В содержатся углеводы: Углеводы.Содержание углеводов в продуктах питания

В каких продуктах содержатся углеводы — Что относят к углеводам

17 июня 2022

• Что такое углеводы?
  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
• В каких продуктах содержатся углеводы?
• Норма углеводов в день
• Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
  • Избыток
  • Дефицит
• Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

• энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
• пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
• специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
• защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
• регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
• осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• рибоза;
• эритроза.

Дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактулоза;
• лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

• гликоген;
• клетчатку;
• пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• сахар;
• мука;
• хлеб;
• алкоголь;
• картофель;
• батат;
• выпечка, сладости, сдоба;
• сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
• магазинные полуфабрикаты;
• промышленные соусы;
• рис;
• пшено;
• манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

• мюсли;
• отруби;
• гречка;
• орехи, семечки;
• бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
• несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
• мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
• кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

• повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
• изменения гормонального фона;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
• изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

• сокращение усвоения углеводов;
• влияние на снижение аппетита;
• блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

• слабостью;
• головной болью;
• тошнотой;
• сонливостью;
• потливостью;
• дрожанием конечностей;
• помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

• у которых не вырабатывается собственный инсулин;
• которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
• с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

• Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара — это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
• Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

Углеводы в кормлении скота

Углеводы — это органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Классифицируют эти соединения по способности к гидролизу (по расщеплению) на более простые соединения. По этому принципу и выделяют простые и сложные углеводы.

🔸Простые углеводы

К простым углеводам при кормлении животных традиционно относят простые сахара – моно и дисахариды.

1️⃣Моносахариды:

• Глюкоза. Моркови, тыкве, картофеле, зерновых;
• Фруктоза. Фрукты, ягоды.
• Также к моносахаридам относятся: галактоза, манноза, рибоза.

2️⃣Дисахариды:

• Сахароза. Содержится в сахарной свекле, а также в тростниковом сахаре;
• Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молоке и продуктах его переработки, в хлебе;
• Мальтоза, или солодовый сахар: содержится в патоке, проросшем зерне и дрожжах.

🔸Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся – олиго- и полисахариды – главными из которых являются крахмал, пектин, гемицеллюлозы и клетчатка. Они отличаются между собой длиной полимерных связей, и в зависимости от этого используются в организме животных с большей или меньшей скоростью.

1️⃣Олигосахариды:

• Раффиноза: источником которой является для коров меласса.

2️⃣Полисахариды:

• Крахмал. Источниками данного полисахарида в рационах коров являются: злаковые, картофель — до 70% СВ, кукурузный силос. К крахмалистым кормам относят зерно овса, ячменя, ржи, пшеницы, кукурузу и т. д.
• Клетчатка является самым «медленным» углеводом. Источниками данного полисахарида является: солома озимых зерновых, в которой содержится 40-45% клетчатки, сено и солома яровых злаков – 20-35%. Меньше всего клетчатки содержится в корнеклубнеплодах — не более 2% и голозерновых — 1%, чуть побольше в пленчатых (овес и ячмень) — около 10%. Количество клетчатки в рационе должно быть около 18 — 22%.

• Целлюлоза. Источник — стенки растительных клеток.
• Инулин. Источник — одуванчик, ячмень, рожь, топинамбур.
• Гликоген. Источник -корма животного происхождения и корма, содержащие углеводы.

3️⃣Смешанные полисахариды:

• Пектин. Источник — яблоки, морковь, зелёные бобы, корнеплоды;
• Гемицеллюлоза. Источник — одеревенелые части растений;
• Лигнин. Источник – сено и солома

🔸Как работают углеводы в организме коров:

Углеводы, в основном, расщепляются ферментами микроорганизмов в рубце.

Углеводы — крахмал, расщепляемая клетчатка и остаточные фракции – расщепляются и превращаются микроорганизмами в органические кислоты: уксусную масляную и пропионовую. Из этого процесса микроорганизмы получают большую часть энергии, необходимой им для размножения – наращивания биомассы.

Объем органических кислот и их соотношение зависит от типа углеводов в корме:

• Если коровам дают корм с высоким содержанием сахара, то образуется довольно большой объем масляной кислоты;
• Корм с высоким содержанием крахмала дает большое количество пропионовой кислоты;
• Корм, содержащий расщепляемые волокна клетчатки, создает много уксусной кислоты в рубце.

Однако всегда будут вырабатываться все три вида кислот.

Эти три вида кислот впитываются через стенку рубца и являются наиболее важным источником энергии для коровы. В процессе обмена веществ органические кислоты преобразуются в организме животного в жир, сахар, и участвуют в образовании белков молока и белков мяса.

• При большом количестве уксусной кислоты молоко будет высокой жирности;
• Большое количество пропионовой кислоты в рубце приведет к высокому уровню отложений в организме и меньшему количеству питательных веществ для выработки молока, что приводит к снижению жирности молока.

Остаточные углеводы и растворимый крахмал быстро ферментируются в рубце и расщепляются на органические кислоты. Следовательно, большое содержание в корме остаточных углеводов и крахмала может вызвать повышение кислотности в рубце (снижение уровне рН). При снижении рН до 5,3 (норма 6,3-6,8), микроорганизмы, вызывающие ферментацию клетчатки, гибнут, наступает состояние острого ацидоза. В это время в рубце вырабатывается меньше уксусной кислоты, но больше пропионовой.

❎Последствия: происходит снижение потребления корма, так как нерасщепленная клетчатка занимает место в рубце, снижая скорость прохождения, а из-за нехватки уксусной кислоты корова дает молоко меньшей жирности и набирает массу тела из-за увеличения содержания пропионовой кислоты. Низкий уровень рН в рубце может вызвать ацидоз, смещение сычуга, кетоз и ламинит, и как результат — падёж скота от истощения.

✅Выход из ситуации: если рацион содержит большое количество сахара и крахмала, значительных колебаний кислотности можно избежать, раздавая часто и в небольшом количестве корм из легкоусвояемых компонентов, либо тщательно перемешивать с кормом содержащим много клетчатки, лишая коров возможности сепарировать (избирательно потреблять) корм на кормовом столе.

🔸Идеальное соотношение кислот в рубце для производства молока и мяса:

• Для молочных пород – 60% уксусной кислоты, 20% пропионовой кислоты, 20% масляной кислоты;
• Для мясных пород – 45% уксусной кислоты, 35% пропионовой кислоты, 20% масляной кислоты.

👉🏻Задай свой вопрос👈🏻

Макронутриенты и группы продуктов: Часть 2 из 7-Углеводы

Это второй пост из серии из семи частей о питательных веществах, необходимых нашему организму для выживания, и о продуктах, из которых мы получаем эти питательные вещества. Сегодня основное внимание уделяется углеводам.

Углеводы и зерновые в настоящее время имеют плохую репутацию в мире диет. Нынешняя диетическая тенденция — низкоуглеводная. Диеты, такие как диета Аткинса, диета Южного пляжа и кето-диета, следуют протоколам с низким содержанием углеводов. Такие диеты, как палеодиета или диета Whole 30, советуют отказаться от зерновых, потому что они не являются «естественной» частью рациона. Очень часто, когда люди хотят похудеть, первое, что они делают, — это сокращают потребление углеводов, что обычно означает, что они не едят хлеб и макароны. Проблема в том, что основным источником топлива для нашего организма являются углеводы. Углеводы не плохие. Они необходимы нашему организму для нормального функционирования. Откуда берутся ваши углеводы и сколько вы едите, вот что важно. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим некоторые основы углеводов.

Структура углеводов

Углеводы представляют собой соединения с одним или несколькими сахарами. Углеводы часто делят на простые и сложные углеводы. Простые углеводы, имеют один или два сахара. Простые углеводы также называют простыми сахарами. Существует 6 видов простых сахаров, 3 моносахарида (один сахар) и 3 дисахарида (два сахара). Моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Три дисахарида — это мальтоза, сахароза и лактоза. Сахароза — столовый сахар. Лактоза содержится в молоке. Мальтоза не часто встречается в природе, она обнаруживается в организме при пищеварении, а также используется в качестве пищевой добавки.

Длинные цепи углеводов называются сложными углеводами или полисахаридами (много сахаров). Полисахариды состоят из многих единиц глюкозы, до нескольких тысяч! Существует три основных типа сложных углеводов. Крахмал, содержащийся в растениях, помогает растениям накапливать энергию. Животные, включая человека, хранят углеводы в длинных цепочках, называемых гликогеном. Клетчатка является структурным компонентом растений.

Как углеводы перевариваются и используются в организме

В процессе пищеварения углеводы расщепляются на отдельные молекулы сахара, после чего всасываются в кровоток. Оттуда они либо сразу используются клетками для получения энергии, либо сохраняются в мышцах или печени в виде гликогена для последующего использования. Гликоген в печени отвечает за поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы. Печень может хранить около 80 г углеводов или около 320 калорий. Запасы углеводов очень ограничены по сравнению с запасами жира, поэтому мы должны регулярно есть углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Гликоген, хранящийся в мышцах, может использоваться только этой мышцей для получения энергии, он не может помочь с уровнем сахара в крови.

Когда в нашей печени заканчивается глюкоза или когда кто-то сидит на диете с низким содержанием углеводов, организм использует другие молекулы для получения энергии. Белки и жиры могут расщепляться и превращаться в вещества, называемые кетонами, которые можно использовать для получения энергии вместо глюкозы. Большинство клеток нашего организма могут использовать кетоны в качестве топлива. Однако мозг не может. Мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива. Вы можете заметить, что, когда вы не ели какое-то время, вы становитесь сонным, у вас болит голова или вы не можете сосредоточиться. Это потому, что вашему мозгу не хватает топлива для нормальной работы. Один только мозг использует 130-200 г углеводов в день! Вот почему, когда вы долгое время не едите, вам часто хочется большого количества сахара или углеводов, мозг говорит вам дать ему топливо!

Клетчатка не переваривается в организме человека, она просто проходит через кишечник. Тем не менее, это важно для нашего здоровья по многим причинам. Клетчатка может быть расщеплена бактериями, живущими в нашем кишечнике, и обеспечивает их топливом. Это помогает сохранить наш кишечник здоровым, что также защищает здоровье остальной части нашего тела. Клетчатка также увеличивает объем и жидкость нашего стула, помогая легкому и регулярному опорожнению кишечника. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя выброс сахара в кровь. Клетчатка также может помочь нам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в регулировании веса. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.

Пищевые источники углеводов

Многие группы пищевых продуктов содержат углеводы. Зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты содержат углеводы. Большинство продуктов, богатых углеводами, содержат как сложные, так и простые углеводы. Зерновые содержат крахмал и клетчатку, а также небольшое количество встречающегося в природе сахара. Фрукты содержат естественную глюкозу, фруктозу, сахарозу и клетчатку. Некоторые фрукты, такие как бананы, также содержат крахмал. Овощи содержат небольшое количество глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также клетчатку. Зеленые овощи практически не содержат крахмала, в то время как корнеплоды, такие как картофель и морковь, содержат больше крахмала. Молочные продукты содержат углеводы в форме встречающейся в природе лактозы.

Некоторые белковые продукты содержат углеводы. Растительные белковые продукты, такие как орехи, семечки, фасоль и бобовые, содержат не только крахмал, но и клетчатку. Мясо не содержит углеводов, гликоген, хранящийся в мышцах животных, быстро разрушается после забоя животного.

Сколько и что есть

Для стандартной диеты в 2000 калорий это от 900 до 1300 калорий из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм, так что получается от 225 до 325 г углеводов в день. Это, конечно, очень общая рекомендация. Если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день или ведете активный образ жизни, ваши потребности могут отличаться.

Стремитесь получать разнообразные углеводы, уделяя особое внимание цельным пищевым формам углеводов: цельным фруктам, цельным овощам и цельным зернам . В рекомендациях по углеводам также есть рекомендации по количеству потребляемой клетчатки и добавленного сахара. Как указано выше, клетчатка помогает нашему организму во многих отношениях. Женщинам следует стремиться получать не менее 21-25 г/день, а мужчинам – 30-38 г/день. Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, упомянутых выше, вам должно быть относительно легко получить такое количество клетчатки. Однако средний американец не ест достаточно клетчатки!

Добавление сахара в рацион должно быть ограничено. Это связано с тем, что большинство продуктов с добавлением сахара не содержат многих других питательных веществ. Когда вы едите фрукт, который содержит природные сахара, вы также получаете витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества. Продукты с добавлением сахара часто практически не содержат других питательных веществ. Например, газировка или сладкие напитки содержат только калории и большую дозу сахара! Рекомендуемое количество добавленного сахара — не более 5-10% калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 25 г в день или около 6 чайных ложек. Мужчины должны оставаться ниже 36 г или около 9чайные ложки. Опять же, если вы сосредоточены на получении углеводов из цельных продуктов, вам не придется беспокоиться о проверке на наличие добавленного сахара!

Если вам нужна дополнительная информация, у вас есть вопросы или вам интересно узнать, как наполнить свой рацион полезными углеводами, запишитесь на прием к местному диетологу. Они помогут вам понять, какие продукты вам подходят!

Приходите на следующей неделе, когда я сосредоточусь на жирах.

Будьте здоровы!
Лиза Робинсон-Михиар, RDN, LD
ClubWorx Диетолог

Есть вопрос, на который Лиза должна ответить в блоге? Присылайте свои вопросы и идеи Лизе по адресу lrobinson (at) clubworx.net

Как определить продукты, содержащие углеводы | Здоровое питание

Автор: Брин Беллами Обновлено 27 декабря 2018 г. Углеводы присутствуют во всех продуктах растительного происхождения, в которых они играют различные роли. Вы также найдете углеводы в моллюсках, таких как моллюски, желудки которых содержат остатки фитопланктона и водорослей, содержащих углеводы, а также в молочных продуктах. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, желающие избежать углеводов, должны основывать свой рацион на животных белках и разумном количестве жиров, ограничивая при этом потребление растительной пищи и молочных продуктов. Спортсмены и другие люди, которым необходимо подпитывать физическую активность, должны поступать наоборот.

Фрукты, овощи и клубнеплоды

Растущие растения используют углеводы в качестве механизмов хранения и транспортировки энергии; они также обеспечивают некоторую структурную поддержку. Свежие фрукты и овощи содержат самые разные уровни углеводов. Ягоды, как правило, содержат меньше всего углеводов среди фруктов, в то время как плотные, сладкие образцы, такие как персики и бананы, содержат больше всего углеводов. Например, половина чашки малины содержит 7 граммов углеводов, а средний банан — 27 граммов. Среди овощей листовая темно-зеленая зелень обычно содержит наименьшее количество углеводов; клубневые, крахмалистые овощи, такие как пастернак и картофель, являются продуктами с высоким содержанием углеводов. Три унции приготовленного шпината содержат 4 грамма углеводов; запеченный картофель весом 7 унций с кожурой содержит 51 грамм.

Бобовые, орехи, семена и злаки

Различные типы семян, включая бобовые, такие как нут и чечевица, орехи и ядра злаковых зерен, содержат углеводы, хранящиеся в них родительским растением для питания потомства во время прорастания . Орехи и семечки, как правило, содержат меньше всего углеводов и больше всего белка; четверть чашки цельного миндаля содержит около 7,5 граммов каждого. Четверть чашки приготовленной чечевицы, напротив, содержит около 10 граммов углеводов, но менее 5 граммов белка. Зерновые злаки имеют еще более высокое соотношение углеводов и белков: четверть чашки цельнозерновой пшеничной муки содержит почти 22 грамма углеводов, но менее 4 граммов белка.

Молочные продукты и сладости

Молочные продукты содержат умеренное количество углеводов из лактозы или молочного сахара. Стакан молока на 8 унций содержит около 12 граммов углеводов и около 7,5 граммов белка. Обезжиренные и обезжиренные версии содержат примерно одинаковое количество углеводов с немного более высоким содержанием белка. В сырах гораздо больше белка и меньше углеводов, которые теряются вместе с сывороткой в ​​процессе сыроварения. Твердые сыры, такие как чеддер, содержат меньше углеводов, тогда как более мягкие сыры, такие как творог, который все еще содержит немного сыворотки, содержат больше углеводов; сыр чеддер содержит около 0,36 грамма углеводов на унцию по сравнению с более чем 1 граммом на унцию творога.

Напитки и скрытые углеводы

Полностью подслащенные безалкогольные напитки содержат много углеводов из сахара или производных кукурузы, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Восемь унций типичной колы содержат около 40 граммов. Вино и пиво содержат умеренное количество углеводов, от примерно 4 граммов в бокале белого вина до 16 граммов и более в крафтовом пиве. Чистые спиртные напитки, такие как водка и джин, не содержат углеводов. Несладкие напитки, такие как кофе и чай или газированные напитки, подслащенные заменителями сахара, обычно содержат мало углеводов или совсем не содержат их. Приправы, такие как кетчуп, спреды для сэндвичей и заправки для салатов, а также готовые продукты часто содержат сахар, загустители или производные кукурузы, которые добавляют углеводы. Проверьте этикетку с ингредиентами, если вы пытаетесь их избежать.

• Медицинские новости сегодня: что такое углеводы? Что такое глюкоза?
• Справочник мейнских моллюсков: Программа колледжа морских грантов штата Мэн/Нью-Гэмпшир
• Ньютон Спросите ученого!: Nut Vs. Семя
• Новая диетическая революция доктора Аткинса; Роберт С. Аткинс, доктор медицины
• Министерство сельского хозяйства США: Национальная база данных питательных веществ
• Карманный счетчик калорий и углеводов доктора; Аллан Борушек

Брин Беллами профессионально пишет с 19 лет.