Витамины в травах и растениях. Рецепты с дикорастущими травами
Давным-давно, когда наши предки были охотниками и собирателями, они пользовались всеми дарами природы, которые могли их насытить, дать сил, излечить от болезней. Со временем люди отобрали из дикой природы наиболее вкусные и высокоурожайные растения, научились их выращивать, выводить новые сорта и добиваться всё большей урожайности и выносливости. Многие растения не попали в число избранных. Их стали считать дикими и обращались к ним лишь в крайних случаях – во время голода и болезней. Со временем знания о полезных свойствах дикорастущих растений исчезают, а их связь с голодом и болезнями не вызывает у многих желания даже попробовать их. И совершенно напрасно, ведь многие дикорастущие растения более полезны, чем культурные. Надо лишь немного о них узнать.
В этой статье мы расскажем, как небольшой поход в лес, к реке, и даже просто на дачу может обогатить Ваш стол витаминами не меньше, чем поход в супермаркет, где можно найти лишь овощи и фрукты, привезённые издалека, а в лучшем случае – зелень из местных парников.
Май – самое подходящее время для сбора диких растений, ведь в почках и первой зелени содержится максимальное количество витаминов и прочих биологически активных веществ, так нужных нам весной. До начала цветения зелень растений содержит все витамины и минералы, которые будут использованы для образования плодов и семян. А так как семена дикорастущих растений крайне сложно использовать в пищу, следует ловить момент, когда нужные нам вещества находятся в более легкоусвояемой форме.
Начнём знакомство с дикорастущей зеленью со всем известной крапивы. Её молодые листья и стебли очень богаты витаминами: всего 30 граммов зелени крапивы содержат суточную дозу каротина и витамина С. Молодая крапива почти не жжётся, и рвать верхние, ещё не распустившиеся листочки можно даже голыми руками, но если Вы решитесь заготовить большое количество крапивы, лучше воспользоваться перчатками. Существует множество блюд из крапивы: щи, супы, пироги, засоленая крапива, но ударную дозу витаминов можно получить и без кулинарных изысков, просто съев несколько свежих листьев. Не пугайтесь, она не обожжёт язык, если аккуратно свернуть и смять листок, пока не выделится сок. Вкус свежей крапивы напоминает вкус молодых огурцов, а некоторые даже улавливают в нём нотки свежего инжира.
Менее экстремальный источник огуречного вкуса и аромата – огуречная трава. Её побеги и листья, собранные до цветения, заменят огурцы в салатах, а красивые голубые цветочки можно использовать как съедобные украшения любых блюд. Так как период цветения у этого растения растянут, всегда можно найти и молодые побеги, и цветы.
Листья одуванчика – еще один богатый источник витаминов В, С и множества микроэлементов. Его молодые листья и бутоны во многих странах используют в пищу наравне с окультуренными растениями. Любовью к одуванчику известны не только Индия и Япония, где в пищу идёт многое, непонятное европейцам, но и такие более близкие нам по духу страны, как Франция, Швейцария, Испания. Маринованные бутоны одуванчика вполне могут заменить каперсы, а молодые листья после небольшой обработки заменят шпинат и другую зелень в салатах. Молодые листья одуванчика почти не имеют горечи, а для удаления резкого вкуса из немолодых листьев достаточно несколько раз обдать их кипятком или в течение 30-40 минут вымочить в солёной воде.
Лопух или репейник тоже не просто сорняк, а довольно ценное растение в Китае, Франции, Бельгии и других странах. В Японии лопухи даже выращиваются ради их корней, называемых «гобо» – белых мясистых корнеплодов с приятным сладковатым вкусом. Корни лопуха богаты витаминами В, дубильными веществами, маслами и белками. Полезные вещества сконцентрированы в кожуре и прилегающем слое, поэтому чистить корень лопуха нужно очень аккуратно. Корни лопуха можно есть сырыми, жареными, вареными или печеными на костре. Из пюре корня лопуха можно приготовить котлеты, лепёшки или оригинальную начинку для пирожков. Молодые листья лопуха тоже съедобны – их можно добавлять в салаты.
Существует около 200 видов подорожника, и нет на Земле места, где бы не рос хотя бы один из них.
Подорожник знаменит не только своими способностями заживлять раны и снимать воспаления в желудке и кишечнике. Его молодые листья можно использовать свежими в салатах или варёными в супах. Вкус подорожника отлично сочетается с овощами, картофелем, мясом.
Наверное, всем знакомо словосочетание «заячья капуста», но единого мнения о растении, которое скрывается за этим названием, не существует. В некоторых местах заячьей капустой называют кислицу обыкновенную – растение с красивыми бело-розовыми цветами и тройными листиками. Молодые листья и стебли кислицы имеют приятный кисловатый вкус и могут быть использованы вместо щавеля в салатах, щах, пирогах. Из свежих растёртых листьев кислицы можно приготовить бодрящий напиток. Слишком много и часто употреблять кислицу не следует.
Другие претенденты на роль заячьей капусты – растения очиток большой и очиток пурпуровый. Их листья, так же, как и кислица, имеют кисловатый вкус, и их можно употреблять в пищу без обработки, а можно бланшировать и добавлять в овощные блюда, оладьи, омлеты.
В корейской и японской кухне очень высоко ценятся побеги папоротника. Возможно, Вы уже пробовали их маринованными в острых приправах. Побеги папоротника можно обнаружить и в лесах средней полосы России. В пищу используются молодые, ещё не раскрывшиеся побеги папоротника орляк и страусник не более 20 см длиной. Папоротники можно есть только после кулинарной обработки не только потому, что они горчат, но и потому, что они содержат тиаминазу – ядовитое вещество. Полностью нейтрализовать яд можно путём отваривания, после чего воду нужно слить, а папоротник обжарить или потушить. Для засолки побеги папоротника нужно отваривать в большом количестве воды в течение 10-12 минут. По вкусу побеги папоротника напоминают жареные белые грибы.
Кроме этих широко известных растений в пищу можно использовать спорыш, сурепку, пастушью сумку, лапчатку гусиную, лебеду, мокричник, медуницу, борщевик, хвощ полевой, дудник и множество других представителей флоры. Кроме трав, вкусными и полезными дополнениями в салаты могут быть молодые листья деревьев и кустарников: берёзы, вяза, липы, малины, смородины. Очень вкусны цветы белой акации, красного клевера, шиповника.
Для тех, кто не считает привлекательной идею употребления дикорастущих трав в пищу, есть предложение, против которого трудно найти аргументы. Это ароматные, вкусные и полезные чаи из диких плодов, цветов и трав. Для приготовления настоев подходит множество растений, но лучше всего зарекомендовали себя шиповник, иван-чай, мята (мелисса), душица.
Весенняя зелень требует очень аккуратного обращения. При длительном хранении и грубой термической обработке все её полезные свойства исчезают. Для их сохранения рекомендуется мыть травы и коренья только холодной водой и как можно быстрее употреблять их в пищу, если не собираетесь их засушить. Травы, у которых не надо отбивать горький привкус, следует варить на пару или бланшировать (недолго варить в небольшом количестве воды). Воду, оставшуюся после варки, можно использовать в супы или соусы. При варке супов и щей зелень следует класть в бульон за несколько минут до готовности. Не рекомендуется хранить и готовить травы в металлической посуде. Готовые блюда из трав не следует оставлять на завтра.
При сборе дикорастущих растений помните простое правило: резкий неприятный запах, жгучий или горький вкус сигнализируют о том, что растение, скорее всего, ядовито.
Рецепты с дикорастущими травами
Салат «Полевой»
Ингредиенты:
молодые листья одуванчика, мать-и-мачехи, крапивы, щавеля,
зелёный лук,
укроп,
огурцы,
редис,
сливки, лимонный сок, мёд – для соуса.
Приготовление:
Траву и зелень тщательно промойте, просушите, смешайте с тонко нарезанными огурцами и редисом. Заправьте соусом из сливок, лимонного сока и мёда или просто растительным маслом. Подавайте сразу же, как гарнир к горячим блюдам.
Салат «Солнечный»
Ингредиенты:
1 огурец,
10-15 цветков мать-и-мачехи,
1 ст.л. семечек подсолнечника,
для заправки:
1 ст.л. оливкового масла,
1 ч.л. винного уксуса,
1 ч.л. горчицы,
1 ч.л. мёда,
1 ч.
л. соевого соуса.
Приготовление:
Цветки промойте в холодной воде и обсушите. Огурец нарежьте тонкими ломтиками вместе с кожицей. Ингредиенты для заправки смешайте в однородную эмульсию, полейте салат, посыпьте семечками.
Крапивный соус
Ингредиенты:
молодая крапива,
грецкие орехи,
зелень (лук, кинза, петрушка) по вкусу.
соль, перец.
Приготовление:
Чистые листья крапивы отварите в небольшом количестве солёной кипящей воды, откиньте на сито и обсушите. Орехи потолките с солью, добавьте мелко нашинкованную зелень и крапиву, поперчите. Подавайте к овощным или мясным блюдам.
Щи из крапивы
Ингредиенты:
бульон (мясной или овощной),
молодая крапива,
щавель,
морковь,
репчатый лук,
корень петрушки,
зелень (петрушка, лук, укроп),
сливочное масло,
пряности (лавровый лист, гвоздика, черный перец),
сметана.
Приготовление:
Бланшированную крапиву пропустите через мясорубку и потушите в масле 3-5 минут. В кипящий бульон положите пассерованные морковь, лук и корень петрушки, поварите несколько минут, добавьте крапивное пюре и пряности и доведите до кипения. Подавайте щи горячими с холодной сметаной.
Варенье из одуванчиков
Ингредиенты:
500 головок одуванчиков,
1,5 кг сахара,
2 лимона.
Приготовление:
Головки одуванчиков без стеблей промойте и замочите в холодной воде на сутки, несколько раз меняя воду. Слейте воду, стараясь не повредить цветки. Долейте 1 литр холодной воды, доведите до кипения и кипятите 10 минут, после чего процедите отвар и тщательно отожмите цветки через марлю. Добавьте в отвар сахар и сок лимонов, варите на слабом огне 30-40 минут до загустевания, разлейте по банкам. Хранить одуванчиковое варенье следует в тёмном прохладном месте.
Ольга Бородина
Витамин В17 (Б17, амигдалин, лаэтрил) — в каких продуктах содержится, таблица
О витамине B17wp-enter
Амигдалин безусловно важен для функционирования организма. Это вещество содержится во многих продуктах питания. А также его производят в концентрированном виде и синтезируют. Прочитав эту статью, вы сможете увеличить содержания полезного вещества в своем организме, просто немного скорректировав свой рацион питания.
Содержание:
- Продукты, в которых содержится амигдалин
- Таблица содержания витамина В17
- Полезные функции лаэтрила
- Показатели наличия дефицита
- Суточная потребность
- Меры предосторожности
Традиционная медицина не признает большого положительного влияния витамина B17 на борьбу с онкологическими заболеваниями. Несмотря на это, в США, Мексике и России неофициальная медицина активно поддерживает применение препарата В17 в этой области. Выпускаются концентрированные пищевые добавки в виде таблеток, капсул, а также производятся специальные ферменты (энзимы) и концентрированный витамин B15.
У вас есть возможность купить B17 со скидкой.
Продукты, в которых содержится амигдалин
Нужно обратить внимание на то, что этот витамин содержится исключительно в продуктах растительного происхождения.
Больше всего его содержится, конечно, в абрикосах — продукт вполне доступный каждому, правда, в скорее он подходит для профилактики, а для лечения понадобится много времени. Вообще, надо сказать, что содержание амигдалина в косточках выше, нежели в мякоти плодов.
Интересующий нас биологически активный компонент можно найти в ряде других натуральных продуктов, таких как: гель алоэ, пырей, перец чили, мангольд, съедобные грибы, куркума, овощи и сырые фрукты, лен, сок алоэ, семена Чиа и черные семечки.
Немного меньше вещества содержится в чечевице, тыквенных семечках и масле, просе, смородине, малине, льняном масле, крыжовнике, гречке, айве, бузине и вишне.
Амигдалин в достаточном количестве можно найти в шпинате, топинамбуре, фасоли, кураге, орехах кешью, ежевике, изюме, кресс-салате, зеленом горошке.
Таблица содержания витамина В17 (Б17, амигдалина) в продуктах питания
| Продукт, 100г | Содержание витамина B17, мг |
| Абрикосовые косточки | 500 и выше |
| Абрикосовое масло | 500 и выше |
| Бобы | 500 и выше |
| Вишневые косточки | 500 и выше |
| Грушевые косточки | 500 и выше |
| Клюква | 500 и выше |
| Маш | 500 и выше |
| Миндаль горький | 500 и выше |
| Персиковые косточки | 500 и выше |
| Сливовые косточки | 500 и выше |
| Черника | 500 и выше |
| Чернослив с косточкой | 500 и выше |
| Семена яблока | 500 и выше |
| Айва | от 100 до 500 |
| Бузина | от 100 до 500 |
| Вишня | от 100 до 500 |
| Гречиха | от 100 до 500 |
| Крыжовник | от 100 до 500 |
| Льняное семя | от 100 до 500 |
| Малина | от 100 до 500 |
| Масло из льняного семени | от 100 до 500 |
| Орехи макадамия | от 100 до 500 |
| Просо | от 100 до 500 |
| Семена тыквы | от 100 до 500 |
| Смородина | от 100 до 500 |
| Чечевица | от 100 до 500 |
| Яблоки | от 100 до 500 |
| Горошек зеленый | менее 100 |
| Ежевика | менее 100 |
| Изюм | менее 100 |
| Кресс-салат | менее 100 |
| Курага | менее 100 |
| Орехи кешью | менее 100 |
| Рис коричневый | менее 100 |
| Рябина (побеги) | менее 100 |
| Лист свеклы | менее 100 |
| Топинамбур | менее 100 |
| Фасоль | менее 100 |
| Ягоды черемухи | менее 100 |
| Шпинат | менее 100 |
Полезные функции лаэтрила для организма
- Полноценная работа иммунной системы, защита организма;
- Устранение болезненных ощущений;
- Профилактика патологий ОДА;
- Борьба с депрессиями, неврозами;
- Улучшение зрения;
- Предотвращение развития раковых опухолей;
- Очистка организма от токсических веществ и шлаков;
- Замедление процессов старения дермы;
- Нормализация обменных процессов;
- Профилактика и борьба с раковыми заболеваниями;
- Похудение.
Показатели наличия дефицита
- Хроническая усталость;
- Недомогания;
- Депрессивные расстройства;
- Частые и длительно не проходящие головные боли;
- Ожирения;
- Иммунодефицитные состояния;
- Предраковые состояния: эрозии и доброкачественные новообразования;
- Раковые опухоли.
Суточная потребность
Оптимальная суточная дозировка, по мнению специалистов-гомеопатов – 3000 мг, что приравнивается к 300 г горького миндаля или двадцати абрикосовым косточкам.
Для больных раком, конечно, дозу следует повысить. Также это касается больных ожирением, людей с неврологическими и психическими патологиями. Следует задуматься также тем, кто живет в условиях плохой экологии и обладает генетическими предрасположенностями к онкологическим заболеваниям.
Меры предосторожности
- Употребляя в пищу фруктовые косточки, в частности абрикосовые, не забывайте, что передозировка ими чревата серьезным отравлением. В сутки можно употреблять не более десяти ядер, а за один прием – не более двух.
- Кушать косточки женщинам в период вынашивания плода и грудного вскармливания не рекомендуется. Нельзя давать ядра маленьким детям.
- Чтобы предотвратить возможную передозировку амигдалином, пейте больше жидкости и употребляйте аскорбиновую кислоту.
- Алкоголь и никотин сводят к минимуму благотворное воздействие соединения.
- Прежде чем приступить к приему каких-либо гомеопатических средств, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.
В сутки можно употреблять не более десяти ядер, а за один прием – не более двух.Покупайте витамин В17 в нашем магазине.
Related posts
Травы с высоким содержанием витамина B
Травы с высоким содержанием витамина B:
Травы могут быть богатым источником основных витаминов и минералов, включая весь комплекс витаминов группы B. Комплекс витаминов группы В содержит более шести из этих незаменимых витаминов, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин и цианокобаламин, или, более привычно, В1, В2, В3, В5, В6 и В12 соответственно.
Люцерна и кошачья мята богаты всеми шестью витаминами. Некоторые другие травы, в том числе корень лопуха, хмель, крапива и щавель желтый, богаты B1, B2, B3 и, по крайней мере, еще одним витамином B.
Люцерна
Один из немногих полных растительных источников всего комплекса витаминов группы В, люцерна также богата витаминами А, С, D, Е и К. В «Рецепте лечебного питания» Джеймса Ф. Balch, MD, описывает люцерну как средство для детоксикации печени, очищающее средство для толстой кишки, противогрибковое средство и вспомогательное средство для функции гипофиза, а также как богатый источник хлорофилла и питательных веществ, включая широкий спектр витаминов, минералов и аминокислот.
Согласно «New Holistic Herbal» Дэвида Хоффмана, корень лопуха обычно используется для облегчения различных кожных заболеваний, вызывающих симптомы сухости и шелушения, таких как псориаз и экзема. Хоффман говорит, что он также «горький», и его можно использовать для улучшения аппетита и пищеварения, стимулируя секрецию желчи и других пищеварительных соков.
Корень лопуха богат B1, B2, B3 и B5, а также витаминами A и C.
По словам Хоффмана, кошачья мята вызывает потоотделение и может использоваться для облегчения различных симптомов простуды и гриппа, от лихорадки до диареи. Он также оказывает расслабляющее, успокаивающее действие на нервы. По словам Балча, кошачья мята содержит B1, B2, B3, B6 и B12, а также редко упоминаемый B9..
Благодаря своему расслабляющему действию на центральную нервную систему хмель часто используется для облегчения стресса, беспокойства, бессонницы и потенциально связанных симптомов, таких как беспокойство, головная боль и расстройство желудка. Он также обладает антисептическими и вяжущими свойствами. Балч отмечает, что хмель особенно богат витамином B6, хотя он также содержит B1, B2, B3 и B12, а также витамины A и C. общеукрепляющие свойства. Крапива богата витаминами B1, B2, B3 и B5. Кроме того, Дэвид Хоффман называет его особенно полезным источником витамина С, хотя он также содержит витамины А, D, Е и К.
Щавель желтый оказывает благоприятное воздействие на кожу, пищеварение и желчный пузырь, а также на другие системы организма. Желтый док имеет высокое содержание B1, B2, B3 и B5. Он также богат витаминами А и С.
Доктор Труман Берст
Трумэн начал свое обучение в 1961 году у доктора Нормы Майерс, главного травника и декана травяного колледжа Грин Шорс в Ванкувере, Британская Колумбия. Доктор Майерс был коренным американцем ирокезов и близким другом медсестры Рене Кэсси. Он продолжал свои исследования с доктором Майерс до ее смерти в 1988, когда она дала ему доверенность на продолжение ее христианского министерства исследований и образования в области естественного здоровья. Трумэн получил степень бакалавра, магистра и доктора философии. из Колледжа трав Green Shores в области этноботаники и фитотерапии. Он дипломированный мастер-травник, сертифицированный травник и магистр гербологии. Он также получил полномочия служения и сертификат епископа от Института христианского наследия во Флоренции, штат Орегон.
За последние 57 лет Трумэн исследовал и учился у многих величайших сторонников естественного исцеления в мире, включая доктора Джона Р. Кристофера. Он также был исполнительным директором по продажам Nature’s Herbs. Вместе мы основали Health & Herbs, некоммерческую некорпоративную ассоциацию, которая поддерживает служение Доброго Пастыря. Трумэн является членом Американской ассоциации трав, Американского ботанического совета и Фонда исследований трав. Он создал более 14 000 натуральных средств в виде экстрактов, чаев, порошков, мазей, кремов, лосьонов, капсул, таблеток и многого другого.
15 полезных продуктов с высоким содержанием витаминов группы В
Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 г.
Существует восемь витаминов группы В, которые в совокупности называются комплексными витаминами группы В.
Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
1. Лосось
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин: 516 % от RDI
Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными жирами омега-3, а также белком и селеном (4).
Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
2. Листовая зелень
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):
- Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
- Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Листовая капуста зелень, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Салат романо, в сыром виде: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи.
Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
3. Печень и другие мясные субпродукты
Субпродукты, хотя и не особенно популярные, особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):
- тиамин (B1): 12% RDI
- Рибофлавин (B2): 201% RDI
- NAICIN (B3): 87% из RDI
- 99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999990606060606060 (B3): 87% из RDI
- 999
6.
60606060606060 (B3): 87% из RDI (B3). ): 69% от RDI - Пиридоксин (B6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолат (B9): 950061
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
60606060606060 (B3): 87% из RDIЕсли вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.
Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
4. Яйца
В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI 906 9006 ): 5 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 9 % от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени.
Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.5. Молоко
Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):
- Thiamine (B1): 7% of the RDI
- Riboflavin (B2): 26% of the RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
- Cobalamin (B12 ): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).
Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).
Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
6. Говядина
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).
Вот количество витаминов группы В в 100-граммовом (3,5 унции) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B16 % от СД): 2
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.
Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).
Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты.
Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль : 32% от РСНП
- Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
- Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
- Зеленый горох: 12% RDI
- Bodney: 29% RDI
- : 29% RDI
- : % RDI
- : % RDI
- : .
- Фасоль пинто: 37 % от РСНП
- Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП
Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).
Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба.
Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.
Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена.
Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.12. Свинина
Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- 2 Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 14 % от РСНП
калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).
Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
13. Обогащенные хлопья
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):
Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.
Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
14. Форель
Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9002 2
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).
Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.
15. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты.
Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).
Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах. количество в большинстве пищевых продуктов.
Практический результат
Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.