В каких продуктах содержится фосфор список продуктов: Содержание фосфора в продуктах

Богатые фосфором продукты | bestolkovyj-narod.ru

Многие продукты питания содержат фосфор

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором, а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

• взрослые – 1-2 г;
• дети и подростки – 1.5-2.5 г;
• беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), творог (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище кальция, который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать семенам кунжута (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, тыква славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – Джек-фонарь, но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот подсолнух сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

В эту же категорию отнесем яйцо, как пищу животного происхождения. В желтке сосредоточено 0.47 г фосфора.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), шпинат (0.50), лук (0.35), сельдерей (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, хурма – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в винограде и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

Кальций для беременных – для чего нужен

Кальций — важный структурный элемент. Он принимает активное участие в формировании костной ткани, зубов, волос, ногтей, участвует в сокращении мышц, свертывании крови, обеспечивает нормальную проницаемость сосудистой стенки. Кальций при беременности проходит через плацентарный барьер, накапливаясь в организме малыша.

Чтобы развитие проходило правильно, плацента должна пропускать 13 мг кальция каждый час. При достаточном поступлении макроэлемента ребенок рождается с собственным запасом этого вещества в 25 г. Кости и мышцы продолжают расти, им все еще необходим кальций. Дефицит грозит рахитом и другими пороками развития.

Существует важная особенность: находясь в утробе, малыш все равно возьмет свое. Он получит кальций из материнского организма. Поэтому часто можно слышать жалобы на то, что при беременности ухудшается состояние костей, разрушаются зубы, ломаются ногти. Не зря беременность называют «кальциевым стрессом для женщины». Чтобы этого не произошло, кальций беременным назначают уже в ранние сроки беременности.

Кальций принимает участие в формировании нервной системы и сердца. Чтобы помочь малышу правильно развиваться, нужно поддерживать уровень нутриента в организме с первых дней беременности²

Зачем беременным нужен фосфор

Фосфор — не менее важный нутриент, чем кальций. Основная его часть также содержится в костной ткани и зубах. Именно фосфор превращает энергию, полученную с пищей, в клеточную энергию. Основные задачи фосфора¹⁰ :

• участие в делении клеток и построении новых — это очень важно для правильной закладки внутренних органов и роста младенца в утробе;
• регуляция кислотно-щелочного баланса в желудке;
• поддержание работы сердца, сосудов, эндокринной системы.

Фосфор интенсивно расходуется уже с первых недель беременности. Сбалансированный фосфорно-кальциевый обмен необходим для формирования внутренних органов и скелета малыша. В этот период развивается и нервная система, которая тоже нуждается в фосфоре.

Магний — активный участник энергетических процессов. Под его влиянием работают ферменты, нормализуются артериальное давление и работа нервной системы. Когда макроэлемент попадает в клетку, ее проницаемость меняется, она может активно реагировать на внешние импульсы. С участием магния пополняются запасы энергии, синтезируются белки, а также основа для ДНК и РНК.

Два важных органа беременности — плацента и матка — остро нуждаются в магнии. Он выполняет ряд важных функций:

• нормализует тонус матки;

• поддерживает гармоничное развитие плода;

• обеспечивает плаценту необходимой энергией.

Также макроэлемент важен для нервной системы матери. Он помогает снять раздражение, улучшить настроение, наладить сон и предотвратить судороги (если эта неприятность возникла).

Магний также необходим женщинам в период грудного вскармливания. Молоко должно обеспечивать потребности малыша в этом макроэлементе. Оптимальная концентрация магния в молоке — 30-40 мг/л⁵.

Нормы этого важного трио минеральных веществ при беременности утверждены Приказом МЗ Украины и составляют³:

Важный момент: всасывание кальция и фосфора происходит при активном участии витамина D. Также врач может назначить повышенную дозировку кальция при многоплодной беременности или при наличии других факторов риска для костно-мышечной системы.

Прием кальция и магния лучше обогащать витамином В₆. Он снижает выведение кальция из организма. Магний и витамин В₆ также тесно связаны — витамин повышает биодоступность макроэлемента, а магний увеличивает количество В₆, проникающего в клетки.

Кальций для беременных должен поступать в достаточном количестве. Если в организме мамы его мало, возможны нежелательные последствия как для мамы, так и для ребенка¹¹:

• первыми признаками дефицита кальция, которые ощутит мама, могут быть боли в позвоночнике и костях конечностей, ломкость ногтей, тусклые волосы, проблемы с зубами;

• сбои в работе нервной системы, смена настроения — в основном плаксивость, утомляемость;

• длительный дефицит кальция может отразиться на прочности костной ткани всего организма — ее снижение называется остеопения и служит предвестником остеопороза — повышенной ломкости костей  

• дефицит кальция также может привести к слабости родовой деятельности, увеличить риск таких осложнений, как преэклампсия, эклампсия, послеродовые кровотечения.

Для ребенка дефицит кальция может проявиться задержкой прорезывания зубов, поздним зарастанием родничков; у таких детей может страдать нервная система (повышенная возбудимость, резкий плач без причины, мышечная слабость и т.д.)

Если будущая мама замечает у себя хотя бы один тревожный признак, нужно обратиться к врачу за рекомендациями.

Уже в первом триместре может проявляться дефицит магния — явление крайне нежелательное.

Нехватка магния для плода чревата нарушениями его развития. В частности, нарушается синтез белка и формирование внутренних органов малыша. Есть мнение, что дефицит магния может быть одной из причин синдрома внезапной смерти новорожденного [8]. Некоторые исследования говорят о том, что прием магния на ранних сроках снижает уровень спонтанных выкидышей⁶ .

Особую роль макроэлемент играет в борьбе с эклампсией — тяжелой патологией беременности. Он способен снижать риск ее развития и нормализовывать кровоток в системе «мать-плацента-плод»⁷ .

Острый дефицит макроэлемента приводит к частым судорогам, резким сменам настроения. Эти симптомы только усугубляются вместе с беременностью.

При дефиците фосфора в организме возникают характерные симптомы

• боли в костях, их хрупкость;

• нарушения нервной системы — апатия, усталость, снижение памяти и работоспособности;

• дрожь и прерывистое дыхание.

При беременности фосфор, в первую очередь, важен для формирования скелета будущего ребенка. Если макроэлемента не хватает, это грозит неправильным образованием костной ткани, нарушением закладки зубов.

Продукты с высоким содержанием кальция, магния и фосфора

Кальций в продуктах для беременных содержится не только в молоке и твороге. Рацион нужно расширять другими продуктами.

Продукты питания с повышенным содержанием макроэлементов⁹ :

Продукт	Содержание магния
Бразильские орехи (6 шт. )	107
Овсяные отруби (каша) ½ стакана сухих	96
Рыба скумбрия, приготовленная, 100 г	96
Коричневый рис, среднезернистый, приготовленный 1 стакан	86
Кешью (16 шт.)	83
Шпинат замороженный, нарезанный, приготовленный ½ стакана	78
Миндаль (23 шт.)	77
Авокадо, 1 фрукт	58
Крупы, все отруби (цельнозерновые) ½ стакана, сухие	57
Арахис (28 шт)	48
Фундук (21 шт)	46
Нут, зрелые семена, приготовленные ½ стакана	39
Молоко, 1% жирности (стакан 225 мл)	39
Банан, 1 средний	32

Это не полный перечень того, в чем содержится кальций для беременных, магний и фосфор. Дополнительными источниками выступают мясные и рыбные продукты, тофу и т.д.

Принимать кальций для беременных можно тремя путями: из продуктов питания, из лекарственных средств или пищевых добавок. Каждый из этих трех путей требует соблюдения своих правил.

Так, восполняя кальций из пищевых источников, надо заботиться не только о наличии в рационе продуктов, богатых кальцием. Следует также дополнительно потреблять натуральное мясо (как источник белка) и морепродукты (как источник витамина D).

Доказанный факт: если в три раза увеличить белок в рационе питания (2,1 г на 1 кг массы тела), всасывание кальция повышается на 8% ¹. Нужно употреблять 80-90 г белка и 10 мкг витамина D в сутки, чтобы поддерживать здоровье на должном уровне.

Не менее важно ограничить потребление продуктов, получивших название «похитителей кальция» благодаря своей способности уменьшать его усвоение. К ним относятся:

• сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай (все рафинированные продукты и кофеин нарушают всасывание кальция в кишечнике).

• мясные продукты заводского изготовления (натуральное мясо усвоению кальция не препятствует).

• избыток соли (натрий ускоряет выведение кальция с мочой: только одна лишняя чайная ложка    соли в день приводит к уменьшению костной массы на 1,5% за год.

• алкоголь (не только категорически запрещен при беременности, но и является одним из факторов развития остеопороза).

Хорошо, если в составе препарата есть минералы-союзники кальция, такие как магний, цинк, медь, марганец, способные усилить его благотворное влияние на костную ткань

Кальций и магний лучше употреблять одновременно. Высокая усвояемость магния происходит в вечернее время, его хорошо принимать во время до еды. Аминокислоты из пищи помогают усвоить макроэлемент. Прием магния на голодный желудок может вызвать тошноту.

На усвоение магния влияет высокое содержание жирной пищи в рационе. Макроэлемент с жирными кислотами образует соли, которые плохо растворяются в воде и не всасываются кишечником.

Лучшие «партнеры» для кальция — фосфор и витамин D. Их сбалансированный прием ведет к высокой усвояемости всех трех компонентов, налаживает фосфорно-кальциевый обмен. От этого трио (Са, P, Mg) напрямую зависит здоровье костей и зубов.

Сочетание макроэлементов должно быть сбалансировано: неправильные пропорции могут привести к нарушениям метаболизма. Так, при переизбытке или недостатке кальция организм теряет магний. А излишек фосфора влечет нарушения всасывания магния и кальция.

Поэтому лучше употреблять витаминно-минеральные комплексы, где соблюдается пропорция питательных нутриентов.

Чтобы кальция, магния и фосфора хватало и маме, и малышу, можно принимать дополнительные препараты. Возникает вопрос: какой комплекс пить при беременности? 
Врачи назначают два основных вида препаратов:

Витаминно-минеральные комплексы содержат ряд важнейших витаминов и минералов для комплексной витаминно-минеральной поддержки будущей мамы и ее малыша.
Примером таких препаратов может быть Элевит® Пронаталь — витамины и минералы для беременных. Он содержит 125 мг кальция, а также витамин D, фосфор, магний и другие нужные нутриенты. Всего в составе Элевит® Пронаталь есть 12 витаминов и 7 минералов для восполнения потребности беременной женщины в необходимых нутриентах.

1. Керстеттер Дж., О’Брайен К., Инсогна Л К.. Пищевой белок, метаболизм кальция и скелетный гомеостаз // Американский журнал клинического питания, Т.78, вып. 3, сентябрь 2003 года, С.584 — 592.

2. Грищенко О.В., Сторчак А.В., Шевченко О.И., Грищенко В.В. Остеопенический синдром при беременности и кормлении грудью // Методические рекомендации. Харьков. 2004. 32С.

3. Наказ МОЗ України від 03.09.2017 №1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії

4. Казимирко В.К., Коваленко В.Н.Мальцев В.И. Остеопороз: патогенез, клиника, профилактика и лечение. Киев. Морион. 2006. 160С. 

5. James M. F. M. Magnesium in obstetrics. Best Pract & Res Clin Obst & Gyn. Vol. 24, Iss. 3, 2010, p. 327–337.

6. Кошелева Н. Г., Аржанова О. Н., Плужникова Т. А. Невынашивание беременности: Этиопатогенез, диагностика, клиника и лечение, СПб, 2003, 70 с.

7. James M. F. M. Magnesium in obstetrics. Best Pract & Res Clin Obst & Gyn. Vol. 24, Iss. 3, 2010, p. 327–337.

8. Полушкина Е.С., Шмаков Р.Г. Применение магния в акушерстве // Лечащий врач.- 2010.

9. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

10. JAMES L. LEWIS, III , MD, BROOKWOOD BAPTIST HEALTH AND SAINT VINCENT’S ASCENSION HEALTH, BIRMINGHAM — OVERVIEW OF PHOSPHATE’S ROLE IN THE BODY — APR 2020

11. Щербавская Э.А., Гелъцер Б.И. Кальций-фосфорный обмен у беременных женщин и новорожденных — Журнал им. Г.Н. Сперанского, 2003. №1. С.15-19.

Фосфор в продуктах: что нужно знать, если вы на почечной диете

Любой, кто когда-либо пытался ограничить количество потребляемого фосфора , скажет вам, что фосфор содержится почти в каждой пище. Знание того, что есть и в каком количестве, является ключом к поддержанию уровня фосфора в хорошем диапазоне. Факты о питании на этикетках пищевых продуктов часто не содержат информации о фосфоре. Тот факт, что он не указан, не означает, что продукт не содержит фосфора. Разговор с нефрологом-диетологом или использование справочника по питанию помогут вам узнать содержание фосфора в большинстве продуктов.

Во многих случаях существуют варианты с низким содержанием фосфора для пищевых продуктов с высоким содержанием фосфора. При ограничении фосфора в рационе важен размер порции. Такие ресурсы, как списки продуктов, списки продуктов и рецепты, предоставленные диетологом, помогут вам узнать о контроле фосфора. Посетите раздел рецептов, чтобы узнать о полезных для почек блюдах и закусках с низким содержанием фосфора.

Некоторые продукты с низким содержанием фосфора

• Некоторые марки немолочных сливок, рисовое молоко (необогащенное), соевое молоко
• Сыр сливочный, сметана
• Сода-лимон-лайм, виноград, клубника, крем-сода, рутбир, домашний чай со льдом, домашний лимонад, горячий яблочный сидр, клюквенный сок
• Желатин, фруктовое мороженое, щербет, сорбет
• Мармеладки, помадка, леденцы, леденцы
• Несолёный попкорн или крендельки
• Сахарное печенье, песочное печенье, ванильные вафли, лимонный торт, белый или желтый торт, торт «Ангельская еда»
• Варенье, желе, мед, сливочный сыр
• Маргарин, масло сливочное
• Кукурузные или рисовые хлопья, рафинированные пшеничные хлопья
• Пшеничная каша, рисовая каша, крупа
• Французский, итальянский или белый хлеб
• Белый рис, макаронные изделия, кускус
• Свежее или замороженное мясо, рыба и птица (по сравнению с переработанными)
• Фрукты, такие как яблоки, ягоды, виноград, сливы, ананасы, консервированные груши, персики, фруктовые коктейли
• Овощи, такие как стручковая фасоль, капуста, морковь, цветная капуста, баклажаны, кабачки, сладкий перец, огурцы, салат, лук, редис

Примечание: Даже если считается, что пища содержит мало фосфора, размер порции также влияет на количество фосфора, которое вы получаете из пищи. Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, чтобы дать конкретные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях.

Некоторые продукты с высоким содержанием фосфора

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Мороженое
• Пиво, кола, кофе на молочной основе, шоколадные напитки
• Шоколад
• Отруби
• Коричневый рис, дикий рис
• Цельнозерновой хлеб, крупы, крекеры
• Кукурузные лепешки
• Блины, вафли, печенье
• Пицца
• Авокадо
• Орехи, семечки, ореховое масло
• Сушеные бобы и горох
• Кукуруза, горох
• Обработанное мясо, такое как хот-доги, колбаса, колбаса из индейки, колбаса
• Субпродукты
• Сардины

Примечание: Приведенный выше список не включает все продукты с высоким содержанием фосфора. Размер порции также играет роль в количестве фосфора, который вы получаете из продуктов. Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, чтобы дать конкретные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях.

Советы по продуктам с низким содержанием фосфора

Врач-диетолог специально обучен, чтобы помочь людям с заболеванием почек сделать лучший выбор продуктов питания. Вам будет предоставлена ​​индивидуальная консультация с учетом результатов анализов, состояния здоровья и предпочтений в еде. Обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом о своей ситуации. Ниже приведены некоторые общие советы по снижению потребления фосфора.

• Вместо молока используйте заменители, такие как немолочные сливки, рисовое молоко (необогащенное) или соевое молоко. Поскольку некоторые немолочные сливки и соевое молоко содержат большое количество фосфора, проконсультируйтесь с нефрологом-диетологом, чтобы получить список разрешенных фирменных продуктов.
• Вместо сыра используйте сливочный сыр или сметану.
• Вместо колы или Dr. Pepper® используйте крем-содовую, лимонно-лаймовую содовую, виноградную содовую, домашний лимонад, домашний чай со льдом или рутбир.
• Вместо мороженого ешьте желатин, фруктовое мороженое®, щербет или шербет (не забудьте считать жидкостью).
• Вместо шоколада или орехов используйте мармелад, помадку, леденцы, леденцы, несоленый попкорн или несоленые крендели с солью.
• Вместо шоколадного печенья или торта есть сахарное печенье, песочное печенье, ванильные вафли или ванильный, лимонный или ангельский бисквит.
• Вместо горячего шоколада или какао пейте горячий яблочный сидр или горячий клюквенный сок с пряностями.
• Вместо отрубей, овса или цельнозерновой каши используйте каши из кукурузы, рафинированной пшеницы или риса.
• Вместо цельнозернового хлеба используйте французский, итальянский или белый хлеб.
• Вместо арахисового масла используйте варенье, желе, мед, сливочный сыр, маргарин или масло.
• Вместо сушеной фасоли или гороха есть зеленая фасоль или восковая фасоль.
• Вместо коричневого риса или дикого риса используйте белый рис, макароны, макароны, крупу или кускус, приправленные маргарином и травами.
• Вместо переработанного мяса, рыбы и птицы используйте свежие или свежезамороженные продукты.

Узнайте больше о фосфоре

• Задайте своему лечащему врачу вопросы о фосфоре и его уровне в крови.
• Свяжитесь с почечными организациями, такими как Национальный почечный фонд, чтобы запросить учебные материалы.
• Оформить заказ на сайте продуктов питания. Некоторые предоставляют информацию о питании, включая фосфор.

11 продуктов, богатых фосфором, и почему нам нужен этот незаменимый минерал

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

Фосфор является важным минералом с впечатляющим набором функций, поэтому употребление в пищу ряда продуктов, богатых фосфором, невероятно важно для общего состояния здоровья.

«Он содержится в вашем организме и играет важную роль в формировании крепких костей и зубов», — говорит зарегистрированный диетолог доктор Мелисса Прест, национальный представитель Академии питания и диетологии .

Продукты, богатые фосфором, включают молочные продукты, птицу, бобовые, орехи, семена и красное мясо. Вы также можете принимать его в виде добавок.

Но зачем? Фосфор является ключевым элементом клеточных мембран и помогает активировать ферменты, поддерживая рН крови в пределах нормы. Это одна из важнейших физиологических функций гомеостаза (устойчивого состояния организма). Нам нужен здоровый уровень рН крови для поддержания нашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, поскольку они работают вместе, чтобы питательные вещества и богатая кислородом кровь достигали наших клеток.

Зачем нужен фосфор?

Фосфор является строительным блоком наших генов, составляющих ДНК, РНК (нуклеиновая кислота, присутствующая во всех живых клетках и имеющая структурное сходство с ДНК) и АТФ (основной источник энергии в организме). Он также необходим, чтобы помочь сбалансировать и использовать другие витамины и минералы, включая витамин D, цинк, йод и магний.

«Фосфор является важным минералом, участвующим в обмене веществ, строительстве костей и зубов, регулировании сердечного ритма, содействии мышечным сокращениям и позволяет вашим нервам посылать сигналы», — говорит доктор Перст в интервью Live Science.

Доктор Мелисса Перст — зарегистрированный диетолог из Чикаго. Она работает в Национальном почечном фонде штата Иллинойс, где занимается лечебным питанием для клиентов с заболеваниями почек и другими хроническими заболеваниями. Доктор Перст является сертифицированным специалистом по почечному питанию, членом группы диетологов-диетологов Академии питания и диетологии.

Почки, кости и кишечник усиленно регулируют уровень фосфора в организме. Если всасывается слишком мало или слишком много, происходит несколько вещей для сохранения запасов и поддержания равновесия: почки выделяют меньше фосфора с мочой, пищеварительный тракт становится более эффективным при его поглощении, а кости выделяют запасы фосфора в кровь. В этих органах происходит обратный процесс, если в организме достаточно запасов фосфора.

Сколько фосфора вам нужно?

Многие продукты естественным образом содержат фосфор, известный как «органический фосфор». Основными источниками являются молочные продукты, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые и орехи.

«Неорганический фосфор», с другой стороны, представляет собой переработанную форму, добавляемую в пищевые продукты для сохранения цвета, влажности и текстуры. В основном это фаст-фуд, мясные деликатесы, газированные напитки и другие обработанные продукты.

«Рекомендуемая доза для взрослых, потребляемая в день, составляет 700 миллиграммов. Мы потребляем фосфор, встречающийся в природе в пище, и продукты, в которые добавлен фосфор», — говорит доктор Прест.

«Фосфорные добавки улучшают вкус, обеспечивают стабильность при хранении и могут сделать продукты более кремообразными и легко плавящимися», — говорит доктор Прест. «Но мы не поглощаем 100% фосфора, естественно содержащегося в продуктах питания; мы обычно поглощаем от 30 до 60%, при этом растительные источники поглощаются наименее, а животные – лучше всего.

«Однако мы поглощаем от 90 до 100% фосфора, когда он находится в форме добавок. Потребление слишком большого количества фосфора может быть проблемой для людей с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, поэтому лучше всего удовлетворять наши потребности в фосфоре, употребляя продукты, богатые фосфором».

Лучшие продукты, богатые фосфором

Хотите узнать о лучших продуктах, богатых фосфором? Доктор Перст рассказывает об 11 источниках этого важного минерала и о том, как включить его в свой рацион.

Творог

Содержит 358 мг фосфора (49% рекомендуемой суточной нормы) в 1 порции.

Творог отлично подходит в качестве закуски или белкового варианта основного блюда.

Молоко

Содержит 272 мг фосфора (38% рекомендуемой суточной нормы) в 1 чашке.

Наслаждайтесь стаканом молока с любой едой или используйте его в коктейлях или соусах.

Яйца

Содержат 157 мг (22% рекомендуемой суточной дозы) на два яйца.

Яйца — отличное начало дня, их можно есть и с другими блюдами. На ужин съешьте омлет или пирог с заварным кремом.

Чечевица

Приготовленная чечевица содержит 264 мг фосфора (37% рекомендуемой суточной нормы) в порции 3/4 стакана.

Чечевицу можно использовать во многих рецептах, от супов и тушеных блюд до блюд из пасты. Старайтесь съедать несколько порций чечевицы в неделю.

Нут

Содержит 163 мг фосфора (23% рекомендуемой суточной нормы) в 2,5 унциях.

Наслаждайтесь порцией курицы размером с ладонь с основным блюдом.

Йогурт

Содержит 247 мг фосфора (35% рекомендуемой суточной нормы) в 3/4 стакана.

Смешайте йогурт с овсянкой при приготовлении овсянки на ночь или съешьте йогурт в качестве перекуса с фруктами и капелькой меда.

Семена подсолнечника

Содержат 343 мг фосфора (49% от рекомендуемой дневной нормы) по 1/4 стакана.

Попробуйте посыпать салат ядрами семечек подсолнуха, чтобы добавить хруста.

Консервированный тунец

Консервированный тунец (в воде) содержит 104 мг фосфора (14% рекомендуемой суточной нормы) в порции весом 2,5 унции.

Консервированный тунец можно использовать вместо свежего тунца в большинстве рецептов, поэтому не ограничивайтесь салатом из тунца. Смешайте его с киноа и зелеными листьями в салате, добавьте в пасту или сделайте рыбные котлеты из тунца.

Свинина  

Это содержит 221 мг фосфора (31% рекомендуемой суточной нормы) в порции 2,5 унции.

Выбирайте более постные куски свинины, такие как вырезка, когда едите с основным блюдом.

Говядина

Это красное мясо содержит 180 мг фосфора (25% рекомендуемой дневной нормы) в порции весом 2,5 унции.

Используйте 90-процентный нежирный говяжий фарш в тако или чили.

Тофу

Содержит 204 мг фосфора (29% рекомендуемой суточной нормы) в 3/4 чашки.

Есть разные сорта тофу. Используйте шелковистый тофу в смузи или обжаривайте, используя твердый тофу.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

• Подробнее : Восемь злаков, не содержащих глютен
• Подробнее: Витамин Е: источник, преимущества и риски

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.