Какие упражнения в Смите можно выполнять в зале?
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за» и «против»
- Упражнения в Смите: теория
- В чем преимущества тренажера Смита
- Упражнения в Смите: виды и варианты
- Послесловие
Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров.
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Упражнения в Смите: теория
Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия.
Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
- хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
- девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
- одиночки — атлеты без страхующего партнера;
- травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
- люди старшего поколения — те, кому за 50;
- закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера.
Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
В чем преимущества тренажера Смита
Вывод №1
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2
Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас.
В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Вывод №3
Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.
Вывод №4
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
- вариативность и большое разнообразие упражнений;
- целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
- повышенная безопасность;
- возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;
Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.
Упражнения в Смите: виды и варианты
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Примечание:
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
№1. Мышечная группа – ноги
Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).
В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.
Подъемы на носки в Смита:
Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).
Выпады в тренажере Смита:
Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (
Идем далее…
№2. Мышечная группа – спина
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита:
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита:
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита:
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита:
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
№3. Мышечная группа – грудь
Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…
..под углом вниз (3), обратным хватом (4).
Отжимания в Смита:
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита:
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей.
Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
№4. Мышечная группа – плечи
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх:
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
№5. Мышечная группа – руки
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс):
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс):
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс):
В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге.
Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.
На сим все, рад что это время вы провели в компании с Азбука Бодибилдинга. До новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения в Смите для всего тела
В крупных фитнес-клубах можно встретить большое разнообразие блоков и тренажеров.
Но среди этого оборудования есть лишь несколько видов, наличие которых обязательно в каждом зале. К ним относится тренажер Смита, о котором сегодня и поговорим подробнее.
Он любим многими благодаря безопасности, облегченному выполнению движений и возможности прокачивать с его помощью практически все мышцы тела.
В этой статье расскажем, какие упражнения выполняются в Смите, а также о том, чем он лучше или хуже классической штанги.
Подробно о машине Смита
Машина Смита — это силовая рама с двумя направляющими по бокам. С помощью специальных двигающихся муфт в этих направляющих зафиксирована штанга, которая перемещается вверх и вниз.
Обязательное условие конструкции — наличие страховочных крюков.
Благодаря им штанга фиксируется на любой высоте по всей амплитуде движения. Некоторые виды даже оборудованы дополнительными страховочными ограничителями.
Эта особенность гарантирует практически 100% безопасность при выполнении базовых движений с тяжелым весом.
А это особенно важно, например, при приседаниях или жиме от груди со штангой.
Как вы уже поняли, выделяют несколько вариантов конструкции:
- Классический вертикальный
Здесь направляющие полозья расположены вертикально, под прямым углом к полу. Штанга соответственно двигается строго вверх и вниз.
- Наклонный
В этой конструкции направляющие установлены под небольшим углом наклона.
В итоге штанга двигается вверх и вниз, при этом смещается чуть вперед или назад, в зависимости от того, с какой стороны тренажера стоит человек.
Считается, что такой вид машины Смита делает движение более естественными, максимально приближенными к варианту выполнения со штангой.
Ведь при подъеме обычного грифа в большинстве упражнений траектория дугообразная.
- С противовесом
Благодаря наличию противовесов вес штанги регулируется.
Например, для многих новичков (особенно женщин) гриф бывает чрезмерно тяжелым.
В подобном случае выполнять упражнения в Смите невозможно.
Этого недостатка лишен вариант с противовесами. Благодаря им вес штанги уменьшается почти до нуля. А значит, заниматься в машине Смита могут даже те люди, которые впервые пришли в зал.
- Двухполосный
Такой тренажер вы увидите только в элитных фитнес-клубах. И связано это с его высокой стоимостью.
Суть двухполосной машины Смита в возможности одновременно выполнять движения и в вертикальной, и в горизонтальной плоскостях.
Это помогает увеличить количество упражнений, которые могут делать в тренажере. Например, добавить маховые движения. А также нагрузить мышцы, стабилизирующие корпус, которые здесь обычно не работают.
За исключением последнего варианта конструкции, на подобном оборудовании выполняют примерно один и тот же набор упражнений.
Лучшие упражнения для основных групп мышц
Практически все упражнения на тренажере Смита относятся к базовым, то есть многосуставным.
Поэтому правильнее будет описывать движения по воздействию на основные мышечные группы.
Грудь:
- Жим лежа в тренажере Смита
- Жим лежа на наклонной скамье (угол наклона скамьи 30-45 градусов)
- Жим Свенда в тренажере Смита
Спина:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Шраги в тренажере Смита
- Становая тяга
Ноги:
- Приседания в тренажере Смита
Подойдут варианты приседаний со штангой на груди, Зерхера, Джефферсона, Гаккеншмидта.
В своих тренировках бодибилдеры их используют редко. Тем не менее, они отлично подходят для разнообразия тренировочного процесса.
- Мертвая становая тяга
- Становая тяга в стиле сумо
- Выпады в Смите
- Ягодичный мостик
- Подъем на носки стоя
Плечи:
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим штанги из-за головы сидя
- Тяга к подбородку
- Тяга штанги сзади вдоль туловища (тяга Ли Хейни)
Руки:
- Жим лежа узким хватом (для трицепса)
- Сгибание рук вдоль корпуса (для бицепса)
Особенности тренировок с использованием тренажера
Как вы уже заметили, в машине Смита выполняются в основном многосуставные упражнения.
Исключение составляют движения для голени и бицепса.
И здесь напрашивается вывод о том, что этот тренажер идеален для тренировок на массу и силу. Базовые движения в сочетании со страховочными крюками повышают безопасность и эффективно прорабатывают мышцы.
Плюс все упражнения можно выполнять самостоятельно, без помощи страховочного партнера или ассистента.
Благодаря конструкции даже приседания и становые тяги в машине Смита нагружают позвоночник меньше, чем классические варианты со штангой.
В результате люди с такими проблемами часто выбирают Смит, не ощущая здесь сильной нагрузки на спину. И это весомый плюс оборудования.
Но практика бодибилдинга показывает, что у машины Смита есть и минусы.
Например, тренажер не развивает мышцы-стабилизаторы. А они отвечают за силовую выносливость и функциональность. Кроме того, выполняют и другие функции, связанные со здоровьем человека.
При недостаточном развитии стабилизирующих мышц человек не сможет значительно улучшить силовые показатели.
Например, присесть со штангой больше определенного веса нельзя просто из-за плохо тренированных пресса и разгибателей корпуса — главных стабилизаторов в этом движении.
Выброс тестостерона от упражнений, выполняемых в Смите, также меньше, чем в движениях со штангой. А тестостерон — главный гормон, отвечающий за активацию мышечного роста. Чем больше его в организме, тем быстрее растут мышцы.
В результате упражнения в тренажере Смита заметно проигрывают аналогичным движениям со штангой.
На практике тренировка с использованием этого оборудования подходит нескольким категориям занимающихся в зале.
Среди них:
- Новички
Ведь в тренажере намного проще освоить технику выполнения многих базовых упражнений.
- Люди с проблемами позвоночника
С большой осторожностью и небольшими весами они могут делать “базу”, которая недоступна им с обычной штангой.
- Атлеты продвинутого уровня подготовки
В зависимости от целей тренировок, продвинутые спортсмены работают в машине Смита как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.
Сколько весит гриф тренажера
В заключение ответим на еще один распространенный вопрос среди посетителей тренажерных залов — сколько весит гриф в машине Смита.
В отличие от классического олимпийского грифа, где международный стандарт равняется 20 кг, вес штанги в тренажере не имеет единой величины. Каждый производитель изготавливает его по своему усмотрению.
Как правило, эта цифра колеблется в диапазоне 10-25 кг.
Но помните, что рабочий вес в Смите не равен весу аналогичного упражнения со штангой. Подбирайте нагрузку без привязки к базовым движениям со свободным отягощением.
А если вспомнить, что есть конструкции Смита с противовесом, то становится ясно, что главное — не точный вес грифа, а адекватный общий вес отягощения, который позволит сделать все запланированные повторения в идеальной технике.
Заключение
Машина Смита — один из основных тренажеров, который имеется в каждом зале. С его помощью прорабатываются основные группы мышц.
У таких движений есть свои преимущества и недостатки. Зная и учитывая их, вы сможете грамотно составить тренировочную программу и достичь результата, который вам необходим.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Руководство по упражнениям на тренажере Джима Ultimate Smith
Многие тренеры ненавидят тренажер Смита. Их причины включают в себя тот факт, что это блокирует вас в фиксированном движении штанги, которое менее естественно, чем штанга со свободным весом, и что это уменьшает вовлечение важных мышц-стабилизаторов.
Хотя эти факты верны, я бы сказал, что эти отрицания могут быть положительными в определенных обстоятельствах — при правильном использовании.
Например, фиксированный рисунок грифа идеально подходит для вертикальной тяги, которая может создавать нагрузку на плечевой сустав. Я считаю, что фиксированная траектория грифа снимает нагрузку с реальных суставов, но увеличивает внимание к дельтовидным мышцам. Уменьшение участия более мелких и слабых стабилизаторов может помочь вам лучше довести целевую мышцу до отказа, потому что стабилизаторы не являются ограничивающим фактором, вызывающим утомление в подходе до того, как утомится целевая мышца.
Тем не менее, я очень люблю тренажер Смита, потому что на нем можно выполнять бесконечное количество уникальных упражнений, если мыслить нестандартно. Поэтому в следующий раз, когда тренер скажет вам, что вы никогда не должны использовать тренажер Смита, он просто продемонстрирует свое невежество и неспособность по-настоящему понять тренировочный инструмент, который может улучшить результаты при правильном использовании.
Преимущества тренировок на тренажерах Смита
Я твердо верю в необходимость использования всех инструментов, доступных в спортзале. Когда дело доходит до машины Смита, исследования показывают одно конкретное преимущество машины Смита при тренировке груди.
Исследователи Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) измерили мышечную активность средних дельтовидных мышц, передних дельтовидных мышц и больших грудных мышц (грудных или грудных мышц), когда испытуемые выполняли жим лежа со штангой со свободным весом или на тренажере Смита.
В недавнем выпуске Journal of Strength and Conditioning Research они сообщили, что не было большой разницы между мышечной активностью грудных мышц.
Тем не менее, они обнаружили, что мышечная активность средней дельтовидной мышцы была значительно выше, а мышечная активность передней дельтовидной мышцы была немного выше (см. график ниже) в жиме штанги лежа по сравнению с машиной Смита.
Причина большей мышечной активности средних и передних дельтовидных мышц при жиме штанги лежа связана с тем, что это упражнение со свободным весом требует большей стабильности для балансировки штанги. Это означает, что плечи должны больше помогать в жиме штанги лежа. Поскольку машина Смита движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней, плечевые мышцы меньше нуждаются в стабилизации штанги.
Домашнее сообщение Джима:
Другие исследования показали, что вы можете поднять больший общий вес в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа в машине Смита. Таким образом, вам определенно следует использовать жим штанги лежа в начале тренировки груди, чтобы увеличить нагрузку и увеличить нагрузку на грудные мышцы, чтобы стимулировать больший рост мышц и прирост силы.
Однако на более поздних этапах тренировки, после того, как вы почувствуете себя более утомленным, вам также следует подумать о жиме лежа в машине Смита, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах. Поскольку грудным мышцам требуется меньшая помощь со стороны дельтовидных мышц при выполнении жима лежа в машине Смита, вы уделяете больше внимания грудным мышцам, что также может помочь стимулировать больший мышечный рост.
Вот отличная тренировка груди, в которой используются обе версии жима лежа и которая действительно сжигает грудные мышцы.
Загрузить эту тренировку
Жим в машине Смита
Наращивание мышечной силы важно независимо от того, ставите ли вы перед собой цель развить атлетизм, увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу или даже избавиться от жира. Другими словами, каждый должен включать силовые упражнения в свои тренировки.
Силовыми упражнениями могут быть любые упражнения с небольшим весом и быстрыми повторениями. Хотя многосуставные упражнения, такие как приседания, тяга или жим лежа, работают лучше всего, односуставные упражнения, такие как сгибание рук со штангой, также эффективны, особенно для групп мышц, в которых мало многосуставных упражнений, таких как бицепс и телята.
Выполнение повторений как можно быстрее задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон. Это мышечные волокна, которые растут самыми большими, самыми сильными и самыми быстрыми. Эти мышечные волокна также сжигают больше всего калорий, поэтому силовые упражнения также эффективны для сжигания жира.
Одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела является жим лежа в машине Смита. Чтобы выполнить жим лежа в машине Смита, поместите горизонтальную скамью в центр машины Смита. Загрузите легкий вес на штангу. Я сейчас точно укажу, какой вес.
Встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга находилась над нижней частью груди, когда вы опускаете штангу к груди. Потребуются пробы и ошибки, чтобы выяснить, как далеко поставить скамью и как высоко подняться на скамье, чтобы найти эту золотую середину, где штанга находится чуть ниже ваших сосков в нижнем положении.
Возьмите штангу тем же хватом, который вы обычно используете при жиме лежа.
Она должна быть немного шире ширины плеч. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение для увеличения силы трицепсов. В этом случае вы должны использовать хват на ширине плеч, чтобы выполнить жим лежа в машине Смита узким хватом. После того, как вы установили хват, разблокируйте предохранительные крючки, чтобы освободить штангу, и держите ее над грудью, полностью вытянув руки, но не заблокировав локти.
Опустите штангу на грудь и выжмите штангу как можно сильнее. Вы буквально хотите подбросить штангу как можно выше в машине Смита, когда выжимаете штангу вверх. Поймайте штангу, когда она опустится, снова опуская ее к груди, и переходите сразу к следующему повторению. Никогда не хватайтесь за штангу прямыми руками и старайтесь остановить движение штанги вниз. Это создаст слишком большую нагрузку на запястья и локти и может привести к травме. Всегда поглощайте энергию штанги, направляя ее к груди.
Теперь понятно, почему вы никогда не захотите делать это с обычной штангой.
Направляющие стойки машины Смита удерживают стержень на одном и том же пути, так что вы точно знаете, где он будет, когда он опустится. Конечно, вам все еще может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ловле штанги, поэтому начните с очень легкого веса, пока вы не научитесь бросать и ловить штангу.
Как только вы освоите упражнение и улучшите зрительно-моторную координацию, используйте вес где-то в пределах 30-50% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа. Исследования показывают, что это лучший диапазон веса для максимизации мышечной силы. Делайте 3-8 повторений в подходе, что, как показывают исследования, также является лучшим диапазоном повторений для максимального увеличения мощности.
Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной силы, потому что штанга продолжает ускоряться на протяжении всей положительной части каждого повторения. Когда вы выполняете обычный жим лежа, когда гриф остается у вас в руках, вам фактически приходится замедлять гриф вниз к верхней части движения.
Это препятствует развитию силы. Позволяя штанге покинуть ваши руки, вы максимизируете скорость и силу.
Для дальнейшего развития силы при жиме лежа в машине Смита рассмотрите возможность использования техники отдыха-паузы, при которой вместо последовательного выполнения каждого повторения вы делаете короткий отдых между повторениями. Отдыхайте около 20-40 секунд между повторениями, что, как показывают исследования, является лучшим периодом времени для отдыха-паузы для увеличения мощности.
Чтобы посмотреть тренировку, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать жим лежа в машине Смита в тренировке груди, нажмите на ссылку ниже:
Загрузить эту тренировку
Скамья обратным хватом в машине Смита стоя для увеличения объема верхней части грудных мышц
Нужно поднять отстающую пару верхних грудных мышц и искать что-то кроме жима на наклонной скамье? Я могу предложить упражнение, которое даже не требует от вас лежания: жим обратным хватом в машине Смита стоя «на наклонной скамье».
Я уже давно рекламирую эффективность проработки верхней части грудных мышц с помощью жима штанги и гантелей обратным хватом, так как исследования показали, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье обратным хватом увеличивает активность верхней части грудных мышц более чем на 30 %. (Вот два видео, которые вы можете посмотреть на эту тему: «Советы по жиму лежа обратным хватом» и «Жим гантелей обратным хватом».) Выполняйте жимы обратным хватом на наклонной скамье, и это дополнительно увеличивает участие верхней части грудных мышц еще на 5-10%.
Но, может быть, вам не хочется делать жимы на наклонной скамье, потому что у вас нет страховщика, или потому что ваш спортзал переполнен и все наклонные скамьи заняты. Или, если вы похожи на меня, вы просто хотите шокировать мышцы чем-то новым и необычным. Вот тут-то и может пригодиться жим обратным хватом в тренажере Смита стоя.
В этом упражнении вы получите то же большое внимание к верхней части грудных мышц с помощью нового движения, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали.
Поскольку мы говорим о новом движении, посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как его делать:
Как я объясняю в видео, вы можете включить это упражнение в любую из моих программ, где есть жим штанги или гантелей на наклонной скамье, но мне также нравится это упражнение в качестве завершающего в тренировке груди. Тем не менее, ознакомьтесь с приведенной ниже процедурой. Тренировка делает упор на верхнюю часть грудных мышц, причем три из четырех упражнений нацелены на эту область, в том числе стоячий жим обратным хватом на наклонной скамье в машине Смита в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как она вам нравится.
Скачать эту тренировку
Силовая тяга в тренажере Смита
Как я уже говорил выше, важно включать силовые тренировки в свои тренировки для развития взрывной силы. Это верно не только для силовых спортсменов, но и для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мышечной массы.
Использование силовых движений, таких как приседания с прыжком, жим лежа в машине Смита и силовые взятия на грудь, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут быстрее, сильнее и больше.
Увеличивая взрывную силу мышц, вы можете генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса и помогает перегружать целевые мышцы для лучшего общего мышечного роста.
Одним из лучших способов тренировки баллистических силовых движений является использование тренажера Смита.
Поскольку штанга находится на направляющей, это позволяет вам отпустить штангу для выработки максимальной мощности, но при этом легко поймать штангу на пути вниз. Это отлично работает в таких упражнениях, как жим лёжа и броски сгибанием рук. Использование машины Смита также является отличным способом взрывной тренировки спины с помощью моего упражнения Power Row в машине Смита.
Для выполнения этого упражнения встаньте боком в тренажере Смита так, чтобы внешняя сторона левой ноги почти касалась перекладины.
Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было примерно под углом 45 градусов к земле. Возьмитесь левой рукой за середину перекладины.
Рассмотрите возможность использования открытого хвата, когда большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные, а не загибается под него. Открытый хват облегчает отпускание и захват штанги.
Используйте ноги, бедра и нижнюю часть спины, чтобы создать первоначальную силу, которая передастся вашим широчайшим мышцам и руке, чтобы подтянуть штангу как можно выше. Отпустите штангу в верхнем положении, а затем возьмитесь за нее, когда она начнет опускаться обратно в исходное положение. Повторяйте для повторений, выполняя все повторения с левой стороны, а затем меняя положение, чтобы повторить с правой стороны.
Силовую тягу в тренажере Смита лучше всего выполнять в самом начале тренировки спины.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными, когда вы пытаетесь максимизировать мощность.
Поскольку эти мышечные волокна быстро утомляются, вам не следует выполнять такие взрывные движения позже в тренировке, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомлены. Это ограничит выработку электроэнергии.
Сделайте 2-3 подхода силовых повторений в машине Смита, примерно 3-8 повторений в подходе, используя вес, который составляет где-то 30-80% от вашего одноповторного максимума в этом упражнении. Цель состоит не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы максимизировать развитие силы, поэтому вы останавливаете подход задолго до того, как наступит мышечный отказ. Это делает силовую тягу в тренажере Смита хорошей разминкой перед остальной частью вашей обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомит широчайшие мышцы и поможет им стать сильнее в следующих упражнениях.
Посмотрите мое видео о том, как выполнять силовую тягу в машине Смита:
Нажмите на ссылку ниже, чтобы просмотреть программу тренировок, в которой показано, как использовать силовую тягу в машине Смита:
Скачать эту тренировку
Приседания в машине Смита: плюсы и минусы
Как вы уже видели, один из способов, который мне нравится использовать в машине Смита, — это взрывные тренировки, такие как жим лёжа или сгибание рук (поясняется ниже).
Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения на тренажере Смита, такие как боковые подъемы в тренажере Смита для дельт или подъемы бедра с отягощением для нижней части пресса (также объяснено ниже). Исследования даже показали, что на машине Смита вы можете приседать тяжелее, чем со свободными весами.
Однако, какой бы великолепной ни была машина Смита, как и у любого другого оборудования, у нее есть свои плюсы и минусы. Согласно исследованию Университета Саскачевана, одним из недостатков тренажера Смита является то, что он может не активировать столько мышечных волокон в ногах, как приседания со штангой со свободным весом.
Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний в тренажере Смита. Они обнаружили, что во время приседаний в машине Смита мышечная активность квадрицепсов и подколенных сухожилий была на 50% и 25% меньше, соответственно, чем во время приседаний со свободным весом.
Меньшая мышечная активность может ограничить объем мышечного роста, которого вы достигаете.
Суть Джима:
Время от времени используйте тренажер Смита для приседаний с более тяжелым весом, но не заменяйте полностью приседания со штангой со свободным весом. Это по-прежнему должно быть вашим основным наращивателем массы ног, и на то есть веские причины. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседания называют королем всех упражнений для ног.
Smith-Forged Shoulders
Мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита по ряду причин: Прежде всего, это тот факт, что она уникальным образом прорабатывает все три головки дельтовидных мышц, а вы знаете, я люблю прорабатывать мышцы одновременно. уникальная манера. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только определенный процент от них при выполнении какого-либо конкретного упражнения, поэтому выполнение различных упражнений и выполнение вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы задействуете как можно больше мышечных волокон в мышце, и поощряете большее количество мышечных волокон.
из них расти.
Еще одна причина, по которой мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита, заключается в том, что она облегчает тренировку в переполненном спортзале. В напряженные дни в тренажерном зале нет ничего хуже, чем беспокоиться о том, будут ли доступны скамья, тренажер или гантели, которые вам нужны для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это подождать, пока машина Смита освободится, и вы сможете разбить лагерь на всю тренировку.
Посмотреть и скачать тренировку здесь
Подъемы рук в стороны в тренажере Смита
Типичный подъем гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных односуставных упражнений для развития средней головки дельтовидной мышцы. И помните, средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтовидной мышцы. Это также придает вашим плечам ширину и округлость, придавая им вид пушечного ядра. Но боковые подъемы в машине Смита могут дать даже лучшие результаты, чем гантели.
Это потому, что он убирает предплечья из уравнения и больше фокусируется на средних дельтах.
Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьем или кистью, и кто не может выполнять подъем гантели в стороны без боли. Это также отличная замена боковому подъему на тренажере, если в вашем спортзале его нет. Независимо от того, почему вы попробуете его, как только вы почувствуете его и увидите результаты, которые он дает, вы навсегда сохраните это жемчужное упражнение в своей программе для плеч.
Чтобы выполнить боковые подъемы в машине Смита, поместите небольшой вес на штангу машины Смита и установите штангу чуть выше уровня талии. Встаньте в центр машины Смита, коснувшись левой рукой перекладины. Согнуть руку в локте 90 градусов, чтобы ваше предплечье было параллельно перекладине.
Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Сохраняя сгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять штангу примерно до уровня плеча. Задержитесь в этом положении на секунду, напрягая дельтовидные мышцы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно до уровня чуть выше талии, все время удерживая штангу в контакте с предплечьем.
Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.
Чтобы по-настоящему повысить интенсивность и взорвать дельты, попробуйте суперсеты бокового подъема в машине Смита с боковым подъемом гантели одной рукой.
Шраг одной рукой в тренажере Смита
Ничто так не выделяет широкие круглые плечи, как пара горных ловушек. Но так же, как икры и предплечья, трапеции являются одной из тех частей тела, которые большинству парней сложно развивать. Так как, черт возьми, вы получаете большие ловушки? Мой ответ на этот вопрос… ПОЖИМ!!
Вы не можете построить большие трапеции без шрагов, и хотя вы не можете превзойти шраги со штангой по общему размеру трапеций, с этим упражнением есть некоторые проблемы. Наиболее важным является тот факт, что определенные, гм, «части тела» (ребята, вы знаете, о чем я говорю) мешают, когда вы поднимаете штангу до уровня бедра. Вот почему шраги с гантелями — отличный вариант — они переносят вес на боковые стороны бедер.
Но даже шраги с гантелями могут стать немного неудобными, а в некоторых спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост трапеций.
Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей в рукаве, когда дело доходит до выращивания огромных ловушек. Одним из приемов, который я часто использую в последнее время, является упражнение, которое я называю пожиманием плечами в машине Смита одной рукой. Это легко сделать, и вы действительно можете загрузить вес. Вот как это делается:
Чтобы выполнить шраги в машине Смита на одной руке, загрузите штангу машины Смита и встаньте в центр тренажера правым боком к перекладине. Возьмитесь правой рукой за перекладину посередине и поднимите плечо как можно выше, держа руку максимально прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно напрягите трапециевидную мышцу, затем опустите руку обратно, чтобы полностью растянуться.
Я предлагаю вам использовать открытый хват, когда ваш большой палец не касается грифа.
Это предотвратит зацепление большого пальца за одежду и позволит вам держать гриф ближе к телу, когда вы поднимаете его. Это помогает максимизировать диапазон движений в этом упражнении для лучшего развития ловушек.
Когда вы закончите все повторения на одну сторону, переключитесь на другую сторону и повторите.
Я предлагаю вам начать тренировку трапеций примерно с 3 подходов стандартных шрагов со штангой или даже стандартных шрагов в машине Смита. Затем закончите примерно 3 или 4 подходами шрагов в тренажере Смита одной рукой. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите останавливаться на развитии ловушек, сделайте 4-6 подходов пожимания плечами Смита одной рукой без остановки. Под этим я подразумеваю переходы от правой руки к левой без остановки, пока не выполните 4-6 подходов на каждую сторону.
И последнее, что касается тренировок трапециевидной формы: я знаю, что многие из вас не понимают, следует ли тренировать трапецию плечами или спиной.
Прежде чем я дам вам свой ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.
Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу спины и плеч. Он состоит из трех частей: верхних трапеций, которые используются для поднятия плеч, например, когда вы выполняете шраги; средние трапеции, которые используются для сближения лопаток, например, при выполнении тяги; и нижние трапеции, которые тянут лопатки вниз, например, во время тяги вниз.
Я предпочитаю прорабатывать верхние трапеции через шраги после плеч. Это потому, что верхние трапеции помогают во многих упражнениях на плечи, таких как жимы от плеч, подъемы рук в стороны и вертикальные тяги. Я часто делаю упражнения для средней и нижней части трапеций после спины, так как эти области трапеций, как правило, задействованы в основных упражнениях для спины, таких как тяга, тяга вниз и тяга на прямых руках.
Подъем на бицепс в тренажере Смита
Как я уже говорил, взрывное выполнение повторений таким образом может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать более тяжелые веса во время обычной тренировки бицепса, что приведет к общему увеличению мышечной массы.
гипертрофия. Машина Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых взрывных повторений.
В приведенном ниже видео я рассказываю об отличном упражнении, помогающем накачать более сильные и мощные бицепсы одним движением: бросок сгибания на бицепс. Если вы достигли точки преткновения в увеличении силы, когда дело доходит до сгибания рук, попробуйте это упражнение.
Smith-Forged Calves
Один из вопросов, который мне постоянно задают: «Джим, в моем спортзале нет тренажера для подъема икр сидя или стоя. Так как же мне правильно тренировать ноги?» Мой ответ: машина Смита. В конце концов, в большинстве коммерческих тренажерных залов есть по крайней мере один тренажер Смита, и его очень легко настроить для выполнения как подъемов на носки сидя, так и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Покупки в одном месте, что позволяет вам тренировать икры, не двигаясь слишком много.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъем на носки в тренажере Смита сидя:
youtube.com/embed/kxzr_bPqgoU»> Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить подъем на носки в тренажере Смита стоя
Тяга бедра в тренажере Смита
Я всегда в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем для моделирования определенных участков тела. Приведенное ниже упражнение, тяга бедрами в машине Смита, безусловно, является одним из движений, которое позволит вам выглядеть уникально, выполняя его в следующий раз в тренажерном зале. Но кого это волнует? Важны результаты, и я призываю всех вас использовать эти новые инновационные способы нацеливания на пресс совершенно по-новому.
Попробуйте приведенную ниже тренировку, чтобы увидеть, как вы можете включить тягу бедра в тренажере Смита в свои программы тренировки пресса.
Загрузить эту тренировку
Скручивания в машине Смита
Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям на пресс, таким как скручивания, для создания сильного, хорошо развитого пресса.
В конце концов, прямая мышца живота («6 кубиков») и другие мышцы средней части тела, такие как косые, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и их нужно тренировать с различным сопротивлением и диапазоном повторений.
На самом деле, недавнее исследование показало, что, когда испытуемые выполняли тренировку только с собственным весом несколько раз в неделю в течение 12 недель, они не испытывали значительного увеличения силы брюшного пресса.
В то время как скручивания с отягощением, выполняемые с блинами, гантелями или медицинскими мячами, являются хорошим способом увеличить сопротивление при скручиваниях, эти методы могут ограничить вес, который вы можете перенести на пресс. Отличная альтернатива — упражнение, которое я называю «скручивание в машине Смита».
Чтобы выполнить это упражнение, поместите скамью в центр машины Смита. Лягте лицом вверх на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Штанга должна располагаться над верхней частью пресса, когда вы держите штангу на расстоянии вытянутой руки над собой, а спина лежит на скамье.
Используйте пресс, чтобы резко поднять туловище как можно выше, толкая штангу вверх по мере того, как ваше тело поднимается. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите несколько повторений. Варьируйте вес и диапазоны повторений: от 6-8 повторений на одних тренировках до 25-30+ на других тренировках.
Когда в спортзале много людей и трудно найти пустые скамьи, откажитесь от скамьи и выполняйте скручивания в машине Смита прямо с пола таким же образом.
Тренировки в машине Смита: Полное руководство
Вы бы не поехали на лифте без фиксированной траектории. Вы хотите быть привязанным к одному и тому же маршруту в любой поездке. Так и с упражнениями в машине Смита. И таких упражнений намного больше, чем думает большинство силовых тренеров. На самом деле, их достаточно, чтобы вы могли проработать каждую часть тела на машине Смита, следя за тем, чтобы каждое повторение выполнялось прямо вверх и вниз. Мы объясняем основы машины Смита, от ее названия до ее конструкции, ее преимуществ и недостатков, и мы показываем вам, как лучше всего использовать машину Смита для тренировки всего тела.
Ее по праву следует называть машиной Лаланна. Чтобы безопасно приседать без страховщика, пионер фитнеса Джек ЛаЛанн в 1950-х годах придумал планку, прикрепленную с обеих сторон к скользящему тренажеру, и он установил ее в своем коммерческом тренажерном зале. Его друг Руди Смит улучшил конструкцию, нанял производителя оборудования и широко продал тренажеры спортзалам. По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность так называемых машин Смита росла.
КОНСТРУКЦИЯ МАШИНЫ SMITH На большинстве машин Смита прут движется строго вертикально. В других случаях планка перемещается вертикально, но также и немного назад под углом семь градусов. А с помощью 3D-машины Смита — некоторые из них называются машинами Джонса, обыгрывая имя Смита, — вы перемещаете штангу вертикально, но вы также можете двигать весь поддерживающий механизм (и, следовательно, штангу) горизонтально, будь то чуть-чуть.
назад, когда вы блокируете жим плечами, или резко вперед, когда делаете выпады. Поскольку трехмерные тренажеры Смита до сих пор являются редкостью в спортзалах, в дальнейшем мы будем ссылаться только на обычные тренажеры Смита.
Все тренажеры Смита имеют несколько предохранительных планок или фиксаторов для установки начальной высоты на различных уровнях и для безопасного повторного размещения штанги на более низкой высоте в случае неудачного повторения. В целях безопасности и для изменения диапазона движения большинство машин Смита также имеют регулируемый упор и / или мертвый упор внизу, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.
Тренажер Смита с углом наклона 7° и восемью предохранителями / Titan Fitness СКОЛЬКО ВЕСИТ ГРУН МАШИНЫ Смита? Неверно предполагать, что штанга тренажера Смита весит 20 кг. (44 фунта) только потому, что он напоминает семифутовую олимпийскую штангу. Вероятно, он весит намного меньше.
Для штанги тренажера Смита не существует универсального веса, и это число больше зависит от его системы поддержки, чем от материала конструкции. Тем не менее, большинство штанг для тренажеров Смита весят от 15 фунтов до 15 фунтов. и 25 фунтов, значит, 20 фунтов. (9кг.) — хорошая оценка.
Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки прекрасно подходят только для жима лежа или приседаний, тренажеры Смита можно использовать для любого подъема, который проходит через вертикальную плоскость. То, что гриф остается идеально параллельным полу, а диапазон движения фиксируется на месте, является как сильной стороной (позволяет вам сосредоточиться только на продвижении сопротивления), так и слабостью (неспособность активировать мышцы для балансировки). Тренажер Смита убирает горизонтальное движение из дуговых упражнений, таких как сгибания рук, эффективно превращая эти упражнения в совсем другие (сгибания рук превращаются в сгибания рук).
Кроме того, в тренажере Смита предусмотрен регулируемый по высоте гриф для подъема собственного веса.
🔹 Траектория руля зафиксирована в вертикальном или слегка наклонном направлении, поэтому вы боретесь с гравитацией от начала до конца.
🔹 Штанга всегда параллельна полу, поэтому остается сбалансированной левой и правой сторонами.
🔹 Множество предохранителей позволяют идти до отказа без корректировщика.
🔹 Удалив любое горизонтальное движение, многие обычные упражнения превращаются в уникальные упражнения.
🔹 Как доказывает следующая перекличка упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую часть тела только с помощью тренажера Смита, используя упражнения или варианты упражнений, которые редко выполняются.
НЕДОСТАТКИ МАШИНЫ SMITH 🔹 Невозможность найти наилучший путь для вашего тела, поскольку вы застряли в вертикальном движении, а штанга находится в идеально горизонтальном положении, может привести к чрезмерной нагрузке на ваши суставы.
🔹 Мышцы-стабилизаторы не стимулируются, как со свободными весами.
🔹 Слишком много внимания уделяйте упражнениям в машине Смита, а не их аналогам со свободным весом, и вы можете повредить своей силе в упражнении со свободным весом. Например, выполняйте только жим от плеч в машине Смита в течение продолжительного периода времени, и вы, скорее всего, обнаружите свою силу в жиме от плеч с гантелями, в котором вам нужно сбалансировать две гантели и жать их независимо — медленно, с остановкой или с уменьшением.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ В МАШИНЕ СМИТА Машина Смита Приседания можно безопасно выполнять с различными стойками, от ног далеко вперед (больше работают ягодицы и подколенные сухожилия, вопреки тому, что многие считают) до под бедрами ( работают в основном квадрицепсы) и от очень широких (больше внутренних квадрицепсов) до пяток вместе (больше внешних квадрицепсов). Вы также можете делать 90 214 фронтальных приседаний 90 215, румынских 90 214 сплит-приседаний 90 215, 90 214 выпадов 90 215, 90 214 приседаний 90 215 и вертикальный жим ногами .
Для подколенных сухожилий сделайте 90 214 становой тяги на прямых ногах, 90 215, стоя на блоке или скамье.
Ягодичные мышцы можно прорабатывать в машине Смита с помощью вышеупомянутых выпадов, а также толчков бедрами и толчков ногами .
Упражнения на икры в тренажере СмитаОба подъемы на носки стоя (носки на блоке) и подъемы на носки сидя (гриф опирается на ноги сразу за коленями) можно выполнять на машине Смита.
УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНЕ В МАШИНЕ СМИТА Штанга Тяги и Становая тяга Можно выполнять в стиле Смита, хотя, в зависимости от тренажера, вам может потребоваться стоять на ящике или скамье, чтобы получить полную амплитуду движения. Вы также можете выполнить 90 214 перевернутых тяг 90 215 , 90 214 подтягиваний в стойке 90 215 и 90 214 подтягиваний 90 215, установив штангу на разной высоте и используя свое тело (и дополнительный вес, если необходимо) для сопротивления.
9. Для новичков или для высокоповторной прокачки в конце упражнения на грудь штанга также может быть установлена на разной высоте для отжиманий . Это даже легче, чем обычные отжимания (и тем легче, чем выше установлена планка). Обратите также внимание, что такие отжимания с приподнятым положением напоминают наклонный жим (вверх ногами) и, следовательно, работают с нижними грудными гораздо больше, чем с верхними.
Отводя локти назад, когда вы поднимаете штангу прямо к телу, машина Смита сглаживает любую заминку в сгибании рук с перетаскиванием . Он одинаково эффективен для 90 214 перевернутых тяг 90 215 (стопы на полу) и 90 214 подтягиваний 90 215 (ноги от пола), оба из которых нацелены на бицепсы вместе с широчайшими.
УПРАЖНЕНИЯ НА МАШИНЕ SMITH ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ Сгибание рук с обратным перетаскиванием на тренажере Смита задействует плечелучевую мышцу предплечья, а также бицепс и плечевую мышцу плеча.
Вы можете выполнять разгибания на трицепс — над головой или лежа — перемещая локти вперед, одновременно поднимая штангу вверх. Другим уникальным упражнением является разгибание трицепса с собственным весом , выполняемое путем удерживания стационарной штанги с согнутыми руками над головой, выпрямленным телом, носками на полу, а затем отталкиванием себя от штанги, выпрямляя руки. (Чем ниже планка, тем тяжелее, поскольку вы поднимаете большую часть веса тела вверх.) Еще три варианта: жим лежа узким хватом , отжимания узким хватом , и отжимания лежа . В последнем возьмитесь за перекладину (вместо скамьи), заложив руки за спину и уперев ноги в блок или скамью перед собой.
Низкое положение мастером мастеров с помощью тросапса для тела с помощью машины для тела / YouTube Смит-машинный трицепс.
Распространение Вывод на верхних трицепсах -3 x 10-12. повторений
Hands-Behind the Back Dip -3 x 8-10 Reps
Расширение трицепса веса -3 x 10-15 повторений
Смит-машины на плечах, потому что вы можете Safuelc штангу и фиксацию на предохранитель, если вы потерпите неудачу, машина Смита отлично подходит для жимов от плеч . Для ваших медиальных, передних и задних дельт соответственно у нас также есть три уникальных упражнения: боковые боковые движения одной рукой (согнутая рука и штанга на внешней стороне руки чуть выше локтя), Подъёмы перед собой в изометрических хватах (руки параллельны полу) и Тяги широким хватом .
Джим Стоппани демонстрирует боковые боковые движения одной рукой в машине Смита. / YouTube ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В МАШИНЕ SMITH Шраги в вертикальном диапазоне — вперед, за спиной и одной рукой, а также тяга в вертикальном положении и тяга в высоту 5 отличные упражнения в машине Смита.
На тренажере Смита можно тренировать даже пресс. Для скручиваний с отягощением (верхний пресс) держите штангу, как будто делаете жим лежа, и скручивайтесь. Установите штангу высоко и удерживайте подъемов ног в висе (нижний пресс). И встаньте перпендикулярно перекладине и возьмитесь за нее одной рукой на наклонов в стороны (косые).
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ НА МАШИНЕ SMITH 🔹 Лестницы , в которых штанга поднимается или опускается на один или два уровня после каждого подсета, позволяют выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом. Например, сделайте перевернутую тягу на 10 повторений с низко установленной штангой, поднимите ее на два уровня и сделайте еще 10 повторений, а затем поднимите ее еще на два уровня для последних 10 повторений. Подсеты становятся легче по мере того, как штанга поднимается вверх, потому что ваше тело становится более вертикальным и, следовательно, его легче подтягивать.