Упражнение в тренажерном зале на грудь: Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Они выгодны и бесплатны

Наращивание больших грудных мышц требует времени и денег, если вы следуете популярным тренировкам. Большинство людей остаются в тренажерном зале, потому что это приносит быстрые результаты и становится частью их образа жизни.

Но упражнения с собственным весом в том, что это бесплатно. Пока вы знаете, как использовать собственный вес тела; нет необходимости тратить ни копейки на наращивание мышц. Так вы не только нарастите мышечную массу, но и сэкономите деньги.

Подходит для всех возрастов, полов и способностей

Самое лучшее в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, заключается в том, что они очень гибкие и их может выполнять любой. Будь то старый, молодой, мужчина, женщина или ребенок, отжимания найдутся для всех.

Есть отжимания с разными уровнями сложности для удовлетворения конкретных потребностей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу или гибкость, для этого есть специальные упражнения с собственным весом. Лучший способ укрепить грудь после упражнений с собственным весом — это гимнастические движения.

Как только они разовьют достаточно силовых и кондиционных привычек; выбирайте умеренные или экстремальные упражнения с собственным весом. Нет необходимости сразу переходить к тяжелым, так как это также может привести к травме.

Их можно делать где угодно

Проблема с традиционными упражнениями заключается в том, что вам нужно оборудование, такое как гантели, жимовые тренажеры, стойки для отжиманий, подъемные тренажеры, тренажеры для груди и т. д.

Их трудно найти где-либо, кроме типичного тренажерного зала. Таким образом, у вас есть ограниченные возможности выбора того, где и как тренироваться. Кроме того, вы должны установить свой график на основе времени в тренажерном зале. Вместо этого грудные упражнения с весом тела можно делать утром, днем ​​или в полдень.

Снижение риска травм

В большинстве случаев учиться на ходу — лучший метод, поскольку вы учитесь на собственном опыте и ошибках. Но здесь риски слишком высоки и ограничивают ваш потенциал. На самом деле опасность неправильной эксплуатации силовых тренажеров гораздо больше, чем боязнь возможного конфуза.

Но все мы были новичками и совершали ошибки. Может быть кто-то научит вас правильным методам и технике, или вам может не повезти, и вы поранитесь. Однако с этими упражнениями вам не нужно беспокоиться о риске получения травмы. Масса вашего тела всегда достаточно сильна, чтобы поддерживать собственный вес тела, и не ломается.

Комплекс упражнений на грудные мышцы с собственным весом

Выполнение правильных упражнений на грудь может привести к гипертрофии и тонусу, даже если используется только собственный вес тела. Ниже мы покажем лучшие варианты укрепления грудных без веса и дополнительной нагрузки.

Классические грудные отжимания

Отжимания – основа силовой тренировки. Если вы когда-нибудь серьезно относитесь к фитнес-тренировкам, вы будете делать отжимания. Это идеальное упражнение для груди, которое помогает увеличить грудные мышцы. Это просто, его можно делать где угодно, и оно нацелено на разные области груди с разными вариациями. Придерживайтесь классических отжиманий для начала и добавляйте вариации позже по мере прогресса.

• Начинайте отжиматься из положения на полу. Теперь лягте на грудь и живот, держа руки на ширине плеч.
• Сохраняйте хорошую позицию для отжимания, положив руки на пол точно на одной линии с грудью. Поднимите руки в полностью выпрямленное положение, слегка отталкиваясь пальцами ног.
• Ненадолго задержите прямое положение тела и медленно вернитесь в исходное положение.

отжимания от стены

Если вы еще не готовы делать стандартные отжимания, есть более простые варианты, которые помогают укрепить плечи, руки и грудь.

Отжимания от стены используются для наращивания достаточной силы перед тренировкой. Вы можете дополнительно увеличивать или уменьшать сложность, регулируя расстояние от ног до стены.

• Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Положите ладонь на стену, руки на ширине плеч. Сохраняйте положение ног параллельно положению рук.
• Наклонитесь вперед, согнув локоть, пока грудь не окажется почти вплотную к стене. Обязательно сохраняйте правильную прямую осанку (бедра и спина на одной линии), когда наклоняетесь к стене.
• Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем снова встаньте.

модифицированные отжимания

Как только вы освоите предыдущие упражнения для грудных мышц, вы можете попробовать это модифицированное отжимание, которое занимает промежуточное положение между стандартными отжиманиями и отжиманиями от стены. Отжимания сложны, и не у всех получается с первого раза. Иногда вы недостаточно сильны, а иногда вам слишком сложно сделать больше нескольких отжиманий.

• Начните с того, что лягте на пол или коврик, руки по бокам, чуть ниже плеч. Теперь встаньте на колени так, чтобы пальцы ног и колени касались пола.
• Держите спину и туловище прямыми, сведите ноги вместе. Опуститесь вниз, согнув локоть, чтобы грудь оказалась близко к полу. Держите колени и ступни в положении, когда вы приближаетесь к земле.
• Подождите немного и медленно вернитесь в предыдущее положение на коленях. Убедитесь, что вы не падаете на землю, когда вы идете вниз.

Медленные отжимания

Грудные упражнения сложны, а когда вы делаете их медленно, становится еще труднее. Если вы еще не делали этого раньше, проверьте сами. Когда вы отжимаетесь в стандартном темпе, ваш импульс помогает вам сделать на несколько повторений больше, чем в противном случае. Двигаясь медленно, мы увеличиваем время под напряжением. Это означает большее давление на грудь, трицепсы и мышцы плеч.

• Примите базовое положение для отжиманий. Сохраняйте удобную позицию для отжимания, держа руки на полу точно на одной линии с грудными мышцами.
• Медленно поднимитесь в полностью выпрямленное положение рук, слегка отталкиваясь пальцами ног. Ненадолго задержитесь в вертикальном положении, затем медленно вернитесь в самое нижнее положение.

Атласные отжимания

Если вам наскучили классические отжимания и вы хотите повысить уровень своих усилий. Атласное сгибание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части грудных мышц на начальном уровне. Это отжимание с возвышением. Платформа должна быть разделена для двух рук; вы должны идти глубоко между ними, делая отжимания. Этими платформами могут быть диски, стулья или брусья.

• Разместите две платформы на разумном расстоянии друг от друга. Вы также можете использовать брусья для отжиманий.
• Положите ладонь на каждую платформу с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши ноги остаются вместе, а пальцы ног направлены вниз.
• Сохраняя правильную осанку, наклонитесь как можно ближе к земле.
• Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

Грудное сгибание на TRX

Отжимания на TRX вносят разнообразие в тренировку. Тем не менее, это альтернатива, которую мы можем использовать, если у нас есть сильная система крепления и повышенная прочность.

• Отрегулируйте бретельки до полной длины.
• Опустите тело так, чтобы запястья были чуть ниже плеч. Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов.
• Поднимите руки в длину, затем вернитесь и повторите.

Отжимания широким хватом

Обычно они выполняются с более широким, чем обычно, положением рук. Это довольно сложно выполнить, если вы новичок или недостаточно сильны. Он больше фокусируется на грудных мышцах (40% внутренних и 60% внешних) и укрепляет верхнюю часть груди. Их хорошо делать в небольшом или умеренном количестве, но если делать их слишком быстро и слишком часто, это может негативно сказаться на плечах.

• Начните в обычном положении для отжиманий, расставив руки шире, чем раньше.
• Присядьте, как при стандартном отжимании, задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Индуистские отжимания для грудных мышц

Это упражнение для грудных мышц может стать отличной альтернативой скучным стандартным отжиманиям. которые также проще и предлагают меньше проблем. Индуистские отжимания более сложны, просты в исполнении и лучше тренируют грудь, одновременно воздействуя на разные части тела. Уникальное качающееся действие включает в себя концентрические и эксцентрические движения.

Это одно из немногих упражнений, которые также смазывают суставы и помогают улучшить подвижность, продолжая укреплять грудные мышцы.

• Встаньте в положение для отжимания, спина прямая, а ноги на ширине плеч. Теперь немного поднимите ягодицы, чтобы образовалась перевернутая буква V.
• Переместите грудь к земле, раскачиваясь. Сначала вы можете опустить грудь, согнув руки в локтях и удерживая бедра приподнятыми.
• Опустите туловище, а затем поднимите грудь по дуге. Вы должны занять положение собаки в йоге вверх. Достигнув ее, удерживайте ее, а затем вернитесь в исходное положение.

Грудные отжимания лицом вниз

Если индуистские отжимания кажутся вам немного сложными, вы можете выполнять V-образные или щучьи отжимания. Он более сложный и универсальный. Если вы хотите набрать массу или привести в тонус плечи и грудь, это упражнение нужно делать регулярно. Кроме того, это помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить общую гибкость.

• Примите положение собаки мордой вниз.
• Держите бедра высоко, а пятки низко; образуют перевернутую букву V.
• Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, а голова направлена ​​прямо к земле.
• Опустите голову и грудь вниз, согнув руки в локтях. Коснитесь головой земли, затем медленно вернитесь в положение перевернутой буквы V. Здесь вам не нужно менять положение бедер при спуске.

алмазная гибка

Алмазные отжимания — это продвинутый тип, который работает с грудью, плечами, кором и спиной с большим упором на трицепс. Также известен как отжимание треугольником; здесь руки находятся внутри плеч. Новичкам выполнять довольно сложно, поэтому не рекомендуется, пока не будут освоены предыдущие.

• Встаньте на четвереньки, сформировав рукой треугольник прямо под грудью.
• В начале руки должны быть полностью выпрямлены, а тело выстроено по прямой линии.
• Опустите тело, удерживая локоть напряженным.
• Опуститесь как можно ниже, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Обязательно делайте выдох при движении вверх.

Отжимания на одной ноге

Выполнение упражнений одной ногой требует большей силы кора. В этой тренировке вы в первую очередь будете работать над грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами, трицепсами, внешними косыми мышцами, квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Это одно из тех упражнений, в котором задействовано почти все тело.

Делая это отжимание, вы работаете над своей грудью; квадрицепс при подъеме ноги и подколенное сухожилие в ноге на земле. Для достижения наилучших результатов чередуйте ноги после каждых 5-10 повторений.

• Займите стандартное положение для отжимания с рукой на уровне плеча и полностью выпрямленными локтями.
• Поднимите левую ногу, сохраняя прямую осанку.
• Удерживая тело на прямой линии, выполните 5 обычных отжиманий (опустите тело, пока грудь не окажется близко к полу, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение) и поменяйте ноги.

Ступенчатые отжимания

Отжимания в шахматном порядке — самая эффективная и сложная форма стандартных отжиманий. Упражнение требует, чтобы руки находились одна впереди, а другая за линией плеч.

Напрягите грудь, руки, бицепсы, трицепсы и плечи. Его часто используют в качестве тренировочного упражнения для отжиманий на одной руке. Тем не менее, это рискованно для новичков и людей с травмами плеча в прошлом. В целом, это включает в себя асимметричную тренировку основных мышц.

• Начните с того, что примите положение для отжиманий, расставив руки шире плеч.
• Поместите одну руку чуть ниже плеча, удерживая другую руку на месте.
• Поддерживайте себя, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног.
• Медленно опускайте грудь, пока она почти не коснется пола.
• Согните руки в локтях, сохраняя прямую осанку.
• Задержитесь на мгновение, снова выдохните и повторите снова.

отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону — это разновидность продвинутых отжиманий, которые очень сложны, но их легко выполнить из базовых отжиманий. Это означает, что если вы уже знаете, как делать базовые отжимания; вы готовы принять вызов. Это можно делать стоя на коленях или опираясь на пальцы ног. Оба создают напряжение мышц груди и трицепсов.

• Примите базовое положение для отжиманий, но руки чуть шире, чем обычно. Теперь наклонитесь в сторону, опуская тело. Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, потянувшись рукой к другой стороне.
• Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно поднимитесь в исходное положение. Затем повторите процесс с противоположной стороны.

отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это одно из всех упражнений на отжимание с собственным весом, которое нельзя выполнять, пока вы не разовьете достаточную силу кора. Вот почему отжимания на одной руке изучаются постепенно. Даже при регулярном выполнении все эти упражнения необходимо быстро разогреть, прежде чем приступать к ним.

Если вы уверены в силе своего корпуса и хотите еще больше укрепить его, а также плечи и трицепсы, попробуйте! Выполненная правильно и с осторожностью, эта тренировка дает в два раза больше результатов, чем все другие упражнения с собственным весом.

• Встаньте в позицию для отжиманий, но ноги чуть шире, чем обычно. Заведите одну руку за спину, сохраняя равновесие.
• Опустите грудь, согнув локоть другой руки так же, как вы делали стандартное отжимание, но одной рукой. Задержитесь на мгновение внизу.

отжимания кузнечика

Это упражнение с собственным весом, которое нацелено как на всю верхнюю часть тела, так и на живот. Основные мышцы, которые работают, это грудные, косые, трапециевидные, трицепсы и отводящие мышцы. В то время как второстепенными мышцами, которые работают, являются живот, квадрицепсы и ягодицы.

Выполняя это упражнение, вы не только укрепите верхнюю часть тела и сожжете калории, но и улучшите равновесие и скорость реакции.

• Примите стандартное положение для отжимания, поставив руку на уровне плеча. Обязательно примите вертикальное положение тела для достижения наилучших результатов.
• Опуститесь вниз, согнув руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь на мгновение и вернитесь наверх. Затем, вместо того, чтобы повторять ту же процедуру, подвиньте левую ногу под правую ногу (ударив ее ногой) и задержитесь.
• Вернитесь в положение для отжимания, сделайте классическое отжимание, затем снова скрутитесь.

грудь днища

Отжимания на брусьях — это комплексная тренировка с собственным весом, которая включает подъем между двумя параллельными брусьями. Отжимания помогают облегчить боль в плече; но если это делается неправильно в течение длительного времени, это может повредить руку. Тем не менее, это упражнение стоит попробовать, так как оно активирует больше групп мышц, чем другие тренировки.

• Проберитесь между двумя решетками; хватайся за перекладину и прыгай.
• Встаньте, когда ваши руки полностью вытянуты, а ноги находятся в воздухе. Вы можете скрестить ноги, если хотите, в соответствии с вашими предпочтениями.
• Опустите корпус, немного наклонившись вперед. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо, полностью вытянув локти.

лучших упражнений для груди в тренажерном зале: формы, вариации, техники и многое другое

Получить рельефную и сильную грудь — цель каждого посетителя тренажерного зала. И не только мужчины, женщины также выполняют различные упражнения на грудь в тренажерном зале, чтобы накачать сильные и рельефные грудные мышцы. Сильная верхняя часть тела — это гораздо больше, чем просто улучшение внешнего вида. Это также может улучшить осанку и общее состояние здоровья. Вот почему в тренажерном зале вы найдете множество тренажеров и оборудования для тренировки груди.
Вы можете выбрать упражнения для груди в тренажерном зале, которые сосредоточены на всей области груди, чтобы развить и укрепить мышцы груди. А когда вы находитесь в тренажерном зале, тренировка на полную грудь становится довольно легкой благодаря наличию специалистов в тренажерном зале и разнообразному тренировочному оборудованию и тренажерам.

Если вы новичок и хотите узнать немного больше об гимнастических упражнениях для груди, мы составили для вас список. Вот некоторые из лучших упражнений для груди в тренажерном зале, которые вы можете попробовать: Это не только лучшие упражнения для груди в тренажерном зале, но и лучшие тренировки дома. Теперь сделайте еще один шаг и попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Выполнение отжиманий на наклонной скамье дополнительно акцентирует внимание на нижней части груди. Этот вариант определенно должен быть в вашей тренировке груди в тренажерном зале, так как для этого нужно несколько оборудования.
Используемое оборудование

Плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа — все это хорошие варианты.

Инструкции

Шаг 1: Займите позицию перед скамьей. Положите руки на край скамьи на уровне плеч.

Шаг 2: Вытяните ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Удерживайте свой вес на шарах своих оснований

Шаг-3: Медленно опустите грудь к скамье, сгибая руки. Всегда держите локти и руки близко к телу.

Шаг 4: Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, и медленно отталкивайтесь от скамьи.

Шаг-5: Один подход должен состоять из 8-12 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировка груди в основном выполняется с отягощениями. В таком случае вы должны попробовать выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Как следует из названия, это одно из тех упражнений в тренажерном зале для груди, которые предназначены для выполнения с гантелями, но вы также можете использовать штангу или гирю. Обычно люди могут поднимать большие веса со штангой, но гантели имеют более широкий диапазон движения, что делает жим гантелей на наклонной скамье лучшей альтернативой для людей, которые хотят нацелиться на нижнюю часть груди.
Используемое оборудование

Две гантели или одна штанга и одна наклонная скамья

Инструкции

Шаг 1 : Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. . Развернув руки внутрь, положите гантели на колени (бедра).

Шаг 2: Руки направлены внутрь, положите гантели на бедра. Важно не забывать держать спину ровной.

Шаг 3: Поднимите гантели к груди и поднимите руки к потолку.

Шаг 4: Поверните запястья ладонями в сторону, держа гантели на ширине плеч.

Шаг 5 : Начните с того, что согните руки в локтях, чтобы получился угол 90 градусов. Гантели должны располагаться на внешнем крае груди.

Шаг 6: Вдох.

Шаг-7 : Поднимите гантели вверх грудными мышцами на выдохе. Удерживайте сжатие в течение 1–2 секунд в верхней точке подъема.

Шаг 8: Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели. ‍

В зависимости от расположения шкивов, тросовые тренажеры обеспечивают различные варианты упражнений для лучшей тренировки груди в тренажерном зале. Размещение шкивов выше будет сфокусировано на нижней части груди, а установка их ниже — на верхней части груди. Если вы хотите попробовать кроссовер на кабеле для тренировки дома, замените тренажёр на эспандер или гантели. Кроссовер на тросе укрепляет мышцы нижней и верхней части груди и является лучшей тренировкой груди в тренажерном зале.
Необходимое оборудование

Тросовый тренажер, эспандер или гантели (для домашних тренировок)

Инструкции

Шаг 1: Поместите блоки над головой. Выберите необходимый вес, прикрепив по одной ручке к каждому шкиву.

Шаг 2: Ладонями вниз возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Чтобы немного натянуть тросы, встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед.

Шаг-3: Сделайте шаг вперед.

Шаг-4: Наклонитесь вперед.

Шаг 5: Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Не должно быть движения локтей за плечами.

Шаг 6: Соедините руки перед собой на выдохе.

Шаг-7: Медленно вытяните руки и вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг-8: Выполняйте 8–12 повторений в каждом подходе с отдыхом между ними.

Некоторые другие гимнастические упражнения для груди, которые вы можете включить в свою тренировку: 

• Отжимания от груди
• Алмазные отжимания
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от груди в тренажере
• Разведение рук ‍

0 Преимущества 6 0 9 0 0 0 0 Упражнения для груди в тренажерном зале

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, выполняя лучшие упражнения для груди в тренажерном зале на регулярной основе: 

•  Лучшая осанка: грудные, как одна из самых больших мышц в верхней части туловища. , играют важную роль в поддержании отличной осанки. Они также помогают в стабилизации суставов.
• Улучшение дыхания. Укрепление и растяжение грудных мышц также способствует более глубокому дыханию.
• Развитие грудных мышц. Вопреки распространенному мнению, выполнение упражнений в тренажерном зале для груди не уменьшит вашу грудь. На самом деле, это может увеличить размер, предлагая больший подъем и поддержку, укрепляя мышцы вокруг ткани груди.
• Преимущества в повседневной жизни. Мы используем грудные мышцы во время выполнения повседневных задач, связанных с подъемом, захватом, сжатием или толканием. Таким образом, укрепляя мышцы груди с помощью упражнений для груди в тренажерном зале, вы также можете улучшить свои повседневные функции.
•  Похудеть. Любую тренировку груди также можно назвать упражнением для похудения, поскольку она сжигает много калорий и помогает сбросить лишние килограммы. ‍

Лучшие условия поиска для Йога ‍

Shambhavi | Гьян Мудра | Парватхасана | Вакра Асана | Ашвини Йога | Маюр Аасан | Духовные преимущества йоги | Поза йоги с луком | Мудра пищеварения | О Бакасане | Медитация Нидра | Йога для похудения живота | О Гарудасане | Апана Ваю Мудра | Как делать Пран-мудру | Как делать Кхечари мудру | Йога для регулярных месячных | Процедура Дандасана | Преимущества Падахастасаны | Акарна Дханурасана Значение | Польза Гомукхасаны | Типы пранаям и их преимущества  

Лучшие условия поиска для упражнений  ‍

Сгибание рук по Бербеллу | Упражнение с крыльями | Верхняя часть троса | Упражнения для подбородка | Пуловер с гантелями | Как хрустеть | Упражнение «Подъем кобры» | Жим Арнольда стоя | Ножки для упражнений с отдачей | Пособия по упражнениям Bridges | Боковые косые скручивания | Тренировка внутренней части бедер | Преимущества шрагов со штангой | Тренировка предплечий дома | Жим штанги от плеч | Хорошие плавательные упражнения для пресса | Тренировки нижней части груди для мужчин  

Лучшие условия поиска Фитнес ‍

Причина темных кругов | Лечение трапеции | Как развести ноги | Упражнения для увеличения роста в домашних условиях | Баласана и Шашанкасана | Пропуск увеличивает высоту | Балаям Результаты через сколько дней | Шаги и преимущества Баддха Падмасаны | Лучшая тренировка груди и спины в суперсете | Какая йога лучше всего подходит для контроля гнева | Преимущества Уттанпадасаны На английском языке | 5 упражнений «замороженных плеч» для быстрого облегчения

10 лучших упражнений для груди для мужчин — наращивание сильных грудных мышц в тренажерном зале

Содержание

Ни один мужчина не любит пропускать день своей груди. Каждый мужчина в этом мире желает иметь сундук, который показывает пример его силы перед всеми и может быть выставлен напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить эти желаемые мышцы груди, мы много раз исследуем и пробуем различные упражнения для груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится мириться с неудачами, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью некоторых надежных ресурсов и тактики поиска мы курировали и сформировали список « 10 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его. все ваши аккаунты в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных лучших тренировках груди для мужчин и достичь желаемых результатов за короткий период времени.

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для укрепления спины, но оно, безусловно, может помочь вам также укрепить грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является одним из немногих упражнений, в котором внимание сосредоточено на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано:  8 упражнений для сексуального пресса с шестью кубиками

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея поддерживались, а ступни на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они выровнены с вашими ушами. Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление, и верните гантель над головой.

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам развить средние грудные мышцы. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок, которую любят делать в день груди. Это может показаться обычным, но это упражнение обычно обеспечивает интенсивную работу мышц туловища.

Рекомендуем:  10 лучших упражнений для нижней части спины для сильной нижней части спины

Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы завершить одно повторение.

Разведение гантелей в наклоне — это эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет грудные мышцы. В махах на наклонной скамье движение непосредственно задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно концентрируетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендуется:  7 Кардиотренировки HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе

Как это делать:  Лягте на скамью , образуя угол от 30 до 45 градусов, стопы на полу . Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка согнув руки в локтях. Медленно опустите гантели по широкой дуге вниз к бокам. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и выполните обратное движение, чтобы завершить повторение.