В каких овощах содержится белок: Содержание белков в фруктах и овощах

В каких овощах больше всего белка

Зеленый горошек

Чемпион по содержанию белка среди растительной пищи — в чашке содержится 8, 24 г. Строго говоря, горох относится к семейству бобовых, но мы едим его также, как овощи — в салатах, с мясом, рисом. Зеленый горошек — замечательный продукт! Он не только приведет в порядок мышцы, благодаря высокому содержанию белка, но и обеспечат вас семью граммами насыщающей клетчатки. При этом, в горошке немного калорий — в чашке всего 125 калорий. Включение в свой рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам избавиться от нескольких килограммов жира на животе.

Картофель

На одну большую запеченную картофелину с кожурой приходится 7,86 г белка. При этом в нем большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогут вашим мышцам хорошо восстановиться после интенсивной тренировки. Многим нравится есть запеченный картофель с ложкой греческого йогурта, посыпав сыром чеддер, мелко нарезанным зеленым луком, подсолив и приправив перцем.

Сквош

В чашке сквоша (приготовленного) содержится 5,08 г белка. Это овощ семейства тыквенных, что-то среднее между кабачком и тыквой. Вкус у сквоша менее сладкий, чем у обычной тыквы, терпкий и водянистый. Сквош особенно хорош в запеченном виде. Его можно использовать для приготовления овощного супа, есть с кедровыми орешками, рукколой и пастой.

Шпинат

В чашке приготовленного шпината содержится 5,35 г белка. Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Диетологи рекомендуют употреблять шпинат в приготовленном виде. Так проще утолить голод и насытить свой организм ценной клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения.

Спаржа

В чашке приготовленной спаржи содержится 4,32 г белка. Спаржа относится к овощам, которые наиболее богаты белком. Помимо белка, в ней также много инулина. Это разновидность пребиотической клетчатки, способствующей росту полезных бактерий в кишечнике. Много в ней и калия. Это вещество предотвращает образование отечности и вздутие живота. Регулярно включая спаржу в рацион, вы будете стройнее.

Кукуруза

1чашка кукурузы — это 4,21 г белка. Кукуруза еще и очень богата клетчаткой. Надо сказать, что с этим сладким овощем есть одна проблема — довольно высокая калорийность. Она выше, чем у других растительных источников белка — примерно 134 кал на чашку. Но с другой стороны, включав в рацион кукурузу, вы обеспечите свой организм большим количеством антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Сладкая желтая кукуруза, например, богата лютеином и зеаксантином — фитохимическими веществами, которые работают в тандеме, способствуя сохранению зрения.

Продукты с высоким содержанием белка

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка

Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за образование функционирования тканей организма: мышц/клеток/сухожилий. Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много, где есть белок, знать состав и количество необходимых макро-микроэлементов для вашего организма

Каждый организм индивидуален, поэтому, для всех нас необходимо определенное количество белка. Важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках/занятиях спортом, мы нуждаемся в увеличении количества белковой пищи в организме. Так как белок играет главную роль в становлении и росте наших мышц

Необходимо употреблять белки как растительного, так и животного происхождения. Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы

Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:

1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме

2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма

3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин — это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги. Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия

4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса

В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом

1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме

2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко

3.Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем. В них содержится низкое количество холестерина и постный белок

4.Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний

5.Творог
Один из продуктов — фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка

6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день

7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т.д

Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
— яичные белки
— белое мясо
— орехи
— бобовые, фасоль
— творог
— соя
— красная искра
— тунец

Это продукты с большим содержанием белка для нашей дневной нормы, вне зависимости от ваших спортивных целей

Белки принято разделять на полноценные и неполноценные
Полноценные: рыба, молоко, творог, мясо, курица(содержать все аминокислоты)
Неполноценные: фасоль, зерновой хлеб, орехи

Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
— замедление метаболизма
— вы начинаете быстро уставать
— повышаются проблемы с концентрацией внимания
— боль в мышцах и суставах
— частые перемены настроения
— снижение иммунитета
— замедление процесса похудения и роста мышц

Один из первых признаков недостатка белковой пищи — нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков. Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе

Ловите подборку лучших рецептов белковых коктейлей от нашего персонального тренера Руслана Панкратова
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе

ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере. Заряд сил обеспечен

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:

1.Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами

2.Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом

3.Что делать, если я — вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов

4.Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса

Для того, чтобы узнать точное количество белка в вашем организме рекомендуем пройти диагностику состава тела на аппарате InBody в нашем клубе на Труда

Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы — жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма

10 овощей с высоким содержанием белка | EatingWell

Эта таблица овощей с высоким содержанием белка ранжирует овощи от самого высокого до самого низкого, чтобы вы могли увидеть, как овощи могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белков.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc. Обновлено 09 августа 2022 г.

Отзыв диетолога Новеллы Луи, доктора медицинских наук, MHSc.

Таблица овощей с высоким содержанием белка

Белок важен для многих частей тела, от волос до мышц, и имеет решающее значение для поддержания здоровья организма. Возможно, вы знаете, что бобовые, молочные продукты, мясо, птица и морепродукты являются источниками белка, но знаете ли вы, что некоторые овощи также богаты белком?

Хотя не все овощи с белком содержат такое же количество белка, что и упомянутые выше продукты, тем не менее, они являются краеугольным камнем любой схемы здорового питания. Они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования. Здесь мы рассмотрим, какие овощи богаты белком и какие другие питательные вещества они приносят на стол. Некоторые продукты из этого списка могут вас удивить.

Зеленый горошек

1 чашка: 8,6 г белка

Горох — универсальный овощ, удивительно богатый белком. Это также хороший источник клетчатки: 35% суточной нормы на чашку. Добавьте горох к своей любимой пасте, жаркому или супу сегодня вечером, чтобы повысить уровень питательных веществ и белка.

Шпинат

1 чашка: 5,2 г белка

Помимо того, что шпинат занимает второе место в этом списке по содержанию белка, у него много полезного. Он полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин К и витамин С, которые поддерживают здоровую иммунную систему, защищают зрение, способствуют здоровому кровотоку и многое другое. Этот рейтинг относится к приготовленному шпинату, поэтому сделайте его удобным для кладовой, попробовав один из наших рецептов, которые начинаются с пакета замороженного шпината.

Артишоки

1 чашка: 4,8 г белка

Как и многие другие овощи в этом списке, артишоки богаты белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Артишок — это ароматный, землистый овощ, который заслуживает место на вашей тарелке. Наслаждайтесь консервированными или свежими артишоками с помощью этих простых советов по приготовлению.

Сладкая кукуруза

1 чашка: 4,7 г белка

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, сладкая кукуруза — это питательный продукт с впечатляющей пользой для здоровья. Подобно зеленому горошку, он является хорошим источником клетчатки (12% от рекомендуемой суточной нормы на чашку), которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, особенно в сочетании с белком. Держите немного в морозильной камере, чтобы приготовить некоторые из наших любимых простых рецептов кукурузы.

Авокадо

1 чашка: 4,6 г белка

Есть так много причин, чтобы наслаждаться авокадо, от снижения веса до улучшения здоровья сердца. Наряду с белком авокадо является хорошим источником калия и клетчатки. Хотя мы любим классические тосты с авокадо, есть много способов насладиться этим овощем с высоким содержанием белка, которые не представлены в форме тостов.

Спаржа

1 чашка: 4,3 г белка

Спаржа — овощ с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, обладающий рядом полезных свойств. Это отличный источник фолиевой кислоты и витамина А, которые важны для роста клеток, зрения и здоровья кожи. Кроме того, вы можете наслаждаться преимуществами спаржи с чесноком и пармезаном — нужно ли говорить больше?

Брюссельская капуста

1 чашка: 4 г белка

Брюссельская капуста сочетает клетчатку и белок с несколькими витаминами и питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и питательными. Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья, начиная от сохранения ясности ума и заканчивая борьбой с раком и снижением артериального давления. В каждой чашке сырых блюд содержится 4 г белка, поэтому наслаждайтесь ими, обжаренными с чесноком и пармезаном.

Грибы

1 чашка: 4 г белка

Мясной вкус грибов отличает их от других овощей. Мало того, что они земляные и ароматные, эти грибы также содержат больше белка, чем некоторые овощи — одна чашка приготовленных грибов обеспечивает около 4 г белка! Кроме того, грибы богаты витаминами группы В, а грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, — витамином D, который является питательным веществом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных грибов, чтобы найти идеи для еды.

Кале

1 чашка: 3,5 г белка

Капуста заработала репутацию источника питательных веществ, и ее впечатляющий пищевой профиль подтверждает это утверждение. Он полон антиоксидантов, витаминов и питательных веществ, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и рак. Чтобы насладиться этим очень питательным овощем, который содержит почти 4 г белка на одну приготовленную порцию, добавьте его в супы и салаты, приготовьте чипсы из капусты или попробуйте один из наших вкусных рецептов капусты.

Картофель

1 чашка: 3 г белка

Картофель имеет плохую репутацию как овощ с высоким содержанием углеводов. На самом деле, однако, они являются хорошим источником нескольких питательных веществ: одна чашка (160 г) вареного картофеля обеспечивает 20% суточной потребности в калии и 25% потребности в витамине С. Они также являются начинкой для крахмалистых овощей, предлагая три г белка на приготовленную порцию. Ознакомьтесь с нашими советами, как превратить печеный картофель в полезное и вкусное блюдо.

10 Впечатляющая польза бобов Фава для здоровья

Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD — обновлено 6 декабря 2018 г.

Фасоль Фава — или кормовые бобы — это зеленые бобовые, которые поставляются в стручках.

Они имеют слегка сладковатый землистый вкус, их едят люди во всем мире.

Фасоль богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они предлагают впечатляющие эффекты для здоровья, такие как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 10 полезных для здоровья свойств фасоли, подтвержденных наукой.

1. Обогащены питательными веществами

Несмотря на свой относительно небольшой размер, конская фасоль содержит невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).

Одна чашка (170 грамм) приготовленных фасоль фасоли имеет (3):

Калории: 187 Калории
Углеводы: 33 Грамс
2 FAL: Мражда, чем 1 грэм
FAL: . 13 грамм
Клетчатка: 9 грамм
Фолат: 40% от ежедневного значения (DV)
Марганец: 36% DV
Медный: 22% из DV
: 222% 21212925
: 222222222221212925
: 212% 212212925
: 2 212% 2122925
: 21% 2122. 21212925
: 21% 2 212% DV
. Магний: 18% от DV
Железо: 14% DV
Калия: 13% DV
THIAMINE (VITAMIN B1) и ZINC: 9122 THIAMINE (VITAMIN B1) и ZINC: 11% THIAMINE (VITAMIN B1) и ZINC: 11% 9025 из 9021 (Витамин B1) и ZINC: 9122 THIAMINE (VITAMIN B1) и ZINC: 9122 THIAMIN
Кроме того, конские бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.
Резюме
Фасоль невероятно питательна и является отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других питательных микроэлементов.
2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона
Фасоль богата леводопой (L-dopa), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин (4).
Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, вырабатывающих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечат препаратами, содержащими леводопу (5).
Таким образом, употребление в пищу фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.
Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 чашки (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало такое же положительное влияние на уровень дофамина в крови и моторную функцию, как и препараты L-дофа (6).
Другое исследование с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона показало, что употребление 100–200 граммов (около 1–1,75 чашки) фасоли с противопаркинсоническим препаратом карбидопа улучшало симптомы, а также традиционные комбинации препаратов (7).
Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, несмотря на то, что фасоль богата леводопой, ее не следует использовать вместо лекарств.
Резюме
Фасоль богата леводопой, которая в организме превращается в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление в пищу фасоли может облегчить симптомы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме.
3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, способствующим здоровому развитию плода.
Фолиевая кислота необходима для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).
На самом деле, по оценкам, более 260 000 младенцев, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолиевой кислоты матерями (10).
Одно исследование, в котором приняли участие более 23 000 женщин, показало, что частота возникновения проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у младенцев матерей с самым высоким ежедневным потреблением фолиевой кислоты, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением (11).
Всего в одной чашке (170 граммов) фолиевой кислоты содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому бобы фава являются отличным выбором для беременных женщин (3).
Резюме
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев. Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
4. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет
Регулярное употребление в пищу фасоли может укрепить вашу иммунную систему.
В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеванию (12, 13, 14).
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава повышает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).
Кроме того, конская фасоль содержит соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).
Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов конской фасоли. Неясно, обладают ли бобы конской фасоли таким же иммуностимулирующим эффектом у людей, когда их едят как часть обычной диеты.
Резюме
Фасоль содержит соединения, которые, как показали исследования в пробирке, повышают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление фасоли может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.
5. Полезен для здоровья костей
Фасоль богата марганцем и медью — двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).
Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костей и увеличению экскреции кальция (20, 21).
Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.
Однолетнее исследование женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).
Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).
Резюме
Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что достаточный уровень марганца и меди — двух питательных веществ, которых много в бобах фава — может способствовать укреплению костей.
6. Может облегчить симптомы анемии
Употребление в пищу богатых железом бобов фава может помочь при симптомах анемии.
Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24, 25).
Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщал о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии в шесть раз выше, чем у тех, кто получает достаточное количество железа (26).
Регулярное употребление в пищу фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и облегчить симптомы анемии (27).
Однако конские бобы содержат форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из пищевых продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец (28).
Кроме того, бобы не рекомендуются людям с генетическим заболеванием, дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу кровотечения, называемому гемолитической анемией (29, 30).
Резюме
Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.
7. Может улучшить высокое кровяное давление
Фасоль богата питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.
В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).
Несколько исследований показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — схема питания, в которой рекомендуются продукты с высоким содержанием калия и магния, помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).
Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто получал наибольшее количество магния с пищей, риск развития высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этого минерала (35).
Согласно этому исследованию, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме
Фасоль богата магнием и калием, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.
8. Помогает похудеть
Фасоль может быть полезна для вашей талии.
Одна чашка (170 граммов) фасоли обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки — всего 187 калорий (3).
Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (36, 37).
Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета, в которой 30 % калорий приходится на белок, увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с тем же количеством калорий, но только на 15 % белков. (38).
Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто соблюдал диету с высоким содержанием клетчатки и более 15 граммов клетчатки на 1000 калорий, потеряли более пяти фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки (39). ).
Таким образом, добавление в свой рацион бобовых, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам сбросить вес и потреблять меньше калорий в целом.
9. Может помочь снизить уровень холестерина
Большая часть клетчатки в фасоли конской фасоли является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.
Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).
Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем холестерина (1, 41).
Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто съедал два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как у группы, которая ела меньше клетчатки, не было никаких существенных изменений в их уровни ЛПНП (1).
Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию бобовых, богатых клетчаткой, на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего уровня и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (42).
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам может помочь добавление фасоли в ваш рацион.
Резюме
Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.
10. Универсально и легко добавить в свой рацион
Фасоль Фава может быть вкусным дополнением к блюдам и закускам.
Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем варите фасоль в течение 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это размягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче снять.

Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом и приправами, чтобы съесть целиком, или измельчить, чтобы съесть поверх хлеба или в других блюдах.
Чтобы обжарить фасоль фава, отварите ее в течение 30 минут, слейте воду, а затем добавьте оливковое масло и приправы. Разложите фасоль на противне и запекайте еще 30 минут при 375 ℉ (190 ℃).
Приготовленную фасоль можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.
Краткий обзор
Перед употреблением в пищу фасоль следует удалять из стручков и внешней оболочки.