Утренняя гимнастика
Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.
Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.
К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.
Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой
Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.
Для начала выясним, что делать не нужно:
- • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
- • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
- • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
- • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.
Как организовать зарядку по утрам?
Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.
- Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
- Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
- Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т. п).
п).Зарядка по утрам — как не «забросить»?
Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяц
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.
Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?
Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.
И в заключение снова о зарядке для спины
Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.
Инструктор ЛФК
УЗ «22 –я городская поликлиника» В.
В.Матусевич
Упражнения для утренней гимнастики для детей 7-9 лет
Спорт
Утро начинается не с кофе! «А с чего же?», – спросишь Ты. Конечно, с заряда энергии, который дает нам утренняя гимнастика!
2323 т.0
Всего 8-10 минут — и Ты чувствуешь себя бодрым и здоровым! Так что не ленись, а лучше узнай, как делать гимнастику правильно!
- Занимайся каждый день перед завтраком.
- Не забудь хорошенько проветрить комнату.
- Одежда должна быть свободной, на ногах — носочки.
- Каждое упражнение повторяй 4-6 раз.
- После упражнений обязательно немножко побегай или попрыгай (полминуты или даже меньше). Финальный аккорд гимнастики — ходьба на месте.
Ну, а теперь
— комплекс упражнений
утренней гимнастики для детей 7-9
лет.
- Ходим по кругу — перекатываемся с пятки на носок.
- Бежим на месте — легко, не напрягаясь.
- Энергично ходим на месте, постепенно замедляя темп.
- Ставим ноги врозь, в руках внизу держим палку. Поднимаем ее вверх, потягиваемся (при этом делаем вдох), опускаем вниз (выдох).
- Садимся, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище влево и вправо.
- Делаем стойку на коленях, руки на поясе. Отводим правую ногу в сторону на носок, руки тоже в стороны. Дважды наклоняемся вправо, руки вверх. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на левую сторону.
- Основная стойка. Делаем три взмаха правой ногой назад, одновременно отводим руки вверх и назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для левой ноги.
-
Прыгаем на скакалке, вращая ее вперед.
Потом — назад.
- Заканчиваем гимнастику легкой ходьбой на месте.
Потом — назад.
Как только Ты привыкнешь к этим упражнениям (а на это понадобится 4-6 дней), поменяй комплекс утренней гимнастики на другой. Не пропускай занятия и не оправдывайся, что на них не хватает времени — смотри, даже белый медведь делает зарядку 😉
Теги: Здоровье
Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Другие материалы по темеМолодежь выбирает здоровье! Де…
Почему так важно смеяться кажд…
Первые шаги ко здоровому образ…
Всемирный день борьбы с детски…
Ребенок и планшет: как получит…
День вегана
Стихи о спорте и здоровом обра.
..
Земля — наш общий дом
Когда лучше всего заниматься спортом? Мы разрешаем споры с помощью науки
Найти время для тренировки может быть достаточно сложно, но, что еще хуже, в мире спорта ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего это делать. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз
Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.
Однако исследования показали, что время дня, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.
Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.
Гетти ИзображенийЛучшее время для тренировок — когда есть возможность
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.
Если вы занимаетесь спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.
Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировки.
Я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которого вы можете придерживаться дни, недели и месяцы.
Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.
Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.
Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка утренних упражнений может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.
Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.
Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9
12:04
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Поднимет настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty ImagesНедостатки утренних тренировок
Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, ранние утренние тренировки также имеют свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.
Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Станислав Пытель / Getty ImagesПольза дневных и вечерних тренировок
Я завидую тем, кто может уместиться на тренировке с 12 часов дня до 12 часов дня. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически.
Я также чувствую себя сильнее и быстрее.
Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.
Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.
Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesНедостатки дневных и вечерних тренировок
Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.
Сейчас играет: Смотри: Умные часы не полностью готовы, когда речь идет о калориях…
8:49
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
4 отличных утренних упражнения для начала дня
4 отличных утренних упражнения для начала дня
То, как вы проводите утренние часы, может существенно повлиять на то, как пройдет весь ваш день. Если вы хотите быть более продуктивным, чувствовать себя более сосредоточенным и быть в лучшем настроении, включите упражнения в свой утренний распорядок. Помимо этих трех причин, есть много других причин для занятий спортом в начале дня, например, потому что вы переживаете экстремальную летнюю жару, у вас больше шансов выбрать более здоровую пищу, и вам не нужно тренироваться во время пиковой нагрузки.
время, когда трафик самый высокий. Вот четыре утренних упражнения, с которых можно начать свой день.
1. Разминка всего тела
Разминка может и не быть интенсивной тренировкой, которая накачивает или измельчает ваше тело, но упражнения на растяжку и диапазон движений действительно могут задействовать все ключевые группы мышц, если все сделано правильно. Эти движения также помогают свести к минимуму физические травмы, которые потенциально могут произойти из-за вашей обычной тренировки. Эксперты рекомендуют растягивать подколенные сухожилия, бедра, плечи, запястья и четырехглавые мышцы. Разминка всего тела повышает частоту сердечных сокращений и может стать хорошей самостоятельной тренировкой, если у вас мало времени по утрам. Приобретите коврик для йоги, несколько эспандеров и медицинский мяч, чтобы открыть новые возможности для упражнений.
2. Приседания
Одно из самых простых тренировочных упражнений — это приседания. Вы можете делать это в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования.
Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Они также эффективно задействуют основные мышцы, мышцы бедра, косые мышцы живота и икры. Приседания можно интегрировать в утреннюю зарядку, чтобы сжечь калории и похудеть. Наконец, приседания могут снизить риск разрыва сухожилий и связок, покрывающих колени и лодыжки, укрепляя эти ткани и кости, из которых состоит нижняя часть тела.
3. Бег
Ваша утренняя зарядка не должна быть сложной; он просто должен быть эффективным для запуска правильных телесных реакций. Бег разгоняет кровь, укрепляет нижнюю часть тела, задействует ядро и дает ряд преимуществ для психики. Более того, это бесплатно и не требует никакого оборудования. Вы можете адаптировать время и расстояние к вашим конкретным обстоятельствам, включая условия окружающей среды и график работы. Если бег невозможен, например, в дождливый день или если вы живете в районе, где нет подходящего маршрута для бега, вы можете вместо этого прыгать на скакалке или прыгать на скакалке.