир или изюм. Я живу в большом городе, так что придерживаться подобного образа жизни не всегда просто. Часто хожу в столовые или в тайские заведения. Если вижу хороший стейк, то беру его, а иногда беру и торты со сливками. По моему опыту, когда речь заходит о питании, люди часто реагируют агрессивно. Они, в принципе, знают, как нужно правильно питаться, но сами так не делают и испытывают дискомфорт, когда встречают людей вроде меня.

Томатный суп из спасенных помидоров

Фриганы отличаются тем, что не покупают или почти не покупают продукты. Они питаются едой, которую нашли, получили в подарок или спасли. Так они протестуют против того, что в Германии в мусор отправляются 11 миллионов тонн продуктов ежегодно.

Лена (26): Я бы назвала себя «мусорной вегетарианкой». Я не хочу покупать мясо, но не могу допустить, чтобы мясо отправлялось в мусор на моих глазах. В общем и целом 80 процентов моего рациона – это продукты, которые я спасаю как участник организации Foodsharing. Обычно это хлеб, овощи или фрукты. Среди моих друзей много философски настроенных людей, которые интересуются моей гражданской активностью. Да и в целом друзья относятся положительно. Родители часто говорят, что гордятся мной, а пожилые люди всегда очень одобряют, потому что мой образ жизни напоминает им их собственный много лет назад. С тех пор, как я стала спасать продукты, узнала много новых рецептов. Раньше я максимум клала пару помидоров в салат, а когда однажды спасла три килограмма, научилась варить томатный суп.
 

топ-10 не всегда этичных товаров

Поход в кино или свидание при свечах? Неприятные сюрпризы могут поджидать вегана повсюду. Если вы выбрали не только растительное питание, но и стремитесь максимально исключить эксплуатацию животных, эта подборка от Vegetarian для вас.

1. Кинофотоматериалы

Кино- и фотопленка изготавливаются на основе желатина, причем он составляет около 70% от всей полимерной массы. В фотолабораториях снимки печатают на фотобумаге, также содержащей желатин. Однако любителям фотографий не стоит отчаиваться. Распечатать лучшие кадры можно на принтере с использованием специальной бумаги без желатина. Единственное этичное кино – полностью цифровое (Digital Cinema). В России мало цифровых кинотеатров, поэтому зачастую даже фильмы, снятые на цифру, записывают на пленку, чтобы показать в обычных кинотеатрах. Телевидение, к счастью, полностью перешло на цифровой формат.

2. Татуировки

Большинство красок для тату не подходят людям, выбравшим веганство. Во многих чернилах есть глицерин из животного жира и пигмент, который получают путем сжигания костей животных. Также дела обстоят с лосьонами для обработки татуировок и бумагой, которая переносит рисунок на тело. То же самое касается традиционных средств ухода во время и после процедуры: и мыло, и средства дезинфекции могут содержать животные компоненты. Однако не все так плохо: есть все же тату салоны, которые предлагают этичные варианты. Кроме того, многие веганы сами заказывают в интернете альтернативные товары и приносят их мастеру.

3. Джинсы

Как минимум одна пара джинсов есть у каждого из нас. Однако и этот уникальный элемент базового гардероба также не всегда по вегану. Большая часть изделий имеет бирку из натуральной кожи, а магазины зачастую скрывают полный состав. Так что, несмотря на то, что джинсовую ткань делают из хлопка с добавлением волокон лайкры и эластана и придают ей цвет с помощью натурального красителя растительного происхождения «индиго», джинсы становятся неэтичными, когда на них пришивают небольшой кусочек кожи. Важно заметить эту деталь еще в магазине.

4. Акварель и гуашь

Бычья или свиная желчь есть в составе гуаши и акварели. Эти компоненты помогают краске распределяться по бумаге равномерно. К счастью, акварель можно заменить акрилом, который полностью синтетический. Он подходит для рисования на разных поверхностях и сочетает в себе свойства масла и акварели. Вместо гуаши можно использовать темперу на основе клея ПВА. Бывает также яичная и казеиновая темперы, но они неэтичны.

5. Бритвенные станки

Увлажняющая полоска на большинстве бритвенных станков сделана из глицерина, который, в основном получают из животных жиров или сала, как побочный продукт производства мыла. Таким образом, эти станки не только неэкологичены, так как изготавливаются из пластика, но и не подходят даже для вегетарианцев. Но веганские бритвенные станки существуют, как и растительный глицерин. Только их на рынке значительно меньше. Одним из альтернативных способов удаления волос является шугаринг – эпиляция сахарной пастой. Не забудьте убедиться, что в составе пасты только сахар и вода, и нет лишних добавок.

6. Салонные процедуры

При кератиновом выпрямлении и ламинировании волос и ресниц используют составы с кератином – животным белком, который получают из перьев и клювов птиц, а также рогов и копыт. Для желтого пилинга применяется органический витамин А животного происхождения – из говяжьей печени или рыбьего жира. Гилауроновая кислота может быть как синтезированной биотехнологическими методами, так и полученной из гребешков петухов и хрящей крупного рогатого скота. В основе ботокса – нейротоксин ботулин, для стабилизации которого используются белки животного происхождения (например, желатин). Но не стоит забывать о своей красоте. Этим процедурам уже есть альтернативы.

7. Фарфор

Не вся фарфоровая посуда подходит веганам или даже вегетарианцам. Например, изделия одной из старейших английских компаний Fine bone China славятся особой белизной, тонкостью и прозрачностью. Фарфор до того красив, что нередко его называют «белым золотом». Только есть одно «но»: для производства такого фарфора нужно большое количество фосфата кальция, который добывают исключительно из обожженной костяной муки (перемолотых костей крупного рогатого скота). Таким образом, в составе костяного фарфора содержится до 60% костяной золы. Не самая приятная перспектива – есть овощной салат на тарелках, сделанных из чьих-то костей.

8. Красная помада

Привлекательный цвет помаде в большинстве случаев придает краситель кармин (пищевая добавка Е120), который добывают из тел самок насекомых кошенили (кошенильная тля или щитовка). Самки этих насекомых перед откладыванием яиц приобретают красный оттенок, так как оболочки их тел наполняются карминовой кислотой. Карминовая кислота и есть тот самый пигмент пурпурного цвета, используемый в косметической, парфюмерной, пищевой промышленностях, при изготовлении красок и не только. Конечно, есть альтернативные веганские продукты.

9. Клей

Даже обычные кроссовки, выполненные из ткани и искусственных материалов, не всегда будут этичными, так как при их изготовлении мог быть использован клей, содержащий животные компоненты, в частности казеин. К радости веганов, многие современные производители не склеивают обувь, а сшивают ее. Также неэтичный клей применяют при производстве мебели, в строительстве, в ремонте и в быту. При покупке желательно внимательно изучить состав.

10. Свечи

Большинство свечей делают из воска, получаемого от пчел. Он также является продуктом эксплуатации животных, а значит, не подходит для веганов. Есть изделия на основе свечного геля, а он в свою очередь содержит желатин. Также свечи делают из стеарина, который получают из жиров животного происхождения. Ну а как же романтический вечер? Не расстраивайтесь, этичные свечи все же существуют. Их изготавливают из соевого воска – растительного продукта, который производят из масла соевых бобов.

Быть веганом на все 100% в реальном мире невозможно, ведь даже при строительстве домов могут быть использованы неэтичные материалы. Но, несмотря на это, всегда можно уменьшить долю своего участия в использовании животных человеком. К счастью, в настоящее время существуют альтернативы почти всему. Делаем выбор правильно!

Надежда Петрова

Список веганских продуктов для начинающих

Этот список веганских продуктов поможет вам лучше понять, как выглядит шоппинг для вегана. Этот список полностью веганский и может состоять из цельных продуктов растительного происхождения.

Как составить веганский список продуктов

Если вы ограничены в средствах, новичок в вегане или опытный любитель растительной пищи, этот список поможет вам сориентироваться в любом продуктовом магазине. Этот список охватывает все продукты, которые может купить , если вы едите веганскую пищу, но будет меняться от недели к неделе в зависимости от вашего плана питания, поэтому он намного длиннее, чем будет ваш еженедельный список покупок.

Чтобы составить еженедельный список покупок, я бы посоветовал сесть в воскресенье и составить план питания на неделю.

Просмотрите мой недельный план веганского питания и трехдневный план питания из цельных продуктов на растительной основе, чтобы найти идеи.

По ходу дела записывайте все, что вам нужно для приготовления блюд, в свой план питания. В зависимости от ваших диетических предпочтений, каждую неделю ваш список покупок может состоять из:

• много свежих овощей
• свежие фрукты
• замороженные фрукты и овощи
• немного сои, например тофу, темпе и эдамаме
• любые предметы из кладовой, которые у вас нет, например сушеные и консервированные бобовые, специи и сушеные травы, орехи, семена, уксус, ореховое масло и т. Д.
• заменители молочных продуктов, такие как миндальное молоко или молоко из кешью и безмолочный йогурт
• цельнозерновые, такие как овес, рис и киноа, и цельнозерновые продукты, такие как попкорн, хлеб, макаронные изделия
• ограниченные продукты с легкой обработкой, такие как хлопья или полезные крекеры

Покупки питательных веществ

Планируя свой рацион на растительной основе, полезно подумать о том, чтобы заполнить тележку:

• Продукты, богатые питательными веществами, такие как листовая зелень и яркие фрукты и овощи
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи
• нерафинированные углеводы / крахмалы, такие как картофель, сладкий картофель, рис, овес и киноа
• продуктов с низким содержанием сахара, натрия и жира (минимизировать количество обработанных пищевых продуктов)
• некоторые источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи и семена
• еды, достаточной для покрытия ваших потребностей в питательных веществах и калориях
• Некоторые источники белка, такие как орехи, семена, чечевица, бобы, тофу, темпе и эдамаме

Я бы посоветовал прочитать мое руководство по веганскому питанию и руководство по растительным белкам, чтобы помочь вам определить, какие продукты должны быть в вашем еженедельном списке покупок с точки зрения питания.Вы также можете найти мое руководство по переходу на растительную диету.

Чего не едят веганы?

Этот список посвящен тому, что делает в веганском списке продуктов, но я подумал, что было бы полезно быстро рассказать о том, что не входит в веганский список продуктов.

Вот продукты, которые не входят в веганскую диету:

• масло сливочное
• крем
• яиц
• сыр молочный
• молочное молоко
• мясо, птица
• рыба, моллюски
• желатин
• мед (я включаю в свой рацион сырой мед, но он не веганский)

Список веганских продуктов

От недели к неделе вы покупаете разные овощи, но они всегда составляют основу ваших покупок.Выберите крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, одну или две листовой зелени, а также различные помидоры, сладкий перец, цветную капусту, брокколи, кабачки, грибы и лук.

Что касается фруктов, я всегда покупаю замороженные ягоды для добавления в смузи, овсяные хлопья и на перекусы. Бананы, яблоки и апельсины также являются основными продуктами питания в нашем доме. Прежде чем вы начнете, я бы посоветовал запастись сушеными травами и специями для придания вкуса блюдам без излишка соли. Для этого также полезны различные виды уксуса, пищевых дрожжей, горчицы, лимонов и лаймов.

Когда вы съели свежие фрукты и овощи, начните выбирать крахмалистые неочищенные углеводы, такие как сладкий картофель, картофель, кабачки, рис, киноа, бобы и чечевицу.

Список покупок включает:

• Фрукты. Свежие, замороженные.
• Овощи. Свежие, замороженные, консервированные.
• Бобовые. Консервированные сушеные свежие соевые продукты.
• Травы и специи. Свежие и сушеные.
• Предметы кладовой. Натуральные подсластители, приправы, выпечка.
• Альтернативы молочным продуктам.
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты.
• Товаров в упаковке.

[thrive_leads id = ’21474 ′]

Фрукты

Фрукты — это отличная питательная растительная пища, которой можно наслаждаться каждый день. Фрукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и природной энергией и являются прекрасной закуской, десертом и блюдом для завтрака.Я люблю покупать фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, еженедельно, а затем чередовать более экзотические фрукты, такие как хурма, киви, манго и папайя.

Я стараюсь по возможности варьировать потребление фруктов, поэтому я меняю питательные микроэлементы, которые получаю каждую неделю. Все фрукты богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Вы можете включать в свой рацион свежие, сушеные и замороженные фрукты, но я бы рекомендовал сосредоточиться на свежих и замороженных. В замороженных фруктах нет ничего плохого, они даже могут быть более богаты питательными веществами, чем свежие, поскольку собираются на пике свежести.

Я ем большую часть фруктов в смузи и овсянке, а также на перекус. Если вы вообще включаете фрукты, выбирайте ягоды. Ягоды являются одними из самых мощных в борьбе с болезнями.

Свежие фрукты

• Банан
• Яблоко
• Киви
• Даты
• Арбуз
• Гранат
• Инжир
• Ягоды: черника, клубника, малина.
• Косточковые: нектарины, сливы, персики, вишня.
• Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины, грейпфруты, клементины, абрикос.
• Дыни: дыня, падь.
• Тропические фрукты: папайя, манго, драконий фрукт, личи, ананас, маракуйя, дуриан, гуава, джекфрут.

Замороженные фрукты

Замороженные фрукты отлично подходят для овсянки, смузи, варенья из семян чиа и добавления в выпечку. Я чаще всего покупаю замороженную чернику, клубнику, персики, манго, вишню и ананас, и мне нравится замораживать несколько бананов каждую неделю для смузи.Помимо перечисленных ниже фруктов, вы также можете мыть и замораживать любые свежие фрукты. Это удобно, если вы нашли что-то в продаже и хотите запастись. Кроме того, замороженный виноград — отличная закуска.

• Ягоды: черника, малина, клубника, ягодные смеси.
• Вишня
• Манго
• Фруктовые смеси
• Ананас
• персик

Сухофрукты

Я не ем сушеные фрукты очень часто, но время от времени они могут быть полезны, например, для перекуса в походах или для тех, кому нужен высококалорийный источник энергии.Единственное, что я действительно регулярно запасаю — это изюм и финики. Я иногда покупаю клюкву, если она мне нужна для рецепта. Ягоды годжи прекрасны, если их можно найти в продаже, и шелковица тоже прекрасна. Я люблю их обоих в мисках для смузи, но у меня не всегда они есть на кухне.

• Вишня
• Абрикосы
• Инжир
• Манго
• Изюм
• Клюква
• Даты
• Шелковица
• Ягоды Годжи
• Яблоко

Овощи

Свежие овощи составят основную часть вашего рациона.Овощи — это важная группа продуктов, необходимая для удовлетворения всех ваших потребностей в питательных микроэлементах. Они богаты клетчаткой, ферментами, антиоксидантами, витаминами, минералами и фитонутриентами. Все это нам необходимо для правильного функционирования организма и предотвращения хронических заболеваний и дефицита питательных веществ.

Мой список покупок овощей варьируется в зависимости от моего еженедельного плана питания, однако такие основные продукты, как лук, свекла, брокколи, морковь, кабачки, сладкий картофель, шпинат и капуста, всегда в моем списке.

Если вам сложно включить зелень в свой рацион, ознакомьтесь с моей электронной книгой о веганских смузи, чтобы узнать, как можно добавлять овощи в вкусные смузи, даже не подозревая об этом.Это особенно полезно, если вы еженедельно тратите пищу. Овощи, которые вы не собираетесь покупать, можно заморозить и добавить в полезные смузи, чтобы избежать пищевых отходов и увеличить потребление питательных веществ.

Свежие овощи

• Лиственно-зеленый. Капуста, шпинат, руккола, зелень.
• Крестоцветные овощи: цветная капуста, брокколи, краснокочанная капуста, зеленая капуста, капуста напа, брюссельская капуста.
• Корнеплоды: пастернак, морковь, сладкий картофель, ямс, белый сладкий картофель, картофель, репа, брюква.
• Кабачок.
• Огурец (на самом деле фрукт, но я перечислю его здесь!)
• Спаржа
• Свекла
• Болгарский перец
• Морковь
• Артишоки
• Помидоры всех сортов.
• Острый перец всех сортов.
• Сельдерей
• Авокадо
• Лук и лук-шалот
• Грибы всех сортов.
• Чеснок
• Баклажан
• Имбирь
• Сладкий картофель и ямс
• Картофель
• Кабачок: орех, желудь, кабоча, тыква, хаббард.
• Кабачки
• Зеленая фасоль, зеленый горошек, горох, снежный горошек (на самом деле бобовые, но мы включим их здесь в овощи)

Банка и овощные консервы

Я действительно не покупаю никаких овощных консервов, кроме нарезанных кубиками помидоров и тыквы, но некоторые из них, которые следует учитывать:

• Кукуруза
• Горох
• Томатная паста
• Помидоры нарезанные кубиками
• Помидоры целые
• Тыква
• Артишоки
• Вяленые помидоры

Рецепты, которые стоит попробовать : Томатный суп из красной чечевицы // Жареный томатный суп из красного перца // Веганское рагу из нута и киноа

Овощи замороженные

На самом деле я не храню замороженные овощи, кроме гороха и кукурузы, но это не значит, что с ними что-то не так.Я думаю, это зависит от ваших ограничений по времени на приготовление пищи и от того, сколько еды вы съедаете в неделю. Если вы один или мало любите, замороженные овощи могут помочь предотвратить пищевые отходы. Если у вас мало времени, вы можете спасти заранее вымытые и нарезанные замороженные овощи. Не нужно отказываться от замороженных овощей, если они вам подходят.

Вот некоторые распространенные замороженные овощи, которые вы можете включить в свой список покупок:

• Кукуруза
• Горошек зеленый
• Смешанные овощи для жарки
• Брюссельская капуста
• Мускатная тыква
• Зеленая фасоль

Рецепты, которые стоит попробовать: веганский жареный рис с цветной капустой // Ананасовый рис с кешью и цветной капустой // Веганский кукурузный суп из сладкого картофеля

Бобовые

Бобовые включают бобы, чечевицу, сою и арахис, и это может быть моя любимая категория продуктов.Он большой, и они составляют большую часть моего рациона. Бобовые — отличный источник белка в растительной диете, они содержат множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Бобовые также богаты клетчаткой, и исследования показали многообещающие преимущества для здоровья, которые можно ежедневно включать в свой рацион.

Чаще всего я использую консервированную фасоль, но иногда готовлю и сушеную фасоль. Консервированные бобы и чечевица — прекрасные продукты для быстрого и здорового питания в кладовой.При этом не бойтесь готовить сушеные бобы.

Использование сушеных бобов на кухне очень экономично, и если вы планируете заранее, легко включить домашнюю фасоль в свой еженедельный план питания. Я всегда готовлю чечевицу самостоятельно, потому что она быстро готовится и не требует замачивания.

Сушеные бобовые

• Черноглазая фасоль
• Фасоль белая
• Фава арахис
• Фасоль пинто
• Фасоль
• Чечевица зеленая
• Красная чечевица
• Французская чечевица
• Горох колотый, желтый и зеленый
• Фасоль адзуки
• Фасоль

Рецепты, которые стоит попробовать: салат из жареных овощей с чечевицей // Веганский красный чечевичный перец медленного приготовления // Кокосовая красная чечевица Dahl

Консервированные бобовые

• Черная фасоль
• Фасоль
• Фасоль белая
• Фасоль пинто
• Горох чёрный
• Чечевица

Рецепты, которые стоит попробовать: легкий веганский суп Минестроне // Острые обертывания из нута // Острый веганский суп из черной фасоли

Соевые продукты

Соевые продукты — отличный источник белка и других питательных веществ в веганской диете.Прочтите мое руководство по тофу и темпе, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья.

• Тофу всех сортов
• Темпе
• Эдамаме
• Соевый белок
• Соевое молоко

Рецепты, которые стоит попробовать: Макро-чаша из темпе-киноа // Тофу-рикотта с веганскими травами // Веганская чаша Будды с тофу и эдамаме

Арахисовые продукты

Орехи и семечки

Орехи и семена — замечательная категория, полная здоровых, питательных продуктов, которые служат источником диетических жиров и белков.Орехи и семена богаты питательными веществами, такими как витамин Е, железо, кальций, омега-3 жирные кислоты, цинк, магний и другие. Я регулярно запасаю на кухне сырые миндаль, грецкие орехи, кешью, семена конопли, семена тыквы, кунжута и подсолнечника. По мере необходимости я использую другие орехи.

Орехи отлично подходят для перекусов, их можно добавлять в смузи, овсянку и выпечку, а также использовать для приготовления собственного растительного молока, энергетических батончиков и энергетических шариков.

Если у вас ограниченный бюджет, семена — отличный способ насладиться питательными свойствами орехов без более высокой цены.Вы также можете следить за распродажами, запасаться и замораживать, чтобы орехи оставались свежими.

• Орехи: пекан, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, фисташки, фундук, кедровые орехи
• Семена: семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, семена льна, семена тыквы (пепитас), семена кунжута
• Ореховое масло: миндальное масло, масло кешью, арахисовое масло
• Масло из семян тахини, масло из семян подсолнечника

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются основным продуктом на кухне, основанной на цельнозерновых растениях.Я всегда запасаюсь киноа, коричневым рисом, овсяными хлопьями и фарро, остальное я покупаю по мере необходимости. Мы также покупаем хлеб еженедельно, например Silver Hills, Ezekiel and Dave’s Killer Bread, а также свежий хлеб, такой как закваска и рожь, из местных пекарен. Прочтите мое руководство по цельнозерновым продуктам, чтобы узнать, как их готовить, и о их пользе для здоровья.

Что касается муки, я запасаюсь мукой из киноа и мукой из нута для блинов и использую цельнозерновую или безглютеновую муку для периодической выпечки.

• Овес стальной
• коричневый рис, дикий рис и другие сорта риса
• киноа
• фарро
• фрике
• просо
• амарант
• теф
• гречка
• ячмень
• Хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, лепешки
• Макаронные изделия: макароны из коричневого риса, макароны из киноа, макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Рисовые лепешки
• Цельнозерновая мука: мука из киноа, гречневая мука, цельнозерновая мука

Альтернативы молочным продуктам

Я часто покупаю кокосовый йогурт без молока и наслаждаюсь им с ягодами и мюсли, смешанными с белком или поверх овса.Я также часто покупаю миндальное молоко и молоко из кешью, а также делаю собственное овсяное молоко, молоко из семян конопли и миндальное молоко. В зависимости от бренда некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие, но в любом случае они могут быть очень полезными, когда вы переходите на более растительную диету. Прочтите мой пост о веганских вариантах замены молочных продуктов для получения дополнительной информации.

• кокосовый йогурт
• Йогурт с миндалем или кешью
• сыр кешью
• Молоко без молока, такое как миндаль, овес, соя, рис, конопля, кешью или кокос

Альтернативы переработанным молочным продуктам

Мы поговорим больше о обработанных пищевых продуктах позже в этом посте, но если вы только начинаете и нуждаетесь в некоторых молочных альтернативах, которые помогут вам перейти, вы можете рассмотреть такие вопросы, как:

• веганская сметана
• Веганский сливочный сыр
• клочков в стиле чеддер или моцарелла
• ломтики сыра
• шоколад соевое или миндальное молоко
• сливки кокосовые
• Масло Earth Balance
• веганское мороженое

Бренды, производящие продукцию в этой категории, включают Daiya, Earth Balance, Follow Your Heart, So Delicious, GO Veggie, Silk, Yoso, Almond Breeze и Tofutti.

Я не большой любитель сыра, поэтому особо не покупаю в этом районе. Я куплю мороженое So Delicious однажды в синюю луну, а раньше я покупала сыр Follow Your Heart и наслаждалась им. Я не большой поклонник сыров Дайя, но они подходят и отлично подходят для пиццы, бутербродов и т. Д. Я все же покупаю шелковый миндаль и молоко из кешью еженедельно.

Мне очень повезло жить в Ванкувере, где есть несколько местных брендов, которые делают удивительные вещи с сырами на основе цельных орехов, и вы можете найти все, от веганского бри до харварти, от пармезана до сливочного сыра.

Травы и специи

Наличие хорошо укомплектованной кладовой сушеных трав и специй поможет вам приготовить ароматные блюда без излишка соли. При этом, поскольку вы будете есть цельные продукты с низким содержанием натрия (в отличие от обработанных продуктов, содержащих избыток натрия), нет ничего плохого в том, чтобы использовать на кухне для придания вкуса морскую соль хорошего качества. Морская соль богата микроэлементами и может быть полезным дополнением к вашему рациону.

Как сушеные, так и свежие травы и специи богаты антиоксидантами и обладают многими полезными и противовоспалительными свойствами.Мои любимые — чеснок, имбирь, куркума, кинза, базилик, укроп, тмин, корица и кориандр.

Добавление трав и специй в пищу не только усиливает вкус, но и очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают огромными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

• базилик сушеный, по необходимости свежий
• сушеный лавровый лист
• семена сельдерея
• молотый перец чили
• хлопья красного перца
• кайенский перец
• чеснок свежий
• кинза свежая или сушеная (кориандр)
• гвоздика
• тмин
• порошок карри
• куркума
• чеснок свежий, чесночный порошок
• имбирь свежий, имбирь молотый
• Приправа итальянская
• тимьян молотый
• луковый порошок
• орегано сушеный
• сушеный розмарин, свежий по мере необходимости
• укроп сушеный, свежий по необходимости
• петрушка сушеная, по необходимости свежая
• горошины черного перца
• морская соль

Разное и кладовая

У меня есть подробный пост о том, как обеспечить веганскую кладовую, но в этом разделе мы рассмотрим основы кладовой.

Натуральные подсластители

Используете ли вы подсластители на кухне — решать вам. На кухне я использую финики, банан, яблочное пюре, кокосовый сахар, кленовый сироп и стевию. Если вам нравится выпечка, вы можете использовать любой из подсластителей, перечисленных ниже, в качестве нерафинированного рафинированного белого сахара.

• сироп агавы
• кокосовый сахар
• Кленовый сироп
• меласса
• стевия
• тростниковый сахар органический
• дат

Приправы

Эти продукты помогут улучшить вкус всех этих овощей.Я храню все это и часто использую их для создания соусов, заправок и карри, а также для придания вкуса всем видам блюд.

• кокосовое молоко
• красная паста карри
• паста из зеленого карри
• соевый соус или тамари без глютена
• паста мисо
• горчица
• сальса
• кетчуп органический
• сладкий соус чили
• дрожжи пищевые (подробнее здесь)
• капуста квашеная
• уксус: красное вино, бальзамический, яблочный сидр, рисовое вино

Принадлежности для выпечки и кулинарии

• разрыхлитель
• сода пищевая
• Кукурузный крахмал или порошок аррорута
• чистый экстракт ванили
• любые другие экстракты, которые вам нравятся, например, мята перечная или миндаль
• кокосовая стружка
• кокосовая стружка
• витальный пшеничный глютен (из которого делают сейтан)
• мука различная, такая как мука из нута, мука из киноа, кокосовая мука, миндальная мука

Чтобы упростить свой ежедневный рацион, вы можете скачать мой бесплатный распечатанный контрольный список ежедневного питания.В этом справочнике приведены рекомендуемые порции для каждой группы продуктов, таких как бобовые, овощи, фрукты и семена, необходимые для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании.

[thrive_leads id = ’23191 ′]

Избранное и лакомства в упаковке

До этого момента мы рассмотрели все продукты растительного происхождения, которые вам понадобятся, чтобы придерживаться веганской диеты и при этом чувствовать себя хорошо. Теперь вы можете есть 100% цельную пищу на растительной основе, 100% времени, и это здорово! Однако нет ничего плохого в том, чтобы время от времени включать в свой рацион некоторые обработанные пищевые продукты.

Переходная еда

Изменение ваших привычек в еде — серьезное дело, и эти виды пищи могут быть особенно полезны при переходе к образу жизни, основанному на растениях. Устойчивость тоже важна, поэтому старайтесь не разделять вещи на «хорошие» и «плохие». Конечно, иногда еда будет лишь топливом, но иногда и источником комфорта. Веганские альтернативы мясу и молочным продуктам могут быть особенно полезны, когда вы переходите от тяжелой диеты, содержащей продукты животного происхождения. Сегодня существует множество достойных альтернатив молочным продуктам.

Создание устойчивости

Что касается меня, вам лучше поверить, что я ем шоколад, чипсы, печенье, веганское мороженое, хожу за веганской пиццей. Изо дня в день я ем цельную пищу на растительной основе, и мне нравится, как я себя чувствую, но я также люблю получать удовольствие от угощений. Хорошо питаясь в 90% случаев, я могу продолжать и наслаждаться вкусностями, не беспокойтесь. Я также считаю, что стресс от беспокойства или чувства вины из-за веганского печенья с шоколадной крошкой хуже, чем просто съесть чертово печенье.

К счастью, обработанные веганские продукты быстро вышли на рынок, и хотя определенно все еще есть какое-то дерьмо, существует масса замечательных брендов, производящих вкусные угощения, которыми мы все можем наслаждаться.

• Жареные колбаски
• Ив товары
• Чайный гриб
• Продукция Gardein
• Протеиновые батончики Simply Protein, Макро-батончики Go
• Замороженные вегетарианские бургеры
• Консервированные супы, такие как Amy’s
• Темный шоколад
• Мороженое So Delicious без молока и другие замороженные веганские лакомства
• Веганское вяленое мясо
• Замороженные вафли Nature’s Path или Иезекииль
• Ларабарс (или сделай сам!)
• Чипсы Бинфилд
• Овощные палочки
• Органические крекеры Mary’s

Сколько стоит растительная диета?

У меня есть быстрый ответ: гораздо меньше, чем покупать яйца, сыр, мясо, молоко, рыбу и другие продукты животного происхождения.

Распространенное заблуждение, что веганская диета — дорогое удовольствие. Конечно, может быть дорогим, если вы покупаете много упакованных веганских продуктов, но если вы придерживаетесь цельных продуктов, это очень недорогой способ поесть.

Рис, бобы, чечевица, свежие фрукты и овощи — все очень недорого, и если у вас есть основы, у вас будет более чем достаточно для приготовления вкусных блюд на растительной основе. Оттуда, если ваш бюджет позволяет, вы можете больше тратить на предметы роскоши, такие как суперпродукты, больше орехов, семян и орехового масла, а также на многие замечательные веганские продукты, которые ворвались в рынок.Для справки: мы с мужем тратим примерно 180 долларов в неделю на приобретение растительной продукции и покупаем столько органических продуктов, сколько можем найти или позволяет наш бюджет.

Чтобы получить советы по бюджету, ознакомьтесь с моим обширным постом о здоровом питании с ограниченным бюджетом.

Где купить веганскую еду?

Вы можете купить большую часть необходимых продуктов в любом продуктовом магазине. Это включает фрукты, овощи, рис, бобы, орехи, семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты. Для специализированных товаров лучшие магазины для веганской еды:

• Целые продукты
• Trader Joe’s
• Costco
• Aldi
• Цель
• Магазины здорового питания
• Азиатские продуктовые магазины
• Фермерские рынки
• Онлайн через Amazon или Thrive Market

Здесь, в Ванкувере, отличный рынок Choice’s Market, и у нас также есть Vegan Supply, в котором есть все, что вы можете себе представить, поэтому стоит быстро поискать в Google в вашем районе, чтобы узнать, что есть в наличии.Крупные сети должны иметь все необходимое, и с каждым днем ​​варианты на растительной основе становятся все более популярными.

По мере увеличения спроса увеличивается и доступность. В следующий раз, когда вы посетите ближайший крупный продуктовый магазин, копните немного глубже, и вы удивитесь, сколько забавных растительных продуктов вы сможете найти. Если вы сомневаетесь, придерживайтесь цельнозерновой пищи. Я могу купить почти все в одном обычном продуктовом магазине, и только иногда мне нужен один или два предмета из магазина, ориентированного на более натуральные продукты, если вообще что-нибудь.

Полезные статьи

Однонедельный план веганского питания — при использовании Real Food

Хотите узнать о растительной еде? В этом недельном веганском плане питания есть все необходимое, чтобы попробовать придерживаться растительной диеты в течение 7 дней. Этот план лучше всего подходит для двух человек, но его можно легко изменить, чтобы удовлетворить только одного, или можно использовать вдвое, чтобы работать на семью.

Как работает этот веганский план питания

Ниже вы найдете 7-дневный план питания, который включает растительный завтрак, обед, ужин и закуски.

Вот несколько примечаний о том, как работает этот план:

• В большинстве случаев обед — это остатки ужина предыдущей ночи. Это упрощает работу, экономит время и отлично подходит, если вам нужно взять обед на работу. Просто соберите остатки еды, когда будете готовить ужин, и все готово.
• Если вы следуете приведенному ниже списку приготовления еды, вы сможете готовить ужин каждый день менее чем за 45 минут.
• Этот план питания подходит для двух человек, но его можно изменить для одного или нескольких человек.
• Этот план питания содержит около 2000 калорий в день и подходит для активных людей. Если вам нужно больше калорий, добавьте одну из рекомендуемых дополнительных закусок или увеличьте размер порций. Если вам нужно меньше калорий, откажитесь от перекусов или уменьшите размер порций.
• Этот план питания основан на цельных продуктах и ​​использует минимально обработанные веганские альтернативы продуктам животного происхождения. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда наслаждаться этими продуктами, и они, безусловно, могут быть полезны, когда вы только начинаете с растительной диеты, но в этом плане питания мы по большей части сосредоточимся на простых, цельных продукты, приготовленные в домашних условиях.Вы найдете веганские колбасы как часть рецепта сковороды на завтрак, и я также использую порошок веганского протеина в своих рецептах смузи, но в остальном мы будем придерживаться цельных продуктов.
• Если вы не любите готовить по рецептам, ознакомьтесь с моими идеями еды без рецепта, чтобы найти альтернативные идеи для обеда и ужина. Вы также можете просмотреть мои посты о приготовлении веганской еды, чтобы найти идеи.
• Вы найдете массу альтернативных вариантов завтрака, обеда, ужина, закусок и десертов, перечисленных под планом питания на одну неделю.
• Если вы новичок в приготовлении пищи и готовите большую часть еды дома, я рекомендую начать составление плана питания в течение недели, когда у вас мало других дел. Это даст вам время учиться и готовить, не чувствуя себя слишком перегруженным.

Основные кухонные инструменты

1. Vitamix. Мой Vitamix — наиболее часто используемый инструмент на моей кухне. Мы с мужем используем его не реже трех или четырех раз в день. Я использую его для приготовления смузи, муки, жидкого теста, кофейных напитков, матча, супов, орехового масла, бананового мороженого и многого другого. Воспользуйтесь моей партнерской ссылкой, чтобы получить скидку 160 долларов при покупке обновленного блендера нового поколения !! Такая отличная сделка. Если вы давно думали о таком, оно того стоит. Это отличное вложение, оно будет длиться годами, и оно вам понравится!
2. Кухонный комбайн. Кухонный комбайн не является обязательным, если у вас есть блендер, но мне нравится иметь и то, и другое на кухне. Я использую свой кухонный комбайн для орехового и семенного масла, хумуса и других соусов, а также для приготовления сырых энергетических батончиков, шариков и десертов.Я использовал кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяные батончики без выпечки.
3. Противни . Очень важно иметь пару хороших противней. Используйте их для запекания и запекания.
4. Форма для выпечки квадратная. У меня есть одна небольшая квадратная форма для запекания, которую я использую для домашних батончиков мюсли, закусок и десертов. Они также удобны для небольших партий жареных овощей. Еще один вам понадобится для запеченной овсянки, которую вы будете делать на этой неделе.
5. Силиконовый коврик для выпечки. Я люблю свои силиконовые коврики для выпечки и использую их практически для всего, что готовлю в духовке.Они недорогие, очень удобные, легко моются и служат вечно.
6. Доска разделочная. Купите себе разделочную доску, которую любите. У меня есть одна большая разделочная доска и одна поменьше. Я бы посоветовал что-нибудь легкое и легко моющееся.
7. Ножи. Хороший набор ножей — ключ к успеху. У меня есть один большой нож, чтобы делать всю мою основную нарезку, один нож для очистки овощей и несколько острых ножей среднего размера для небольших работ.
8. Емкости для хранения продуктов. Если вы планируете готовить еду, готовить партиями или упаковывать обеды на работу, вам понадобятся хорошие контейнеры для хранения продуктов.Мне нравятся контейнеры Glass Lock, которые позволяют брать еду на ходу и хранить готовую еду, и мне нравятся банки Weck Jars и каменные банки для хранения готовых продуктов. Я также использую много каменных банок, банок Века и других контейнеров для кладовых. Организованная кухня значительно упрощает приготовление пищи!
9. Спирализатор. Я часто использую спирализатор для приготовления лапши и лент из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, мускатной тыквы и свеклы. Они недорогие, и их приятно иметь.

Я думаю, что это все, не считая ваших кастрюль, сковородок и посуды.Еще я люблю свой чайник, мультиварку и тостер и часто ими пользуюсь. Вы можете найти больше моих любимых вещей в моем магазине.

Как подготовиться к неделе

Сегодня воскресенье, и вы готовы завтра начать неделю растительного питания! Кто в восторге !! Каждое воскресенье я люблю записывать свой план питания на неделю и составлять список дел для приготовления еды и список покупок. Давайте рассмотрим варианты приготовления еды, если вы хотите спланировать заранее и сэкономить время в течение недели.

Список приготовления воскресной еды

Приготовление еды не является обязательным, но если вы заняты в течение недели, это сэкономит массу времени.Ниже я перечислил предлагаемый мной план приготовления еды. Я готовлю большинство предметов в воскресенье, а если хотите, вы можете подготовиться в середине недели во вторник или среду.

Я никогда не занимаюсь приготовлением еды, когда я разделяю одну и ту же еду 5 дней подряд, но если это то, что вам нужно сделать, чтобы не сбиться с пути, определенно сделайте это.

Если у вас очень мало времени или вы просто не любите проводить время на кухне, этот метод стоит рассмотреть, если вы можете есть одно и то же каждый день.В этом случае все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько рецептов, разделить их по контейнерам, и все готово.

Перед тем, как начать подготовку, сначала просмотрите план питания и посмотрите, есть ли какие-либо альтернативные рецепты, которые вы планируете приготовить.

Готовые блюда

1. Приготовьте коричневый рис для веганских мисок с тофу и буррито из коричневого риса.
2. Испеките тофу для веганских мисок с тофу для барбекю (я бы посоветовал приготовить веганские миски для барбекю с тофу на ужин в воскресенье вечером, чтобы вы могли собрать остатки на обед завтра.Если нет, приготовьте их на завтра, приготовив воскресный тофу, чтобы ускорить процесс.
3. Вымойте и нарежьте овощи: салат, капуста, перец, брокколи, морковь.
4. Приготовьте овсяные батончики без выпечки. Хранить в морозильной камере.
5. Приготовьте запеченную овсянку на завтрак во вторник и закуску в четверг.
6. Приготовьте даль из кокосовой красной чечевицы на ужин в понедельник и во вторник.
7. Сделайте двойную партию маринованного красного лука на ужин в пятницу и воскресенье.

Подготовка к середине недели

• Выпекайте сладкий картофель на завтрак в четверг.При желании приготовьте тофу заранее на пятницу, хотя его легко приготовить всего за несколько минут, поэтому его можно приготовить в пятницу утром.

7-дневный веганский план питания

Поехали! Давайте перейдем к плану питания. Я предоставил рекомендуемые и альтернативные рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок на всю неделю веганского питания. Я надеюсь, вам это понравится, и вы почувствуете, что такое растительная еда.

Чтобы упростить задачу, купите полный план питания и все рецепты в электронной книге всего за 4 доллара.Распечатайте рецепты или получите к ним доступ на своем телефоне или планшете — все в одной тарелке. Купить здесь.

Завтрак: простая банановая овсянка со сливками

По желанию: сверху смажьте миндальным маслом или арахисовым маслом, несколькими орехами или семенами и несколькими ягодами или нарезанным яблоком. Чтобы добавить больше протеина, добавьте 1 мерную ложку порошка веганского ванильного протеина и увеличьте количество жидкости на 1/4 стакана.

Чтобы приготовить этот рецепт, вам понадобится около 10 минут, если вы хотите приготовить его утром на плите и наслаждаться им дома. Если вам нужно взять его с собой в дорогу, вы можете либо приготовить и хранить его накануне вечером, либо приготовить его как ночной овес, просто добавив все ингредиенты в контейнер и поместив в холодильник. Утром хватай и вперед! Вы можете есть его холодным или нагреть в микроволновой печи или на плите, добавив немного воды или растительного молока.

Этот рецепт рассчитан только на 1 блюдо, но при необходимости его можно легко удвоить или утроить.

Продолжить чтение

Обед: веганские тарелки с тофу и барбекю

Эти миски для обеда лучше всего готовить накануне вечером, поэтому я бы посоветовал приготовить их на ужин в воскресенье вечером, прежде чем вы начнете свой недельный план питания, чтобы вы могли собрать остатки на обед.

Если у вас есть время приготовить обед сегодня, вам понадобится около 45 минут, чтобы приготовить его.

Продолжить чтение

Ужин: кокосовая стружка с красной чечевицей Даль.

По желанию: подавать с коричневым рисом, киноа или хлебом наан.

Этот простой рецепт готовится примерно за 30 минут. По окончании приготовления добавьте большую горсть шпината или капусты, чтобы добавить немного зелени. Если вы хотите больше еды, подавайте вместе с выбранными цельнозерновыми продуктами.Это можно приготовить в воскресенье, чтобы сэкономить время.

Соберите остатки завтрака на обед.

Продолжить чтение

Закуска: батончики из овсяных хлопьев без выпечки

Сделайте эти простые батончики без выпечки по воскресеньям, чтобы они были готовы к неделе. Наслаждайтесь 1 сегодня в качестве закуски с яблоком или чашкой ягод.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на 1 день

Завтрак: запеченная овсяная каша с бананом

Приготовьте запеченную овсяную кашу по воскресеньям, чтобы сегодня ее можно было съесть на завтрак.Рецепт рассчитан на 6 порций. Храните остатки в холодильнике, чтобы перекусить позже на этой неделе. Подавать с ягодами и ореховой пастой. Если вы сделаете это утром, вам понадобится 30 минут.

Продолжить чтение

Ужин: чашка буррито с коричневым рисом

Их приготовление займет всего несколько минут, если вы приготовите коричневый рис заранее.Если у вас нет предварительно приготовленного коричневого риса, используйте коричневый рис быстрого приготовления, чтобы ускорить процесс. В противном случае вам понадобится 45 минут, чтобы приготовить коричневый рис с нуля. Собери остатки завтрака на обед.

Продолжить чтение

Полдник: кокосовые чаши с чиа

Для этого смешайте 2 столовые ложки семян чиа с 1 столовой ложкой измельченного кокоса. Добавьте немного воды до консистенции пудинга, затем оставьте на 10 минут до ночи.Сверху посыпьте фруктами, орехами, семенами и ореховой пастой.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на второй день

Полдник: тост с хумусом и авокадо

Используйте 1/2 авокадо и 2 столовые ложки хумуса. Намажьте небольшой кусочек цельнозернового тоста или 2 крекера Ryvita.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на третий день

Завтрак: миски для завтрака из сладкого картофеля

Это очень легко сделать.Просто поместите запеченный сладкий картофель в миску или контейнер и полейте ореховым маслом, ягодами, орехами или семенами, крупками какао, кокосом и / или джемом из чиа.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на день 4

Завтрак: веганский завтрак с тако

Это быстро и легко сделать.Приготовьте карамель из тофу за несколько минут, а затем выложите его на лепешки с фасолью, авокадо и сальсой.

Продолжить чтение

Закуска: батончики из овсяных хлопьев без выпечки

Наслаждайтесь остатками снек-бара. При желании добавьте чашку ягод, яблоко или немного овощей и хумус.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на 5-й день

Ужин: пряные вегетарианские бургеры из нута

Ночь бургеров! Выложите гамбургеры на булочку со всеми своими любимыми начинками для гамбургеров.Если есть лишние пирожки, оставьте их для перекусов или отложите на другую ночь.

Продолжить чтение

Альтернативные рецепты на 6 день

Альтернативные рецепты на 7 день

Полный 7-дневный план питания доступен в виде руководства для печати, включающего все рецепты, всего за 4 доллара. Купить здесь.

Еще идеи еды и закуски

Ниже мы рассмотрим другие альтернативные рецепты и идеи для завтрака, обеда и ужина, десертов и закусок.Используйте их как вдохновение, когда начнете создавать свои собственные веганские блюда. Мои еженедельные посты о приготовлении веганской еды — также отличное место для вдохновения.

Рецепты завтраков

Я хотел, чтобы этот план питания был гибким, поэтому в следующих разделах я предоставил альтернативные рецепты, чтобы вы могли настроить план питания в соответствии со своими предпочтениями. Используйте предлагаемые варианты для каждого дня недели или используйте другие веганские рецепты:

1. Легкие здоровые веганские рецепты завтрака
2. Здоровые веганские буррито на завтрак
3. Хэш из сладкого картофеля
4. Овсяная каша с золотым кокосовым яблоком
5. Овсяная каша с шоколадной стружкой и цуккини на ночь
6. Брауни-тесто на ночь с белком
7. Веганские оладьи из нутовой муки с чечевицей
8. Блины
9. Веганские буррито на завтрак из сладкого картофеля
10. Смузи из сладкого картофеля
11. Изюм с корицей Полезная домашняя гранола

Щелкните здесь, чтобы просмотреть все рецепты завтрака.

1. Быстрые овощные сковороды. Я часто их делаю. Просто добавьте нарезанные овощи в кастрюлю с темпе, готовьте 10 минут и подавайте. Иногда я добавляю сальсу для аромата или предпочитаю карри. Вы также можете приготовить мой соус чипотле, который отлично подходит для завтрака.
2. Булочки с тофу и овощами. Чтобы приготовить кашу из тофу, добавьте измельченный средний, твердый или особо твердый тофу в сковороду с небольшим количеством воды, куркумы, чесночного порошка и пищевых дрожжей и варите, пока не исчезнет вода.Добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся. Это мой любимый завтрак большую часть дней. Я буду подавать либо половину печеного сладкого картофеля, либо кусочек цельнозернового и орехового масла.
3. Тост с авокадо. Намажьте авокадо на гренки по выбору и посыпьте ростками, помидорами, огурцами, семенами конопли, базиликом или обжаренными грибами.
4. Миндальное масло и тосты с джемом . Нанесите миндальное масло и джем из семян чиа на тосты по выбору. При желании посыпьте семенами конопли.
5. Чаша для сладкого картофеля или тыквы .Добавьте приготовленный пюре из сладкого картофеля или тыквы в миску и полейте фруктами, орехами, семенами и ореховым или семенным маслом или по выбору.
6. Парфе из мюсли. Сделайте простые мюсли с арахисовым маслом или мюсли без сахара, или используйте приобретенные в магазине мюсли по выбору, сверху добавьте безмолочный йогурт по выбору и свежие фрукты.
7. Тарелки для завтрака. Загрузите в тарелку 2-3 вида свежих нарезанных овощей, 1-2 вида фруктов, немного бобов, чечевицы, нута или хумуса, темпе или тофу и немного авокадо.
8. Тако на завтрак. Приготовьте кашу из тофу, затем подавайте с лепешками, тертой морковью, зеленью, авокадо и сальсой.
9. Миски для пикантных завтраков. Мне нравится большая миска для завтрака с приготовленным на пару или запеченным сладким картофелем, авокадо, кинзой, темпе и зеленым луком. Вы можете добавить немного темпе, нута или чечевицы, чтобы сделать его более насыщенным.
10. Тако на завтрак. Тако для завтрака легко приготовить, они универсальны и вкусны. Наполните маленькие кукурузные лепешки смесью тофу или каши из нута, авокадо и сальсой, чтобы быстро приготовить полезную еду.

Здоровые закуски

1. Easy Vegan Snack Ideas
2. Суперпродукты без выпечки
3. Энергетические шарики из морковного торта
4. Свекольный апельсиновый смузи
5. Энергетические шарики с низким содержанием жира с корицей
6. Лайм Кокосовые энергетические закуски
7. Арахисовое масло Шоколадный пудинг с чиа
8. 2-ингредиент Тесто для веганского белкового печенья
9. Овсяные батончики, запеченные в веганском шоколаде
10. Веганский смузи с морковным пирогом
11. Смузи со шпинатом из капусты

Щелкните здесь, чтобы просмотреть все рецепты закусок.

Идеи закусок

1. Сладкие гренки или рисовые лепешки. Масло из орехов или семян, джем из чиа, измельченные ягоды, банан, семена конопли, семена подсолнечника и т. Д.
2. Пикантные тосты или рисовые лепешки. Добавьте авокадо, хумус, семена конопли, проростки, помидоры, огурцы, тофу рикотту и т. Д.
3. Фруктовые и протеиновые смузи. Смешайте 1 стакан миндального молока или воды с 1 стаканом замороженных фруктов на выбор и 1 порцией порошка веганского протеина на выбор.
4. Самодельная смесь для троп. Смешайте небольшое количество орехов, сухофруктов, изюма или фиников, безмолочной шоколадной стружки и кокосовой стружки.
5. Миски для злаков . В небольшую миску добавьте несколько ягод и / или нарезанного банана, немного кокосовой стружки, несколько орехов и несколько семян. Добавьте немного миндального молока и наслаждайтесь домашней кашей без злаков.
6. Огурец и помидор с солью и перцем. Свежие помидоры и огурцы нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Посыпьте морской солью и черным перцем и при желании немного уксуса и наслаждайтесь.
7. Roll-ups. Намажьте ваши любимые орехи или сливочное масло на цельнозерновой банан, добавьте банана или ягод, скатайте и наслаждайтесь.
8. Муравьи на бревне . Намажьте стебли сельдерея своим любимым ореховым или семенным маслом, посыпьте изюмом, ягодами годжи или измельченными финиками и, если хотите, семенами конопли или подсолнечника.
9. Эдамаме. Приготовленный эдамаме — отличная закуска, богатая белком.
10. Овощи и хумус. Попробуйте приготовить партию моего хумуса в рамках еженедельного приготовления пищи, чтобы перекусить в течение недели.Попробуйте мой хумус из капусты, свекольный хумус или жареный хумус с красным перцем.
11. Фрукты и орехи . Любые фрукты, орехи или семечки — отличная комбинация для перекуса. Попробуйте малину и грецкие орехи, банан и миндаль, апельсины и фисташки или чернику и тыквенные семечки.

Варианты десертов

1. Веганские десерты с 6 или менее ингредиентами
2. Овсяное печенье с бананом и арахисовым маслом без муки
3. Фаджи с 5 ингредиентами белковые пирожные без муки
4. Блонди с арахисовым маслом без выпечки
5. Тахини-батончики с кешью без выпечки
6. Пирог с помадкой
7. Фаджи с тахини и какао
8. Брауни из сырых семян конопли
9. Здоровое веганское шоколадное кокосовое пирожное
10. Веганские шарики с арахисовым маслом в шоколаде
11. Веганские финиковые печенья тахини
12. Веганские печенья с куркумой, морковью и овсянкой
13. Веганские шоколадные батончики
14. Веганские шоколадно-карамельные чашки с двумя ингредиентами
15. Веганские шоколадные чашки с арахисовым маслом
16. Сырой шоколад с арахисовым маслом и банановыми чашками
17. Здоровые запеченные груши с корицей
18. Легкие веганские трехкомпонентные овсяные печенья
19. Веганские шоколадные жировые бомбы без сахара
20. Easy Vegan Freezer Fudge

9009 8 Щелкните здесь, чтобы просмотреть все рецепты десертов.

Идеи десертов

Нет ничего плохого в том, чтобы в конце дня съесть что-нибудь сладкое. Когда дело доходит до здоровых веганских десертов, выбирайте домашние цельные продукты.

• Пара кусочков темного шоколада с горсткой ягод. Темный шоколад хорошего качества должен быть веганским. Есть много замечательных брендов, таких как Alter Eco, Green & Black’s.
• Арахисовое масло и банановые кусочки. S нарежьте бананы на диски и сделайте маленькие кусочки банана, добавив между ними ложку арахисового масла.
• Яблоки запеченные с корицей. Добавьте целые яблоки, половину яблок или нарезанные яблоки в форму, пригодную для духовки, посыпьте и запекайте при температуре 350 до мягкости и мягкости. Вариант подачи с безмолочным йогуртом и посыпкой мюсли. Рецепт, который стоит попробовать: полезные запеченные груши с корицей.
• Кокосовые чаши для чиа . Смешайте 1-2 столовые ложки семян чиа с 1-2 столовыми ложками измельченного кокоса, добавьте воды, чтобы получить консистенцию пудинга, дайте ему постоять 15 минут, затем добавьте ягоды, ореховое масло, какао-крупку и т. Д.
• Тесто для быстрого приготовления без выпечки . В блендере смешайте несколько фиников с небольшим количеством орехов и / или овса, щепоткой морской соли и небольшим количеством корицы.
• Банановый приятный крем. Смешайте замороженные бананы, чтобы приготовить мягкое мороженое. Измените вкус, добавив такие ингредиенты, как матча, какао-порошок, шоколадные чипсы, замороженные ягоды, манго или арахисовое масло. Попробуйте его покрыть раскрошенными шариками из теста для печенья, чтобы создать здоровую метель.
• Протеиновые тарелки для тыквенного пирога. Смешайте тыквенное пюре с ванильным протеиновым порошком, чтобы получился пудинг, сверху добавьте ореховое масло, орехи, семена, шоколад, какао-крупку, йогурт без молока или фрукты.
• Финики фаршированные. Возьмите пару фиников, удалите косточки, нафаршируйте ореховым маслом по выбору и наслаждайтесь. Добавьте немного шоколада без молочных продуктов в качестве угощения.

---

Часто задаваемые вопросы о веганском питании

Давайте рассмотрим пару часто задаваемых вопросов об этом плане питания.

Стоит ли перекусить?

Перекусить в течение дня или нет — это личное предпочтение.Некоторые люди предпочитают большие порции еды два или три раза в день, другие предпочитают меньшие порции и закуски. В зависимости от вашего уровня активности, потребности в калориях и размера вашего обеда, количество закусок может составлять от 200 до 400 калорий.

Я составил список здоровых веганских закусок на выбор, а также включил идеи перекусов на каждый день. Не стесняйтесь смешивать и сочетать из списка идей закусок в зависимости от того, что вы чувствуете каждый день.

Как часто мне следует есть?

Я ем 6 раз в день в тренировочный день и 5 раз в день отдыха, просто как перекус, это действительно личные предпочтения, и нет правильного или неправильного ответа.Я тренируюсь рано утром, поэтому перед тренировкой у меня есть перекус, затем завтрак, обед, ужин и два перекуса в какой-то момент в течение дня.

В выходной день мне не нужно есть перед тренировкой, поэтому обычно это завтрак, обед, ужин и две закуски. Вы можете узнать больше об этом в моем посте «Советы по питанию для спортсменов-веганов».

Слушайте свое тело и сигналы голода. Если вы голодны, продолжайте есть, но старайтесь есть медленно, чтобы вы могли распознать, когда вы насытились.Если вы не голодны по утрам, не думайте, что вам тоже нужно есть. Совершенно нормально съесть свой первый приём пищи чуть позже в течение дня. Если вы очень голодны между приемами пищи, я бы посоветовал съесть небольшие перекусы, чтобы вы не проголодались к тому времени, когда наступит следующий прием пищи.

Нужно ли мне считать калории в этом плане питания?

При использовании этого плана питания нет необходимости считать калории. Вместо этого сосредоточьтесь на питательной ценности продуктов, а не на количестве содержащихся в них калорий.Калории полезны для нас, они дают энергию, позволяют нашему телу функционировать и помогают нам восстанавливаться и восстанавливаться после повседневной жизни, тренировок, стресса, что бы это ни было.

Когда вы приступите к этому плану питания, я призываю вас действительно сосредоточиться на выборе высококачественной пищи, а не беспокоиться о калориях. Моя шпаргалка по веганским макросам может оказаться полезной для получения дополнительной информации о создании сбалансированной веганской диеты.

Нужно ли мне принимать добавки?

Поскольку вы делаете этот план питания только в течение одной недели, вам не нужно беспокоиться о добавках.Если вы планируете продолжить, я бы посоветовал прочитать мое руководство по веганскому питанию, чтобы узнать все, что вам нужно знать о добавках.

Лично я добавляю B12, витамин D3, железо и омега-3 с DHA и EPA. Во всяком случае, вам просто нужно принимать добавку B12.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Что мне пить?

Кофе, чай, вода, миндальное молоко или другое молоко растительного происхождения, чайный гриб, маття или газированная вода.Старайтесь выпивать половину своего веса в унциях чистой воды каждый день, а затем наслаждайтесь дополнительными напитками по своему усмотрению.

статей для веганов, которые необходимо прочитать

Прежде чем мы начнем составлять план питания, я бы посоветовал просмотреть следующие статьи, чтобы познакомиться с основами растительной пищи:

Целостный подход к здоровью

Наше здоровье определяется не только тем, что мы едим. Сон, стресс, упражнения, здоровье кишечника, внимательность и другие аспекты хорошего самочувствия — все это очень важно.В дополнение к статьям о питании, приведенным выше, я бы посоветовал также прочитать эти статьи:

---

Хотите все рецепты в одном месте? Купите PDF-версию этого плана питания со всеми рецептами всего за 4 доллара. Нажмите ниже, чтобы купить.

Приобрести рецепты и руководство по 7-дневному плану питания

Как постепенно перейти на растительную диету

Я получаю много вопросов о том, как перейти на растительную диету. Я знаю, что это может быть ошеломляющим, когда ты только начинаешь, но хочу заверить тебя, что ты справишься.Поначалу это может быть сложно, и, скорее всего, вы будете спотыкаться по пути, но важно только то, что вы продолжаете пытаться.

Я так долго ел таким образом, что иногда забываю, каково это — приходить с противоположного конца спектра. Если вы придерживаетесь преимущественно животной диеты, переход на растительную диету может показаться невозможным. Вы можете подумать, что можно есть, если не есть мясо, яйца и молочные продукты? Ну не волнуйся. Я здесь, чтобы заверить вас, что здесь не только много питательных и вкусных блюд, но и их можно приготовить как веселую и креативную растительную альтернативу всем вашим любимым блюдам.

Измени свое мышление

Важно подойти к этой новой главе непредвзято и позитивно. Постарайтесь думать о том, что вы получите от , если будете придерживаться растительной диеты, а не о том, чего вы упустите. Поддержание новой диеты не должно быть связано с силой воли, борьбой или лишениями. Фактически, как только вы узнаете больше о растительной диете, вы увидите, что не нужно ни от чего отказываться.

Когда вы познакомитесь с тонкостями веганских альтернатив пицце, печенью, кексам, шоколаду и бутербродам, у вас не будет проблем с тем, чтобы научиться любить растительный образ жизни и то, что он заставляет вас чувствовать.

Знай свою причину, почему

Важно четко понять причину, по которой вы переходите на диету, основанную на цельных растительных продуктах. Если для вас это серьезное изменение образа жизни, временами будет сложно, и наличие четкой причины поможет вам придерживаться своих целей.

Причины употребления в пищу растительных продуктов могут включать:

• профилактика заболеваний
• контроль уровня сахара в крови
• снижение холестерина
• долгая жизнь
• любовь к животным
• похудение
• снижение вашего воздействия на окружающую среду

Там — множество веских причин придерживаться растительной диеты.Что с тобой говорят?

Найдите причину, которая вас вдохновляет и волнует, и четко сформулируйте ее. Запишите причину и приклейте ее на холодильник или зеркало в ванной. Держите эту причину в центре внимания, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Что такое цельнопищевой рацион на растительной основе?

Диета wfpb означает употребление цельных, нерафинированных или минимально обработанных растительных продуктов. В его основе — фрукты, овощи, клубни, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Будучи растительным, он исключает мясо, молочные продукты, яйца и рафинированное зерно, сахар и масло.

В чем разница между растительной и веганской?

Давайте немного поговорим о разнице между веганским и растительным. Хотя они очень похожи, вы можете быть веганом, но не придерживаться цельной растительной диеты, или вы можете придерживаться растительной диеты, но не обязательно быть веганом.

Веганство — это практика минимизации вреда для всех животных путем отказа от продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед, желатин, ланолин, шерсть, мех, шелк, замша и кожа.Это больше, чем диета, это образ жизни, который направлен на исключение всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или любые другие цели.

Технически быть веганом — значит отказаться от пуховых одеял, шерстяных носков, меда, конфет на основе желатина и, конечно же, не есть молочные продукты, яйца, мясо или рыбу.

С другой стороны, растительная диета — это всего лишь еда. Вы можете догадаться, что это такое, по названию. Если вы придерживаетесь растительной диеты, возможно, вы не обязательно веган, и у вас могут быть другие причины для этого, помимо сострадания.

Это может быть сострадание и здоровье

Для меня это началось с сострадания и привело к здоровью. Когда я узнал о современном производстве мяса, мне стало ясно, что я не могу быть его частью. С тех пор, чем больше я узнавал о здоровье и питании, тем глубже росла моя любовь к растительной еде.

Я придерживаюсь растительной диеты и делаю все возможное, чтобы уменьшить вред животным во всех сферах моей жизни. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть в данный момент, и не ругайте себя, если вы споткнетесь.

Мне лично нравится идея редукционизма или стремления уменьшить вред. Некоторым людям не удастся стать строгим веганом, и я считаю, что диета, в основном основанная на растениях, лучше, чем совсем ничего. Слушайте свое тело и доверяйте своей интуиции, вы найдете то, что вам подходит.

В чем разница между веганской и вегетарианской диетой?

Вегетарианцы не едят животных, таких как коровы, свиньи или рыба, но все же включают в свой рацион продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.Веганы не едят и не используют продукты животного происхождения. Это означает отсутствие мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов.

Растительные продукты и цельнозерновые продукты растительного происхождения

Растительная или веганская диета технически может состоять из обработанных пищевых продуктов, сахара, рафинированного зерна и нездоровых жиров, вот где появляется цельных продуктов растительных продуктов. Цели растительных продуктов на основе цельных продуктов направлены на минимизацию или исключение обработанных пищевых продуктов и придерживайтесь продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию.

Почему цельнопищевые продукты на основе растений?

Употребляя неочищенные продукты, мы получаем все необходимые нам макро- и микроэлементы, но ни один ненужный нам мусор.Уменьшение количества рафинированного сахара, зерен и масел важно для уменьшения воспаления.

Дополнительная литература: Противовоспалительное средство для естественного лечения воспаления

Советы перед тем, как начать путешествие по растениям

Есть несколько аспектов здорового питания, которые я считаю ключом к успеху. Просмотрите эти советы перед тем, как начать.

Приготовьте себе еду

Это, вероятно, самый важный аспект питания на растительной основе.Если у вас нет неограниченных средств на еду и вы не живете где-нибудь с множеством веганских ресторанов, приготовление еды дома — это абсолютно ключ к тому, чтобы заставить работать диету на основе цельных продуктов и растений. Итак, пора на кухню! Нет необходимости тратить часы на приготовление пищи, приготовление здоровых блюд на растительной основе может быть быстрым и простым. Эти сообщения могут оказаться полезными для начала работы:

План питания и приготовление пищи

Я рекомендую хотя бы немного готовить еду каждую неделю.Это сделает вашу жизнь намного проще, сэкономит деньги и предотвратит пищевые отходы. Я также рекомендовал бы сесть по воскресеньям и составить план питания и список продуктов. Планирование и подготовка и ключ к успеху.

Когда у вас есть план на неделю и полный список покупок, самое время сделать покупки, а затем пойти на кухню, чтобы приготовить еду. Это может быть простое приготовление, например, предварительное мытье и измельчение всех овощей, или тщательное приготовление всех блюд на неделю. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Запаситесь кладовой

Наличие хорошо укомплектованной кладовой упростит ваши списки покупок и позволит вам готовить полезные и вкусные блюда на лету. Прочтите мой пост о том, как сделать веганский буфет, чтобы начать. Вам также может быть полезен мой список веганских продуктов, возьмите его копию ниже.

[thrive_leads id = ’21474 ′]

Самообразование

Этот шаг тоже огромен. Чем больше вы узнаете о здоровье, питании, благополучии животных и сельском хозяйстве, тем легче будет сделать выбор на основе растений.Я бы порекомендовал проверить свой список ресурсов по растительной диете, чтобы начать знакомство с принципами и преимуществами растительной диеты. Я также рекомендую прочитать мой пост об источниках веганского белка и руководство по веганскому питанию. Я также перечислил здесь свои любимые подкасты.

Возьмите новые кулинарные книги

Мне нравится использовать свои любимые веганские кулинарные книги для идей, когда я планирую еженедельное питание. Я часто беру кулинарные книги из библиотеки и, если есть одна, которая мне действительно нравится, я куплю ее домой.Здесь вы можете найти некоторые из моих любимых кулинарных книг.

Вы также можете использовать Pinterest, Instagram и блоги о веганской еде, чтобы найти рецепты и идеи. Я бы порекомендовал подписаться на некоторые из невероятных растительных аккаунтов в Instagram, чтобы оставаться воодушевленным. Если вы зайдете в мой Instagram @runningonrealfood, вы увидите, за кем я подписан, и найдете несколько удивительно вдохновляющих и полезных аккаунтов.

Прогресс, а не совершенство

Это так важно, и я вижу это снова и снова: у людей случается одна неудача, а потом они полностью сдаются.Это обратное мышление. Это все равно, что уронить сотовый телефон, а затем полностью его разбить, или сделать дырку в одной шине и заменить все четыре на новые. Спотыкаться нетрудно, главное — подняться на ноги и продолжать двигаться вперед.

Никогда не бросайте всю свою тяжелую работу из-за одного небольшого сбоя. Неудача — это то, как мы учимся и растем. Последовательность гораздо важнее совершенства, на самом деле совершенства вообще не существует, поэтому будьте добры к себе, прощайте себя, признавайте прогресс, большой или малый, и просто продолжайте идти.Мы все люди.

Как перейти на растительную диету

Переход на растительную диету не обязательно должен быть холодным. Ваш переход может занять две недели, а может и год, поэтому не ждите совершенства или достижения цели в одночасье. Изменения могут быть трудными, и вырваться из нормы может быть сложно в эмоциональном и социальном плане. В зависимости от того, на каком этапе пути к здоровому питанию вы находитесь, возможно, вы сможете переключиться сразу же, но для тех из вас, кому нужно внести более серьезные изменения, медленный переход может оказаться подходящим вариантом.

Переход по стадиям

Если вы в настоящее время придерживаетесь стандартной американской диеты, поэтапный переход на полностью растительную диету, вероятно, станет вашим лучшим залогом успеха. Шаг за шагом. Это сделает его реалистичным и устойчивым, поскольку вы обязательно будете спотыкаться, пока не найдете свою опору, и употребление растительной пищи станет естественным.

Нет необходимости чувствовать давление, чтобы в одночасье перейти на полностью растительную диету. Путешествие — это часть удовольствия, поэтому, если вы научитесь любить процесс, у вас будет гораздо больше шансов на успех в долгосрочной перспективе.

Сила в небольших изменениях

Я знаю, что вам не терпится приступить к работе, но медленное продвижение дает вам возможность скорректировать и улучшить свою растительную кулинарию, знания и даже свои вкусовые рецепторы. В мелочах заключена сила. Однако не позволяйте себе полностью сорваться с крючка, будьте честны с собой и заставляйте себя выйти за пределы своей зоны комфорта, потому что именно в этом и есть хорошие вещи.

Этот пошаговый план был написан для новичков. Если вы уже знакомы с растительной пищей, но все же едите немного мяса, переходите вперед и начинайте работать над полным отказом от мяса, а затем переходите к молочным продуктам и яйцам.В качестве альтернативы вы можете начать отказываться от молочных продуктов, а затем перейти к мясу и яйцам.

Если вы уже вегетарианец, но хотите полностью использовать растительную пищу, пора сосредоточиться на отказе от молочных продуктов и, наконец, яиц.

Шаг 1. Начните сокращать потребление мяса.

Если вы новичок во всем этом, начните отказываться от мяса раз в неделю. Понедельники без мяса — популярное движение, так что это может быть хороший день для начала. Я бы порекомендовал включить постные понедельники в свой распорядок дня на 2-4 недели, прежде чем двигаться дальше.

Если вы сейчас едите яйца, рыбу и молочные продукты, не беспокойтесь об этом, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи и есть меньше мяса. Вместо того, чтобы делать мясо звездой ваших блюд, попробуйте приготовить блюдо на основе фасоли, бобовых или тофу или сделать этот гарнир салатом основным блюдом.

1а. Продолжай образование

В этом месяце прекрасное время, чтобы продолжить изучение достоинств растительной диеты. Я настоятельно рекомендую послушать следующие эпизоды подкастов, чтобы помочь вам в этом путешествии.

Лучшие серии о растительном питании

• Подкаст Rich Roll, эпизод №50 с доктором Гартом Дэвисом, Хирург по снижению веса, ставший крестоносцем на растительной основе Углеводные диеты, плохая наука и как отделить факты о питании от научно-популярных
• Эпизод № 252 подкаста Rich Roll с доктором Нилом Барнардом , Сила питания в предотвращении и обращении заболеваний
• Эпизод подкаста Rich Roll № 2 с докторомНил Барнард, , В борьбе с молочной зависимостью
• Эпизод № 192 подкаста Rich Roll с Робинн Чаткан, MD, Live Dirty, Eat Clean, Everything Microbiome
• Эпизод № 79 подкаста Rich Roll с Т Колином Кэмпбеллом, How Plant -На основе питания можно предотвратить и обратить вспять болезнь
• Rich Roll Podcast Episode # 7 с Майклом Грегером, MD, Omega-3, антиоксидантное влияние на восстановление после упражнений и как и почему потребление белка
• Rich Roll Podcast Episode # 199 с Майклом Грегером, доктором медицины, Как не умереть
• Эпизод # 28 подкаста Rich Roll с RD Энди Беллатти, Занимаясь настоящей едой
• Эпизод подкаста Rich Roll $ 44 с доктором Джоэлом Каном, How a Plant- Диета, основанная на диете, может предотвратить и вылечить сердечные заболевания

«Благополучие животных и спортсмены-веганы», эпизоды

Это отличное место, чтобы узнать больше о растительном питании.Если вас интересует защита животных, я бы порекомендовал это с Джином Бауром. Т

Есть также множество эпизодов со спортсменами, выращивающими растения, поэтому, если вам интересно, как работает веганское питание и высокие результаты, вы можете посмотреть Мак Данциг, Патрик Баубумян, Тимоти Шифф, Лэндон Касилл, Марк Миллер, Лелани Мантер, Грифф Уэлен и другие.

Есть масса других отличных разговоров на другие темы, которые тоже стоит послушать, и вы можете найти их все здесь.

Дополнительная литература: Лучшие подкасты о здоровье, благополучии и саморазвитии

Книги о растительной диете, которые необходимо прочитать

У меня также есть полный список всех ресурсов растительной диеты.

Начните добавлять больше растений

В то время как вы переходите в первый месяц, вы не только хотите начать отказываться от мяса, но также пора начать добавлять в свой рацион больше растительных продуктов. Например, если вы обычно едите яичницу на завтрак, попробуйте добавить в смесь шпинат, грибы и лук.

Если вы едите суп, добавьте немного нута и капусты, если вы готовите бутерброд, попробуйте добавить авокадо и ростки. Добавляя растительную пищу, вы также добавляете тонны здоровой клетчатки и питательных веществ, плюс чем больше растительной пищи вы едите, тем меньше вам понадобится продуктов животного происхождения и полуфабрикатов.

В течение этого месяца вы также можете сосредоточиться на пробе новых продуктов и рецептов и начать развивать свою еженедельную привычку готовить пищу и планировать ее.

Попробуйте растительные продукты утром, днем ​​или вечером

Еще один отличный способ начать сокращать потребление мяса — это просто есть меньше мяса каждый день.Вы можете начать экспериментировать с завтраками на растительной основе, затем перейти к приготовлению обедов на растительной основе и, наконец, ужинов.

Идеи для завтрака и ужина на растительной основе

Шаг 2. Сократите потребление мяса до одного раза в неделю.

Теперь, когда вы разобрались, на что похож один день растительной пищи, пора начать сокращать потребление мяса день ото дня, пока вы не будете есть его примерно раз в неделю.

Вы можете оставаться на этом втором этапе еще на месяц или два, пока не будете готовы сократить количество мяса до одного раза в пару недель, а затем до одного раза в месяц.

Некоторые из моих любимых способов заменить мясо в рецептах:

• рис с цветной капустой для замены говядины в таких вещах, как чили
• грецкие орехи и / или чечевица для приготовления мяса тако или где-нибудь еще, где вы бы использовали говяжий фарш
• джекфрут для приготовления тушеной свинины
• грибы портобелло для приготовления полосок стейка для фахитас или использовать в качестве котлет для бургеров
• домашние вегетарианские бургеры
• баклажаны, тофу или кокос для приготовления бекона
• сейтан, темпе или тофу в качестве заменителя мяса
• Веганские колбаски, жареные на полях

Шаг 3.Исключите мясо из своего рациона.

Пора! Вы уже как минимум месяц переходите на растительную диету. Вы знаете, как составить план питания, приготовить еду и приготовить растительные блюда на целый день. И так, чего же ты ждешь? В настоящее время это может помочь вам пересмотреть свое «почему», еще раз загляните в книги и подкасты о растительном питании, чтобы не забывать об этих серьезных причинах. Ты получил это!

Если вы ели рыбу, пришло время уменьшить, а затем исключить и это.

Шаг 4. Начните сокращать потребление молочных продуктов.

Многие люди борются с отказом от молочных продуктов, но как только вы научитесь это делать, это будет проще, чем вы думаете. Зайдите и прочтите мой пост о том, как заменить молочные продукты в своем рационе, чтобы начать.

Сначала замените коровье молоко

Молоко самое простое. Сегодня на рынке представлено огромное количество растительного молока, и его легко приготовить самостоятельно. Безмолочное молоко можно использовать как прямую замену молочному, и это легко сделать.Сделай это сейчас.

Тогда Йогурт

Йогурт тоже легко. Вы можете приготовить свой собственный йогурт из кешью, миндаля или кокоса или выбрать один из множества замечательных вариантов, купленных в магазине, таких как So Delicious или Yoso.

Затем сыр

Далее сыр. Это, вероятно, самый сложный для большинства людей, поскольку трудно воспроизвести процесс плавления сыра, однако в какой-то момент вам просто нужно пойти на это. Вы привыкнете жить без сыра. Я бы посоветовал послушать этот эпизод подкаста: Rich Roll Podcast Episode # 2 с Dr.Нил Барнард , О избавлении от молочной зависимости.

Сегодня на рынке также есть тонна невероятных веганских сыров. Chao, Daiya и Earth Balance — мои любимые крупные бренды. Вы также можете приготовить свои собственные веганские сыры. Посмотрите «Этот сыр — орехи» от Джули Пиатт, если вы предпочитаете домашние сыры на растительной основе.

Далее идут сливки, сырный соус, сметана и взбитые сливки, и все это легко заменить домашними или покупными веганскими альтернативами.Подружитесь с такими ингредиентами, как мягкий тофу, кешью и кокосовое молоко, и вы сможете создать свою собственную версию этих традиционно молочных продуктов.

Проведите несколько недель, экспериментируя с растительными вариантами замены молочных продуктов. Замените молочное молоко на миндаль или кешью, познакомьтесь с пищевыми дрожжами, попробуйте приготовить вегетарианскую сметану с кешью или тофу, попробуйте рикотту из тофу, попробуйте приготовить веганские сливки для кофе, замените майонез веганским майонезом или авокадо и попробуйте несколько магазинов. купили веганские сыры, если хотите приготовить такое лакомство, как пицца или начос.

Шаг 5. Исключите молочные продукты из своего рациона.

Итак, вы потратили некоторое время на то, чтобы познакомиться с веганскими альтернативами молочным продуктам. Пришло время полностью избавиться от этого. Здесь я бы потратил неделю или две, чтобы привыкнуть к безмолочной жизни.

А как насчет светских мероприятий и праздников?

Социальные мероприятия в культуре, где традиционно преобладают продукты животного происхождения, могут быть непростыми. Особенно, если речь идет о молочных продуктах, поскольку они есть во всем. Вот советы, которые помогут вам ориентироваться в общественных собраниях.

1. F окус больше, чем еда. Я тут долго боролся. Что бы я съела? Я не хотел быть этим человеком, делать что-то важное или чтобы люди говорили: «О, ты не можешь это есть». Ну, вообще-то я могу это съесть, я просто выбираю не слишком, и никто никогда не должен заставлять вас чувствовать себя плохо из-за своего диетического выбора, и вам не следует есть то, чего вы не хотите. Теперь, на общественных мероприятиях и праздниках, я стараюсь сосредоточиться на других вещах, например, просто быть рядом с людьми, с которыми я работаю.Это также прекрасное время, чтобы выпить много воды и попить чаю.
2. Принесите еду, чтобы поделиться. Это мой любимый. Я почти всегда прихожу с веганским десертом или закуской, чтобы поделиться таким образом, что я могу что-нибудь съесть и удивить людей вкусной веганской едой.
3. Спросите у хозяина . Если вы собираетесь на званый обед и беспокоитесь, что вегетарианский вариант не будет, не помешает попросить или предложить принести блюдо, чтобы внести свой вклад. Я считаю, что в наши дни большинство людей полностью понимают и уступают.
4. Закуски без животных . Попробуйте овощи, орехи, хумус, гуакамоле, чипсы и любые другие закуски на растительной основе, которые вы можете найти.
5. Путь наименьшего сопротивления. Желание соответствовать требованиям может быть проблемой для любителей растительной пищи, этичных веганов или любого, кто пытается есть вереск в среде, которая не поддерживает их цели. Если люди начнут меня расспрашивать, я отвечу на них, если они будут заинтересованы в позитивном ключе, а если нет, я пошучу и обычно просто меняю тему.Со временем вы освоитесь с этим.
6. Пересмотрите свою мотивацию. Это может помочь вернуться к вашему «почему» и вспомнить причину, с которой вы все это начали.
7. Съешьте обильную еду перед тем, как пойти. Этот мне действительно помогает. Если я не собираюсь на званый обед, я предпочитаю плотно поесть перед светскими мероприятиями. Если я наелся, не нужно беспокоиться о том, что будет на десертном столе.

Шаг 6. Начните сокращать потребление яиц.

Я знаю, что некоторые люди полагаются на яйца, особенно во время завтрака, но, надеюсь, вы уже экспериментировали с завтраками на растительной основе.

Чтобы освежиться, зайдите и проверьте:

Если вы обычно едите яйца во время завтрака, начните сокращать этот день за днем ​​и включать новые варианты завтрака, такие как:

У меня есть полный список моих любимых книг по саморазвитию.

А яйца в выпечке?

Заменить яйца в выпечке несложно. Вы можете использовать яйца льна, яйца чиа, аквафабу, банан, мягкий тофу, яблочное пюре, клетчатку подорожника и многое другое. Поищите в Google, как заменить яйца в выпечке, и вы найдете множество отличных ресурсов по тонкостям веганской выпечки.

Вот некоторые из моих любимых рецептов веганской выпечки:

Я не очень много занимаюсь выпечкой в ​​Running on Real Food, я бы порекомендовал проверить свой список лучших веганских блогов, чтобы найти больше профессионалов в выпечке, таких как The Vegan 8. Вы также можете делать невероятные вещи без выпечки, посмотрите мои список лучших блогов для сырых веганских десертов, чтобы узнать больше.

Шаг 7. Исключите яйца из своего рациона.

Хорошо, последний шаг. Вырезание яиц. Вы уже отказались от мяса, рыбы и молочных продуктов и должны почти полностью использовать растительные продукты.Вы потратили последние несколько недель, пробуя варианты веганского завтрака и заменяя яйца в любой выпечке, которую вы могли приготовить, так что пришло время сделать последний шаг и сделать это.

Шаг 9. Повторять всю жизнь!

В зависимости от того, как прошло ваше путешествие, с момента вашего начала может пройти неделя, месяц или 6 месяцев. В любом случае, на этом этапе вы должны полностью полагаться на растения! Поздравляю!

А теперь повторяй это на всю жизнь.

Продолжайте изучать новые продукты, кухни и рецепты.Продолжайте учиться, расслабьтесь и просто наслаждайтесь этим удивительным, основанным на растениях образом жизни.

Должен ли я вечно есть растительную пищу?

Вы должны всю жизнь быть на 100% растительной? Это зависит от вас, но краткий ответ — нет, конечно, нет. Это ваше тело, ваше здоровье и ваше решение, поэтому делайте то, что подходит вам, и просто помните, что больше всего важны мелочи, которые мы делаем постоянно в течение долгого времени.

Развивайте поддерживающие здоровые привычки

Здоровье — это больше, чем просто то, что мы едим.Управление стрессом, упражнения и развлечения — все это играет роль. Сейчас хорошее время, чтобы начать прививать больше здоровых привычек, которые поддержат ваш план питания. Эти аспекты здорового образа жизни могут быть интегрированы в ваш распорядок дня в любое время. Они кажутся простыми, но все они играют роль в целостной жизни, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и жить полной жизнью.

1. Пейте больше воды. Гидратация так же важна, как и питание. Пейте много воды, начиная с большого стакана утром, а затем продолжая в течение дня, это очень просто.
2. Размышляйте . Исследование за исследованием показали положительную пользу медитации. Это может быть всего лишь 5 минут глубокого дыхания с закрытыми глазами. Все, что угодно, лишь бы на мгновение замедлиться и заметить, что происходит внутри и вокруг вас. Я использую приложения Insight Timer и Calm для медитации, Headspace также очень популярен.
3. Упражнение . Много двигаться. Вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, жить дольше, иметь больше энергии, лучше спать… этот список можно продолжить.Это не значит, что вам нужно сходить с ума в тренажерном зале каждый день или бегать милю за милей, но важно не вспотеть и оставаться активным каждый день.
4. Журнал. Ведение дневника — отличный способ снять стресс, уменьшить беспокойство, сосредоточиться на целях, создать четкое видение своей жизни и просто хороший способ расслабиться и лучше понять, что вы чувствуете.
5. Прочитать . Говорят, что самый быстрый способ улучшить свою жизнь — это читать не менее 30 минут в день.
6. Проведите время на природе.
7. Пробовать обновки. Держите свой мозг острым, постоянно бросая ему вызов новым опытом.
8. Улучшите сон. Прочтите мои сообщения о «Хороший сон: советы по улучшению сна» и «Как оптимизировать сон» и сделайте качественный сон приоритетом.
9. Играйте, смейтесь и получайте удовольствие. Смех действительно лучшее лекарство. Играйте со своими детьми, сходите на комедийное шоу, играйте в игры и найдите способы внести больше игр в свои дни.
10. Создать соединения . Будь то время, свободное от экрана с семьей и друзьями, или общение с окружающими. Было показано, что человеческие связи и чувство принадлежности являются ключевыми факторами счастья и долголетия.

Книги по личному росту

Не забывайте сохранять эту привычку читать и подкасты, чтобы продолжать расширять свой кругозор. Помимо отказа от молочных продуктов, в этом месяце вы также можете сосредоточиться на поддерживающих здоровых привычках, таких как чтение.Вот некоторые из моих любимых книг по саморазвитию:

Часто задаваемые вопросы о растительной диете

Как мне получить растительный белок, употребляя в пищу?

Если вы придерживаетесь цельной растительной диеты, не нужно беспокоиться о белке. Лучшие растительные источники белка включают орехи, семена, семена конопли, бобы, чечевицу, тофу, темпе, эдамаме, сейтан, спирулину, киноа и пищевые дрожжи. Даже фрукты и овощи содержат белок.

Прочтите мой пост о лучших источниках веганского белка, чтобы узнать о других вариантах.

Если вы хотите знать, сколько белка вы получаете, отслеживайте, что вы едите, с помощью My Fitness Pal в течение нескольких недель, чтобы определить, где вам, возможно, потребуется внести изменения.

[thrive_leads id = ’22697 ′]

Как мне получить витамин B12?

Я не врач, но рекомендую принимать добавки B12, если вы придерживаетесь растительной диеты. Я использую подъязычный спрей B12, однако вы также можете получить его через обогащенные продукты, такие как пищевые дрожжи, злаки и растительное молоко, приобретенное в магазине.

Прочтите мой пост о веганском питании для получения дополнительной информации.

Как получить кальций и железо?

Помимо B12, цельные растительные продукты содержат все необходимых вам питательных веществ. Убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу, чтобы удовлетворить все ваши потребности.

Источники железа на растительной основе включают чечевицу, соевые бобы, тофу, киноа, овсянку, обогащенное немолочное молоко, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, швейцарский мангольд, зелень капусты и патоку.Источники кальция на растительной основе включают обогащенное немолочное молоко, тофу, соевые бобы, бок-чой, зелень капусты, брокколи, капусту, зелень горчицы, инжир, тахини (кунжут) и окра.

Это основные источники железа и кальция, но многие другие растительные продукты содержат меньшее количество этих важных минералов. Ешьте много растений всех цветов радуги, и у вас должно получиться хорошо. Если вас это что-то беспокоит, обратитесь к врачу, диетологу или диетологу, чтобы выявить любые недостатки, с которыми вы можете столкнуться.

Подробнее о кальции и железе в моем руководстве по веганскому питанию. Также полезно приведенное ниже руководство по ежедневному питанию.

[thrive_leads id = ’23191 ′]

Что делать, если у вас ограниченный бюджет?

Питание на растительной основе не дорого. Мясо, яйца и молочные продукты намного дороже любых растительных продуктов. Прочтите мой пост «Как правильно питаться с ограниченным бюджетом», чтобы получить несколько советов, как заставить его работать.

Как заменить молочные продукты в рационе?

Жить без молока намного проще, чем вы думаете.Во-первых, я бы порекомендовал изучить традиционное молочное животноводство, прочитать The Cheese Trap и послушать эти эпизоды подкаста Rich Roll: Нил Барнард о борьбе с молочной зависимостью, Джулия Пиатт о Ditching Dairy и остальные эпизоды, которые я перечислила в начале этого поста.

По мере перехода вы можете использовать альтернативные молочные продукты, такие как веганские сыры, сметану и молоко. По мере того, как вы ближе познакомитесь с растительной пищей, вы обнаружите, что вам не нужны сыр и другие молочные продукты, и вы можете легко заменить их цельными продуктами, такими как авокадо, тахини, кешью и тофу.Прочтите мой пост о том, как заменить молочные продукты в своем рационе.

Как выглядит план питания на растительной основе?

Ознакомьтесь с моим трехдневным планом питания на растительной основе и недельным веганским питанием. Вы также можете подписаться на мое трехдневное испытание на основе растений здесь.

Приготовление растительных блюд и закусок на целый день — это весело, вкусно, полезно и легко, если вы освоите это.

Целые группы пищевых продуктов на растительной основе включают бобовые (включая сою и соевые продукты), цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес и коричневый рис, цельнозерновые продукты, такие как слегка обработанный хлеб и макаронные изделия, орехи, семена, овощи и фрукты.

Однажды может выглядеть примерно так:

Завтрак — либо большой овощной гашиш со сладким картофелем и омлетом из тофу, овсянкой, либо большой здоровый смузи на завтрак (больше идей для завтрака здесь)

Обед — полезный суп и бутерброд, здоровый салат размером с еду, рис и овощи, вегетарианская пленка с нутом, жаркое

Ужин — цельнозерновая паста с овощами, лапша из цуккини, карри, полезное тушеное мясо, чечевица-даль (больше идей для ужина здесь), полезная запеканка

Закуски в течение дня, при необходимости — горсть орехов и фрукт, пудинг с чиа, небольшой смузи, овощи и хумус, домашние энергетические батончики

Начни свое путешествие сегодня

Надеюсь, это помогло прояснить некоторые вещи, чтобы вы могли начать свой путь к растениям.Помните, что в мелочах заключена сила. Делайте что-то один день, один шаг, один прием пищи за раз, если вам нужно, и наблюдайте, как эти маленькие шаги превращаются в большие изменения.

Здоровье — это путь на всю жизнь. Начни сейчас, не сдавайся, ты понял!

Если вам нужна дополнительная помощь в выяснении того, что поесть, приходите и присоединяйтесь к моему личному Facebook. Я делюсь ежедневными планами питания, рецептами и множеством информации о питании и целостном образе жизни.

До встречи! Нажмите здесь, чтобы присоединиться.

Есть актуальный вопрос? Оставьте мне комментарий внизу, и я буду рад на него ответить.

Купите веганские лакомства в Walmart (апрель 2021 г.)

Веганство — это официально мейнстрим. С таким количеством вкусных продуктов без животных, которые можно найти в каждом продуктовом магазине в США, никогда не было проще (или дешевле) спасать почти 200 животных каждый год.

Большинство людей в США живут в пределах 15 миль от Walmart, и люди могут даже покупать продукты в Интернете (с возможностью самовывоза и доставки).Это означает, что наряду с основными продуктами питания (рис, бобы, макаронные изделия, свежие фрукты и овощи, тофу, лепешки, хумус, арахисовое масло и многое другое!) Средний американец имеет доступ к множеству вкусных веганских продуктов по доступной цене.

Так что, если вы направляетесь в Walmart, следите за этими отборными веганскими драгоценностями в продуктовых проходах:

The Dairy Aisle

Великолепные сырные шреды на растительной основе

Шелковый овес Да, овсяное молоко

Earth Balance Buttery Spread

Веганские сливки

West Soy, Silk и немолочные молочные продукты Kikkoman

Silk Альтернативы йогурту без молока

Замороженная еда 9014

9 Замороженная еда для овощей Торты

Sophie’s Kitchen Панированные веганские креветки

Alpha Foods Пироги в горшочках

Немолочные буррито Эми

Boca Original Vegan Veggie Burgers и Boca Chik’n Veggie

9 Amy Patrick

9 Фасоль Tamale Verde

Продукция Gardein

90 098 So Delicious Vegan Ice Cream

Продукты Beyond Meat

Запеченные мягкие крендели SuperPretzel

Van’s Безглютеновые черничные вафли

Häagen-Dazs Немолочные продукты

9 9000 9000

98 Замороженные десерты

9 9098 Стоит попробовать сладкий картофель. Все натуральные чипсы из тортильи

Emmy’s Organics Vegan Cookies

Dr.Супы McDougalls

Riceworks Морская соль Gourmet Brown Rice Crisps

Beanitos

Simply Asia Sesame Teriyaki и Spicy Kung Pao Noodle Bowls

098 Annie Chun’s Udon Bowl

Produce Aisle

Vegan Meats by No Evil Foods

Tofurky Deli Slices

Yves Мясные продукты Yves

Также говяжий фарш, ломтики Bologna Deli и легкие ломтики Pepperoni

14 Smart Dogs

14

Приправы и консервы

Annie’s Naturals Goddess Dressing

Loma Linda Brand TUNO

Amy’s Soups

Пропустите мед и попробуйте агаву

Агаву

Яблоко 9000 Не видите их на полках местного магазина Walmart? Уточняйте у менеджера и запрашивайте их! Кроме того, не забудьте проверить наш список случайно веганских закусок, чтобы найти еще больше находок в Walmart.

Вы можете покупать косметику, не причиняя вреда животным. Ознакомьтесь с нашим руководством по брендам красоты без жестокого обращения в Walmart!

Официальные 15 самых веганских супермаркетов в Америке

Покупки для вегана не должны быть трудными. По всей Америке существует ряд популярных сетей супермаркетов, которые предлагают широкий выбор продуктов на растительной основе, которые не только вкусны, но и доступны по цене.

Институт хорошей еды (GFI) упростил процесс выбора, где делать покупки.GFI — международная некоммерческая организация, которая работает над созданием «устойчивой, здоровой и справедливой продовольственной системы», продвигая мясные, молочные и яичные продукты на растительной основе, а также мясные продукты на клеточной основе.

В прошлом месяце GFI опубликовал первый в своем роде отчет, в котором оцениваются 15 супермаркетов США, наиболее подходящих для веганов. Первый отчет Good Food Retail Report оценил продуктовые магазины по пятизвездочной шкале оценок по трем категориям: ассортимент, мерчандайзинг и маркетинг их продуктов на растительной основе.

Официальные 15 самых веганских супермаркетов в Америке

---

В сети представлены сотни веганских блюд. | @wholefoods

1. Рынок Whole Foods

Whole Foods Market — это веганская Мекка, расположенная по всей территории США. Он предлагает широкий спектр продуктов на растительной основе как под собственными, так и под торговыми марками. В этом супермаркете можно найти все, что угодно, от всего, что связано с веганством, — от выбора безмолочного сыра до продуктов на вынос без мяса.

В своем отчете GFI поставило Whole Foods на первое место вместе с King Soopers. Оба магазина имели общий пятизвездочный рейтинг. Оба предприятия розничной торговли получили пять звезд в категориях товарного ассортимента и маркетинга и четыре звезды в категории мерчандайзинга. GFI присудила компании Whole Foods награду за лучший общий ассортимент продукции за то, что она предлагает сотни продуктов на растительной основе.

King Soopers представляет линейку продуктов на растительной основе Simple Truth. | @pupsandplants_

2. Кинг Суперс

Согласно отчету GFI, King Soopers, преимущественно расположенная в Колорадо, продает «превосходного ассортимента, состоящего из более чем 35 наименований товаров под частными торговыми марками по большинству категорий.”

Принадлежащая Kroger Co. — материнской компании, стоящей за рядом продуктовых магазинов, таких как Ralph’s и Food 4 Less, — King Soopers предлагает линейку продуктов на растительной основе. В ассортимент входят разнообразные продукты для приготовления блюд без молока и мяса.

Ralphs также предлагает серию «Простая правда».

3. Ральф

Еще одно подразделение Kroger Co., Ralphs, также предлагает линейку продуктов на растительной основе Simple Truth. В сети также представлены популярные бренды на растительной основе, такие как Gardein, Sweet Earth, Tofurky и Follow Your Heart.

Сеть имеет общий четырехзвездочный рейтинг, четыре звезды в категории продуктов и мерчендайзинга и пять звезд в категории маркетинга.

Он получил награду GFI за лучший общий мерчандайзинг. | @giantfood

4. Гигантская еда

В Giant Food есть все, что нужно веганам для завтрака, обеда и ужина, благодаря таким крупным производителям растений, как Boca, Quorn и даже Ark Foods.

Компания GFI наградила сеть своей наградой за лучший общий мерчандайзинг за использование «заметных указателей для проходов и полок, содержащих инклюзивный« растительный »язык.”

Сеть ресторанов Восточного побережья предлагает множество веганских блюд. | @shopritestores

5. Магазин Обряд

Shop Rite имеет более 300 локаций в штатах Восточного побережья. Хотя сеть заняла только три звезды в категории продуктового ассортимента GFI, у нее есть множество веганских вариантов натуральных продуктов, продуктов и замороженных продуктов.

В Wegmans продаются веганские молочные продукты. | @veganwegmans

6. Wegmans

В Wegmans можно найти популярные бренды без мяса, такие как No Evil Foods из Северной Каролины и Impossible Foods из Окленда.Сеть также предлагает широкий выбор безмолочных продуктов, таких как Oatly, Califia, Daiya и Ripple.

Компания GFI наградила Wegmans наградой за наибольшее количество продуктов на полке за наличие «более 500 мясных, яичных и молочных продуктов растительного происхождения».

Сеть представила значки велнеса, четко обозначающие веганские продукты. | @ target.vegan

7. Цель

Универсальный магазин для веганов, Target на протяжении многих лет расширяет свои варианты продуктов на растительной основе, чтобы удовлетворить растущий спрос.

В 2018 году торговая сеть представила «символы здоровья» — красочные этикетки, не содержащие жестокости. Теперь продукты питания и напитки четко помечены как веганские и растительные, а также органические, справедливые и не содержащие ГМО. Косметические продукты, пищевые добавки и другие продукты питания также имеют собственные этикетки. Target получила пять звезд в маркетинговой категории GFI.

В сети West Coast есть бесчисленные веганские рестораны. | @azul_portlandero

8. Фред Мейер

С филиалами в Орегоне, Вашингтоне, Айдахо и Аляске — Фред Мейер получил четыре звезды в отчете GFI, а также четыре звезды в категориях ассортимента продукции и маркетинга.В сети есть наборы для веганской еды, замороженные продукты и многое другое.

Publix предлагает множество веганских вариантов. | @vegaroundtown

9. Publix

Компания Publix, расположенная в юго-восточных штатах, хорошо известна своими субтитрами. У Publix также есть несколько вариантов для веганов, благодаря которым он занял девятое место в отчете GFI. Сеть получила наивысшие оценки в товарном ассортименте и маркетинговых категориях.

Приобретите безмолочный чизкейк Дайи в Крогерсе. | @conscious_vegan

10. Крогер

Как и его коллеги, находящиеся в совместном владении Kroger, Kroger предлагает линейку продуктов на растительной основе Simple Truth, а также множество других популярных веганских брендов.От безмолочных чизкейков Daiya до веганского масла Miyoko — в этой популярной сети обязательно будут удовлетворены ваши потребности в покупках на растительной основе.

Сеть предлагает ряд доступных веганских блюд. | @ safeway.vegan

11. Safeway

Safeway имеет более 800 офисов по всей стране. Несмотря на то, что она занимает более низкое место в списке GFI, сеть предлагает множество вкусных блюд на растительной основе по доступным ценам.

Запаситесь веганскими вкусностями в Hy-Vee. | @dani_orth

12.Хай-Ви

Хай-Ви — лучший выбор для тех, кто нуждается в веганских лакомствах, то есть если вам посчастливилось жить в штате, где есть Хай-Ви. Сеть находится в восьми штатах Среднего Запада, включая Айову, Канзас, Миссури, Небраску и Висконсин.

Приобретите веганские макароны с сыром в этой сети. | @daiya

13. Stop & Shop

Приобретите веганские макароны с сыром в Stop & Shop. В сети представлены недорогие веганские продукты от таких крупных брендов, как Daiya, Field Roast и Earth Balance.Сеть получила пять звезд в маркетинговой категории GFI за хорошее размещение продуктов на растительной основе, а также за использование термина «растительный» вместо веганского для обращения к более широкой аудитории.

Harris Teeter представляет такие бренды, как Tofurky и Lightlife. | @the_tofurky_company

14. Харрис Титер

Расположенный в юго-восточных штатах, таких как Флорида, Джорджия, Северная Каролина и Южная Каролина, Харрис Титер занял четырнадцатое место в отчете GFI. Harris Teeter предлагает несколько веганских блюд, включая мясные, молочные и яичные продукты на растительной основе.

H-E-B — это универсальный магазин для веганов. | @heb

15. H-E-B

В дополнение к фирменным веганским продуктам, H-E-B также предлагает множество растительных продуктов собственного бренда, таких как Asian Style Soup Kit, изображенный выше.

Вот где действительно можно найти веганские продукты рядом с вами

Хотя почти в каждом продуктовом магазине есть веганские продукты (например, рис, бобы, овощи, тофу, миндальное молоко и т. Д.), Иногда бывает сложно найти специальные продукты.Эти продуктовые сети предлагают широкий выбор вкусностей на растительной основе:

• Цель Продуктовый отдел

Target стал более ориентированным на веганство за последние несколько лет, предлагая аппетитное веганское мороженое Ben & Jerry’s, йогурты без молочных продуктов Silk и многое другое.

• Kroger / Ralph’s

В дополнение к обычным, вы можете найти бренд Simple Truth в местном магазине Kroger или Ralph’s. В эту линейку входят вкуснейшие постные крошки, пирожки, полоски для гриля и тендеры!

• Walmart

Walmart предлагает множество веганских блюд, в том числе разнообразные постные продукты из Gardein и Boca, замороженные блюда от Amy’s и безмолочные лакомства, такие как шелковый веганский йогурт и спред с маслом Earth Balance.

• Whole Foods Market

Whole Foods — отличное место, чтобы купить веганский сыр (Kite Hill — это потрясающе!), Мясные фрикадельки и наггетсы собственной марки 365, а также забавные закуски, такие как белый попкорн из чеддера Earth Balance. И не забудьте заглянуть в раздел готовых блюд!

• Trader Joe’s

Trader Joe’s продает широкий ассортимент веганских продуктов, в том числе кокосовое мороженое, сыр без молока и мясные лакомства, такие как хрустящие тендеры без курицы, кусочки мандарина с апельсином без курицы и фрикадельки без мяса.

• Местные магазины здорового питания

В большинстве городов есть хотя бы один магазин «здоровой пищи». Они отлично подходят для поиска предметов, которые обычно не продаются в крупных сетевых продуктовых магазинах, в том числе от местных поставщиков веганской еды.

• ALDI

Этот продуктовый магазин со скидкой очень хорош, когда дело доходит до веганских продуктов. Они предлагают молоко без молока, мороженое, вегетарианские гамбургеры и многое другое. Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

• Долларовое дерево

Да, даже в Dollar Tree есть веганская еда — вегетарианские гамбургеры, соевое молоко и многое другое всего за доллар! Нет ничего лучше этого! Проверить это.

Не можете найти то, что ищете? Если вы купите больше продуктов, подходящих для животных, в местном бакалейном магазине — это отличный способ облегчить веганское питание. Иногда все, что вам нужно сделать, это спросить. Еще не вегетарианец? Щелкните здесь, чтобы узнать о вкусных веганских рецептах, идеях еды и советах по переходу.

9 веганских продуктов, которые все еще можно найти в продуктовых магазинах, несмотря на голые полки

Раньше было весело ходить в продуктовый магазин.Мне нравилось бродить по проходам, открывать для себя новые веганские продукты, десять раз брать и откладывать упаковку Better Bites Bakery Do Bites, прежде чем в конечном итоге я решил побаловать себя. В наши дни походы в продуктовые магазины становятся все более разочаровывающими, поскольку я с горечью сталкиваюсь с пустыми полками и оплакиваю внезапное исчезновение дрожжей (серьезно, сколько хлеба на самом деле производят жители Ньюпорт-Бич, Калифорния?). Когда дело доходит до покупок продуктов питания, мы все сталкиваемся с похожими разочарованиями, но есть и положительная сторона.Определенные веганские продукты, как правило, есть в наличии независимо от магазина и времени суток. По моему опыту, вот девять веганских продуктов, на которые вы можете положиться во время следующего похода в магазин (просто обязательно наденьте маску и стойте в шести футах от окружающих).

1. JUST Egg
Пока всеядные животные смотрят на пустое пространство, в котором раньше хранились мясо и яйца, я проскользнул мимо них, чтобы схватить ярко-желтую бутылку JUST Egg — иногда единственный продукт, оставшийся в холодильниках. полки.Это веганское жидкое яйцо можно использовать в самых разных блюдах: от простых омлетов до овощных омлетов и причудливых фриттат. Я слежу за несколькими демонстрациями домашней кулинарии в Instagram компании — отчасти для вдохновения рецептов, а отчасти от скуки.

2. Производство
В то время как многие из нас привыкли к чудесному веганскому миру, мы знаем, как проявить творческий подход к растениям. Поскольку продукты являются скоропортящимися, большая часть населения оставила их в покое, а это означает, что мы все еще можем полагаться на эти продукты первой необходимости для веганов.Превратите цветную капусту в рис, спиральные кабачки для спагетти и, возможно, даже попробуйте что-нибудь новенькое, например репу или брюкву (и то, и другое прекрасно в жареном виде). Пришло время осознать истинную растительную природу веганской диеты.

3. Альтернативная мука
Ушли в прошлое белые и цельнозерновые сорта пшеницы, но я часто обнаруживал брошенные на полках мешки с безглютеновой, гречневой, кокосовой, миндальной и другими сортами муки. Поскольку кажется, что все в восторге от выпечки, почему бы не принять это и не попробовать альтернативную выпечку? Поместите эти веганские кусочки куркумы и лимона Мейера или веганские пирожные с брусникой в ​​свой список «обязательных к выпечке» — оба требуют альтернативной муки.

4. Батончики веганского мороженого
Я обнаружил, что есть пятьдесят на пятьдесят шанс найти пинту веганского мороженого, хотя чем позже я пойду, тем менее вероятно, что я буду вознагражден моим любимым вкусом NadaMoo. Однако, даже если магазин вот-вот закроется, я часто замечаю коробку с веганским мороженым. Будь то батончики So Delicious Dipped, классические немолочные батончики Magnum или десертные батончики Daiya — по крайней мере, один из этих продуктов остался от толпы, жаждущей мороженого.

5. Замороженные веганские мясные продукты
От жареных крылышек Fruffalo до Gardien Mini Crabless Cakes в морозильной камере обычно есть какой-нибудь веганский вариант мяса. Конечно, ваш любимый бренд может отсутствовать, но используйте это как предлог, чтобы попробовать менее известный бренд.

6. Магазинные супы
Это относится к бакалейным лавкам с собственной кухней. Я отказался даже от того, чтобы ходить по проходу с консервированным супом, но, к моему удовольствию, не только доступны веганские приготовленные супы, но и очень дешевы.Не беспокойтесь, если дата окончания срока годности отмечена для этого дня — вы можете заморозить ее и перекусить, чтобы вернуться к ней позже на неделе.

7. Замороженный джекфрут
Не знаете, что делать с замороженным джекфрутом (или джекфрутом в любой форме, если на то пошло)? Просмотрите эти 11 великолепных веганских рецептов джекфрута, чтобы получить представление об этом мясном экзотическом фрукте.

8. Соусы
От хумуса (всех сортов) до веганских сырных спредов — сырое вегетарианское крудите не захочет из-за отсутствия соуса.Купите свой любимый бренд смешанного нута, а также веганский кесо от Siete Foods, сыры начо The Honest Stand и французский луковый соус Kite Hill.

9. Веганский йогурт
Предпочитаете ли вы соевый, миндальный или кокосовый сорт, в магазине, скорее всего, вас ждет баночка сочного веганского йогурта. Возможно, потому, что он скоропортящийся, или, возможно, потому, что всеядные животные еще не обнаружили его — в любом случае, я очень рад, что могу положиться на этот немолочный продукт для завтрака.Теперь мне просто нужно выследить мешок овса, чтобы приготовить домашнюю гранолу.

Таня Флинк — цифровой редактор VegNews, а также писатель и бегун, живет в округе Ориндж, Калифорния.

Как и мы, любите растительный образ жизни?
Получайте ЛУЧШИЕ веганские рецепты, путешествия, интервью со знаменитостями, выбор продуктов и многое другое в каждом выпуске VegNews Magazine. Узнайте, почему VegNews является №1 в мире журналом о растениях, подписавшись на него сегодня!

Подписаться

.