Продукты, богатые фолиевой кислотой для питания беременных
Фолиевая кислота — одна из самые важные вещества, которые вы должны употреблять во время беременности. Это тип витамина B, который помогает организму поддерживать и создавать новые клетки. Таким образом, это фундаментальное вещество в периоды быстрого роста клеток и их деления. То есть во время роста и особенно во время беременности.
Всем беременным женщинам следует принимать добавки с фолиевой кислотой в дополнение к другим витаминам. И это потому, что известно, что этот важный витамин, помогает предотвратить врожденные дефекты спинного мозга и в развитии мозга плода, например, расщелина позвоночника. Но помимо приема добавок, которые помогают удовлетворить потребности в питании во время беременности, вы должны принимать продукты, богатые фолиевой кислотой, которые дополняют эти потребности.
Индекс
- 1 Продукты, богатые фолиевой кислотой
- 2 Консультации по потреблению
- 3 Продукты, богатые фолиевой кислотой животного происхождения
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Диета, богатая продуктами всех групп, очень важна во время беременности, так как вашему ребенку необходимы все виды питательных веществ для правильного роста и развития.
Но, как мы уже говорили, фолиевая кислота является одним из важнейших витаминов в ее выработке, поэтому вы должны включать продукты, богатые этим питательным веществом. чтобы помочь вашему малышу вырасти сильным и здоровым.
Это япродукты с наибольшим количеством фолиевая кислота:
- Зеленые листовые овощи: Шпинат, салат, мангольд, капуста, капуста или брокколи — одни из продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты. Также петрушкаХотя этот овощ обычно употребляют в небольших количествах, обязательно включайте его во все рагу или салаты.
- овощи : В группу бобовых также входит горох, пища, которая обычно включается в группу овощей. Горох очень богат фолиевой кислотой, но вы должны есть их в свежем виде, чтобы получить все преимущества. Важно помнить, что через 3 месяца горох теряет практически 90% фолиевой кислоты, поэтому этот формат не подходит. Вы также можете употреблять другие бобовые, например нут, чечевица, соя или фасоль.
Последнее следует с осторожностью, так как фасоль достаточно сложно переваривается, особенно во время беременности. - фрукты: Особенно банан или авокадо, хотя он также присутствует, среди прочего, в дыне или апельсине.
- Сухофрукты: Хотя вы должны потреблять их в умеренных количествах, так как их калорийность довольно высока. Орехи как каштаны, фундук, грецкие орехи или миндаль, они также содержат фолиевую кислоту.
- Цельное зерно: Как коричневый рис, овсяные хлопья или киноаОни также являются источниками этого важного витамина.
Последнее следует с осторожностью, так как фасоль достаточно сложно переваривается, особенно во время беременности.Консультации по потреблению
Помимо включения всех этих продуктов в свой рацион, чтобы обеспечить хороший запас фолиевой кислоты, вы должны будь осторожен, как ты их потребляешь. Например, овощи теряют много фолиевой кислоты, если вы их слишком долго готовите, так как большая часть ее останется в воде для приготовления.
Более подходящий способ есть овощи — готовить их на пару и даже есть в сыром виде.
Что касается консервации, то, как мы уже видели, заморозка — не лучший вариант. Поэтому вам следует избегать употребления замороженных продуктов, таких как горох или шпинат. Желательно покупать натуральные и хорошо очистите и приготовьте их дома, когда пойдете есть.
Продукты, богатые фолиевой кислотой животного происхождения
Фолиевая кислота в большей степени содержится в продуктах растительного происхождения, однако, другие продукты животного происхождения они также содержат этот витамин. В дополнение к другим важным питательным веществам, таким как витамины группы B.
- Печень, курица, индейка или говядина, пища, богатая железом, витамином А и фолиевой кислотой. Это тоже не должно быть пропущено в детском питаниииз-за большого количества необходимых питательных веществ, содержащихся в этой пище.
- Синяя рыба и моллюски. Помимо фолиевой кислоты в нем содержится Омега-3 жирные кислоты , необходим для неврологического развития ребенка.
- Молочный, которые также необходимы для получения Кальций необходимо во время беременности.
Помимо фолиевой кислоты в нем содержится Омега-3 жирные кислоты , необходим для неврологического развития ребенка.Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Вы можете быть заинтересованы
Не только добавки: в каких продуктах содержится фолиевая кислота
БеременностьПро питание
Недостаток фолиевой кислоты становится очень опасным, так как может привести к порокам развития плода и анемии. Это вещество, по сути, участвует в синтезе молекул ДНК, РНК и белков. При его нехватке нормальное развитие будущего малыша невозможно.
- Фото
- Getty Images
Фолиевая кислота или витамин B9 — незаменимый витамин для нашего здоровья.
Обеспечить его в необходимой дозировке можно благодаря правильному питанию — это драгоценное вещество поступает только с пищей, оно не вырабатывается организмом.
Чтобы обеспечить будущего малыша достаточным количеством фолиевой кислоты, врач может прописать специальные добавки. Но в первую очередь надо постараться его добирать за счет обычной еды. Самостоятельно назначать себе витамины нельзя.
Самые богатые фолиевой кислотой продукты — это продукты растительного мира, например, зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые. Хороший запас фолиевой кислоты также обеспечивается за счет употребления цельнозерновых продуктов или хлопьев для завтрака с добавлением этого витамина.
- Фото
- Getty Images
Зеленые листовые овощи
Чтобы фолиевая кислота поступала в организм с питанием, хорошо сосредоточиться на растительном мире: фрукты, овощи и бобовые, по сути, являются лучшими источниками этого драгоценного витамина.
Зеленые листовые овощи (особенно шпинат и брокколи), бобовые и цитрусовые (также концентрированный апельсиновый сок) содержат большое количество фолиевой кислоты.
Однако следует отметить, что фолиевая кислота исчезает при приготовлении пищи, и поэтому было бы здорово есть эти овощи и фрукты как сырые или приготовленные быстрым способом, избегая, например, кипячения шпината.
Цитрусовые
Цитрусовые — полезный и вкусный выбор для пополнения запасов фолиевой кислоты. Апельсины, лимоны, лаймы и мандарины очень богаты фолиевой кислотой. И не только. Фактически, употребление этих фруктов также удовлетворяет потребность в витамине С, минералах и клетчатке, которые необходимы для поддержания оптимального состояния здоровья. В частности, витамин С необходим для усвоения железа (следовательно, он помогает фолиевой кислоте в борьбе с анемией) и для укрепления иммунной системы и капилляров. Даже киви — источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С.
- Фото
- Getty Images
Цельное зерно
Не только фрукты, овощи и бобовые: фолиевая кислота также содержится в цельнозерновых продуктах.
Итак, начните использовать в приготовлении выпечки только муку грубого помола и есть цельнозерновые продукты. Многие пищевые компании также предлагают сухие завтраки (кукурузные хлопья, овсяные хлопья, воздушный рис) с добавлением витаминов, в том числе витамина B9 (фолиевая кислота). Поэтому всегда завтракать, выбирая при этом правильные продукты, важно, особенно для беременных.
Ольга Сафонова
Сегодня читают
Может ли у ребенка группа крови быть не такая, как у родителей? Отвечает врач
Похожа на папу и бабушку Диану: 5 новых фото дочери Меган и Гарри
Когда придет пособие в январе 2023 года и что изменится в выплатах на детей
Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II
Высокие отношения: принц Уильям посетил свадьбу бывшей девушки — Кейт осталась дома
8 полезных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему это важно витамины. Это происходит естественным образом в широком диапазоне пищевых продуктов.
Синтетическая версия витамина, известная как фолиевая кислота, часто добавляется к обогащенным кашам и витаминам. Вы также можете найти добавки фолиевой кислоты. Организм человека усваивает фолиевую кислоту легче, чем натуральный фолат, но вы можете получить все необходимое количество фолиевой кислоты из своего рациона.Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота играет важную роль в белковом обмене и помогает формировать ДНК. Это также необходимо для производства здоровых эритроцитов. Фолиевая кислота является важным питательным веществом. Хотя это особенно важно для беременных женщин, оно необходимо всем для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Зачем вам нужен фолат
Фолат, как и другие витамины группы В, растворим в воде, а это означает, что ваш организм не накапливает его, а выводит излишки с мочой. Поскольку ваше тело не хранит его, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно каждый день.
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для подростков и взрослых составляет 400 мкг.
Беременным женщинам необходимо не менее 600 мкг в день, а кормящим женщинам – 500 мкг.
Недостаточное потребление фолиевой кислоты может привести к ее дефициту. Слишком мало витамина может привести к мегалобластной анемии, которая имеет такие симптомы, как:
- Усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Учащенное сердцебиение
- Изменения волос, ногтей и кожи
В дополнение к предотвращению дефицита, получение достаточного количества фолиевой кислоты необходимо по многим причинам:
Здоровый Беременность
Хотя фолиевая кислота важна для всех, она особенно важна для беременных женщин. Получение достаточного количества до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщелина позвоночника. CDC рекомендует всем женщинам получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть.
Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолиевой кислоты может также помочь предотвратить расстройство аутистического спектра, но недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка.
Здоровье сердца
И фолиевая кислота, и витамин B12 играют важную роль в преобразовании гомоцистеина, аминокислоты в крови, в метионин, который является одним из основных строительных блоков новых белков. Без достаточного количества фолиевой кислоты процесс становится неэффективным, что приводит к повышению уровня гомоцистеина в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.
Снижение риска рака
Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень фолиевой кислоты также связаны с повышенным риском развития рака. Однако большое количество витамина после постановки диагноза рака может ускорить прогрессирование заболевания, поэтому больным раком следует с осторожностью принимать добавки фолиевой кислоты.
Здоровье мозга
Недостаток фолиевой кислоты может привести к повышенному риску депрессии.
Люди с депрессией и низким уровнем фолиевой кислоты также могут не так хорошо реагировать на антидепрессанты, как люди с адекватным уровнем витамина в крови. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества фолиевой кислоты (или прием добавки фолиевой кислоты) в дополнение к антидепрессанту может помочь повысить эффективность лекарства.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая облегчает получение всего витамина B9.вам нужно из вашего рациона. Вы также можете найти обогащенные злаки, которые содержат витамин. Некоторые продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты включают:
1. Говяжья печень
Большинство видов мяса содержат мало фолиевой кислоты. Однако говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников. Помимо обеспечения 215 мкг фолиевой кислоты на порцию в 3 унции, говяжья печень также обеспечивает приличное количество белка и более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина А, витамина В12 и меди.
2. Темная листовая зелень
Многие виды темной листовой зелени имеют высокие концентрации фолиевой кислоты. Шпинат, кладезь питательных веществ, обеспечивает 58 мкг в порции из 1 чашки сырых листьев и 131 мкг в порции в полстакана приготовленных. Полстакана вареной зелени горчицы содержит 52 мкг. Чашка сырой капусты содержит 46,4 мкг.
3.Бобовые
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Они также богаты фолиевой кислотой, причем разные сорта содержат разное количество. В половине чашки фасоли содержится 46 мкг, а в черноглазом горохе — 105 мкг. Полстакана гороха содержит 47 мкг.
4. Спаржа
Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Четыре копья содержат 89 мкг. Овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
5.
Брокколи
Как и многие другие овощи, брокколи богата многими необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К и витамин А. В одной порции сырой брокколи содержится 57 мкг фолиевой кислоты. Содержание фолиевой кислоты еще выше, когда вы готовите брокколи: порция в полстакана обеспечивает 84 мкг.
6. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны своим содержанием витамина С. Они также содержат приличное количество фолиевой кислоты. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг витамина.
7. Бананы
Бананы, как правило, известны своим содержанием калия. В них много углеводов, и они легко усваиваются. Добавьте тот факт, что они легко переносятся и являются идеальным перекусом перед тренировкой. Один средний банан также содержит 24 мкг фолиевой кислоты.
8.Яйца
Яйца — распространенный продукт для завтрака, богатый многими необходимыми витаминами и минералами.
Наряду с белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 одно сваренное вкрутую яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты. Хотя яйца обычно считаются полезными для здоровья, желтки содержат много холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или болезни сердца, или вы пытаетесь следить за потреблением холестерина, вы можете ограничить количество яиц, которые вы едите в неделю.
Фолиевая кислота: витамин, важный в любом возрасте
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота — это витамин группы В, необходимый организму для здоровых клеток и крови. Часто фолиевую кислоту называют фолиевой кислотой, которая представляет собой естественную форму витамина, содержащегося в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, сухие съедобные бобы и цитрусовые. Фолиевая кислота — это искусственная форма витамина, содержащаяся в обогащенных хлопьях для завтрака, хлебе, макаронных изделиях, рисе и витаминных добавках.
Почему фолиевая кислота важна для здоровья?
Организм использует фолиевую кислоту для производства клеток, включая эритроциты, поэтому она важна для мужчин и женщин в любом возрасте.
Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может снижать риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня гомоцистеина (типа аминокислоты или структурного элемента белка) в кровотоке. Исследователи связали высокий уровень гомоцистеина в крови с повышенным риском сердечных заболеваний/инсульта и остеопороза.
Исследователи обнаружили, что фолиевая кислота может снизить риск определенных видов рака, особенно рака толстой кишки. Последние исследования предполагают связь между недостатком фолиевой кислоты и болезнью Альцгеймера; однако в этой области необходимо провести дополнительные исследования, чтобы лучше понять последствия.
Сколько фолиевой кислоты или фолиевой кислоты нужно людям?
Большинство людей получают некоторое количество фолиевой кислоты из своего ежедневного рациона. В таблице 1 показаны рекомендуемые диетические нормы (RDA) фолиевой кислоты, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Употребление в пищу разнообразных продуктов или, в некоторых случаях, пищевых добавок может соответствовать этим рекомендациям.
Какие продукты содержат фолиевую кислоту или фолиевую кислоту?
Различные продукты содержат фолиевую кислоту и/или фолиевую кислоту, как показано в Таблице 2. Фолиевую кислоту добавляют в некоторые зерновые продукты, такие как обогащенные макароны, хлеб, рис и крупы. Некоторые из них содержат 100 процентов фолиевой кислоты, необходимой вам каждый день. Чтобы узнать больше, читайте этикетки с информацией о питании на продуктах.
Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, приготовленная сухая съедобная фасоль, брокколи, арахис, цитрусовые и другие.
Удивительно, но фолиевая кислота, добавленная в продукты питания и витаминные таблетки, легче усваивается организмом, чем фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах естественным образом.
Таблица 1: Рекомендуемые нормы потребления фолиевой кислоты для детей** и взрослых.
Возраст (лет) | Самцы и самки (мкг/день*) | Беременность (мкг/день) | Лактация (мкг/день) |
1-3 | 150 | Н/Д | Н/Д |
4-8 | 200 | Н/Д | Н/Д |
9-13 | 300 | Н/Д | Н/Д |
14-18 | 400 | 600 | 500 |
19+ | 400 | 600 | 500 |
Источник: Национальные институты здравоохранения – Управление пищевых добавок
*мкг/день означает микрограмм в день.
**Для младенцев в возрасте до 1 года RDA не установлена; их потребности удовлетворяются за счет грудного молока или смеси.
Таблица 2. Примеры пищевых источников фолиевой кислоты и фолиевой кислоты.
Продукты питания | Микрограммы (мкг) | % ДВ** |
* Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы, ¾ стакана | 400 | 100 |
Говяжья печень, приготовленная, тушеная, 3 унции | 185 | 45 |
Виговый горох (черноглазый), незрелый, приготовленный, вареный, ½ стакана | 105 | 25 |
* Сухие завтраки, обогащенные 25% суточной нормы, ¾ стакана | 100 | 25 |
Шпинат, замороженный, приготовленный, вареный, ½ стакана | 100 | 25 |
Великая северная фасоль, вареная, ½ стакана | 90 | 20 |
Спаржа, вареная, 4 побега | 85 | 20 |
*Рис белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный, ½ стакана | 65 | 15 |
Вегетарианская запеченная фасоль, консервированная, 1 стакан | 60 | 15 |
Шпинат, сырой, 1 стакан | 60 | 15 |
Зеленый горошек, замороженный, вареный, ½ стакана | 50 | 15 |
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, ½ стакана | 50 | 15 |
*Яичная лапша, приготовленная, обогащенная, ½ стакана | 50 | 15 |
Брокколи, сырая, 2 побега (каждое длиной 5 дюймов) | 45 | 10 |
Авокадо, сырой, все сорта, нарезанный ломтиками, ½ стакана нарезанного ломтиками | 45 | 10 |
Арахис, всех видов, сухой обжарки, 1 унция | 40 | 10 |
Салат романо, тертый, ½ стакана | 40 | 10 |
Зародыши пшеницы, сырые, 2 столовые ложки | 40 | 10 |
*Хлеб, белый, 1 ломтик | 35 | 10 |
Томатный сок, консервированный, 6 унций | 35 | 10 |
Апельсиновый сок, охлажденный, включая концентрат, ¾ стакана | 35 | 10 |
Зелень репы, замороженная, приготовленная, вареная, ½ стакана | 30 | 8 |
Апельсин, все коммерческие сорта, свежий, 1 маленький | 30 | 8 |
Яйцо, целое, 1 большое | 25 | 6 |
Дыня, сырая, ¼ среды | 25 | 6 |
Папайя, сырая, ½ стакана кубиков | 25 | 6 |
Банан, сырой, 1 средний | 20 | 5 |
*Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик | 20 | 5 |
Источник: По материалам Национального института здравоохранения — Управление пищевых добавок
* Продукты, отмеченные звездочкой (*), обогащены фолиевой кислотой в рамках программы обогащения фолиевой кислотой.
**%DV — это дневная норма в процентах, эталонная величина, используемая на этикетках Nutrition Facts, чтобы помочь потребителям планировать здоровую диету. Пища, обеспечивающая 5% суточной нормы или менее, является низким источником, в то время как пища, обеспечивающая от 10% до 19%% от DV является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более суточной нормы, содержит много этого питательного вещества.
Кому нужна добавка фолиевой кислоты?
Сбалансированное и разнообразное питание поможет выполнить рекомендации по фолиевой кислоте. Прежде чем принимать пищевую добавку, люди должны подумать, сколько фолиевой кислоты и фолиевой кислоты они получают из продуктов, которые они едят.
Всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты, употребляя обогащенные хлопья для завтрака или принимая пищевые добавки. Многие врожденные дефекты возникают на ранних сроках беременности, до того, как женщина узнает, что беременна. Беременные женщины и другие лица всегда должны следовать советам своих медицинских работников и сообщать им, когда они добавляют в свой рацион витамины и другие добавки.
Какое количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты является «слишком большим»?
Фолиевая кислота не имеет «верхнего предела» при поступлении в пищу, и люди подвергаются небольшому риску из-за слишком большого количества фолиевой кислоты в обогащенных продуктах. Верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг/день.
Важное примечание для пожилых людей, вегетарианцев и пользователей добавок: слишком много фолиевой кислоты в добавках может скрыть дефицит витамина B12, который может привести к анемии и/или необратимому повреждению нервов. Обязательно обсудите любые витамины или другие добавки, которые вы принимаете, с поставщиком медицинских услуг.
Всем нужна фолиевая кислота.
Для получения дополнительной информации о фолиевой кислоте посетите следующие веб-сайты:
Центры по контролю и профилактике заболеваний https://www. cdc.gov/ncbddd/folicacid/index.html
Национальные институты здоровья — Управление пищевых добавок https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
Институт Линуса Полинга/Университет штата Орегон http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/fa/
Автор: Джули Гарден -Робинсон, доктор философии, R.D., L.R.D. Специалист по продуктам питания и питанию, служба распространения знаний NDSU
Для получения дополнительной информации о питании и здоровье посетите сайт www.ag.ndsu.edu/food
.
Служба расширения NDSU не поддерживает коммерческие продукты или компании, даже если могут быть сделаны ссылки на торговые наименования, товарные знаки или названия услуг. NDSU призывает вас использовать и делиться этим контентом, но, пожалуйста, делайте это в соответствии с условиями нашей лицензии Creative Commons. Вы можете копировать, распространять, передавать и адаптировать эту работу при условии, что вы указываете полное авторство, не используете работу в коммерческих целях и делитесь полученной работой аналогичным образом.