Утяжелители для ног польза и вред: противопоказания для упражнений с утяжелителями — koleno.com.ua

Что дают утяжелители для ног? Польза от тренировок с фитнес утяжелителями для ног

Утяжелители для ног представляют собой инвентарь, который создается в форме манжеты с липучкой, придавая дополнительной нагрузки во время тренировок. При этом они подходят как для кардио занятий, так и для силового тренинга. А действительно ли упражнения с утяжелителями для ягодиц, бёдер, спины и пресса имеют пользу – далее в статье. 

Кому понадобятся занятия с утяжелителями для ног в домашних условиях

Сегодня с помощью отягощения занимаются самые разные спортсмены – от силовиков до бегунов, лыжников, ценителей единоборств, воркаута, кроссфита. Отягощения – популярное решение в домашних тренировках, в фитнесе, аэробике, пилатесе и не только.

Утяжелители зачастую фиксируются на ногах или на запястьях во время тренировок, в результате чего из-за повышения веса увеличивается нагрузка на мышцы, усложняются занятия и происходит более быстрая проработка тела.

Они подходят тем, кто хочет:

• Укрепить зону ягодиц, бёдер и увеличить тонус мышц;
• Повысить эффективность кардио-тренировок;
• Сжечь лишние калории и убрать парочку килограмм;
• Улучшить и усилить мощность удара, отработать их для единоборств;
• Усилить нагрузку во время бега и динамичных упражнений;
• Повысить свой уровень активности и выйти из сидячего образа жизни.

Особенно утяжелители подойдут спортсменам, которые хотят заниматься самостоятельно, не посещая при этом зал или секцию. Их легко освоить, а комплексы упражнений можно найти в Интернете, так же, как и целые фитнес-программы с видео и объяснения. Кроме того, их можно задействовать и просто во время прогулки по улице, домашней работы или танцевальной активности.

Польза упражнений с утяжелителями для ног

Утяжелители считаются наиболее популярным тренажером для фитнеса, и не зря, поскольку приносят массу пользы. Кроме того, они дешевле и менее травматичные, чем гири и гантели, а также подходят для «ленивых» тренировок в отличие от лент и эспандеров.

Польза утяжелителей заключается в следующем:

1. Они способствуют похудению и сбросу лишних килограмм, активно борются со сжиганием калорий. Повышение нагрузки способствует уменьшению жировой прослойки, в результате чего вес быстрее уходит.
2. Они увеличивают уровень силы и выносливости, укрепляют мышцы, а также повышают тонус сердца, развивают лёгочную и сердечно-сосудистую систему.
3. Они тонизируют, придают мышцам красивого рельефа в результате работы с более крупным весом. В особенности это заметно, если работать с ними над устранением проблемных и обвисших зон.
4. Они улучшают скорость реакции, в результате чего повышают показатели спортсмена в играх и упражнениях, где важна быстрота работы.
5. Они усложняют любые упражнения, подходят для выполнения статических и динамических вариантов. С ними можно включать целые комплексы из кардио и силового тренинга.
6. Они помогают не продлевать время тренировки, а заниматься любимыми упражнениями, включая ходьбу, бег или танцы, получая нужный уровень нагрузки.
7. Они подключают к работе широкий комплекс мышц, включая те, которые не задействованы в обычных упражнениях.
8. Они помогают снизить травматизм и нагрузку на суставы и сухожилия, проработать зону бёдер и ягодиц, не используя при этом выпады и приседания, вредные для суставов.

Отдельно стоит упомянуть, что существует ряд противопоказаний к занятиям с утяжелителями. Среди таких – любые травмы конечностей, растяжения, варикоз, суставные заболевания, чрезмерный вес, недавно перенесенные операционные вмешательства, болезни сердца и другие.

Для того, чтобы получить только пользу от тренировок, необходимо правильно подбирать вес утяжелителя. Не стоит сразу обращать внимание на тяжелый инвентарь, который с непривычки может повредить голеностоп и колено. Лучший выбор – лёгкие варианты, способствующие постепенному развитию мышц и уровня спортивной подготовки.

А качественные утяжелители для ног и опытных консультантов, которые помогут вам в подборе их веса, можно найти в нашем магазине!

Утяжелители для ног польза и вред » Спорт в Краснодаре

Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

Общая информация

У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.

Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.  

Утяжелители эффективны:

1. Для развития скоростно-силовых качеств. 

Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

Критерии выбора

Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении. 

Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний. 

4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

Польза 

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом. 

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий.  Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов. 

Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. 

Вред и противопоказания

Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски.  Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

1. Не рекомендуется их носить длительное время. Манжеты пережимают кровеносные сосуды, что может впоследствии сказаться на состоянии вен.

2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

Носимые гири: как они могут помочь или навредить

Если вы хотите добавить силовые тренировки в свой распорядок дня, носимые гири кажутся удобным способом. Просто наденьте их и займитесь своей обычной тренировкой. Но это не так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но они сопряжены с некоторыми рисками», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.

Утяжелители для лодыжек

Вы можете видеть людей, которые ходят с утяжелителями на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг лодыжки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать носимые утяжелители для лодыжек во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней части бедер), а не подколенные сухожилия ( на задней поверхности бедер). «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители для лодыжек также тянут голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители на лодыжки полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, например, подъема ног. «Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцы должны работать усерднее, чтобы справиться с этой увеличенной нагрузкой против силы тяжести, и, в свою очередь, это увеличит силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители для запястий

Как и утяжелители для лодыжек, носимые утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеляющие ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Иногда люди носят их во время кардиотренировки или на прогулке. Но это может привести к мышечному дисбалансу, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с носимыми утяжелителями для запястий также может привести к травмам суставов и сухожилий в запястьях, локтях, плечах и шее.

Но утяжелители на запястья нужны на тренировках. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете взять гантель», — говорит Дауни. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать носимые утяжелители для запястий для стандартных упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс, или упражнений для плеч, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, расставив руки по бокам. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сведите лопатки вместе», — говорит она.

Утяжелители

Утяжелители обычно надеваются через голову. Они свисают с плеч, а широкий ремешок обвивает вашу талию, чтобы удерживать жилет на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогут вам отрегулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей для запястий или лодыжек, утяжеляющий жилет может быть полезен при ходьбе, оказывая давление на ваши кости, чтобы стимулировать рост новых клеток кости, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что утяжеленные жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжелители не подходят людям с проблемами спины или шеи. «Это оказывает давление на ваш позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы вплоть до шеи», — предупреждает Дауни.

Что делать

Прежде чем покупать носимые гири, поговорите со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего один или два фунта) и постепенно будете увеличивать нагрузку.

Вы можете найти переносные гири в Интернете и в крупных магазинах. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Гарвардским специальным отчетом о состоянии здоровья Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/spt).

Изображение: © kicsiicsi/Getty Images

Вот все, что вам нужно знать, и многое другое | PowerRebound™

Можно ли похудеть на за счет добавления веса на ? С утяжелителями на лодыжки ответ положительный.

Использование утяжелителей для лодыжек в вашем фитнес-режиме дает множество преимуществ. К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, повышение выносливости, увеличение сжигания калорий и потеря веса. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на лодыжки, разнообразить тренировки и прислушиваться к своему телу.

Что такое утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек небольшие носимые грузы . Гири обычно встроены в прочное неопреновое покрытие. Вы используете липучку или другой ремешок, чтобы закрепить их чуть выше голеностопного сустава. Их можно носить во время повседневных занятий или занятий спортом.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители на лодыжки увеличивают вес и сопротивление тела при движении . При этом они заставляют ваши мышцы работать усерднее .

Заставляя ваши мышцы работать усерднее, , в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее  с течением времени . Ношение утяжелителей на лодыжки может увеличить мышечную массу в икрах, квадрицепсах и ягодицах.

Для чего используются утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек являются обычным компонентом многих физиотерапевтических упражнений, особенно тех, которые нацелены на травмы лодыжки, например, вывихи. Они бывают разного веса и размера. Эта универсальность позволяет физиотерапевтам включать их в программы реабилитации 9.0037 для пациентов с различными потребностями и уровнями способностей.

Утяжелители на лодыжки полезны вне реабилитационного центра. Многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление при выполнении целенаправленных упражнений для ног. Другие добавляют утяжелители для лодыжек в программу ходьбы или бега .

Некоторые люди даже носят утяжелители на лодыжках во время некоторых повседневных дел.

Как работают утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек наращивают мышцы. Они также повышают выносливость. Но как?

Как утяжелители на лодыжки наращивают мышечную массу?

Вопрос о том, как утяжелители на лодыжки влияют на наращивание мышечной массы, на самом деле является вопросом о том, как любое упражнение с весовой нагрузкой работает на наращивание мышечной массы.

Тело наращивает мышцы в процессе мышечной гипертрофии. Мышечная гипертрофия возникает, когда мышцы испытывают больший вес или сопротивление. Когда они справляются с этими проблемами, мышечные волокна получают незначительные повреждения. Поскольку это повреждение незначительное и тело естественным образом восстанавливает его, это повреждение считается «хорошим» повреждением.

После тяжелой тренировки ваше тело приступает к работе, восстанавливая это хорошее повреждение . Чтобы восстановить микроповреждения, возникшие во время тренировки, тело сращивает поврежденные мышечные волокна. Результатом является большая мышечная масса и более сильные мышцы.

Утяжелители для лодыжек вызывают гипертрофию мышц. Они бросают вызов мышцам, чтобы выдерживать и перемещать большие нагрузки. Если задача уместна, мышцы реагируют и испытывают незначительные повреждения. Когда проблема устранена, тело восстанавливается и восстанавливается.

Какие мышцы работают с утяжелителями на лодыжки?

Если вы используете утяжелители для лодыжек, вы почувствуете наиболее значительные преимущества для ваших икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц . Тем не менее, добавление веса для лодыжек к упражнениям на брюшной пресс также может проработать мышцы туловища.

Наконец, сердце, пожалуй, самая важная мышца в теле, и утяжелители на лодыжки определенно воздействуют на сердце.

Как утяжелители на лодыжки повышают выносливость?

Упражнения, повышающие выносливость, считаются аэробными упражнениями. Опять же, вопрос о том, как утяжелители на лодыжки увеличивают выносливость, — это вопрос о том, как любое аэробное упражнение увеличивает выносливость.

Аэробный означает «с кислородом». Таким образом, аэробных упражнения тренируют сердце и легкие , заставляя их обеспечивать мышцы большим запасом богатой кислородом крови .

Во время интенсивных упражнений сердце бьется быстрее, и вы делаете больше вдохов, чтобы справиться с этой задачей. Еще раз, если задача уместна, тело учится справляться с периодами повышенного спроса. В результате увеличивается объем легких и повышается эффективность работы сердца.

Фактически, со временем сердце приучается перекачивать больше крови с каждым ударом. Это означает, что сердце может биться медленнее — во время упражнений и отдыха. В результате частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление снижаются.

Утяжелители для лодыжек повышают интенсивность тренировок и других занятий. При этом они увеличивают потребность организма в кислороде и, таким образом, улучшают состояние сердца и легких.

Эффективны ли утяжелители для лодыжек?

Наука, стоящая за тренировками с отягощениями и выносливостью, верна, но действительно ли работают утяжелители на лодыжки? Ответ положительный. При правильном использовании утяжелители на лодыжки могут способствовать увеличению мышечной массы и выносливости.

Важно отметить, что утяжелители для лодыжек имеют и другие преимущества.

Каковы преимущества утяжелителей на лодыжки?

Преимущества веса лодыжек начинаются с увеличения мышечной массы и повышения выносливости , но на этом они не заканчиваются.

Утяжелители на лодыжки также способствуют сжиганию калорий и снижению веса. они могут улучшить мышечный тонус . Они могут разнообразить ваши тренировки . Они даже могут помочь вам избавиться от упрямого брюшного жира .

Полезны ли утяжелители для лодыжек для похудения?

Мы уже видели, что увеличение интенсивности тренировки увеличивает нагрузку на мышцы, сердце и легкие. Когда ваше тело работает усерднее, ему требуется больше энергии. Калории, которые вы потребляете, обеспечивают эту энергию.

Когда вы потребляете больше калорий, чем тратите на занятиях, ваше тело откладывает эту энергию в виде жира. Результат – набор веса. Напротив, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело погружается в эти запасы жира. Результат – потеря веса.

Увеличение интенсивности тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий. Он также наращивает мышечную массу, что может увеличить ваш метаболизм. Благодаря более сильному метаболизму ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Добавление утяжелителей на лодыжки — отличный способ повысить интенсивность тренировки, создать дефицит калорий, улучшить метаболизм и сжечь жир .

Могут ли утяжелители на лодыжку улучшить мышечный тонус?

Бодибилдеры и профессиональные спортсмены используют большие веса и сложные тренажеры. Тогда вы можете задаться вопросом, как вес, достаточно маленький, чтобы поместиться вокруг вашей лодыжки , может тонизировать ваши мышцы.

На самом деле, исследования показывают, что подъем легких весов несколько раз так же эффективен, как и подъем тяжелых весов меньшее количество раз.

Могут ли утяжелители для лодыжек привести мои ноги в тонус?

Самые очевидные мышцы, на которые можно воздействовать с помощью утяжелителей для лодыжек, — это ноги.

Для многих людей «день ног» включает в себя прыжки, выпады и подъемы ног. Сами по себе эти упражнения очень эффективны для тонуса мышц ног. Добавление утяжелителей для лодыжек повышает эффективность за счет увеличения интенсивности тренировки.

Могут ли утяжелители для лодыжек привести в тонус остальную часть моего тела?

Утяжелители для лодыжек помогут вам привести в тонус не только ноги. Фактически, когда вы тренируете ноги, активируются мышцы всего тела.

Ягодицы

Помимо сильных икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, следующей наиболее очевидной целью для утяжеления лодыжек являются ягодицы. Когда вы идете, балансируете на одной ноге или даже стоите, ваши ягодицы действуют как стабилизаторы. Они удерживают ваш таз в правильном положении.

Когда вы выполняете целенаправленные упражнения, такие как выпады и подъемы ног лежа на боку, ягодичные мышцы играют еще более важную роль. Добавление веса к этим упражнениям заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее. Как мы видели, заставляя ваши мышцы работать усерднее, вы укрепляете их и сжигаете жир.

Мышцы живота

Независимо от того, идете ли вы или просто стоите, пресс, как и ягодицы, играет незначительную, но важную роль. Ваш пресс является ключевым компонентом хорошей осанки. Сильный пресс помогает держать тело в правильном положении.

К сожалению, пресс сложно тренировать. Тренировка пресса включает в себя поддержание хорошей осанки на протяжении всей тренировки и в течение дня. Он также включает в себя целенаправленные упражнения, такие как подъемы ног на пресс.

Как и в случае с подъемами ног лежа на боку для ягодичных мышц, добавление веса на лодыжки к подъемам ног на пресс повышает интенсивность, укрепляет мышцы и сжигает жир.

Оружие

Подождать? Оружие? Ношение утяжелителей на лодыжках может тонизировать руки?  

Конечно, нет. Но большинство утяжелителей для лодыжек на самом деле представляют собой комбинированные утяжелители для лодыжек и запястий. Это означает, что вы можете закрепить их на лодыжке или на запястьях.

Во время упражнений, нацеленных на ноги, ягодицы или пресс, оберните утяжелители вокруг лодыжек. Чтобы проработать бицепсы и трицепсы, оберните их вокруг запястий.

Как утяжелители для лодыжек могут разнообразить мою тренировку?

Итак, мы только что увидели, что утяжелители на лодыжки сами по себе универсальны. В то же время они вносят разнообразие в ваш общий режим упражнений.

Разнообразие может улучшить ваши тренировки, просто сделав их более приятными. Мало кому нравится делать одни и те же упражнения снова и снова.

Однако преимущества разнообразной тренировки на самом деле гораздо глубже. На самом деле, добавление разнообразия может сделать вашу тренировку более эффективной.

Со временем  ваше тело привыкает к требованиям, которые вы регулярно предъявляете к нему . В конце концов, он может даже не реагировать на эти требования. Это адаптивное сопротивление часто стоит за разочаровывающими плато, с которыми сталкиваются спортсмены.

Адаптивное сопротивление также может способствовать травмам. Когда вы постоянно используете одни и те же мышцы одним и тем же образом, они становятся более уязвимыми к усталости и износу.

Добавление разнообразия не позволяет вашему телу адаптироваться к какой-то одной программе. Периодически увеличивая интенсивность ваших регулярных упражнений, добавляя утяжелители на лодыжки, вы держите тело в тонусе.

Добавление утяжелителей на лодыжки также меняет используемые мышцы, а также углы и схемы их использования. Этот сорт может сохранить все ваши мышцы свежими и защитить их от перенапряжения.

Безопасны ли утяжелители для лодыжек?

Утяжелители на щиколотку безопасны и эффективны при соблюдении надлежащих мер . На самом деле, при правильном использовании утяжелители для лодыжек могут сделать ваши тренировки более безопасными, добавив разнообразия.

Как и в случае с любым элементом режима упражнений, безопасность при использовании утяжелителей для лодыжек означает прислушиваться к своему телу и следовать советам экспертов.

Существуют ли какие-либо риски, связанные с утяжелением лодыжек?

Если вы не соблюдаете необходимые меры предосторожности, утяжелители на лодыжку могут увеличить риск растяжений и вывихов. Они также могут изменить походку при ходьбе или беге, что может привести к травмам. Наконец, добавление веса увеличивает сопротивление и нагружает ваши суставы.

Конечно, именно процесс увеличения нагрузки, сопротивления и интенсивности укрепляет тело. Однако, чтобы оставаться в безопасности, этот процесс должен быть постепенным, а ваши тренировки должны соответствовать вашему уровню здоровья и физической подготовки.

Утяжелители для лодыжек вызывают травмы?

Утяжелители для лодыжек сами по себе не причиняют  травм. Однако они могут увеличить риск получения травмы, если вы не будете осторожны.

Следующие советы помогут вам безопасно использовать утяжелители для лодыжек.

Начинать постепенно

Большинство утяжелителей для лодыжек бывают разных размеров и веса. Начните с наименьшего веса. Когда ваше тело привыкнет к этой новой нагрузке, поэкспериментируйте с более тяжелыми весами.

Постепенное начало также означает ограничение количества времени или количества повторений, которые вы выполняете, используя утяжелители для лодыжек.

Если вы планируете носить утяжелители на щиколотках во время ходьбы, не проходите много миль с первой попытки . Вместо этого поэкспериментируйте — медленно — с тем, с чем может справиться ваше тело. В первый раз, когда вы надеваете утяжелители, попробуйте пройтись в легком темпе всего несколько минут . Если вам так удобно, постепенно увеличивайте темп и продолжительность в течение следующих нескольких сеансов.

Если вы используете утяжелители для лодыжек во время выполнения упражнений на ноги, ягодичные мышцы или пресс, опять же, ограничьтесь всего несколькими повторениями на первом занятии. Может быть, вы обычно выполняете три подхода подъемов ног. С первой попытки сделайте только один из этих подходов с отягощением. Еще раз, вы можете постепенно увеличивать число повторений по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Безопасное разнообразие тренировок

Имейте в виду, что разнообразие работает в обоих направлениях. Вашему телу нужны новые и более сложные задачи. Однако ему тоже нужен отдых.

Добавление утяжелителей для лодыжек к на каждой тренировке не способствует разнообразию. Вместо этого он просто устанавливает другую «нормальную» рутину. Как и в любой другой программе, программа, в которой постоянно используются утяжелители для лодыжек, позволяет вашему телу адаптироваться. Это также делает ваши мышцы уязвимыми для травм.

При планировании тренировок обязательно включите больше и менее интенсивных тренировок, и  обязательно включите отдых. В более интенсивные дни выполняйте хотя бы часть упражнений с более тяжелыми весами для лодыжек. В качестве альтернативы вы можете использовать умеренный вес для лодыжек, но увеличить продолжительность тренировки или выполнить больше повторений.

Согласно общему правилу , лучше избегать одновременного увеличения веса и продолжительности . Это восходит к постепенной адаптации вашего тела.

В день менее интенсивной тренировки выберите более легкий вес для лодыжек или меньшее количество повторений. Или просто отказаться от весов.

Прислушивайтесь к своему телу

Планирование тренировок поможет вам быть более ответственным и разнообразным. Тем не менее, ваши планы должны оставаться гибкими и реагировать на ваше тело и вашу жизнь.

Может быть, вы готовитесь к марафону или восстанавливаетесь после него. Скорее всего, вы будете использовать более легкие утяжелители для лодыжек до и после тяжелой гонки. На самом деле, вы можете вообще избегать их, чтобы дать своему телу отдохнуть некоторое время.

Возможно, вы выздоравливаете от болезни. Если это так, ваше тело уже работает усерднее. Когда вы почувствуете себя лучше и постепенно вернетесь к тренировкам, продолжайте медленно. Не рассчитывайте сразу же вернуться к тому уровню выносливости, который был у вас до болезни.

Возможно, вы сталкиваетесь со значительным стрессом на работе или дома. Упражнения могут быть отличным способом справиться со стрессом. Опять же, важно относиться к своему телу бережно, особенно когда оно уже находится в состоянии стресса. Не нагружайте себя самыми тяжелыми весами на лодыжках, когда вы уже несете тяжесть мира на своих плечах.

Или, может быть, вы  , а не  имеете дело с одним из вышеперечисленных стрессов. Вы здоровы. Ваша работа и домашняя жизнь спокойны. И вы не смотрите на какие-то большие гонки или события. Но  вы испытываете боль или отек после тренировки. Еще раз, очень важно, чтобы вы слушали свое тело.

 Боль и отек могут быть сигналами о том, что ваше тело подверглось стрессу, с которым оно не может справиться, особенно в новых, значительных или хронических случаях.

Если вы испытываете боль и отек в лодыжке или в другом месте при использовании утяжелителей для лодыжек, снимите утяжелители и дайте телу отдохнуть. Если ваши симптомы не улучшаются после отдыха и консервативного лечения дома, обратитесь к врачу.

Как носить утяжелители для лодыжек

Чтобы носить утяжелители для лодыжек, оберните по одному утяжелителю вокруг каждой лодыжки и используйте ремешок для регулировки посадки. Он должен удобно располагаться чуть выше сустава.

Регулируемые утяжелители для лодыжек означают, что вам не нужно задаваться вопросом: «Какого размера утяжелители для лодыжек мне нужны?» Если вы правильно закрепите груз, он не потеряется во время тренировки. Он также не должен значительно двигаться во время тренировки.

Возможно некоторое трение, поэтому, если хотите, вы можете надеть более высокие спортивные носки, чтобы защитить кожу.

Какой вес лучше всего подходит для утяжеления лодыжки?

Вам не нужно беспокоиться о размерах, но вам нужно подумать о разном весе. Вес на лодыжке колеблется от одного до восьми фунтов.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) считает, что гири весом 1-3 фунта идеально подходят для занятий аэробикой. Тем не менее, подходящий вес варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Сколько фунтов должно быть утяжелено на лодыжке?

Если вы только начинаете работать с отягощениями, начните с самых легких. Постепенно позвольте своему телу приспособиться, прежде чем пробовать более тяжелый вес.

Также имейте в виду, что вы можете выдерживать разные веса для разных видов деятельности.

Насколько тяжелыми должны быть утяжелители для лодыжек для танцоров?

Танцоры могут извлечь выгоду из увеличения мышечной силы, тонуса и выносливости, которые обеспечивают утяжелители на лодыжки. Опять же, танцоры должны сбалансировать эти преимущества с рисками.

Самые безопасные веса для танцоров — как и самые безопасные веса для любой деятельности — это те, которые позволяют танцору поддерживать правильную технику и контроль.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек необходимы для спортивных тренировок, реабилитации и общей физической подготовки. Они мобильны, удобны и недороги.

Эти атрибуты делают упражнения с отягощениями дома еще более важными во время пандемии. По мере роста числа коронавирусов люди сталкиваются с ограничениями на доступ к тренировочным объектам. В то же время физическая активность способствует общему здоровью и может укрепить иммунную систему. Таким образом, ваше здоровье требует, чтобы вы продолжали тренироваться.

Утяжелители для лодыжек могут добавить интенсивности и разнообразия вашим домашним тренировкам.

Как тренироваться с утяжелителями на лодыжки?

Одним из преимуществ утяжелителей для лодыжек является их универсальность. Варианты упражнений с утяжелителями для лодыжек включают бег, ходьбу и другие аэробные упражнения. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек к силовым упражнениям.

Какие упражнения можно выполнять с утяжелителями для лодыжек?

 Упражнения с отягощением для лодыжек чаще всего нацелены на ноги.

Упражнения для ног с использованием утяжелителей для лодыжек включают:

• Выпады вперед, в стороны и назад
• Подъемы ног на спине, животе и на боку
• Ослиный пинок
• Приседания на одной ноге

Конечно, это всего лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с утяжелителями для лодыжек. Хотя эти упражнения нацелены на ноги, многие из них также укрепляют ягодицы и пресс.

Отличное упражнение для всех трех упражнений — поза Супермена. Для выполнения этого упражнения лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите грудь и квадрицепсы, удерживая их в течение 15 секунд.

Могу ли я делать упражнения с отягощением для лодыжек каждый день?

Умеренность является ключом к получению преимуществ и минимизации рисков, связанных с утяжелителями на лодыжки. Особенно, когда вы начинаете добавлять веса, лучше не использовать их каждый день.

По мере того, как ваше тело привыкает к новой интенсивности, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок с отягощениями. Если вы решили выполнять упражнения с отягощениями каждый день, включите «легкие» дни, заменив более легкие веса на более тяжелые.

Можно ли бегать с утяжелителями для лодыжек?

Некоторые бегуны используют утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность бега. Интенсивные пробежки могут улучшить способность организма использовать кислород во время активности и тем самым повысить выносливость.

Утяжелители для лодыжек предоставляют один вариант для , добавляя интенсивность . Если вы решите включить их в свои пробежки, обязательно следуйте приведенным выше советам: Постепенно увеличивайте интенсивность. Дайте своему телу адекватный отдых. И слушайте свое тело. Если вы испытываете необычную боль после тренировки, прекратите использование отягощений.

Также имейте в виду, что некоторые эксперты не советуют использовать утяжелители на лодыжки во время пробежек. Они отмечают, что бег уже подвергает ваше тело повторяющимся движениям с нагрузкой. Этот дополнительный вес может перегрузить ваши суставы. Это также может изменить вашу походку, что может привести к травме.

Другие способы повысить интенсивность ваших пробежек включают подъемы по холмам, тропы и интервальные тренировки.

Наконец, если вы носите утяжелители, может быть безопаснее прикрепить их к запястьям, а не к лодыжкам во время бега. Утяжеленные жилеты – еще одна альтернатива для бегунов.

Можно ли ходить с утяжелителями на лодыжки?

Как и в случае с бегом, ходьба с утяжелением на щиколотку приносит как преимущества, так и риски. Использование слишком большого или слишком частого веса является распространенной ошибкой, которая увеличивает риск получения травмы.

Однако, если вы примете надлежащие меры предосторожности, вы сможете воспользоваться преимуществами добавления веса во время ходьбы.

Каковы преимущества ходьбы с утяжелением на щиколотку?

Преимущества ходьбы с отягощениями включают увеличение сжигания калорий, потерю веса и улучшение мышечного тонуса. Ношение тяжестей во время ходьбы также может увеличить вашу выносливость.

Сжигает ли ходьба с утяжелителями на щиколотках больше калорий?

Увеличение веса увеличивает интенсивность тренировки и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это верно независимо от того, идете ли вы, бегаете или выполняете любую другую деятельность.

По данным ACE, добавление 1–3 фунтов веса может увеличить сжигание калорий при аэробных упражнениях на 5–15%.

Помогает ли ходьба с утяжелителями на щиколотках увеличить выносливость при беге?

Наращивание мышечной массы и выносливости в одном упражнении, например при ходьбе, означает, что вы можете перенести эти преимущества на другие занятия, например на бег.

Возможно, вы хотите бегать дольше или быстрее, но не решаетесь бегать с утяжелителями для лодыжек. Попробуйте добавить утяжелители для лодыжек в свой режим тренировок другими способами.

Ходьба — отличное упражнение для бегунов. Увеличьте интенсивность тренировок при ходьбе, добавив утяжелители для лодыжек. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек к своим силовым упражнениям.

Могу ли я ходить с утяжелителями на лодыжки весь день?

Если у вас мало времени, вы можете подумать о том, чтобы носить утяжелители для лодыжек даже вне обычных тренировок. Упражнения для лодыжек в течение дня могут увеличить калории, которые вы сжигаете во время легкой или умеренной повседневной деятельности.

Как всегда, помните о мерах предосторожности, описанных выше. Вводите вес постепенно и дайте телу отдохнуть.

Даже когда ваше тело привыкнет к повышенным требованиям, лучше избегать постоянного ношения утяжелителей на лодыжки. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно подвергаться незначительным повреждениям,  и  нужно время, чтобы починить его.