В чем больше содержится белок: Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка.

При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца.

Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

 Функции протеина в организме человека:

1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 

Продукты наиболее богатые протеинами:

1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т. д.

Белки выполняют в организме множество функций:

• они необходимы для роста и строительства клеток организма,
• почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
• активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
• участвуют в транспортировке многих соединений,
• дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

из растительных или животных продуктов?

О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений? 

Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?

Что такое белок?

Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др.). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.

Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка. 

“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.

Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными

20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам. 

Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным. 

Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная  разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.

Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.

Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл. 

“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.

Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день.  “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”,  “соевую” или другую моно-диету  – это плохая идея!

Сколько белка организм действительно способен получить и использовать

Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г  (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.

Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок –  говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”. 

“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.

Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.

Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.

В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.

Что еще содержится в источниках растительного и животного белков

Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы. 

Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).

По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах. 

Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.

Делаем выводы

Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.

В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой. 

Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов. 

Перевод с английского: Виктория Запольская

Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein 

 

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Белок — это основной строительный блок человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, например в младенчестве, детстве и беременности, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

• получили травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды содержится всего около 20 или 30 граммов (г) белка. можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Один — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закуске, например, батончике мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Режим питания 2

Другой распространенный образец — употребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц и фасоли
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая дневная норма диеты (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белков каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек потребляет недостаточно белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потеря мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это один из видов недоедания, часто встречающийся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо контролируемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Бобы и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции куриного филе содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты предписанным диета у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• отсутствие ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Каждому, кто подумывает о высокобелковой диете, следует сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это. печени трудно преобразовать избыточный азот в продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной.Это может привести к тошноте, диарее и другим побочным эффектам.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении высокобелковыми диетами, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получим достаточно белка, наши тела не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и Менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, возникающие в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE).Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кожи. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA. Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы поговорим немного позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, и этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи при университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться к использованию белка для получения энергии, но это не идеально», — говорит доктор Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной норме.

Чем больше протеина вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Похудание стало неприятным предметом путаницы, противоречивой информации и мифов.Прежде чем вы это заметите, вы попадете на ускоренную адскую диету и ни к чему не денетесь! Устойчивое похудение — это не модная диета или программа, это образ жизни. С помощью этих 20 проверенных советов по снижению веса вы можете сбросить 10 фунтов за 3 недели. Лучше всего то, что вы будете настраивать себя на постоянный прогресс каждую неделю!

1. Золотое правило: калории на входе против калорий на выходе

Этот простой факт просто невозможно отвергнуть — чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Используйте инструменты для отслеживания и измерения ежедневного потребления, а затем постепенно уменьшайте его.Начните с шага 500 ккал или ниже, пока не увидите стабильную еженедельную потерю.

Никогда не опускайтесь до опасно низкого уровня, еда намного ниже 1200–1600 может замедлить ваш прогресс и навредить вашему здоровью!

2. Ставьте достижимые цели и отслеживайте свой прогресс

Достижение каждой цели поможет вам двигаться вперед, поэтому будьте реалистичны и начинайте с малого. Вот пример легко достижимой цели:

• Худеть каждую неделю
• Худеем на 1–3 фунта в неделю
• Как похудеть на 10 фунтов за 3 недели
• Подходит к джинсам 30 размера!

3.Подумайте о том, чтобы отказаться от завтрака

Завтрак обычно считается самым важным приемом пищи в день, однако это не так, когда речь идет о похудании.

Прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудания. Ограничьтесь меньшим окном приема пищи, пропуская завтрак и ешьте только с 12 до 20 часов. Вы уменьшите ежедневное потребление калорий, не ограничивая при этом обед и ужин!

4. Пейте больше воды (особенно перед едой)

Питьевая вода за час до еды имеет два доказанных преимущества для похудания:

• Повышение метаболизма на 24-30% для 1-1.Через 5 часов после приема
• Повышенная вероятность потребления меньшего количества калорий, что еще больше способствует снижению веса

5. Сделайте кофе вашим новым лучшим другом

В прошлом кофе имел плохую репутацию, однако следует знать, что качественный кофе богат антиоксидантами и полезен для похудания.

Содержание кофеина повысит метаболизм вашего тела на 10%, что приведет к увеличению мощности сжигания жира на 10-29%. Берите черный, без добавления сахара!

6.Сделайте зеленый чай своим вторым лучшим другом

Зеленый чай содержит более мягкую дозу кофеина, но богат замечательными катехинами. Эти антиоксиданты будут работать с кофеином в идеальной гармонии для сжигания жира!

7. Всегда проверяйте наличие добавленного сахара

Сахар продемонстрировал чрезвычайно сильную связь с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями (и это лишь некоторые из них).

Но даже если вы не добавляете его самостоятельно, вам следует проверять ингредиенты своих соусов или упакованных продуктов.Даже самопровозглашенная здоровая пища может содержать сахар!

8. Исключите простые углеводы

Простые / рафинированные углеводы быстро усваиваются, повышая уровень сахара и инсулина в крови. В результате вы почувствуете голод и тягу к еде в кратчайшие сроки!

Избегайте всего сахара или рафинированного зерна, избегая следующих продуктов:

• Печенье, конфеты и сладости
• Крупы фасованные
• Белый хлеб и рис
• Торты

9.Уменьшайте размер порций

Важно осознавать, сколько вы едите, контролировать порции и постепенно уменьшать их.

Даже небольшого снижения на 10-20% часто бывает достаточно, чтобы склонить чашу весов и вызвать потерю веса. Попробуйте отмерять порции более тщательно и не недооценивайте преимущества использования мисок меньшего размера!

10. Держите здоровую пищу в режиме ожидания для стеков

Сила искушения велика, так почему бы не удалить ее полностью?

Держите под рукой только здоровые закуски, тогда вы не сможете переедать нездоровую пищу! Вот несколько полезных идей для хранения в шкафу:

• Целые фрукты
• Горсть орехов
• Яйца, сваренные вкрутую
• Овощи

11.Приправьте свою жизнь

Вдохните новую жизнь в ваши блюда и укрепите свои усилия по снижению веса с помощью силы кайенского перца! Капсаицин из кайенского перца и других острых продуктов помогает ускорить обмен веществ и снизить аппетит.

12. Увеличьте потребление белка

Продукты, богатые белком, не только дольше сохраняют чувство сытости, но и сжигают больше энергии во время пищеварения. Исследования показали, что замена калорий на добавки с сывороточным белком может ускорить потерю веса и увеличить мышечную массу!

В качестве альтернативы, вот несколько источников пищи, богатых белком:

• Постная говядина
• Куриные грудки без кожи
• Яйца
• Лосось
• Йогурт нежирный

13.Сбалансируйте свою диету с помощью сложных углеводов

Употребление сложных углеводов будет производить устойчивое высвобождение энергии и поддерживать контролируемый уровень сахара в крови. Вы можете легко подавить голод и тягу к еде с помощью этих богатых питательными веществами сложных углеводов:

• Овощи
• Фрукты
• Коричневый рис
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые

14. Забудьте о фаст-фуде

Каким бы здоровым оно ни было, фаст-фуд почти всегда полон трансжиров, чрезмерного количества сахара и соли.

Что еще хуже, эти блюда высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, что делает их ужасным выбором в качестве топлива. Прежде чем вы это узнаете, вы нарушите главное правило калорий на входе против калорий на выходе!

15. Остерегайтесь «скрытых калорий»

Нет необходимости полностью отказываться от любимых приправ, просто убедитесь, что вы знаете их истинное калорийное воздействие. Легко переборщить и свести на нет большую часть своей тяжелой работы!

Легче используйте следующие приправы и начинки, они на удивление калорийны:

• Майонез
• Заправка для салата
• Крем
• Сыр
• Масло сливочное
• Масла

16.Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок уровня сахара, а результирующий всплеск инсулина фактически способствует накоплению ужасного жира!

Проверьте шкалу GI и выберите продукты с низким и средним GI. Ваш уровень инсулина останется под контролем, вы будете дольше чувствовать сытость и вам будет легче сбросить вес!

17. Выбирайте силовые тренировки вместо кардиотренировок

Силовые тренировки сжигают значительное количество калорий, сохраняя при этом силу, форму и здоровье.Это более эффективно, чем кардио для перестройки тела, поскольку помогает сохранить необходимую мышечную массу, пока вы худеете.

Исследования также показали значительное увеличение скорости метаболизма как во время, так и после тренировки, что еще больше поддерживает ваши усилия по снижению веса!

Выберите программу, в которой используются комплексные упражнения, такие как жимы, приседания и становая тяга. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц за одно движение, что идеально подходит для поддержания сухой мышечной массы и сокращения жировых отложений.

18. Отправляйтесь на прогулку или катайтесь на велосипеде

Последовательные небольшие действия вскоре приводят к большим изменениям. По этой причине, почему бы не выбрать прогулку или велосипед, когда это возможно? Вы будете сжигать больше калорий в течение дня без дополнительных ограничений в диете.

Вы можете сжигать больше калорий в течение дня без каких-либо дополнительных ограничений в диете. Если вы физически здоровы, нет оправдания, поднимайтесь по лестнице над эскалаторами и лифтами!

19. Достаточно спать

Сон очень недооценивается для похудания.Забудьте о 6-часовом минимальном требовании, многим из нас требуется 8-9 часов для работы с максимальной эффективностью.

Продолжительность и качество сна оказывают большое влияние на гормоны, контролирующие состав тела. Фактически, плохой сон показал тревожную связь с ожирением, увеличивая риск у взрослых на 55%!

20. Остерегайтесь жидких калорий!

Все мы знаем, что алкоголь обезвоживает и повреждает нашу печень и почки. Но это также может помешать попыткам похудеть как неожиданный источник калорий.

Вы можете быть удивлены, узнав, что пиво может равняться 150 ккал, 125 ккал для бокала красного вина и колоссальным 400 ккал для одной сладкой Piña Colada! Вместо этого попробуйте пить тоник с кусочком лайма, ваше тело скажет вам спасибо!

Итак, у вас есть 20 простых советов по образу жизни, которые помогут вам в достижении здоровой потери веса. Примите как можно больше, и вы легко потеряете 10 фунтов или больше за 3 недели!

Дополнительные советы по снижению веса

Кредит предоставленной фотографии: Lecic через shutterstock.com

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Хотя белок больше всего известен как средство для наращивания сухой мышечной массы, это гораздо больше! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как слишком мало или недостаточно для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом — другими словами, это соединение в пище, обеспечивающее калорийность и другие полезные свойства.

В качестве строительного макроса белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите для нормальной жизни и нормального функционирования.Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий. Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, он не является таким предпочтительным источником топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим. Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела.Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и немногим менее половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. лейцин
4. Лизин
5. метионин
6. фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей.Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность для большинства взрослых находится в диапазоне от 0,8 до 1,0 грамма пищевого белка на килограмм веса тела или не менее 10% от дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в пределах от 10% до 35% от суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление протеина в количествах, значительно превышающих рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания мышечной массы на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдает диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение жировых отложений

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью откладывается в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям съедать почти на 500 калорий меньше в день, что равняется ½ фунта потери веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно к сладкому (19,20,21).В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях и белках прежде всего, и вы будете удивлены, как далеко это вас зайдет.

Измельчайте и с легкостью достигайте своих макро-целей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макрообедений, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам выбрать правильное питание для достижения результатов.

Больше белка не означает большей силы у людей среднего возраста, тренирующихся с отягощениями — ScienceDaily

10-недельная программа наращивания мышечной массы и диеты с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка увеличение силы или мышечной массы больше, чем потребление умеренного количества белка во время тренировки.Вмешательство включало стандартный протокол силовых тренировок с занятиями три раза в неделю. Ни один из участников не имел опыта тяжелой атлетики.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , является одним из наиболее всеобъемлющих исследований влияния диеты и силовых тренировок на здоровье взрослых людей среднего возраста, говорят исследователи. Возраст участников 40-64 года.

Команда оценила силу участников, мышечную массу, артериальное давление, толерантность к глюкозе и несколько других показателей здоровья до и после программы.Они рандомизировали участников на группы с умеренным и высоким содержанием белка. Чтобы стандартизировать потребление белка, исследователи кормили каждого человека свежеприготовленным говяжьим стейком и углеводным напитком после каждой тренировки. Они также отправили участников домой с напитком с изолированным белком, который нужно употреблять каждый вечер в течение 10 недель исследования.

«Группа с умеренным содержанием белка потребляла около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а группа с высоким содержанием белка потребляла около 1 грамма.«6 граммов на килограмм в день», — сказала Коллин МакКенна, аспирантка отделения диетологии и зарегистрированный диетолог в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, которая руководила исследованием с профессором кинезиологии Университета И. и профессором общественного здравоохранения Николасом Бердом. Команда сохраняла эквивалент калорий в еде, предоставленной двум группам, с добавлением говяжьего жира и декстрозы.

Испытуемые вели дневники питания, и МакКенна каждые две недели консультировал их об их привычках питания и потреблении белка.

В рамках усилий, возглавляемых профессором науки о питании и питании человека Ханной Хольшер, команда также проанализировала кишечные микробы в образцах фекалий, собранных в начале вмешательства, после первой недели, в течение которой участники приспосабливались к новым условиям. диеты но физкультурой не занималась — а по истечении 10 недель. Предыдущие исследования показали, что одна диета или одни только упражнения на выносливость могут изменить состав микробов в пищеварительном тракте.

«Общественное здравоохранение заявляет, что американцам нужно больше белка в рационе, и этот дополнительный белок должен помочь нашим мышцам расти больше и сильнее», — сказал Берд.»Средний возраст немного уникален тем, что, когда мы становимся старше, мы теряем мышцы и по умолчанию теряем силу. Мы хотим узнать, как максимизировать силу, чтобы по мере взросления мы лучше защищались и в конечном итоге могли оставаться активны в семейной и общественной жизни ».

Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы избежать развития белковой недостаточности. Команда попыталась ограничить потребление белка в группе с умеренным содержанием белка до рекомендуемой суточной нормы, но их дневники питания показали, что эти участники потребляли в среднем 1.От 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Люди из группы с высоким содержанием белка ели около 1,6 грамма белка на килограмм в день — вдвое больше рекомендуемого количества.

Бурд и его коллеги выдвинули гипотезу, что получение белка из высококачественного источника, такого как говядина, и потребление значительно большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, поможет в росте мышц и силе у взрослых среднего возраста, занимающихся силовыми тренировками. Но по истечении 10 недель команда не увидела существенных различий между группами.Прирост силы, жировые отложения, безжировая масса тела, толерантность к глюкозе, функция почек, плотность костей и другие «биомаркеры» здоровья были примерно одинаковыми.

Единственное потенциально негативное изменение, зафиксированное исследователями между группами, касалось изменений популяции микробов, населяющих кишечник. После одной недели диеты участники группы с высоким содержанием белка заметили изменения в численности некоторых кишечных микробов, которые в предыдущих исследованиях связывали с негативными последствиями для здоровья. Бурд и его коллеги обнаружили, что их силовые тренировки полностью изменили некоторые из этих изменений, увеличив количество полезных микробов и сократив количество потенциально вредных.

«Мы обнаружили, что высокое потребление белка не способствует дальнейшему увеличению силы и не влияет на состав тела», — сказал Бурд. «Это не увеличивало мышечную массу больше, чем употребление умеренного количества белка. Мы не наблюдали большей потери жира, и состав тела был одинаковым между группами. Они получили прибавку в весе, но эта прибавка была именно от увеличение мышечной массы «.

Burd сказал, что это открытие заставляет его усомниться в стремлении увеличить потребление белка сверх 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела, по крайней мере, у тяжелоатлетов среднего возраста, регулярно потребляющих высококачественный белок животного происхождения.

Маккенна сказал, что мультидисциплинарный подход команды и тщательное отслеживание диетических привычек участников вне лаборатории облегчают понимание результатов и их применение в повседневной жизни.

«У нас есть рекомендации по здоровому питанию, и у нас есть рекомендации о том, как вам следует заниматься спортом, но очень мало исследований, посвященных тому, как они вместе влияют на наше здоровье», — сказала она. В состав исследовательской группы входили физиологи, диетологи и эксперты по кишечной микробиологии.

«Это позволило нам рассмотреть каждый аспект вмешательства так, как он должен быть решен», — сказал МакКенна. «Мы уважаем сложность здоровья человека сложностью наших исследований».

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных складских столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел постное мясо без жира. У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , как сообщается, его здоровье ухудшилось, и он вернулся к низкоуглеводной, высокожировой и высокобелковой диете до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества белка, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему сушеное мясо нас не убивает?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим.В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов. А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно актуально для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц.Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Несмотря на то, что достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира.Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок.Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, требуется 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии достаточно для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г протеина во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

• Около 200 или менее калорий
• 2 г или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• Не более 5 г сахара

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.