В каких продуктах много магния и калия: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

Можно ли принимать вместе магний и калий? &верт; Nature Made®

Совок Quick Health

• И магний, и калий являются важными минералами, которые помогают поддерживать здоровье сердца ^†
• Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
• К продуктам, богатым калием, относятся многие фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, листовая зелень, кабачки, тыквы и картофель.
• Оба питательных вещества должны быть получены с употреблением определенных продуктов, но многим людям не хватает рекомендуемых количеств.
• Совместный прием магния и калия может помочь поддержать здоровье сердца ^†

И магний, и калий являются важными минералами, поддерживающими общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Магний поддерживает основные функции мышц и сердца, в то время как калий улучшает работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Вам может быть интересно, можно ли вместе принимать магний и калий? Многие люди не получают достаточного количества магния или калия в своем рационе. Поэтому совместное употребление магния и калия может принести пользу вашему сердцу.

†

Давайте рассмотрим отдельные преимущества, источники и потребности каждого питательного вещества и рассмотрим возможные преимущества совместного приема магния и калия.

Калий

Калий является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль во многих процессах вашего организма. Этот минерал может помочь поддерживать работу нервов и мышц, контролировать баланс жидкости и минералов внутри и снаружи ваших клеток, а также помогает поддерживать работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Большая часть калия в организме содержится в клетках мышц. Однако оставшийся калий находится в печени, костях и красных кровяных тельцах.

Преимущества

Поддерживает здоровье сердца

^†

Калий и натрий оказывают на организм противоположное воздействие. Высокое потребление натрия может повысить кровяное давление, в то время как увеличение содержания калия в рационе может помочь поддерживать нормальную работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Каждый день вашему организму требуется больше калия, чем натрия, однако большинство людей потребляют слишком много соли (источник натрия) и недостаточно калия.

Исследования показали, что диета, богатая калием, помогает поддерживать работу сердца. [1]

Поддерживает ли калий здоровье костей?

Калий может быть важным минералом, помогающим поддерживать здоровье ваших костей.

Поддерживает работу нервов и мышц

Калий играет ключевую роль в электрической системе организма. Попадая в организм, калий действует как электролит, поскольку он несет небольшое электрическое изменение. Это электрическое изменение позволяет вашим нервным клеткам посылать сигналы, позволяющие вашим мышцам сокращаться. Калий не только способствует сокращению мышц, но и играет важную роль в регуляции сердцебиения. [2]

Источники калия

Калий содержится в большом количестве продуктов как растительного, так и животного происхождения. Одними из лучших источников калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, шпинат, кабачки, тыква и картофель.

Кроме того, мясо, птица, рыба, молоко, йогурт и орехи содержат некоторое количество калия. Среди хлеба, риса и круп вы найдете больше калия в цельнозерновом хлебе, крупах и коричневом рисе, чем в белом хлебе и белом рисе. [3]

Требования к впуску

Адекватное потребление (AI) калия составляет 2600 мг для большинства женщин и 3400 мг для большинства мужчин. [4] Тем не менее, некоторые люди могут быть подвержены риску низкого содержания калия, так как они не получают рекомендуемое количество этого важного питательного вещества.

На самом деле, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы калий определяется как «нутриент, представляющий интерес для общественного здравоохранения», поскольку большинство американцев потребляют меньше калия, чем рекомендуется. [3]

Магний

Магний является важным минералом, необходимым для более чем 300 ферментативных реакций в организме. Эти ферменты участвуют в самых разных процессах, включая работу мышц и нервов, поддержание здоровья ваших костей и помощь в поддержании нормальной работы сердца. ^† [4]

Преимущества

Помогает поддерживать здоровое сердце

 Магний помогает поддерживать нормальное и здоровое сердцебиение, взаимодействуя с кальцием, который стимулирует сокращение мышечных волокон в сердце. Магний уравновешивает этот эффект кальция, помогая клеткам сердца расслабиться. Это помогает поддерживать здоровое сердце. ^† [5]

Поддерживает здоровье костей

^†

Более половины магния, содержащегося в организме, содержится в костях, а остальная часть — в мягких тканях.

Некоторые исследования показали, что потребление большего количества магния из продуктов питания или пищевых добавок может помочь поддерживать здоровье костей. [6]

Поддерживает здоровье зубов

^†

Магний помогает вашему организму усваивать кальций, который поддерживает здоровье ваших зубов.

Одно недавнее исследование показало, что идеальный уровень магния в организме может способствовать укреплению здоровья зубов. [7]

Источники магния

Вообще говоря, продукты с высоким содержанием клетчатки также часто содержат много магния. Хорошими источниками магния являются зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Кроме того, молоко и йогурт также содержат магний, наряду с обогащенными продуктами, такими как сухие завтраки. [4]

Требования к потреблению

Рекомендуемое количество магния зависит от вашего пола и возраста. Например, рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых в возрасте 19-51+ лет составляет от 400 до 420 мг в день для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин. [4]

Как и в большинстве других питательных веществ, потребность в магнии увеличивается во время беременности и кормления грудью. Беременным женщинам требуется примерно от 350 до 360 мг магния, а во время лактации необходимо от 310 до 320 мг магния. [4]

Многим людям не хватает рекомендуемого количества магния в рационе, что подвергает их риску нехватки магния. На самом деле, согласно исследованиям, более половины населения США потребляет меньше необходимого количества магния с пищей. [5]

Можно ли принимать вместе магний и калий?

Со всеми преимуществами, которые обеспечивают магний и калий, вы можете подумать, можно ли принимать магний и калий вместе?

Магний и калий играют важную роль в организме. Они выполняют множество функций в ваших мышцах, тканях и клетках, поддерживая здоровый образ жизни.

К сожалению, большинство людей не получают рекомендуемого количества магния или калия из своего рациона.

Стандартная американская диета, как правило, состоит из переработанных пищевых продуктов с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, натрия и вредных жиров. Со временем этот тип диеты может оставить людей с избыточными калориями, которым не хватает важных микроэлементов, таких как магний и калий.

Если в вашем рационе не хватает хороших источников магния и калия, прием добавок магния и калия может быть полезен, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество обоих питательных веществ.

Добавки магния можно найти в нескольких формах, включая цитрат магния, оксид магния, малат магния, глюконат магния, хлорид магния, глицинат магния и соли цитрата магния. Стандартная доза добавок магния может варьироваться от 200 мг до 400 мг. [5]

В виде добавок калий обычно встречается в виде глюконата калия , однако могут использоваться и другие формы, такие как цитрат калия, фосфат калия, бикарбонат калия и хлорид калия. Добавки калия обеспечат примерно 90 мг питательных веществ. [4]

The Bottom Line

Магний и калий — два важных питательных вещества, которые поддерживают здоровое функционирование сердца. Оба питательных вещества могут помочь поддерживать работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Вы найдете магний в различных продуктах, особенно в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Источники пищи, богатые калием, включают фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, шпинат, кабачки, тыквы и картофель.

Эти необходимые минералы должны быть получены при употреблении большого количества определенных продуктов, однако многие люди не получают достаточного количества калия или магния в своем рационе, что ставит вопрос: можно ли принимать магний и калий вместе?

Если вы не едите широкий спектр продуктов, богатых магнием и калием, вы можете обсудить со своим лечащим врачом возможность совместного приема магния и калия в виде добавок, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Узнайте больше о витаминах и добавках:

• Преимущества и источники магния: полное руководство
• Цитрат магния против глицината
• Женское здоровье: витамины для женщин старше 50 лет

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Филиппини Т., Наска А., Касдагли М.И., Торрес Д., Лопес С., Карвалью С., Морейра П., Малавольти М., Орсини Н., Уэлтон П.К., Винчети М. Потребление калия и артериальное давление: доза-ответ Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Ассоциация J Am Heart. 2020 16 июня; 9(12):e015719. doi: 10.1161/JAHA.119.015719. Epub 2020, 5 июня. PMID: 32500831; PMCID: PMC7429027.
2. Cheng CJ, Kuo E, Huang CL. Внеклеточный гомеостаз калия: выводы из гипокалиемического периодического паралича. Семин Нефрол. 2013 май; 33(3):237-47. doi: 10.1016/j.semprofl.2013.04.004. PMID: 23953801; PMCID: PMC4131448.
3. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок — калий. (2022). Дата обращения: 5 октября 2022 г., https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#ref
4. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок — магний. (2022). Дата обращения: 5 октября 2022 г., с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
.
5. Reider CA, и др. Неадекватность питательных веществ для здоровья иммунной системы: потребление взрослыми в США, NHANES, 2005–2016 гг. Питательные вещества. 2020 10 июня; 12 (6): 1735.
6. Ронданелли М., Фалива М.А., Тартара А., Гаспарри С., Перна С., Инфантино В., Рива А., Петранголини Г., Перони Г. Обновленная информация о магнии и здоровье костей. Биометаллы. 2021 авг; 34 (4): 715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.
7. Джавед, Мухаммад и Алабдулмонем, Валид и Алхамисс, Абдулла и Альгшам, Рукаих и Альсаид, Тамир и Альхумайди, Фахад и Хершан, Альмонтер и Шахид, Сайед. (2021). Роль сывороточного магния в кариесе зубов. Медицинский бюллетень Бахрейна.

10 Суперполезных продуктов, богатых магнием

Магний содержится в различных продуктах, богатых питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают дневной нормы (DV) в 420 миллиграммов (мг) (1, 2).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 полезных продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад не только вкусен, но и питателен.

Он очень богат магнием: 65 мг в порции весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г), что составляет около 15% суточной нормы (3).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотические волокна, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике (3, 4).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к заболеванию (5).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, так как он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его прилипание к клеткам, выстилающим стенки артерий (6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% сухих веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

резюме

A 1 унция. (28 г) порция темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 14% от суточной нормы (7).

Авокадо также содержит большое количество калия, витаминов группы В и витамина К. Кроме того, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров (7).

Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, что делает его очень низким содержанием усвояемых углеводов (7).

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

резюме

Авокадо среднего размера обеспечивает 14% суточной нормы магния. Авокадо богат несколькими другими питательными веществами и может помочь уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и увеличить чувство сытости.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, 1 унция. (28 г) порция кешью содержит 83 мг магния, или 20% суточной нормы (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной нормы этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снижать аппетит при употреблении в качестве закуски (14).

Краткий обзор

Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием и многими другими необходимыми питательными веществами. Одна порция кешью обеспечивает 20% суточной нормы.

Бобовые представляют собой семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, 1 чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 29% суточной нормы (15).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (15, 16).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (17, 18).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, важного для здоровья костей (19).

резюме

Бобовые – это продукты, богатые магнием. Например, 1 чашка (172 г) черных бобов содержит 29% суточной нормы магния.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

A 3,5 унции. Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы (20).

Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена (20).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка (21, 22).

резюме

Порция тофу обеспечивает 8% суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие сорта, в том числе семена льна, тыквы и чиа, также содержат большое количество магния.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 1 унции. (28 г) порция. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния (23).

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами (24, 25, 26).

Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти половина углеводов в большинстве семян поступает из клетчатки (24, 25, 26).

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (27, 28).

Было также доказано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы (29, 30).

резюме

Большинство семян богаты магнием. На самом деле, 1 унция. (28 г) порция тыквенных семечек содержит около 40% суточной нормы.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и лебеда.

Цельные зерна являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% суточной нормы (31).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой (32).

В контролируемых исследованиях было показано, что цельные зерна даже уменьшают воспаление и уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (33, 34).

Краткий обзор

Цельные зерна богаты многими питательными веществами, включая магний. 1 чашка (168 г) вареной гречки обеспечивает 20% суточной нормы магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.

Фактически, 3,5-унц. (100 г) порция приготовленного лосося содержит 30 мг магния, что составляет 7% от суточной нормы (35).

Он также содержит впечатляющие 22 г высококачественного белка (35).

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами (36).

Более того, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца (37).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

краткий обзор

Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. 3,5 унции. (100 г) порция приготовленного лосося обеспечивает 7% суточной нормы магния.

Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (38, 39).).

Кроме того, они также богаты магнием: 37 мг магния, или 9% суточной нормы, в одном большом банане (40).

Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку (40).

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов (41).

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается (41).

Резистентный крахмал также может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

резюме

Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% суточной нормы магния.

Листовая зелень очень питательна, и многие ее виды богаты магнием.

Листовая зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

Например, 1 чашка (180 г) приготовленного шпината содержит 158 мг магния, или 37% суточной нормы (44).

Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, также является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины А, С и К (44).