Вакуум живота как делается: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Posted on by admin

Вакуум для живота, чтобы похудеть

Здоровье, Красота, Спорт

Содержание

  • 1 Какие мышцы прорабатываются
  • 2 Как выполнять вакуум для живота
  • 3 Как похудеть быстрее
  • 4 Техника безопасности
  • 5 Скачать чек-лист для 30-ти дневного выполнения вакуума живота

Вакуум живота — упражнение, которое многие считают едва ли не универсальным. Дескать оно и укрепляет пресс, и помогает сформировать мышечный корсет, и сжигает лишние сантиметры вокруг талии. Конечно, универсальных упражнений, которые занимали бы 10 минут в день и при этом заменяли бы полноценную тренировку, не существует и вакуум не является исключением. Но включить его в свою программу для дома стоит.

Какие мышцы прорабатываются

Вакуум для живота — упражнение, которое заставляет держать пресс в предельном напряжении в течении достаточно длительного времени. Поэтому оно отлично прорабатывает поперечную мускулатуру пресса, что помогает сузить талию и добиться фигуры «песочные часы».

Одновременно во время правильного выполнения упражнения происходит своеобразный массаж внутренних органов, что стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта и улучшает процесс пищеварение.

Как выполнять вакуум для живота

Как правильно делать вакуум для живота? Это достаточно просто. Главное — стараться удерживать внимание на мышцах пресса, напрягая их так сильно, как только возможно.

Исходное положение — стоя, поставив ноги на ширине плеч. Сперва делаются 2-3 глубоких спокойных вдоха и выдоха. После этого следует набрать как можно больше воздухе и начать медленно выдыхать, стараясь выгонять воздух не только при помощи грудной клетки, но и за счет максимального втягивания живота.

Когда живот будет втянут, а мышцы пресса напрягутся, необходимо на 10-15 секунд замереть, при этом не дыша. После этого делается глубокий вдох.

Упражнение повторяется 2-3 раза. Для начинающих достаточно 10-15 секунд, постепенно это время можно увеличивать.

Начинающим желательно выполнять вакуум, стоя перед зеркалом. Это позволит лучше контролировать работу мускулатуры.

Как похудеть быстрее

Опытные тренеры утверждают, что даже если упорно тренироваться, используя только одно упражнение вакуум для живота, результата не будет. Вакуум необходимо комбинировать с другими упражнениями на пресс, например, со всевозможными скручиваниями или подъемами ног из положения лежа на спине. Обязательно необходимы аэробные нагрузки, ускоряющие метаболизм и помогающими избавиться от жировых отложений.

Чтобы результат от вакуума появился быстрее, необходимо постепенно увеличивать время, доводя его до 30-40 секунд.

Техника безопасности

Любые упражнения надо выполнять с осторожностью. Касается это и вакуума. Вот основные правила техники безопасности:

  • нельзя плотно обедать или завтракать перед выполнением упражнения. Желудок должен быть пустым, иначе вы ощутите сильный дискомфорт или просто не сможете выполнять вакуум;
  • если у вас закружится голова или вы почувствуете недомогание во время тренировки, остановитесь, подышите ровно и спокойно, прилягте, выпейте стакан воды. Подобное может происходить из-за гипервентиляции, вызванной глубокими вдохами и выдохами. Со временем неприятные ощущения обязательно сойдут на нет.

Есть у упражнения несколько противопоказаний. Его нельзя делать людям, страдающим от язвы желудка или грыжи передней брюшной стенки. Конечно, вакуум не стоит выполнять тем, кто недавно перенес полостную операцию. Не рекомендуется тренироваться и во время менструации.

Вакуум — неплохое упражнение для начинающих, помогающее проработать поперечные мышцы живота, немного сузить талию и даже укрепить спину. Но «соло», без других упражнений, оно работать не будет. Поэтому не стоит верить тем, кто утверждает, что смог сбросить десяток килограммов, делая вакуум. Но вот включить упражнение в свою программу тренировок стоит!

Скачать чек-лист для 30-ти дневного выполнения вакуума живота

Чтобы не забывать регулярно выполнять упражнение распечатайте себе чек-лист для выполнения вакуума живота в течении 30 дней

Leave a comment

Вакуум: кому нельзя делать — отвечает тренер Валерия Вьюшина

Вакуум – отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота, которая отвечает за его плоскость. Это упражнение стали делать еще древние йоги, и вот снова оно стало набирать популярность в соцсетях благодаря блогерам.

Видео дня

Инфлюенсеры уверяют, что регулярное выполнение вакуума со временем поможет добиться плоского живота. Но нужно делать его правильно и знать о «скрытых» опасностях. OBOZREVATEL пообщался с известным украинским тренером и блогером Валерией Вьюшиной и узнал, кому нельзя делать вакуум, кому – можно, и как правильно.

Для чего все советуют делать вакуум

Валерия Вьюшина отмечает, что это упражнение идеально работает на «уплощение» живота. Дело в том, что при вакууме задействуются внутренние поперечные мышцы пресса. А слабое развитие именно этих мышц является причиной «выпирания» жировых складочек.

«Регулярное выполнение вакуума укрепит поперечную мышцу живота, которая не работает ни в одном упражнении, но отвечает за «плоскость» живота», – говорит блогер Валерия Вьюшина.

Как делать вакуум

Исходное положение – стоя в наклоне, руки на коленях. Делаете медленный глубокий вдох через нос, затем – выдох через рот, без напряжения. Сделав полный выдох, на задержке дыхания, как можно сильнее втягиваете живот, как будто стараетесь достать пупком до позвоночника.

Задерживаетесь в таком положении на 15-20 секунд.

Делаете вдох и возвращаете живот в исходное положение. Это одно повторение. Отдыхаете, делаете несколько вдохов-выдохов и повторяете упражнение. Количество повторений увеличиваете постепенно, доводя их до 10-15 раз.

А если не получается делать стоя, попробуйте вариант лежа или стоя на четвереньках.

Тренер утверждает, что упражнение можно выполнять только на голодный желудок до завтрака.

Кому нельзя делать вакуум

Велерия уверяет, что помимо пользы, если есть определенные нарушения по здоровью, это упражнение может нанести вред.

Вакуум нельзя выполнять:

  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;

  • при заболевании органов желудочно-кишечного тракта;

  • в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;

  • во время менструации и беременности;

  • при глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;

  • при ишемической болезни сердца;

  • при артериальной гипертонии;

  • при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

«Также не стоит делать вакуум, если возникает боль при выполнении. Боль может быть и с не привычки, но лучше сначала получить разрешение врача», – говорит блогер.

OBOZREVATEL ранее рассказывал о том, как сделать плоский живот с помощью 4 простых упражнений. Также мы писали, что диетолог украинских звезд Наталия Самойленко объяснила, почему не получается похудеть.

Что такое «прочистка желудка» и действительно ли с ее помощью можно сделать живот плоским?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Может ли втягивание живота действительно дать вам пресс? Как правило, ответ, который вы ожидаете услышать, будет «нет». И с реалистичной точки зрения вы были бы правы: втягивание живота или выполнение «пылесоса желудка» не помогут уменьшить талию или набрать шесть кубиков пресса. Но это может помочь развить некоторые глубокие внутренние мышцы живота, помогая вашей осанке, боли в пояснице и силе кора.

Вы не ожидали увидеть вакуум живота в нашем списке лучших упражнений для пресса (кстати, стоит прочитать), но они все равно полезны. Практикующие йогу и бодибилдеры используют их в течение многих лет, так как они тренируют поперечную мышцу живота, стенку мышц возле позвоночника. Слабая поперечная мышца может привести к плохой осанке и хроническим болям в пояснице.

(Изображение предоставлено Кристофером Кэмпбеллом/Unsplash)

Одно исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что «толщина мышц Tra/EO значительно улучшилась с точки зрения абдоминального рисунка. в маневре». Эта дополнительная толщина помогла людям, страдающим от болей в пояснице и плохой осанке, уменьшить влияние этих проблем.

Ютубер Хэмптон из HybridCalisthenics собрал удобное руководство по вакуумированию желудка, которое вы можете посмотреть ниже;

Как делать вакуум живота:

Позволит ли вакуум живота мне сделать живот плоским/подтянутым?

Как правило, нет. Хэмптон упоминает, что у него есть некоторые преимущества для плоского живота, поскольку поперечная мышца живота не становится слабой, а с лучшей осанкой живот становится менее выступающим. Однако это не поможет вам сжечь жир или натренировать прямую мышцу живота — видимую часть пресса.

Чтобы сжечь жир, вам придется сжигать много калорий с помощью упражнений и потреблять меньше калорий во время еды. Наши лучшие упражнения для похудения — отличное место для начала, а методы диеты, такие как прерывистое голодание или кетогенная диета, могут помочь вам уменьшить количество лишних калорий в вашей повседневной жизни. Однако лучше всего найти устойчивый способ питания, которого вы сможете придерживаться — диета йо-йо считается нездоровой.

Чтобы привести в тонус прямую мышцу живота, вы можете использовать валик для пресса, который задействует эту группу мышц в дополнение к косым мышцам. Наш список лучших роликов для пресса — хорошее место для начала.

Лучшие на сегодняшний день предложения на валики для мышц живота Mirafit, валики для мышц SuperV и валики для пресса H&S

34 отзыва клиентов Amazon (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

15,99 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса и редактор новостей в Fit&Well, освещающий все упражнения и питание на сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Потягиваться.

Сделайте это вакуумное упражнение для живота при болях в спине

Домашняя страница