в каких продуктах она содержится (таблица)
Медь — ключевой минерал во многих системах организма. Этот элемент имеет важное значение для создания прочных тканей, поддержания объема крови и выработки энергии в ваших клетках. Тем не менее, при всей его критической важности, в вашем теле не так много меди — чуть больше, чем количество, содержащееся в одной мелкой монете.
В пище, которую мы обычно едим, очень мало меди. Количество потребляемой вами меди, как и любого другого минерала, напрямую связано с количеством минимально обработанных растительных продуктов, которые вы получаете каждый день.
Из самых здоровых продуктов в мире 12 считаются отличными источниками меди.
Роль меди в поддержке здоровья
Медь является необходимым элементом для жизнедеятельности человеческого организма. Дефицит меди может спровоцировать возникновение ряда заболеваний.
Антиоксидантная защита
Медь является одним из кофакторов фермента, называемого супероксиддисмутазой (СОД).
СОД — один из основных антиоксидантных ферментов в организме. В качестве меры того, насколько важна СОД, можно привести пример, что боковой амиотрофический склероз, также известный как болезнь Лу Герига, является результатом недостаточной работы фермента (СОД).
Недавние исследования, в которых добровольцы получали диету, обедненную медью, показали, что снижение функции СОД было первым результатом дефицита этого элемента. Фактически, эти изменения были очевидны в течение первого месяца экспериментальной диеты.
В более запущенных случаях дефицита меди, включая людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, потеря антиоксидантной защиты в течение многих лет может привести к необратимому повреждению нервной системы.
Целостность костей и тканей
Медь необходима для производства коллагена, основного структурного белка в организме. Когда дефицит меди становится серьезным, целостность тканей — особенно костей и кровеносных сосудов — может начать нарушаться.
К счастью, необходим очень серьезный и продолжительный диетический дефицит меди, чтобы привести к явным проблемам. Например, у недоношенных детей с незрелыми желудочно-кишечными трактами могут развиваться проблемы с костями, связанные с дефицитом меди.
Недостаточное содержание меди в рационах примерно четверти взрослых в США связано с возможным развитием остеопороза у некоторых членов этой группы. Для взрослых с пограничным потреблением меди с пищей, недостаточное потребление других веществ, таких как кальций и витамин D, по-прежнему может подвергать их большему риску, чем пограничное потребление меди. Тем не менее, низкое потребление меди может увеличить риск остеопороза и, скорее всего, это станет предметом будущих исследований.
Энергетическая поддержка
Медь играет две ключевые роли в производстве энергии. Во-первых, она способствует включению железа в эритроциты, предотвращая анемию. Во-вторых, медь связана с выработкой энергии из углеводов внутри клеток.
Каждое из этих функций меди также требует железа, и по этой причине симптомы дефицита меди могут имитировать симптомы низкого потребления железа.
Чечевица и семена кунжута — это всего лишь два примера самой здоровой пищи в мире, богатой как железом, так и медью.
Баланс холестерина
Исследования на животных показали, что диета с дефицитом меди приводит к повышению уровня холестерина в крови. У людей это, по-видимому, также верно в некоторых ситуациях. Интересно, что эффект дефицита меди, по-видимому, связан с повышенной активностью фермента под названием HMG-CoA редуктаза — того же фермента, на который нацелены наиболее часто назначаемые лекарства от холестерина.
Пищевые источники меди
За исключением креветок, все очень хорошие или отличные источники меди среди самых здоровых продуктов в мире — это растительные продукты. Однако эти лучшие источники меди разнообразны и находятся в разных пищевых группах.
Три важных источника меди — это семена кунжута, кешью и соя. Любой из этих трех продуктов принесет как минимум три четверти вашей суточной потребности в меди. Грибы шиитаке и кримини также являются отличными источниками меди и обеспечивают от 40 до 75% дневной потребности.
Отличные пищевые источники меди — это листовая зелень, включая шпинат, капусту. Спаржа и кабачки — два других отличных овощных источника меди.
Хорошие источники меди — это многие бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Например, семена льна, грецкие орехи считаются очень хорошими источниками меди.
Гарнир на основе зерновых и бобовых может очень легко обеспечить всю суточную потребность в этом минерале.
В каких продуктах содержится медь?
Медь – важный микроэлемент, который регулирует работу жизненно-важных органов и всего организма в целомВсего в организме взрослого человека содержится — 75-150 мг меди. Роль меди для организма человека связана с участием в построении ряда ферментов и белков. Медь способствует росту и развитию, участвует в кроветворении, иммунных реакциях.
Интересный факт о меди:Темные волосы человека содержат медь, при возникновении дефицита этого микроэлемента у людей появляется седина.
Суточная потребность человека в меди — 1-3 мг
В каких продуктах содержится медь?
Медь содержится в очень многих продуктах, но лучшими источниками меди для человека служат:
— морепродукты (устрицы, креветки, рыба)
— белковые продукты животного происхождения (говяжья печень, мясо).
Таблица
Содержание меди в продуктах питания| Продукты содержащие медь | Содержание меди (мг/100г) |
| Огурцы | 8,4 |
| Печень свиная | 3,6-7,6 |
| Орехи (фундук) | 2,8-3,7 |
| Какао | 3,9 |
| Пивные дрожжи | 3,3 |
| Шоколад | 1,1-2,7 |
| Плоды шиповника | 1,8 |
| Сыр | 1,17 |
| Пшеничные отруби, пшеничные зародыши | 0,95-1,55 |
| Птица | 0,45 |
| Яйца | 0,05-0,23 |
| Грибы | 0,2-1,0 |
| Рыба | 0,10-0,55 |
| 0,88 | |
| Зелень | 0,85 |
Употребление витамина C (аскорбиновой кислоты), продуктов, содержащих молибден и фруктозу, алкогольных напитков и яиц значительно снижает усвоение меди, что приводит к ее дефициту в организме.
Причиной недостатка меди нередко служит чрезмерное увлечение молочными продуктами, так как содержащийся в них казеин препятствует ее усвоению.
Зная, в каких продуктах содержится медь, и условия ее усвоения вы сможете обеспечить потребление необходимого количества медь для поддержания вашего здоровья.
20 лучших продуктов с высоким содержанием меди и их польза для здоровья
Медь является важным диетическим минералом, который играет ключевую роль в выполнении функций организма. Он необходим вашему организму в следовых количествах и жизненно важен для поддержания оптимального здоровья. Многие продукты богаты медью, и это легкодоступный минерал. Продукты, включая разнообразные фрукты, овощи и мясо, могут содержать медь. Этот минерал помогает поддерживать здоровье мозга, улучшает работу иммунной системы, повышает уровень энергии и помогает в производстве эритроцитов.
В этой статье рассматриваются продукты, богатые медью, и их преимущества. Продолжай читать.
В этой статье
Продукты с высоким содержанием меди
1. Устрицы
Shutterstock
Устрицы — это очень питательные морские моллюски. Приготовленные устрицы содержат исключительное количество меди. В то время как устрицы доступны в различных видах, восточные устрицы содержат больше всего меди. Они содержат 4800 мкг меди на каждую 100-граммовую порцию (1). Устрицы также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье сердца и снижают риск развития диабета 2 типа (2), (3), (4).
Примечание: Не употребляйте сырые устрицы, так как они могут вызвать инфекции у людей (5).
2. Омары
Омары – крупные, мускулистые моллюски, которые также стоят дорого. Они богаты медью, а также содержат белок, витамин B12, цинк и селен. В них мало насыщенных жиров, но очень много холестерина.
Они содержат 2,8 мг меди на каждую 145-граммовую порцию (6).
3. Субпродукты
Субпродукты являются богатым источником меди. Говяжья печень считается чрезвычайно питательной и является одним из самых богатых диетических источников меди. Другие источники, такие как телячья и куриная печень, также являются хорошими источниками меди. Они также содержат много других питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, витамин А и витамин В12. Мясо внутренних органов содержит около 10,1 мг меди на ломтик (7).
4. Семена и орехи
Shutterstock
Многие семена и орехи богаты медью. Семена кунжута богаты клетчаткой, жирами и белком. Они содержат 5,9мг меди на 1 чашку (8). Орехи кешью содержат 0,6 мг меди на унцию (28 г) (9). Вы можете есть кешью сырыми, добавлять их как в горячие, так и в холодные блюда или замачивать их на ночь, чтобы использовать в качестве основы для безмолочных спредов, сыров и соусов. Миндаль также богат медью.
Сухой жареный миндаль (без соли) содержит 1,6 мг меди на порцию (одну чашку) (10).
5. Темный шоколад
Темный шоколад богат питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Известно, что он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может помочь снизить уровень холестерина (11), (12), (13). Тем не менее, темный шоколад также содержит много калорий, и его следует употреблять в умеренных количествах. Одна плитка темного шоколада содержит 1,8 мг меди (14).
6. Грибы шиитаке
Грибы шиитаке используются в народной медицине. Эти съедобные грибы являются самым популярным видом во всем мире. Они обладают многими полезными для здоровья свойствами и имеют богатую текстуру и вкус. 100 граммов грибов шиитаке содержат 5,16 мг меди (15).
7. Спирулина
Shutterstock
Спирулина — это биомасса цианобактерий (сине-зеленых водорослей), очень питательная и богатая медью (16). Он низкокалорийный и является отличным дополнением к полезным напиткам, таким как смузи.
Он также используется космонавтами в качестве пищевой добавки в виде порошка (17). Одна чашка спирулины содержит 6,8 грамма меди (18).
8. Фасоль
Фасоль — еще один отличный источник меди. Нут, также известный как нут, содержит 0,4 мг меди на одну чашку (19). Вареные соевые бобы также являются источником меди — они содержат 0,2 мг меди с каждой чашкой (20).
9. Картофель
Картофель среднего размера содержит около 0,34 мг меди (21). Однако не забывайте готовить картофель в кожуре (кожура содержит больше всего меди). Сладкий картофель также содержит медь — один батат среднего размера содержит 0,13 мг меди (22).
Связанный: 24 Польза для здоровья картофеля, видов и рецептов
10. Кале, мангольд и шпинат
Зеленые листовые овощи, такие как сырая капуста, мангольд и шпинат, являются хорошими источниками меди. Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит 0,2 мг меди (23). Мангольд при приготовлении содержит более 0,16 мг меди на 100 грамм (24).
Одна чашка сырого шпината содержит более 0,03 мг меди (25). Шпинат также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином К, цинком и железом.
11. Киноа
Киноа — цельное зерно, очень полезное для здоровья. Он может стать отличным заменителем риса и хорошим источником меди в вашем ежедневном рационе. Вы можете получить 0,4 мг меди на каждую чашку приготовленной киноа (26).
Кроме того, съев один авокадо, вы получите примерно 0,28 мг меди (27). Безглютеновая гречка и тофу — другие отличные источники меди. Гречка – хорошая альтернатива крупам. Одна чашка гречки содержит 1,87 мг меди (28). Один кусочек жареного тофу содержит 0,052 мг меди (29).
Знаете ли вы?
Водопроводная вода или другие напитки также могут быть хорошими источниками меди. Однако количество меди в этих напитках зависит от источника (от 0,0005 мг/л до 1 мг/л) (47).
Это основные продукты, богатые медью, которые вы должны попробовать. Медь является одним из малоизвестных микроэлементов, необходимых нашему организму.
В следующем разделе мы рассмотрим его многочисленные преимущества для здоровья.
Каковы преимущества меди?
1. Может улучшить здоровье мозга
Shutterstock
В вашем мозгу самый высокий уровень меди в организме. Дисбаланс меди может повлиять на функции мозга (30). Дефицит меди во время роста может привести к неполному развитию мозга и нервов. Низкий уровень меди может также увеличить риск болезни Альцгеймера (31).
Связано: 6 продуктов питания, которые повышают уровень дофамина
2. Могут способствовать поддержанию энергии
Медь играет важную роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) (32). АТФ известен как энергетическая валюта клетки. Медь помогает уменьшить анемию, которая в противном случае может повлиять на уровень энергии. Некоторые исследования показывают, что дефицит (и избыток) меди может привести к анемии (33).
3. Может улучшить здоровье иммунной системы
Медь и цинк являются двумя важными микроэлементами для оптимального здоровья иммунной системы (34).
Низкое количество этих минералов может повысить уязвимость вашего организма к бактериальным инфекциям. Дефицит меди снижает выработку иммунных клеток, таких как макрофаги и нейтрофилы, которые помогают бороться с несколькими инфекциями в организме (35).
4. Может поддерживать обмен веществ
Медь способствует расщеплению жировых клеток. Этот распад необходим для поддержания массы тела и запасов энергии (36). Кроме того, клетки организма нуждаются в меди для своей метаболической активности (37).
По теме: 10 лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ, которые вы должны добавить в свой рацион
5. Может улучшить здоровье кожи
Shutterstock
Медь защищает клетки от повреждения свободными радикалами и улучшает здоровье кожи. Это может помочь уменьшить появление морщин и пигментных пятен и ускорить заживление ран. Он способствует выработке коллагена в организме и помогает повысить эластичность кожи (38).
Связанный: 20 лучших продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион для здоровой кожи
6.
Может защитить зрениеПероральный прием меди (наряду с цинком) может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (39).
Это основные преимущества меди. Наличие достаточного количества меди в вашем рационе имеет первостепенное значение. В следующем разделе мы рассмотрим, к чему может привести дефицит меди.
Дефицит меди
Дефицит меди может быть одной из основных причин ишемической болезни сердца (ИБС). Дефицит меди увеличивает общий холестерин и окисленные липопротеины в крови, что приводит к ИБС (40). У людей с дефицитом меди наблюдались отклонения в уровне артериального давления и метаболизме липидов. Дефицит также может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (41). Дефицит меди в пище также может вызывать анемию, воспаление и снижение свертываемости крови (42).
Дефицит меди обычно возникает из-за недостаточного потребления меди с пищей, уменьшения запасов меди при рождении и плохой абсорбции. Дефицит может вызвать проблемы с костями, анемию и слабую иммунную систему (43).
Знаете ли вы?
Люди с глютеновой болезнью или болезнью Менкеса, а также лица, принимающие высокие дозы цинковых добавок, с большей вероятностью будут иметь дефицит меди (47).
Вы должны принимать медь в рекомендуемых количествах, чтобы избежать проблем с дефицитом. Сколько меди нужно вашему организму? Давайте узнаем в следующем разделе.
Сколько меди нужно человеческому организму?
Наши тела не могут производить медь самостоятельно. Следовательно, мы должны получать минерал из нашего рациона. Потребность в меди увеличивается с возрастом. Взрослые обычно должны получать 900 мкг меди каждый день (44).
Медь — микроэлемент, отвечающий за выполнение различных функций организма. Его преимущества варьируются от улучшения здоровья мозга и здоровья кожи до повышения иммунитета и обмена веществ. Однако этот минерал не синтезируется вашим организмом, поэтому его необходимо получать с пищей. Итак, употребляйте продукты с высоким содержанием меди, такие как устрицы, омары, субпродукты, семена и орехи, спирулину, бобы, картофель и шпинат, чтобы предотвратить дефицит меди, который может вызвать ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, анемию и пониженное кровяное давление.
свертывание. Итак, потребляйте не менее 900 мкг меди в день, чтобы держать эти проблемы со здоровьем в страхе.
Часто задаваемые вопросы
Какие фрукты богаты медью?
Авокадо, дуриан, ежевика, гуава, гранаты, манго, киви, бананы, ананасы и абрикосы являются примерами фруктов с высоким содержанием меди.
Что препятствует усвоению меди?
Известно, что аскорбиновая кислота блокирует всасывание меди в организме (45). Длительный прием цинка может также подавлять способность организма усваивать медь (46).
В яйцах много меди?
Яйца содержат небольшое количество меди и не считаются богатым источником микроэлементов.
Ключевые выводы
- Медь является важным микроэлементом, так как поддерживает здоровье мозга и кожи, а также укрепляет иммунитет и зрение.
- Вы можете восполнить запасы меди в организме, употребляя в пищу устрицы, капусту и бобы.
- Дефицит меди может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, анемию, воспаление и снижение свертываемости крови.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.
- Устрицы, приготовленные на пару
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099136/nutrients - Масла омега-3 с длинной цепью – обновленная информация об устойчивых источниках
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257669/ - Жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: краткое изложение отчета Агентства медицинских исследований и проверки качества за 2016 г.
https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579658/ - Потребление рыбы, моллюсков и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск возникновения диабета 2 типа у китайских мужчин и женщин среднего возраста
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ - Сырые устрицы могут быть источником инфекций
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20428657/ - Ракообразные, омары, северные, приготовленные, влажное тепло
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish -products/4171/2 - Телятина, различные сорта мяса и субпродукты, печень, вареная, жареная на сковороде [телячья печень]
https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game -products/4673/2 - Семена, семена кунжута, целые, сушеные
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2 - Орехи, кешью, сырые
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2 - Орехи, миндаль, обжаренные всухую, без добавления соли
https ://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2 - Потребление какао, артериальное давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование пожилых людей Zutphen
https://pubmed. ncbi.nlm .nih.gov/16505260/ - Влияние шоколада, какао и флаван-3-олов на здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/ - Концентрации холестерина ЛПНП и ЛПВП в плазме и окисленных ЛПНП изменяются у людей с нормо- и гиперхолестеринемией после приема различных доз какао-порошка
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513403/ - Конфеты, шоколад, темный, 70-85% какао-сухих веществ
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2 - Грибы, шиитаке, сушеные
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168436/nutrients - Спирулина в клинической практике: применение на людях, основанное на доказательствах //ntrs.nasa.gov/citations/198
190
- Морские водоросли, спирулина, сушеные
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2 - Нут (нут (нут) фасоль, бенгальский грамм), зрелые семена, консервированные
https://nutritiondata. self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 - Соевые бобы, зеленые, приготовленные, вареные, осушенные, без соли
https://nutritiondata.self. com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2622/2 - Картофель, вареный, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102882/ питательные вещества - Батат, NFS
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103233/nutrients - Листовая капуста, сырая
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2 - Мангольд, швейцарский, приготовленный, вареный, осушенный, без соли
https:/ /fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients - Шпинат, сырой
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ food-details/1103136/nutrients - Киноа, приготовленная
https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2 - Авокадо, сырой
https://fdc. nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients - Гречка
https://fdc.nal.usda. gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients - Тофу, жареный
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4396/2 - Метаболизм и функции меди в головном мозге
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440710/ - Болезнь Альцгеймера как дефицит меди
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17928161/ - Роль меди в биогенезе митохондрий посредством взаимодействия с АТФ-синтазой и цитохром-с-оксидазой
https://www.researchgate.net/publication/ 10939986_Роль_меди_в_митохондриальном_биогенезе_через_взаимодействие_с_АТФ_синтазой_и_цитохром_с_оксидазой - Связь между медью в сыворотке и анемией у взрослых популяции, прошедшей второе национальное исследование здоровья и питания (NHANES II)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18533287/ - Роль токсичности меди и цинка во врожденной иммунной защите от бактериальных патогенов
https://www. ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC4521016/ - Соучастники преступления: нейтрофилы и моноциты/макрофаги при воспалении и заболевании
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820413/ - Медь регулирует циклический АМФ-зависимый липолиз
https://www.nature.com/articles/nchembio.2098 - Транспортеры меди человека: механизм, роль в заболеваниях человека и терапевтический потенциал
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863355/ - Использование меди для улучшения самочувствия кожи
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990/ - Восстановление цинка и меди в пигментном эпителии сетчатки и сосудистой оболочке глаза при возрастной макулярной дегенерации
https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848316/ - Дефицит меди может быть основной причиной ишемической болезни сердца .nih.gov/10721936/
- Дефицит меди и сердечно-сосудистые заболевания: роль перекисного окисления, гликирования и нитрования
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ - Эссенциальность меди в организме человека
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587135/ - Медь
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/ NBK222310/ - Роль аскорбиновой кислоты в транспорте меди
https://www.researchgate.net/publication/21192575_A_role_for_ascorbic_acid_in_copper_transport - Влияние пищевого цинка на всасывание меди в кишечнике https90 Arrow190 Arrow16 .oup.com/ajcn/article-abstract/34/9/1670/4693450?login=false
- Медь
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
ncbi.nlm.nih.gov/21677058/ 
ncbi.nlm .nih.gov/16505260/ 
self.com/facts/legumes-and-legume-products/4327/2 
nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients 
ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC4521016/ 
ncbi.nlm.nih.gov/11077985/ Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Рецензент
- Автор
Синдху Коганти — сертифицированный консультант по здоровому питанию и питанию. Имеет более 5 лет опыта написания статей по… подробнее
Паллави Шривастава — клинический диетолог с более чем 13-летним опытом работы и основатель Q-Slim Fitness Studio.
Она… еще
24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион
24 лучших продуктов, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион
27 продуктов, повышающих уровень гемоглобина 2 25
63
3 Продукты, повышающие уровень гемоглобина
25 полезных цитат о питании
25 полезных цитат о питании
11 продуктов, богатых йодом, о которых должен знать каждый
11 продуктов, богатых йодом, о которых должен знать каждый Польза помидоров, способы их употребления и рецепты
18 Польза помидоров для здоровья, способы употребления и рецепты
25 Продукты, богатые витамином К, которые следует включить в свой ежедневный рацион
25 продуктов, богатых витамином К, которые следует включить в свой ежедневный рацион
8 польза меди для здоровья, признаки дефицита и побочные эффекты
8 польза меди для здоровья, признаки дефицита и побочные эффекты
Top252525 30 продуктов с высоким содержанием пуринов и их влияние на организм30 лучших продуктов с высоким содержанием пуринов и их влияние на организм
Источники продуктов питания с максимальными дозами меди и цинка | Здоровое питание
Натали Штайн Обновлено 20 декабря 2018 г.
Вы подвергаетесь более высокому риску дефицита меди и цинка, если придерживаетесь веганской или строгой вегетарианской диеты; вы пожилой человек; или у вас есть синдром мальабсорбции, такой как глютеновая болезнь. В большинстве случаев пищевые источники меди и цинка полезнее, чем добавки, потому что добавки в больших дозах могут вызвать нездоровое взаимодействие питательных веществ. Диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный с точки зрения питания план питания.
Исходная информация и значение
Взрослым мужчинам требуется 11 миллиграммов цинка в день, а женщинам — 8 миллиграммов. Мужчинам и женщинам необходимо 900 мкг меди в день. Медь и цинк способствуют антиоксидантным реакциям, помогают организму усваивать питательные вещества и поддерживают правильный рост и развитие. Цинк может помочь в лечении простуды, а достаточное потребление меди может помочь предотвратить остеопороз или низкую минеральную плотность костей.
Многие продукты содержат медь и цинк.
Морепродукты
Многие виды рыбы и моллюсков богаты медью и цинком. Средняя устрица содержит 76,3 мг цинка и 670 мкг меди. Порция крабов весом 3 унции содержит 4,7 миллиграмма цинка и 585 микрограммов меди. Креветки и крабы также являются хорошими источниками того и другого. Рыба, такая как лосось, сом, оранжевый большеголов и тунец, содержит медь и цинк. Морепродукты также являются источником полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Мясо и молочные продукты
Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции содержит 4,5 миллиграмма цинка и 12 049 микрограммов меди. Говядина, курица и индейка также являются хорошими источниками обоих этих минералов. Мясо и птица также содержат железо. По данным Информационного центра микронутриентов Института Линуса Полинга, коровье молоко, сыр и йогурт содержат цинк, но не медь. Младенцы, которые пьют смеси, приготовленные из коровьего молока, подвержены риску дефицита цинка.
Источники растительного происхождения
Веганская или строгая вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты. Орехи и арахис содержат медь и цинк. Унция миндаля содержит 1 миллиграмм цинка и 333 мкг меди, а унция орехов кешью — 1,6 миллиграмма цинка и 629 мкг меди. Бобовые, или фасоль, горох и чечевица, являются хорошими источниками. Чашка чечевицы содержит 2,5 мг цинка и 249 мкг меди.
Ссылки- Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга: Медь
- Институт Линуса Полинга Информационный центр по микроэлементам: цинк
- Министерство сельского хозяйства США: Медь, Cu (мг) Содержание в отдельных продуктах
- Министерство сельского хозяйства США: Цинк, Zn (мг) Содержание в отдельных продуктах
Natalie Штейн специализируется на похудении и спортивном питании. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения Мичиганского государственного университета.