В каких продуктах содержится белок: полный гид для новичков
Что такое белок
Белок — незаменимый макроэлемент для нашего организма, строительный материал и основа всего живого. Он является важным компонентом каждой клетки нашего тела, строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Именно от него зависит состояние волос, ногтей и кожи, скорость восстановления и масса мышц. Кроме создания и восстановления тканей, белок участвует в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ организма.
Наше тело состоит как минимум из 10 000 различных белков! Сам белок — из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо изменяя другие. Девять из них — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (незаменимые аминокислоты) должны поступать из пищи.
Чем животный белок отличается от растительного
Белки отличаются друг от друга аминокислотами, из которых они состоят.
Наиболее сбалансированными считаются протеины животного происхождения, а вот в некоторых ключевых растительных белках метионин, триптофан, лицин и изолейцин содержатся в очень малых количествах.
Животные источники (рыба, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) дают нам белки, по структуре напоминающие протеины в нашем организме. Именно они являются источниками всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования тела.
Растительные источники (бобы, чечевица и орехи) содержат в себе неполный комплект — минус одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценным считается белок, содержащийся в сое, но количества жизненно важных элементов, к сожалению, недостаточно.
Кроме того, продукты с белком животного происхождения, как правило, содержат много других полезных веществ: цинк, гемовое железо, докозагексаеновую кислоту (важная полиненасыщенная жирная кислота ряда Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе), витамин D и В12.
Правда, растения отвечают взаимностью — в них также есть вещества, которых не хватает в пище животного происхождения. Именно поэтому врачи и диетологи всегда делают акцент на важности сбалансированного питания.
Полезные свойства белка
Снижает аппетит и чувство голода
Пища, богатая белком, снижает аппетит и быстрее дает ощущение наполненности. А все потому, что протеин снижает уровень грелина (гормон голода) и повышает уровень пептида YY (тирозин-тирозин), гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Увеличивает мышечную массу и делает сильнее
Белок — строительный материал для мышц. Именно поэтому употребления достаточного количества этого макроэлемента помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, способствует наращиванию мышц и помогает предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Поэтому, если после очередной диеты вы не хотите выглядеть, как сдувшаяся надувная игрушка, не забывайте про силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе.
Делает кости крепче
Люди, которые едят больше белка, как правило, теряют меньше костной массы с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин, так как именно у них после менопаузы значительно повышается риск заработать остеопороз.
Остеопороз — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.
Помогает похудеть и быстрее сжечь жир
Употребление еды временно повышает метаболизм. Все дело в том, что переваривание пищи — это тоже работа, на которую требуется энергия (термический эффект пищи). Калории, сожженные во время этого процесса, учитываются в некоторых формулах при расчете дневной нормы сжигания калорий и относятся к категории «калорий покоя» (энергия, которая идет на обеспечение функционирования организма).
Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%.
Понижает кровяное давление
Повышенное кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка снижает систолическое артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт.ст.
Кроме этого, белок помогает быстрее заживлять раны и восстанавливаться после травм, снижает нагрузку на почки и помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте при условии, что вы занимаетесь спортом!
читайте также
- Самообразование на диване: топ-5 фильмов о здоровом питании
Дневная норма
К сожалению, в отличие от углеводов и жиров, белок не накапливается в организме, и у нас нет склада, на который мы могли бы заглянуть в случае дефицита этого макроэлемента. Именно поэтому для полноценного функционирования и восстановления тела нам необходимо ежедневно пополнять запасы.
Считается, что людям со средней физической активностью, следует употреблять около 0,8 г белка на один кг массы тела в день. То есть при весе в 55 кг вам нужно будет съедать 44 г белка. Есть замечательный онлайновый калькулятор, который на основе ваших физических данных и активности рассчитывает дневную норму не только белков, но и остальных составляющих (клетчатка, жиры, углеводы, вода)
Продукты, в которых содержится белок
Низкоуглеводные диеты считаются наиболее эффективными для всех, кто желает похудеть и закрепить результат. Диета Дюкана относится к диетам с жесткими ограничениями, но быстрым результатом. Для тех, кто желает просто уменьшить количество употребляемых углеводов и увеличить количество белка, рекомендуются более щадящие варианты. Например, кето-диета в разных ее модификациях подходит не только людям с умеренной физической активностью, но и спортсменам.
Если вы чувствуете, что вам не хватает протеинов, этот список продуктов должен помочь решить проблему.
- Яйца — в одном большом яйце содержится 6 г белка и 78 ккал.
- Миндаль — в 28 г миндаля содержится 6 г белка и 161 ккал.
- Куриная грудка — 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.
- Овсянка — ½ чашки содержит 13 г белка и 303 ккал.
- Творог — 226 г творога с 2% жирностью содержит 27 г белка и 194 ккал.
- Обезжиренный греческий йогурт — 170 г содержит 17 г белка и 100 ккал (в жирном греческом йогурте также много белка, но калорийность выше).
- Молоко — в 1 чашке цельного молока 8 г белка и 149 ккал.
- Брокколи — 96 г нарезанной брокколи содержит 3 г и 31 ккал.
- Постная говядина — 85 г вареной говядины с 10% содержанием жира содержит 22 г белка и 184 ккал.
- Тунец — 154 г содержит 39 г белка и 179 ккал.
- Киноа — 185 г вареной киноа содержится 8 г белка и 222 ккал.
- Чечевица — 198 г вареной чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.
- Тыквенные семечки — 28 г содержит 5 г белка и 125 ккал.
- Грудка индейки — 85 г содержит 24 г белка и 146 ккал.
- Лосось — 85 г содержит 19 г белка и 175 ккал.
- Креветки — 85 г содержит 18 г белка и 84 ккал.
- Брюссельская капуста — 78 г содержит 2 г белка и 28 ккал.
- Арахис — 28 г содержит 7 белка и 159 ккал.
Кроме того, белок содержится во всех видах морской рыбы, семенах чиа, семечках подсолнуха, молочных и кисломолочных продуктах (сыры, йогурты), морепродуктах и особенно морской рыбе, бобовых, свиной вырезке, сое, тофу, пищевых дрожжах, сейтане, спельте, спирулине, амаранте, диком рисе, а также совсем в небольшом количестве в сладкой кукурузе, батате, спарже, артишоках, картофеле, шпинате, гуаве, черимойе, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
- Все, что вы хотели знать о витамине С: польза, продукты, дозировка
В каких продуктах содержится белок – сколько нужно белка для здоровья, с чем его лучше сочетать?
Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.
Зачем нужен белок?
Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.
Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:
- Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.
- Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.
- Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.
- Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.
- Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.
Где содержится белок?
В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.
Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты.
Пища растительного происхождения, богатая протеинами:
- бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
- злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
- орехи;
- овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.
Содержание белка в мясе
Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.
Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:
- кролик;
- курица;
- говядина;
- индейка;
- субпродукты.
Содержание белка в молочных продуктах
На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.
Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):
- Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
- В твороге – около 16 г.
- В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
- Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.
Содержание белка в рыбе
Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:
- семга;
- лосось;
- форель;
- горбуша;
- белуга;
- севрюга.
Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:
- кальмары;
- крабы;
- мидии;
- креветки;
- анчоусы.
Содержание белка в орехах
Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:
- Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
- Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
- В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.
Содержание белка в крупах
Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:
- Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
- У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.
Содержание белка в овощах
Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:
- Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
- Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.
Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.
Сколько нужно есть белка?
На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:
- Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.
- Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.
- Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.
- Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.
Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:
- для детей это 2,5 г;
- пожилым людям нужно 0,8 г протеина;
- женщинам – 1 г;
- беременным и кормящим – до 1,3 г;
- мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;
- спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.
С чем сочетается белок?
Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.
Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются мясом – Витапод
Начните сегодня со скидкой 40%
Бесплатная доставка для всех заказов в США на сумму свыше 60 долларов США
Вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, но знаете, что в вашем рационе по-прежнему должен быть белок. Существует давний миф о том, что единственный способ получить достаточное количество дневного белка — это есть мясо, но это не так. Для тех, кто пытается сократить или, может быть, даже пытается стать вегетарианцем, мы перечислили 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются мясом. Время начать этот список продуктов!
Вкусное, сытное и универсальное арахисовое масло — это то, что мы все, вероятно, храним в своих кладовых. Предпочитаете ли вы хрустящую или гладкую арахисовую пасту, она богата белком и может быть съедена во время завтрака, обеда или даже в качестве полезного десерта.
2. Фасоль Гарбанзо : Также известные как нут, эти бобы светлого цвета и богаты белком, поэтому они зарядят вас энергией на весь оставшийся день. Вы можете найти их консервированными или свежими в любом ближайшем к вам супермаркете и подавать в качестве отличного гарнира или добавлять в салат.
Возможно, это один из самых очевидных заменителей мяса, но тофу действительно зарекомендовал себя как модный продукт с высоким содержанием белка. Возможно, одна из лучших особенностей этой еды заключается в том, что ее можно жарить, готовить на пару или даже подавать сырой в зависимости от вашего настроения.
4. Семена чиа :Эти маленькие семечки уже начали проникать в наши коктейли и сердца. Не позволяйте их небольшому размеру обмануть вас, семена чиа на самом деле богаты белком, и их легко добавить в утренний коктейль или тарелку с овсянкой.
5. Чечевица :Родом из семейства бобовых, чечевицу легко есть, ее можно приготовить множеством различных способов, и она богата белком. Великолепны в салате, в миске с зерном или отдельно в качестве хорошо приправленного гарнира, они являются отличным вариантом для обеда или ужина.
6. Зеленый горошек : Нам всегда говорили есть овощи, и оказалось, что наши родители были правы. Зеленый горошек на удивление является отличным источником белка, и его можно использовать по-разному. Будь то гарнир, гороховый суп или равиоли с горохом, вы не пожалеете, если съедите этот овощ.
Немолочное молоко берет мир штурмом, и оказывается, что соевое молоко OG имеет больше преимуществ, чем просто непереносимость лактозы. Соевые бобы, из которых делают соевое молоко, являются отличным источником белка. Так что смело добавляйте туда немного молока при приготовлении утренней каши.
8. Эдамаме :Основной продукт любого японского ресторана. Эдамаме — это разновидность соевых бобов, которую легко принять за горох или зеленый горошек. Этот классический продукт — идеальный перекус в середине дня, который зарядит вас энергией на весь день благодаря большому количеству белка. В следующий раз, когда вы получите доставку, обязательно закажите ее сторону.
9. Дикий рис :В отличие от других сортов риса, таких как басмати или коричневый рис, дикий рис содержит почти вдвое больше белка, чем его аналоги. Гной, мы все знаем, что почти любая еда лучше, когда в нее входит рис.
10. Овес :Овёс, возможно, наиболее известен тем, что из него делают овсянку. Он завоевывает кладовые людей благодаря своему разнообразию и тому, что он является отличным источником белка. Они не считаются белком сами по себе, но содержат значительно больше белка, чем другие виды зерна, такие как большинство продуктов из риса или пшеницы. Будь то овсянка, энергетические шарики или овсянка на ночь, вы сможете начать свое утро бодро.
Назад к Центру статей и советов
РЕЦЕПТЫ ·
Кубики льда Vitapod
ЗДОРОВЫЙ ЖИЗНЬ ·
10 аффирмаций для позитива
Вопросы и ответы ·
Познакомьтесь с доктором Ниманом
Начните работу с Vitapod
12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка
Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, фасоль и ореховое масло. Если бы кто-то попросил вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, упомянули бы именно их. Но есть много других претендентов.
Многие цельнозерновые продукты, сыры и овощи обеспечивают удивительное количество наращивающих мышечную массу веществ, а добавление их в свою тарелку может значительно увеличить содержание белка. Некоторые из них даже содержат достаточно белка, чтобы служить основным источником еды или закусок.
Вот 12 вариантов, которые отвечают всем требованиям. Кроме того, есть несколько неожиданных способов увеличить их количество в своем рационе.
1. Сладкий картофель
Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, в сладком картофеле есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки обезжиренного молока.
Используйте их в: Смузи из сладкого картофеля, кто-нибудь? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средним замороженным бананом, 1 столовой ложкой масла кешью и 1/2 чайной ложки приправы для тыквенного пирога.
2. Сердца артишока
Шутки ли, в чашке сердцевины артишока содержится 4 грамма белка. Чтобы избавить себя от необходимости обрезать и очищать от кожуры, выбирайте замороженные, консервированные или консервированные сердцевины артишоков.
Используйте их в: Макароны, блин! Бросьте упаковку размороженных или высушенных и промытых сердцевин артишоков весом 8 унций в цельнозерновую пасту или ризотто и посыпьте сыром пармезан. Или превратите их в сливочный соус с 1/2 стакана греческого йогурта, 2 зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половины лимона.
3. Boca Veggie Burgers
Совместно с Boca
Поделиться на Pinterest
Всеамериканские вегетарианские бургеры Boca, приготовленные на гриле, содержат 15 граммов белка, если быть точным. Это больше, чем порция твердого тофу весом 3 унции. И их очень просто приготовить: просто вытащите котлету из морозильной камеры и поджарьте, обжарьте или бросьте в духовку, чтобы быстро пообедать или поужинать. Найдите их на amazon.com или в местном продуктовом магазине.
Использовать в: Наскучила обычная булочка? Попробуйте вегетарианские крошки Boca в качестве начинки для тако или омлета. С 0 граммами жира и 13 граммами белка на порцию их можно заменить говяжьим фаршем практически в любом рецепте.
4. Листовая зелень
Попай был прав: шпинат — это пища для мышц, содержащая 5 граммов белка на приготовленную чашку. Не отстают и другие виды зелени. Вы получите 4 грамма белка из чашки вареной листовой капусты и 3 грамма из чашки приготовленного мангольда.
Используйте их в: Пюре 1 стакан приготовленной на пару зелени с 1/4 стакана свежей петрушки, 2 зубчиками чеснока, 1/4 стакана оливкового масла и соком половины лимона до получения однородной массы, похожей на соус песто. Используйте его в качестве начинки для курицы или рыбы на гриле (больше белка!) или добавляйте в супы.
5. Козий сыр
Поделиться на Pinterest
Козий сыр — это не просто вкусный способ получить кальций. Это также удивительно хороший источник белка: 6 граммов на унцию полумягкого сыра. Это столько же, сколько большое яйцо, ребята.
Использовать в: Взрослая версия PB&J. Вместо арахисового масла и виноградного желе намажьте 1/4 стакана козьего сыра на цельнозерновой хлеб с 2 столовыми ложками клубничного джема.
6. Макароны из цельнозерновой муки
Вы больше никогда не будете смотреть на лапшу как на большую тарелку углеводов. Почему? Потому что в чашке приготовленных цельнозерновых макарон также содержится 7,5 граммов белка.
Используйте в: Паста хорошо сочетается не только с томатным соусом. Добавьте 2 чашки приготовленных охлажденных цельнозерновых макарон в фриттаты или пироги с заварным кремом без корочки вместе с обычными овощами. Теперь даже тосты не нужны.
7. Горох
Возможно, вы не считаете его источником питательных веществ. Но чашка зеленого горошка содержит целых 8 граммов белка — больше, чем любой другой овощ. Если вы не встретите свежесобранные на фермерском рынке (обычно весной), покупайте замороженные. Они столь же питательны, и часто на вкус они слаще, так как их подвергают мгновенной заморозке на пике свежести.
Используйте их в: В городе появился новый хумус. Пюрируйте 2 стакана приготовленного на пару гороха с 1/4 стакана тахини, 2 зубчиками чеснока и соком половины лимона, чтобы получился сладкий зеленый хумус.
8.
КиноаЦельнозерновые продукты могут обогатить вашу еду белком, особенно киноа. Он обеспечивает 8 граммов белка на приготовленную чашку, а также труднодоступные минералы, такие как железо и магний.
Используйте его в: Лебеда делает ореховую, сытную основу для зерновых и овощных мисок. Но вы также можете сварить его на молоке и есть как овсянку со свежими фруктами, орехами и капелькой меда. У вас есть остатки приготовленной киноа в холодильнике? Попробуйте добавить от 1/4 до 1/2 стакана в блины, кексы или быстрое тесто для хлеба.
9. Тыквенные семечки
Поделиться на Pinterest
Эти зеленые семечки не только хрустящие и вкусные. Они также богаты белком — около 9 граммов на порцию 1/4 чашки.
Используйте их в: Смешайте 1/3 стакана поджаренных тыквенных семечек и 1/3 стакана сушеной вишни с 2 стаканами вареного дикого риса и используйте в качестве начинки для фаршированных желудевых тыкв или фаршированных перцев.
10. Сыр пармезан
Всеми любимый твердый сыр не просто насыщен ароматом. Он также богат белком — 10 граммов на унцию, если быть точным.
Используйте его в: Приготовьте закусочную тарелку с пармезаном и свежими фруктами, такими как абрикосы или виноград. Солено-сладкое сочетание восхитительно, а сыр содержит достаточно белка, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи (или только до второго блюда).
11. Камут
Если вы никогда не пробовали это жевательное древнее зерно, подумайте о том, чтобы добавить его в свое меню. На вкус орехово-сладкий, как фарро. И он насыщен белком — 11 граммов на приготовленную чашку.
Использовать в: Чтобы по-новому взглянуть на свой любимый рецепт ризотто, попробуйте заменить обычный рис арборио таким же количеством камута. Легкий ореховый вкус сочетается с любым сочетанием овощей и трав.
12. Семена конопли
Они маленькие, но сильные, люди. Вы получите почти 13 граммов белка в 1/4 чашки семян конопли.