Упражнений 8: Комплекс физических упражнений для 8 класса

Комплекс физических упражнений для 8 класса

Комплекс упражнений № 1

(8 класс)

1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.  

2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой с 1 до 4 по часовой стрелке, с 4 до 8 против часовой стрелки. Упражнение повторить 12-15  раз.

 

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.  

 4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.  

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.  

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (отсоединить кисти рук друг от друга, вернуться в исходное положение опуская руки через стороны). Повторить упражнение 8-10 раз.

7.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Повторить упражнение 8-10 раз.

 

8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Повторить упражнение 10-15 раз.   

9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.  

 10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Повторить упражнение 8-10 раз.

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Повторить упражнение 8-10 раз.

12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.  

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.  

 15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.

16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.  

 17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.

18. Бег 2 мин : высоко поднятое бедро, приставной шаг, взахлёст,  медленный бег чередуя с ускорением .

19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем  дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

                           Комплекс упражнений № 2

(8 класс)

1.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.  

2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.

3.  Исходное положение: ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 5- 8 круговые вращения  назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

4.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12  раз.

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки к плечам — круговые вращения руками. На счет 1-4 вперед. На счет 5-8 назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.

7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх,  левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.

8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.

10 Исходное положение: ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, три пружинистых покачивания.

То же, выпад левой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.

12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12  раз.

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. Поочередные махи ногами вперед,  доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.

17.  Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем  дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

Комплекс упражнений  № 3

                                                (8 класс)                   

1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи Повторить упражнение 8-10 раз.  

2.   Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 12-15 раз.  

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз

5.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз

7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз

8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз

9.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз

10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз

12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.

15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз

16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.

17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.

18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.

19.  Бег медленный 2 мин .

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем  дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

Комплекс упражнений  № 4

                                                (8 класс)                   

1. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (как сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз

2. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.

5. Исходное положение: ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой.  На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.

10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой.  Выполнить двадцать раз.

11. Исходное положение ноги  вдоль туловища на лыжах ,  в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 20-30 раз.

 

12. Ходьба на  лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 4-5 мин.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как сохранить гибкость: 8 упражнений на растяжку

Журнал «Активный возраст» продолжает рассказывать, как правильно тренироваться, какие существуют упражнения и какие риски нужно учитывать при физических нагрузках. В прошлых выпусках мы говорили о разминке, с которой должен начинаться любой комплекс упражнений, о программе «Здоровая спина», о суставной и дыхательной гимнастиках, а также о гимнастике для глаз. Сегодня спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова рассказывает, как правильно выполнять упражнения на растяжку.

Что такое растяжка и зачем она нужна

Стретчинг (от английского stretch — «растягивать»), или растяжка, сохраняет способность поддерживать осанку, выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой.

Стретчинг подразделяют на:

• активный — когда растяжка происходит под действием собственных мышечных усилий;

• пассивный — с использованием специального оборудования и помощью тренера.

А по виду упражнений стретчинг бывает:

• статический — неподвижный;

• динамический — с небольшой амплитудой движения;

• баллистический — с большой амплитудой движения.

Статическая растяжка эффективна для увеличения амплитуды движения и считается наиболее безопасным выбором для старшего поколения. Динамический стретчинг выполняется с небольшой амплитудой для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это могут быть колебательные, пружинистые движения или покачивания. Эту форму растяжки можно использовать в дополнение к статическому стретчингу, но только после разминки, когда тело разогрето и может выдержать нагрузку на суставы. Баллистические движения — рывковые, маховые, максимальные и резкие.

Польза растяжки многими недооценивается, тогда как она имеет существенные антивозрастные свойства. Дело в том, что с возрастом при недостаточной физической активности гибкость уменьшается. В суставах появляются изменения, ухудшается питание суставного хряща, движения становятся болезненными и ограниченными. Ежедневные упражнения на растяжку позволят повысить физическую работоспособность, улучшить кровообращение, сохранить правильную осанку и уменьшить боли из-за напряжённых мышц. Кроме того, регулярные занятия растяжкой помогут поддерживать хорошую координацию и равновесие, предотвращая падения и травмы.

Общие рекомендации

• Противопоказаниями являются острые заболевания и хронические обострения. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом — особенно если имеются артриты и артрозы или предстоят операции на суставах.

• Лучше всего выполнять упражнения в тёплом помещении — при температуре 20–22 градуса, влажности 40–60%, в удобной, подходящей для тренировок одежде.

• Перед растяжкой обязательно нужна разминка — ходьба, круговые движения во всех крупных суставах, наклоны туловища вперёд, назад и в стороны.

• Упражнения следует выполнять медленно и осторожно. Растяжка не должна вызывать боль, возможно только некоторое напряжение. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены.

• Рекомендуется начинать делать растяжку 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество упражнений и время задержки движения, начиная с 5–10 секунд. Не стремитесь выполнять сразу много упражнений, повторений и добиваться максимального диапазона в движениях.

• Оптимально делать одну или две растяжки на каждую область тела, выполняя каждое упражнение от 3 до 5 раз. Постарайтесь продержаться в растяжке 10–30 секунд, прежде чем расслабиться, и затем вернуться в исходное положение. Повторяя растяжку, старайтесь дотянуться дальше.

• Не следует блокировать суставы, полностью выпрямляя их. Старайтесь сохранять небольшой изгиб в конечностях.

• Не подпрыгивайте во время растяжки.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки.

• Не совмещайте упражнения на повороты и одновременно наклоны спины. (Например, чтобы растянуть спину, необходимо расслабиться, сидя на стуле или в кресле и, опираясь руками на ноги, наклониться вперёд. При этом нельзя наклонять туловище в стороны или скручивать.)

• Не откидывайте голову назад во время вращений: это может привести к повреждению шейных позвонков. Можно осторожно и медленно двигать головой из стороны в сторону.

• Не забывайте увлажнять кожу и употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Поддерживать хорошую гидратацию необходимо, чтобы избежать травм или мышечных судорог.

• Чередуйте упражнения на гибкость с упражнениями на выносливость, силу и равновесие.

• Сделайте упражнения на растяжку повседневной привычкой. Тренировка принесёт пользу только в том случае, если её проводить регулярно, с правильной техникой и продолжительностью. Выполняйте их несколько раз в день — утром, после тренировки, в течение рабочего дня, перед сном.

Комплекс упражнений

Начинать следует с наиболее простых и доступных упражнений, повторять их сначала по 2 раза, удерживать позиции 10–15 секунд. В следующий раз позиция удерживается 20 секунд, затем 30 секунд. Количество повторений — 3, а потом 4.

1. Мышцы шеи. Исходное положение: стоя с вытянутыми по бокам, вдоль туловища руками. Плечи держите расслабленными и выровненными. Поверните голову вправо и удерживайте позицию 10–15 секунд. Посмотрите вперёд и повторите движение влево.

2. Мышцы голени. Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену на уровне плеч, одну ногу отставьте назад и постарайтесь полностью прижать стопу к полу, пяткой достать до пола.

3. Мышцы рук. Стоя или сидя приведите перед собой прямую руку к груди, второй рукой прижмите локоть к груди.

4. Мышцы груди. Сведите за спиной руки в замок.

5. Мышцы спины. Сидя наклоните туловище вперёд, руки держите на бёдрах.

6. Мышцы бедра, ягодицы. Лёжа подтяните согнутую ногу в коленном суставе к груди, поддерживайте её обеими руками.

7. Мышцы бедра спереди. Лёжа на животе, согните ногу в коленном суставе. Держась одной рукой за голеностопный сустав, прижмите пятку согнутой ноги к ягодице и бедру сзади.

8. Мышцы спины, позвоночник. Стоя на четвереньках, выгните спину вверх, а затем прогните её вниз.

упражнений, которые сделают вас рельефными

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь, чтобы тебя разорвали! Ваше питание нацелено на потерю жира; у вас есть готовый режим приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать свою программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как тренироваться для похудения? Какие упражнения лучше включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио вы делаете? Сколько дней восстановления вы берете? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как составить программу тренировок, если все по-разному реагируют на разные программы тренировок?

Несмотря на то, что у каждого есть свои собственные методы тренировок для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и каков их тренировочный опыт. Тренировки с отягощениями — неотъемлемая часть тренировок для сжигания жира, и они гораздо эффективнее кардиотренировок — на самом деле вам даже не нужно делать кардио, чтобы стать рельефным!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Силовая очистка
4. Жим штанги лежа
5. Тяга в наклоне обратным хватом
6. Подтягивание
7. Армейский пресс
8. Отжимания на трицепс

Рекомендуемые подходы/повторения:  Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами для поддержания интенсивности и повышенной частоты сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение является составным, многосуставным упражнением, обеспечивающим максимально возможную эффективность и действенность ваших тренировок для сжигания жира за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть утомлены таким же образом, как при изолирующих упражнениях. . По иронии судьбы, эти же упражнения помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочного сплита как для новичков, так и для опытных тренирующихся.

1. Приседания

Приседания — главное упражнение. Приседания задействуют большинство групп мышц тела с упором на кор и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействуется во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседание — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на различные мышцы: приседания со штангой на груди больше задействуют четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой на спине (рекомендуется по сравнению с приседаниями со штангой на груди, поскольку они задействуют больше мышц) задействуют ягодичные и подколенные сухожилия больше.

Приседания со штангой

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы работают больше: сумо позиция приводящих мышц.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, фитболы и даже вес собственного тела. Используете ли вы свободные веса (т. е. штанги и гантели) или тренажеры (т. е. тренажер Смита и гакк-приседания), это также определяет эффективность приседаний, при этом штанги превосходят все остальные.

В идеале, выполняя присед, вы должны опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (т. е. более высокие или длинноногие люди), и поэтому достаточно пройти максимально комфортное расстояние, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если приседание — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения можно использовать как взаимозаменяемые с королевскими титулами. Становая тяга задействует не только спину, но и все ядро, задействуя и укрепляя крупные мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с упором на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины.

Это упражнение очень важно, так как нижняя часть спины обычно является очень слабым местом у большинства людей, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы хвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать хват штанги, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — обе руки пронированы (т.

Ремни для подъема тяжестей

Увеличьте свои усилия при подъеме тяжестей с помощью лямок для подъема тяжестей! Держите себя в тренажерном зале и увидеть результаты!

3. Подъем на грудь

Подобно становой тяге по задействуемым мышцам, но без возможности поднимать тяжелые грузы, подъем на грудь представляет собой составное силовое упражнение, которое задействует голени, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и хотя силовой подъем на грудь является трудным упражнением, при правильном выполнении он может стать реальным преимуществом в борьбе с жиром.

Power Clean

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов). Как и в случае с приседаниями, жим лежа можно выполнять с различными вариациями, затрагивающими области груди.

Точнее, при использовании горизонтальной скамьи нагружается середина грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудных мышц (и переднюю зубчатую), а жим лежа на наклонной скамье задействует нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать либо гантели, либо штангу, причем штанга предпочтительнее, хотя использование гантелей требует большей стабильности.

Жим лежа

Изменение ширины хвата также может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы больше: более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелен на трицепс (что делает этот вариант отличным упражнением для концентрации внимания). на трицепс).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

После нижней части тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от верхней части трапеций до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне задействует спину. Еще лучше, чем традиционная тяга в наклоне, обратная тяга в наклоне, так как она задействует больше мышц, чем первая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины вашего хвата вы можете нацеливаться на ромбовидные или широчайшие мышцы спины. Более широкий хват больше задействует широчайшие мышцы спины, а более узкий — ромбовидные мышцы. Ноги можно оставить на земле или поднять на скамью, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивания

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы прорабатываете каждую часть спины, начиная с широкой части трапеций и заканчивая широчайшие мышцы спины, сужающиеся к талии и нижней части спины, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Подтягивания

Существует так много вариантов подтягиваний, от использования всего веса тела до вспомогательного тренажера и даже добавления веса в виде дополнительных пластин от цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты с узким или широким хватом, с руками в нейтральном, пронированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторения (сосредоточение внимания — хотя и на спине — включает больший упор на бицепсы), полные подтягивания (с полным выпрямлением локтей) или подтягивания к грудине (где вы продолжаете подниматься вверх, пока ваша грудина не коснется груди). бар).

7. Армейский жим

Армейский жим, также называемый жимом от плеч, ориентирован на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он заставляет тренирующегося стабилизировать корпус, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержку (как в сидячей военной прессе).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратной тяге в наклоне, кор активируется во время армейского жима; можно использовать штанги или гантели, предпочтительнее штангу, так как односторонние движения иногда могут приводить к мышечному и силовому дисбалансу. Есть перед головой и за головой жимы; жимы из-за головы предназначены только для опытных тренирующихся из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжимания руками на скамье и ногами на полу. Перейдите к отжиманиям с весом тела на брусьях. Опытный тренирующийся может добавить вес к своим отжиманиям, либо держа гантель между ногами, либо подвешивая диск на цепи на грузовом поясе.

Быстрые или медленные, отжимания задействуют ваши руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического движения. Вы можете изменить свой хват от обычного на ширине плеч, расставив их немного шире, или даже повернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсах, отжимания следует выполнять с прямым телом вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания на брусьях также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тренирующимся, зависит от того, какой тип шпагата вы используете и как часто вы тренируетесь с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней в неделю будет достаточно для новичков, но предпочтительнее три дня, чтобы подготовиться и привыкнуть к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двух- или трехдневный сплит, потому что работа на все тело вырабатывает больше анаболических гормонов, чем просто работа на верхнюю или нижнюю часть тела, задействуется больше двигательных единиц, чем на верхней или нижней части тела. только нижняя часть тела, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нервная активность, что научит тело работать более эффективно в целом и, следовательно, поможет лучше сжечь жир.

Примеры сплитов

2-дневный сплит:

• Push/Pull
• Полный корпус/Полный корпус
• Нижняя/верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• Полное тело/Все тело/Все тело
• Нижняя часть тела/Верхняя часть тела/Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для каждого упражнения; в противном случае вы подвергаете себя риску получения травмы. Все повторения должны быть контролируемыми и с хорошей техникой. Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам показали правильную технику (очень важную) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю, при условии, что он достаточно восстанавливается между тренировками с одними и теми же частями тела, популярны трех-пятидневные сплиты, а также выполнение два рабочих дня, один выходной и так далее. Многие опытные тренирующиеся берут только один выходной день из всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без сопротивления.

Примеры сплитов

4-дневный сплит:

• Толкай/тяни/толкай/тяни
• Нижняя часть тела/Верхняя часть тела/Нижняя часть тела/Верхняя часть тела
• Ноги и пресс/Спина и бицепс/Грудь и трицепс/Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

• Ноги/спина/грудь/плечи/руки
• Квадрицепсы и пресс/Подколенные сухожилия и пресс/Спина и грудь/Плечи и трапециевидные мышцы/Руки и икры

Помните, что независимо от вашего тренировочного статуса вам необходимо менять программу сопротивления каждые 4-6 недель или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и прогрессировать.

Заключение

Чтобы стать рельефным, вы должны сначала сосредоточиться на своем питании (дополнительную информацию о питании для похудения см. в разделе 3 ключевых фактора эффективного похудения). Как только с диетой разобрались, приступайте к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений в попытке сбросить жировые отложения, занимайтесь силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями важнее и намного эффективнее, чем кардио, для сжигания жира, и они являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений в попытке сбросить жировые отложения, занимайтесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, толчок на грудь, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые следует включить. Силовая чистка обеспечивает полное упражнение для всего тела. Затем, чтобы сбалансировать друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне с подтягиваниями обеспечивают полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать дельтовидными мышцами и руками, включите армейский жим и отжимания на брусьях.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с небольшим количеством кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — оно более эффективно и результативно для сжигания жира, чем длинное кардио с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии), и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь стать разорванными, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Ссылки

1. Baechle, T.R., Earle, R.W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 39).5-421). Гонконг: Кинетика человека.
2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд. ). Франция: Кинетика человека.
3. Эрл, Р. В. и Бэчл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 343-389). Гонконг: Кинетика человека.
4. Файгенбаум, А.Д. и Макиннис, К.Дж. (2003). Упражнения для тренировки мышечной силы и выносливости. В ED Howley & BD Franks (Eds.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (стр. 203-234). Гонконг: Кинетика человека.
5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и назначение упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
7. Кинг, И. (2004). 10 лучших массмейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
8. Лимон, В. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции нижней части спины. В ED Howley & BD Franks (Eds. ). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (стр. 235-259).). Гонконг: Кинетика человека.
9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
10. Макардл В.Д., Катч Ф.И. и Катч В.Л. (1991). Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com.
12. Ватен, Д., Бэчле, Т. Р. и Эрл, Р. В. (2000). Вариант тренировки: Периодизация. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 39).5-421). Гонконг: Кинетика человека.

Великая восьмерка, чтобы нарастить больше мышц

перейти к содержанию

Существует восемь проверенных движений, которые на протяжении десятилетий наращивали массу мышц у самых разных людей.

Движения просты по своей природе и требуют большого количества мышечной массы для выполнения. Только спортсмены, стремящиеся развить властное и мощное телосложение, должны экспериментировать с этими мощными движениями. Улучшите их, и вы будете владеть полем и, несомненно, нарастите больше мышц. Я называю их «Великая восьмерка».

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Жим от плеч
4. Становая тяга
5. Power Clean
6. Наклонный ряд
7. Подтягивания/отжимания на брусьях
8. Чит-сгибания рук со штангой

В рамках этой статьи невозможно описать мелкие детали того, как правильно выполнять каждое движение. Я всегда советую найти компетентного и опытного специалиста по силовой и физической подготовке и взять несколько уроков. Тем не менее, я кратко расскажу о каждом движении и о том, почему оно нужно вам в наборе трюков, чтобы нарастить больше мышц и доминировать в своем виде спорта.

1. Приседания

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать. Упаковывает мощную эндокринную реакцию и наращивает благоприятные гормоны для наращивания мышц. В большинстве видов спорта сильно задействованы ноги, поэтому было бы неплохо накачать их, чтобы стать сильными и мощными, повысить производительность и минимизировать риск травм. Положите тяжелую штангу на спину, и вы не сможете не нарастить больше мышц.

2. Жим лежа

Жим лежа веками превращал мальчиков в мужчин. По моему скромному мнению, это король набора массы для верхней части тела. Его просто выполнять, и вы можете использовать гораздо больший вес, чем жим от плеч. Покажите мне спортсмена с большой скамьей, и я гарантирую вам, что он или она сможет продемонстрировать невероятную силу верхней части тела на поле.

3. Жим от плеч

Выполняется стоя со штангой. Когда-то это была олимпийская тяга. Мужчины-гиганты могли выжимать над головой более 500 фунтов в довольно жесткой манере. Сегодня трудно найти такую ​​брутальную грубую силу. Стремитесь к тому, чтобы быть в состоянии выжимать вес своего тела плечом, и вы разовьете грубую силу, которую легко перенести практически в любую деятельность.

4. Становая тяга

Ни слова больше! Становая тяга – это действительно честное испытание силы. Человек просто не может делать становую тягу мелкой или обманывать повторения. Штанга либо отрывается от пола, либо нет. Это мощное упражнение позволит построить сильное и стабильное тело. Это творит чудеса с силой вашей задней цепи. Я настоятельно советую научиться становой тяге у профессионального тренера. Выполненное безопасно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего атлетизма.

5. Power Clean

Мне нравится говорить, что Power Clean учит вас, как «щелкать кнутом». По мере того, как вы строите свое тело, чтобы стать сильнее, вы также должны уметь переводить эту силу в скорость и мощь, то есть «щелкать кнутом!» Power Clean делает именно это. Вы не можете выполнять его медленно. Вы должны подбрасывать штангу с большой скоростью каждый раз, если хотите поднять ее и закончить повторение.

6. Тяга в наклоне

Большинство людей ошибочно перенапрягают свои «зеркальные мышцы» и сильно пренебрегают задней частью тела (задней цепью). Тем не менее, задняя часть тела играет решающую роль в атлетизме и способности снизить риск травм. Вам нужно потратить столько же времени, если не больше, на построение задней части тела. Тяга в наклоне прекрасна, потому что она прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также дает нагрузку на подколенные сухожилия. Он даже поддерживает здоровье ваших плеч, компенсируя жим лежа, возвращая их в более нейтральное положение.

7. Подтягивания/отжимания на брусьях

Я объединил их, потому что они оба являются движениями с собственным весом. Оба отлично подходят для развития относительной силы и помогают научиться контролировать свое тело в пространстве. Поставьте перед собой цель сделать по 20 штук каждого. Затем добавьте вес с помощью пояса или утяжеляющего жилета. Всегда делайте это со строгой формой и полным диапазоном движений. Не обманывайте себя, покачиваясь или делая полуповторения. При подтягивании каждый раз обязательно переходите от прямых рук к подбородку полностью над перекладиной. Используйте полную амплитуду движений на отжиманиях и никогда не обманывайте повторения. Если вы это сделаете, вы никогда не узнаете, действительно ли вы становитесь сильнее.

8. Чит-сгибания со штангой

Хорошо, хорошо, я знаю, что только что сказал вам никогда не обманывать повторения, и теперь я рекомендую Чит-сгибания. Это единственный раз, когда вам разрешено обманывать представителя время от времени. Возьмите тяжелую штангу и согните ее до отказа. Затем используйте небольшой импульс от бедер и ног и сделайте еще несколько повторений, может быть, 2 или 3 дополнительных повторения. Это бомбит ваши бицепсы, и весной они будут расти как сорняки! Многие из лучших оружий в истории использовали эту технику, чтобы взорваться до сверхчеловеческих размеров. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес и не упираться в него спиной. Стремитесь к 8-10 повторениям, затем сделайте еще 2 или 3 повторения. Если вы сделаете это, вам не придется беспокоиться о том, что в ближайшее время вас назовут «спагетти-руками».

Используйте «Великую восьмерку» в своем тренировочном режиме, и вы нарастите больше мышц. Больше мышц — огромное преимущество в большинстве видов спорта. Вы можете точно настроить свою недавно приобретенную мышечную массу и стать еще сильнее. Большая мышца становится сильнее после тренировки. Как спортсмен, вы должны стремиться построить машину со сбалансированными характеристиками. Эти движения сделают именно это. Ваше тело будет быстрее, сильнее и мощнее, чем когда-либо. Вы будете лучше заниматься своим видом спорта, будете чувствовать себя прекрасно в течение дня и сведете к минимуму риск получения травмы. Вы получите все эти преимущества, потому что решили усердно работать и тренироваться с умом. Вы использовали простую, проверенную Великую восьмерку, в то время как все остальные делали это трудным путем, а не умным.

ПОДРОБНЕЕ:

• Лучшие замены упражнений для жима лежа, приседаний и становой тяги
• 2 насадки для сгибания рук на бицепс, которые гарантируют большие руки
• 3 варианта тяги в наклоне для укрепления спины

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Существует восемь проверенных движений, которые десятилетиями наращивали массу мышц у самых разных людей.

Движения просты по своей природе и требуют большого количества мышечной массы для выполнения. Только спортсмены, стремящиеся развить властное и мощное телосложение, должны экспериментировать с этими мощными движениями. Улучшите их, и вы будете владеть полем и, несомненно, нарастите больше мышц. Я называю их «Великая восьмерка».

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Жим от плеч
4. Становая тяга
5. Power Clean
6. Наклонный ряд
7. Подтягивания/отжимания на брусьях
8. Чит-сгибания рук со штангой

В рамках этой статьи невозможно описать мелкие детали того, как правильно выполнять каждое движение. Я всегда советую найти компетентного и опытного специалиста по силовой и физической подготовке и взять несколько уроков. Тем не менее, я кратко расскажу о каждом движении и о том, почему оно нужно вам в наборе трюков, чтобы нарастить больше мышц и доминировать в своем виде спорта.

1. Приседания

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать. Упаковывает мощную эндокринную реакцию и наращивает благоприятные гормоны для наращивания мышц. В большинстве видов спорта сильно задействованы ноги, поэтому было бы неплохо накачать их, чтобы стать сильными и мощными, повысить производительность и минимизировать риск травм. Положите тяжелую штангу на спину, и вы не сможете не нарастить больше мышц.

2. Жим лежа

Жим лежа веками превращал мальчиков в мужчин. По моему скромному мнению, это король набора массы для верхней части тела. Его просто выполнять, и вы можете использовать гораздо больший вес, чем жим от плеч. Покажите мне спортсмена с большой скамьей, и я гарантирую вам, что он или она сможет продемонстрировать невероятную силу верхней части тела на поле.

3. Жим от плеч

Выполняется стоя со штангой. Когда-то это была олимпийская тяга. Мужчины-гиганты могли выжимать над головой более 500 фунтов в довольно жесткой манере. Сегодня трудно найти такую ​​брутальную грубую силу. Стремитесь к тому, чтобы быть в состоянии выжимать вес своего тела плечом, и вы разовьете грубую силу, которую легко перенести практически в любую деятельность.

4. Становая тяга

Ни слова больше! Становая тяга – это действительно честное испытание силы. Человек просто не может делать становую тягу мелкой или обманывать повторения. Штанга либо отрывается от пола, либо нет. Это мощное упражнение позволит построить сильное и стабильное тело. Это творит чудеса с силой вашей задней цепи. Я настоятельно советую научиться становой тяге у профессионального тренера. Выполненное безопасно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего атлетизма.

5. Мощная очистка

Мне нравится говорить, что Power Clean учит вас, как «щелкать кнутом». По мере того, как вы строите свое тело, чтобы стать сильнее, вы также должны уметь переводить эту силу в скорость и мощь, то есть «щелкать кнутом!» Power Clean делает именно это. Вы не можете выполнять его медленно. Вы должны подбрасывать штангу с большой скоростью каждый раз, если хотите поднять ее и закончить повторение.

6. Тяга в наклоне

Большинство людей ошибочно перенапрягают свои «зеркальные мышцы» и сильно пренебрегают задней частью тела (задней цепью). Тем не менее, задняя часть тела играет решающую роль в атлетизме и способности снизить риск травм. Вам нужно потратить столько же времени, если не больше, на построение задней части тела. Тяга в наклоне прекрасна, потому что она прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также дает нагрузку на подколенные сухожилия. Он даже поддерживает здоровье ваших плеч, компенсируя жим лежа и возвращая их в более нейтральное положение.

7. Подтягивания/отжимания на брусьях

Я объединил их, потому что они оба являются движениями с собственным весом. Оба отлично подходят для развития относительной силы и помогают научиться контролировать свое тело в пространстве. Поставьте себе цель сделать по 20 штук каждого. Затем добавьте вес с помощью пояса или утяжеляющего жилета. Всегда делайте это со строгой формой и полным диапазоном движений. Не обманывайте себя, покачиваясь или делая полуповторения. При подтягивании каждый раз обязательно переходите от прямых рук к подбородку полностью над перекладиной. Используйте полную амплитуду движений на отжиманиях и никогда не обманывайте повторения. Если вы это сделаете, вы никогда не узнаете, действительно ли вы становитесь сильнее.

8. Чит-сгибания со штангой

Хорошо, хорошо, я знаю, что только что сказал вам никогда не обманывать повторения, и теперь я рекомендую Чит-сгибания. Это единственный раз, когда вам разрешено обманывать представителя время от времени. Возьмите тяжелую штангу и согните ее до отказа. Затем используйте небольшой импульс от бедер и ног и сделайте еще несколько повторений, может быть, 2 или 3 дополнительных повторения. Это бомбит ваши бицепсы, и весной они будут расти как сорняки! Многие из лучших оружий в истории использовали эту технику, чтобы взорваться до сверхчеловеческих размеров. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес и не упираться в него спиной. Стремитесь к 8-10 повторениям, затем сделайте 2 или 3 дополнительных повторения. Если вы сделаете это, вам не придется беспокоиться о том, что в ближайшее время вас назовут «спагетти-руками».