Зарядка с полотенцем. 5 упражнений на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье
Элина Древина
Примерное время чтения: 3 минуты
16539
«АиФ. Здоровье» № 4. 18 дней в среднем длится простудный кашель 24/01/2013 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировокShutterstock.com
Помните, ваши движения всегда должны быть плавными и размеренными, дышите глубоко и спокойно. Не спешите, не делайте рывков, если не получается – отдохните и сделайте амплитуду покороче. Прислушивайтесь к своему телу, к тому, как мышцы выполняют каждое движение и какие ощущения это вызывает.
1. Планка
Для спины, живота, плеч, задней поверхности бедер.
Полотенце всегда должно быть в натянутом состоянии! Если это неудобно, возьмите другое полотенце, потоньше, или сверните его трубочкой.
Положите полотенце на пол, растянув. Поставьте на него ладони так, чтобы между ними было расстояние в две ширины плеч. Примите положение упора на ладони и носки так, чтобы плечи находились над ладонями, а спина, ягодицы и бедра составляли одну линию. Если слишком тяжело, примите положение упора на коленях, спина, ягодицы и бедра по-прежнему на одной прямой. Живот втяните. Держите 30–60 секунд (считать про себя).
2. Скрутка
Для живота, спины, плеч.
Сядьте на пол и сильно откиньтесь назад так, чтобы спина опиралась о стену. Колени согните. Натянутое полотенце держите над головой. Поднимите одну ногу, одновременно поверните корпус в ее сторону, опуская полотенце по дуге вниз и отрывая спину от опоры. Это должно вызвать ощущение напряжения в мышцах живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 8–12 раз в каждую сторону.
3. Ванька-встанька
Для ягодиц, спины, плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, натянутое полотенце опустите вниз перед собой. Присядьте, удерживая колени над стопами. При этом ягодицы отводите назад, сводите лопатки. Одновременно поднимите прямые руки с натянутым полотенцем вверх над головой, максимально разворачивая плечи. Не опускайте и не задирайте голову, смотрите перед собой. Повторите 8–12 раз.
4. Шагомер
Для ног, ягодиц, спины, живота.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Сделайте шаг назад, сгибая колено ноги, оставшейся спереди. Одновременно с выпадом поднимите полотенце на прямых руках до горизонтали. Не распрямляя колени, поверните корпус в сторону стоящей спереди ноги. Не сутультесь, не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 8–12 раз на каждую ногу.
5. Маятник
Для живота, спины, ягодиц.
Встаньте, как для предыдущего упражнения и поднимите натянутое полотенце вверх на прямых руках.
Затем отставьте прямую ногу в сторону и наклоните корпус к ней, не опуская рук. Не сутультесь, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение, приставляя ногу, и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8–12 раз в каждую сторону.
Смотрите также:
- Гимнастика для ягодиц. Боремся с лишними килограммами и целлюлитом →
- Комплекс упражнений для ягодиц: работаем над проблемными зонами →
- Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой →
фитнес
Следующий материал
Самое интересное в соцсетях
Новости СМИ2
Японское упражнение с валиком для спины
Издревле, восточная медицина считалась одной из самых эффективных, но в тоже время мягких по своему воздействию на организм. Многие техники дошли даже до нынешних времен, не потеряв при этом своей актуальности.
В данной статье поговорим об уникальной методике для похудения Фукуцудзи.
Уникальной она является по тому, что все, что для нее нужно делать – это лежать. Да, вам не показалось – теперь избавиться от широкой талии можно, лишь правильно лежа на протяжении всего 5 минут в день. Заинтригованы? Тогда начнем.
Японское упражнение для спины с валиком Фукуцудзи
Фукуцудзи – японский ученый, посвятивший изучению человеческой физиологии более 10 лет. Результат этих исследований он представил в книге, которая мгновенно стала бестселлером. Многие врачи пытались оспорить его методику, но, в конечном счете сдались – ведь она действительно работает.
В чем же суть методики? Проведя огромное количество опытов и исследований, Фукуцудзи выяснил, что виной широкой талии является не что иное, как неправильное положение подреберий и костей таза. И для того, чтобы избавиться от этой проблемы, следует лишь вернуть костям задуманное природой положение.
Постепенно, скелет будет принимать свое исходное положение, заданное ему природой.
Мышцы в области талии начнут укрепляться, а жир будет уходить день за днем.
Польза данного упражнения
Регулярное выполнение данного метода позволит добиться внушительных результатов:
- Получить узкую талию;
- Выправить осанку;
- Вернуть плечам расправленность;
- Улучшить форму грудных мышц;
- Добиться ровной и сильной спины, тем самым визуально увеличив рост;
- Добиться стойкого уменьшения объемов жировых отложений.
Как это работает
Японское упражнение с полотенцем для спины позволяет не только исправить положение скелета, но и похудеть. И если с костями все понятно – мы просто-напросто задаем нашему телу нужное положение, то вопрос похудения может быть немного непонятен новичкам. Постараемся объяснить.
Благодаря такому положению, внутри нашего организма вырабатывается меньше клеток белого жира, и больше коричневого. Их разница состоит в том, что белые клетки окружены цитоплазмой – они достаточно крупные, и очень плохо поддаются окислению.
Для расщепления такой клетки понадобиться куда больше затраченной энергии, чем для коричневой.
Коричневые жировые клетки достаточны небольшие по размерам, и намного проще окисляются, выделяя при этом энергию. Их преимущество для человека состоит в том, что они лучше связаны с капиллярами тела, и в них содержится большее количество кислорода. А кислород, как известно, необходим для запуска процессов сжигания этих клеток.
Таким образом, если клетки белого жира постоянно откладываются в организме и очень плохо поддаются переработке, то коричневые наоборот, медленно откладываются и быстро используются.
Техника выполнения методики
Для выполнения японского упражнения для спины вам понадобиться лишь небольшой валик и пол (желательно твердая поверхность, но можно подстелить небольшой коврик). Валик можно сделать из обычного полотенца – скатав его в рулон и слегка перевязав, чтобы он не расходился.
В зависимости от того, под какую область подкладывается валик, зависит и результат данного упражнения:
- Чтобы избавиться от лишних объемов в области талии – подложите валик под поясницу, строго на уровне пупка;
- Для улучшения формы груди и плеч – положите валик под спину, строго на уровне груди.
Итак, переходим непосредственно к выполнению
- Для начала, лягте на горизонтальную (твердую) поверхность. Если вы ляжете на диван или мягкое покрытие, то вы будете продавливать его всем телом, и метод не будет работать так, как надо. Расположите валик на необходимом для вас уровне и попробуйте расслабиться в таком положении (если начистоту, то не в самом удобном).
- Затем, расположите ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног должны быть сведены и касаться друг друга. Пятки, при этом, должны быть отдалены друг от друга.
- Отведите прямые руки назад ладонями вниз и объедините мизинцы. Такая поза будет доставлять вам некоторый дискомфорт. В данном положении очень важно будет расслабиться, чтобы мышцы спины не оказывали сопротивления давлению валика.
По мере того, как ваши кости будут вставать в правильное положение, вы будете чувствовать, что выполнять упражнение становится все проще и проще.
Некоторым людям будет достаточно тяжело находиться в таком положении 5 минут.
Не расстраивайтесь – можете начинать с минуты, постепенно увеличивая время.
Это японское упражнение с валиком для спины очень эффективно – его результативность подтверждена тысячами людей по всему миру. Таким популярным его делает то, что для него вообще не нужно совершать никаких действий – просто лежать на протяжении пяти минут. Настоящая находка для тех, кто не хочет или по каким-то обстоятельствам не может заниматься активными видами спорта.
После того, как вы выполнили упражнение, не делайте резких движений, особенно в области поясницы – есть вероятность смещений позвоночных дисков.
Кроме того, не следует выполнять данную методику людям, с заболеваниями позвоночного столба. Ведь даже полезная физкультура в некоторых случаях может принести гораздо больше вреда, чем пользы.
Поделиться в социальных сетях
Японский метод полотенец для меньшего живота и мой взгляд на это — Energy Fitness
06 Август
- К Тоня Титтл
- В блоге
Один из членов моей команды предложил мне написать в блоге о методе японских полотенец для похудения живота и о том, работает ли он? Я исследовал его и изменил его, чтобы настроить для разных типов телосложения.
Что такое японский метод полотенец?
Посмотрите на картинку ниже. Лягте на спину со свернутым полотенцем прямо под пупком, ноги прямые, пальцы ног соприкасаются и лежат, руки над головой и ладонями вниз (у меня были ладони вверх для фото-ой!) — ваши мизинцы также должны касаться друг друга Другие. По словам японского врача Тошики Фукуцудзи, это упражнение помогает улучшить осанку и после некоторого времени тренировки похудеть за счет коррекции скелета. Делайте это в течение 5 минут. Идея состоит в том, что это помогает растянуть позвоночник, что может улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может помочь с пищеварением, стимуляцией нервов и уменьшить боль в спине.
Хотя это может сработать для некоторых, это не сработает для всех, поэтому я собираюсь дать вам свой вариант и настройку этого метода. Причина, по которой мы делаем функциональные экраны движений до того, как увидим наших клиентов, заключается в том, чтобы настроить их в соответствии с вашим телом.
На картинке слева вверху изображен японский метод полотенец. Когда я делал этот снимок, у меня действительно болела спина. У меня S-поза, что означает, что мои бедра наклонены вперед в переднем наклоне. У нас есть много клиентов с S-позой и позой Экстремально плоской спины, поэтому нам приходится корректировать упражнения по мере необходимости, чтобы противостоять этому. Если вам нужна более изогнутая спина (плоская спина), попробуйте полотенце или пенопластовый валик меньшего размера, подушку для тренировочного диска или подушку прямо под пупком. Если у вас S-образная осанка, попробуйте подложить под крестец пенопластовый валик, блок для йоги или свернутое полотенце.
Это также поможет вам удлинить сгибатели бедра, которые напрягаются, когда ваши бедра вращаются в наклоне вперед.
Подумайте об этом… все наши органы и конечности, включая кишечник и желудку, соединяйте мозг через вертелю что смещение костей, отражающееся в плохой осанке, может означать, что нервные пути сужены. Часть позвоночника между ребрами и поясницей — это место, где соединяются кишечные нервы, поэтому, если вы сутулитесь или толкаете свой таз далеко назад, это может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, вздутие живота, газы и кислотный рефлюкс. Хотя запоры и вздутие живота делают ваш живот больше, он не толстый; это просто отходы, которые не удаляются. Вы должны устранять 2-3 раза в день. Конечно, могут быть самые разные причины, по которым ваш живот больше, чем вы хотите, может быть, пищевая аллергия, которую вы не учли, аллергия на алкоголь, пшеницу или ежедневные продукты, или даже что-то столь же распространенное, как лук, который может быть скрыт в некоторых из ваших продуктов, есть фрукты, когда другая пища не полностью переваривается.
Я отвлекся… Я просто не могу не говорить о питании, когда мы говорим о меньших животах.
Назад к методу с полотенцем… Упражнение, введенное Фукуцудзи, предполагает лежание на свернутом полотенце в течение пяти минут три раза в день. Что???? 3 раза в день это намного больше, чем большинство людей могут захотеть делать, включая меня, и я много тренируюсь. Как и в случае с созданием привычки и изменением поведения, требуется обязательство, поэтому делайте то, что вы готовы делать, и вы получите результаты, которые приложили к своим усилиям. Может начать с минуты и довести до 3-5 минут 1-2 раза в день. По крайней мере, осознание и движение в направлении исправления приведут вас по пути улучшения пищеварения и осанки.
Позвоните, напишите или напишите нам, чтобы начать сегодня!
901-466-6242 или [email protected]
Вы можете пройти локальную или виртуальную оценку, чтобы мы могли получить доступ к качеству движений вашего тела и обсудить ваши цели.
Мы оптимизировали наши индивидуальные фитнес-программы на вынос так, чтобы они действительно нравились нашим клиентам и возвращались снова и снова. Как? Мы оцениваем их, спрашиваем, какое оборудование доступно, если оно есть, пишем для них программу, отправляем по электронной почте или в текстовом сообщении вместе с короткой 5-10-минутной видеодемонстрацией двух программ. Заинтересованы в этом? Позвоните или напишите, чтобы узнать, как мы можем вам помочь 901-466-6242.
Нажмите здесь, если вы хотите консультации по бесплатному фитнесу, или если вы готовы встретиться на месте для нашего личного обучения или питания, или дать нам текст или позвонить по телефону 901-466-6242
Тоня Титтл, MS, ACSM
Владелец/Директор. Тренировки, Energy Fitness (создан в 2002 г.)
ACSM, Сертификация TPI уровня 1, Rock Tape, Rock Pods (баночная терапия), Rock Tape Blades & Blades Advanced
FMT Basic, Metagenics FLT
Массажные услуги возобновились 1 июня 2020 г.
, и у нас есть новые правила, которым мы будем следовать, например, персонал будет носить маски для лица, а клиенты будут делать массаж. Вам нужно будет подписать форму выпуска Covid19, вымыть руки по прибытии и т. д. Все клиенты на месте должны подписать форму Covid, успешно ответить на вопросы о здоровье Covid и соблюдать социальную дистанцию.
Нажмите здесь для получения информации о наших услугах Healing Arts Services
Эта тренировка спины бросает вызов вашей хватке — лучшие тренировки с полотенцем
В вашем распоряжении больше инструментов, чем то, что вы найдете, сидя на силовой стойке. Чтобы по-настоящему бросить себе вызов и изменить способ контроля над спиной, возьмите полотенце.
Эта программа из Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., использует полотенце, чтобы нагрузить ваши предплечья, пока вы напрягаете мышцы спины для гребли.
«Полотенце — это ключ к вашим предплечьям», — говорит Сэмюэл. «Это заставит вас сжать и действительно бросить вызов вашей хватке».
Deluxe T-Bar Row Platform
Deluxe T-Bar Row Platform
$24 на Amazon
можно сочетать с несколькими дополнительными движениями, которые станут центральным элементом вашей тренировки.
Чтобы выполнить задание с полотенцем, вам понадобится якорь от мин и штанга. Если в вашем спортзале его нет, попробуйте этот вариант или просто подставьте один конец грифа в угол (если вы делаете это, не забудьте накрыть штангу другим полотенцем, чтобы не повредить стену).
Eric Rosati/Men’s Health
- Установите мину со штангой и загрузите вес, с которым вы сможете грести несколько раз.
- Встаньте, взявшись за перекладину, в спортивной позе, затем оберните полотенце вокруг перекладины и крепко держите ее обеими руками.
- Напрягите мышцы спины, чтобы резко поднять вес к груди.
- Сразу после опускания штанги выполнить еще одну тягу и задержаться на одну секунду.
- Выполните еще одно взрывное повторение, затем задержитесь на две секунды.
- Повторяйте цикл, добавляя время, пока не достигнете 4-5 секунд на удержание.
Ваши предплечья, вероятно, будут поджарены из-за проблемы с хватом, создаваемой полотенцем, но ваша спина также получит массу работы из-за длинных задержек.
«Изо-задержки между каждым обычным повторением тяги дают вам шанс усовершенствовать технику тяги и научиться более эффективно сжимать среднюю часть спины», — говорит Сэмюэл. «Активно подтягивайте локти как можно выше и проверяйте положение тела во время каждого удержания. Сохраняете ли вы естественный изгиб спины? Переносите ли вы свой вес на пятки? 4 или 5 секунд?»
Чтобы усложнить тренировку, постарайтесь выполнить от 3 до 4 подходов. Для получения дополнительных советов и процедур от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.