Валик под спину из полотенца: Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Как правильно лежать на валике для спины и что это дает

Валик для спины: в чем суть

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в роста и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс, Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани. Итог, который обещает создатель метода — красивая осанка (уменьшается сутулость), здоровый позвоночник.

Но так ли это на самом деле?

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет Наталья Новикова, врач-остеопат, автор инстаграм-блога @osteopaticheskiy_kruzhok. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Читайте также:

• Красивая осанка, здоровая спина: упражнения Ниши для позвоночника
• Коррекция осанки: плосковогнутая спина

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно: скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Кладите валик под поясницу.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Читайте также:

• Как развить гибкость и улучшить осанку с МФР
• 3 упражнения МФР от боли в спине

Подытожим: лежать на валике из полотенца для спины — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания и т.д.

Массажный валик для спины – применение, упражнения, фитнес, как сделать из полотенца валик под спину для позвоночника?

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение

Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м. , а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

Валик под спину для похудения

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

1. Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.
2. Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.
3. Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

Валик под поясницу – упражнение

При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Упражнения с валиком для шеи

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику.
   Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

Используйте «Технику с полотенцем», чтобы быстро облегчить боль в пояснице за рабочим столом

Боль в спине за рабочим столом практически неизбежна?

Я МНОГО за столом. И в течение многих лет боли в пояснице были практически неизбежны.

С тех пор, как я избавился от своей хронической боли (2 года и больше!), я также помог многим людям сделать то же самое. А иногда я встречаю расстроенного человека, который прислушивается к моему совету по устранению боли в спине (который сработал), но затем она возвращается, как только они снова начинают сидеть.

Другими словами, они просто снова и снова создавали условия для болей в спине – и чаще всего это то, что вы делаете (или не делаете) за своим столом.

Прямо сейчас вы можете сделать одну вещь, которая значительно и быстро уменьшит боль в спине (и шее, и в плече).

Не стоячий стол.

Не вспененный прокат.

Нет даже горячих точек или точек срабатывания.

Вот что это:

Даже если у вас болит верхняя часть спины или шея/плечи, просто сосредоточьтесь на нижней части спины и используйте «технику полотенца».

Итак, для начала… обычно довольно очевидно, какой не должна быть ваша спина.

Позвоночник спроектирован таким образом, чтобы иметь красивую S-образную кривую — благодаря этому он правильно нагружает вес и может равномерно сжимать диски.

Но вот сколько из нас сидит в течение дня:

Вот некоторые проблемы с этим.

Во-первых, в нижней части спины отсутствует правильный изгиб:

Во-вторых, верхняя часть спины, которая должна была быть прямой, теперь тоже сгорблена и имеет С-образную форму. Это влияет на ваше плечо, шею и даже на повторяющиеся стрессовые травмы, такие как запястный туннель, поскольку тело чрезмерно используется так, как оно не предназначено для использования.

Третья проблема заключается в том, что плечи не выровнены — они должны быть выровнены с ухом и бедром. Таким образом, между ними должна быть прямая линия:

И четвертая проблема в том, что шея и голова не сидят поверх туловища, а просто небрежно свисают. Шея наклонена под углом 45 градусов, что является адом для вашей шеи, потому что теперь вы пытаетесь использовать свою 10-фунтовую голову (вес) для борьбы с гравитацией. Боль в шее у кого-нибудь?

Итак, давайте будем краткими и приятными: техника с полотенцем — чрезвычайно простое и быстрое решение этих проблем.

Вот что вы делаете: Просто возьмите полотенце, рубашку, свитер или что-то еще, что может увеличить толщину примерно на 3 дюйма, и поместите это за поясницу.

Вот и все.

Даже если у вас болит верхняя часть спины.

Даже если у вас болит шея.

Даже если у вас болит плечо.

Давайте поговорим о том, что он исправляет:

Первый , он восстанавливает нижнюю кривую спины. Почти все просто следует за нижней частью спины. Итак, как только это исправлено, верхняя часть спины следует этому примеру. Изгиб нижней части спины имеет решающее значение, потому что он обеспечивает правильную нагрузку на межпозвоночные диски.

Второй , восстанавливает верхнюю часть спины. У многих из вас есть раздражающее жжение между лопатками. Или боль в плече. Или запястный туннель. Все они связаны с выравниванием верхней части спины. Как только это будет восстановлено (путем исправления нижней части спины!), такие вещи исчезнут сами по себе.

Третий , плечи правильно выровнены. Помните, что они должны примерно совпадать с бедром и с ухом. Когда вы сгорбились, они слишком далеко вперед, и знаете что? Шея следует их примеру. Все взаимосвязано, поэтому, как только нижняя часть спины испорчена, большинство вещей следуют. Теперь плечо выровнено.

В-четвертых, шея наконец-то выпрямлена. Теперь этот 10-фунтовый груз, известный как ваша голова, больше не борется с гравитацией, а удобно лежит на вершине вашего скелета.

Вуаля — готово. Техника полотенца.

Чрезвычайно прост в работе.

Занимает 30 секунд.

Оказывает заметное обезболивающее действие.

Вышеприведенные фотографии являются кадрами из видеороликов совершенно новой программы, которую я снимал.

В следующем месяце я открываю очень ограниченную регистрацию для новой программы, которая уже давно назрела: Back Pain Freedom.

Программа снята в великолепном видео в формате Full HD и представляет собой от А до Я быстрое и постоянное облегчение болей в спине, шее и плечах для офисных работников. Это точная система, которую я использовал, чтобы навсегда положить конец моей 5-летней битве с хронической болью.

Это будет универсальный центр для тех из вас, у кого болит поясница, верхняя часть спины или боль в шее — жалобы, типичные для офисных работников. Поскольку все они взаимосвязаны, я решил также включить боль в шее/плече/запястье. Как только горячие точки удаляются и цепь восстанавливается, все эти боли уходят. В качестве бонуса включу полный модуль на безболезненный сон и безболезненное сидение за рабочим столом.

Но основная часть программы состоит из моей системы быстрого облегчения, прямо сейчас , в комфортной обстановке собственной гостиной, офиса или дома – точная система, которую я использовал , чтобы остановить мой 5 год хронической боли.

Если вы хотите быть в списке первых участников, чтобы получить скидку, когда программа откроется (она будет открыта только неделю), зарезервируйте свое место здесь.

Нажмите ниже, чтобы попасть в список ожидания программы.

– Alex

2 способа уменьшить боль в шее с помощью свернутого полотенца

Вы заметили, что то, как вы спите или сидите, может иногда вызывать или усиливать боль в шее? Простое свернутое полотенце может помочь поддержать шейный отдел позвоночника и уменьшить боль в шее. Вот как.

Как плохая осанка вызывает боль в шее Сохранить

Неправильное положение во время сна и/или сидения может привести к боли и скованности в шее.
Читать Как неправильная осанка вызывает боль в шее

Найдите маленькое банное полотенце размером с ладонь и сложите его пополам. Плотно сверните его, чтобы он имел диаметр от 3 до 5 дюймов, и используйте резиновые ленты или клейкую ленту, чтобы плотно скрепить его.

1. Перед сном засуньте свернутое полотенце под наволочку.

Поместите свернутое полотенце между наволочкой и подушкой.

• Если вы спите на спине, положите полотенце под шею, когда кладете голову на подушку.
• Если вы спите на боку, положите полотенце так, чтобы оно заполняло естественное пустое пространство между вашей шеей и подушкой.

См. «Лучшие подушки для разных поз для сна»

Сон без надлежащей поддержки шеи может вызвать дополнительную нагрузку на суставы, диски и мягкие ткани шейного отдела позвоночника. Когда свернутое полотенце на месте, ваша шея лучше поддерживается и выровнена с остальной частью позвоночника. Просто помните, что нельзя использовать слишком большое полотенце. Если полотенце слишком высокое, оно может чрезмерно вытянуть шею и усилить боль.

См. Растяжение шеи: причины и способы устранения

Подушка правильной толщины или высоты также помогает правильно поддерживать голову и шею. Используйте тот, который не заставляет вашу голову чрезмерно наклоняться вверх или вниз. И помните, что выбор правильного размера подушки и свернутого полотенца, в конечном счете, зависит от личных предпочтений, поэтому позвольте комфорту направлять вас. Возможно, вам придется поэкспериментировать с полотенцами и подушками разного размера, пока вы не найдете наиболее удобную для вас комбинацию.

См. «Поддержка и комфорт подушек»

2. Подложите свернутое полотенце под поясницу для длительного сидения.

Вы также можете попробовать использовать свернутое полотенце, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины, что может повлиять на весь позвоночник и осанку, включая шею. Положите свернутое полотенце за поясницу всякий раз, когда вы планируете сидеть в течение длительного времени, например, когда вы:

• едете в машине.
• Работа за письменным столом.
• Отдохните на диване или в мягком кресле.

См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Полотенце заполняет естественное пустое пространство, которое образуется, когда верхняя часть тела находится в вертикальном положении, и предотвращает округление или провисание нижней части спины.