В каких продуктах фолиевая кислота: Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание

зачем нужна и где содержится?

Оглавление

Воздействие витамина B₉ на организм
Суточная норма фолиевой кислоты
Избыток витамина B₉ в организме
В каких продуктах содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Фолиевая кислота: зачем нужна и где содержится?

Фолиевая кислота — это витамин B₉. Он играет важную роль в синтезе клеток крови. Относится к водорастворимым витаминам и первый раз был выделен из листьев шпината. Многие ученые считают, что фолиевая кислота — «основа основ» полноценного здоровья.

Внимание! Именно недостаток фолиевой кислоты на ранних сроках беременности провоцирует сильнейшие отклонения в развитии плода.

Воздействие витамина B

₉ на организм

У фолиевой кислоты огромное количество функций в организме. При этом она качественно работает только в связке с витамином B₁₂. Поэтому необходимо следить за балансом данных веществ.

Функции фолиевой кислоты:

синтез новых клеток, а также поддержание жизнеспособности старых;
поддержка плода и его правильное развитие во внутриутробном состоянии;
оптимизация развития нейронов головного мозга;
снижение риска развития преждевременного климакса у женщин;
поддержание стабильного эмоционального фона;
повышение местного и общего иммунитета;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
участие в ферментативном и белковом синтезе.

Внимание! Это неполное перечисление всех процессов, за которыми стоит фолиевая кислота. При ее недостатке могут возникнуть преждевременные роды, ранняя седина, частые состояния тревожности, анемии, ранки в уголках губ, нарушения менструального цикла, агрессивность, выпадение волос.

Суточная норма фолиевой кислоты

Взрослому человеку необходимо в сутки употреблять 400 мкг витамина B₉. Для детей младше 18 лет суточная норма фолиевой кислоты зависит от возраста:

до 6 месяцев — 42 мкг;
до года — 60 мкг;
3 года — 70 мкг;
6 лет — 105 мкг;
10 лет — 155 мкг;
14 лет — до 200 мкг.

Внимание! Повышенная дозировка необходима беременным и кормящим женщинам. Для них суточная норма витамина повышается до 650 мкг.

Избыток витамина B

₉ в организме

Если фолиевую кислоту получать только с питанием, то переизбытка вещества не будет, поскольку столько продуктов съесть очень тяжело.

Но при дополнительном применении биологически активных добавок или препаратов с витамином B? возможен избыток вещества. Данное состояние опасно появлением патологий почек, нервной раздражительностью, расстройством пищеварительной системы.

Внимание! Прежде чем принимать дополнительные препараты с фолатом, необходимо изучить информацию в инструкции и посоветоваться с врачом.

В каких продуктах содержится?

Фолиевую кислоту в достаточном количестве можно получать с продуктами питания. Главное, знать список еды, обогащенной витамином B₉:

Зелень. Шпинат, лук, петрушка наиболее богаты витамином B₉. Ежедневное добавление зелени в салаты поможет поддержать уровень фолата на высоте.
Брокколи. Каждые 250 грамм брокколи — четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Лучше употреблять в свежем или пропаренном виде.
Цитрусовые. Из всех фруктов наиболее полезны по содержанию фолиевой кислоты. Лидеры – папайя, апельсины, грейпфрут.
Авокадо. Помимо витамина B₉, содержит жирные кислоты, приносящие большую пользу организму.
Семена и орехи. Всего одна чашка семечек подсолнечника дает 300 мкг фолиевой кислоты. Их орехов лидерами считаются миндаль и арахис.
Свекла. Выводит токсины из организма, является антиоксидантом и содержит половину суточной нормы фолиевой кислоты.
Сельдерей. В 250 г этого овоща содержится 36 мкг фолата.
Яйца. Каждое яйцо содержит 24 мкг фолата. Также это отличный источник белка и необходимых питательных веществ для организма.

Помимо продуктов, можно использовать и аптечные препараты для устранения дефицита фолиевой кислоты.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых лучших от Lisa.

Фолиевая кислота очень полезна для здоровья. Рассказываем о ее свойствах и продуктах, в которых ее можно найти.

Источник: shutterstock.com

Что такое фолиевая кислота
8 плюсов витамина В9
Суточная норма В9
9 опасностей, к которым приводит недостаток фолиевой кислоты
К чему приводит недостаток витамина В9 при беременности

Витамин B9 — один из самых полезных элементов для здоровья женщин. Синтезированный искусственным путем называется фолиевой кислотой, а также фолатами, они содержатся в продуктах питания. B9 задействован во всех процессах, связанных с ростом клеток, а потому должен присутствовать в рационе ежедневно. Человеческий организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту и ее производные, поэтому необходимо получать их из пищи. Расскажем, чем так важно это вещество, сколько витамина нужно употреблять в день, а также, в какой еде его искать.

Особенно важен этот элемент при планировании беременности и в процессе вынашивания ребенка. Он участвует в синтезе компонентов ДНК плода.

Регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние беременных, защищает от депрессии.
Укрепляет иммунитет.
Помогает правильной работе сердечно-сосудистой системы.
Влияет на подвижность лейкоцитов и их способность противостоять вирусам.
Синтезирует аминокислоты, помогающие печени и желудку в переваривании пищи.
Укрепляет здоровье костного мозга.
Снижает риск развития анемии.

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Самые распространенные дефекты нервной трубки

Анэнцефалия (недоразвитость головного мозга)
Расщепление позвоночника (неполное закрытие позвоночника и спинного мозга)
Мозговая грыжа (ткани мозга выступают из кожи)

Эти болезни проявляются в течение первых 28 дней беременности. Иногда еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому так важен прием витамина. Причем сразу, как только ты начала планировать беременность. Следить за достаточным уровнем вещества рекомендуется уже с подросткового возраста.

Фолиевая кислота приносит огромную пользу для женщины: достаточное поступление вещества обеспечивает адекватную работу эндокринной, костно-мышечной систем и желудочно-кишечного тракта.

Такие случаи очень редки. Получить витамин слишком много с пищей сложно, а если такое происходит, излишки легко выводятся естественным путем.

Передозировка реальна лишь при бесконтрольном и слишком частом употреблении добавок. При этом возможно возникновение проблем с пищеварением и перевозбуждение. Поэтому не принимай больше установленной нормы.

Витамин чувствителен к воздействию света, кислорода и высокой температуры, они его разрушают — поэтому храни продукты с его содержанием в холодильнике.
Вещество легко растворяется в воде — не готовь слишком долго, иначе он просто уйдет в жидкость.
Большое количество витамина сохраняется после заморозки.

При термической обработке часто теряется большой процент «полезности», поэтому необходим прием таблетированных форм.

shutterstock.com

1. Птичьи субпродукты

345—770 мкг

Очень полезные и питательные, хотя их мало кто любит. Вариант — готовь супы или туши с овощами.

2. Бобовые

230—370 мкг

Полезны не только высоким содержанием фолатов, в их составе также много белка, железа, магния, калия, антиоксидантов и совсем мало жира. Фасолью, горохом, чечевицей вполне можно иногда заменять мясо — частично или целиком.

3. Баранья или телячья печень

330—400 мкг

Это хороший источник витаминов В9, А, С, D, а еще железа, кальция и гепарина (он помогает при тромбозах).

4. Свиная печень

160—260 мкг

Фолиевой кислоты в ней поменьше, но зато она отличается более нежным вкусом. Приготовь из нее паштет. Прекрасно подойдет для бутербродов и перекусов.

5. Спаржа

130 мкг

Идеальна для худеющих, так как низкокалорийна. При этом спаржа очень полезна. Она содержит много железа и антиоксидантов, обладает противовоспалительным и антибактериальным воздействием.

Всего 5 стеблей обеспечат тебя примерно половиной дневной нормы фолатов (третью, если ты беременна или кормишь грудью).

6. Шпинат

140 мкг

Еще один малокалорийный продукт, в котором содержится большое количество фолиевой кислоты, а также железо, клетчатка, витамин К. Добавь его в салаты, потуши с овощами, можно даже делать соусы для горячих блюд.

7. Брокколи

90 мкг

Похожим на шпинат составом обладает капуста брокколи. Помимо В9 в ней есть аскорбиновая кислота, витамин К и антиоксиданты. Ешь ее на гарнир — польза для здоровья (и для фигуры, конечно, ведь она низкокалорийна) тебе обеспечена.

8. Продукты из цельнозерновой пшеницы

125 мкг

Даже макароны могут приносить пользу. Только если они сделаны из цельнозерновой пшеницы. Не забывай готовить их, чуть не доваривая.

Включи в свой рацион бурый рис, хлеб из целого зерна, каши (овсяную, ячменную, ржаную).

9. Льняное масло

110 мкг

Лен содержит не только витамин В9, но и полезные омега-3 кислоты. На этом масле нельзя готовить — добавь его в салаты, соусы, к приготовленным на пару или тушеным блюдам.

10. Соевые бобы

80-105 мкг

Помимо фолиевой кислоты богаты белком, клетчаткой и фитоэстрогенами. Последние контролируют баланс женских гормонов и препятствуют раннему старению.

Полный список продуктов и точное содержание фолиевой кислоты ты найдешь в этом списке.

Продукты	Содержание в 100 г	Продукты	Содержание в 100 г
Печень говяжья	240	Мука пшеничная высший сорт	27,1
Печень трески	110	Крупа перловая	24
Шпинат	80	Крупа манная	23
Орехи грецкие	77	Капуста цветная	23
Фундук	68	Хлеб пшеничный	22
Крупа пшенная	40	Макароны высший сорт	20
Грибы белые свежие	40	Крупа рисовая	19
Творог жирный	35	Баклажаны	18
Брынза	35	Лук зеленый	18
Крупа гречневая	32	Перец сладкий красный	17
Крупа ячневая	32	Горох	16
Капуста брюссельская	31	Тыква	14
Капуста кольраби	31	Свекла	13
Хлеб ржаной	30	Треска	11
Хлеб пшеничный зерновой	30	Помидоры	11
Крупа овсяная	29	Масло сливочное	10

Источники и литература:

1. Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей// — 2002, стр.35.
2. Курцер М.А. Фолиевая кислота в реализации репродуктивной функции: метод. рекомендации/Департамент здравоохранения Москвы//М.А.Курцер, Е.Е. Городницкая//-М., — 2011.стр.23

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Фолиевая кислота инструкция по применению для женщин и мужчин

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 06.10.2021

Автор статьи

Шатрова Наталия Ивановна,

Врач-диетолог

Содержание статьи

Фолиевая кислота при беременности
Для чего нужна фолиевая кислота?
Признаки дефицита фолиевой кислоты в организме
Последствия недостатка фолиевой кислоты
В каких продуктах содержится витамин В9
Как принимать фолиевую кислоту? Сколько таблеток в день пить?
Противопоказания к приему
Задайте вопрос эксперту по теме статьи
Источники

Фолиевая кислота при беременности

О витамине В9 или фолиевой кислоте, известно всем. Но чаще всего витамин ассоциируется с беременностью. Действительно, всем планирующим и беременным женщинам назначают фолиевую кислоту, поскольку недостаток В9 приводит к серьезным порокам у будущего ребенка.

Но это вещество необходимо в организме всем, без исключения: представительницам прекрасного пола, мужчинам, детям. В статье мы расскажем, чем грозит недостаток фолиевой кислоты и как его восполнить.

17 отзывов

15 отзывов

Для чего нужна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин В9. В организм человека он поступает с пищей, а какое-то количество выделяется в кишечнике. Фолиевая кислота участвует во многих жизненно важных процессах, в частности, в синтезе ДНК и РНК-цепочек.

Также вещество нужно костному мозгу, чтобы формировались здоровые кровяные клетки, участвует в синтезе нейромедиаторов, которые нормализуют аппетит, сон, настроение, снижает развитие онкологических заболеваний и т. д. Фолиевая кислота очень необходима для беременных, так как играет важную роль в организме в этот важный период.

Вам может быть интересно: Признаки беременности на ранних сроках

Признаки дефицита фолиевой кислоты в организме

Недостаток В9 в организме обязательно даст о себе знать следующими симптомами и признаками:

Повышенный уровень гомоцистеина в крови
Анемия с повышенным количеством эритроцитов
Постоянное чувство усталости, слабость
Раздражительность
Одышка

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.
Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Последствия недостатка фолиевой кислоты

Как уже упоминалось выше, наибольшая потребность в фолиевой кислоте у беременных. При недостатке этого вещества у плода могут возникнуть различные нарушения мозга – гидроцефалия (избыточное количество ликвора в череп) или анэнцефалия, то есть отсутствие мозга. Кроме того, неправильно формируются лицевые кости, что грозит так называемой «заячьей губой» — расщелиной в твердом и мягком нёбе. Порок сердца, недоношенность, задержка психомоторного развития ребенка – тоже результат дефицита в организме беременной женщины В9.

Для самой будущей матери нехватка витамина грозит отслойкой плаценты, кровотечениями, выкидышем.

После сорока лет фолиевая кислота требуется для женщин в качестве облегчения симптомов приближающееся менопаузы. Достаточное количество вещества также поможет надолго сохранить память и снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.

Не менее важна фолиевая кислота и для мужчин. Дефицит В9 очень негативно отражается на качестве спермы, возрастает риск зачать ребенка с хромосомными аномалиями.

Мальчики-подростки, испытывающие дефицит фолиевой кислоты, развиваются медленнее, задержкой происходит формирование голоса, волосяного покрова, мышечной массы.

У маленьких детей недостаток В9 негативно отражается на росте и развитии, малыши проблемно переносят расширение рациона.

В каких продуктах содержится витамин В9

Незаменимое для организма человека вещество можно получить, употребляя в пищу:

Зеленые овощи
Бананы, апельсины, абрикосы, тыкву, морковь, свеклу
Печень
Куриное мясо
Яйца
Сыр, творог
Грецкие орехи, арахис
Тунец, лосось

Продукты, содержащие витамин В9, необходимы, но даже если вы ежедневно будете их употреблять, достаточного количества фолиевой кислоты организм не получит, так как так как большая часть полезных веществ исчезает после термообработки.

Как принимать фолиевую кислоту? Сколько таблеток в день пить?

Дозировка препарата устанавливается в зависимости от пола, возраста пациента, его состояния.

Для взрослых — 200 мкг/сут
Для беременных женщин – 400 мкг, однако в данном случае все индивидуально, дозу подбирает доктор.
Для детей — 40-60 мкг/сут

Фолиевую кислоту при планировании беременности следует начинать принимать и продолжать прием до 12 полных недель беременности. Так достигается ее стабильный уровень.

Женщинам с неблагоприятным анамнезом spina bifida, сахарным диабетом, синдромом мальабсорбции, целиакией рекомендуется принимать фолиевую кислоту в дозировке 4 мг/сут. Риск нехватки или дефицита фолиевой кислоты возрастает у курящих и злоупотребляющих алкоголем женщин, при регулярном приеме оральных контрацептивов и диуретиков.

Противопоказания к приему

Несмотря на то, что витамин В9 жизненно необходим организму человека, в некоторых случаях его употреблять нельзя. Не назначают фолиевую кислоту, если у вас:

Аллергия
В12-дефицитная анемия
детский возраст до 18 лет

Переизбыток витамина В9 в организме вызывает кишечные расстройства, изменения в тканях почек, повышенную раздражительность.

Употребление фолиевой кислоты необходимо для здоровья, однако не стоит заниматься самолечением и бессистемно применять препарат, хотя соблазн велик – цена на него в аптеках крайне демократична. Прежде чем начать прием фолиевой кислоты, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возьмите на заметку: усвоению фолиевой кислоты препятствует прием противосудорожных препаратов и оральных контрацептивов, а также употребление спиртного.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Источники

Cyberleninka.ru: Фолиевая кислота и ее роль в женской репродукции: И.В. Кузнецова, В.А. Коновалов
Cyberleninka.ru: Витамины для беременных. Активные фолаты со стопроцентным усвоением. Хилькевич Е.Г. Языкова О.И.
Elibrary.ru: Композиция для улучшения мужско репродуктивной функции. Лазарев Д.М., Овчинников А.К., Покровская Т.М.
Elibrary.ru: Дефицит фолиевой кислоты у детей с анемией. Кулиев О.А. Научно-исследовательский институт гематологии и переливания крови, г. Ташкент, Узбекистан
Sciencedirect.com: Количественная оценка эффекта фолиевой кислоты. Отделение экологической и профилактической медицины, Институт профилактической медицины Вольфсона, Бартс и Лондонская школа медицины и стоматологии, Чартерхаус-сквер, Лондон, Великобритания. Отделение кардиологии, больница Святой Марии, Милтон-роуд, Портсмут, Великобритания
Надлежащее питание при планировании беременности и во время беременности — основа здорового начала жизни Рекомендации для специалистов в области здравоохранения 2016 год

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Топ-13 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и их польза эти питательные вещества.

Contents

Beans and Lentils
Soy
Green Leafy Vegetables
Beef Liver
Broccoli
Asparagus
Beets
Avocados
Citrus Fruits
Guavas
Lettuce
Sweet Corn
Eggs

Фолат необходим для синтеза ДНК и РНК, а также эритроцитов и участвует в белковом обмене. Фолиевая кислота также играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая в больших количествах может быть вредной для организма. Дефицит фолиевой кислоты может привести к определенному типу анемии. Рекомендуемая пищевая норма фолиевой кислоты для мужчин и женщин в возрасте 19 летлет и старше составляет 400 мкг пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Людям, регулярно употребляющим алкоголь, требуется 600 мкг ДФЭ.

Ниже мы составили список продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты (витамина B9), чтобы у вас было несколько вариантов получения этого ключевого микроэлемента.

Фасоль и чечевица

Бобовые относятся к семейству питательных растительных продуктов, в которое входят бобы, горох, чечевица, арахис и другие подобные продукты. Бобовые богаты клетчаткой и содержат сложные углеводы, белок и различные минералы и витамины, такие как железо, магний и калий.

Бобовые – отличный источник фолиевой кислоты. Точное количество фолиевой кислоты зависит от конкретного вида бобовых. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает впечатляющие 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% дневной нормы (DV), а чашка (177 г) приготовленной фасоли обеспечивает 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% дневной нормы. ДВ. Другие бобовые с высоким содержанием фолиевой кислоты включают черноглазый горох, фасоль пинто, нут и черную фасоль.

Соевый

Как и бобы, соевые бобы относятся к семейству бобовых и содержат очень много фолиевой кислоты. Соя богата фитонутриентами и часто используется в качестве заменителя мяса и птицы в растительных диетах. Одна чашка эдамаме содержит колоссальные 482 мкг фолиевой кислоты, что составляет более 120% суточной нормы. Тофу также является хорошим источником фолиевой кислоты, хотя и менее концентрированным. Одна чашка твердого тофу обеспечивает около 18% суточной нормы фолиевой кислоты.

Зеленые листовые овощи

Темные, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень свеклы и мангольд, являются одним из наиболее концентрированных источников микроэлементов на калорию. Другими словами, съев пару порций сырой или вареной листовой зелени, вы получите значительную часть суточной потребности в различных витаминах и минералах, но в конечном итоге вы не будете потреблять много калорий, поскольку энергетическая плотность листовых зеленых овощей так низко.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты или 15% суточной нормы, а также кальций, железо, белок и витамины А, С и К. Одна чашка зелени репы обеспечивает 42 % DV фолиевой кислоты.

Говяжья печень

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты являются продуктами растительного происхождения, говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 г) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 54% суточной нормы. Это мясо органов также является отличным источником белка, железа, витамина B12, меди и витамина A, а также других необходимых питательных веществ.

Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, богатый питательными веществами, который содержит все, от витамина С до кальция и магния. Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает 168 мкг или 42% суточной нормы фолиевой кислоты. Брокколи — низкокалорийная пища, поэтому это отличный овощ, который можно добавить в свой рацион и помочь вам чувствовать себя сытым без значительного увеличения потребления калорий.

Спаржа

Спаржа богата витаминами, минералами и фитонутриентами. Это также отличный источник пребиотических волокон, неперевариваемых волокон, на которых процветают полезные бактерии в микробиоме вашего кишечника. Порция 1/2 чашки (90 граммов) приготовленной спаржи обеспечивает примерно 134 мкг фолиевой кислоты, или чуть более одной трети рекомендуемой суточной нормы.

Свекла

Свекла — сладкий корнеплод, которым можно наслаждаться разными способами, включая сырой, маринованный, жареный, засахаренный и другие. Как сама свекла, являющаяся корнем растения, так и зелень свеклы являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы обеспечивает около 37% суточной нормы или 148 мкг фолиевой кислоты. Свекла также богата витамином С, калием и марганцем.

Авокадо

Авокадо придает сливочный вкус как соленым, так и сладким блюдам. Например, вы можете превратить авокадо в пюре с небольшим количеством какао-порошка и приготовить вкусный и полезный десертный мусс.

Авокадо также является хорошим источником многих необходимых питательных веществ, таких как витамин Е и полезные для сердца жиры. Они также содержат много фолиевой кислоты. Один авокадо среднего размера содержит около 163 мкг фолиевой кислоты, что составляет 41% суточной нормы. Попробуйте добавить авокадо в салаты, сэндвичи, гамбургеры или тосты.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, помело, мандарины и лимоны, богаты не только витамином С, но и фолиевой кислотой. Один апельсин среднего размера содержит 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% суточной нормы.

Гуавы

Некоторые фрукты также содержат большое количество фолиевой кислоты. Одним из примеров является гуава, каждая чашка которой обеспечивает 20% суточной нормы фолиевой кислоты. Манго также является одним из лучших источников фолиевой кислоты, когда речь идет о фруктах: чашка содержит около 71 мкг или 18% суточной нормы фолиевой кислоты. Другие фрукты с относительно высоким содержанием фолиевой кислоты включают гранаты, папайю, киви и клубнику.

Салат

Мы склонны думать, что салат значительно менее питательный, чем темная листовая зелень, такая как шпинат или листовая капуста, но этот любимый салат сам по себе содержит много питательных веществ.

Как и темная листовая зелень, салат очень низкокалорийный, но вы все равно получаете 64 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет около 16% суточной нормы. Эндивий, еще один зеленый салат, является еще одним богатым диетическим источником фолиевой кислоты.

Сладкая кукуруза

Кто не любит летом свежий початок кукурузы в початках? Кукуруза — это не только вкусный и любимый продукт в рационе многих людей, но и питательный крахмалистый овощ с множеством микроэлементов. Одна чашка приготовленной сладкой кукурузы обеспечивает 61 мкг или 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Яйца

Яйца богаты многими ключевыми питательными веществами, включая железо, витамин D, белок и биотин. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты: каждое крупное цельное яйцо обеспечивает около 22 мкг или около 6% суточной нормы фолиевой кислоты.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Пропустить навигацию

Обзор

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — один из витаминов группы В, необходимых вашему организму для хорошего здоровья. Витамин также называют фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота является натуральной формой этого витамина. Он содержится в листовых зеленых овощах, апельсинах, орехах и бобах.
Фолиевая кислота — это искусственная форма. Его добавляют в витаминные таблетки и обогащенные продукты, такие как обогащенные сухие завтраки.

Получение достаточного количества этого витамина предотвращает фолиево-дефицитную анемию. Это также предотвращает некоторые врожденные дефекты.

Большинство людей просто говорят «фолиевая кислота» для любой формы этого витамина.

Какова рекомендуемая дневная доза?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Вот рекомендуемое ежедневное количество фолиевой кислоты: ^{сноска 1}

Детям в возрасте 0–6 месяцев требуется 65 мкг (микрограммов) DFE каждый день.
Детям в возрасте 7–12 месяцев требуется 80 мкг DFE каждый день.
Детям в возрасте 1–3 лет требуется 150 мкг DFE каждый день.
Детям в возрасте 4–8 лет требуется 200 мкг DFE каждый день.
Детям в возрасте 9–13 лет требуется 300 мкг DFE каждый день.
Детям старше 13 лет требуется 400 мкг DFE каждый день.
Мужчинам необходимо 400 мкг DFE каждый день.
Женские потребности различаются.
- Беременным женщинам необходимо 600 мкг DFE каждый день.
- Кормящим женщинам необходимо 500 мкг DFE каждый день.
- Большинству других женщин требуется 400 мкг DFE каждый день.

Сколько нужно женщинам?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Рекомендуемое количество фолиевой кислоты для женщин: ^{сноска 1}

400 мкг DFE для небеременных женщин.
600 мкг DFE для беременных.
500 мкг DFE для кормящих женщин.

Женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности, с большей вероятностью родят ребенка с врожденными дефектами, такими как:

Дефект нервной трубки, такой как расщепление позвоночника. Дефекты нервной трубки являются одними из наиболее распространенных типов врожденных дефектов в Соединенных Штатах.
Расщелина губы или неба.

Даже если женщина придерживается хорошо сбалансированной диеты, она может не получить дополнительного количества фолиевой кислоты, необходимого ей для предотвращения врожденных дефектов, если она также не принимает добавки. Поэтому эксперты говорят, что все женщины, способные забеременеть, должны ежедневно принимать добавки, содержащие от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты. ^{сноска 2}

Некоторым женщинам требуются еще более высокие дозы.

Женщины, беременные двойней и более, должны принимать 1000 мкг в день. ^{сноска 3}
Женщинам, у которых есть семейная история дефектов нервной трубки, у которых уже был ребенок с дефектом нервной трубки, или которые принимают лекарства от судорог, следует принимать 4000 мкг в день. ^{сноска 4}

Следуйте советам своего врача о том, как получать большее количество фолиевой кислоты. Не просто принимайте больше поливитаминов. Вы можете получить слишком много других веществ, содержащихся в поливитаминах.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в витаминных добавках и продуктах, обогащенных фолиевой кислотой, таких как сухие завтраки и хлеб. Естественная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают печень, цитрусовые и темно-зеленые овощи, такие как шпинат. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько фолиевой кислоты или фолиевой кислоты содержится в пище.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота измеряются в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Вот список некоторых продуктов, которые содержат фолиевую кислоту или фолиевую кислоту. ^{сноска 5}

Оценки фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в определенных продуктах
Продукты питания	Размер порции	Сумма
Обогащенные (25% суточной нормы) сухие завтраки	1 чашка	100 мкг (микрограммов) DFE или более
Шпинат, приготовленный	½ стакана	131 мкг ДФЭ
Говяжья печень, приготовленная	3 унции	215 мкг ДФЭ
Горох замороженный, вареный	1 чашка	47 мкг ДФЭ
Спаржа вареная	4 копья	89 мкг ДФЭ
Обогащенный белый рис, приготовленный	½ стакана	90 мкг ДФЭ
Брокколи замороженная, приготовленная	½ стакана	52 мкг ДФЭ
Авокадо, сырой	½ стакана	59 мкг ДФЭ
Оранжевый	1 маленький	29 мкг ДФЭ
Хлеб белый	1 ломтик	43 мкг ДФЭ
Краб, Дандженесс	3 унции	36 мкг ДФЭ

Советы по фолиевой кислоте

Хлеб, сухие завтраки и макаронные изделия часто обогащают фолиевой кислотой. Читайте этикетки для количества фолиевой кислоты.
Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару. Приготовление пищи может разрушить часть фолиевой кислоты, содержащейся в пище.
Мультивитамины часто содержат фолиевую кислоту.

Каталожные номера

Цитаты
Совет по пищевым продуктам и питанию и др. (2011). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, витамины. Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly. По состоянию на 29 октября 2019 г.
Целевая группа по профилактическим услугам США (2017 г.). Добавки фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки: рекомендательное заявление Рабочей группы профилактических служб США. JAMA , 317 (2): 183–189. DOI: 10.1001/jama.2016.19438. По состоянию на 3 февраля 2020 г.
Каннингем Ф.Г. и др. (2010). Многоплодная беременность. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 859–889. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Каннингем Ф.Г. и др. (2010). Наблюдение за беременной женщиной. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 189–214. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2010 г.). Информационный бюллетень о пищевых добавках: фолиевая кислота. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional.

Кредиты

К началу страницы
Следующий раздел:
Дополнительная информация

20 продуктов с фолиевой кислотой — убедитесь, что вы получаете достаточно

Чтобы вырастить здорового ребенка, требуется много питательных веществ. По данным Американской ассоциации беременных (AAP), одним из самых важных питательных веществ, которые вам нужны перед беременностью и в течение первого триместра, является фолиевая кислота, также называемая фолиевой кислотой, которая, среди прочего, может помочь защитить от дефектов нервной трубки.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают организму вырабатывать дополнительную кровь, необходимую для роста ребенка. Это питательное вещество также имеет решающее значение для «развития новых клеток, включая ДНК и РНК», — отмечает Лаура Сипулло, зарегистрированный диетолог и создатель Whole Nutrition Services.

В ААР отмечается, что женщины детородного возраста должны потреблять 400-800 мкг фолиевой кислоты в день до наступления беременности, а также в течение первых трех месяцев беременности. К счастью, это питательное вещество содержится в нескольких вкусных продуктах, которые вы, вероятно, уже едите.

Вот как они измеряются, а также некоторые новые способы их употребления:

1. Шпинат

Добавьте свежий шпинат в суп — полстакана приготовленного шпината удовлетворяет почти одну треть вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Сырой шпинат также является хорошим источником фолиевой кислоты, но чашка за чашкой содержит меньше, чем приготовленный шпинат (из-за объема).

2. Спаржа

Этот овощ является полезным источником фолиевой кислоты, отмечает Сипулло. Порция из четырех вареных побегов обеспечивает около четверти дневной нормы фолиевой кислоты.

3. Салат романо

Приготовьте салат из свежего салата романо — одного из самых богатых фолиевой кислотой видов салата — чтобы увеличить потребление фолиевой кислоты.

4. Горох

Полстакана этого крошечного овоща обеспечивает 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

5. Брюссельская капуста

В сыром или приготовленном виде эти маленькие жемчужины содержат необходимую вам фолиевую кислоту.

6. Авокадо

Быстро взбейте порцию гуакамоле или нарежьте тако и буррито ломтиками авокадо.

7. Апельсиновый сок

Выпейте стакан O.J. с завтраком, и вы сразу же потребите 10% своей потребности в фолиевой кислоте. Апельсины сами по себе также являются хорошим источником.

8. Бананы

Этот фрукт содержит 24 мкг фолиевой кислоты.

9. Бобовые

Фасоль и черноглазый горох являются двумя основными источниками фолиевой кислоты из бобовых. Другие бобовые также дают небольшую дозу.

10. Зерновые

Тарелка обогащенных сухих завтраков может обеспечить вас 100% дневной нормы фолиевой кислоты. Ищите хлопья, которые также сделаны из цельного зерна. Как отмечает Марта Розенау, зарегистрированный диетолог и создатель Peak Nutrition, цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью вашего рациона.

11. Зародыши пшеницы

Добавьте несколько столовых ложек в домашнюю выпечку. Вы даже можете использовать зародыши пшеницы, чтобы заменить 1/2 стакана муки.

12. Обогащенные макароны

Наслаждайтесь спагетти, пенне или равиоли, потому что многие макаронные изделия содержат фолиевую кислоту. Они также отлично подходят для быстрых гарниров, отмечает Розенау.

13. Рис

Обогащенный белый рис, содержащий 90 микрограммов фолиевой кислоты на приготовленную чашку, дешев и может быть приготовлен различными вкусными способами. Обогащенный белый рис содержит гораздо больше фолиевой кислоты, чем коричневый рис.

14. Хлеб

Включите бутерброды и тосты в свой рацион для беременных, и вы будете получать около 10% ваших потребностей в фолиевой кислоте в каждом кусочке.

15. Яйца

Также отличный источник белка, яйца дешевы и просты в приготовлении.

16. Говяжья печень

Если вам нравится вкус печени, говяжья печень (в идеале, печень телят, если вы не можете получить говяжью печень травяного откорма) является одним из лучших источников продуктов с фолиевой кислотой. — и железо тоже! Из-за высокого содержания витамина А, который может вызвать врожденные дефекты, если вы употребляете слишком много на регулярной основе, это лучше всего делать время от времени — может быть, один или два раза в месяц.

17. Палтус

Хотя он содержит гораздо меньше фолиевой кислоты, чем говяжья печень, палтус также является хорошим способом увеличить потребление фолиевой кислоты.

18. Краб

Добавьте три унции вареного крабового мяса в салаты или супы, и вы получите около 10% суточной потребности в фолиевой кислоте.

19. Молоко

Помимо того, что стакан молока является отличным источником кальция, белка и витамина D, он также является хорошим способом пополнить свой рацион фолиевой кислотой.

20. Цыпленок

Вареная курица, богатая белком и железом, дешевая и довольно универсальная.

5 отличных рецептов вкусной порции фолиевой кислоты

Попробуйте один из этих рецептов, чтобы убедиться, что вы добавляете фолиевую кислоту в свой рацион:

Чертовски фантастическая рыба: Приготовьте этот палтус из «Что мы едим», чтобы включить рыбу в свой рацион «Еда за двоих».

В каких продуктах фолиевая кислота: Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ