Усвояемые углеводы: Система хлебных единиц — «Скандинавия» Казань

Читайте также:

УСЛУГИ ОКАЗЫВАЮТ ВЫСОКОКЛАССНЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ:

Усвояемые углеводы

Известно более 200 различных природных моносахаридов, однако только некоторые из них используются в питании. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза), а также кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы – двух наиболее распространенных в природе моносахаридов – достигает 20% общего потребления углеводов. Из кишечника углеводы всасываются в кровь только в виде глюкозы и фруктозы. Глюкозу в качестве питательного материала в организме человека используют в основном нервные клетки, мозговое вещество почек и эритроциты.

Депонируется глюкоза в виде гликогена печени (100 г) и мышц (250 г). В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона.

Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и так же быстро окисляется. Фруктоза обладает наибольшей сладостью из всех известных сахаров. Поступая в организм, большая ее часть быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. То, что фруктоза способна усваиваться без инсулина, делает ее незаменимой в питании больных диабетом. Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) – глюкоза. Количество фруктозы и глюкозы в ягодах приблизительно одинаково (табл. 2.1).

Табл. 2.1. Углеводы плодов

В современных условиях целесообразно удовлетворять потребность в углеводах, используя нерафинированные продукты, а также продукты, содержащие фруктозу (мед, некоторые плоды и овощи), поскольку фруктоза, как указывалось выше, медленнее усваивается, обмен ее практически не связан с инсулином и она не вызывает гипергликемии (увеличение содержания глюкозы в крови). Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества по сравнению с сахарозой и глюкозой для достижения сладости продуктов и напитков и снизить таким образом общее потребление сахаров.

Основные пищевые дисахариды в питании человека – сахароза и лактоза.

Сахар, основным компонентом которого является сахароза, выполняет в организме роль энергоносителя.

За последние 150 лет потребление сахара стремительно увеличилось – в гораздо большей степени, чем считает полезным медицина. В России и странах СНГ его реальное потребление достигло 70-100 г в сутки. В других странах еще выше: в Англии – 130 г, а среди подростков – 156 г в сутки.

За сахаром закрепилось название «белая смерть». В литературе по диетологии появилось понятие «сахаролик». Дело в том, что сахар представляет собой рафинированный продукт, что приводит к недополучению человеком сотен, а возможно, и тысяч разнообразных биологически-активных веществ, которые усваивали наши предки с пищей в течение миллионов лет. При попадании в кишечник сахароза быстро распадается на глюкозу и фруктозу и всасывается в кровь. В крови заметно повышается концентрация глюкозы. Это своеобразный удар по поджелудочной железе, от которой требуется поставлять организму достаточное количество гормона инсулина, чтобы отрегулировать содержание глюкозы в крови. Подобные резкие колебания уровня глюкозы в крови требуют от организма напряженной работы, и даже включения резервных регуляторных возможностей.

Наиболее частое и серьезное последствие избыточного потребления рафинированного сахара – нарушение обмена веществ, прежде всего обмена углеводов (рис. 2.2).

Неслучайно сахарный диабет пожилых людей называли «болезнью кондитеров». Задолго до появления диабета как заболевания у людей, потребляющих много сахара, понижается уровень сахара в крови (гипогликемия). Постоянное поступление сахара в организм вызывает повышенную активность ферментных систем, утилизирующих его. Для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови сахара требуется все больше и больше. По мере истощения от чрезмерной нагрузки ферментных механизмов переработки сахара гипогликемия переходит в гипергликемию и диабет, которые нередко осложняются другими нарушениями обмена веществ, приводящих к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям.

По данным ВОЗ, потребление сахара в странах с низкой смертностью от заболеваний органов кровообращения колеблется от 25 до 81 г в сутки, в странах с высокой смертностью – от 87 до 136 г.

Однако недопустимо сахар считать вредным продуктом, вредно лишь злоупотребление им. В суточном рационе питания доля сахара от общего количества углеводов должна составлять 15-20%. От такого количества сахара организм не будет испытывать излишних нагрузок.

Лактоза– наиболее важный углевод в период грудного вскармливания и при искусственном кормлении маленьких детей. Основным источником лактозы в пищевых продуктах являются молоко (4,8-5,2%), сливки (3,7%), сметана и кефир (3,1-3,6%).

При отсутствии или уменьшении фермента лактазы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, наступает непереносимость молока.

Рис. 2.2 Основные опасности недостатка или избытка усвояемых углеводов

Большое значение для жизнедеятельности организма имеют олигосахариды, содержащие более двух моносахаридов. В силу более сложной химической структуры данная группа пищевых компонентов значительно медленнее подвергается действию пищеварительных ферментов. Вследствие этого большая их часть переходит в толстый кишечник, где активно используется в качестве питательного субстрата представителями естественной микрофлоры кишечника и в особенности бифидобактериями. В свою очередь это способствует восстановлению нормальных микробных соотношений и щелочно-кислотного баланса в кишечнике, а также обеспечивают организм целым рядом витаминов микробного происхождения. По этой причине данная группа соединений относится к группе бифидогенных факторов и отчасти компенсирует недостаток пищевых волокон.

Среди полисахаридов растительных продуктов наибольшее значение в питании человека имеет крахмал.

В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается уже во рту. Ввиду того, что процесс гидролиза крахмала в кишечнике происходит постепенно, прием его с пищей не вызывает такого резкого подъема сахара в крови и черезмерного напряжения инсулярного аппарата поджелудочной железы, как глюкоза. Установлено, что крахмал снижает содержание холестерина в печени и в сыворотке крови, способствует синтезу рибофлавина кишечными бактериями, который, входя в ферменты способствует превращению холестерина в желчные кислоты и выведению его из организма, что имеет большое значение для предотвращения атеросклероза. Крахмал способствует интенсификации обмена жирных кислот.

Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах (40-73%), семенах бобовых растений (40-45%) и картофеле (15%).

В животных продуктах содержится относительно небольшое количество другого усвояемого полисахарида, близкого по химическому строению к крахмалу, – гликогена (в печени – 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1,0%).

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

Усвояемые и неусвояемые углеводы. Влияние на безопасность ПП — Мегаобучалка

Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, т.к их потребляют примерно в 4 раза больше, чем жиров и белков. Они выполняют в организме многие разнообразные функции, но главная из них – энергетическая.

Средняя потребность в углеводах составляет 350-500 г/сут. Углеводы необходимо для биосинтеза нуклеиновых кислот, заменимых аминокислот как составная структурная часть клеток. Они имеют регуляторное, защитную и пластическое значение.

По пищевой ценности углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Усвояемые углеводы перевариваются и метаболизируются в организме человека. К ним относится глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, α-глюкановые полисахариды- крахмал, декстрины и гликоген.

Неусвояемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека. К неусвояемым углеводам относятся раффинозные олигосахариды и не α- глюкановые полисахариды – целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи.

Усвояемые углеводы .Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы ( глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза), а также кетоза ( фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы- двух наиболее распространенных в природе моносахаридов –достигает 20% общего потребления углеводов. Из кишечника углеводы всасываются в кровь только в виде глюкозы и фруктозы.

Основными пищевыми дисахаридами в питании человека являются сахароза и лактоза.

Сахар, основным компонентом которого является сахароза, выполняет в организме роль энергоносителя.

Наиболее частое и серьезное последствия избыточного потребления рафинированного сахара- нарушение обмена веществ, прежде всего обмена углеводов.

Лактоза – наиболее важный углевод в период грудного вскармливания и при искусственном кормлении грудных детей. Основными источниками лактозы в пищевых продуктах являются молоко ( 4,8-5,2%), сливки (3,7%), сметана и кефир (3.1-3,6%).

Среди полисахаридов растительных продуктов наибольшее значение в питании человека имеет крахмал. Для усвоения крахмала требуется значительно больше времени, чем для усвоения сахара. Конечный продукт расщепления крахмала –глюкоза -поступает в кровь медленно, концентрация ее поддерживается на одном уровне. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах (40-73%), семенах бобовых растений (40-45%) и картофеле( 15%)

В животных продуктах содержится относительно небольшое количество другого усвояемого полисахарида, близкого по химическому строению крахмалу, — гликогена ( в печени 2-10%, в мышечной ткани 0,3-1,0%)

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

Неусвояемые углеводы. Основными неусвояемыми углеводами являются так называемые “пищевые волокна” – смесь различных структурных полисахаридов растительных клеток- целлюлоза, гемицеллюлоза и пектиновых веществ, лигнина и неструктурных полисахаридов. Встречающихся в натуральном виде продуктов питания, -камедей, слизей и полисахаридов, используемых в качестве пищевых добавок.

Целлюлоза – основной структурный компонент оболочки растительной клетки. Основное ее физиологическое действие – это способность связывать воду (до 0,4 г воды на 1г клетчатки) .

Гемицеллюлозы – полисахариды клеточной оболочки, состоящие из полимеров глюкозы и гексозы. Они способны также удерживать воду и связывать катионы.

Пектиновые вещества – гликаногалактуронаны – основной компонент растений и водорослей. Одним из важнейших свойств пектиновых веществ является комплексообразующая способность, основанная на взаимодействии и молекулы пектина с ионами тяжелых металлов и радионуклидов.Это дает основание рекомендовать пектин для включения его в рацион питания лиц, находящихся в среде , загрязненной радио нуклидами, и имеющих контакт с тяжелыми металлами. Профилактическая норма пектина, утвержденная ВОЗ, составляет 2-4г в сутки.

Лигнины представляют собой безуглеводные вещества клеточной оболочки, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины в человеческом организме способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества, а также замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ в толстом кишечники.

Камеди – сложное неструктурированные полисахариды, они растворимы в воде, обладают вязкостью, содержат глюкуроновую и галактуроновую кислоты, способны участвовать в связывании микроэлементов с четной валентностью.

Таким образом, пищевые волокна – один из компонентов комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчногокаменной болезни. В последние годы появились данные , свидетельствующие о том, что недостаток пищевых волокон вызывает развитие мочекаменной болезни, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, подагры, кариеса и даже варикозного расширения вен.

Суточная норма пищевых волокон для взрослого человека 25-30 г.

Основным источником пищевых волокон являются зерновые продукты, фрукты, орехи и овощи.

Пищевые волокна влияют на функцию толстого кишечника . Они стимулируют перистальтику, усиливают выделение желчи.

В тоже время избыточное потребление пищевых волокон скорее вредно, чем полезно. Оно может привести к неполному перевариванию пищи, нарушению всасывания кишечники макро- и микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Чрезмерное поступление пищевых волокон вызывает поносы, дискомфорт от избыточного образования газов в кишечнике, боли в животе.

углеводы усвояемые — это… Что такое углеводы усвояемые?

углеводы усвояемые

У. в составе продуктов питания, эффективно перевариваемые и используемые организмом, напр. крахмал, гликоген, сахароза.

Большой медицинский словарь. 2000.

• углеводы трудноусвояемые
• углекислый газ

Смотреть что такое «углеводы усвояемые» в других словарях:

• ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ — ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, или пищевые средства, представляют многочисленные объекты, которые человек употребляет в пищу. Они в подавляющем большинстве случаев слагаются из нескольких так. наз. пищевых веществ; к последним относятся белки, жиры, углеводы …   Большая медицинская энциклопедия

• Питание лечебное — I Питание лечебное научно обоснованная система организации питания и дифференцированного использования с лечебной целью определенных пищевых продуктов и их сочетаний. Режим питания и определенные технологические приемы обработки пищевых продуктов …   Медицинская энциклопедия

• пищеварительные ферменты — вырабатываются органами пищеварения и расщепляют сложные вещества пищи на более простые, легко усвояемые организмом соединения. Белки расщепляются протеазами (трипсин, пепсин и др.), углеводы  гликозидазами (амилаза), жиры  липазами. Набор… …   Энциклопедический словарь

• Диабет сахарный — I Диабет сахарный (diabetes mellitus; синоним: сахарная болезнь, сахарное мочеизнурение) эндокринное заболевание, обусловленное дефицитом гормона инсулина в организме или его низкой биологической активностью; характеризуется хроническим течением …   Медицинская энциклопедия

• Диабет сахарный — (сахарная болезнь)  хроническое заболевание, характеризующееся нарушением обмена веществ, при котором увеличивается содержание сахара (глюкозы) в крови. У здорового человека в норме уровень глюкозы в крови натощак колеблется от 3,3 до 5,5 ммоль/л …   Первая медицинская помощь — популярная энциклопедия

• ОртоОстео — Латинское название OrthoOsteo Фармакологические группы: БАДы — углеводы и продукты их переработки ›› БАДы — витаминно минеральные комплексы Нозологическая классификация (МКБ 10) ›› M15 M19 Артрозы ›› M81.9 Остеопороз неуточненный… …   Словарь медицинских препаратов

• ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ — вырабатываются органами пищеварения и расщепляют сложные вещества пищи на более простые, легко усвояемые организмом соединения. Белки расщепляются протеазами (трипсин, пепсин и др.), углеводы гликозидазами (амилаза), жиры липазами. Набор… …   Большой Энциклопедический словарь

• ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ — вырабатываются органами пищеварения и расщепляют сложные вещества пищи на более простые, легко усвояемые организмом соединения. Белки расщепляются протеазами (трипсин, пепсин и др.), углеводы гликозидазами (амилаза), жиры липазами. Набор… …   Большой Энциклопедический словарь

• Биология аэробных спорообразующих бактерий —         Клетки аэробных спорообразующих бактерий имеют палочковидную форму и в сравнении с неспороносными бактериями, как правило, более крупных размеров. Вегетативные формы спороносных бактерий обладают более слабым активным движением, хотя им… …   Биологическая энциклопедия

• Поджелу́дочная железа́ — (pancreas) железа пищеварительной системы, обладающая экзокринной и эндокринной функциями. Анатомия и гистология Поджелудочная железа расположена забрюшинно на уровне I II поясничных позвонков, имеет вид уплощенного постепенно суживающегося тяжа …   Медицинская энциклопедия

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Виды сложных углеводов

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

• Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
• Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
• Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
• Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

• обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
• пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
• выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
• обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

• в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
• после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мёд
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Что такое легкоусвояемые углеводы и чем они отличаются от обычных углеводов?

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которые усваиваются и доступны для обеспечения энергией клеток вашего тела.Усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахара в порции пищи. Легкий способ подсчитать легкоусвояемые углеводы — использовать информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов.

Вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, один ломтик хлеба содержит 16 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. усваиваемые углеводы составят 16-2 = 14 граммов. ‘

Крахмал

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара.При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, которая затем попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Этот крахмал позже превращается из глюкозы в гликоген и жир. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель, картофель, зерна и кукуруза.

Усвояемые и неперевариваемые углеводы: Введение

Как рассчитать чистые углеводы и что они означают

Чистые углеводы — это общее количество усвояемых углеводов в пищевом продукте или еде.Знание этого числа полезно для людей, отслеживающих потребление углеводов, чтобы похудеть или оставаться здоровыми.

Углеводы — важная часть любой диеты.

Есть несколько типов углеводов, и организм переваривает каждый по-разному. Некоторые углеводы не усваиваются полностью. По этой причине общее количество углеводов в пище отличается от количества чистых углеводов.

В этой статье мы рассмотрим типы углеводов, продукты, которые их содержат, и способы расчета чистых углеводов.

Ключевое различие между общими углеводами и чистыми углеводами заключается в том, что общее количество углеводов включает в себя все различные типы углеводов в пище или еде. К ним относятся крахмалы, пищевые волокна и сахар.

Чистые углеводы, с другой стороны, включают только те углеводы, которые организм может полностью переварить до глюкозы.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара.Это означает, что организм легко их переваривает.

Простые углеводы встречаются в различных продуктах и ​​напитках, в том числе:

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат цепи длиной в несколько молекул. Это означает, что им требуется немного больше времени для разрушения, что делает их более длительным источником энергии.

Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают:

• злаки
• макаронные изделия
• рис
• кукурузу
• фасоль и бобовые

Организм не может полностью переваривать некоторые виды сложных углеводов, такие как клетчатка.Сложные углеводы не включаются в расчеты чистых углеводов. Узнайте, как вычесть их из общего количества углеводов в пище, ниже.

В следующих разделах мы расскажем, как рассчитать чистые углеводы на основе каждого типа углеводов.

Волокно

Организм не может полностью переваривать большинство видов пищевых волокон.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, необходимо найти количество клетчатки в пище и вычесть его из общего количества углеводов, указанного на этикетке. Важно отметить размер порции пищевого продукта, потому что эти числа специфичны для одной порции.

Например, пища, содержащая 20 граммов (г) общих углеводов и 10 г пищевых волокон, содержит 10 г чистых углеводов. Последнее число, 10 г, представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, которые организм может переварить в глюкозу.

Сахарные спирты

Организм частично переваривает большинство сахарных спиртов.

В большинстве случаев человеку следует вычесть половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке, чтобы получить чистые углеводы.

Эритрит — это сахарный спирт, который организм вообще не может переваривать в глюкозу.Чтобы рассчитать чистое количество углеводов в пище, содержащей эритрит, вычтите общее количество из общего количества углеводов, указанного на этикетке с питанием.

Это означает, что для продукта, содержащего 10 г любого другого сахарного спирта, вычтите 5 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Однако для продуктов, содержащих эритрит, вычтите полные 10 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Продукты, содержащие клетчатку и сахарный спирт

Некоторые готовые к употреблению продукты, включая энергетические батончики и протеиновые батончики, содержат как клетчатку, так и сахарные спирты.

В этих случаях определите, сколько граммов клетчатки и сколько сахарного спирта нужно вычесть. Затем сложите эти два числа и вычтите это число из общего количества углеводов.

Итак, еда с 20 г углеводов может содержать 10 г клетчатки и 10 г сахарных спиртов. Вычтите все 10 г клетчатки и 5 г сахарных спиртов. Затем вычтите 15 г из 20 г углеводов. Остается 5 г чистых углеводов.

Многие люди с диабетом считают количество углеводов в своем рационе.Во многих случаях подсчет чистых углеводов может помочь людям с диабетом отслеживать потребление пищевых волокон и сбалансировать прием лекарств с потреблением углеводов.

Информация о том, сколько клетчатки и сахарного спирта содержится в пище или еде, может помочь человеку с диабетом определить необходимое количество инсулина.

Людям с диабетом следует поговорить со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Они могут посоветовать, сколько углеводов нужно человеку, и как лучше всего их отслеживать.Они также могут подобрать лекарства в соответствии с потреблением углеводов.

Расчет чистых углеводов имеет некоторые преимущества по сравнению с отслеживанием общего количества углеводов, в том числе:

• содействие здоровому потреблению пищевых волокон, которое может усилить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови
• увеличение количества доступных вариантов питания, столько же фруктов а овощи богаты клетчаткой и вносят меньше углеводов в ежедневную цель человека
• , что, возможно, снижает риск низкого уровня сахара в крови для людей с диабетом, которым часто необходимо рассчитывать количество необходимого им инсулина, исходя из количества углеводов за один прием пищи. потребление

К некоторым недостаткам подсчета чистых углеводов относятся:

• увеличение количества лакомств без сахара, которые могут не содержать углеводов, в рационе
• тот факт, что маркировка пищевых продуктов различается и может вызвать путаницу среди потребителей
• тот факт, что методы расчета чистых углеводов являются лишь приблизительными, поскольку пищеварительная система и процессы организма у всех разные erent

Чистые углеводы — это общее количество полностью усваиваемых углеводов, содержащихся в продукте или приеме пищи.

Люди могут рассчитать чистые углеводы, вычитая все количество клетчатки и половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке продукта. Из этого правила есть некоторые исключения, поэтому важно сначала прочитать список ингредиентов любого продукта.

Также важно, чтобы люди с диабетом проконсультировались со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Многие ученые и медицинские работники не признают концепцию чистых углеводов.По этой причине остается неясным, есть ли подтвержденные преимущества их расчета.

Однако увеличение потребления пищевых волокон и уменьшение общего количества добавленного сахара полезно для большинства людей.

Вопросы и ответы о диетической клетчатке

Общие вопросы

Вопросы производителя

Общие вопросы

Какие действия FDA предприняло в отношении пищевых волокон?

27 мая 2016 г .: FDA объявило окончательное правило маркировки «Пищевая ценность и пищевые добавки», которое включало определение «диетическая клетчатка» и определило семь изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, соответствующих определению пищевых волокон.

Ноябрь 2016 г .: FDA опубликовало запрос научных данных, информации и комментариев, чтобы помочь нам определить, следует ли добавлять определенные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы к нашему определению «диетической клетчатки». Мы отметили, что производители могут подать в FDA гражданскую петицию, которая предоставляет научные доказательства полезного физиологического воздействия изолированного или синтетического неперевариваемого углевода на здоровье человека.

Ноябрь 2016 г .: FDA выпустило проект руководства для промышленности: «Научная оценка доказательств положительного физиологического воздействия изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, представленных в виде петиции гражданина», чтобы рассмотреть тип доказательств, которые должны быть предоставлены в качестве часть гражданской петиции («петиция о пищевых волокнах») и подход, который мы планируем использовать для оценки доказательств.

Февраль 2018: FDA выпустило окончательное руководство о том, как FDA намеревается оценивать научные доказательства, представленные в рамках этих петиций граждан.

июнь 2018: Агентство ответило и удовлетворило многие поступившие обращения граждан с просьбой рассмотреть возможность добавления определенных изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в список тех, которые соответствуют нормативному определению «пищевых волокон». Кроме того, FDA выпустило руководство и научный обзор для определения восьми изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов (NDC), которые агентство намеревается добавить к нашему нормативному определению «пищевых волокон».«Руководство выражает намерение FDA, ожидающее принятия правил относительно добавления дополнительных волокон к определению« диетического волокна », осуществлять по своему усмотрению, если производители включают восемь признанных волокон при расчете количества пищевых волокон, которое должно указываться на этикетках с данными о питании и добавках, и для использования калорийности полидекстрозы 1 ккал / г

Март 2019: FDA добавило «сшитый фосфорилированный RS4» к существующему списку изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон.

Январь 2020: FDA добавило «глюкоманнан» в существующий список изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, который FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон.

Какое определение FDA для пищевых волокон может указывать на этикетках «Пищевая ценность» и «Информация о добавках»?

Пищевые волокна, которые могут быть указаны на этикетках с данными о питании и добавках, включают определенные натуральные волокна, которые являются «естественными и неповрежденными» в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека.Эти эффекты включают снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, снижение потребления калорий и увеличение частоты испражнений.

Окончательное правило Таблички с пищевыми фактами определяет «пищевые волокна» в соответствующей части как «неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы (с 3 или более мономерными единицами) и лигнин, который присутствует в растениях и остается неизменным; изолированные или синтетические не- усвояемые углеводы (с 3 или более мономерными единицами), определенные FDA, как имеющие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека.«

Какие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека, должны быть продемонстрированы до того, как FDA предложит разрешить добавленный изолированный или синтетический неперевариваемый углевод в пищевом продукте быть заявленным на этикетке как диетическое волокно?

Ниже приведены примеры. По крайней мере, один, если он будет продемонстрирован на людях, сделает углевод подходящим для включения в определение «диетическая клетчатка»:

• Снижение уровня глюкозы в крови
• Снижение холестерина
• Снижение артериального давления
• Увеличение частоты опорожнения кишечника (улучшение послабления)
• Повышенное всасывание минералов в кишечнике
• Пониженное потребление энергии (например, из-за клетчатки, способствующей ощущению сытости).

Каковы примеры натуральных волокон?

Натуральная клетчатка (часто называемая «внутренней») содержится в таких пищевых продуктах, как овощи, цельное зерно, фрукты, отруби из злаков, хлопья и мука. Волокна также считаются «неповрежденными», потому что они не были удалены из пищи. Было доказано, что продукты, содержащие эти волокна, являются полезными, и производителям не нужно доказывать, что они оказывают благоприятное физиологическое воздействие на здоровье человека.Мы выпустили руководство по научной оценке изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые добавляют в пищу, чтобы оценить, оказывает ли углевод положительный физиологический эффект на здоровье человека и, следовательно, соответствует ли он определению «диетическая клетчатка».

Какие изолированные или синтетические волокна FDA включило в определение пищевых волокон?

В дополнение к неповрежденным и внутренним волокнам, FDA определило следующие изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы как соответствующие определению пищевых волокон:

• Растворимая клетчатка с бета-глюканом
• Шелуха подорожника
• Целлюлоза
• Гуаровая камедь
• Пектин
• Камедь рожкового дерева
• Гидроксипропилметилцеллюлоза

Далее, основываясь на научном обзоре FDA, FDA намеревается предложить, чтобы к определению пищевых волокон были добавлены следующие неперевариваемые углеводы:

• Смешанные волокна клеточной стенки растений (широкая категория, которая включает волокна, такие как волокна сахарного тростника и волокна яблока, среди многих других)
• Арабиноксилан
• Альгинат
• Инулин и фруктаны инулинового ряда
• Крахмал с высоким содержанием амилозы (резистентный крахмал 2)
• Галактоолигосахарид
• полидекстроза
• Устойчивый к мальтодекстрину / декстрину
• Сшитый фосфорилированный RS4
• Глюкоманнан

До тех пор, пока FDA не примет участие в нормотворчестве, как FDA будет обрабатывать дополнительные пищевые волокна, которые FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон?

До тех пор, пока FDA не завершит разработку правил, касающихся добавления дополнительных волокон в нормативное определение пищевых волокон, агентство намеревается действовать по своему усмотрению, чтобы позволить производителям включать количество этих дополнительных волокон в декларацию о пищевых волокнах на этикетках «Пищевая ценность» и «Сведения о добавках».

наверх

Вопросы производителя

Что делать, если производитель хочет объявить «диетической клетчаткой» на этикетке «Пищевая ценность и добавка» на этикетке неперевариваемый углевод, который не является внутренним и неповрежденным и не является одним из волокон в текущем определении?

Производитель может подать гражданское ходатайство на рассмотрение FDA, которое предоставляет научные доказательства благоприятного физиологического воздействия на здоровье человека. Кроме того, если добавленный изолированный или синтетический неперевариваемый углевод является предметом санкционированного заявления о вреде для здоровья, которое FDA ранее оценило с использованием процесса подачи заявления о вреде для здоровья в 21 CFR 101.70, FDA сочтет, что углевод соответствует определению «диетическая клетчатка», и предложит внести соответствующие поправки в определение.

В Приложении A руководства FDA от июня 2018 г. «Декларация некоторых изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в качестве пищевых волокон на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок: руководство для промышленности» FDA рассматривает степень, в которой неперевариваемые углеводы могут быть изолированы или синтезированы из исходного растительного источника, но все же считаются внутренними и неповрежденными.

Как производители узнают, сколько пищевых волокон следует указывать на этикетках с информацией о питании и добавках, и как это следует задокументировать?

Заявленное количество пищевых волокон должно представлять собой общее количество волокон, определенное аналитическими методами, за вычетом количества, не соответствующего определению пищевых волокон. Аналитические методы не позволяют различить неперевариваемые углеводы, которые соответствуют и не соответствуют определению пищевых волокон. Поэтому фирмы должны вести учет тех продуктов, которые содержат как неперевариваемые углеводы, которые соответствуют нормативному определению пищевых волокон, так и добавленные неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон.

Если продукт в настоящее время содержит добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон, в какой крайний срок производители могут изменить маркировку продукта?

FDA выпустило окончательное правило о продлении сроков соблюдения окончательного правила на этикетке с данными о пищевой ценности и фактах о добавках и окончательного правила о размере порции с 26 июля 2018 г. по 1 января 2020 г. для производителей с годовым доходом 10 миллионов долларов и более. продажа продуктов питания. Производители с годовым объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов имеют дополнительный год для выполнения требований — до января.1, 2021.

Если производитель подал гражданскую петицию, но FDA еще не ответило, может ли производитель включить количество добавленных изолированных или синтетических углеводов, которые являются предметом петиции, в декларацию о «пищевых волокнах»?

Если применимая дата соответствия этикетке Nutrition Facts еще не наступила, и производитель не обновил свои этикетки продуктов, чтобы отразить обновленные требования этикеток Nutrition Facts и дополнений, то эти углеводы могут оставаться включенными в декларацию о пищевых волокнах.Однако по прошествии срока соответствия производитель не может включать изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые являются предметом незавершенных петиций, в декларацию «диетическая клетчатка». Однако добавленные углеводы должны быть указаны в декларации об общем количестве углеводов.

наверх

Список неперевариваемых углеводов | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы в вашем рационе снабжают вас энергией и обеспечивают структуру многих молекул в ваших клетках.Они также играют роль в поддержании здоровья вашего пищеварительного тракта и даже могут помочь снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. Их различие в функциях зависит от того, может ли ваша пищеварительная система переваривать рассматриваемый углевод. Неперевариваемые углеводы — это те, которые влияют на здоровье пищеварительной системы и риск заболеваний.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал состоит из того же типа молекул крахмала, которые обычно могут перевариваться в кишечнике, но вместо этого остаются устойчивыми к действию ваших пищеварительных ферментов.Продукты, содержащие устойчивые крахмалы, включают богатые углеводами овощи и злаки, такие как картофель или макароны, которым дали остыть после приготовления. Сырой кукурузный крахмал, хлеб на закваске и некоторые незрелые фрукты также содержат устойчивый крахмал в вашем рационе. Поскольку они не реагируют на пищеварительные ферменты, эти углеводы не распадаются на более простые сахара для усвоения. Скорее, они попадают в толстую кишку непереваренными, где имитируют действие пищевых волокон.

Растворимая клетчатка

Камеди, пектины и слизи, содержащиеся в ячмене, овсе, бобах и фруктах, не усваиваются желудочно-кишечным трактом, потому что вам не хватает ферментов, необходимых для их расщепления.Эти растворимые волокна приобретают липкую консистенцию, когда они притягивают воду, проходя через кишечник, и при этом замедляют транспортировку пищи через кишечник. Эта пониженная скорость помогает регулировать, насколько быстро ваш кровоток поглощает питательные вещества, такие как глюкоза и холестерин, что может помочь снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний или может помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем, если вы уже испытываете их. Растворимая клетчатка, которую вы потребляете каждый день, должна быть сбалансирована с нерастворимой клетчаткой в ​​вашем рационе, чтобы максимизировать пользу для здоровья от обеих.

Нерастворимая клетчатка

Как и растворимая клетчатка, ваш организм не вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания нерастворимой клетчатки. Эти углеводы — из гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина в цельнозерновых и овощах — увеличивают объем пищи, проходящей через кишечник, и стимулируют вывод продуктов жизнедеятельности из толстой кишки. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает регулировать дефекацию и может уменьшить количество запоров и геморроя. Кроме того, более быстрое удаление отходов из кишечника может снизить ваши шансы на заболевания пищеварительной системы, такие как рак толстой кишки.Увеличенная масса, связанная с нерастворимой клетчаткой, также может помочь вам почувствовать себя сытым и сытым от пищи, которую вы едите, что может помочь предотвратить переедание и увеличение веса.

Сахар

Некоторые из углеводов, которые вы едите, не усваиваются производимыми ферментами, но могут перевариваться бактериями, которые естественным образом живут в кишечнике. Например, при непереносимости лактозы ваш организм вырабатывает недостаточно ферментов для расщепления этого молочного сахара, и он может попасть в толстый кишечник непереваренным.Другие сахара, такие как рафиноза в капусте и брокколи или сорбитол в яблоках и грушах, также могут проходить через кишечник непереваренными. Когда бактерии переваривают эти сахара, они могут выделять газ, вызывающий легкие или тяжелые абдоминальные расстройства. Сокращение или исключение этих продуктов из своего рациона может быть единственным способом избежать проблем с кишечником, если их употребление вызывает у вас проблемы.

Типы, список, примеры, функции, преимущества углеводов

Углеводы — это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что теперь, как известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы — это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидными (CHO) или кетонными (C = O) функциональными группами ^[1] . Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза ^[1] .

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются незаменимыми питательными веществами ^[6] .Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем теле из жиров и белков ^[6] .

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили очевидных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие ^[6] . В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» ^[6] .

Углеводы, даже если они не являются необходимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов — обеспечивать ^[3,4,5] :

• Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
• Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.

Ссылка: IOM ^[7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды морских водорослей.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахар в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут использоваться в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, пищевых волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

• Полусинтетические сахаров: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
• Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
• Полусинтетические олигосахаридов: фруктоолигосахаридов (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосодекстрозы, олигосодекстроза
• Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановая камедь.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров и могут быть добавлены в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

• Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, , таких как злаков, корнеплодов (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовых (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар ^[1] .
• Животные источники пищевых углеводов — это молоко (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
• Основным углеводом грудного молока человека является лактоза.
• Углеводы, в основном сахара и волокна, можно добавить в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Диаграмма 3. Ссылки: USDA ^[8] , Fineli.fi ^[9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

• Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
• Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
• Гликоген
• Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках с данными о питании, отвлеките пищевые волокна от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

• Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и резистентные крахмалы. Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
• Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может перевариваться, а также не ферментируется бактериями толстой кишки, поэтому она не обеспечивает калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется до дисахарид мальтозы во рту ферментом амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике панкреатической амилазой — доставляется соком поджелудочной железы — на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы ^[10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью ^[73,79] .

Дисахариды расщепляются на моносахариды с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу , лактоза до глюкозы и галактозы лактаза , мальтоза на две глюкозы мальтазой, и трегалозой до двух глюкоз трегалазой.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарных спиртов (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут лишь частично абсорбироваться в тонком кишечнике; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонком кишечнике, но могут, по крайней мере, частично расщепляться вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) ^[11] .

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстого кишечника. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, инулин, лактулозу и резистентные крахмалы.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) представляют собой медленно усваиваемые или неперевариваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Поглощение углеводов

Существует предел всасывания для различных углеводов:

• Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час могут быть усвоены ^[34] .
• Здоровые люди могут усвоить только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, когда фруктоза является единственным углеводом в пище; присутствие глюкозы увеличивает скорость абсорбции фруктозы ^[16,17] .

Нарушение всасывания углеводов

Переваривание углеводов и последующее всасывание глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевом отравлении, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропической спру ^[21] , избыточном бактериальном росте в тонкой кишке (SIBO) ) ^[22] , кишечные паразиты, лимфома кишечника, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, приводящего к демпинг-синдрому, или удаления тонкой кишки, приводящего к синдрому короткой кишки (SBS).

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови ^[4] . Глюкоза и другие углеводы, которые во время пищеварения расщепляются до глюкозы (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), как правило, повышают уровень глюкозы в крови после еды в большей степени, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза ^[35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета ^[4] .

Гликемический индекс (GI) — это мера влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови ^[36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и сильное повышение уровня глюкозы в крови. Эталонным продуктом является глюкоза , гликемический индекс которой составляет 100 ^[36] .

• Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктоза
• Зерна с GI 55-70: Паста аль-денте, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и злаки с очень высоким содержанием клетчатки.
• Примеры продуктов с высоким ГИ (70 или выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные сухие завтраки и безалкогольные напитки с сахаром ^[37,38] .
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных пищевых продуктов
• Инструмент для поиска гликемического индекса и гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка (GL) — это произведение гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступных углеводов в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) ^[36] .

GL считается низким и GL> 20 считается высоким ^[39] . Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченное значение для прогнозирования скачков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у разных людей, у разных людей и в зависимости от пищевых характеристик ^[39] .Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться со спелостью, временем обработки и приготовления пищи и снижаться с одновременным употреблением жиров, белков или нерастворимой клетчатки (цельного зерна).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной:

• Более эффективный контроль приступов у детей с эпилепсией, не поддающейся лечению обычными лекарствами; однако низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени ^[23,24]
• Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) ^[30,69]

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ об эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета 2 типа ^[75,77,78] , болезни сердца ^[60,65] , высокое кровяное давление ^{[ 18,65]} , высокий холестерин ^[64] , или в содействии снижению веса ^{[56,57,58,60,64,65]} .

Возможный вред низкоуглеводной диеты

• Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету и не употребляющие никаких фруктов и овощей, подвержены риску развития дефицита витаминов, например дефицита витамина B1 (тиамина), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения ^{[ 27]} .
• В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время низкоуглеводной диеты ^[26] , но неизвестно, способствовала ли сама низкоуглеводная диета смерти.
• Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у людей с разнородной порфирией ^[28,29] .

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление 3 или более порций цельнозерновых и / или фруктов и овощей связано со снижением риска диабета 2 типа ^{[34,66,67,68,72]} и инсульта ^[69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья цельнозерновых, фруктов и овощей может быть связана либо с пищевыми волокнами, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , похоже, не связано с риском развития диабета 2 ^[44,72] , но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может быть ^[33,76] .

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмал, но не сахарных спиртов) может увеличить риск кариеса зубов ^[14] , но НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ, если замена сахара на искусственные подсластители, не содержащие сахара, снижает риск ^[15] .

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей ^[55] . и диеты с высоким содержанием цельного зерна для профилактики ишемической болезни сердца ^[72,74] .

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Существуют НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что диеты с низким гликемическим индексом могут:

• Снижает холестерин ЛПНП и не влияет на уровни холестерина ЛПВП и триглицеридов ^[40] .

Существуют ВНЕШНИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерин ЛПНП, но также снижает холестерин ЛПВП и повышает уровень триглицеридов ^{[20,32,61,63]} и, по-видимому, не снижает риск ишемической болезни сердца ^[19] .

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что:

• Высокое общее потребление углеводов составляет , а не , связанное с риском развития диабета 2 или высокого уровня глюкозы в крови, или уровня инсулина, или значений HbA1c ^[15,44] .
• Высокое потребление сахаросодержащих напитков (безалкогольные напитки, морсы, чай со льдом, энергетические напитки и витаминные водные напитки) связано с повышенным риском диабета 2 ^[51] .
• Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа ^{[42,46,47,48,49,53,54]}

НЕДОСТАТОЧНЫХ ДАННЫХ о профилактическом эффекте низкоуглеводной ^[50] или низкогликемической ^{[15,41,45,52]} диет на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая работоспособность

Тип и количество углеводов, а также их способность усваиваться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность при упражнениях продолжительностью менее 1 часа ^[59,62] .

При упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом за счет увеличения скорости окисления углеводов ^[59] .